ہم نے آپ کے لئے 21 ٹانگیں کھینچنے کی مشقیں تیار کیں ، جو ابتدائی اور تجربہ کار ایتھلیٹ دونوں کے لئے موزوں ہیں۔
کھینچنے والی مشقوں کی اقسام
پیروں کے پٹھوں کو کھینچنے کی مشقیں کئی اقسام میں تقسیم کی جاسکتی ہیں۔
| کھینچنے کی قسم | تفصیل |
| جامد | خاص طور پر ابتدائ کے لئے موزوں ہے ، کیونکہ یہ نرمی سے پٹھوں کو متاثر کرتا ہے۔ وہ بڑھاتے ہیں لیکن تناؤ نہیں کرتے۔ اس طرح کی مشقیں 15 سیکنڈ سے ایک منٹ تک کریں۔ کوئی بھی پٹھوں کا گروپ تیار کیا جاسکتا ہے۔ |
| متحرک | جوہر جامد کے بالکل مخالف ہے۔ یہ حرکتیں حرکیات ، فعال حرکتوں سے ممتاز ہیں۔ بازوؤں ، ٹانگوں کے پھیپھڑوں ، جسم کی باریوں میں اضافہ۔ |
| غیر فعال | یہ مستحکم سے مختلف ہے جس میں جوڑے بنائے جاتے ہیں۔ یہاں اپنے جسم کو محسوس کرنا اور اپنے ساتھی کے اعمال پر بروقت رد عمل ظاہر کرنا ضروری ہے ، اسے اس بات کے بارے میں اشارہ کرنے کے لئے کہ کس طرح دباؤ یا کھینچنا ہے۔ اس کھینچنے سے آپ اپنے عضلات کو اور بھی بہتر اور تحریک کی حد کو بڑھا سکتے ہیں۔ |
| فعال | یہ متنوع طریقوں سے متحرک کی طرح ہے ، لیکن اس کا بنیادی فرق آزادانہ عمل ہے اور اپنے وزن سے کام کرنا ہے۔ اس طرح کی کھینچ اکثر دوسری قسم میں اضافے کا کام کرتی ہے ، لیکن یہ آزاد بھی ہوسکتی ہے۔ |
| بیلسٹک | یہ ایک مخصوص قسم ہے ، ہر ایک کے لئے موزوں نہیں ہے۔ ہموار تحریکوں کے برعکس ، یہ مشقیں تال اور شدت کے ساتھ انجام دی جاتی ہیں - کودنا ، آگے بڑھانا ، تیز اور زیادہ سے زیادہ طول و عرض کے ساتھ۔ |
اپنے پٹھوں کو کب کھینچنا ہے: ورزش سے پہلے ، دوران؟
فلوریڈا اسٹیٹ یونیورسٹی کے اسپورٹس فزیوولوجسٹ جیکب ولسن کا خیال ہے کہ کلاس سے پہلے اس کی کھینچنا ضروری ہے۔ تاہم ، یہ مستحکم شکل نہیں ہونی چاہئے ، آپ کو متحرک وارم اپ کرنے کی ضرورت ہے۔ اور کلاسوں کے بعد - جسم کو پرسکون کرنے کے ل stret ، نبض کو معمول پر لائیں (ایلکس ہچسنسن کی کتاب "کارڈیو یا طاقت")۔
اسی وسیلہ کا حوالہ دیتے ہوئے ، یہ نوٹ کیا جاسکتا ہے کہ لوزیانا اسٹیٹ یونیورسٹی کے سائنس دان جیسن ونچسٹر کو یقین ہے کہ طاقت کی مشقوں سے پہلے نہ بڑھائیں... لیکن تربیت کے بعد لمبا ہونا ضروری ہے۔ اگر اس طرح کی مشقوں کا منصوبہ بنایا گیا ہے ، تو یہ اچھی بات ہے کہ اگر اہم طاقت سے پہلے کافی وقت گزر جائے۔ آپ یہ ورزش نہ کرنے والے دنوں پر بھی کرسکتے ہیں ، جیسے صبح یا بستر سے پہلے۔
کام کرنے والی پٹھوں کو طاقت کی مشقوں میں سیٹ کے درمیان کھینچنا بھی اچھا خیال ہے۔ لمبی نہیں ، لفظی طور پر 10-15 سیکنڈ کے لئے۔
کھینچنے سے پہلے گرم کریں
