کھینچنا پٹھوں کو کھینچنے کا دوسرا نام ہے۔ حال ہی میں ، کھینچنے ، جڑواں اور لچکداروں کے اسکولوں میں تیزی آگئی ہے۔ مشکل مشقوں والی میراتھن سوشل نیٹ ورکس پر منعقد ہوتی ہیں ، اور فٹنس کلبوں میں ، اس فارمیٹ کا سبق زیادہ سے زیادہ مقبول ہوتا جارہا ہے۔ کیوں؟ لوگ "لوہے" کے کھیل سے تھوڑا سا تھک چکے ہیں ، یا انہیں صرف یہ احساس ہوا کہ لچکدار کے بغیر ، آپ بھی طاقت حاصل نہیں کرسکتے ہیں۔ خود کو کھینچنے سے چربی نہیں جلتی ہے اور نہ ہی پٹھوں کی تعمیر ہوتی ہے ، لیکن یہ صحت اور ایتھلیٹک کارکردگی دونوں کے لئے فائدہ مند ہے۔
کھینچنا کیا ہے؟
اسے دو طریقوں سے سمجھا جاسکتا ہے:
- اپنے ورزش کے معمول کے حصے کے طور پر ، قوت یا کارڈیو کے بعد کھینچنے والی ورزشیں کریں۔ پھر ہر پٹھوں کا گروپ 20-30 سیکنڈ تک بڑھا جاتا ہے ، کبھی کبھی 2-3 بار۔ کچھ گروپس ، جیسے ہیمسٹرنگز اور گلیٹس ، تھوڑا زیادہ لمبا ہو سکتے ہیں۔
- بطور آزاد گروپ کلاس۔ اختیارات بھی یہاں ممکن ہیں۔ تربیت دونوں "طول و عرض تک بڑھنے کی کلید میں ہوسکتی ہے جو جسم کے لئے قابل قبول ہے اور زبردستی نہیں کرتے ہیں" ، اور اس شکل میں جب انسٹرکٹر وارڈوں کو بڑھاتا ہے تو ، لفظی طور پر ان کو مردہ نکات پر قابو پانے میں مدد فراہم کرتا ہے۔
صحت کی کلاسیں عام طور پر نسبتا. محفوظ ہوتی ہیں۔ انہیں مقصد صرف یہ ہے کہ پٹھوں کو آرام کریں ، نقل و حرکت کو بڑھائیں ، لچک کو بڑھائیں ، تربیت کے بعد درد کو کم کریں.
اسکول اور اسٹوڈیوز ، جن کا ہدف کلائنٹ کو ایک جوڑا رکھنا ہے ، بالکل الگ معاملہ ہے۔ اس میں تالقی جمناسٹکس اور جارحانہ انداز میں بیلسٹک بہار کی نقل و حرکت کے عناصر استعمال ہوتے ہیں۔ اس طرح کے اداروں کا دورہ کرنے سے پہلے ، ڈاکٹر کے ساتھ ترجیحی طور پر صحت کی حالت کا بغور جائزہ لینا فائدہ مند ہے۔
کھینچنے اور فٹنس کی دوسری اقسام کے مابین فرق
کھینچنے کا آپ کو پتلا بنانے یا پریشانی والے علاقوں کو ختم کرنے کا کوئی مقصد نہیں ہے۔ اس موضوع پر جو کچھ لکھا اور کہا گیا ہے وہ سب کچھ مارکیٹنگ کے چال سے زیادہ کچھ نہیں ہے۔ لچک ایک بالکل مختلف جسمانی معیار ہے۔ وہ لوگوں کی مدد کرتی ہے:
- تیز موڑ ، برف یا ریت میں حرکت کے دوران گھریلو چوٹوں سے بچیں avoid
- چوٹ کے بغیر کافی بڑے وزن اٹھاو؛
- رقص میں آزادانہ طور پر منتقل؛
- اکروبیٹک اسٹنٹ دکھائیں؛
- جمناسٹکس میں زیادہ کامیاب؛
- بیٹھنے کے دوران کمر اور ریڑھ کی ہڈی کی آرام دہ پوزیشن برقرار رکھیں۔
- گھر ، آس پاس کے باغ ، سبزیوں کے باغ میں بغیر کسی درد کے کام کریں۔
