اچھ forے کے ل Fast فاسٹ کاربس - کھیلوں اور میٹھے محبت کرنے والوں کے لئے ایک رہنما

جدید کھیلوں میں سب سے دلچسپ موضوعات اور زیر بحث رہا کھلاڑی کے جسم پر مٹھائی کا اثر۔ آج ہم نام نہاد "فاسٹ کاربوہائیڈریٹ" کے بارے میں بات کریں گے اور انہیں کھلاڑیوں کے ل for کیوں سفارش نہیں کی جاتی ہے۔ تربیت کے دوران کراسفٹ کے ایتھلیٹ انہیں غذائی اجزاء کے طور پر کیوں نہیں استعمال کرتے ہیں؟ اور سب سے اہم بات یہ ہے کہ ، کیوں کہ دوسرے مضامین کے نمائندوں کے برعکس ، میراتھن رنرز تیز کاربوہائیڈریٹ میں ملوث ہیں ، جن میں آپ اکثر موٹے لوگوں سے نہیں ملتے ہیں۔

آپ کو اور ان کے دوسرے یکساں دلچسپ اور اہم سوالات کے جوابات ہمارے مضمون کو پڑھ کر حاصل کریں گے۔

عام معلومات

جسم میں کاربوہائیڈریٹ میٹابولزم کے عنوان پر غور کرتے ہوئے ، ہم اکثر سادہ (تیز) اور پیچیدہ (سست) کاربوہائیڈریٹ کے معاملے پر چھونے لگتے ہیں۔ اب وقت آگیا ہے کہ آپ اس بارے میں مزید بتائیں۔

سادہ اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کے درمیان بنیادی فرق ان کی ساخت اور ان کے جذب کی رفتار ہے۔

فاسٹ کاربوہائیڈریٹ سوکروز اور گلوکوز کے سب سے آسان پولیمر ہیں ، جو مونوساکرائڈس کے ایک یا دو انووں پر مشتمل ہوتے ہیں۔

جسم میں ، وہ ٹوٹے ہوئے آسان عناصر ہیں جو ہمارے خون میں توانائی لے جاتے ہیں۔

تیز اور سست کاربوہائیڈریٹ کے درمیان بنیادی فرق انسولین کے ردعمل کی شرح ہے۔ گلوکوز مرکبات ، جو تیزی سے خون کے دھارے میں داخل ہوتے ہیں ، ٹشووں اور خلیوں میں وہ جگہ پر قبضہ کرتے ہیں جو آکسیجن کے لئے مختص کیے جاتے ہیں۔ لہذا ، جب جسم میں کاربوہائیڈریٹ (شوگر) کی زیادتی ہوتی ہے تو ، خون گاڑھا ہوتا ہے ، اس میں آکسیجن کی مقدار کم ہوجاتی ہے۔ جسم کے لئے ، یہ ایک اشارہ ہے کہ خون کو پتلا کرنے اور آکسیجن کے لئے جگہ بنانے کی ضرورت ہے (ماخذ - ویکیپیڈیا)

یہ دو اہم طریقوں سے کیا گیا ہے:

1. انسولین کا جواب۔
2. لیپڈ رد عمل.

انسولین کے جواب کی وجہ سے بلڈ شوگر گلائکوجن انووں سے جکڑے ہوئے ہیں۔ انسولین خود ہمارے جسم کے خلیوں کے لئے "ہول پنچ" ہے۔ یہ خلیوں میں سوراخ بناتا ہے ، اور اس کے نتیجے میں وائلڈ کو گلیکوجن انووں سے بھرتا ہے - ایک زنجیر میں جڑے ہوئے گلوکوز اوشیشوں سے بنا ہوا پولیساکرائڈ۔

تاہم ، یہ عمل صرف اسی صورت میں ممکن ہے جب جگر زیادہ بوجھ نہ ہو۔ اس صورت میں جب جسم میں تیز کاربوہائیڈریٹ کی زیادتی ہوتی ہے تو ، جگر ہمیشہ ان سب کو ہضم کرنے کے قابل نہیں ہوتا ہے۔ ایک ریزرو میکانزم لانچ کیا گیا ہے جو کاربوہائیڈریٹ - سست اور تیز کاربوہائیڈریٹ پر عملدرآمد کرنے میں مدد کرتا ہے۔ اس معاملے میں ، جگر الکلائڈز کو راز میں رکھتا ہے ، جو کاربوہائیڈریٹ کی ساخت کو مکمل کرتے ہیں ، ان کو ٹرائگلیسرائڈ میں تبدیل کرتے ہیں۔

مذکورہ بالا عمل تشویشناک ہے نہ صرف آسان ، بلکہ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ۔ فرق صرف یہ ہے کہ مجموعی ہاضم نظام مختلف شرحوں پر مختلف کاربوہائیڈریٹ ہضم کرتا ہے۔

اگر آپ انتہائی سست کاربوہائیڈریٹ کا استعمال کرتے ہیں تو پھر انسولین کا رد عمل بہت زیادہ بعد میں شروع ہوجاتا ہے۔