مشی گن یونیورسٹی میں چوہوں پر کیے گئے تجربات سے معلوم ہوا ہے کہ کھینچنے سے پہلے عضلات کو گرم کرنا ضروری ہے ، بصورت دیگر وہ شدید زخمی ہوجاتے ہیں۔ ماہرین کھینچنے سے پہلے وارم اپ کرنے کا مشورہ دیتے ہیں۔ جوگنگ ، وارمنگ کو سائیکلنگ (الیکس ہچینسن کی کتاب "کارڈیو یا طاقت")۔
کس طرح اور کتنی دیر تک کھینچنا ہے؟
مثالی طور پر ، اپنی ٹانگیں کھینچنے میں 10-15 منٹ لگنے چاہئیں۔ اوسطا ، ھیںچ تقریبا 10-20 منٹ تک جاری رہتی ہے۔ اسے شروع کرنے سے پہلے ، نبض کو بحال کرنا چاہئے۔
ران کے سامنے کے ل for ورزشیں
اس حصے میں ، ہم ران کے سامنے (چوکور) کھینچنے کی بنیادی حرکات دیکھیں گے۔
جھوٹ Quadriceps کھینچ
- چٹائی پر لیٹا چہرہ۔
- اپنا سر اٹھاؤ ، اپنا ہاتھ پیچھے لے جا it اور اسی نام کے ٹخنوں کے گرد لپیٹ دو۔
- فرش پر اپنی ران کو فلیٹ رکھتے ہوئے اپنے پیروں کو اپنے کولہوں کی طرف کھینچیں۔
- دوسری ٹانگ سے بھی ایسا ہی کریں۔
آپ یہاں ربڑ جھٹکا جذب کرنے والا یا اچٹتی رسی بھی استعمال کرسکتے ہیں۔
© میہائی بلنارو - اسٹاک ڈاٹ ڈاٹ ڈاٹ کام
ایک گھٹنے پر چوکور کھینچنا
- ایک گھٹنوں کے نیچے اتر جائو جیسے آپ پھیپھڑوں کے لئے ہو۔
- اپنا ہاتھ اپنی اگلی ٹانگ پر رکھیں۔ اپنے دوسرے ہاتھ سے ، اپنی دوسری ٹانگ کی پیر پکڑو اور اسے اپنے کولہوں کی طرف کھینچ لو۔ اپنے گلوٹیل پٹھوں کو سخت کرنے کی کوشش کریں۔
- دوسری ٹانگ سے بھی ایسا ہی کریں۔
© کیزنن - stock.adobe.com
گہری lunge
- ایک گہری فارورڈ لینج پھینک دیں۔ پچھلی ٹانگ سیدھی ہونی چاہئے۔
- جسم کو آگے بڑھاؤ ، اور اپنے پیروں کو اگلی ٹانگ کے دونوں اطراف فرش پر رکھو۔
- ٹانگ ، پیچھے رکھی ، موڑ دیتا ہے تاکہ گھٹنے فرش تک پہنچ جائے۔ اپنے گھٹنوں کے ساتھ آگے بڑھائیں ، آپ اس پیر کی لمبائی کے چوکور حصے کو محسوس کرسکتے ہیں۔
- اب دوسری ٹانگ کے ساتھ دہرائیں۔
© سیڈا پروڈکشن - stock.adobe.com
ران کی پشت کے لئے ورزشیں
اضافی سامان کا استعمال کرتے ہوئے ران کے پچھلے حصے کو بڑھانے کی مشقیں کی جاسکتی ہیں۔ اور جھوٹ ، کھڑے یا بیٹھے بھی۔
ایک توسیع پذیر کے ساتھ ران کے پچھلے حصے کو کھینچنا
- اپنی ٹانگیں بڑھا کر اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ۔
- ایک ٹانگ کے دامن پر ، ایک رسی پھینکیں ، پھیلانے یا رسی لگائیں ، اسے زیادہ سے زیادہ اونچا اٹھا کر اپنی طرف کھینچیں۔ دوسری ٹانگ سیدھی ہے اور منزل سے نہیں آتی ہے۔
- دوسری ٹانگ سے بھی ایسا ہی کریں۔
کھڑا مسلسل
- سیدھے کھڑے ہو جاؤ اور اپنے ہاتھ بیلٹ پر رکھیں۔
- آگے بڑھیں اور اپنے جسم کو فرش کے متوازی طور پر جھکاؤ۔ پیٹھ سیدھی رہنی چاہئے۔ اپنے پیروں کو فرش سے اٹھائے بغیر آگے بڑھائیں۔
- اگر آپ گھٹنوں کے پیچھے پچھلی ٹانگ کو تھوڑا سا جھکائیں تو ، ران کے پچھلے حصے کا نچلا حصہ دباؤ میں پڑ جائے گا ، اگر ٹانگ سیدھی ہو تو اس کا اوپری حصہ دباؤ ڈالے گا۔
