کسی بھی غذا میں فائبر ایک سب سے اہم اجزا ہوتا ہے۔ اس کی عدم موجودگی یا زیادتی انسانی معدے کے نقصان دہ نتائج کا باعث بنتی ہے۔ صحت مند غذا کے ل you آپ کو کتنا فائبر استعمال کرنا چاہئے؟ فائبر کے کون سے ذرائع منتخب کرنے کے لئے؟ کون سی مصنوعات اس میں زیادہ تر مشتمل ہوتی ہیں ، اور کون سی مصنوعات میں نہیں ہوتی ہیں؟ فائبر کے کیا فوائد ہیں اور کیا اس سے کوئی نقصان ہے ، نیز انسانی غذا کے اس عنصر کے افعال اور خصوصیات کیا ہیں؟ آپ ہمارے مضمون سے اس سب کے بارے میں جان لیں گے۔
فائبر - یہ آسان الفاظ میں کیا ہے؟
فائبر ایک قسم کا پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ ہے ، پودوں کا ریشہ پودوں کے کچھ حصوں سے تشکیل پاتا ہے۔ گوبھی کے پتے ، پھلیاں اور بیج کے چھلکے ، تنوں اور پودوں کے اناج یہ سب فائبر کی مثال ہیں۔
فائبر کے علاوہ ، جو قدرتی حالات میں تشکیل پاتا ہے ، اسی نام کا فوڈ سپلیمنٹ بھی ہے۔ یہ ایک پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ فارمولا بھی ہے جس کو معدے میں توڑا نہیں جاسکتا ، اور غذائی مقاصد کے لئے استعمال کیا جاتا ہے (منبع - ویکیپیڈیا)
غذائی پلانٹ کے ریشے ہاضمے کے راستے میں انزائیم کے ذریعہ ہضم نہیں ہوتے ہیں۔ فائدہ مند آنتوں کا مائکرو فلورا ان کی پروسیسنگ کے لئے ذمہ دار ہے۔
اگر ہمارے جسم میں ریشہ ضم نہیں ہوتا ہے تو پھر اس کا کیا فائدہ؟ سب سے پہلے اور اہم بات یہ کہ فائبر ہاضمہ نظام سے تیزی سے صاف ہونے میں کھانے میں مدد کرتا ہے۔ معدے کے اندر جتنا لمبا کھانا ہضم ہوتا ہے ، اتنا ہی مشکل ہوتا ہے کہ بعد میں اسے بغیر کسی نتیجے کے نکالنا ، جیسے گیس یا اپھارہ۔ فائبر اس عمل کو تیز کرتا ہے اور جسم کو قدرتی طور پر خود کو صاف کرنے میں مدد کرتا ہے۔ یہی وجہ ہے کہ فائبر ان لوگوں کے لئے اشارہ کیا جاتا ہے جن کو آنتوں کی پریشانی ہوتی ہے۔
فائبر کی اقسام۔ سیلولوز ، ہیمسیلوولوز ، لگنن ، پیکٹین
فائبر کو اس کے مواد کے مطابق مختلف کھانے پینے یا اس کے حصوں میں درجہ بندی کیا جاتا ہے۔ فائبر کی اہم اقسام پر غور کریں۔
سیلولوز
یہ پودوں کی خلیوں کی دیواروں کا بنیادی جزو ہے۔ سیلولوز ایک ناقابل تحلیل ریشہ ہے۔ یہ گندم کے آٹے میں پایا جاسکتا ہے جو ابھی چھلنی نہیں کیا گیا ہے ، چوکر میں ، گوبھی کے پتے میں ، جوان مٹر کی پھدی میں ، سبز پھلیاں کی کھالوں میں ، بروکولی کے پتے یا برسلز انکروں میں کھیرے ، کالی مرچ اور سیب کی کھالوں میں۔ سیلولوز بڑی آنت کی سرگرمی کو آسان بناتا ہے، تمام اضافی نمی جذب.
