ابتدائیوں کے لئے دوہا

کھینچنا اکثر انسانوں میں آسانی سے طول بلد اور عبور اسپلٹ میں بیٹھنے کی صلاحیت کے ساتھ منسلک ہوتا ہے۔ یہ مہارت ایتھلیٹزم ، لچک اور صحت مند طرز زندگی کی علامت بن جاتی ہے۔

کامل سوine فخر اور حسد کی بات ہے۔ ligaments کی لچک کو بہتر بنانے کے لئے ٹریننگ جم میں نہیں کرنی پڑتی ہے۔ آپ گھر میں اچھے نتائج حاصل کرسکتے ہیں۔

تربیت

پٹھوں اور لگاموں کو کھینچنے کے ل exercises ورزش شروع کرنے سے پہلے ، آپ کو اچھی طرح سے گرم کرنے کی ضرورت ہے۔ مکمل وارم اپ کو نظرانداز کرنا چوٹوں سے بھرا ہوا ہے۔ 20-30 منٹ کے اندر جسم کو تیار کرنا ، مشترکہ جمناسٹک کرنا ، تھوڑا سا چلنا یا چھلانگ لگانا ، یوگا آسنوں کا ایک پیچیدہ انجام دینا ضروری ہے۔

iz فزکس - stock.adobe.com. یوگا آسنوں میں سے ایک نیچے کا سامنا کرنے والا کتا ہے

جسم میں حساسیت ہلکی ہونی چاہئے ، اگر آپ پٹھوں میں گرمی محسوس کرتے ہیں تو اچھا ہے۔ پسینہ آنا ایک اور علامت ہے کہ جسم پھیلانے کے لئے تیار ہے۔ تاہم ، آپ کو گرم جوشی کے دوران تھکنا نہیں چاہئے۔ سانس لینے پر توجہ دینا ضروری ہے۔ یہ یقینی بنانا ضروری ہے کہ یہ گہرا بھی ہے اور یہاں تک کہ ، جبکہ پٹھوں کو یکساں طور پر آکسیجن سے سیر کیا جاتا ہے۔

کھینچنے سے پہلے ، آپ سونا جا سکتے ہیں یا گرم شاور لے سکتے ہیں۔ لیگامینٹس کو اضافی حد تک بڑھانے کے ل warm ، گرم لیگنگس یا ٹانگ وارمر موزوں ہیں۔

ابتدائیوں کے لئے دو بار کھینچنے والی

لچک نہ صرف ابتدائی تربیت کی سطح پر منحصر ہے ، بلکہ عمر اور حتی کہ جینیاتی خصوصیات پر بھی۔ مایوسی نہ کریں اگر آپ پہلے ہی تیس سال سے تجاوز کر چکے ہیں اور فطرت کے لحاظ سے لگام خراب ہیں اور لمبے عرصے تک بڑھتے ہیں۔ مطلوبہ نتیجہ روزانہ کی تربیت کے ساتھ حاصل ہوگا ، اس میں 16 سال کی عمر سے زیادہ وقت لگے گا۔

پھیلنا شروع کرنے سے پہلے اس پر غور کرنے کی ضروریات ہیں۔

ابتدائیوں کے لئے اس کا جوڑا یہ ہے:

• نہ صرف پیروں پر مشتمل تمام عضلاتی گروپوں کا واجب القتل وارم اپ اور وارم اپ۔ کھینچنے کے ل the پورے مسکلوسکلیٹل سسٹم کو تیار کرنا بہت ضروری ہے ، ورنہ کمر ، شرونی یا کندھوں کو چوٹ پہنچنے کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔
• ہموار اور بتدریج تربیت۔ ابتدائیہ افراد کو لمبے لمبے لمبے لمبے ٹکڑے ٹکڑے اور سخت دباؤ سے بچنا چاہئے۔ درد ہوسکتا ہے ، لیکن خوشگوار احساسات کے دہانے پر برداشت ہونا چاہئے۔ احساسات کو کاٹنے اور پھاڑنے سے ، جوڑوں میں کسی بھی قسم کا ناخوشگوار اظہار برداشت نہیں کیا جاسکتا۔
• تربیت کی باقاعدگی۔ ہر سبق سے مطلوبہ نتیجہ قریب آتا ہے۔ آپ کو ہفتے میں کم از کم 3 بار کرنے کی ضرورت ہے۔
• جو لوگ فطری طور پر پیچیدہ نہیں ہیں یا جنہوں نے کبھی کھینچنا نہیں کیا ہے ان کے لئے الگ ہوجانے کے لئے صبر اور استقامت کی ضرورت ہوگی۔ فوری طور پر کسی نتیجے کے لئے لاپرواہی سے انتظار کرنے کی ضرورت نہیں ہے ، تاکہ ، انتظار کیے بغیر ، مایوس ہو کر چھوڑ دیں۔

