بھاگنا اچھی ورزش ہے ، خاص طور پر ان لوگوں کے لئے جو زیادہ تر بیچینی ہیں۔ ٹہلنا صحت کو بہتر بنانے اور بہت ساری پریشانیوں سے نجات دلانے میں مدد کرتا ہے۔
اس کے علاوہ ، کسی بھی سرگرمی کی طرح دوڑنا دماغ اور حراستی کے لئے بھی اچھا ہے۔ اگر آپ ابھی بھی اس بارے میں سوچ رہے ہیں کہ آپ کون سا کھیل کھیلنا چاہتے ہیں تو پھر دوڑنے کا انتخاب کریں۔
مناسب طریقے سے سیر کس طرح کرنا ہے
ابتدائی طور پر اکثر ٹہلنا غلطیاں کرتے ہیں, کیونکہ یہ عام دوڑ سے مختلف ہے۔ لہذا ، صحیح طور پر سیر کرنا ، آپ کو سختی سے اس تکنیک پر عمل کرنا چاہئے:
- سلائڈ لمبائی 80 سینٹی میٹر سے زیادہ نہیں ہوسکتی ہے۔
- اپنے جسم کو سیدھا رکھیں۔
- آپ کو پورے پیر سے دور ہونے کی ضرورت ہے ، اور ٹانگ چپٹی رہنی چاہئے۔
- اپنے بازوؤں کو ہر ممکن حد تک اپنے جسم کے قریب رکھیں ، دائیں زاویوں پر جھکائیں۔ آپ کو جسم کی تھاپ پر منتقل کرنے کی ضرورت ہے۔
یہ وہ تکنیک تھی جو کارآمد تھی۔ اور اگر آپ اس کی پیروی نہیں کرتے ہیں تو پھر مختلف چوٹوں کے ہونے کا زیادہ امکان ہے۔
اشارہ: جاگنے کے فورا بعد صبح چلائیں۔ تربیت کے بعد ، آپ سارا دن اچھے موڈ اور جوش میں رہیں گے۔
کیسے شروع کریں
- سڑک پر چل رہا ہے یا ٹریڈمل پر؟ سڑک پر دوڑنے کی خوبصورتی کو بڑی مشکل سے محسوس کیا جاسکتا ہے: آپ دوڑیں ، اپنی پسندیدہ موسیقی کے ساتھ خوبصورت مناظر کا مشاہدہ کریں۔ اور جم میں دوڑنا بہت بورنگ ہوگا۔ اس کے علاوہ ، ٹریڈمل آپ کے لئے آدھا کام کرتی ہے۔ میری رائے میں ، انتخاب واضح ہے ، لیکن یہ سب آپ کے حالات پر منحصر ہے۔
- چلانے سے پہلے گرم ہوجائیں۔ چوٹ سے بچنے کے لئے یہ ضروری ہے۔ اسے نظرانداز نہ کریں۔
- بس اس حقیقت سے لطف اٹھائیں کہ آپ چل رہے ہیں۔ بھاگنا واقعی تفریح ہے۔ اپنے آپ کو اس حقیقت سے متاثر کریں کہ آپ جسمانی طور پر ترقی کر رہے ہیں ، کھیل کھیل رہے ہیں۔ آپ کیا کرتے ہیں اس پر فخر کریں۔
مشورہ: فلمیں دیکھیں یا دوڑنے کے بارے میں کتابیں پڑھیں۔ تربیت سے پہلے یہ اچھی حوصلہ افزائی ہوگی۔
آغاز سے پہلے ہی گرم ہوجائیں
جیسا کہ ہم نے اوپر کہا ، وارم اپ آپ کی ورزش کا ایک اہم حصہ ہے۔ لیکن آپ کو کیا مشق کرنا چاہئے؟
- چلنا۔ پہلے آپ کو تھوڑا سا چلنے کی ضرورت ہے۔ اگر آپ کسی پارک یا اسٹیڈیم میں تربیت حاصل کررہے ہیں تو ، آپ کو یہ مشق موقع پر جاتے ہوئے کرنا چاہئے۔
- ہاتھ پھولنا۔ ورزش کو مختلف سمتوں میں 12 بار کریں تاکہ تمام عضلہ مکمل طور پر گرم ہوجائیں۔
- جسم کا جھکاؤ۔ اپنے ہاتھوں کو بیلٹ پر رکھیں ، اور جسم کی سطح رہنی چاہئے۔ موڑ کو مختلف سمتوں میں 12 بار دہرائیں۔
- اسکواٹس۔ اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں گھٹنوں کو ایک صحیح زاویہ تشکیل دینا چاہئے ، لیکن پیروں کو کبھی بھی زمین سے نہیں اٹھایا جانا چاہئے۔ 12 بار بھی کریں۔
- بچھڑا اٹھاتا. آپ کے لگاموں کی حفاظت کے لئے ایک آسان ورزش۔ 12 بار دہرائیں۔
چلتے وقت سانس لینا
سانس لینا وہ جز ہے جس پر آپ کی حالت مضبوطی سے منحصر ہے۔ ورزش کے دوران مناسب سانس لینا بہت ضروری ہے۔