- ٹانگیں تبدیل کریں اور تحریک کو دہرائیں۔
پیروں کو جھکاؤ
- اپنے کولہوں پر بیٹھ جاؤ اور اپنے پیروں کو اپنے سامنے سیدھا کرو۔
- اپنے پیروں کو جھکائیں اور جہاں تک ممکن ہو اپنے پیروں کے دونوں طرف رکھیں۔ آپ اپنے پیروں کو اپنے ہاتھوں سے پکڑ سکتے ہیں اور آہستہ آہستہ آگے بڑھ سکتے ہیں۔
© ڈریگن امیجز - stock.adobe.com
ایک ٹانگ سے جھکا
- پچھلی ورزش کی طرح بیٹھو ، لیکن اپنے سامنے صرف ایک ٹانگ بڑھاؤ۔ دوسرا گھٹنے پر جھکا اور اپنے پیر کو سیدھے ٹانگ کی ران پر رکھنا چاہئے۔
- اپنے ہاتھوں سے پھیلا ہوا ٹانگ کا پیر پکڑیں ، آگے موڑیں اور پیر اپنی طرف کھینچیں۔ اپنی پیٹھ کو گول نہ کرنے کی کوشش کریں۔ دوسری ٹانگ کے ساتھ دہرائیں۔
© بوجن - stock.adobe.com
کھڑے موڑ
- اپنے پیروں کو اپنے کندھوں سے زیادہ چوڑا کھڑا کریں (چوڑائی آپ کے پھیلاؤ پر منحصر ہے)۔
- اپنے پیٹھ کو سیدھے رکھتے ہوئے اپنے جسم کو جھکاؤ۔ اختتامی نقطہ پر ، آپ کو اپنی ہتھیلیوں کو فرش پر آرام کرنے کی ضرورت ہے۔ موزوں نے انگلیوں کی طرح ، آگے کی طرف اشارہ کیا.
iz فزکس - stock.adobe.com
طول بلد
- اگر آپ کو کھینچنے کی اجازت دیتی ہے تو ، طول البلد تقسیم میں بیٹھ جائیں۔
- بازوؤں کو اطراف میں رکھنا چاہئے اور جسمانی وزن انہیں منتقل کرنا چاہئے۔ اپنے کولہوں اور کندھوں کو اطراف میں جھولنے کی ضرورت نہیں ہے۔
- ٹانگیں تبدیل کریں اور دہرائیں۔
© وٹالی سووا - stock.adobe.com
اندرونی ران کے ل Ex ورزشیں
اندرونی ران کو کھینچنے کی ورزشیں جھوٹ بولتے یا بیٹھنے کے دوران کی جاتی ہیں۔ ہر ایک آپشن کو آزمانے اور اسے چننے کے قابل ہے جو آپ کو اپنے ہدف کے پٹھوں کے گروپ میں مسلسل بہتر احساس فراہم کرتے ہیں۔
گہری اسکویٹ
- آپ کو کسی کاؤنٹر ، ورزش مشین ، دروازے کا جام ، یا کسی اور آرام دہ اور پرسکون سطح پر بیٹھنے کی ضرورت ہے تاکہ جب آپ بیٹھنے پر اس پر قبضہ کرسکیں۔
- اپنے پیروں کو اپنے کندھوں سے زیادہ چوڑا رکھیں ، اور اپنے گھٹنوں اور انگلیوں کو باہر کی طرف موڑ دیں۔ معاونت پر فائز ہوکر ، آہستہ آہستہ اپنے آپ کو گہری نشست پر نیچے رکھیں تاکہ آپ کی رانوں بچھڑے کے پٹھوں کو چھوئیں۔ اسکویٹ براہ راست پیٹھ کے ساتھ اور جسم کے جھکاؤ کے بغیر انجام دیا جاتا ہے۔
"تیتلی دیوار سے"
- اپنے کولہوں پر فرش پر بیٹھ جاؤ۔ اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں اگر آپ کے لئے یہ مشکل ہے تو ، دیوار کے خلاف معاونت کے ساتھ بیٹھیں۔
- اپنے پیروں کو جھکائیں اور اپنے پیروں کو ایک ساتھ دبائیں۔ اب ، اپنی پیٹھ سیدھے رکھیں ، اپنے گھٹنوں کو فرش پر نیچے رکھیں۔ لیکن اپنے ہاتھوں سے ان پر دباؤ نہ۔