ایک اچھی حوصلہ افزائی آپ کی پیشرفت پر نظر رکھنے کے لئے ایک کامیابی کی ڈائری ہوگی۔ اگر ایک ہے تو ، اس کا مطلب یہ ہے کہ تربیت موثر طریقے سے انجام دی گئی ہے اور یہ یقینی طور پر جڑواں بیٹھ کر کام کرے گی۔

آزادانہ تربیت کیلئے حفاظتی قواعد

کسی تجربہ کار ٹرینر کی نگرانی کے بغیر گھر میں کھینچنے کے لئے حفاظتی قواعد پر زیادہ توجہ کی ضرورت ہوتی ہے۔ فوری نتائج کی جستجو سنگین لگام اور پٹھوں میں چوٹ کا باعث بن سکتی ہے اور مزید تربیت کو ناممکن بنا سکتی ہے۔ آپ کو اپنے جسم سے محبت اور دیکھ بھال کرنا چاہئے اور اسے ڈھالنے کے ل time وقت دینا چاہئے۔

لہذا ، ہر ایک جو اپنی اپنی ضروریات کے مطابق کامل جڑواں حصول کے خواہاں ہے اسے درج ذیل اہم چیزوں کو یاد رکھنا چاہئے۔

دورانیہ

ایک ہفتہ یا ایک مہینے میں بھی ڈور پر بیٹھنا شاید ہی کام کرے گا اگر آپ کو پہلے کبھی اچھی خاصیت حاصل نہیں ہوئی ہے۔ منظم ورزش ، استقامت اور سنسنی کی طرف دھیان آپ کے پٹھوں ، لگاموں اور جوڑوں کو اچھی طرح سے تیار کرنے میں مدد فراہم کرے گا۔ آنسوؤں اور تکلیف دہ موچوں سے بچنے کے ل you ، آپ کو اپنے احساسات کو احتیاط سے "سننے" ، ضرورت سے زیادہ بوجھ سے بچنے ، اپنے آپ کو کوئی ڈیڈ لائن متعین کرنے اور عمل سے لطف اٹھانے کی کوشش کرنے کی ضرورت ہے۔ اپنی ترقی کے ل yourself اپنی تعریف کرنا ضروری ہے اور پہنچنے سے باز نہ آئے۔

گرم کرنا

وارم اپ ہمیشہ ضروری ہے۔ تمام پٹھوں کے گروپوں ، جوڑوں اور لیگامینٹوں پر تھوڑی ورزش کرنے سے درد اور چوٹ سے بچنے میں مدد ملے گی۔ کھینچنے کے لئے بہت تیزی سے کود نہیں. جتنی اچھی تیاری ہوگی اتنی ہی زیادہ لطف اور نتیجہ خیز تقسیم کا راستہ ہوگا۔

نظام الاوقات

تربیتی دن انفرادی طور پر شیڈول ہوتے ہیں۔ یہ ان اہداف پر منحصر ہے جو آپ نے اپنے آپ کو طے کیا ہے۔ ایک پُرخطر کھینچنے والا سیشن قریب ایک گھنٹہ چلتا ہے ، جس میں ایک وارم اپ بھی شامل ہے۔ اچھی حرکیات کے ل per ، ہر ہفتے تین اعلی معیار کے ورزش کافی ہیں۔

