کریٹائن کیسے لیں - ڈوز رجیم اور خوراک

کریٹائن (امینوکاابونک ایسڈ) ایک توانائی کا ذریعہ اور مرکب ہے جو پٹھوں کے معیار پر فائدہ مند اثر ڈالتا ہے ، ان کی طاقت اور برداشت میں اضافہ ہوتا ہے۔ یہ خیال کیا جاتا ہے کہ جسم میں اوسطا 100-140 جی مادہ ہوتا ہے ، جس میں سے 95٪ آزاد حالت میں اور فاسفیٹ کی شکل میں پٹھوں میں موجود ہوتا ہے۔

یہ گلائسین ، ارجینائن اور میتھائنین کی شراکت میں ترکیب کیا جاتا ہے ، جس سے امینو ایسڈ کمپلیکس تشکیل پاتا ہے۔ فی دن تقریبا 2 جی خوراک کے ساتھ آتا ہے ، خاص طور پر مچھلی اور گوشت کے ساتھ۔ طاقت کے کھیل (باڈی بلڈنگ ، کراسفٹ اور دیگر) میں شامل کھلاڑیوں کے ل. ، یہ کافی نہیں ہے۔ اس طرح کی ریلیز کی اضافی مقدار میں پاؤڈر ، گولیاں یا کیپسول میں کریٹائن کی حیثیت سے تربیت کے اثر میں اضافہ ہوتا ہے اور وزن کم ہونے (چربی جلانے) کے عمل کو تیز کرتا ہے۔

زیادہ سے زیادہ استقبال کرنے کی حکمرانی

بہتر جذب کے ل creat ، کریٹائن مونوہائیڈریٹ (مونوہائیڈریٹ) یا ہائڈروکلورائڈ کو دیگر کھیلوں کے ضمیمہ protein پروٹین پر مشتمل کاک ٹیل ، گینرز یا امینو کاربو آکسیڈ ایسڈ کے ساتھ ساتھ لیا جاتا ہے - کم از کم 5 جی میں دونوں اختیارات میں۔ آپ انگور ، سیب اور چیری کے جوس میں کریٹائن ملا سکتے ہیں۔ اگر کوئی میٹھا رس نہیں ہے تو ، پانی میں گھل جانے والی چینی کی اجازت ہے۔

ڈاؤن لوڈ نہیں

تجویز کردہ اسکیم

• یومیہ خوراک 5-6 جی ہے۔
• تربیتی دنوں میں ، ورزش کے بعد کریٹائن کھایا جاتا ہے۔ باقی مدت کے دوران - صبح۔
• داخلے کے دوران 2 ماہ ہیں ، وقفے کی مدت 1 ماہ ہے۔

اس اسکیم سے پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اور طاقت کے اشارے میں نمایاں اضافہ ہوتا ہے۔

لوڈنگ کے ساتھ

پہلے ہفتے میں ، کھانے کے درمیان ایک دن میں 4 جی کریمین 4 دن سے شروع کریں (ورزش کے دن ، ورزش کے بعد سرونگ میں سے ایک لیں)۔ 5 دن کے بعد ، خوراک کم ہوکر 2-3 جی کردی جاتی ہے ، تربیت کے بعد دن میں 1 وقت یا آرام کے دنوں میں صبح میں 1 وقت لیا جاتا ہے۔ داخلہ اور وقفے کی مدت - 1 ماہ۔

دیکھ بھال کی خوراک کے 12 ہفتوں بعد بھی پٹھوں کی کریمائن کی سطح مستقل طور پر بلند ہوتی ہے۔

اگر کھلاڑیوں کے لئے معیاری خوراکیں مناسب نہیں ہیں (ابتدائی ، ایکٹومورفس ، نوعمروں ، لڑکیاں) ، کریٹائن کا حساب لگانے کا انفرادی فارمولا مندرجہ ذیل ہوگا:

• 300 ملی گرام / کلوگرام - لوڈنگ کے دوران؛
• 30 ملی گرام / کلوگرام - بحالی کے دوران.

سائیکلنگ

3 مراحل پر مشتمل ہے (100 کلو وزنی ایتھلیٹ کے لئے خوراک کا حساب لگایا جاتا ہے):

• صبح ناشتے کے بعد 5 جی کریٹائن لیں ، 5 جی پہلے اور اتنی ہی مقدار میں تربیت کے 3 گھنٹے کے اندر۔ شام کے وقت یا صبح کے وقت باقی 10 جی (5 + 5) حاصل کرنے والے کے ساتھ مل جاتے ہیں۔
• تین دن تک امینو کاربو آکسیڈ ایسڈ نہیں لیا جاتا ہے۔

8 ہفتوں کے اندر ، 3 دن تک پرہیزی کے ساتھ 3 دن کے استعمال میں ردوبدل ہوتا ہے۔ آخر میں ، یہ تربیت (غیر تربیت کی مدت) سے 7 دن کی وقفہ لینے کی سفارش کی جاتی ہے۔ آرام کے آخری 3 دن میں ، آپ کو دوبارہ کریٹائن لینا شروع کرنا چاہئے۔

سائیکلنگ اسکیم کا مقصد کریٹائن کی اعلی مقدار کو یقینی بنانا اور مایوسائٹس میں اس کی بڑھتی ہوئی حراستی کو حاصل کرنا ہے ، بغیر کسی ٹرانسپورٹ میکانزم کی رکاوٹ کو چھوڑ کر۔ لیکن بہت سے لوگ مذکورہ اسکیم کو غلط سمجھتے ہیں۔

