باربل جرک (صاف اور جرک)

کلین اینڈ جرک ایک ایسی کلاسک ویٹ لفٹنگ مشق ہے جو عملی طور پر کراسفٹ ٹریننگ میں منتقل ہوگئی ہے۔

ورزش کی تکنیکی پیچیدگی کی وجہ سے ، ایک اصول کے طور پر ، باربل دھکا زیادہ تجربہ کار اور تربیت یافتہ ایتھلیٹوں کے ذریعہ تربیتی پروگرام میں شامل کیا جاتا ہے ، تاہم ، بہت سارے ابتدائی افراد بھی اپنی تربیت میں دھکا (بدقسمتی سے ، اکثر غلط طریقے سے) انجام دینے کی کوشش کرتے ہیں۔ ہمارے آج کے مضمون میں ، ہم آپ کے ساتھ اشتراک کریں گے باربل کو دھکا دینے کے درست طریقے سے پڑھانے کا طریقہ اور چوٹ کے خطرے کو کم کرنے میں مددگار ہوگا۔

آج ہمارے پاس جو منصوبہ ہے اس کے مطابق:

• آپ کو ایک بار دھکا کیوں کرنا چاہئے؟
• ورزش کی تکنیک
• نوسکھ کھلاڑیوں کی غلطیاں
• سرکاری کھیلوں کے معیارات
• ایک موقع پر بجلی کے اشارے میں اضافہ کیسے حاصل کیا جائے؟
• ایک بار بیل کے ساتھ کراسفٹ کمپلیکس۔

اس مشق کی ضرورت کیوں ہے؟

بچپن میں ، کھیلوں میں سنجیدگی سے شامل ہونے سے پہلے ہی ، میں واقعی میں ویٹ لفٹنگ کے مقابلے دیکھنا پسند کرتا تھا۔ یہ واقعتا ایک بہت بڑا کھیل ہے ، اور بہت سے ایتھلیٹوں ، جیسے یوری پیٹرووچ ولسوف ، لیونڈ ایوانوویچ زابوتنسکی ، واسیلی ایوانوویچ الکسیف اور دیگر نے کھیلوں کا واقعی ایک بہت بڑا ورثہ چھوڑ دیا ہے ، اور ان کے غیر معمولی نتائج کئی دہائیوں کے بعد بھی پوری دنیا کے کھلاڑیوں کی حوصلہ افزائی کرتے ہیں۔

ویٹ لفٹرز مقابلہ کے حصے کے طور پر باریل کلین اور جرک کرتے ہیں اور ان کا بنیادی کام زیادہ سے زیادہ وزن اٹھانا ہوتا ہے۔ کراسفٹ میں ، ہم بنیادی طور پر ٹنجج اور ٹریننگ کی شدت کو بڑھانے کے لئے صاف ستھرا جھٹکا دیتے ہوئے ، کچھ مختلف مقصد کا تعاقب کرتے ہیں۔

میں آپ کے بارے میں نہیں جانتا ہوں ، لیکن میرے نزدیک کام کرنے والے معقول وزن اور بغیر کسی سوال کے درست تکنیک پر عمل کرنے کی ضرورت کی وجہ سے جن احاطے میں باربل دھکا ہوتا ہے وہ سب سے مشکل ہے۔ اگر آپ ورزش کے لئے کل ٹنج پڑھتے ہیں تو ، آپ کو ایک بہت بڑی تعداد مل جاتی ہے۔ لیکن تمام احاطے مکمل کرنے کے بعد ، چاہے وہ کتنا ہی مشکل کیوں نہ ہو ، اطمینان کا احساس آجاتا ہے ، کیونکہ مجھے احساس ہے کہ میں نے 100٪ کام کیا ہے۔

