اگر کسی منظم انداز اور علم کی مطلوبہ سطح کے بغیر کارکردگی کا مظاہرہ کیا جائے تو پریس کے لئے ورزشوں کا کوئی اثر نہیں ہوگا! آج ہم آپ کو کچھ بتائیں گے جس کے بغیر کسی کوالٹی پریس کو پمپ کرنا ناممکن ہوگا!
پیٹ ایک پیچیدہ طریقہ کار ہے ، اس کا کردار نہ صرف اندرونی اعضاء کو روکنے اور ان کی حفاظت کے لئے ہے ، نیز قرطاس کے دوسرے عضلات کے ساتھ ، یہ کولہوں ، شرونی اور ریڑھ کی ہڈی کے کالم کو مستحکم کرتا ہے۔
اچھی طرح سے تربیت یافتہ ABS توازن برقرار رکھنے ، کرنسی کو بہتر بنانے ، اور چوٹ کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ کسی بھی جسمانی سرگرمی کے ساتھ ، پیٹ کے پٹھوں میں کام کرنے والے پہلے لوگوں میں سے ایک ہوتا ہے - وہ ریڑھ کی ہڈی کو ٹھیک کرنے اور اس کی مدد کرنے میں مدد کرتے ہیں۔
آج ہم آپ کو بتائیں گے کہ کون سی اب ورزشیں سب سے زیادہ موثر ہیں اور ہر ورزش میں سے کس طرح زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانا ہے!
پیٹ کے پریس کی ساخت
پیٹ کی اگلی دیوار لمبی جوڑی والے پٹھوں سے تشکیل پاتی ہے - ریکٹس پیٹ کے عضلات ، اس کے دو حصے پیٹ کے وسط کے ساتھ تقسیم ہوتے ہیں ، اور بالکل بھی نہیں ، جیسا کہ عام طور پر مانا جاتا ہے۔ اوپری اور لوئر پریس - تقسیم مشروط ہے ، جسمانی نہیں۔ یہ عضلات ریڑھ کی ہڈی کو موڑنے میں مدد کرتا ہے ، سینے کو کم کرنے اور شرونی کو بڑھانے میں شامل ہوتا ہے۔
اطراف میں عبور پٹھوں اور ترچھا (بیرونی اور اندرونی) پیٹ کے پٹھوں ہیں. وہ موڑنے اور گھومنے ، ورٹیبارل ڈسکس کو بے گھر ہونے سے بچانے کے ذمہ دار ہیں۔
افس ورزش کی اقسام
آپ (اور ہونا چاہئے) مستحکم اور متحرک طور پر پٹھوں کو لوڈ کرسکتے ہیں۔
- متحرک بوجھ میں ورزش کی بار بار دہرائی ، پٹھوں میں تناؤ اور آرام ہوتا ہے۔ اس طرح کے بوجھ آپ کو پٹھوں میں بڑے پیمانے پر تعمیر کرنے ، قلبی نظام کے کام کو بہتر بنانے اور تحول کو تیز کرنے کی سہولت دیتے ہیں۔
- اگر ورزش سے آپ کو جسم کی دی گئی پوزیشن کو ہر ممکن حد تک درست کرنے کی ضرورت ہو - ہم جامد بوجھ کے بارے میں بات کر رہے ہیں ، وہ برداشت میں اضافہ کرتے ہیں ، کنڈرا ، جوڑ مضبوط کرتے ہیں اور یہاں تک کہ قوت مدافعت میں بھی اضافہ کرتے ہیں۔
بہترین نتائج حاصل کرنے کے لئے ، یہ دونوں طرح کے بوجھ کو یکجا کرنے کے قابل ہے۔
اگر اس مقصد کو تھوڑا سا وزن کم کرنا ہو تو ، متحرک بوجھ کے حق میں بوجھ تقسیم کرنا بہتر ہے ، ان کے لئے تربیت کے 60-70٪ وقت کی منصوبہ بندی کریں ، اور تربیت کے اختتام پر جامد چھوڑ دیں۔
کھیلوں میں شروع کرنے والوں کو بھی جامد بوجھ کے ساتھ جلدی نہیں کرنا چاہئے ، طاقت اور برداشت کافی نہیں ہوسکتا ہے۔ بہتر ہے کہ انہیں تربیت کے دوسرے یا تیسرے ہفتے میں شامل کیا جائے۔
اگر آپ پریس پر اظہار خیال کیوب چاہتے ہیں تو صرف اپنے وزن کے ساتھ کام کرنا کافی نہیں ہے ، مربوط نقطہ نظر کی ضرورت ہے:
- یہاں تک کہ پیٹ کی پتلی پتلی چربی آپ کے افس کو چھپا سکتی ہے۔ حل مناسب تغذیہ ہے۔ ورزش کی کوئی مقدار صحت مند کھانے کی عادات کی جگہ نہیں لے سکتی ہے۔ اگر آپ کا وزن زیادہ ہے تو آپ کو خصوصی غذا کی ضرورت ہوگی۔
- کیوب کو دھڑ پر اچھی طرح سے ڈھونڈنے کے ل the ، پریس کے پٹھوں میں بڑے پیمانے پر اضافہ کرنے کی ضرورت ہوتی ہے ، یہ وزن کے ساتھ متحرک بوجھوں کا استعمال کرتے ہوئے حاصل کیا جاسکتا ہے۔ اس طرح کی تربیت کے درمیان آرام دو دن کے بارے میں ہونا چاہئے ، تاکہ پٹھوں کے ریشوں کی بحالی کا وقت ہو۔
اکثر ، لڑکیوں کو مشورہ دیا جاتا ہے کہ وہ اضافی وزن کے ساتھ تربیت ترک کردیں ، پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اضافے کی وجہ سے کمر کے حجم میں اضافے کی پیش گوئی کرتے ہیں۔ جب انتباہی ورزش کرتے ہو تو یہ انتباہ مردوں کے لئے عام ہے ، اناٹومی اور ہارمونل توازن کی خصوصیات کی وجہ سے مادہ جسم مختلف تناؤ کا اظہار کرتی ہے۔ خواتین میں کمر ایک نقطہ نظر میں کثرت تعداد میں تکرار کی صورت میں پھیل سکتی ہے ، اور صرف اس صورت میں جب اس (پیٹ کے پٹھوں کی ایک خاص ساخت) کا جینیاتی شکار ہو۔
آپ پریس (بالواسطہ) پریس کے لئے بالواسطہ مشقوں کے ذریعہ بھی پریس کو کام کرسکتے ہیں۔ اسکواٹس اس مقصد کے ل well مناسب ہیں ، تربیت کی تاثیر وزن کے ل the باربل میں اضافہ کرے گی۔ اس حقیقت کے باوجود کہ اہم بوجھ کمر اور پیروں پر پڑتا ہے ، پیٹ کے پٹھوں میں بھی فعال طور پر کام ہو رہا ہے۔
ایک اور مؤثر بالواسطہ مشق ڈیڈ لیفٹ ہے۔ یہ باربل اسکواٹ کی طرح ہے ، جس میں گھٹنوں کو بڑھانا اور نرم کرنا پڑتا ہے ، لیکن ڈیڈ لیفٹ کی صورت میں ، وزن کندھوں میں نہیں ، بازوؤں میں ہوتا ہے۔ یہ تجربہ کار ایتھلیٹوں کے لئے تربیت ہیں جنہوں نے پہلے سے ہی اپنی بنیادی عضلات کو کافی حد تک پمپ کیا ہے؛ ابتدائیہ افراد کو آسان بوجھوں سے شروع کرنا چاہئے۔
ابتدائیوں کے لئے Abs کی ورزشیں
شروع کرنے کے لئے ، آپ کو نوسکھ کھلاڑیوں کی بنیادی غلطیوں کو سمجھنا چاہئے:
- وارم اپ کو نظرانداز کرنا اور کھینچنا۔ دوڑنا ، چھلانگ لگانے ، بازوؤں ، ٹانگوں اور سر کو گھومانا - یہ ساری مشقیں پٹھوں کو بوجھ کے ل prepare تیار کریں گی اور اعصابی تحریک کی ترسیل کو تیز کرے گی۔ گرم ہونے کے بعد ، پٹھوں کی پلاسٹکٹی کو مستحکم کرنا ضروری ہے this اس کو کھینچنے کی ضرورت ہوتی ہے۔ تربیت سے پہلے اپنے پٹھوں اور جوڑوں کو مناسب طریقے سے تیار کرنا زخموں اور موچوں کو روکنے میں مدد فراہم کرے گا۔
- آرام سے پریس کے ساتھ مشقیں کرنا۔ آپ کو اپنے پٹھوں کو محسوس کرنے کی ضرورت ہے load بوجھ کے دوران ، پریس کو تناؤ اور کام میں لینا چاہئے۔
- غلط تکنیک۔ بوجھ کے دوران ، پریس کو کام کرنا چاہئے ، نہ کہ ٹانگیں اور نہ پیٹھ۔ آسان لیکن غلط طریقے سے سو حرکتیں کرنے سے بہتر یہ ہے کہ اس تکنیک کا مشاہدہ کرتے ہوئے 12 بار ورزش کریں۔ لہذا ، تربیت شروع کرنے سے پہلے ، یہ جاننے کے قابل ہے کہ پیٹ کی منتخب شدہ ورزش کو صحیح طریقے سے کیسے کریں۔