لیکن رقاصہ کے رقص اور دبلے پتلے کے پٹھوں کے فضل کے بارے میں کیا خیال ہے؟ یہ ایک ہی پٹھوں کے گروپ پر بار بار اور پلائیو میٹرک کام ، چربی جلانے کے لئے زیادہ کیلوری خرچ (کھانے سے زیادہ) ، اور کافی سخت غذا کے ذریعہ حاصل کیا جاتا ہے۔
خواتین کی صحت اور صحت کے مصنف ، ایلوین کاسگروو ، خواتین کے لئے وزن کی تربیت کے لئے نئے قواعد لکھتے ہیں ، کہ جسمانی تندرستی کا ایک اہم حصہ ہے ، لیکن یوگا ، پیلیٹس اور کھینچنے کے لئے مغربی لڑکیوں کا جنون انھیں اس شکل کا باعث نہیں بنائے گا جس کی وہ حاصل کرنا چاہتے ہیں۔ ... فی ہفتہ کھینچنے کا ایک گھنٹہ کافی ہے۔اگر آپ طاقت کی تربیت کے بارے میں سنجیدہ ہیں ، یا سیشن کے اختتام پر معیاری 10 منٹ ٹھنڈا ہوجائیں گے اگر آپ صرف کچھ اضافی کیلوری جلانے اور جسمانی سرگرمی بڑھانے کی کوشش کر رہے ہیں۔
ograp فوٹوگرافی.یو - اسٹاک ڈاٹ ڈاٹ کام
اہم اقسام
فٹنس تھیوری میں کھینچنے کی اقسام مندرجہ ذیل ہیں۔
- جامد - لیور پر یکساں دباؤ ، یعنی بازو یا ٹانگ ، جس میں پٹھوں کی آہستہ اور ممکنہ ھیںچ ہوتی ہے۔ تکنیکی طور پر ، یہ مستحکم نہیں ہے ، جیسا کہ پٹھوں میں نرمی آتی ہے ، جسم کی پوزیشن میں تبدیلی آتی ہے اور مسلسل گہرائی بڑھ جاتی ہے۔ یہ صرف ایک نام ہے جس کی متحرک ذیلی اقسام کے برعکس ہیں۔
- متحرک - بتدریج گہرائی کے طول و عرض میں جمناسٹک مشقوں کی کارکردگی۔ اس کی ایک کلاسیکی مثال لمسنج ہے ، پہلے ایک چھوٹی سی طول و عرض کے ساتھ ، جب ران فرش کے ساتھ متوازی طور پر ہوتی ہے ، اور پھر - جب تک کہ گھٹنے فرش پر سہارا دینے والی ٹانگ کو چھو نہیں جاتا ہے۔
- بیلسٹک - وہی جسم کو مطلوبہ مقام پر "دھکا" دیتا ہے۔ جسم ، پیروں ، اوپر اور نیچے جھولتے ، چشموں پر ہاتھ کا دباؤ۔ صرف ایک سال پہلے ، کوچوں کے لئے تمام درسی کتب نے لکھا تھا کہ بیلسٹک کھینچنا صحت کے تندرستی کے لئے نہیں تھا۔ اب رجحان بدلا ہے ، لیکن طریقہ کار کی بنیاد نہیں ہے۔ اساتذہ اب بھی اس قسم کی کھینچنا نہیں سکھاتے ہیں۔
کلاسوں کے فوائد
کھینچنا ایک روک تھام کا سبق ہے۔ ورزش آپ کو گھریلو چوٹوں سے بچنے اور کھیلوں اور رقص میں اپنی کارکردگی کو بہتر بنانے میں مدد دیتی ہے۔ وہ ایک ہی پوزیشن پر بیٹھنے کے بعد پٹھوں اور جوڑوں میں تکلیف کو دور کرتے ہیں۔ کھینچنے کا دوسرا فائدہ یہ ہے کہ کرن کو بہتر بنانا ، اس کے عارضوں سے نجات حاصل کرنا جو ان کو بعض عضلات ، جیسے ٹراپیزیمز کی ہائپرٹونسیٹی سے وابستہ رکھتے ہیں۔