آپ ان کو طاقت یا کارڈیو مشقوں سے متبادل بنا سکتے ہیں۔ ان دنوں جب پوری کھینچنے کا کام نہیں کیا جاتا ہے تو ، یہ ہلکے وارم اپ کے ساتھ ligaments کو تھوڑا سا گرم کرنا یا یوگا کے بہت سے پیچیدہ کام انجام دینے کے لئے کافی ہے۔ اس سے پٹھوں کی خارش کو روکنے میں مدد ملے گی۔

تکنیک اور قواعد

ابتدائی افراد کو اچانک دھڑکن ، جھولوں اور برخاستگی سے بچنے کی ضرورت ہے۔ ہر مشق ذہین اور ویچارشیل بوجھ کی تقسیم کے ساتھ آسانی سے چلتی ہے۔

ترقی کے ل a ، ایک موچ کو ھیںچنے والی درد سے گزرنا چاہئے جو قابل برداشت ہے۔

آپ اپنی سانس نہیں روک سکتے۔ اس کے برخلاف ، سانس چھوڑنا بہتر ہے۔

ورزش کے وقت ، ساری توجہ جسم میں ہونے والی حسوں پر مرکوز ہوتی ہے ، اپنے آپ کو سنانا اور وقت پر رکنا ضروری ہے۔

کھینچنے والی اقسام

کھینچنے کی دو اہم اقسام ہیں: جامد اور متحرک۔ جامد کے ساتھ ، مشقوں کا مقصد خاص طور پر جڑواں میں بیٹھنا ہے۔ متحرک ایک ٹانگ کا سوئنگ ہے جس میں ٹانگ کو اوپر یا آس پاس منتقل کرکے تقسیم حاصل کیا جاتا ہے۔ کچھ لوگوں کے لئے ، متحرک کھینچنا آسان ہے ، جبکہ دوسرے ، اس کے برعکس ، جامد ورژن میں تیزی سے نتائج حاصل کرتے ہیں۔

موثر تربیت کے لئے ، دونوں اقسام کو ملایا جانا چاہئے۔

جب طولانی یا قاطع ڈور میں بیٹھنے کی کوشش کرتے ہو تو ، صرف اعدادوشمار کو ہی نہیں کھینچیں۔ اگر آپ مختصر طول و عرض کے ساتھ ہلکے سوئنگ کرتے ہیں تو یہ بہت زیادہ کارآمد ہوگا۔

لباس

لباس کو نقل و حرکت میں رکاوٹ نہیں بننا چاہئے اور ligaments اور پٹھوں کے کام میں مداخلت نہیں کرنی چاہئے۔ موزوں یا پھسلن والے جوتے پہننا اچھا ہوگا تاکہ آپ کی ٹانگیں آسانی سے الگ ہوسکیں اور اپنے وزن کے نیچے بڑھائیں۔

iz فزکس - stock.adobe.com

ٹائم کنٹرول

آپ کے ورزش کے وقت کو کنٹرول کرنے کے ل dedicated ، متبادل مشقوں کے لئے وقف شدہ اسمارٹ فون ایپس یا ایک سادہ ٹائمر استعمال کرنا آسان ہے اور اسی وقت ہر ایک پر کافی توجہ دینا چاہئے۔ تکلیف اور تکلیف محسوس کر رہے ہیں ، بہت سے لوگ جلدی سے ختم ہوجاتے ہیں اور جو آسان دیا جاتا ہے اس پر آگے بڑھ جاتے ہیں۔ اس معاملے میں ، اس پتلی کا انتظار کرنے میں بہت طویل وقت لگے گا۔

کھانا

پتلی پر بیٹھنے سے تغذیہ میں ایڈجسٹمنٹ کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ کافی پانی ، اومیگا 3 چربی اور کولیجن پینے سے ٹشو لچک پر مثبت اثر پڑتا ہے۔

تراکیب و اشارے

ان لوگوں کے لئے جو کچھ الگ کرنا چاہتے ہیں کے لئے کچھ اور آسان ٹپس ہیں:

• لیگامینٹس کو اچھی طرح سے کھینچنے کے ل especially ، خاص طور پر گھٹنوں کے نیچے پیروں کو آپ کی طرف تھامنا چاہئے ، اور بڑھا نہیں جانا چاہئے۔
• ورزش کرتے وقت اپنی پیٹھ اور کندھوں کو سیدھے رکھیں۔ اگر یہ کام نہیں کرتا ہے تو ، بہتر ہے کہ اضافی اوزار ، جیسے اینٹوں یا کرسیاں لیں۔ اگر گھٹنوں یا پیٹھ کو کھینچنے کے دوران چوٹ پہنچنا شروع ہوجائے تو تکنیک ٹوٹ جاتی ہے اور بوجھ ناہموار تقسیم ہوتا ہے۔
• کھینچنے کا سب سے زیادہ مفید وقت صبح ہے۔ تاہم ، ورزش کے آغاز ہی میں ، دیر دوپہر کے وقت یہ کرنا بہتر ہے ، کیونکہ اس وقت تک دن میں قدرتی حرکت کے سبب جسم گرم ہوجاتا ہے۔
• اجنبی لوگوں کی مدد سے انکار کرنے سے بہتر ہے۔ اناٹومی اور فزیالوجی کا علم رکھنے والا صرف ایک ٹرینر جانتا ہے کہ بوجھ کو صحیح طریقے سے کس طرح ڈوز کرنا ہے۔ عجیب حرکتیں تکلیف دہ ہوسکتی ہیں۔

طول بلد کمپلیکس

طول بلد تقسیم کے ساتھ ، اسی موٹر اپریٹس کا استعمال اسی طرح ہوتا ہے جیسے چلتے ہو and اور چلتے ہو۔ اس قسم کی کھینچنے کے ل many بہت ساری مشقیں ہیں۔

فارورڈ لینجز

1. جب آپ سانس چھوڑتے ہو تو ، آپ کو ایک وسیع لانگ کو آگے کرنے کی ضرورت ہوتی ہے اور گھٹنوں کے اوپر سہارا دینے والا ٹانگ (سامنے میں ہوگا) کو موڑنے کی ضرورت ہوتی ہے۔
2. دوسری ٹانگ سیدھی ہے ، زور ہاتھوں پر ہے۔
3. نیچے نقطہ پر ، ایک مختصر طول و عرض کے ساتھ کئی سوئنگنگ حرکتیں کریں ، سر آگے نظر آتا ہے ، پھر اپنی اصل پوزیشن پر واپس آجائے اور دوسری معاون ٹانگ کے ساتھ لانگ لگے۔ آپ فرش کو ہٹا کر اپنے ہاتھوں سے اپنی مدد کر سکتے ہیں۔

iz فزکس - stock.adobe.com

Lunge سے کٹھن

1. آگے اسی طرح کا لانگ بنائیں ، لیکن اپنے ہاتھ اٹھائیں اور تالے میں شامل ہوجائیں۔
2. کندھوں کو الگ کیا جانا چاہئے اور پیچھے میں تھوڑا سا موڑنا چاہئے۔ یہ مشق نہ صرف ٹانگوں کے لگاموں کو اچھی طرح کھینچتی ہے ، بلکہ ریڑھ کی ہڈی اور کمر سے تناؤ کو بھی دور کرتی ہے۔
3. ایک منٹ کے بعد ، دوسری ٹانگ پر بھی ایسا ہی کریں۔

ik نیکولاس_جے کے ڈی - اسٹاک.اڈوب ڈاٹ کام

گھٹنے سے کٹوتی

1. ایک فارورڈ لنج انجام دیا جاتا ہے ، لیکن پہلے کی سیدھی پچھلی ٹانگ گھٹن پر رکھی جاتی ہے۔
   

   

   © سیڈا پروڈکشن - stock.adobe.com

2. اپنے کمر کو کمر پر رکھو اور اپنی کمر کو زیادہ سے زیادہ موڑو۔ اپنے سر کو جھکائیں یا سیدھے رکھیں۔
   