کم خوراکیں

کریٹائن کی چھوٹی مقدار (0.03 جی / کلوگرام یا 2 جی / دن) پٹھوں میں بڑے پیمانے پر حاصل کرنے یا بڑھتی ہوئی طاقت کے لحاظ سے انتہائی کم افادیت ظاہر کرتی ہے۔ لہذا ، اسپورٹس ڈاکٹر اور ٹرینر اس اضافی طرز عمل کی سفارش نہیں کرتے ہیں۔

خشک ہونے پر استقبال

خشک ہونے کے دوران کریٹائن لینا یا نہیں ، انفرادی طور پر فیصلہ کرنا یا ٹرینر کے ساتھ کھلاڑی کا اختیار ہے۔

پیشہ اور ضمیر پر غور کریں۔

بمقابلہ

اضافی ، خشک ہونے والی مدت کے دوران پٹھوں کے ٹشو میں پانی کی برقراری کو فروغ دیتا ہے ، جسم کے پانی کی کمی کو فروغ دیتا ہے ، جو کھلاڑیوں کی فلاح و بہبود کو منفی طور پر متاثر کرتا ہے۔

پیچھے

کچھ ایتھلیٹ قوت اور برداشت میں اضافہ نوٹ کرتے ہیں جبکہ پروٹین ہل اور چربی برنرز کے ساتھ 5 جی کریٹائن لے جاتے ہیں۔

زیادہ سے زیادہ خوراک

50 ملی گرام / کلوگرام کی شرح سے 70 کلو وزنی ایتھلیٹ کے ساتھ فی دن میں 3.5 جی سے زیادہ ضمیمہ جذب نہیں کیا جاسکتا ہے۔ زیادہ مادہ گردے کے ذریعہ خارج ہوتا ہے۔ لہذا ، 6 کلو گرام سے زیادہ 120 کلوگرام کے بڑے پیمانے پر ، ضمیمہ لینا بے معنی ہے۔

جسم میں توانائی کے عمل کو چالو کرنے کی وجہ سے سونے سے قبل غذائی سپلیمنٹس کا استعمال ناپسندیدہ ہے۔

پیشاب اور بلڈ سیرم میں ، تخلیقیہ کا تعین متحرک طریقہ کے ذریعہ کیا جاتا ہے جس کا استعمال ڈی ڈی ایس ریجنٹس کا ایک سیٹ ہے۔

کب لینا ہے

کریٹائن لینے کا بہترین وقت ورزش مکمل کرنے کے بعد چند منٹ میں ہوتا ہے ، کیونکہ میٹابولزم میں جسمانی تبدیلیاں اس کو زیادہ سے زیادہ کرتی ہیں۔ ورزش کے دوران کھپت کا مشورہ نہیں ہے۔

میوسائٹس مادہ کے استعمال پر وسائل خرچ کرنے پر مجبور ہیں ، جو جسمانی معیار کی تکمیل کو روکتا ہے۔ آرام کے دنوں میں ، کمپاؤنڈ صبح میں بہتر جذب ہوتا ہے ، جو ، بظاہر ، نمو ہارمون کی طرف جاتا ہے ، جس کی حراستی صبح بڑھتی ہے۔

کیا لینا

انسولین ایک ہارمون ہے جو میکوائٹس کے ذریعہ کریٹائن امینو ایسڈ اور گلوکوز کے جذب کو فروغ دیتا ہے۔ تیز کاربوہائیڈریٹ (جوس) ، 20-30 جی فاسٹ پروٹین (چھینے پروٹین الگ تھلگ) یا 5-15 جی امینو ایسڈ (گلوٹامین سمیت) کے ساتھ کھا کر اس مادہ کے سراو کو تیز کرنے میں مدد ملے گی۔ نمو ہارمون ، تائروکسین اور انابولک اسٹیرائڈز پر بھی عنابولک اثر پڑتا ہے۔

خاص اسٹورز ریڈی میڈ ٹرانسپورٹ سسٹم کے ساتھ کریٹائن بیچتی ہیں۔ ایک ہی وقت میں ، کریٹین پر مشتمل غذائی سپلیمنٹس کے استعمال سے مشتعل پانی کی کمی کو روکنے کے ل is ، یہ سفارش کی جاتی ہے کہ پانی کی ایک بڑی مقدار (5 جی / 250 ملی لیٹر) کے ساتھ کھانا شامل کرنے والے کو پینے کی سفارش کی جائے۔

یہ یاد رکھنا ضروری ہے کہ کسی بھی صورت میں ضمیمہ کو بیک وقت نہیں ملنا چاہئے اور اس کی اجازت نہیں دی جانی چاہئے۔

• کسی بھی گرم مشروب کے ساتھ (اعلی درجہ حرارت مادہ کی تباہی میں معاون ہے)؛
• دودھ (کیسین تخلیائن کے جذب کو متاثر کرتا ہے)؛
• کافی (کیفین کیسین کی طرح کام کرتی ہے)۔

امینو کاربو آکسیڈک ایسڈ کے استعمال میں ممکنہ غلطیوں سے بچنے کے ل the ، غذائی ضمیمہ کے استعمال کے لئے دی گئی ہدایات کا بغور مطالعہ کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔

داخلے کے دوران

بیشتر ایتھلیٹ اور کوچ مسلسل جاری بنیاد پر کریٹائن کے استعمال کے امکان کو تسلیم کرتے ہیں ، اگرچہ ایتھلیٹس خود نوٹ کرتے ہیں ، روزانہ تقریبا 2 2 ماہ کی کھپت کے بعد ، مادے سے پٹھوں کے ٹشو کی حساسیت میں واضح کمی واقع ہوتی ہے۔ مایوسائٹس کی حساسیت میں کمی کو روکنے کے لئے ، 6 ہفتوں کا ایک کورس کرانے کی سفارش کی جاتی ہے ، جو 4 ہفتوں کے وقفے کے ساتھ بدل جاتی ہے۔