an stanislav_uvarov - stock.adobe.com
"مینڈک"
- اپنے پیٹ پر جھوٹ بولیں ، پھر اپنے بازو کی مدد کریں۔
- اپنے گھٹنوں کو الگ کر کے 90 ڈگری کے زاویے پر اپنے پیروں کو موڑیں۔ ایک ہی وقت میں ، موزے اطراف کی طرف دیکھتے ہیں۔ اپنے شرونی کو فرش تک ہر ممکن حد تک کم کرنے کی کوشش کریں۔ اگر آپ بیسن کو پوری طرح نیچے رکھ سکتے ہیں تو ، بہت اچھا۔
"سیدھے پیر کے ساتھ میڑک"
- پوزیشن پچھلی ورزش کی طرح ہے ، اب صرف ایک ٹانگ میں توسیع کی گئی ہے۔ ایک بار پھر ، شرونی کو فرش پر نیچے کرنے کی کوشش کریں۔
- دوسری ٹانگ کے ساتھ دہرائیں۔
آگے گنا
- اپنے کولہوں پر فرش پر بیٹھ کر اپنی ٹانگوں کو جہاں تک ہو سکے اطراف میں پھیلائیں۔ موزے نظر آتے ہیں۔
- اپنے بازوؤں کو بڑھاوا اور کھجوریں فرش پر رکھیں۔ اپنے پیٹ کو ہر ممکن حد تک فرش کے قریب کرنے کی کوشش کریں۔ اپنے گھٹنوں کو نہیں جھکانا۔
© سیڈا پروڈکشن - stock.adobe.com
قاطع پتلی
- اگر کھینچنے سے آپ کو اجازت ملتی ہے تو ، اپنے پیروں کو پس منظر میں پھیلائیں۔
- اپنے شرونی کو پیچھے نہ لو ، یہ آپ کے گھٹنوں اور پیروں کے برابر ہونا چاہئے۔ اچھی کھینچ کے ساتھ ، آپ آگے کی طرف جھک سکتے ہیں اور اپنے بازوؤں پر ٹیک لگاسکتے ہیں۔ اگر آپ کے لئے یہ کرنا مشکل ہے تو ، اپنی ہتھیلیوں کو آرام کریں۔ اپنے شرونی کو فرش کی طرف کھینچنے کا مقصد ہے۔
© امیلیا فاکس - stock.adobe.com
دیوار کے ساتھ پھیلا ہوا ہے
- اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ تاکہ آپ کا شرونی دیوار سے لپٹ جائے اور آپ کے پیر فرش پر کھڑے ہوں۔
- اپنی ٹانگیں پھیلائیں اور اپنے وزن کے ساتھ ساتھ اطراف میں گرنے دیں۔ موزے نیچے کی طرف اشارہ کرتے ہیں۔
- کچھ منٹ اس پوزیشن پر رہنے کی کوشش کریں۔
بیرونی ران کے ل Ex ورزشیں
یہاں تک کہ غیر تربیت یافتہ لوگ بھی یہ ورزش دیوار کے قریب کر سکتے ہیں۔ اور جو کچھ کھڑے ہو کر کیا جاتا ہے اس کے لئے کچھ تیاری کی ضرورت ہوتی ہے۔ لیکن دوسری طرف ، پریس ایک ہی وقت میں بڑھا ہوا ہے۔
دیوار کے خلاف کولہے کا اغوا
- اپنی دائیں طرف سے دیوار کے خلاف کھڑے ہو جاؤ۔ اس پر اپنی دائیں کھجور رکھیں۔
- اپنی دائیں ٹانگ کو اپنے بائیں اور نیچے بیٹھیں۔ جو ٹانگ واپس لایا ہے اسے گھٹنے کے نیچے موڑنے کے بغیر فرش پر بائیں طرف سلائیڈ ہونا چاہئے۔ جسم سیدھے رکھیں۔
- دوسری طرف دیوار کی طرف مڑیں اور دہرائیں۔
کھڑا مسلسل
- اپنی بائیں ٹانگ کو اپنے دائیں پیچھے پیچھے رکھیں۔ دایاں ہاتھ بیلٹ پر ہے ، بائیں ہاتھ آزادانہ طور پر نیچے نیچے ہے۔
- اپنے نیچے والے ہاتھ کی طرف جھکاؤ۔ آپ اپنے سر کو اوپر سے اٹھائے ہوئے بازوؤں کو بھی موڑ سکتے ہیں۔
- دوسری ٹانگ کے لئے دہرائیں.
