پروٹین کیا ہیں اور ان کی ضرورت کیوں ہے؟

پروٹین کھیل کود کے سب سے زیادہ شائقین کے درمیان کھیلوں کی ایک مقبول تغذیہ بخش غذا ہے۔ اس کے باوجود ، اس ضمیمہ کے بارے میں رائے کو بالکل برعکس سنا جاسکتا ہے - "اگر آپ شراب نہیں پیتے ہیں تو ، آپ کے پٹھوں میں اضافہ نہیں ہوتا ہے ،" سے "یہ کیمسٹری ہے - صحت کی پریشانی ہوگی۔" خوش قسمتی سے ، نہ ہی ایک اور نہ ہی کسی کا جواز ہے۔ آئیے یہ جانیں کہ پروٹین کیا ہیں ، وہ کیا ہیں ، وہ کیا پر مشتمل ہیں اور وہ جسم میں کون سے فنکشن انجام دیتے ہیں۔

پروٹین کیا ہیں؟

پروٹین (پروٹین) حیاتیاتی میکروکولکولس ہیں جو ، لپڈ (چربی) ، کاربوہائیڈریٹ (شکر) اور نیوکلک ایسڈ کے ساتھ مل کر ، ایک مکمل میٹابولزم ، پٹھوں کے بڑے پیمانے پر برقرار رکھنے اور تعمیر کے لئے ضروری ہیں۔ کھیلوں کی غذائیت کے ل Pr پروٹین کا مرکب جسم کے ذریعے اچھی طرح جذب ہوتا ہے ، جس سے آپ کو تربیت کا بوجھ بڑھنے اور پٹھوں میں بڑے پیمانے پر فائدہ اٹھانا پڑتا ہے۔

پروٹین کس چیز کے ل. ہیں یہ جاننے کے ل remember ، یاد رکھیں کہ انسانی عضلات تقریبا 20٪ پروٹین مرکبات پر مشتمل ہیں جو بائیو کیمیکل رد عمل میں شامل ہیں۔

پروٹین مرکب کا عملی مقصد کھلاڑیوں کے جسم کو مندرجہ ذیل عمل سے نمٹنے کی اجازت دیتا ہے:

• نئے خلیات تیار کرتے ہیں ، فعال طور پر منتقل ہونے کے لئے پٹھوں اور مربوط ٹشو کی تشکیل کرتے ہیں۔
• افعال کو مربوط کرنے کے ل ner عصبی تحریکوں کو منتقل کریں؛
• پٹھوں کی نشوونما کے لئے ہیموگلوبن ، آکسیجن اور غذائی اجزاء کو بروقت وصول کریں؛
• اضافی بوجھ کو برداشت کرنے کے لئے سیل جھلیوں اور تمام میٹابولک عملوں کی حالت کو منظم کریں۔
• موسمی بیماری کے دوران یا دباؤ والے حالات میں جسم کو بیکٹیریا ، وائرس ، انفیکشن سے بچانے والے اینٹی باڈیز کو چالو کریں۔

جب کھیل کھیلتے ہو تو ، پروٹین کی مقدار غیر مشروط ضرورت ہوتی ہے ، کیونکہ پروٹین مستقل طور پر پٹھوں کے ٹشووں کی تشکیل ، آرٹیکلر-لیجمنٹس اپریٹس کی حمایت اور نقل و حرکت کے تحفظ پر صرف ہوتے ہیں۔

پروٹین کی تشکیل اور مفید خصوصیات

بائیو کیمسٹری کے معاملے میں پروٹین کیا ہیں؟ یہ پیپٹائڈ بانڈ کے ذریعے جڑے ہوئے امینو ایسڈ پر مشتمل اعلی سالماتی نامیاتی مادہ ہیں۔ جسم کی طرف سے تیار کردہ تمام پروٹین مرکبات بنیادی امینو ایسڈ سے ماخوذ ہیں۔ پروٹین میں 22 امینو ایسڈ ہوتے ہیں ، جن میں سے 10 ضروری ہیں۔

کسی بھی عناصر کی کمی جسم کے ہاضم ، قوت مدافعت ، انڈروکرین اور دیگر اہم نظاموں میں عدم توازن کا باعث بنتی ہے۔ امینو ایسڈ کی طویل قلت کے ساتھ ، پٹھوں کی اٹروفی شروع ہوجاتی ہے ، جسمانی برداشت کم ہوجاتا ہے (ماخذ - سائنسی جریدہ تجرباتی اور کلینیکل معدے کی معدنیات ، 2012)۔