   

   iz فزکس - stock.adobe.com

پھیری اپ پھیپھڑا

1. ایک وسیع لانگ کو آگے کردیا جاتا ہے ، معاون ٹانگ کا نچلا حصہ فرش کے ساتھ کھڑا ہوتا ہے ، دوسری ٹانگ سیدھی ہوتی ہے اور انگلیوں پر ٹکی ہوتی ہے۔
2. ہتھیلیوں کو سہارا دینے والی ٹانگ کے ایک طرف پیروں کی سطح تک نیچے رکھا جاتا ہے ، سینے کو فرش کے متوازی قریب رکھا جاتا ہے۔ موسم بہار کی نقل و حرکت کے ساتھ ، سینے کے ساتھ نیچے کی طرف جھکاؤ کیا جاتا ہے ، بازو کوہنیوں میں مڑے ہوئے ہیں۔

اعلی درجے کی سطح پر ، آپ اپنے سینے کو فرش پر رکھنے کی کوشش کر سکتے ہیں۔

طول بلد پتلی

1. ٹانگوں کی پوزیشن لسان کی طرح ہے۔
2. آہستہ آہستہ ، ہموار حرکت کے ساتھ ، آپ کو گھٹنے کو فرش تک نیچے کرنے کی ضرورت ہے۔ ایک ہی وقت میں ، گھٹنے پر جھکے ہوئے معاون ٹانگ کو سیدھا کرنے کی کوشش کریں۔
3. ایک ہی وقت میں ، کھجوریں مضبوطی سے فرش پر یا خصوصی اینٹوں میں آرام کر سکتی ہیں ، اور پیٹھ سیدھی چھوڑی جاسکتی ہے۔

© خوسارک - اسٹاک ڈاٹ کام

جڑواں پیچیدہ

پس منظر مسلسل زیادہ مشکل ہے ، لیکن صحت کے فوائد انمول ہیں۔ اس پتلی کی بدولت ، شرونیی فرش کے پٹھوں کو پھیلاؤ اور خون سے سیر کیا جاتا ہے ، جو امراض امراض اور پروکولوجیکل امراض کی روک تھام کے لئے بہت مفید ہے۔

نچلے حصے میں جسمانی حیثیت آتی ہے ، پیروں کی شکل بہتر ہوتی ہے۔

کراس سوتھی کی تیاری میں زیادہ وقت لگ سکتا ہے۔

آپ اگلے کمپلیکس کی باقاعدہ کارکردگی کے ساتھ اس میں بیٹھ سکتے ہیں۔

پیچھے موڑ

1. اپنی ٹانگوں کو چوڑا رکھیں ، تاکہ وہ فرش کے ساتھ ایک باہمی مثلث تشکیل دیں۔
2. ہاتھوں کو کمر کی پیٹھ پر رکھنا اور زیادہ سے زیادہ پیچھے موڑنا ہوگا۔ اس مشق نے کام کیا اگر آپ اپنی پیٹھ کے پیچھے فرش دیکھ سکتے ہیں۔

یہ ہمیشہ کام نہیں کرتا ہے ، یہ تربیت جاری رکھنا قابل ہے اور وقت گزرنے کے ساتھ ساتھ پیٹھ زیادہ لچک دار ہوجائے گا۔

توسیع کے ساتھ آگے موڑ

1. ٹانگیں کندھوں سے زیادہ وسیع ہیں ، تاکہ اندرونی ران پر تناؤ محسوس کیا جاسکے۔
2. ہاتھ اٹھائے ، جڑیں اور کھجوروں کے ساتھ نکلے۔
3. اس کے بعد ، آپ کو اپنے بازو پھیلانے کی ضرورت ہے اور اوپر کی طرف اور اس توسیع شدہ حالت میں ، جب تک کہ آپ کی پیٹھ فرش کے متوازی نہ ہو اس وقت تک آگے جھکاؤ۔ پیٹھ کو سیدھے رکھنا چاہئے نچلے پیٹھ کو گول کیے بغیر۔

تاج پر تہہ

1. پچھلی ورزش سے پوزیشن میں پاؤں ، پھر آگے مڑیں۔
2. آپ اپنے گھٹنوں کو موڑ نہیں سکتے ، اپنی کمر کو پیچھے کر سکتے ہیں۔ ٹیلبون اوپر کی سمت ہے ، پیٹھ ممکن حد تک سیدھی ہے۔
3. اگر آپ اپنے سر کو فرش پر رکھنے میں کامیاب ہوجاتے ہیں تو اس مشق نے کام کیا۔

