کراسفٹ پیگ بورڈ: ورزش کی قسمیں اور تکنیک * کراسفٹ

ابھی تک ، پیگ بورڈز (سمیلیٹرس جو کوہ پیماؤں اور راک کوہ پیماؤں کی نقل و حرکت کی نقل کرتے ہیں) صرف شاپنگ اور تفریحی مراکز اور تفریحی پارکوں میں ہی مل سکتے تھے ، لیکن اب تقریبا every ہر خود سے احترام والا کراسفٹ جم ان کے ساتھ لیس ہے۔ وجہ آسان ہے: پیگ بورڈز سستی اور تربیت میں بہت موثر ہیں۔ اس طرح کے بورڈ ہر مہارت کی سطح کے ایتھلیٹوں کے ساتھ مشہور ہیں ، کیونکہ ایک کراسفٹ پیگ بورڈ آپ کو بہتر طریقے سے آپ کے جسم کی فعالیت اور قوت برداشت کو بہتر بنانے کی اجازت دیتا ہے ، نئی ایتھلیٹک اونچائیوں کے حصول کے لئے۔

اس آرٹیکل میں ، ہم اس بارے میں بات کریں گے کہ ایک پیگ بورڈ کیا ہے اور اس کھیلوں کے سازوسامان سے ہمیں کیا تربیت ملے گی۔

پیگ بورڈ کیا ہے؟

پیگ بورڈ (پیگ بورڈ) - عمودی چٹان پر چڑھنے کے وقت ایک کوہ پیما کی نقل کی نقل کرتے ہوئے سوراخ والا لکڑی کا ایک خصوصی تختہ۔

تحریکیں خصوصی ہینڈلز کے استعمال سے کی گئیں جن کو بورڈ کے سوراخوں میں داخل کرنے کی ضرورت ہے۔ اس صورت میں ، پیگ بورڈ کو عمودی طور پر ، افقی یا کسی زاویہ پر دیوار پر لٹکا دیا جاتا ہے۔ جسم کو اٹھانا خصوصی طور پر کندھوں کی کٹلی کے بازووں اور پٹھوں کے کام کی وجہ سے انجام دیا جاتا ہے ، پیروں کے پٹھوں عملی طور پر اس حرکت میں شامل نہیں ہوتے ہیں۔

بورڈ کی لمبائی مختلف ہوسکتی ہے: 75 سے 150 سینٹی میٹر تک۔ جیم لمبی پیگ بورڈز سے لیس ہیں ، جبکہ چھوٹے ماڈل گھریلو ورزش کے ل perfect بہترین ہیں۔ اس کے علاوہ ، سرکلر آری ، ڈرل اور چکی کے ساتھ کم سے کم تجربہ رکھنے کے بعد ، آپ بغیر کسی خاص مشکل کے ، بغیر کسی رقم کی لاگت کے اپنے مقاصد کے ل easily آسانی سے ایک پیگ بورڈ بنا سکتے ہیں۔

سمیلیٹر کی کارکردگی

اس پرکشیپک کی تاثیر اس حقیقت میں مضمر ہے کہ اس طرح کا بوجھ ، جامد اور متحرک عناصر کو ملا کر ، بہت مخصوص ہے ، اور کندھے کی گردی کے پٹھوں کے لئے ، جم میں آئرن کے ساتھ نیرس کام کے عادی ، یہ ایک بہت بڑا تناؤ اور مزید ترقی کے لئے ترغیب بخش ہوگا۔

درحقیقت ، آپ اپنے وزن سے کام کرتے ہیں ، دو یا ایک بازو پر پھانسی پر مختلف طیاروں میں اور مختلف طول و عرض میں بڑی تعداد میں پل اپ اپ انجام دیتے ہیں ، جو دھڑ اور اسٹیبلائزر کے پٹھوں کے ایک بہت بڑی تعداد میں پٹھوں کے گروپوں کو بوجھ دیتا ہے ، آپ کے جسم کی راحت کو بہتر بناتا ہے ، لگامیں اور کنڈرا بناتا ہے۔ مضبوط اور مضبوط ، گرفت کی طاقت کو مضبوط بناتا ہے اور ٹورسو کے پٹھوں میں راحت بخش قوت برداشت کو فروغ دیتا ہے۔

کون سے عضلہ کام کرتے ہیں؟

مین پٹھوں کے گروپ جو پیگ بورڈ پر چڑھنے میں شامل ہیں وہ ہیں بائسپس اور بریچلیس ، ڈیلٹوڈ پٹھوں کے پچھلے اور درمیانی گٹھے ، بازوؤں اور ہاتھوں کے پٹھوں ، لیٹیسسمس ڈورسی اور ٹریپیزیوس ، اور ریکٹس ابڈومینس عضلات۔