لہذا ، غور کریں کہ صحیح طریقے سے سانس لینے کا طریقہ:
- پیٹ کے نچلے حصے یا ڈایافرام کے ذریعے سانس لیں۔ شروع کرنے کے لئے ، سکون کے ساتھ چلتے ہوئے اس سانس لینے کی مشق کریں: گہری سانس لیں اور اسی وقت اپنے پیٹ کو پھولیں۔ وقت گزرنے کے ساتھ ، جب آپ دوڑتے ہو تو اس طرح سانس لینے کی کوشش کریں۔
- تال میں سانس لینا۔ سانس لینے کا ایک ایسا اختیار ہے: ہر 3 سیکنڈ میں سانس لیں اور سانس چھوڑیں۔
- اپنی سانس لینے کی تکنیک کا انتخاب کریں۔ اس کی دو اقسام ہیں: ناک کے ذریعے سانس لینا ، اور منہ کے ذریعے سانس نکالنا ، یا منہ سے سانس لینا اور سانس نکالنا۔ اپنے جسم کو سنو ، پھر آپ اپنی قسم کا تعین کریں گے۔
مناسب سانس لینے کے اہم نکات کا مشاہدہ کریں ، کیونکہ یہ بہت ضروری ہے۔
بھاگنے کے بعد ٹھنڈا ہوجاؤ
ٹھنڈا کرنا اتنا ہی ضروری ہے جتنا گرم ہونا۔ وہی ہے جو پٹھوں سے تناؤ کو دور کرنے میں مدد کرے گی۔ اس کے علاوہ ، آپ اگلے دن سنگین نتائج سے بھی نجات حاصل کرسکتے ہیں۔ ٹھنڈا ہونے میں صرف 10 منٹ لگتے ہیں ، اور نہیں۔
- ایک سست دوڑ جو آسانی سے چلنے پھرنے میں بدل جاتی ہے۔ ایک عمدہ ورزش ، جس کی بدولت ورزش کے اختتام تک دل کے پاس دوبارہ تعمیر کا وقت ہے۔
- افقی بار اگر ممکن ہو تو ، اس پر ایک دو منٹ کے ل hang رکیں۔
- ٹورسو موڑتا ہے ، جیسے گرم جوشی میں ہے۔
ان مشقوں کے بعد ، آپ کا جسم پرسکون اور آرام کرے گا۔
کتنی بار چل سکتے ہو؟
اس سوال کا جواب آپ کے اہداف پر منحصر ہے:
- اگر آپ صرف اپنے پٹھوں کو اچھی حالت میں رکھنا چاہتے ہیں تو پھر ہفتے میں تین بار ورزش کرنا کافی ہے۔
- اگر آپ کا مقصد وزن میں کمی یا ریلیف ہے ، تو آپ کو زیادہ کثرت سے چلانے کی ضرورت ہے: ہفتے میں پانچ بار۔
- اگر آپ کا مقصد میراتھن یا ہاف میراتھن میں حصہ لینا ہے تو آپ کو ہر روز کم سے کم 10 کلومیٹر سفر کرنا چاہئے۔
کوشش کریں کہ اپنے آپ کو پہلے تین ہفتوں تک آرام نہ دیں۔ اس وقت کے دوران ، جسم کو چلانے کی عادت پیدا ہوجائے گی تاکہ بعد میں آپ کو ایسا محسوس ہوگا کہ آپ بھاگ رہے ہیں۔ اہم چیز باقاعدگی ہے۔
فوائد اور contraindication
بھاگنا آپ کی صحت کے ل good کیوں اچھا ہے:
- مدافعتی نظام کو تقویت بخشتا ہے۔ چلانے کے لئے شکریہ ، خون کی جیو کیمیکل ترکیب تبدیل ہوتی ہے ، جو مختلف بیماریوں کے خلاف مزاحمت کا سبب بنتی ہے۔
- بلڈ شوگر کے قطرے۔
- دباؤ کو معمول بنانا۔
- پھیپھڑوں اور ڈایافرام کو مضبوط بنانا۔
- بہتر مزاج ڈوپامائن ہارمون تیار کیا جارہا ہے۔
- زیادہ وزن کم کرنا۔ دوڑنے سے زیادہ چربی جل جاتی ہے۔
- لیگامینٹ اور جوڑ کو مضبوط بنانا۔ جوگنگ لگاموں اور جوڑوں کی لچک کو فروغ دینے میں معاون ہے۔
لیکن اس طرح کے تضادات ہیں جن میں آپ کے ڈاکٹر سے مشورہ کرنے کے بعد بھاگنا سختی سے ممنوع یا ممکن ہے۔ اس طرح کی بیماریوں میں شامل ہیں:
- سی وی ایس بیماریوں ، شدید ہائی بلڈ پریشر؛
- اگر آپ کو حال ہی میں فالج ، ہارٹ اٹیک ، یا سرجری ہوئی ہے۔
- پٹھوں کے نظام کی بیماریاں؛