خون میں شوگر کی بہت کم مقدار کی وجہ سے ، جسم اسے براہ راست ایندھن کے طور پر استعمال کرتا ہے ، اور خون میں آکسیجن کی گنجائش موجود ہے۔ تیز کاربوہائیڈریٹ کے معاملے میں ، انسولین کا رد عمل ناکام ہوجاتا ہے ، اور تقریبا تمام اضافی خصوصی طور پر ٹرائلیسیرائڈس میں تبدیل ہوجاتا ہے۔

تیز کاربوہائیڈریٹ کی اہمیت

آئیے اس مسئلے پر تبادلہ خیال کریں جس میں ہمارے لئے سب سے زیادہ دلچسپی ہے: فاسٹ کاربوہائیڈریٹ۔ یہ کسی کھلاڑی کے ل for کیا ہے؟ اس حقیقت کے باوجود کہ بہت سے لوگوں کو مٹھائی کھانے پر شبہ ہے ، پیشہ ورانہ کھیلوں میں تیز کاربوہائیڈریٹ کا ایک مقام ہے۔ تاہم ، آپ کو واضح طور پر سمجھنے کی ضرورت ہے کہ آسان کاربوہائیڈریٹ پیچیدہ افراد سے کس طرح مختلف ہے ، اور کھیلوں میں اس کا صحیح استعمال کیسے کریں۔

گلائکوجن ونڈو کو بھرنے کے لئے سادہ کاربوہائیڈریٹ بہت عمدہ ہیں جو ورزش کے فورا بعد ہوتا ہے۔

ایک ہی وقت میں ، تیز کاربس ڈوپامائن کی سطح کو کنٹرول کرنے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے۔ ضرورت سے زیادہ توانائی ہمارے جسم پر کیفین پر مشتمل مشروبات سے کم نہیں پڑتی ہے۔ تیز کاربوہائیڈریٹ آپ کے جذباتی پس منظر کو بہتر بنانے میں مدد کرتے ہیں۔ یہ کوئی اتفاق نہیں ہے کہ بہت سے لوگ ، شدید اعصابی جھٹکے کے بعد ، کسی بھی اینڈورفن اور ڈوپامائن محرک (شراب ، نیکوٹین ، مٹھائی) کی طرف راغب ہوتے ہیں۔

مٹھائیاں جذباتی پس منظر کو بحال کرنے کے ل much زیادہ قابل قبول ہوتی ہیں۔ ہمیں اس حقیقت کو فراموش نہیں کرنا چاہئے کہ اگر آپ مٹھائیوں کو جذب کرنے کے عمل میں حاصل ہونے والی تمام توانائی کو صرف کرنے میں کامیاب ہوجاتے ہیں تو ، آپ کو ان سے کوئی تکلیف نہیں پہنچے گی (ماخذ - او بوریسووا کے ذریعہ مونوگراف "ایتھلیٹوں کی غذائیت: غیر ملکی تجربہ اور عملی سفارشات")۔

یہی وجہ ہے کہ کھلاڑی ، جن کا کھیل طویل مدتی برداشت سے وابستہ ہے ، تربیت یا مقابلہ کے دوران کاربوہائیڈریٹ کے مرکب کا صحیح استعمال کرتے ہیں۔

سب سے آسان مثال: میراتھن کے ایتھلیٹس اور بہت سے کراسفٹٹرز جو سخت ڈائیٹ پر عمل نہیں کرتے ہیں وہ اپنے آپ کو مٹھائی سے انکار نہیں کرتے ہیں۔

Glycemic انڈیکس

ایتھلیٹ کے جسم پر سادہ کاربوہائیڈریٹ کے اثر کی درست نمائندگی کرنے کے ل foods ، کھانے کی اشیاء کے گلیسیمیک انڈیکس کے تصور کی طرف رجوع کرنا ضروری ہے۔ کاربوہائیڈریٹ کی پیچیدگی کا تعین اسی عنصر سے ہوتا ہے اور وہ خود اس کی مصنوعات اور اس میں گلوکوز کی ساخت پر انحصار نہیں کرتا ہے۔

جی آئی ظاہر کرتا ہے کہ جسم مصنوعات میں موجود عنصروں کو کس قدر آسان گلوکوز میں توڑ دیتا ہے.

اگر ہم اس کے بارے میں بات کرتے ہیں کہ کون سے کھانے میں تیز کاربوہائیڈریٹ ہوتا ہے ، تو پھر یہ عام طور پر میٹھا یا نشاستہ دار غذا ہوتے ہیں۔

اس کے علاوہ ، ہمیں یہ بھی نہیں بھولنا چاہئے کہ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ بھی ہمارے جسم کے ذریعہ تیز رفتار سے ہضم ہوسکتا ہے۔

سب سے آسان مثال اچھی طرح سے چبایا ہوا کھانا ہے۔ اگر آپ طویل عرصے تک آلو یا روٹی چبا رہے ہیں تو ، جلد یا بدیر کسی شخص کو میٹھی آف ٹاسٹ محسوس ہوگی۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ تھوک اور باریک پیسنے کے زیر اثر پیچیدہ پولیساکرائڈس (نشاستہ دار مصنوعات) آسان ساکرائڈز میں تبدیل ہوگئے ہیں۔