مندرجہ ذیل قسم کے پروٹین مرکب کی تمیز کی جاتی ہے۔

• تیز (چھینے ، دودھ ، انڈا) - غذا کے فورا بعد جذب ہوجاتا ہے ، بڑی مقدار میں غذائی اجزا جاری کرتا ہے۔ اس میں انڈا اور چھینے کے پروٹین شامل ہیں ، انہیں صبح اور ورزش کے درمیان دن میں کم سے کم 5-6 بار استعمال کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔
• سست (کیسین ، سویا) - زیادہ تر اکثر سوتے وقت سے پہلے کیسین پروٹین کا استعمال کھانے کے درمیان طویل وقفے میں ہوتا ہے تاکہ حاصل شدہ تربیت کے اثر کو برقرار رکھنے کے ساتھ ساتھ معمول کی غذا کی جگہ بھی دی جاسکے۔

جسم کو پروٹین کی ضرورت براہ راست اس کی جسمانی شکل اور فعال سرگرمیوں سے وابستہ ہے۔ ایک شخص جتنا زیادہ حرکت کرتا ہے یا کوششیں کرتا ہے ، جسم میں تمام جیو کیمیکل تیزی سے پائے جاتے ہیں۔ شدید تربیت کے دوران ، عام ورزش کے دوران دگنا ہونے کی وجہ سے پروٹین مرکب کی ضرورت ہوتی ہے۔

روزانہ کی مقدار کا تعین کرنے کے ل it ، مشورہ دیا جاتا ہے کہ جسم کے وزن میں 1 کلوگرام وزن میں 2 جی پروٹین کی مقدار پر پروٹین لیں ، یہ مردوں کے لئے تقریبا 180 180-200 جی ہے ، خواتین کے لئے 100-120 جی ہے۔ ماہرین کا کہنا ہے کہ پروٹین کے نصف نصف کو پروٹین مرکب کے ساتھ تبدیل کیا جاسکتا ہے۔

پروٹین کا مرکب پانی ، جوس میں ہلچل مچایا جاتا ہے یا دودھ کی مصنوعات میں شامل کیا جاتا ہے۔ ایک وقت میں ، آپ صحت کے خوف کے بغیر 40-50 جی پروٹین کھا سکتے ہیں۔ وزن اور تربیت کے بوجھ پر انحصار کرتے ہوئے ، فی دن 3-4 سرونگز کی ضرورت ہے۔ پروٹین ملاوٹ بھوک کو کم کرنے کے ل a ایک ضمیمہ کے طور پر کام کرتی ہے یا ایک ہی کھانے کو مکمل طور پر تبدیل کرتی ہے۔ یہ ان لوگوں کے لئے مفید ہوگا جو وزن کم کرنے ، جسم میں چربی کی مقدار کو کم کرنے ، اور ان لوگوں کے ل. مفید ثابت ہوں گے جو عضلہ بڑے پیمانے پر تیار کرتے ہیں۔

جب پٹھوں کو بڑے پیمانے پر حاصل کرنا

پٹھوں کی بڑے پیمانے پر اضافے کے ساتھ ، غذا میں پروٹین کاربوہائیڈریٹ سے کم ہونا چاہئے ، کیونکہ توانائی کی بڑھتی ہوئی فراہمی کی ضرورت ہے۔ اس طرح زیادہ بوجھ کے ساتھ ہفتہ میں 3 بار ٹریننگ کرنا ، دن میں 5 مرتبہ اعلی کیلوری والے پروٹین کھانوں اور "سست" پروٹینوں کا استعمال ضروری ہے۔ پٹھوں کی سر کو برقرار رکھنے کے ل a ، ہفتے میں 2 بار ٹریننگ دینے کی سفارش کی جاتی ہے ، عام بی جے یو تناسب کے ساتھ 3-4 بار کھائیں۔

وزن میں کمی اور وزن میں کمی کے ل.