بچھڑے کی ورزشیں
یہ سادہ ورزشیں ہیں جو کافی حد تک بڑھائے بغیر کی جا سکتی ہیں۔
دیوار کے خلاف کھینچنا
- ایک چھوٹا سا قدم کے فاصلے پر دیوار کا سامنا کریں ، اس کے خلاف اپنی دائیں ٹانگ اور ہتھیلی کے پیر سے آرام کریں ، دوسری ٹانگ کو ایک قدم پیچھے رکھیں۔ پاؤں فرش پر دبا رہے ہیں اور پوری ورزش کے دوران نہیں آتے ہیں۔
- آگے کی طرف جھکاؤ تاکہ آپ کی دائیں ٹانگ کا گھٹنے دیوار سے ٹکرا سکے۔ ایک ہی وقت میں ، بائیں سیدھا رہتا ہے ، یہ اس کی نچلی ٹانگ ہے جو پھیلا ہوا ہے۔
- دوسری ٹانگ کے ل movement حرکت کو دہرائیں۔
ایڑی کی دیوار کی لمبائی
- پچھلی ورزش کی طرح کی حیثیت سے کھڑے ہوں ، صرف اب اپنے دائیں پیر کے پیر کو دیوار پر رکھیں اور ایڑی پر ٹیک دیں۔ دونوں پیر سیدھے ہیں۔
- دائیں پیر کو موڑتے ہوئے اپنے جسم کو آگے لائیں۔
- ٹانگیں تبدیل کریں اور ورزش کو دہرائیں۔
نیچے کی ٹانگ کے سامنے کھینچنا
- اپنے پیروں کو سیدھے پیروں سے بٹھاؤ۔
- ہم ایک ٹانگ کو گھٹنوں کے ساتھ موڑتے ہیں ، پیر کو دوسری ٹانگ کی ران پر رکھتے ہیں اور اسے ہاتھ سے مدد کرتے ہوئے شرونی کی طرف کھینچتے ہیں۔ جراب کو اپنی طرف کھینچیں۔
- دوسری ٹانگ سے بھی ایسا ہی کریں۔
کیا ھیںچ کے لئے کوئی contraindication ہیں؟
ایک اچھے مقصد کے باوجود ، کھینچنا خلاف ورزی ہے۔ ممکنہ وجوہات:
- پیٹھ کے سنگین مسائل؛
- اعضاء کے اہم چوٹ؛
- ہڈیوں میں مائکرو کریکس؛
- ریڑھ کی ہڈی میں ناقابل فہم اور مستقل درد۔
- زخم کے ہپ جوڑ
- ہائی بلڈ پریشر.
حاملہ خواتین کے لئے کھینچنا احتیاط کے ساتھ کیا جانا چاہئے۔ لیکن یہاں سب کچھ انفرادی ہے ، براہ راست contraindication نہیں ہیں۔
نتیجہ اخذ کرنا
پٹھوں کو کھینچنے کے لئے کمپلیکس کو نظرانداز نہ کریں۔ یہ ضروری ہے اور جسم کو تناؤ سے نمٹنے اور پٹھوں کو آرام کرنے میں مدد کرتا ہے۔