- انفیکشن والی بیماری؛
- پرانی بیماریاں؛
- آنکولوجیکل امراض
سال کے مختلف سیزن میں صحیح طریقے سے کیسے چلائیں
چونکہ موسم بہار اور خزاں کے ساتھ ہر چیز کم و بیش واضح ہوتی ہے ، لہذا موسم گرما اور سردیوں پر گہری نگاہ ڈالیں۔
موسم گرما چل رہا ہے
+35 ڈگری کی گرمی میں ، دوڑنا واقعی خطرناک ہے۔ لیکن اگر آپ آسان اصولوں پر عمل پیرا ہیں اور اپنی حالت کی نگرانی کرتے ہیں تو سب کچھ ٹھیک ہوجائے گا۔
لہذا ، اہم اصول:
- مصنوعی لباس پہنیں۔ یہ کمزور علاقوں میں جلد کو چکرا نہیں کرتا اور پسینے کے بخارات کو روکتا نہیں ہے۔
- پہلے سے سوچیں کہ پانی کہاں سے لایا جائے۔ اگر آپ فی ورزش 4 کلومیٹر سے زیادہ نہیں چلاتے ہیں ، تو اپنی ورزش شروع کرنے سے پہلے صرف پانی پیئے۔ اور اگر زیادہ ہے تو ، پھر پانی ضرور لیں۔ بس اسے اپنے ہاتھ میں رکھیں ، یا اسے کسی خاص بیلٹ پر یا صرف ایک بیگ میں پہنیں۔ اور اگر آپ دکانوں کے قریب بھاگتے ہیں ، تو صرف پیسہ لیں اور اپنی ورزش کے بعد پانی خریدیں۔
- تربیتی وقت. کسی بھی صورت میں (!) آپ کو صبح 10 بجے سے شام 5 بجے تک دوڑنا چاہئے۔ اس وقت یہ بہت بھرا ہوا ہے ، سورج گرم ہے ، اور کوئی شخص اس کے افسوسناک نتائج سے فوری طور پر دور نہیں ہوسکتا ہے۔ صبح چلنا بہتر ہے ، کیوں کہ ابھی تک گرمی نہیں ہے ، اور شام کے وقت ہوا میں بہت زیادہ خاک جمع ہوتی ہے۔
- سڑک کا انتخاب۔ اس زمین پر دوڑو جہاں کم از کم کچھ سایہ ہو۔ اسفالٹ سے بہت زیادہ گرمی کی عکاسی ہوتی ہے ، لہذا گرمیوں میں اسفالٹ والے علاقوں میں چلانے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔
سردیوں میں چل رہا ہے
لیکن سردیوں میں ، دوسرے مسائل ہمارا منتظر رہتے ہیں۔ لہذا ، کم درجہ حرارت میں چلانے کے اصولوں پر غور کریں:
- صحیح کپڑے۔ اونی موزے ، موسم سرما کے جوتے ، کپڑے کی بہت سی پرتیں ، ایک ٹوپی ، دستانے ، دھوپ (ہوا اور روشن برف سے تحفظ) وہی چیزیں ہیں جو آپ کو ہر وقت اپنے موسم سرما میں ورزش کے ل wear پہننے کی ضرورت ہوتی ہیں۔ بعد میں مہنگی دوائیں خریدنے سے تھوڑا سا خرچ کرنا ہی بہتر ہے۔
- سانس۔ اگر آپ صحیح طریقے سے سانس نہیں لیتے ہیں تو ، آپ کے گلے میں جلن کا احساس ہوگا۔ اس طرح سانس لینے کی سفارش کی جاتی ہے: اسی وقت اپنے منہ اور ناک کے ذریعہ سانس لیں ، لیکن اپنی زبان کی نوک آسمان کی طرف اٹھائیں۔ یہ آپ کے گلے کو تیز سرد ہوا کے بہاؤ سے بچانے میں مدد فراہم کرے گا۔
- اپنا درجہ حرارت دیکھیں۔ جب ہوا کا درجہ حرارت سب سے زیادہ ہو تب چلائیں۔ اور رات کو نہ بھاگو۔
- سڑک پر برف ہو تو کیا کریں؟ گھر بیٹھیں یا ٹریڈمل پر ورزش کریں۔
ان اصولوں پر عمل پیرا ہونے سے ، آپ کسی بھی موسم میں دوڑنے کے قابل ہوجائیں گے۔
ایک چلتی ہوئی ڈائری رکھیں جہاں آپ اپنے نتائج ریکارڈ کرسکیں اور ابھی چلنا شروع کردیں! ورزش کرتے وقت اپنی صحت کی نگرانی کے لئے محتاط رہیں ، خاص طور پر گرم اور سرد موسموں کے دوران۔ بہرحال ، دوڑنا صحت اور قوت ارادیت ، خوبصورتی اور سستی خوشی ہے۔
