ابتدائیوں کے لئے سامان
6K 0 07.04.2018 (آخری بار نظرثانی: 16.06.2019)
کارڈیو تربیت کسی بھی ایتھلیٹ کے لئے تربیت کا ایک اہم عنصر ہے ، خواہ باڈی بلڈنگ ، کراسفٹ یا دیگر طاقت والے کھیل ہوں۔ جب دل کے پٹھوں کو کام کرنے سے متعلق مشقیں انجام دیتے ہو تو ان سب لطیفوں کا مشاہدہ کرنا بہت ضروری ہے۔ چلتے وقت سب سے اہم عنصر کو صحیح سانس لینے پر غور کیا جاسکتا ہے۔ چلتے وقت کن خصوصیات پر غور کرنے کی ضرورت ہے؟ سانس لینے کا طریقہ: ناک یا منہ؟ اور اگر آپ کا رخ دوڑنے سے تکلیف پہنچے تو؟
اپنی سانس کی نگرانی کرنا کیوں ضروری ہے؟
سانس لینا کسی بھی ورزش کا ایک اہم حصہ ہے ، نہ صرف چل رہا ہے۔ در حقیقت ، آکسیجن کے بغیر ، پٹھوں کو اینیروبک گلائکولیسز کی طرف جانا جاتا ہے ، جو ان کی برداشت کو نمایاں طور پر کم کرتا ہے اور ورزش کی تاثیر کو کم کرتا ہے۔ سانس:
- پورے جسم کو آکسیجن مہیا کرتا ہے۔
- دماغ کے معمول کے کام کو یقینی بناتا ہے ، جو ہم آہنگی کے لئے ذمہ دار ہے۔
- چلانے کے تناؤ کے عنصر کو کم کرتا ہے ، جو کیٹابولک عنصر کو کم کرتا ہے۔
- ایڈز چربی جلانے میں ، کیونکہ جب چکنائی میں بہت زیادہ آکسیجن ہوتی ہے تو صرف چکنائی آکسائڈائز کی جا سکتی ہے۔
- اضافی جگر گلائکوجن سے چھٹکارا حاصل کرنے اور چلانے کا مجموعی وقت بڑھانے میں مدد کرتا ہے۔
- نبض پر قابو پانے میں مدد ملتی ہے: گہری اور زیادہ سانس لینے سے بھی ، جتنا کم ہوتا ہے۔ دوسری طرف ، اتلی ، تیز سانس لینے سے آپ کے دل کے پٹھوں کو تیز کرنے میں مدد ملتی ہے۔
یہی وجہ ہے کہ نہ صرف چلتے وقت ، بلکہ بنیادی مشقوں کے دوران بھی اپنی سانس لینے کی تکنیک کی نگرانی کرنا ضروری ہے۔
ناک یا منہ؟
درمیانی شدت چلانے کی کلاسیکی تکنیک میں ناک کے ذریعے سانس لینا شامل ہے... سانس لینے کی تکنیک انتہائی آسان ہے ، اسے 2-2 کہا جاتا ہے:
- ہر دو مراحل کے لئے (بائیں اور دائیں پاؤں کے ساتھ) ، سانس لیا جاتا ہے۔
- اگلے دو مراسلہ سانس چھوڑ رہے ہیں۔
رن کی شدت پر منحصر ہے ، تکنیک کو 1-2 ، 2-1 ، 1-1 ، 3-3 ، 4-4 اور دیگر کی طرف سے تبدیل کیا جاسکتا ہے (پہلی تعداد ہر سانس کے مراحل کی تعداد ہے ، دوسرا سانس چھوڑنا ہے) ، رن کی شدت پر منحصر ہے۔ مثال کے طور پر ، جب ختم لائن پر دوڑتے ہو تو ، 1-2 ، 2-1 یا یہاں تک کہ 1-1 استعمال کیا جاتا ہے۔
چلتے ہوئے اپنے منہ سے سانس لینے کی سفارش مندرجہ ذیل وجوہات کی بناء پر نہیں کی جاتی ہے۔
- آکسیجن ، زبانی گہا سے گزرتے ہوئے ، چپچپا نظام کو خشک کردیتی ہے ، جو ، سیال کے عام نقصان کے ساتھ ، تکلیف کا سبب بنتی ہے۔
- جب منہ سے گہرائی سے سانس لیتے ہیں تو ، اترتے ڈایافرام کا دباؤ بہت زیادہ ہوتا ہے ، جس کی وجہ سے اس کی طرف میں زیادہ شدید درد ہوسکتا ہے۔
© pointtudio - stock.adobe.com