- نا مناسب سانس لینا۔ تمام مشقوں کا عمومی قاعدہ: سانس لینے میں کم سے کم پٹھوں کی کوشش ، سانس چھوڑنا چاہئے - جب ورزش میں پٹھوں میں سب سے زیادہ تناؤ کی ضرورت ہوتی ہے۔ اپنی سانس کو نہ تھامیں یا بار بار اتلی سانسیں لیں - عضلات کو کام کرنے اور چربی جلانے کے لئے آکسیجن کی ضرورت ہوتی ہے۔
- بوجھ کا غیر معقول انتخاب تربیت کے بعد ، ایک ابتدائی شخص خوشگوار طور پر تھک جائے ، آپ کو کلاس کے پہلے دن 100 اسکواٹس ، مروڑ اور پش اپس نہیں کرنا چاہئے۔ اگر تربیت بالکل بھی تھک نہیں گئی ہے ، تو یا تو بوجھ ناکافی ہے ، یا مشقیں غلط طریقے سے کی گئیں۔
- کلاس روم میں سسٹم کا فقدان۔ نایاب کلاسیں ، باقاعدگی سے غیرحاضری یا تربیت "اچھال" ، ہر چھ ماہ میں مصروف ہفتہ پر - ظاہر نتائج نہیں لائے گی۔ اگر آپ بہت زیادہ ورزش کرتے ہیں تو ، پٹھوں کو خراب ہونے والے ریشوں کی بازیابی کے لئے وقت نہیں ہوگا۔
پریس کے لئے ابتدائی مشقوں میں شامل ہیں: جامد مشقوں سے - ایک بار اور ویکیوم ، متحرک سے - گھما ، کینچی ، کونے ، چٹان چڑھنے تمام تربیت کے پاس کئی اختیارات ہیں۔
کلاسک ورژن میں متحرک مشقوں سے پہلے ورزش کا منصوبہ بنانا بہتر ہے۔ ہفتے میں کم از کم times-. مرتبہ مشق کرکے ، کچھ ہفتوں کے بعد آپ بار اور ویکیوم شامل کرسکتے ہیں۔
عام طور پر ، ابتدائی افراد کو "طاقت" یا "کثیر تکرار" ٹریننگ اسکیم کا استعمال کرنے کی صلاح دی جاتی ہے - انفرادی صلاحیتوں پر منحصر ہے ، تمام مشقیں 20-50 مرتبہ (زیادہ ممکن ہے) کے دو یا تین سیٹوں میں کریں۔ سیٹ کے درمیان تجویز کردہ وقفہ 30 سیکنڈ سے 2 منٹ تک ہے۔
ایسی تربیتی اسکیم سے پیٹ کے پریس کی حالت بہتر ہوگی۔ 2-3 مہینوں کے بعد ، آپ حاصل شدہ سطح پر رک سکتے ہیں اور دوسرے پٹھوں کے گروپوں کو کام کرنے میں تبدیل ہو سکتے ہیں۔ اگر کام پیٹ کے پٹھوں کو پمپ کرنا جاری رکھنا ہے ، تو پھر آپ کو ہلکی ورزشوں سے پریس میں ابتدائی بچوں کو زیادہ پیچیدہ تربیت کی طرف جانے کی ضرورت ہے۔ ان مقاصد کے ل a ، ایک اصول کے طور پر ، "طاقت" ٹریننگ کمپلیکس استعمال کیے جاتے ہیں ، جو بہت کم تعداد میں تکرار اور طاقت کے ایک اہم اخراجات کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے۔
اعلی درجے کی مشقیں
پٹھوں کو ابتدائی بوجھوں کی جلدی عادت ہوجاتی ہے ، تربیت سے اب طاقت اور بڑے پیمانے پر اضافہ نہیں ہوتا ہے - اضافی تناؤ کی ضرورت ہوتی ہے۔ تربیت کو زیادہ مشکل بنانے کا پہلا قدم وزن کا استعمال ہے۔
تمام آسان پیٹ کی مشقوں پر اضافی وزن کا اطلاق کیا جاسکتا ہے ، جیسے سادہ شکار ٹانگ اٹھانا جب وزن کو پنڈلیوں میں باندھ لیا جاتا ہے تو زیادہ موثر ہوتا ہے۔ وزن کے ساتھ کام کرتے وقت ، آپ کو اس اصول کی تعمیل کرنی ہوگی: پٹھوں کی مقدار میں اضافہ کرنے کے ل an ، اوسط تعداد میں ایک چھوٹا بوجھ کے ساتھ تکرار کی جاتی ہے ، طاقت بڑھانے کے ل to بڑے وزن اور تھوڑی تعداد میں تکرار (12 تک) کی ضرورت ہوتی ہے.