ریڑھ کی ہڈی کے extenors ، ڈیلٹوڈ پٹھوں کے پچھلے بنڈل اور گلوٹئل پٹھوں لفٹنگ کے دوران جسم کو مستحکم کرتے ہیں۔

پیگ بورڈ پر چڑھنے کی اقسام

اس کی تربیت میں ، کھلاڑی کئی مختلف حالتوں میں پیگ بورڈ لفٹ انجام دے سکتا ہے۔ آئیے ان میں سے ہر ایک کی خصوصیات پر غور کریں۔

پیگ بورڈ عمودی چڑھائی

یہ اس قسم کی لفٹ ہے جسے آپ اس شیل کے ساتھ شروع کرنا چاہئے۔ عمودی لفٹ عام طور پر انٹرمیڈیٹ ایتھلیٹوں کے لئے خاص طور پر مشکل نہیں ہوتی ہے ، چونکہ یہ حرکت جسمانی طور پر ایک تنگ متوازی گرفت ، یا رسی چڑھنے کا استعمال کرتے ہوئے بار پر پل پلس کی طرح ہوتی ہے۔ آپ کو مشق کا مطالعہ مختصر بورڈ سے شروع کرنا چاہئے اور آہستہ آہستہ بوجھ میں اضافہ کرنا چاہئے ، طویل پگ بورڈز پر ورزش کرنا یا ایک وقت میں زیادہ سے زیادہ اوپر اور نیچے لفٹیں کرنا۔

ایک تختی پر افقی چڑھنا

افقی لفٹ عمودی سے کہیں زیادہ مشکل ہے ، کیونکہ اس کے بازو اور کمر میں مضبوط اور لچکدار پٹھوں کے ساتھ ساتھ بازوپس اور پیشانی بازو کے پٹھوں کی بھی ضرورت ہوتی ہے۔ پوری تحریک کے دوران ، بازوؤں کو کہنی میں جھکایا جاتا ہے ، بائسپس ، رئیر ڈیلٹا اور لیٹسیمسم ڈورسی مستحکم تناؤ کا شکار ہیں۔ تربیت یافتہ کھلاڑی ایک ہی وقت میں آسانی سے زخمی ہوسکتے ہیں ، چونکہ کہنی اور کندھے کے لگاموں پر بہت زیادہ تناؤ ڈالا جاتا ہے۔

بورڈ پر ایک زاویہ پر چڑھنا

یہ تحریک گذشتہ دو کے عناصر کو یکجا کرتی ہے ، ہم بیک وقت عمودی اور افقی دونوں کو منتقل کرتے ہیں۔ عام طور پر بورڈ 30-45 ڈگری کے زاویہ پر رکھا جاتا ہے۔

زاویہ کی لفٹیں سب سے زیادہ پٹھوں کے گروہوں کو شامل کرتی ہیں ، اور ہمارے دھڑ میں تقریبا تمام اہم عضلات شامل ہیں۔

ورزش کی تکنیک

تو آئیے ایک نظر ڈالتے ہیں کہ یہ مشق تکنیکی لحاظ سے کس طرح کی جاتی ہے۔

تربیت

اس سے پہلے کہ آپ پیگ بورڈ چڑھنا سیکھیں ، پری مشقوں سے شروع کریں۔

سب سے پہلے ، یہ مختلف گرفت (وسیع ، تنگ ، متوازی ، ریورس ، وغیرہ) کے ساتھ پل اپ ہیں ، ایک نقطہ نظر میں 20-25 پل اپ کا نشان حاصل کرنے کی کوشش کریں۔ پیروں کا استعمال کیے بغیر رسی پر چڑھنے کی صلاحیت ضرورت سے زیادہ نہیں ہوگی ، یہ دونوں حرکات بائیو مکینکس میں ایک جیسے ہیں۔
ایک پیگ بورڈ پر افقی لفٹنگ کے لئے ، بہترین معاون ورزش ڈمبلز کے ساتھ "ہتھوڑے" ہیں ، کیونکہ وہ بالکل بائسپس اور بریچیلیس کا کام کرتے ہیں۔ یہی ایک عضلہ ہے جس پر افقی بورڈ پر چڑھنے پر زیادہ تر بوجھ پڑتا ہے۔
ہمارا مشورہ ہے کہ عمودی بورڈ پر چڑھنے سے ، اپنا وقت نکالیں اور پورے سیٹ میں اس سے بھی تیز رفتار برقرار رکھیں۔ چیزوں کو جلدی کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ یہاں تک کہ اگر آپ یہ محسوس کرتے ہیں کہ آپ فوری اور "سفاکانہ" پیگ بورڈ پر چڑھنے کے لئے تیار ہیں ، تو آپ کو ایسا نہیں کرنا چاہئے ، ایسی مستحکم حرکی مشقوں میں لگاموں کو پھیلانا ایک چھوٹی بات ہے۔ صحیح تکنیک پر عمل اور پوری طرح سے گرم جوشی سے اس کی روک تھام میں مدد ملتی ہے۔