کھانے کی فہرست - سادہ کاربوہائیڈریٹ ٹیبل

ہم نے آسان (تیز) اعلی GI کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل کھانے کی فہرست کے ساتھ ایک مکمل میز کو ایک ساتھ رکھنے کی کوشش کی۔

کاربوہائیڈریٹ اور ورزش

کھانے کے منصوبے کے حصے کے طور پر تیز کاربوہائیڈریٹ پر غور کرنا ، سب سے اہم چیز یہ سیکھنے کی ہے کہ ورزش نہ کرنے والوں کے لئے بہت سارے تیز کاربوہائیڈریٹ لینا اضافی چکنائی کے بڑے پیمانے پر مشتمل ہے۔

جہاں تک کھلاڑیوں کی بات ہے تو ، ان کے لئے بہت سے تحفظات ہیں:

1. اگر آپ ٹریننگ کمپلیکس کے آغاز سے کچھ دیر قبل کاربوہائیڈریٹ کا استعمال کرتے ہیں تو ، ان سے کوئی نقصان نہیں ہوگا ، کیونکہ ساری توانائی موٹر کے عمل پر خرچ ہوگی۔
2. کاربوہائیڈریٹ ہائپوکسیا کا سبب بنتا ہے ، جو تیزی سے بھرنے اور پمپنگ کا باعث بنتا ہے۔
3. فاسٹ کاربوہائیڈریٹ عملی طور پر ہاضمے کو بوجھ نہیں دیتے ہیں ، جس کی وجہ سے وہ ورزش شروع کرنے سے کچھ دیر قبل کھا سکتے ہیں۔

اور سب سے اہم بات یہ ہے کہ کاربوہائیڈریٹ ونڈو کو بند کرنے میں تیز کاربوہائیڈریٹ بہترین ہیں۔ اس کے علاوہ ، تیز کاربوہائیڈریٹ بالکل "پروریٹ" خلیات کو پروٹین سے اہم امینو ایسڈ کے جذب کو تیز کرنے میں مدد کرتا ہے جیسے ٹورائن وغیرہ خون کے بہاؤ میں ، اسی طرح کریٹائن فاسفیٹ ، جو بصورت دیگر ہمارے جسم (ماخذ - امریکی جرنل آف کلینیکل نیوٹریشنولوجی) سے جذب نہیں ہوسکتا ہے۔

فائدہ اور نقصان

آئیے غور کریں کہ کاربوہائیڈریٹ کس طرح ایک پیشہ ور کھلاڑی کے جسم پر اثر انداز ہوتا ہے:

جیسا کہ آپ میز سے دیکھ سکتے ہیں ، تیز کاربوہائیڈریٹ سے اتنا ہی نقصان ہوتا ہے جتنا کسی دوسرے کھانے سے۔ ایک ہی وقت میں ، کھلاڑیوں کے ل fast فاسٹ کاربس کھانے کے فوائد تقریبا the مکمل طور پر ضائع ہوجاتے ہیں۔

نتیجہ

فاسٹ کاربوہائیڈریٹ کی طرف بہت سارے کراسفٹ ایتھلیٹوں کے تعصب کے باوجود ، یہ مادہ ہمیشہ کھلاڑی کے جسم کو نقصان نہیں پہنچاتے ہیں۔

چھوٹے حصوں میں اور مخصوص اوقات میں ، تیز کاربس توانائی کی سطح میں نمایاں اضافہ کرسکتے ہیں۔

مثال کے طور پر ، تربیت سے پہلے 50 گرام گلوکوز اندرونی گلیکوجن کی خرابی کو سست کردے گا ، جس سے کمپلیکس میں ایک اضافی 1-2 اشارے شامل ہوں گے۔

ایک ہی وقت میں ، سخت غذا کی پیروی کرتے وقت ان کو استعمال کرنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔ یہ سب گلیسیمک انڈیکس اور سنترپتی کی شرح کے بارے میں ہے۔ خاص طور پر چونکہ تیز کاربوہائیڈریٹ جلدی سے انسولین کا ردعمل دلاتے ہیں ، لہذا طمانیت کا احساس 20-40 منٹ میں گزر جاتا ہے ، جس سے کھلاڑی دوبارہ بھوکا محسوس ہوتا ہے اور اس کی توانائی کی سطح میں اضافہ ہوتا ہے۔

ٹیکا وے: اگر آپ کو مٹھائیاں پسند ہیں ، لیکن کراسفٹ اور دیگر قسم کے ایتھلیٹکس میں سنجیدہ نتائج حاصل کرنا چاہتے ہیں تو ، آپ کو تیز کاربس ترک کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ یہ سمجھنے کے لئے کافی ہے کہ وہ کس طرح جسم پر عمل کرتے ہیں اور ان کی خصوصیات کو استعمال کرتے ہیں ، بوجھ کی ترقی میں ناقابل یقین نتائج حاصل کرتے ہیں۔

ویڈیو دیکھیں: پروگرام کھیلوں کی دنیا جاوید خان اور اویس خٹک کے ساتھ (فروری 2025).