مائک مینٹزر نے پریس کے لئے موثر ترین مشقوں کی تلاش میں ، اعلی شدت کی تربیت کا نظام (HIT) تیار کیا ، انہوں نے مشق کو ایک نقطہ نظر میں اس وقت تک دہرانے کا مشورہ دیا جب تک کہ طاقت ہے۔ اس ریاست کو "انکار" کہا جاتا ہے - ورزش کی ایک اور تکرار کے لئے جسمانی طاقت کا فقدان۔ 1-2 سیٹوں کو "ناکامی" پر کارکردگی کا مظاہرہ کرنا اور ورزش کے مابین طویل وقفہ کرنا - تین سے پانچ دن تک - ایتھلیٹ کو پٹھوں کے بڑے پیمانے پر تیزی سے اضافے کا موقع مل جاتا ہے۔ اس نقطہ نظر میں ، تربیتی نظام مشقوں کے انتخاب سے زیادہ اہم ہے۔
پیٹ پمپ کرنے کی ایک بھی بہترین ورزش نہیں ہے۔ یہ سب انفرادی خصوصیات اور حتی کہ ترجیحات پر بھی ، تربیت کی ڈگری پر منحصر ہوتا ہے - کچھ افقی بار پر ٹانگیں اٹھانا پسند کرتے ہیں ، دوسروں نے مڑنا پسند کیا۔
اس پر غور کرنا ضروری ہے کہ اگر آپ صرف پیٹ کے پریس سے ہی نپٹتے ہیں تو اس کا نتیجہ غیر متناسب جسم کا ہوگا۔ پیشہ ور ٹرینرز تجویز کرتے ہیں کہ آپ تمام پٹھوں کے گروپوں کے ساتھ یکساں طور پر کام کریں۔
جامع تربیت کے لئے دو طریقے ہیں:
- "مکمل جسم" - تمام ورزش گروپوں کے لئے مشقیں ایک ورزش میں کی جاتی ہیں۔ یہ نقطہ نظر ابتدائ کے لئے تجویز کیا جاتا ہے experienced تجربہ کار ایتھلیٹوں کے ل scheme ، اس اسکیم کے لئے بڑی تعداد میں تکرار اور نقطہ نظر کی ضرورت ہے۔
- تقسیم - ورزش بوجھ تقسیم. ورزش کی تقسیم کی بہت ساری قسمیں ہیں ، زیادہ تر اکثر جسم روایتی طور پر گروپوں میں تقسیم ہوتا ہے (ایک قاعدہ کے طور پر ، یہ کمر ، بازو ، پیٹھ ، کندھے اور سینے ہیں) اور ایک ورزش میں صرف ایک عضلاتی گروپ تیار کیا جاتا ہے۔ تندرستی میں اضافے کے عمل میں ، پٹھوں کو زیادہ سے زیادہ ایک وقتی بوجھ اور طویل بحالی کا وقت درکار ہوتا ہے ، اس تقسیم سے آپ اس خصوصیت کو مدنظر رکھتے ہیں۔
آپ کو ایک مخصوص پٹھوں کے گروپ کے ل specialized خصوصی تقسیم کے پروگرام مل سکتے ہیں ، بشمول پریس۔ اس نقطہ نظر کے ساتھ ، پیٹ کے پریس کو جسم کے دوسرے حصوں کی نسبت زیادہ کثرت سے اور زیادہ فعال طور پر پمپ کیا جاتا ہے۔
موثر ABS مشقیں
آپ کو ABS بنانے کے ل the سب سے مشکل مشقوں کی تلاش کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ بہت ساری سادہ تربیتیں ہیں جن کا تجربہ وقت اور ایتھلیٹوں کے ذریعہ کیا گیا ہے ، ورزش کی بنیادی ضرورت یہ ہے کہ ہدف کے پٹھوں کو لازمی طور پر کام میں شامل ہونا چاہئے ، اور آپ وزن کی مدد سے یا کھیلوں کے سازوسامان کے استعمال سے بوجھ کو ہمیشہ بڑھا سکتے ہیں۔