ورزش جذباتی امن کو بحال کرتی ہے ، نفسیاتی تندرستی کو بہتر بناتی ہے ، اور تناؤ کو دور کرنے میں مدد دیتی ہے۔ وہ گردش کو بہتر بناتے ہیں اور بنیادی طاقت کی تربیت سے بازیاب ہونے میں آپ کی مدد کرتے ہیں۔
کیا کھینچنا دیگر سرگرمیوں کی جگہ لے سکتا ہے؟ نہیں. یہ صرف لچک کو بہتر بناتا ہے۔ جوڑوں اور ہڈیوں کی بیماریوں کی روک تھام کے لئے ، ایک طاقتور بوجھ کی ضرورت ہے۔ یہ ہڈیوں کے بافتوں کو مضبوط کرتا ہے اور خواتین میں آسٹیوپوروسس سے بچنے میں مدد کرتا ہے۔
قلبی نظام کے ل stret ، پھیلانا زیادہ کام نہیں کرے گا۔ جزوی طور پر ، یہ خون کی گردش کو بہتر بناتا ہے اور دل کے کام کو آسان کرتا ہے ، لیکن یہ خود میوکارڈیم کی صحت کو متاثر نہیں کرتا ہے۔
گھر میں تربیت کے لئے بنیادی اصول اور نکات
گھریلو ورزش بہت مشہور ہیں۔ ان کو بھی محفوظ بنانے کے ل it ، بہتر ہے کہ آپ کسی فٹنس کلب یا گروپ میں کچھ جماعتوں میں جاکر ورزش کی تکنیک سیکھیں۔ ویڈیو پر کام کرنے والوں کو صرف کئی بار اس کا جائزہ لینے ، ریکارڈنگ روکنے اور کچھ واضح نہیں ہونے کی صورت میں واضح کرنے کی صلاح دی جاسکتی ہے۔ ابتدائیہ افراد کی کھینچ میں اسپلٹ اور جمناسٹک عناصر شامل نہیں ہیں۔
تربیت اصولوں کے مطابق ہونی چاہئے۔
- پہلے ، گرم جوشی جو آپ کے جسم کا درجہ حرارت بڑھاتا ہے ، مشترکہ نقل و حرکت میں اضافہ کرتا ہے اور خون کی گردش کو تیز کرتا ہے۔ وارم اپ کے طور پر ، جگہ جگہ ، اونٹنی گھٹنے کی لفٹ کے ساتھ چلنا ، آگے موڑنا اور اطراف میں ، اسکواٹس ، پش اپس ، اور پریس پر کیچڑ مناسب ہیں۔
- ہر عضلہ کھینچا جاتا ہے فی سیٹ 30-40 سیکنڈ سے زیادہ نہیںجب یہ newbies کے لئے آتا ہے. آہستہ آہستہ ، آپ اپنی فلاح و بہبود کے مطابق کام پر آگے بڑھ سکتے ہیں ، جیسے ہی آپ کو یقین ہو کہ آپ اپنی حالت پر قابو پاسکتے ہیں۔
- جب اپنے آپ کو بڑھاتے ہوئے ، کسی کو تیز درد سے بچنا چاہئے ، اس احساس سے کہ کچھ پھٹ سکتا ہے ، جوڑوں میں گھوم جاتا ہے۔
- عام طور پر ، پٹھوں میں تناؤ کا احساس ہونا چاہئے ، لیکن شدید ناقابل برداشت درد نہیں۔
- احساسات انفرادی ہیں ، لیکن آپ کو ان پر توجہ دینے کی ضرورت ہے ، نہ کہ تصویر میں اور نہ ہی ویڈیو میں نقل و حرکت کے طول و عرض پر۔ انسانی لچک ایک انفرادی اقدام ہے؛ ہر ایک کو کھینچنے میں یکساں طور پر کامیاب نہیں ہوسکتا۔
اہم: آپ ایئرکنڈیشنر کے نیچے ، پھسل پھٹے ہوئے قالین پر یا کسی کمرے میں جہاں ڈرافٹ موجود ہیں ، میں ورزش نہیں کرسکتے ہیں۔ تو اچھ thanے سے زیادہ نقصان ہوگا۔
