مرحلہ ایروبکس فٹنس اسباق کا ایک پورا خاندان ہے۔ ابتدائی افراد کے لئے - محوری اور جمپنگ بوجھ کے بغیر کم اثر کلاسیں۔ زیادہ تجربہ کار ، چیلنج کرنے والی کوریوگرافی یا وقفہ اسٹائل پلائومیٹرکس کیلئے۔ انتہائی جدید ڈانسرز قدموں پر رقص کرتے ہیں ، اور یہاں اسباق کو کم اثر قرار دینا مشکل ہے۔ ترقی بتدریج ہے ، اس کے علاوہ ، ایک پوری جماعت ہے۔ لوگ کلب سے کلب تک سفر کرتے ہیں ، ماسٹر کلاسوں میں جاتے ہیں اور نامور اساتذہ کا ایک بھی سبق نہیں کھوتے ہیں۔
مرحلہ ایروبکس کا نچوڑ
اس گروپ سبق کی ایجاد امریکی جین ملر نے کی تھی ، بنیادی طور پر وزن میں کمی کے لئے۔ یہ سب اسی دور کی دہائی میں شروع ہوا تھا ، جب لوگ پہلے سے ہی فرش پر معمول کی ایروبکس سے تنگ آچکے تھے ، لیکن اب تک انہیں عملی تربیت جیسی وقفے کی بھاری کلاسیں پسند نہیں آئیں۔ پھر ، قدم ایروبکس ایک ایسی چیز تھی جو اکثر پرانی فلموں اور ویڈیوز میں دیکھی جاسکتی ہے۔ لیگنگس ، تیراکی کے کپڑے ، روشن پلیٹ فارم اور اسپیکر کے ڈسکو۔
جن کے دنوں سے ، قدم تیار ہوا ہے۔ تقریبا ہر معروف انسٹرکٹر پروگرام میں اپنی اپنی کچھ چیز لے کر آیا۔ یہاں یکساں معیار نہیں ہیں... اقدامات کا استعمال کیا جاتا ہے ، لیکن بہت سے دستخط بازو کی نقل و حرکت ، رقص کے مراحل ، کودنے یا کسی اور چیز کی تکمیل کرتے ہیں۔ ہر انسٹرکٹر ایک انوکھا پروڈکٹ بناتا ہے۔ موکلین کا کہنا ہے کہ آپ اس قدم کو پسند کر سکتے ہیں یا نفرت کرسکتے ہیں ، بہت کچھ کوچ پر منحصر ہے۔
خصوصی پائیدار پلیٹ فارم کا استعمال کرتے ہوئے ایک گروپ سبق ہے:
- پہلے ، ایک ایروبک وارم اپ کیا جاتا ہے ، فرش پر قدم۔
- پھر - ٹانگوں اور کمر کے پٹھوں کی ہلکی ابتدائی کھینچ؛
- پھر گروپ پلیٹ فارم کے استعمال سے اقدامات ، ان کے روابط سکھاتا ہے۔
- آخر میں وہ کئی مرتبہ اقدامات کا رقص کرتا ہے ، پیٹ کی ورزش کرتا ہے ، کھینچتا ہے۔
سبق یروبکس کے بنیادی مراحل یعنی میمبو ، قدم چھونے ، انگور کی بیل ، کک کی بنیاد پر سوچا گیا تھا۔ "اقدامات" شامل - یعنی پلیٹ فارم پر قدم۔
پلیٹ فارم کی اونچائی اور بنڈل کی رفتار کو تبدیل کرکے بوجھ کو ایڈجسٹ کیا جاتا ہے۔
ud ludzik - stock.adobe.com
کلاسوں کے فوائد
قدم کے پلےجز:
- یہ ایک آسان سبق ہے ، کوریوگرافی ڈانس ایروبک کلاسوں سے زیادہ فہم ہے۔
- وقفہ قدم اور ابتدائی ورزشیں ان لوگوں کے ل suitable بھی موزوں ہیں جو صرف اپنی کیلوری کی برن بڑھانا چاہتے ہیں ، لیکن رقص نہیں کررہے ہیں اور تعلیم حاصل نہیں کررہے ہیں۔
- بورنگ ماحول میں ایک گھنٹہ کے لئے 300 سے 600 کلو کیلوری تک جلا دیا گیا.