ہیمسیلولوز
یہ پرجاتی چوکر ، اناج ، چوقبصرہ کا گودا ، برسلز انکرت یا سرسوں کے انکروں میں پائی جاتی ہے۔ اس قسم کے ریشہ کی تمام ذیلی اقسام پوسٹ کریں تحلیل کرنے کی اہلیت رکھتے ہیں۔
ہیمسیلولوز ، پہلی قسم کی طرح ، آنتوں کے کام کو آسان بنانے ، مائع جذب کرتا ہے۔
یہ دو قسمیں ری سائیکل شدہ فضلہ آنتوں کو تیزی سے چھوڑنے میں مدد کرتی ہیں اور آنت کے ہموار پٹھوں کی نالیوں کی وجہ سے قبض ، کولائٹس جیسے حالات اور بیماریوں سے روکتی ہیں ، اسی طرح وریکوس رگوں ، بواسیر ، بڑی آنت کا کینسر ، اور ڈائیورٹیکولوسیس سے بچ جاتی ہیں۔
لگنین
تیسری ، ناقابل حل قسم اناج میں پائی جاتی ہے ، مثال کے طور پر چوکر میں ، یا بینگن ، اسٹرابیری ، مولی اور مٹر میں۔ مزید یہ کہ ، ان سبزیوں اور پھلوں میں لگنن کا مواد جو پہلے سے کچھ عرصے سے "بچھڑ" کرچکا ہے وہ تازہ پائے جانے والوں سے کہیں زیادہ ہے۔ لیننن کی اہم خاصیت کو خاص واسکاسیٹی سمجھا جاتا ہے - یہ نقصان دہ مادوں کے جذب میں مداخلت کرتا ہے ، جس سے کھانے کو آنتوں کو تیزی سے چھوڑنے میں مدد ملتی ہے۔ اس کے علاوہ ، بائل ایسڈ کے ساتھ باندھنے کی صلاحیت کی وجہ سے ، خون میں کولیسٹرول کی مقدار کم ہوجاتی ہے۔
پیکٹین اور مسوڑھوں
یہ دونوں اقسام گھلنشیل ہیں اور جئ اناج ، آلو ، پھلیاں ، مٹر کے ساتھ ساتھ بیر میں بھی پائی جاتی ہیں۔ اسٹرابیری اور اسٹرابیری۔ سیب اور لیموں کے پھلوں میں بہت زیادہ پیکٹین۔
اس قسم کا ریشہ کنٹرول کرتا ہے کہ کس طرح کھانا نہ صرف پیٹ میں ، بلکہ چھوٹی آنت میں بھی ہضم ہوتا ہے۔
لگنن کی طرح ، پیکٹین اور مسوڑھوں میں بائل ایسڈ ملتے ہیں ، کولیسٹرول کو کم کرتے ہیں اور چربی کو فعال طور پر جذب کرتے ہیں۔ اس کے علاوہ ، مادہ گلوکوز کے جذب کو کم کریں، جو ذیابیطس کے مریضوں کے لئے نجات کا باعث بنتا ہے (ماخذ - این سی بی آئی)
فائبر گولیاں
قدرتی فائبر کے علاوہ ، سائنس دانوں نے لیبارٹری میں آسانی سے دستیاب مادہ - ایکٹیویٹڈ فائبر کا ایک فارمولا تیار کیا ہے ، جو آپ کے جسم کے لئے ضروری خوراک میں گولیاں میں لیا جاتا ہے۔
غذا میں فائبر کا اس طرح کا منصوبہ بند تعارف نہ صرف صحیح غذا کی تشکیل میں معاون ہے ، بلکہ بڑھتا ہے مختلف غذا کی تاثیرکیونکہ چالو فائبر کھانے میں پروٹین کی فراہمی کو کنٹرول کرتا ہے اور کاربوہائیڈریٹ کے مواد کو کم کرتا ہے۔ لہذا ، ٹھوس اور مستقل وزن پر قابو رکھنا۔
فائبر کیوں مفید ہے
غذائیت کے شعبے میں حالیہ تحقیق سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ انسانی جسم کے لئے فائبر کے فوائد ضائع ہونے کے خاتمے میں تیزی سے نہ صرف آنتوں کو معمول بناتے ہیں بلکہ جسم اور زہریلے جسموں کی صفائی میں بھی فائدہ مند ہیں۔
یہی وجہ ہے کہ اسٹور شیلف پر بہت ساری مملکی مصنوعات نمودار ہوئی ہیں۔ لوگ جان بوجھ کر ایسی غذا کا رخ کرتے ہیں ، کیونکہ "موٹے کھانوں" سے وزن کم ہونے اور ہاضمہ کے عمل کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے۔
جسم کے اہم جرابینٹ کے کام کرنے کے علاوہ ، فائبر کی دیگر مفید خصوصیات بھی ہیں۔