آپ کتنی بار بڑھاتے ہیں؟ اگر تقسیم پر بیٹھنے یا پل پر کھڑے ہونے کا کوئی مقصد نہیں ہے تو ، ہفتے میں ایک بار ایک گھنٹہ سبق یا 30 منٹ بھی کافی ہے۔ ایکٹیرینا فرسوفا نے ایک مختصر مدت ، کٹیا بائڈا - کے لمبے عرصے کے ویڈیو اسباق کو گولی مار دی ، اور ہر طالب علم اپنے لئے دورانیہ کا تعین کرتا ہے۔
ایکٹیرینا سے دو حصوں میں گھر میں مصروف افراد کے لئے کمپلیکس کا ایک اچھا ورژن:
کلاسوں کے لئے کپڑے اور سامان
وہ کسی بھی آرام دہ اور پرسکون لباس میں ٹریننگ دیتے ہیں۔ لیگنگس یا لیگنگس ، ٹی شرٹ یا راش گارڈ۔ لمبے بازو کی ضرورت کلب کے اسباق کے لئے ہے ، کھلاڑیوں کے لئے معاون تانے بانے جو کھینچنے کے دوران پٹھوں کی شدید تکلیف کا سامنا کرسکتے ہیں۔ گھر میں کھینچنا زیادہ جمہوری ہے ، جو پہننا ہے وہ سہولت کی بنیاد پر خود پریکٹیشنر پر منحصر ہے۔
دو بار کھینچنے والی مشقوں کے ل addition اضافی ضرورت پڑ سکتی ہے۔
- پھسلتی سطح کے ساتھ چھوٹے چھوٹے تکیے۔ مشقیں کرتے وقت انھوں نے ان پر گھٹنے ٹیکے۔
- یوگا بیلٹ اور اینٹ - تحریک کی حد بڑھانے میں مدد کرتے ہیں۔
- گھٹنے کے پیڈ اور جم کے جوت - جمناسٹک فارمیٹ میں تربیت کے ل useful مفید۔
گھر میں ، آپ جرابوں کے ساتھ یا اس کے بغیر پریکٹس کرسکتے ہیں۔ تمام معاملات میں یوگا چٹائی کی ضرورت ہے۔
© ڈریگن امیجز - stock.adobe.com
تقریبا تربیت کمپلیکس
ورزش تھراپی انسٹرکٹرز کے ذریعہ سب سے آسان ہوم اسٹریچنگ کمپلیکس تیار کیا گیا تھا:
- گردن کھینچنا۔ اپنے گھٹنوں کے ساتھ تھوڑا سا جھکا ہو اور اپنی کمر کی قدرتی چاپ کو ہٹا دیں۔ اپنے سر کا تاج اوپر کی طرف بڑھائیں۔ اپنی ٹھوڑی کو اپنے سینے سے نیچے کرو۔ اپنے بازو نیچے کھینچیں۔ ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ لمبے لمبے عضلہ کی کھینچ محسوس کریں۔
- سینے کو کھینچنا۔ کھڑے پوزیشن سے ، اپنے انگلیوں پر قدم رکھیں اور اپنی بازو کو آگے بڑھائیں ، اپنی پیٹھ کو آرام کریں۔
- پیٹ اور لیٹسیمسم ڈورسی کے ترچھے پٹھوں کو کھینچنا۔ کندھوں سے تھوڑا سا چوڑا پاؤں مستحکم کھڑے ہو ، پس منظر موڑ کی کارکردگی کا مظاہرہ کرو ، پہلے ریڑھ کی ہڈی کے محور کے متوازی طیارے میں ، 30 سیکنڈ تک ٹکا رہو ، اور پھر تھوڑا سا مڑا تاکہ آپ کی پیٹھ کھینچنے کی طرح محسوس ہو۔
- ہپ اور ریکٹس ابڈومینس کے پٹھوں کے پھیلاؤ کو کھینچنا۔ ایک لینج پوزیشن میں جاؤ اور آہستہ آہستہ اپنے آپ کو دستیاب طول و عرض سے نیچے کرو۔ معاون ٹانگ کا پیر پیچھے کی طرف ہونا چاہئے ، دستیاب گہرائی سے کم ، آپ کے ہاتھ اوپر اور پیچھے کے ساتھ ، جسم کی اگلی سطح کو کھینچتے ہوئے۔ ٹانگیں بدلاؤ۔