باریل دھکا کے دوران درج ذیل عضلات کام کرتے ہیں: کواڈریسیپس ، گلیٹس ، ریڑھ کی ہڈی کے اخراج اور دیلٹائڈس۔ لہذا ، میں ہفتے کے دوران بوجھ کو صحیح طریقے سے تقسیم کرنے کی سفارش کرتا ہوں ، مثال کے طور پر ، ایک ورزش میں بھاری ویٹ لفٹنگ کی مشقیں نہ کرنا اور دوسرے پر بھاری ڈیڈ لفٹیں اور فرنٹ اسکواٹس۔ اس طرح ، آپ کے پٹھوں کو بس ٹھیک ہونے کا وقت نہیں ہوگا ، اوورٹریننگ آئے گی ، جس کی وجہ سے تربیت ، مستقل پٹھوں میں تکلیف ، دائمی تھکاوٹ ، نیند کی خرابی اور مرکزی اعصابی نظام کی کمی کا مکمل فقدان ہوگا۔

باربل دھکا تکنیک

مشق کی تکنیکی پیچیدگی کی وجہ سے ، میں آپ کو مشورہ دیتا ہوں کہ آپ کسی قابل ماہر سے مدد لیں۔ ذیل میں میں کوشش کروں گا کہ زیادہ سے زیادہ تفصیل سے دھکا دینے کے لئے صحیح تکنیک کو بیان کیا جاسکے ، لیکن صرف باہر سے نظر ڈالنے سے ہی آپ اس تکنیک کا محتاط اندازہ کرسکتے ہیں ، غلطیوں کی نشاندہی کرسکتے ہیں اور وارڈ کو مطلوبہ نتیجہ حاصل کرنے میں مدد کرسکتے ہیں۔

کھڑا جرک ایک تکنیکی لحاظ سے چیلنج کرنے والی ورزش ہے ، اور پیشہ ورانہ ویٹ لفٹرز برسوں سے اس تکنیک کا اعزاز دے رہے ہیں۔ بار کے جھٹکے سے تحریک کی ایک بہت بڑی رینج ہوتی ہے ، اور یہ تحریک خود ہی کئی مراحل پر مشتمل ہوتی ہے: بار کو فرش سے چیرنا ، کمزور کرنا ، اسکواٹنگ ، دھکا دینا اور "کینچی" کو اسکواٹنگ۔ نقل و حرکت کے بائیو مکینک کو مکمل طور پر سمجھنے کے لئے ہر مرحلے پر الگ سے کام کرنا چاہئے۔ اگر آپ کو ایک علیحدہ مرحلہ نہیں دیا جاتا ہے تو آپ کو کسی بھی صورت میں جلدی نہیں کرنی چاہئے۔ کم سے کم وزن کے ساتھ ان پر عمل کرنا شروع کریں جب تک کہ کوچ آپ کی تکنیک سے خوش نہ ہو۔ اس کے بعد آپ کم وزن کے ساتھ دوبارہ شروع کرنا شروع کر سکتے ہیں۔

فرش سے بار توڑنا

شروعاتی پوزیشن:

• پیروں کے کندھوں کے علاوہ چوڑائی؛
• ہاتھ "تالا" کی گرفت سے بار کو کندھوں سے تھوڑا سا چوڑا رکھتے ہیں۔
• انگلیوں میں قدرے الگ ہیں ، کشش ثقل کا مرکز ایڑیوں پر ہے۔
• اپنی پیٹھ کو سیدھے سیدھے رکھیں ، جبکہ نچلے حصے میں قدرتی لارڈوسس کو برقرار رکھتے ہوئے۔
• کندھوں کو تھوڑا سا پیچھے منتقل کریں ، نگاہیں آگے کی طرف بڑھیں۔

ہمارا کام یہ ہے کہ ٹانگوں اور کمر سے طاقتور کاوش کی مدد سے باریل کو فرش سے اتاریں اور اسے سینے پر پھینکنے کے لئے مناسب سرعت دی جائے۔ جہاں تک ممکن ہو سکے کے ساتھ بار کو گھٹنوں کے بالکل اوپر اٹھا دیں۔