- جلدی سے سیر کرتا ہے ، جو پرہیز کرتے وقت اہم ہے۔
- ضرورت سے زیادہ بھوک لگی ہے۔
- پیٹ کے خفیہ افعال کو بہتر بناتا ہے۔
- بڑی اور چھوٹی آنتوں کی peristalsis کو بحال کرتا ہے۔
- کولون مہلک نیپلاسموں کے فروغ کے خطرے کو کم کرتا ہے۔
- وٹامنز ، معدنیات اور دیگر مفید مائکرو عناصر سے جسم کو افزودہ کرتا ہے۔
- آنتوں کے فائدہ مند بیکٹیریا کے لئے کھانا مہیا کرتا ہے۔
- جس شرح سے خون میں گلوکوز بڑھتا ہے اسے آہستہ کرنا۔
- بلڈ کولیسٹرول کی سطح کو کم کرتا ہے۔
ریشہ بھی بلڈ پریشر کو معمول پر لانے میں مدد کرتا ہے اور فالج ، مایوکارڈئشنل انفکشن (ماخذ - یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن) کے پیدا ہونے کے امکانات کو کم کریں۔
فائبر کو ممکنہ نقصان
اگر اعتدال میں کھایا جائے اور خالی پیٹ پر نہ ہو تو فائبر سے ہونے والے ممکنہ نقصان کو صفر تک کم کیا جاسکتا ہے۔ فائبر پر مشتمل کھانوں کا استعمال کچھ مائعوں کے ساتھ کرنا بہتر ہے ، مثال کے طور پر ، اگر آپ جئی سے بنا ہوا دلیہ کھاتے ہیں ، تو آپ کو اس کھانے کے ساتھ سب سے پہلے کھانے کے طور پر سبزیوں کا سوپ لینا چاہئے۔
غذا میں فائبر کا وافر استعمال آنتوں کی حرکات میں تبدیلی کے لئے معاون ہے ، جو قبض یا اسہال کی وجہ سے ، ابال اور کشی میں اضافہ ہوتا ہے۔
اس طرح کے رد عمل کی وجہ:
- اپھارہ
- پیٹ کے نچلے حصے میں spastic درد؛
- آنتوں کی رکاوٹ؛
- ذیابیطس mellitus کے مریضوں میں ہائپوگلیسیمیا۔
یہ بھی سفارش نہیں کی جاتی ہے کہ غذائیت کے ریشہ کو پیٹ اور گرہنی کے السروں کے ل large بڑی مقدار میں غذائی اجزاء کے دوران استعمال کریں۔
ٹیبل - کھانے کی اشیاء میں فائبر کے ذرائع
ریشہ کی سب سے بڑی فراہمی مصنوعات کے بیرونی خولوں میں پائی جاتی ہے: چھلکا ، پتی ، تنوں وغیرہ۔ اعلی ترین فائبر مواد کی مصنوعات کو سارا اناج چوکر سمجھا جاتا ہے - 100 جی میں تقریبا 44 44.0٪ ہیں۔
ٹیبل سے آپ کو معلوم ہوگا کہ دیگر کھانے پینے میں کیا فائبر ہوتا ہے اور کس مقدار میں:
| پروڈکٹ | فائبر رقم (فیصد) |
| بران | 44 |
| گری دار میوے (خاص طور پر بادام) | 15 |
| سبز مٹر | 12 |
| مکمل اناج کی مصنوعات | 8.5 سے 9.6 |
| دالیں | 7 |
| کشمش | 6,8 |
| گرینس | 3,8 |
| گاجر | 3,1 |
| بروکولی | 3 |
| گوبھی | 2,9 |
| سیب ، آلو ، گندم کا آٹا | 2 |
| چاول | 0,8 |
نوٹ! فائبر اور دیگر غذائی اجزاء کے لحاظ سے انتہائی متوازن غذائیں سبزیاں اور پھل ہیں۔ جانوروں کی مصنوعات میں ، اکثر کوئی ریشہ موجود نہیں ہوتا ہے ، یا اس کا مواد نہ ہونے کے برابر ہوتا ہے۔
ایڈیپوز ٹشو کی خصوصیات
اڈیپوس ٹشو کی طرح ایک چیز ہے - یہ جلد کی جالدار پرت ہے ، جو کولیجن ریشوں سے گھری ہوئی ہے اور جلد ہی خود ہی (ڈرمیس) کے نیچے واقع ہوتی ہے۔ اس میش میں خصوصی "چربی والے لابس" ہوتے ہیں جو ہمارے جانوروں یا سبکونینسی چربی کو تشکیل دیتے ہیں۔
@ یوجین ایڈوب. اسٹاک ڈاٹ کام (ایڈیپوز ٹشوز کا جمع)