بھاگتے ہوئے میرا رخ کیوں تکلیف دیتا ہے اور مجھے کیا کرنا چاہئے؟
جب چل رہا ہو تو ، درد بائیں یا دائیں طرف ظاہر ہوسکتا ہے۔ درد خود کوئی خاص بات نہیں ہے ، اس کی ظاہری شکل کی متعدد وجوہات ہوسکتی ہیں۔
- کمزور برداشت ، ناقص وارم اپ۔ اس معاملے میں درد کا مطلب ہے جگر / تلی میں زیادہ سے زیادہ خون جمع ہونا ، جو دباؤ کے تحت (سانس کے دوران ڈایافرام کو کم کرنے سے) درد کا سبب بنتا ہے۔ اسی لئے ضروری ہے کہ آہستہ آہستہ تربیت کی رفتار اور مدت میں اضافہ کیا جائے۔ ایک اچھا وارم اپ نہ صرف جوڑوں کے لئے ، بلکہ قلبی نظام کے لئے بھی ضروری ہے۔ اگر آپ اپنے ورزش کے آغاز میں اس طرح کے درد کا تجربہ کرتے ہیں تو ، آپ کو رفتار کو کم کرنے ، چلنے کے لئے سوئچ کرنے اور گہری اور آہستہ آہستہ سانس لینے کی ضرورت ہوگی۔
- اتلی سانس لینے میں جو کثرت سے ہوتا ہے ، جیسے کم سے درمیانی شدت کے دوران چلنے کے دوران 1-1 نمونہ بھی اس کی وجہ ہوسکتا ہے۔ آپ کو زیادہ گہرائی سے اور باقاعدگی سے سانس لینے کی ضرورت ہے۔
- حالیہ کھانا پیٹ ڈایافرام پر دباتا ہے ، اور وہ پھیپھڑوں پر دباتا ہے۔ اگر آپ کو دل کا کھانا ہے تو ، آپ کو کم از کم 1.5-2 گھنٹے کے وقفے کی ضرورت ہوگی۔
- اندرونی اعضاء کی دائمی بیماریاں۔ مثال کے طور پر ، یہ ہیپاٹائٹس کے ساتھ ہوسکتا ہے۔ صرف بروقت جانچ پڑتال ہی یہاں مدد ملے گی (مثال کے طور پر ، ٹریننگ شروع کرنے سے پہلے پیٹ کی گہا کا الٹراساؤنڈ) اور ڈاکٹر سے مشاورت کریں۔
سانس لینے کا طریقہ؟
دراصل ، صحیح سانس لینے میں تکنیکی طور پر دوڑنے کی قسم سے مختلف ہوتا ہے۔ کارکردگی اور صحت کے ل different ، مختلف تکنیک استعمال کی جاتی ہیں۔ مثال کے طور پر ، جب زیادہ سے زیادہ رفتار سے دوڑتے ہو تو ، آپ کو جیسے چاہے سانس لینے کی ضرورت ہوتی ہے ، لیکن اعتدال پسند دل کی شرح والے زون میں کام کرتے وقت آپ کو سخت تکنیکوں پر عمل کرنے کی ضرورت ہوتی ہے جس سے چلنے کی کارکردگی میں اضافہ ہوتا ہے اور اضافی چربی سے چھٹکارا ملتا ہے۔
آئیے قریب سے جائزہ لیتے ہیں کہ مختلف حالتوں میں چلتے ہوئے صحیح سانس لینے کا طریقہ:
شدت | سانس لینے کا طریقہ؟ | کیوں؟ |
| وارم اپ رن | اپنی ناک سے خصوصی طور پر سانس لیں۔ آپ اس قدم کو نظرانداز کرسکتے ہیں۔ | اگر آپ اپنی ناک سے سانس لیتے ہیں تو ، آپ کے سینے کا علاقہ کام کرے گا ، آپ کا ڈایافرام نہیں۔ یہ جگر اور تلیوں پر دباؤ کم کرے گا ، اور اس ل pain درد سے بچ سکے گا۔ |
| کم شدت میں چلنا (زیادہ سے زیادہ 60-69 heart دل کی شرح) | پوری سانس میں سانس لینے کی سفارش کی جاتی ہے۔ اسکیم 3- 3 ، 2-2 یا 2-3 سے اقدامات پر ہے۔ | جب اس زون میں کام کرتے ہو تو ، یہ ضروری ہے کہ پٹھوں کو آکسیجن مہیا کریں تاکہ گلیکوجن کے اندرونی اسٹور جلنے نہ شروع ہوں ، اور جسم جگر میں واقع شوگر سے توانائی حاصل کرتا ہے ، نہ کہ پٹھوں میں۔ اس مرحلے پر ، آپ پہلے ہی سینے سے نہیں بلکہ ڈایافرام سے سانس لے سکتے ہیں۔ |