وزن کم کرنے پر ، کاربوہائیڈریٹ کی مقدار محدود ہوتی ہے - اسی وجہ سے جسم کو چربی کے ذخائر خرچ کرنے پر مجبور کیا جاتا ہے۔ بڑھتی ہوئی مقدار میں پروٹینوں کے ساتھ ملنا اہم توانائی کی کھپت کی ضرورت ہوتی ہے ، جس کی تلافی جسمانی چربی کے اخراجات سے کی جاتی ہے۔ اس طرح ، جسم کو تربیت کے ل the ضروری تغذیہ اور طاقت حاصل ہوتی ہے۔

وزن کم کرنے پر ، ہفتے میں اوسط بوجھ کے ساتھ 3 بار تربیت دینے کی سفارش کی جاتی ہے ، دن میں 5 بار پروٹین کم کیلوری والے کھانے اور "تیز" پروٹین مرکب استعمال کرتے ہوئے کھائیں۔ بیک وقت وزن میں کمی اور پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اضافہ ناممکن ہے ، آپ کو پہلے "چربی چلانا" ، وزن کم کرنا اور پھر پٹھوں کی تعمیر ضروری ہے۔

ممکنہ نقصان اور مضر اثرات

یہ خیال کیا جاتا ہے کہ ضرورت سے زیادہ پروٹین کی مقدار خراب ہونے والی مصنوعات کی رہائی کی وجہ سے خراب جگر اور گردے کی افعال کا باعث بنتی ہے۔ یوریک ایسڈ کا ایک ذخیرہ ہے ، جس سے یورولیتھیاسس اور گاؤٹ کی ترقی ہوتی ہے ، ہڈیوں کے کثافت کی خلاف ورزی ہوتی ہے۔

تاہم ، اس رشتے کے بارے میں کوئی قابل اعتماد ثبوت موجود نہیں ہے most زیادہ تر امکان ہے کہ ہم ضرورت سے زیادہ خوراک اور استعمال شدہ مصنوعات کے معیار کے بارے میں بات کر رہے ہیں۔ موجودہ شواہد ہڈیوں کی صحت پر اعلی پروٹین کی مقدار کے کوئی منفی اثرات ظاہر نہیں کرتے ہیں (انگریزی ماخذ - کلینیکل نیوٹریشن کے امریکن جرنل ، 2017)

نتیجہ: صرف ثابت شدہ ، مصدقہ کھیلوں کے ضمیمہ جات کا استعمال کریں۔ اگر آپ میں لییکٹوز عدم رواداری ہے تو (اگر انزیم لیکٹیس کی کمی کی وجہ سے) ہو تو احتیاط سے فارمولوں کا انتخاب کریں۔ جدید مارکیٹ میں لییکٹوز فری دودھ اور چھینے کا مرکب پیش کیا جاتا ہے یا دوسری قسم (انڈا) کا انتخاب کریں۔

پروٹین کے مرکب ، کسی بھی کھانے کی طرح ، پروٹین یا اضافی اجزاء (ماخذ - ویکیپیڈیا) میں الرجک ردعمل کا سبب بن سکتے ہیں۔ پیداواری لاگت کو کم کرنے اور صارفین کے معیار کو بہتر بنانے کے ل components اجزاء کو اس مرکب میں شامل کیا جاتا ہے جو ضرورت سے زیادہ مقدار میں جسم کی کیفیت کی خلاف ورزی کرتے ہیں۔

• ٹورائن - ایک امینو ایسڈ ، حد سے زیادہ قلیل نظام میں قلبی نظام کو کام کرتا ہے ، اعصابی سرگرمی میں خلل ڈالتا ہے۔
• گاڑھا کرنے والے (کارجینن ، زانتھن گم) - پروٹین شیک کی زیادہ سے زیادہ مستقل مزاجی پیدا کرتے ہیں ، لیکن مستقل استعمال سے وہ معدے کے السر کو بھڑک سکتے ہیں۔
• مصنوعی شکر (ڈیکسٹروز ، مالٹوڈیکسٹرین) - جسمانی مشقت کے بعد بحالی میں تیزی لائیں ، لیکن ایک ہی وقت میں موٹاپا ، ذیابیطس میلیتس ، خراب ہونے والے تحول کا امکان بڑھاتے ہیں۔
• مصنوعی سویٹینرز (اسپارٹیم ، سائکلائمیٹ ، ایسپارٹک ایسڈ) - جسم کے ذریعہ مکمل طور پر جذب نہیں ہوتے ہیں اور گردوں کی ناکامی ، عروقی بیماریوں میں contraindicated ہیں۔

اس کے علاوہ ، ہاضمہ پریشان ہوسکتا ہے ، جو عام طور پر 2-3 دن میں حل ہوجاتا ہے۔ طویل مدتی پریشانیوں کے ساتھ ، آپ کو مرکب کا استعمال بند کرنا چاہئے اور ڈاکٹر سے مشورہ کرنا چاہئے۔