مجروح کرنا

باربل کو ایکسلریشن دینے اور اسے سینے پر پھینکنے کے ل you ، آپ کو اپنے پیروں اور جسم کو سیدھا کرنے ، اپنے پیروں پر کھڑے ہونے کی ضرورت ہے (ایک چھوٹی چھلانگ کی اجازت ہے) ، اپنے بازوؤں کو موڑیں اور اسے اپنے سینے سے "قبول کریں" ، جبکہ اسی وقت خود کو ایک چوکئ میں بٹانا شروع کردیں گے۔ اس صورت میں ، کہنیوں کو آپ کے سامنے لایا جانا چاہئے۔

سبسیٹ

جب بار شمسی عطر کی سطح پر ہوتا ہے تو ، ہم کندھوں کی سینے تک حرکت سے شروع کرتے ہوئے ، اس کے نیچے بیٹھنا شروع کردیتے ہیں۔ اگر سب کچھ صحیح طریقے سے کیا جاتا ہے تو ، اسکویٹ کے نیچے آدھے راستے پر ، بار کو آپ کے سینے پر "گرنا" چاہئے۔ ہم پورے طول و عرض میں اس کے ساتھ اپنے سینے پر بیٹھتے ہیں ، اٹھ کر خود کو ٹھیک کریں۔ ہمارے پاس طاقت حاصل کرنے اور آگے بڑھنے کے لئے تیار کرنے کے لئے کچھ سیکنڈ کا وقت ہے۔ بار کے دھکے کے دوران ، کہنیوں کو ایک دوسرے سے مکر رکھنا چاہئے تاکہ بار آپ کے سینے پر نہ ہو ، بلکہ آپ کے کندھوں پر ہو۔

ایجیکشن + کینچی اسکواٹ

ٹانگوں اور کولہوں کی ایک دھماکہ خیز حرکت کے ساتھ ، ہم "کینچی" اسکویٹ کا مظاہرہ کرتے ہوئے ، بار کو اوپر کی طرف دھکیلنا شروع کردیتے ہیں۔ کچھ ویٹ لفٹر اسپلٹ اسکویٹ انجام دیتے ہیں ، لیکن زیادہ تر لوگوں کی جسمانی خصوصیات کی وجہ سے ، کینچی اسکواٹ ان کے لئے آسان ہے اور انہیں زیادہ وزن اٹھانے کی اجازت دیتا ہے۔ ہم ایک چھوٹی سی چھلانگ لگاتے ہیں ، جس سے ایک ٹانگ آگے اور دوسرا پیچھے آجاتا ہے۔ تحریک باربل پھیری سے ملتی جلتی ہے۔ جیسے ہی ہم نے بیلنس پوائنٹ پکڑ لیا ، ہم نے پچھلی ٹانگ کو سامنے کی طرف کردیا اور خود کو اس پوزیشن میں ٹھیک کرلیں۔ بیربل کو اب فرش پر گرایا جاسکتا ہے۔

ویڈیو پر بیربل کو آگے بڑھانے کی تکنیک کی تفصیلی تربیت:

عام غلطی

1. بار سے باہر دھکیلنا بنیادی طور پر کواڈریسیپس اور کولہوں کی کوششوں کی وجہ سے کیا جاتا ہے ، جبکہ ڈیلٹا اور ٹرائیسپس پروجیکٹائل کو مستحکم کرنے کے لئے ذمہ دار ہیں۔ صاف اور دھچکے کو شیونگ یا آرمی پریس کے ساتھ الجھاؤ نہیں ، یہاں ہم اپنے کاندھے نہیں ہلاتے ، ہم طبیعیات کے قوانین کو توڑ دیتے ہیں۔
2. باقاعدگی سے جوتے یا جوتے میں سنیچ اور جھنجھٹ نہ لگائیں۔ کچھ ہزار روبل کو نہ بخشا اور اعلی معیار کے ویٹ لفٹنگ جوتے خریدیں ، وہ اسکواٹ کے دوران جسم کو صحیح پوزیشن میں رکھنے میں مدد کریں گے۔ ایک وقت میں ، میں نے دو ورزشوں میں بار کے ساتھ اسکویٹ میں 40 کلوگرام کا اضافہ کیا ، صرف جوتے سے ویٹ لفٹنگ میں سوئچ کرکے۔ صاف ستھری اور تیز پریشانی بھی آنے میں زیادہ دیر نہیں تھی۔
3. ایک سمجھدار ٹرینر ملاحظہ کریں۔ آپ مشکل سے ہی خود کو درست پش تکنیک فراہم کرنے کے قابل ہوسکیں گے ، صرف باہر کی نذر کی مدد سے ہی آپ جسم کی انفرادی جسمانی خصوصیات کی بنیاد پر تکنیک میں ایڈجسٹمنٹ کرسکتے ہیں۔
4. اپنے ہاتھوں اور کہنیوں کو کھینچنے پر خصوصی توجہ دیں۔ جب بار سینے پر رکھا جاتا ہے اور کہنیوں کو آگے کھینچ لیا جاتا ہے تو ، جوڑ اور لگام شدید دباؤ میں رہتے ہیں۔ جامد اور متحرک مشقوں کا استعمال اپنے لگاموں اور کناروں کو مزید تقویت دینے کے ل.۔

معیارات

اگلا ، ہم نے روس کے ایف ٹی اے کے ذریعہ منظور شدہ سال کے لئے باربل پش کے لئے آپ کے لئے سرکاری معیارات تیار کیے ہیں۔

مردوں کے لئے معیارات کا جدول (رقم: جرک + سنیچ ، کلوگرام):

خواتین کے معیار کے جدول (رقم: جرک + سنیچ ، کلوگرام):

صاف اور جھٹکے پر کیسے ترقی کی جائے؟

ایک طاقتور دھکے کا راز تحریک کے انفرادی مراحل پر کام کرنا اور معاون مشقیں کرنا ہے۔

مندرجہ ذیل مشقیں کریں:

• اپنے اوپر بار کو آگے بڑھاتے ہوئے الگ سے کام کرنے کیلئے بار کا ایک پش بار۔
• اسکواٹ کو مضبوط بنانے کے لئے اوور ہیڈ اسکواٹس اور فرنٹ اسکواٹس؛
• "کینچی" سے اٹھنا آسان بنانے کے ل the کندھوں پر ایک بیلبل کے ساتھ بھاری ٹانگیں۔
• وقفے وقفے سے۔ اس مشق میں نصف اسکواٹ یا مکمل اسکواٹ میں 1-3 سیکنڈ کی تاخیر شامل ہے۔
• اضافی وزن اور آپ کے پسندیدہ پیٹ اور ترچھا پیٹ کی مشقوں کے ساتھ ملحقات ، ہائی بلڈ ایکسٹینشنز سے ڈیڈ لفٹ اسکواٹ سے اٹھنے اور آپ کو ریڑھ کی ہڈی میں چوٹ سے بچنے کے ل your اپنے کور کو زیادہ واضح طور پر تھامنے میں مدد کرتا ہے۔

کراسفٹ کمپلیکس

نیچے دیئے گئے جدول میں بارسل پش پر مشتمل کئی کراس فٹ ورزش ہیں۔ دھیان سے: یہ یقینی طور پر ابتدائ کے لئے موزوں نہیں ہے ، کیونکہ یہ واقعتا "" سخت "ٹریننگ کے تمام عناصر کو یکجا کرتا ہے ، یعنی: بھاری کام کرنے والے وزن ، زیادہ شدت ، دھماکہ خیز ورزش کی کارکردگی ، بھاری ٹنج اور تمام پٹھوں کے گروپوں پر پیچیدہ بوجھ۔

ویڈیو دیکھیں: khane k baad ki dua (مئی 2025).