مروڑنا
سیدھے مڑنے کے لئے شروعاتی پوزیشن: آپ کی پیٹھ پر لیٹے ہوئے ، ہاتھوں کو سر کے پیچھے رکھنا چاہئے ، ٹانگیں گھٹنوں کے بل جھکے ہوئے ہیں۔ کندھے کی کمر کو کمر کی طرف کھینچنے کی ضرورت ہوتی ہے ، پیٹھ کو گول کرتے ہوئے ، اور کچھ سیکنڈ کے لئے اس پوزیشن میں رہنا ، پھر آہستہ آہستہ اپنی اصل حالت پر واپس آجانا۔ اس مشق کو "ٹورسو لفٹیں" کے ساتھ الجھن میں نہیں ڈالنا چاہئے - جب مڑتے وقت ، پیٹھ کے نچلے حصے کو فرش سے نہیں آنا چاہئے۔ یہ تکنیک مؤثر طریقے سے اوپری اور نچلے حصے کے پٹھوں کو پمپ کرتی ہے۔ اگر ترچھا پیٹ کے پٹھوں کو کام کی ضرورت ہوتی ہے ، تو آپ اخترن موڑ استعمال کرسکتے ہیں۔ آپ کی پیٹھ پر پڑنے والی پوزیشن شروع کرنا ، اپنے بنچ پر بچھڑے (یا کوئی آسان بلندی) ، اپنے سر کے پیچھے۔ دائیں کوہنی کو بائیں گھٹنے کی طرف موڑنا ، چند سیکنڈ کے لئے تاخیر (نچلا حص backہ فرش پر دبایا جاتا ہے) کی ضرورت ہوتی ہے۔ شروعاتی پوزیشن پر واپس جائیں ، پھر دائیں گھٹنے کی طرف بائیں کہنی کے ساتھ دہرائیں۔
تختی
سب سے آسان آپشن - پیروں کی دہنی اور انگلیوں پر جھکنا ، آپ کو جسم سیدھا کرنے کی ضرورت ہے۔ کم از کم 30 سیکنڈ تک اس پوزیشن میں رہنا ضروری ہے۔ بوجھ کی مدت آہستہ آہستہ بڑھائی جاسکتی ہے۔ سیدھے بازوؤں پر تختی کے ل options آپشنز موجود ہیں ، اٹھا ہوا ٹانگ اور / یا بازو۔ اس طرح کے بوجھ بنیادی عضلات کو ٹون کرتے ہیں۔
راک پیما
یہ مشق تقریبا muscle پورے پٹھوں کی کارسیٹ کو کام کرتی ہے ، بعض اوقات کھلاڑی اسے گرم کرنے کے لئے استعمال کرتے ہیں۔ شروعاتی پوزیشن سیدھے بازوؤں کا تختہ ہے۔ گھٹنوں کو باری باری سینے سے کھینچنا ضروری ہے ، اس بات کو یقینی بنانا کہ پیٹ ہر وقت کشیدہ رہتے ہیں۔ ورزش کی رفتار اتنی ہی موثر ہوگی۔
کارنر
اس مشق میں بہت سے اختیارات ہیں ، جو ایک عام حالت کے مطابق ہیں: پیٹ کے پٹھوں کی وجہ سے کولہوں اور جسم کے درمیان ایک خاص زاویہ برقرار رکھنے کی ضرورت ہے۔ سب سے آسان طریقہ یہ ہے کہ فرش پر پڑتے ہوئے اپنی بڑھی ہوئی ٹانگیں اٹھائیں اور انہیں زیادہ سے زیادہ اس پوزیشن میں رکھیں۔ ایک اور مشکل اختیار فرش پر بیٹھا ہے ، ہاتھ جسم کے متوازی ہیں ، فرش پر کھجوریں۔ یہ ضروری ہے ، اپنے ہاتھوں پر جھکاو ، جسم کو فرش سے اوپر کرنے کے ل the ، ٹانگوں کو آگے بڑھایا جاتا ہے ، جبکہ شرونی قدرے پیچھے ہٹ جاتا ہے۔ اس پوزیشن میں رہنا اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آنا ضروری ہے۔ یہ تربیت پیٹ کے تمام پٹھوں کی برداشت کو بہتر کرتی ہے۔