- ایروبک برداشت ، خون کی گردش کو بہتر بناتا ہے۔
یہ کارڈیو یا پلیٹ فارم سے کم ایروبکس کا متبادل ہے۔ کوئی بھی سیکھ سکتا ہے ، سبق زیادہ تر فٹنس کلبوں میں دستیاب ہیں اور تقریبا ہر شام منعقد ہوتے ہیں۔ طاقت یونٹ کے بغیر ورزش آسانی سے وزن میں کمی پروگرام میں شامل کی جاسکتی ہے۔ مثال کے طور پر ، آپ ہفتے میں تین بار طاقت کی مشقیں کرسکتے ہیں ، اور ایک دو بار قدم کلاس میں جا سکتے ہیں۔ تاہم ، کیلوری کے خسارے کے بارے میں مت بھولنا ، ورنہ کوئی بوجھ آپ کو زیادہ چربی جلانے میں مدد نہیں کرے گا۔
سبق مہارت کی ہر سطح کے لئے موزوں ہے۔ برداشت جتنا زیادہ ہے ، اس کا قد وسیع تر بھی ہوسکتا ہے۔ آپ پلیٹ فارم کو اعلی سطح پر رکھ سکتے ہیں اور دل اور ٹانگوں کے پٹھوں کو اور بھی زیادہ لوڈ کرسکتے ہیں۔
ان لڑکیوں کے لئے ایک بڑا پلس جو پٹھوں میں بڑے پیمانے پر تعمیر نہیں کرنا چاہتے ہیں وہ یہ ہے کہ قدم ٹانگوں اور کولہوں کو ٹون کرتا ہے ، لیکن پٹھوں کی مقدار میں اضافہ نہیں کرتا ہے۔
مرحلہ ایروبکس کی اقسام
ابتدائی طور پر انسٹرکٹر کے بعد دہرانے کے ساتھ ہی اقدامات سیکھتے ہیں۔ ان کے لئے کلاسز ہیں "ابتدائی"... مزید اسباق کی درجہ بندی کی گئی ہے:
- مرحلہ نمبر 1 - اقدامات کا ایک عام جھنڈ ، چھلانگ کی کم سے کم تعداد۔
- مرحلہ 2 - متعدد کوریوگرافی کے ساتھ ایک اعلی شدت کے جمپنگ کلاس۔
- رقص - صرف کوریوگرافی.
- ہائبرڈ اور وقفہ اسباق... پچھلے میں ایک مخصوص پٹھوں کے گروپ کے ل the طاقت کا حصہ ، مؤخر الذکر - طاقت اور یروبک وقفوں کی ردوبدل شامل ہیں۔
مرحلہ متعدد اعلی شدت اور پلائیو میٹرک اسباق کی تعلیم کے لئے ایک آسان سامان ہے۔ ایسی تربیت طلب کی جاسکتی ہے HIIT یا GRIT... ان کا مقصد قوت برداشت ، طاقت اور زیادہ سے زیادہ کیلوری کی کھپت کو ترقی دینا ہے۔ ان اسباق کے مابین فرق اس طرح ہے۔
- یہاں ، مشقوں کے درمیان مرحلہ وار صرف 1-2 منٹ کا وقت لگتا ہے۔
- کلاس کی بنیاد اسکواٹس ، برپیوں ، قدموں پر ٹانگوں کے ساتھ پش اپس ، اور کینچی میں کودنا ہے۔
- یہ سب پریس پر کام کرکے پورا ہوتا ہے۔
معمول بھی ہے مرحلہ وقفہ... یہ ہر مہارت کی سطح کے صارفین کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے۔ یہاں ، پلیٹ فارم پر چلنے کے چکروں کو ورزشوں کے بلاک میں 1-2 منٹ لگتے ہیں ، پھر - معمول کے اسکواٹس ، قطار اور ڈمبلز کے پریس ، پش اپس ، پریس پر گھومتے رہتے ہیں۔ نون اسٹاپ وضع میں ، ہر ایک منٹ کے لئے بجلی کی حرکتیں کی جاتی ہیں۔ اس بلاک میں 1-2 طاقت مشقیں اور قدموں پر 1-2 منٹ کی پیدائش ہوتی ہے۔