- ران اور گلائٹس کے پچھلے حصے کے پٹھوں کو کھینچنا۔ "کندھوں سے زیادہ چوڑا ٹانگوں" کی حیثیت سے ، آگے جھکاؤ ، اپنے آپ کو نیچے کی طرف جھکائیں تاکہ آپ کے ہاتھ فرش کو چھوئیں اور جھکاؤ کو مقفل کردیں۔ اپنی پیٹھ کو چھینٹنے کی کوشش نہ کریں۔
- مسلسل کو گہرا کرنے کے لئے ، شرونی کو مڑائے بغیر ، ہر ٹانگ میں باری باری موڑ انجام دیں۔
- اپنے کولہوں پر فرش پر بیٹھ کر اپنے پیروں کی طرف موڑیں ، اپنے پیروں کو اپنے ہاتھوں سے پکڑیں۔ ٹانگیں ایک دوسرے سے الگ ہیں ، لیکن آپ کو پوزیشن کو زبردستی نہیں کرنا چاہئے اور پتلی میں کھینچنا چاہئے۔
- بچھڑے کے پٹھوں کو شکار پوزیشن سے دیوار کے خلاف انگلیوں اور ہیلس کی طرف کھینچ کر بڑھایا جاسکتا ہے۔
- ایک شکار پوزیشن میں اپنے بازوؤں کو بڑھاتے ہوئے مسلسل مکمل کریں۔
آپ ابتدائ کے ل You ایک اور حد بھی دیکھ سکتے ہیں:
کھینچنا اور حمل
حمل کے دوران کھینچنے کی اجازت ہے اور حتی کہ اس کی حوصلہ افزائی بھی کی جائے۔ اس سے خون کی گردش میں بہتری آئے گی اور کمر اور پیروں میں درد کو دور کرنے میں مدد ملے گی۔ عام مشقیں مندرجہ ذیل استثناء کے ساتھ کی جاسکتی ہیں۔
- پہلے سہ ماہی میں ، کسی بھی جارحانہ کھینچنے والی پیٹ کے پٹھوں کو دباؤ ڈالنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔ ہم الٹ بوٹوں میں ، اور ساتھ ہی کسی انسٹرکٹر کی مدد سے ، افقی بار پر کھینچنے کے بارے میں بات کر رہے ہیں۔
- دوسرے اور تیسرے میں - سوپائن پوزیشن سے پیٹ پر زور دینے والی مشقیں خارج کردی گئیں۔
مثالی طور پر ، آپ کو حمل کی ویڈیو یا مناسب کلاس کی ضرورت ہے۔ جو لوگ طویل عرصے سے کھینچنے کی مشق کر رہے ہیں وہ خود ہی بوجھ ڈوز کرسکتے ہیں۔
بوجھ کے کسی بھی قدرتی احساس کے ل you ، آپ کو رک کر ڈاکٹر سے رجوع کرنا چاہئے... اس پیچیدہ کا انتخاب خود ایک ورزش تھراپی ڈاکٹر اور حاملہ خواتین کے لئے فٹنس ماہر دونوں کے ذریعہ کیا جاسکتا ہے۔
کھینچنے کی کارکردگی
جوڑوں کی لچک ، لچک اور نقل و حرکت کو بڑھانے کے لئے کھینچنا بہت مؤثر ہے۔ لیکن آپ کو اس مقصد کے ل use استعمال کرنے کی کوشش بھی نہیں کرنی چاہئے جو کہ اس کے مقصد سے کسی طرح سے وابستہ نہیں ہیں۔ صرف جسمانی سرگرمی کی حیثیت سے کھینچنے کے ساتھ وزن کم کرنا صرف انتہائی سخت غذا کے ساتھ کامیاب ہوگا۔
مشترکہ ہائپرومیبلٹی اور کسی بھی قیمت پر الگ ہونا طبی مسائل کا سبب بن سکتا ہے۔ لہذا ، اگر مقصد زیادہ ہے تو ، یہ ایک تجربہ کار انسٹرکٹر کے ساتھ آف لائن کلاسز لینے کے قابل ہے۔ اور بازیافت کے لئے ورزش کا اہتمام اپنے اور گھر میں کیا جاسکتا ہے۔