پروٹین کی اقسام

استعمال کرنے کے لئے تیار پروٹین مرکب کھیلوں اور ورزش میں شامل افراد کے ل a ایک بہترین آپشن ہیں۔ ان میں خالص ، انتہائی ہاضم پروٹین ہوتا ہے ، بعض اوقات وٹامن اور معدنیات کے ساتھ مل کر۔

کھانا پکانے کے طریقہ کار سے

تیاری کے طریقہ کار کے مطابق مختلف قسم کے پروٹین مرکب:

1. الگ تھلگ خاص طہارت کے بعد ایک پروٹین ہے ، جس سے تقریبا تمام چربی اور کاربوہائیڈریٹ کو ختم کردیا گیا ہے۔ سب سے مشہور مصنوع ، کیونکہ اس میں پروٹین کی بڑھتی ہوئی مقدار ہوتی ہے - 90٪ تک۔ استعمال کیا جاتا ہے: صبح اٹھنے کے بعد ، تربیت سے 2 گھنٹے پہلے ، تربیت کے فورا immediately بعد ، یا کسی ناشتے کی بجائے۔
2. ہائڈرولائزیٹ - یہ مرکب ہائیڈولیسس کے ذریعہ حاصل کیے جاتے ہیں ، جس میں پروٹین کو امینو ایسڈ (پیپٹائڈس) میں توڑ دیا جاتا ہے۔ ہائڈرولیسس عمل عمل انہضام کے عمل کی پیروی کرتا ہے ، لہذا پروٹین ہائیڈروالیزیٹ ہضم کرنے کے لئے تیار مصنوعات ہے۔
3. متمرکز - اس میں کم پروٹین ، تقریبا 70 70-80٪ شامل ہوتا ہے ، لہذا یہ دیگر سپلیمنٹس سے سستا ہے۔ تربیت سے پہلے اس کا استعمال کرنا بیکار ہے ، کھانے کے بیچ اس کو کرنا بہتر ہے۔ جب پورا لنچ یا ڈنر دستیاب نہیں ہوتا تو مدد ملتی ہے۔

پروٹین کے ذرائع سے

پروٹین کے نام جن پر مشتمل ہے ان کھانوں پر مشتمل:

1. دودھ کا مرکب - دو پروٹین (کیسین اور چھینے) پر مشتمل ہوتا ہے۔ ایسے صارفین کے لئے ڈیزائن کیا گیا جو لییکٹوز آسانی سے جذب کرسکتے ہیں۔ بڑے پیمانے پر مصنوعات ، کبھی کبھی قابل اعتراض معیار کی۔
2. چھینے - جلدی سے تنزلی کی جاتی ہے ، چھینے سے تیار کی جاتی ہے ، جس میں ہارمونل توازن اور قوت مدافعت کے نظام کو برقرار رکھنے کے لئے ضروری معدنیات ہوتے ہیں۔ فعال طور پر پٹھوں کے بڑے پیمانے پر کام کرنے والوں کے لئے روایتی انتخاب۔
3. کیسین - آہستہ لمبے اداکاری والے پروٹینوں کے ساتھ جو دن میں آہستہ آہستہ جسم کو مطمئن کرتے ہیں ، لہذا اسے سونے سے پہلے یا تغذیہ (4 گھنٹے سے زیادہ) میں وقفے کے دوران لینے کی سفارش کی جاتی ہے۔ پٹھوں میں اضافے کی مدت کے دوران ، کیسین رات کے وقت کھایا جاتا ہے ، اور وزن میں کمی اور "خشک ہونے" کے دوران یہ بھوک کو کم کرنے کے لئے دن میں لیا جاسکتا ہے۔
4. سویا ایک سستی اختیار ہے جو خواہش مند کھلاڑیوں کے ساتھ مقبول ہے۔ یہ آہستہ آہستہ جذب ہوتا ہے۔ اس کی تشکیل میں فائٹوسٹروجن پٹھوں کے بافتوں کی مکمل نشوونما کو روکتا ہے۔ اس کو پیداواری لاگت کو کم کرنے کے لئے دوسرے مرکب میں شامل کیا گیا ہے ، لہذا ساخت کو غور سے پڑھیں۔
5. انڈا - ہضم کرنا زیادہ مشکل ہے ، لیکن اس میں امینو ایسڈ کا ایک مکمل سیٹ ہے۔ مرکب کو گہری تربیت کی مدت کے دوران تجویز کیا جاتا ہے۔ وہ کھیلوں کی تغذیہ بخش مارکیٹ پر غلبہ حاصل کرتے ہیں کیونکہ ان میں جسم میں چربی کو توڑنے والے امینو ایسڈ ہوتے ہیں۔ اگر آپ مخصوص تعداد کی نشاندہی کرتے ہیں تو پھر روزانہ پروٹین کی مقدار لینے کے ل you ، آپ کو 10 مرغی کے انڈے کھانے کی ضرورت ہوگی۔ مانیٹری کے لحاظ سے ، یہ سستا ہے ، لیکن یہ ضروری ہے کہ زردی کو پروٹین سے جدا کریں ، اور پیٹ میں بتدریج جذب ہونے کی وجہ سے نتیجہ سست پڑتا ہے۔
6. کثیر اجزاء کا مرکب ایک پیچیدہ مصنوعہ ہے اور پیشہ ورانہ تربیت کے ل other ، دوسری چیزوں کے علاوہ ، تجویز کیا جاتا ہے۔ خاص طور پر ایسے معاملات میں ان کا مطالبہ ہوتا ہے جہاں چربی کو دور کرنا اور پٹھوں میں ریلیف کو اجاگر کرنا ضروری ہوتا ہے۔ زیادہ مہنگے طبقہ میں ، اس کے ساتھ جامع کے فارمولے اور استعمال کے اصولوں کے ساتھ مفصل ہدایت موجود ہیں۔