اہم: ایک ہی سبق کو مثال کے طور پر ڈانس سٹیپ اور کومبو کہا جاسکتا ہے۔ نامزد کرنا کوچ پر منحصر ہے۔ سبق کا کوئی معیاری مواد بھی نہیں ہے۔ ہر انسٹرکٹر اپنے تجربے کے مطابق تربیت کا ارادہ کرتا ہے۔
مرحلہ ایروبکس کی بنیادی سطح
ابتدائی افراد کے لئے ، آسان اقدامات ٹھیک ہیں۔ ایک ایروبکس ٹریننگ کمپلیکس اصول کے مطابق بنایا جاسکتا ہے۔
- وارم اپ کے 5 منٹ - ہاتھ کے جھولوں کے ساتھ سائیڈ والے قدم ، گھٹنوں کو باری باری لفٹ ، آگے پیچھے اور قدم ، ٹانگوں کے پٹھوں کو ہلکا پھیلانا۔
- ہر بنیادی قدم پر each-7 منٹ تک کام کرنا۔
- "ٹیسٹ" ، یعنی ، گروپ کا نسبتا independent آزاد کام۔ انسٹرکٹر اس قدم کا نام دیتا ہے لیکن اسے نہیں دکھاتا ہے۔
- گھر میں طلبا ہر قدم آسانی سے minutes- minutes منٹ تک انجام دے سکتے ہیں اور انہیں کسی بھی ترتیب میں تبدیل کرسکتے ہیں۔
ایک فٹ قدم
اہم ہیں:
- بنیادی قدم یہ ایک عام پلیٹ فارم مرحلہ ہے ، جو ایک پیر کے ساتھ انجام دیا جاتا ہے۔ دوسرا منسلک ہے۔ آپ کو ٹانگ کے ساتھ فرش پر جانے کی ضرورت ہے جس نے مشق شروع کی۔ پھر دوسری طرف ایک اعادہ ہے.
- وی قدم یہ اسی قدم کے پلیٹ فارم کے کونے میں ایک پاؤں کے ساتھ ایک قدم ہے ، اور پھر - دوسرے قدم سے دوسرے کونے تک قدم رکھتا ہے۔ ریورس موومنٹ - ٹانگ سے جس نے مشق شروع کی۔
- گھومنا۔ شروعاتی پوزیشن ایک قدم پر کھڑی ہے ، جہاں سے فرش پر متبادل مرحلے انجام دیئے جاتے ہیں۔ جب پلیٹ فارم ٹانگوں کے درمیان ہوتا ہے تو ، سیسہ والی ٹانگ اپنی اصل حالت میں واپس آجاتی ہے ، اور پھر دوسرا ہوتا ہے۔
باری باری ٹانگیں تبدیل کرنے کے اقدامات
- گھٹنے ، یا نہیں (گھٹنے) کسی بھی زاویے پر ایک متبادل اقدام گھٹنوں کو موڑنے اور اسے کسی بھی ممکنہ طول و عرض میں اوپر اٹھانا پڑھنا چاہئے۔
- مرحلہ وار ٹیپ کریں۔ اس پلیٹ فارم کو چھونے والا ، یہ باری باری ، غیر تعاون یافتہ ٹانگ کے پیر کے ساتھ انجام دیا جاتا ہے۔ حرکت دل کی دھڑکن کو آرام اور کم کرنے میں کام کرتی ہے۔
زیادہ تجربہ کار کے لئے اختیار:
ورزش کے لئے contraindication
تربیت کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔
- varicose رگوں؛
- نچلے حصitiesوں کے جوڑ کی ہائپروبلٹی؛
- کھیلوں کی چوٹیں اور بحالی کی مدت سے باہر جوڑوں کی سوزش؛
