جم اور گھر میں ٹرائیسپس کی بنیادی مشقیں * کراسفٹ

ہم نے 5 ٹرائیسپس کی بنیادی مشقیں تیار کیں جو مرد اور خواتین دونوں کے لئے موزوں ہیں۔ آپ ان کو نہ صرف جم میں ، بلکہ گھر میں بھی انجام دے سکتے ہیں ، کیونکہ ان میں سے کچھ طاقت کھیلوں کے سازوسامان کے استعمال کا اشارہ نہیں دیتے ہیں۔

تربیت کی سفارشات

ٹرائیسپس ایک ٹرائیسپس پٹھوں ہے جو کندھے کے پچھلے حصے پر قبضہ کرتا ہے اور اس میں لمبی ، درمیانی اور پس منظر کے سر شامل ہوتے ہیں۔ ٹرائیسپس کا بنیادی کام کہنی کو بڑھانا ہے۔ ٹرائیسپس بازو کے کل حجم کا تقریبا 70 فیصد لے جاتا ہے ، لہذا اس کو پمپ کرنے سے آپ کو بڑے پیمانے پر نمایاں اضافہ کرنے کی اجازت ملتی ہے۔

ild bilderzwerg - stock.adobe.com

اچھی طرح سے ڈیزائن کیا گیا ٹرائیسپس نہ صرف خوبصورت اور پرکشش ہے۔ یہ دوسری ورزش کی کامیابی کی کلید بھی ہے۔ مثال کے طور پر ، سینے اور ڈیلٹا کے پٹھوں کو پمپ کرنے کے لئے ٹرائیسپس ضروری ہیں ، کیونکہ کسی بھی بینچ پریس کے ذریعے آپ ٹرائیسپس کے بغیر نہیں کرسکتے ہیں۔

ٹرائیسپس کی تربیت موثر ثابت ہونے کے ل several ، کئی سفارشات پر عمل کریں جو معتبر ایتھلیٹس نے کئی سالوں کی مشق میں تیار کی ہیں۔

ورزش اور سیٹ کی تعداد کا انتخاب دانشمندی سے کریں۔ اگر آپ سینے کے ورزش کے بعد ٹرائیسپس کرتے ہیں تو ، 3-4 سیٹوں کی دو مشقیں کافی ہوں گی۔ اگر بازوؤں کو الگ سے تربیت دی جاتی ہے تو ، 3 سیٹوں کی 3-4 ورزشیں درکار ہوتی ہیں۔
صحیح وزن کا انتخاب کریں اور کام کرنے والے پٹھوں کو محسوس کریں۔ عملی طور پر وزن کا تعین ہوتا ہے۔ دھوکہ نہ دینا جب تک کہ آپ تجربہ کار کھلاڑی نہ ہوں۔ اگر آپ ورزش کے دوران ہدف کے پٹھوں کے گروپ کو محسوس نہیں کرتے ہیں تو ، وزن کم کریں یا اسے اسی طرح کی جگہ دیں۔
آہستہ آہستہ وزن میں اضافہ کریں۔ بوجھ میں اچانک اضافہ پٹھوں یا جوڑوں کو چوٹ کا خطرہ بڑھاتا ہے۔ جب کام کرنے والے وزن میں اضافہ ہوتا ہے تو ، اس تکنیک پر عمل کرنے کی بات کو یقینی بنائیں - اسے خراب نہیں ہونا چاہئے۔
اپنی تربیت کو مختلف بنائیں۔ ٹرائیسپس کے لئے بہت سے مشقیں ہیں۔ متبادل اور وقتا فوقتا دونوں بنیادی اور موصلیت کا استعمال کرتے ہوئے۔
اپنے ٹرائپس کو سیٹوں کے درمیان کھینچیں۔ یہ fascia میں پھیلا ہوا ہے اور نیوروومسکلر مواصلات کو بہتر بناتا ہے۔
اپنے ٹرائپس کو سینے ، کندھے ، یا بائسپس کی مشقوں سے تربیت دیں۔ پیروں یا کمر کے ساتھ - نایاب امتزاجات جو صرف تجربہ کار ایتھلیٹس مخصوص مقاصد کے لئے استعمال کرتے ہیں۔
اس سے زیادہ نہ کریں ٹرائیسپس کے پٹھوں پر بوجھ شدید ہونا چاہئے ، لیکن بار بار نہیں ہونا چاہئے۔ ہفتے میں ایک بار کافی ہے۔ رعایت ہاتھ کی تخصص (ابتدائیوں کے لئے نہیں) ہے۔
وارم اپ کو نظرانداز نہ کریں۔ ورزش سے پہلے اپنے جوڑ اور پٹھوں کو 5-10 منٹ گرم رکھیں۔

ٹرائیسپس ورزش کرتے وقت ، اس طرح کریں کہ اس خاص پٹھوں کو پمپ کریں۔ اکثر ، کھلاڑی تکنیک کی خلاف ورزی کرتے ہیں اور ، اس کے نتیجے میں ، مطلوبہ نتیجہ حاصل نہیں کرتے ہیں یا زخمی بھی ہوجاتے ہیں۔ اگر آپ بنیادی ٹرائسپس ورزش کرنے کی بنیادی باتیں نہیں جانتے ہیں تو ، انسٹرکٹر کے ساتھ مل کر کام کریں۔