| کارڈیو زون میں ٹہلنا (ایروبک چربی جلانے کا طریقہ ، زیادہ سے زیادہ 70-79٪) | ناک سے سانس لینا افضل ہے۔ اسکیم 2-2 یا 2-3۔ | جب کارڈیو زون میں دوڑتے ہو تو ، آپ کو اپنے قدم کی نگرانی کرنے کی ضرورت ہوتی ہے اور سانس لینے کی وہی شرح رکھنا ہوتی ہے۔ یہ دونوں عوامل جگر اور تلیوں پر صدمے کے بوجھ کو کم کرتے ہیں ، جس کی وجہ سے شدت کو زیادہ دیر تک برقرار رکھنے اور تکلیف سے بچنے میں مدد ملے گی۔ |
| تیزرفتاری چل رہی ہے (دل کی دھڑکن زیادہ سے زیادہ 80 above سے زیادہ ہو ، اینیروبک زون میں کام کریں) | آدھے سانس کے ذریعہ منہ سے سانس لینا افضل ہے۔ اسکیم کو سہولت کے لئے انفرادی طور پر منتخب کیا گیا ہے۔ | جب تیزرفتاری سے چل رہے ہو تو ، اندرونی اعضاء پر دباؤ کو دور کرنے کے ل half آدھے سانس لینا ضروری ہے ، اس سے درد کم ہوتا ہے۔ |
| وقفہ چل رہا ہے | نصف ڈایافرام کے ذریعہ ناک کے ذریعے سانس لینا افضل ہے۔ | تیز شدت سے چلنے کی طرح. |
دیگر سفارشات
سانس لینے کے لئے کچھ اور رہنما خطوط ہیں جو آپ کو چلانے کی کارکردگی کو بہتر بنانے میں مدد کرسکتے ہیں۔
- تال سے سانس لیں۔ یاد رکھیں کہ ہر ایک سانس کے ل your آپ کا دل تیز ہوجاتا ہے ، اور اگر آپ چنگھاڑ سے اور تال سے باہر سانس لیتے ہیں تو آپ مصنوعی طور پر ایک "اریتھمیا" بناتے ہیں ، جس سے نہ صرف دل ، بلکہ تمام اعضاء پر بوجھ بڑھ جاتا ہے۔
- اگر یہ آپ کے پہلو میں تکلیف پہنچتا ہے تو ، ایک قدم اٹھائیں ، گہری اور آہستہ سانس لیں۔ سانس لینے کے دوران ، اپنی انگلیوں سے متاثرہ علاقے پر دبائیں ، اور سانس چھوڑتے وقت چھوڑیں۔ 2-3 چکروں کے بعد ، درد رک جانا چاہئے۔
- اگر آپ کا دل چلتے ہوئے گھلنا شروع ہوجائے تو ، شدت کو کم کریں اور اپنے منہ سے ڈایافرامٹک گہری سانس لینے میں رجوع کریں۔
مختصر کرنے کے لئے
چلتے وقت اپنی ناک سے سانس لینے کی صحیح تکنیک میں مہارت حاصل کرنے کے بعد ، آپ نہ صرف اپنی فلاح وبہبود میں بہتر بنائیں گے (پہلو چوٹ پہنچانا بند کر دے گا) ، بلکہ اپنی کارکردگی کو بھی بہتر بنائے گا ، اس کے علاوہ ، چربی جلانے کے عمل کو تیز کرے۔
یاد رکھنے کی اہم بات یہ ہے کہ اگر آپ زیادہ سے زیادہ رفتار سے چل رہے ہیں (کسی مقابلے کے دوران یا کسی مشکل وقت کے دوران) ، سانس لینا ضروری ہے ، تاہم ، اگر آپ کو ہوا کی کمی ہے تو ، اتنا بہتر ہے کہ اتلی سانس لینے میں جائیں۔ آپ کا بنیادی کام جسم کو آکسیجن کی کافی مقدار فراہم کرنا ہے۔ ایروبک زون میں صرف باقاعدہ تربیت آپ کے پھیپھڑوں اور دل کے پٹھوں کی نشوونما میں مدد کرے گی ، جو آپ کو لمبی ، تیز اور سانس لینے میں خلل ڈالنے کے بغیر چلانے کی اجازت دے گی۔