اس مشق میں ، عمل درآمد کی صحیح تکنیک کا مشاہدہ کرنا انتہائی ضروری ہے ، کیوں کہ اس کے جوڑ اور لگامین کو زخمی کرنے کا خطرہ ہے۔

کارکردگی

بورڈ پر چڑھنے کو مندرجہ ذیل طور پر کیا جانا چاہئے۔

ہم شروعاتی پوزیشن لیتے ہیں: ہم ہینڈل سڈول میں سڈول فاصلے پر رکھتے ہیں۔ پیٹھ بالکل سیدھی ہے ، نگاہیں اوپر کی طرف کی گئیں ہیں ، بازوؤں کو قدرے تنا stat اور ٹانگیں آرام سے ہیں۔ پیروں کو نیچے کی طرف پوری طرح بڑھایا جاسکتا ہے ، یا گھٹنوں کو جھکایا جاسکتا ہے اور پیروں کو پیچھے - آپ میں سے جو بھی زیادہ آرام دہ ہے۔ کسی بند گرفت کا استعمال یقینی بنائیں ، چونکہ کھلی گرفت کا استعمال کرتے ہوئے ، آپ اپنے جسمانی وزن کو زیادہ دیر تک نہیں روک پائیں گے ، اور آپ کی انگلیاں پوری ہوجائیں گی۔
ہم پہلی تحریک کرتے ہیں۔ اگر آپ عمودی دیوار پر چڑھ رہے ہیں تو ، ابتدائی پوزیشن میں تھوڑا سا اوپر کھینچیں ، پھر ایک ہینڈل سوراخ سے ہٹائیں اور اسے 15-20 سنٹی میٹر اونچائی پر واقع سوراخ میں رکھیں۔ اہم چیز یہ ہے کہ تحریک پر انتہائی توجہ مرکوز کی جائے اور پہلی بار سوراخ میں چلے جائیں ، بصورت دیگر آپ کی گرفت دوسرے تمام پٹھوں کے مقابلے میں تیزی سے کمزور ہوجائے گی۔ اگر آپ افقی بورڈ پر جارہے ہیں تو ، ایک ہینڈل کو سوراخ سے نکالیں اور اسے اپنے بائیں (یا دائیں) رکھیں اور اپنے بازو کے پٹھوں کو ایک سیکنڈ تک آرام نہ کریں۔ جب مائل بینچ پر چلتے ہیں تو ، ہم انہی تکنیکی اصولوں کے ذریعہ رہنمائی کرتے ہیں۔
ایک بار جب آپ نے ایک ہاتھ سے تحریک چلائی ہے تو ، رفتار کی مکمل ادائیگی حاصل کریں ، پیروں اور پیٹھ کو سیدھا ہونا چاہئے۔ اب آپ چڑھنا جاری رکھ سکتے ہیں۔
دوسرے ہاتھ کے ساتھ منتقل کریں. مضبوطی سے بائسپس اور اوپری بازو (یا سمت) کے بازو کو مضبوطی سے معاہدہ کریں ، یہ آپ کی طاقت اور توازن ہوگا۔ ایک طرف معلق ، ہینڈل کو دوبارہ ترتیب دیں اور احتیاط سے اسی سطح پر واقع سوراخ میں جانے کی کوشش کریں۔ رفتار کو بجھانا اور اسی حرکت کو دہرائیں جب تک کہ آپ بورڈ کے اختتام تک نہ پہنچیں۔

پیشہ ور کھلاڑی اپنے بیلٹ سے معطل اضافی وزن کا استعمال کرتے ہوئے پیگ بورڈ اٹھانا مشکل بنا سکتے ہیں۔ اس سے ٹریفک کی شدت میں بہت زیادہ اضافہ ہوتا ہے ، لیکن اس کی اعلی سطح کی تربیت کی ضرورت ہوتی ہے۔ نوسکھ ایتھلیٹس - پھانسی کے لئے تجویز کردہ نہیں۔

کراسفٹ کمپلیکس

ذیل میں دیئے گئے فنکشنل کمپلیکس انٹرمیڈیٹ اور اعلی سطح کی تربیت کے کھلاڑیوں کے لئے ڈیزائن کیے گئے ہیں۔ وہ ابتدائی افراد کے لئے contraindication ہیں ، چونکہ وہ ریڑھ کی ہڈی پر ایک مضبوط محوری بوجھ دیتے ہیں اور تکنیکی طور پر پیچیدہ ورزشیں رکھتے ہیں جن میں ایک ترقی یافتہ عضلاتی نظام اور تربیت یافتہ قلبی نظام کی ضرورت ہوتی ہے۔