ایک تنگ گرفت کے ساتھ بینچ دبائیں

تنگ گرفت باربل پریس آپ کے ٹرائپس کو پمپ کرنے کے ل a ایک عمدہ ورزش ہے۔ آئیے ابھی ایک بکنگ بنائیں: گرفت تنگ ہونا چاہئے ، لیکن وجہ سے۔ ہاں ، اگر آپ بار کو زیادہ چوڑا لیتے ہیں تو ، بوجھ سینے کے پٹھوں پر چلا جائے گا۔ اسی وجہ سے ، کھلاڑی اکثر اپنے ہتھیاروں کو ممکن حد تک قریب لاتے ہیں۔ لیکن یہ بھی غلط ہے - کم از کم ، یہ تکلیف نہیں ہے: کلائی ٹوٹ پڑے گی۔ باریل بار کو تھامے ہوئے ہاتھوں کے درمیان زیادہ سے زیادہ فاصلہ کندھے کی چوڑائی (5-7 سینٹی میٹر) سے تھوڑا سا تنگ اور 20-30 سینٹی میٹر ہے۔

اگر بار کو کم کرتے وقت آپ کی کلائی میں ابھی تکلیف ہے تو ، تھوڑا سا وسیع پکڑ لیں۔ آپ اسے کم کرنے کی کوشش بھی کر سکتے ہیں جب تک کہ یہ سینے سے نہ لگے ، بلکہ 5-8 سینٹی میٹر اونچائی پر ہے۔ دوسرا آپشن ہاتھ سے لپیٹنا ہے۔ صحیح گرفت کے بارے میں مت بھولنا - ہاتھوں کو باربل کے وزن کے نیچے نہیں جھکنا چاہئے ، انہیں ہر وقت سیدھے رکھیں۔

باقاعدہ بینچ پریس سے ایک اور اہم فرق کہنیوں کی پوزیشن ہے۔ اس صورت میں ، پرکشیپک کو کم کرتے ہوئے اور اٹھاتے وقت ، آپ کو اپنی کہنی کو جسم کے قریب سے زیادہ دبانے کی ضرورت ہے - اس طرح ہم عصبی عضلہ سے بوجھ نکال دیتے ہیں۔

تنگ گرفت کے ساتھ بینچ پریس آپ کو اوپری بازو کے پچھلے حصے پر اچھی طرح سے کام کرنے کی اجازت دیتا ہے ، لیکن ایک ہی وقت میں سینے اور سامنے والا ڈیلٹا بھی کام کرے گا ، یہاں تک کہ اگر ان پر بوجھ بھی کم ہو - یہ بنیادی مشقوں کا نچوڑ ہے جس میں کئی جوڑ اور پٹھوں کے گروپ کام کرتے ہیں۔

ٹرائیسپس ڈپس

یہ ٹرائیسپس کی دوسری سب سے موثر ورزش ہے۔ پس منظر کا سربراہ اس کام میں زیادہ ملوث ہے۔

غیر مساوی سلاخوں پر کلاسیکی پش اپ سینے کے پٹھوں کو زیادہ حد تک کام کرتے ہیں۔ ٹرائیسپس بریچی پٹھوں کی طرف توجہ مرکوز کرنے کے ل you ، آپ کو تکنیک کو تبدیل کرنے کی ضرورت ہے۔

پہلا اشارہ: پورے نقطہ نظر میں ، آگے جھکاوئے بغیر ، اپنے جسم کو سیدھے (فرش پر کھڑا) رکھنے کی کوشش کریں۔ جھکاؤ سے بچنے کے ل up ، (چھت کی طرف) دیکھو ، پھر جسم مطلوبہ حیثیت اختیار کرے گا۔
دوسرا اہم مطلب: اوپری نقطہ پر ، آخر میں اپنی کوہنی کو موڑنا یقینی بنائیں۔
تیسری اہمیت: جب نیچے اور اوپر اٹھاتے ہو تو ، اپنی کہنیوں کو واپس لے لو ، نہ کہ اطراف کی طرف۔
چوتھی اہمیت: اگر ممکن ہو تو ، تنگ باروں کا استعمال کریں (یعنی خود سلاخوں کے مابین فاصلہ)۔

ڈپس کی اصلیت اس حقیقت میں ہے کہ آپ کو کام کرنے والے وزن کے بارے میں سوچنے کی ضرورت نہیں ہے ، کیونکہ آپ خود کو اٹھا رہے ہوں گے۔ تاہم ، تجربہ کار ایتھلیٹوں کو اضافی وزن کی ضرورت ہوگی جو بیلٹ پر لٹکایا جاسکتا ہے۔

ابتدائیہ افراد کے لئے ، جو 10 بار بھی باہر نہیں نکل سکتے ، کشش ثقل والا اختیار مناسب ہے۔ یہ ایک خاص سمیلیٹر ہے جس میں اس مشق کو انجام دینے میں آسانی ہوگی - آپ کاؤنٹر ویٹ مرتب کرسکتے ہیں:

غیر جانبدار گرفت ڈمبیل پریس

ٹرائیسپس پریس گھر میں بھی کیا جاسکتا ہے - اس کے ل you آپ کو صرف ڈمبلز کی ضرورت ہوگی۔ آپ کو انہیں غیر جانبدار گرفت کے ساتھ پکڑنے کی ضرورت ہے - اس کا مطلب یہ ہے کہ کھجوریں ایک دوسرے کو دیکھیں گی ، اور ڈمبلز متوازی ہوں گے:

کم اور لفٹنگ اسی طرح انجام دی جاتی ہے جس طرح بار کے پریس میں تنگ گرفت کے ساتھ - کہنی جسم کے ساتھ ساتھ حرکت کرتی ہے ، سیدھے اوپر والے مقام پر سیدھے ہوجاتی ہے۔ اس ورزش کے آپشن کا ایک اور پلٹ کلائی پر کم تناؤ ہے۔

یہ حرکت وزن کے ساتھ بھی کی جاسکتی ہے۔

تنگ بازوؤں کے ساتھ کلاسیکی پش اپس

پش اپس نوسکھ ایتھلیٹوں کے ساتھ مشہور ہیں ، کیوں کہ ہر ایک میں جم میں ورزش کرنے کی اہلیت یا خواہش نہیں ہوتی ہے۔ پش اپس پورے سینے ، سامنے والے ڈیلٹس اور بازوؤں کو تربیت دیتے ہیں ، لیکن آپ ٹرائیسپس پر توجہ مرکوز کرسکتے ہیں۔ ایسا کرنے کے ل your ، اپنے ہاتھوں کو آہستہ سے رکھیں ، اور اپنی کہنی کو جسم کے خلاف دبائیں۔ اس سے کندھوں اور سینے کو سکون ملے گا ، لیکن ٹرائپس کو دباؤ ملے گا۔

کھجوروں کو کھولنا بہتر ہے تاکہ وہ ایک دوسرے کو دیکھیں ، اور ایک ہاتھ کی انگلیاں دوسرے کی انگلیوں سے ڈھانپ سکیں۔ کہنی کو سیدھا کرنے کے لئے ، یہاں بھی ، ٹرائیسپس پمپ کرنے کے لئے سب کچھ معیاری ہے: ہدف کے پٹھوں کو مشغول کرنے کے ل your اپنے بازو کو اوپر والے مقام پر سیدھا کرو۔

بازوؤں کے ایک تنگ موقف کے ساتھ فرش سے کلاسیکی پش اپس کے صحیح نفاذ کے نتیجے میں ، آپ میڈیکل اور لمبے ٹرائیسپس کے بنڈل کو تشکیل دے سکتے ہیں۔

ریورس بینچ پش اپس

وہ آپ کے ایتھلیٹک سفر کے آغاز میں بھی استعمال ہوسکتے ہیں۔ بیک بیک پش اپس کے ل You آپ کو جم جانا نہیں پڑتا: کرسی ، سوفی یا کسی اور طرح کی کسی سطح پر مدد لے کر گھر پر ہی کریں۔ یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ یہ زیادہ نرم نہیں ہے. ٹانگوں کو سیدھا کرنا اور ایڑیوں پر رکھنا چاہئے۔ پیٹھ کو سیدھے رکھنے کی بھی ضرورت ہے ، کندھوں کو ہنڈی مارنے یا گول کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔

جم میں کارکردگی کا مظاہرہ کرتے وقت ، آپ اپنے پیروں کو متوازی بینچ پر پھینک سکتے ہیں:

مشق کے دوران ، میڈیکل ٹرائیسپس کے بنڈل پر زیادہ حد تک کام کیا جاتا ہے۔

ایک اہم اہمیت: جسم کو معاونت سے دور نہیں کیا جاسکتا ، بصورت دیگر بوجھ بدل جائے گا اور چوٹ کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔ اس کے علاوہ ، بہت زیادہ گہرائی میں نہ جائیں - کندھے کے جوڑوں کو تکلیف ہو سکتی ہے۔

آپ اپنے کولہوں پر باربل یا کسی بھی دوسرے وزن سے پینکیکس ڈال کر ٹرائیسپس کے ل the ریورس پش اپ کو پیچیدہ کرسکتے ہیں۔ کچھ جیموں میں آپ کو ایک سمیلیٹر مل سکتا ہے جو اس نقل کی نقل کرتا ہے:

جیسا کہ آپ دیکھ سکتے ہیں ، آپ نہ صرف جم میں ، بلکہ گھر میں بھی ٹرائیسپس کام کرسکتے ہیں۔ عمل درآمد کی تکنیک میں غلطیوں سے بچنے کے ل Care احتیاط سے ویڈیو سبق دیکھیں یا ٹیکسٹ ہدایات پڑھیں۔ اور سست نہ بنو ، کیوں کہ نتیجہ آپ کے ورزش کی شدت پر منحصر ہے۔