- چکر آنا ، شدید ہائپوٹینشن؛
- ایک پریشانی کے دوران دباؤ میں اضافہ؛
- دل اور خون کی رگوں کی کوئی بیماری ، جب اسے ایروبک ورزش کو خارج کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔
کیا حاملہ خواتین ورزش کرسکتی ہیں؟ اگر کوئی لڑکی تجربہ کار ہے اور ان اقدامات کو جانتی ہے ، اچھی طرح سے پر مبنی ہے اور اچھی طرح سے محسوس کرتی ہے تو ، وہ مشق کرسکتی ہے۔ بغیر کود کے ایک کم اثر والے طبقے کا مقصد اس مقصد کے ل quite کافی حد تک اچھا انجام دے گا۔ حمل کے دوران ورزش کرنے سے گردش میں بہتری آتی ہے اور حمل میں مدد ملتی ہے۔ لیکن اگر شدید ورم میں کمی ، پریشر کے قطرے یا یوٹیرن ٹون کی وجہ سے ایروبک ورزش ممنوع ہے تو ، ان کو ملتوی کرنا بہتر ہے۔
اہم موٹاپا والے لوگوں کے ل The ، اس اقدام کی سفارش نہیں کی گئی ہے ، جو نقل و حرکت کے صحیح ہم آہنگی میں مداخلت کرتے ہیں۔
اقدامات کے دوران ، ایک اچھے بوجھ نچلے حص ofوں کے جوڑ پر پڑتا ہے۔ جسمانی وزن زیادہ سے زیادہ ، مجموعی چوٹ کا خطرہ۔ اس طرح کے اسباق کا مثالی مؤکل وہ شخص ہوتا ہے جس کا وزن 12 کلوگرام سے زیادہ نہیں ہوتا ہے۔
IGH لائٹ فیلڈ اسٹوڈیوز - stock.adobe.com
سامان
کوئی فٹنس ملبوسات ، ایروبکس ٹرینر ، یا ٹہلنا والا جوتا کافی جیل پیڈ کے بغیر کرے گا۔
کپڑے ہونا چاہئے:
- سانس لینے کے قابل ، لیکن زیادہ ڈھیلا بھی نہیں ، تاکہ ٹی شرٹس گردن تک نہ اٹھ جائے اور پتلون پھڑپڑ نہ پڑے۔ لمبی چوڑی پتلون زوال کا سبب بن سکتی ہے۔ ان پر قدم رکھنا ، پرچی اور گر جانا آسان ہے۔
- مناسب. جسم میں کھدائی کرنے والے جھاگ اور ہڈیوں کی باقاعدہ چولی کے بجائے بہتر سپورٹ والے کھیلوں کا انتخاب کرنا بہتر ہے۔ اسی طرح - پرانے جینز سے سستی جیگنگز اور شارٹس۔ سابقہ پسینے کو نکالا نہیں جائے گا ، اور بعد میں حرکت کے دوران لفظی طور پر جلد میں کھودیں گے۔
- آپ کو کسی فلیٹ سخت تنہائی والے قدم پر جوتے نہیں پہننا چاہئے۔ وہ پیروں کی حفاظت نہیں کرتے اور پیروں پر ہی نازک ہوتے ہیں۔ ان لوگوں کے لئے جو سنجیدگی سے ایروبکس میں ہیں اور ایک ہفتہ میں دو سے زیادہ کلاسوں میں شرکت کرتے ہیں ، ٹخنوں کے ساتھ کمبل کی مدد سے اعلی اونچے جوتے کی سفارش کی جاتی ہے۔
کیا علیحدہ ٹخنوں اور گھٹنے کے منحنی خطوط وحدانی کی ضرورت ہے؟ بغیر کسی زخم کے کسی شخص کی فلاح و بہبود ورزش کیلئے ، نہیں۔ اگر آرتھوپیڈسٹ نے بینڈیج کی سفارش کی ہو تو اسے نہ ہٹائیں۔