© undrey - stock.adobe.com

کہنیوں پر فولڈنگ

یہ پچھلے ایک کی طرح انجام دیا جاتا ہے ، لیکن ڈھال زیادہ گہری ہوتی ہے۔ اپنے پیروں کو سیدھے رکھے ہوئے فرش پر رکھیں۔

© undrey - stock.adobe.com

گہری گھٹنے اسکویٹ

1. پیروں کی ابتداء پوزیشن ایک جیسی ہے ، بازو سینے کے سامنے اٹھائے جاتے ہیں ، پیر پاؤں کی طرف مڑ جاتے ہیں۔
2. اس کے بعد ، گھٹنوں کی سائیڈ میں زیادہ سے زیادہ اغوا کے ساتھ ایک اسکواٹ انجام دیا جاتا ہے۔ مثالی طور پر ، انہیں موزوں کی طرح اسی سمت دیکھنا چاہئے۔
3. آپ کو 6-10 اسکواٹس کا مظاہرہ کرنا چاہئے ، پھر کم سے کم آدھے منٹ تک نیچے کی پوزیشن میں رہیں۔ اس طرح ، متحرک بوجھ کو جامد لوگوں کے ساتھ جوڑنے میں نکلا ہے۔

iz فزکس - stock.adobe.com

وزن کی منتقلی

1. شروعاتی پوزیشن - ٹانگیں اتنی چوڑی ہیں جیسے کھینچنے کی اجازت ملتی ہے ، کھجوریں فرش پر آرام کر رہی ہیں۔
2. جسم مڑی ہوئی ٹانگ میں منتقل ہوتا ہے ، جبکہ آپ کو دوسرے کو سیدھ اور سیدھے کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔ پیر مکمل طور پر فرش کو چھونے چاہئیں۔

زیادہ مشکل سطح کے ل you ، آپ اپنے ٹخنوں کو اپنے ہاتھوں سے تھام سکتے ہیں اور ٹانگوں کے پٹھوں کی قیمت پر ہی وزن کی منتقلی کراسکتے ہیں۔

ٹرانسورس ڈور

1. اپنی ٹانگیں زیادہ سے زیادہ چوڑائی تک پھیلائیں ، اپنی ہتھیلیوں یا کوہنیوں پر آرام کریں اور ہر حرکت کے ساتھ خود کو نیچے کرنے کی کوشش کریں۔
2. سانس لینے پر ، آپ کو پٹھوں کو دباؤ ڈالنا چاہئے ، اور سانس چھوڑتے وقت ، انہیں آرام کرنے کی کوشش کریں۔

© نڈیزڈا - اسٹاک ڈاٹ کام

نقائص اور contraindication

ہر کوئی اپنے آپ کو کھینچنے کی تربیت نہیں دے سکتا ہے۔

کسی کوالیفائی ٹرینر کی نگرانی کے بغیر گھر میں کھینچنا خلاف ورزی ہے۔

• پٹھوں اور ligaments کی سوزش کے ساتھ ، ایک بڑھتی ہوئی حالت کے دوران اور معافی دونوں کے دوران.
• ریڑھ کی ہڈی ، شرونی اور ہپ کے جوڑوں کی چوٹیں ، خاص طور پر اگر وہاں ہڈی کی گردن کے ڈسپلسیا ، سندچیوتی یا فریکچر کی تاریخ موجود ہے۔
• ہائی بلڈ پریشر اور دماغی ارتقائی حادثہ۔

اوسٹیوچنڈروسس اور سکیوالیسیس contraindication نہیں ہیں ، لیکن تربیت شروع کرنے سے پہلے ، آپ کو یقینی طور پر اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا چاہئے۔

ویڈیو دیکھیں: Simple and Attractive Love Heart Mehndi Design- Easy Mehndi for Beginners - Stylish Mehendi Designs (مئی 2025).