فیٹی ٹشو کیا ہے؟ یہ ایک مربوط ٹشو ہے جو جسم کو تکیہ اور تھرمل موصلیت فراہم کرتا ہے۔ کچھ معاملات میں (موٹاپے کے مختلف مراحل میں) ، فیٹی ٹشو کا وزن 10 کلوگرام سے ہوسکتا ہے ، اور مرد اور خواتین میں لوکلائزیشن مختلف ہے۔
خواتین بنیادی طور پر رانوں اور کولہوں میں فیٹی ٹشو جمع کرتی ہیں ، جبکہ مرد - سینے اور پیٹ میں۔
اعدادوشمار کے مطابق ، یہ جوڑنے والا ٹشو (5 سینٹی میٹر یا اس سے زیادہ تک) رانوں میں اپنی سب سے بڑی موٹائی تک پہنچ جاتا ہے ، اور سب سے چھوٹی موٹائی پلکیں اور جننانگوں پر پائی جاتی ہے۔
ایڈیپوز ٹشو کی خصوصیات میں مندرجہ ذیل خصوصیات شامل ہیں:
- توانائیت۔ چربی جسم میں توانائی کے ذخائر کا ایک اہم ذریعہ ہے۔ شدید توانائی کے اخراجات یا روزہ کے دوران چربی کے ذخائر کھائے جاتے ہیں۔
- حرارتی موصلیت. چربی کے ذریعے ، گرمی آہستہ آہستہ چھوڑتی ہے ، جو سرد موسم میں مفید ہے۔ چربی کی جتنی موٹی پرت ہوتی ہے ، کم درجہ حرارت پر ایک شخص جتنا کم جم جاتا ہے۔ تاہم ، زیادہ مقدار میں ، چربی اعداد و شمار کو خراب کرتی ہے ، خود اعتمادی کو کم کرتی ہے ، اور اس کے علاوہ ، "دل میں" مسائل کا اضافہ کرتی ہے۔ اضافی وزن کورونری دل کی بیماری ، ہائی بلڈ پریشر بحران ، شوگر ذیابیطس اور یہاں تک کہ اوسٹیو ارتھرائٹس کے لئے ایک شرط ہے جو کنکال کو خراب کردیتی ہے۔
- تحفظ۔ چربی تمام اندرونی اعضاء کو زیادہ گرمی سے بچاتی ہے اور جلد کی لچک کو بھی بہتر بناتی ہے۔ مختلف سمتوں میں آگے بڑھتے ہوئے ، dermis subcutaneous چربی کے اوپر "سلائیڈ" ہوتا ہے اور اس کا کئی گنا کم نقصان ہوتا ہے۔
- جمع۔ چربی "بھوکے" وقت کے لئے جسم کا ذخیرہ ہوتا ہے۔ خود فائبر کے علاوہ ، جسم subcutaneous چربی میں دوسرے مفید مادہ جمع. مثال کے طور پر ، ہارمونز ایسٹروجنز ، جو جسم کے جنسی فعل کے ساتھ ساتھ وٹامن اے ، ڈی اور ای کے لئے بھی اہم ہیں۔
- ہارمون کی تیاری۔ قدرتی جمع ہونے کے علاوہ ، ایڈیپوز ٹشو آزادانہ طور پر اہم ہارمون تیار کرنے کے قابل ہے۔ مثال کے طور پر ، لیپٹن ، جو ہمارے جسم میں پرپورتا پن کے احساس کے لئے ذمہ دار ہے۔
روزانہ فائبر کی مقدار
ہمارے جسم میں فی دن فائبر کی شرح ایک انتہائی متنازعہ اشارے ہے۔ ڈائیٹیکٹس کے شعبے میں ڈاکٹروں کو سفارش کی جاتی ہے کہ وہ 5 سے 25 جی کی مقدار میں اس مادہ کا استعمال کریں۔ مغربی طب یہی کہتی ہے۔ روسی غذا کے ماہرین کا دعوی ہے کہ ہمارے آباو اجداد ، دور ماضی کے سلاووں کو ، 25 سے 60 جی تک ریشہ ملا تھا ، اور ان کا جسم ہمیشہ گھڑی کی طرح کام کرتا تھا۔
35 میں درمیانی زمین ایک سمجھوتہ کا حل بن جاتی ہے۔ یہ اس قدر ریشہ ہے جو ہر روز متعدد کھانوں کے ساتھ ایک جدید فرد کے جسم میں داخل ہونا چاہئے۔
لہذا ، آپ کی غذا میں فائبر متعارف کروانا ممکن ہے اور ضروری ہے کہ نہ صرف ٹاکسن کے معدے کو صاف کریں ، چھوٹی اور بڑی آنتوں کی پیریسٹالس کو بہتر بنایا جاسکے ، اور کولیسٹرول کو بھی کم کیا جاسکے ، بلکہ آپ کے جسمانی وزن کو اپنے معمول سے کم کرنے اور ہلکا پھلکا اور ہم آہنگی کے اثر کو مستقل طور پر مستحکم کرنے میں مدد فراہم کریں۔ تمہارا جسم.