پروٹین کا مرکب مٹر ، بھنگ اور پودوں کے دیگر مواد سے تیار کیا جاتا ہے ، ان میں صرف 50-60٪ پروٹین ہوتا ہے ، لیکن ان میں فیٹی ایسڈ ، معدنیات اور دیگر مفید اجزا ہوتے ہیں۔ وہ کاربوہائیڈریٹ میٹابولزم کو منظم کرنے میں مدد کرتے ہیں ، مائکرو فلورا اور آنتوں کی گتشتازی پر مثبت اثر ڈالتے ہیں۔

یہاں پروٹین کی اقسام کے بارے میں مزید معلومات حاصل کریں۔

پروٹین کا متبادل

پروٹین کے مرکب کے بجائے ، آپ کاربوہائیڈریٹ پروٹین حاصل کرنے والے استعمال کرسکتے ہیں ، جس میں وٹامن ، معدنیات ، کریٹائن (ایک امینو ایسڈ جو پٹھوں اور اعصاب کے خلیوں میں توانائی جمع کرتا ہے ، برداشت کو بڑھاتا ہے) پر مشتمل ہے۔ وزن اٹھانے والوں کو طاقت کی تربیت سے 60-90 منٹ پہلے استعمال کیا جاتا ہے ، پھر کئی گھنٹوں تک توانائی کی فراہمی کافی ہوتی ہے۔

ماہرین کے مطابق ، یہ بہتر ہے کہ ثابت شدہ مینوفیکچررز سے زیادہ مہنگے مرکب (چھینے ، کیسین ، انڈا) لینا بہتر ہے ، چاہے تھوڑی مقدار میں بھی ، بہت سارے کم معیار والے سستے مرکب استعمال کرنے سے۔ ہائیڈروالیزیٹ کی شکل میں پروٹین مہنگا ترین آپشن ہیں ، لیکن ان کی کارکردگی صرف 10-15 فیصد زیادہ ہے ، لہذا ضرورت سے زیادہ ادائیگی کرنا ضروری نہیں ، الگ تھلگ خریدنا آسان ہے۔

نوٹ! سب سے زیادہ مشہور مرکب امریکی یا یورپی ہیں ، زیادہ سستی ایشیائی اور گھریلو ہیں۔

تسلیم شدہ قائدین: بی ایس این ، ایم ایچ پی ، وی پی ایکس ، ڈائمیٹائز ، بائناسپورٹ ، ویڈر ، سنٹرکس ، پٹھوں کی ٹیک ، گاسپری غذائیت ، زیادہ سے زیادہ تغذیہ۔

نتیجہ

تربیت کے بوجھ اور پروٹین مرکب کے انتخاب کا حساب کتاب کسی ٹرینر کی شراکت کے ساتھ کیا جاتا ہے جو آپ کے جسمانی پیرامیٹرز اور ایتھلیٹک امکانات کا زیادہ معقول اندازہ کرسکتے ہیں۔ غذائیت اور تربیت کے انتہائی موثر طریقے صرف تجرباتی طور پر پائے جاتے ہیں اور مستقل نگرانی کی ضرورت ہوتی ہے۔

ویڈیو دیکھیں: پروٹینیکس 300 بمقابلہ وہی پروٹین 3000 روپے جھٹکا جائزہ (نومبر 2024).