قینچی
اپنی پیٹھ پر لیٹنا ، بازوؤں کو جسم کے ساتھ پھیلاؤ ، اپنی ہتھیلیوں کو کولہوں کے نیچے چھپائیں۔ اپنے پیروں کو فرش کے اوپر 10-20 سینٹی میٹر تک بڑھانا اور اپنے پیروں کو پار کرنا ضروری ہے۔ نچلے حصے کو آرام دہ رہنا چاہئے۔ اس تربیت سے ، آپ ملاشی کے پٹھوں اور پیٹ کے بیرونی ترچھے پٹھوں پر کام کرسکتے ہیں۔
پریس کو پمپ کرنے کے لئے یہ ایک بہترین مشق ہے ، پٹھوں کا مکمل مطالعہ صرف ایک مربوط اور منظم انداز کے ساتھ حاصل کیا جاتا ہے۔
فٹنس اکاؤنٹس
آج آپ کو پیشہ ورانہ مشورے لینے یا ہم خیال افراد کے ساتھ چیٹ کرنے کے لئے جم جانا نہیں پڑتا ہے۔ ایتھلیٹ اور کوچ خوشی سے اپنے تجربات انسٹاگرام اور یوٹیوب پر شیئر کرتے ہیں ، ان کے صفحات پر آپ پریس ، تصاویر اور ویڈیو مواد کو پمپ کرنے کی مشقوں کا تفصیلی تجزیہ پاسکتے ہیں۔
ایلینا سلکا اور اس کا یوٹیوب چینل "ہیپی بوڈ ٹی وی"۔ ٹرینر تفصیلی اور قابل فہم ویڈیوز پوسٹ کرتا ہے ، بلاگ کا ایک الگ حص sectionہ پریس کو کام کرنے کے لئے مختص کیا جاتا ہے۔ وہhappybody_home پر ایک انسٹاگرام صفحہ برقرار رکھتی ہیں ، جہاں وہ باقاعدگی سے آن لائن میراتھنوں کے لئے داخلہ کھولتی ہیں۔
ینیلیا اسکرپینک ایک اور فٹنس ٹرینر ہے ، اس کا یوٹیوب چینل "فٹنیسو مانیا" وزن کم کرنے کے لئے وقف ہے ، سیکشن "پریس کے لئے ورزش" تربیت کے احاطے پیش کرتا ہے اور پیٹ کے پٹھوں کو کام کرنے کی تمام لطائف کا تفصیلی تجزیہ پیش کرتا ہے۔
علاء سمودوروفا اور ان کے انسٹاگرام @ allfine_workout۔ تربیت کی اسکیموں کے انتخاب جو وہ تیار کرتی ہیں وہ گھر کے حالات کے لئے بنائی گئی ہیں۔
یوٹیوب چینل پر "میں ایکٹیرینا کونونوفا کے ساتھ اپنا وزن کم کر رہا ہوں" ، پریس پر کام کرنے سے متعلق تقریبا four چار درجن ویڈیوز ایک علیحدہ پلے لسٹ میں جمع کیے گئے ہیں۔ انتخاب میں آپ وزن میں کمی کے ل training تربیتی کمپلیکس ، ایک پتلی کمر اور چپٹا پیٹ تلاش کرسکتے ہیں۔ ایکٹیرینا ایک انسٹاگرام صفحہ @ kononova1986 برقرار رکھتی ہیں ، جہاں وہ مختصر طور پر اور اس نقطہ پر بات کرتے ہیں جس میں غذا کی تغذیہ اور اپ لوڈ تربیتی ریکارڈوں کے بارے میں بات کی جاتی ہے۔
فٹنس ٹرینر تاتیانہ فیڈورش شیفا نے اپنے یوٹیوب چینل "ٹی جی وائی ایم" پر نہ صرف پٹھوں کے گروپوں کے لئے ورزش اکٹھا کیا ، بلکہ اس کے ساتھ ساتھ بہت ساری چیزیں تیار کرنے والوں کے لئے بھی تیار کی گئیں۔
