پریس پر کمی

پریس پر کرنچ ایک مضبوط اور نمایاں پریس حاصل کرنے کے لئے کھلاڑیوں کے ذریعہ کی جانے والی ایک مشق ہے۔ اس کے بائیو مکینکس کے لحاظ سے ، یہ چھری والے خطے میں شکار پوزیشن سے پیچھے (کیفیسس) کی ہلکی سی گول کے ساتھ ٹرنک کی بلندی کی نمائندگی کرتا ہے۔ ایک قاعدہ کے طور پر ، کھلاڑیوں کے ذریعہ مروڑ انجام دیئے جاتے ہیں زیادہ سے زیادہ ممکن طول و عرض میں نہیں تاکہ بوجھ مستقل رہے اور پیٹ کے پٹھوں کو اوپر اور نیچے کے مقامات پر آرام نہ آئے۔ اسی طرح کی پھانسی کی تکنیک میں کام کرتے ہوئے ، بوجھ ریکٹس ابڈومینی پٹھوں کے اوپری حصے پر مرکوز ہے۔

اس مشق نے کراسفیٹ ، باڈی بلڈنگ ، فٹنس اور مارشل آرٹس میں شامل کھلاڑیوں میں اچھی طرح مستحق مقبولیت حاصل کی ہے ، کیونکہ ان تمام شعبوں میں ایک اچھی طرح سے تیار شدہ پیٹ میں پریس کا اہم کردار ہے۔ اور آج ہم آپ کو کس طرح صحیح طریقے سے کروچ کرنے کا طریقہ بتائیں گے - اس مشق کی تمام ممکنہ تغیرات۔

پریس پر کیچڑ اچھالنے کا کیا فائدہ؟

میں ابھی اس بات کو نوٹ کرنا چاہتا ہوں کہ مڑنا ایک ہی ورزش نہیں ہے جیسے جسم اٹھانا یا بیٹھ جانا۔ مروڑنے میں ، طول و عرض ہمارے لئے اتنا اہم نہیں ہے ، یہاں جسم کو کسی صحیح زاویے پر اٹھانا بالکل ہی کوئی معنی نہیں ہے ، پیٹ کے پٹھوں کا کتنا مستقل کام اور تحریک پر قابو رکھنا - اس کے لئے ہم چھاتی کے خطے میں کسی حد تک پیچھے رہ جاتے ہیں۔ یہ معمولی کائفوسس بالکل قابل قبول ہے اور اس سے چوٹ کے خطرہ میں اضافہ نہیں ہوتا ہے۔

موڑ اچھ .ا ہے کیونکہ ایک یا دوسری قسم کی گھما کو منتخب کرکے جو ہم تربیت میں کریں گے ، ہم باقاعدگی سے تربیت کے عمل میں مختلف قسم کے اضافہ کرسکتے ہیں اور تنہائی میں اپنے پریس کے پٹھوں کے کچھ خاص کام کرسکتے ہیں۔

اس کی وجہ سے ، میں کمیوں کو اپنی # 1 پیٹ کی ورزش سمجھتا ہوں۔ یہ بہت آسان ہے ، اس میں کام کرنے والے پٹھوں کے گروپ کی سنکچن اور کھینچنا محسوس کرنا آسان ہے ، اس کی بیشتر اقسام کو اضافی سامان کی ضرورت نہیں ہوتی ہے ، اور گھماؤ کی مدد سے آپ لفظی 10-15 منٹ میں اپنے پیٹ کے پٹھوں کو مناسب طریقے سے کام کرسکتے ہیں - ان لوگوں کے لئے ایک بہترین آپشن جو تربیت کے لئے بہت زیادہ وقت مختص نہیں کرسکتا۔

© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com

ورزش کو انجام دینے کی اقسام اور تکنیک

آئیے اس پر ایک نظر ڈالتے ہیں کہ کس طرح زیادہ سے زیادہ بنیادی ، موثر اور عام سے شروع کرتے ہوئے سب سے مشہور قسم کے curls کو صحیح طریقے سے کیسے کیا جائے۔

کلاسیکی بحران

صحیح تکنیک کو مشاہدہ کرنے کے نقطہ نظر سے پریس کی کمی کی آسان ترین تغیر کلاسیکی ہے۔ ورزش انجام دینے والے ایتھلیٹ شکار کی پوزیشن سے اوپر کے حصے (کندھے کے بلیڈ کے علاقے اور پچھلے حصے کے وسیع تر پٹھوں) میں تھوڑا سا جھکا ہوا دھڑ اٹھاتے ہیں۔ یہ مندرجہ ذیل طور پر کیا جاتا ہے:

1. شروعاتی پوزیشن: ایتھلیٹ فرش یا تندرستی کی چٹائی پر پڑا ہے ، ٹانگیں گھٹنوں کے بل جھکے ہوئے ہیں ، اپنے پیروں کو فرش پر مضبوطی سے آرام کریں ، اور اپنے ہاتھ اپنے سر کے پیچھے رکھیں۔
2. سانس چھوڑتے وقت ، پیٹھ اور کولہوں کی پوزیشن کو تبدیل کیے بغیر آہستہ سے اوپری جسم کو اوپر اٹھائیں - وہ مضبوطی سے فرش پر دبا رہے ہیں۔ اوپری پیٹھ کو تھوڑا سا گول کرنا چاہئے ، لہذا آپ کے لئے پیٹ کے پٹھوں کو معاہدہ کرنے پر توجہ دینا آسان ہوگا.
3. دھڑ کو آسانی سے اٹھانا جاری رکھیں جب تک کہ آپ محسوس نہ کریں کہ بوجھ اپنے عروج پر پہنچ جاتا ہے۔ پٹھوں کو مزید مستحکم کرنے کے لئے اس پوزیشن کو ایک سیکنڈ کے لئے تھامیں۔
4. نیچے جانا شروع کرو۔ جسم کو کم کرنے پر قابو رکھنا چاہئے۔ اپنے آپ کو فرش پر مکمل طور پر نیچے کرنا ضروری نہیں ہے ، اس سے تقریبا دس سنٹی میٹر رکنا بہتر ہے ، جب پیٹ کے پٹھوں میں زیادہ تر پھیلا ہوا ہو۔ اتنے کم طول و عرض میں کام کرنا ، آپ اس مشق کی تاثیر میں اضافہ کریں گے ، کیونکہ بوجھ کئی گنا زیادہ شدید ہوگا۔

ریورس کروچس

ورزش کی اتنی ہی مؤثر شکل پریس پر ریورچس کروچ ہے ، جو نچلے پریس میں زیادہ تر بوجھ پیدا کرتی ہے۔ کلاسیکی ورژن کے ساتھ بنیادی فرق اس حقیقت میں مضمر ہے کہ ریورس کروچوں میں ہم جسم کو نہیں بلکہ ٹانگوں کو اٹھا کر پریس کو کم کرتے ہیں۔ ریورس کروچس فرش پر پڑا اور اپنے سر کے ساتھ خصوصی بینچ پر پڑا دونوں انجام دیا جاسکتا ہے - اس میں کوئی خاص فرق نہیں ہے۔ یہ مندرجہ ذیل طور پر کیا جاتا ہے:

1. شروعات کا مقام: ایتھلیٹ فرش پر یا ایک مائل بینچ پر پڑا ہے ، اپنے ہاتھوں سے اس کے اوپری کنارے پر فائز ہے۔ اگر آپ فرش پر ورزش کررہے ہیں تو ، اپنے بازوؤں کو سیدھے رکھنے کی تجویز کی جاتی ہے ، وہ آپ کی نقل و حرکت کو بہتر طریقے سے کنٹرول کرنے میں مدد کریں گے۔ ٹانگوں کو گھٹنوں کے بلکل ہلکا سا جھکا دینا چاہئے۔
2. اپنی ٹانگیں اوپر اٹھانا شروع کریں ، جبکہ سانس چھوڑتے ہوly اور نرمی سے نیچے کی پیٹھ کو سطح سے اٹھا رہے ہو - اس سے پیٹ کے پٹھوں کا بہترین سنکچن ملے گا۔
3. سانس لینے کے دوران آسانی سے اپنی ٹانگیں نیچے اور نیچے کو نیچے سے نیچے رکھیں۔ یہاں بہتر کام کرنا اسی طرح کام کرنا ہے جس طرح عام مروڑ کی طرح - عضلات کی مستقل کشیدگی کے ساتھ ایک مختصر طول و عرض میں۔

© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com

انچ لائن بنچ

تقریبا ہر جدید جیم میں ایک خصوصی بینچ سے لیس ہوتا ہے جس میں تقریبا 30 ڈگری ایبلز پر کام کرنا ہوتا ہے ، کیوں نہیں یہ استعمال کریں؟ اس کے علاوہ ، ورزش کلاسیکی جھوٹ مڑنے کی طرح موثر ہے۔ یہ مندرجہ ذیل طور پر کیا جاتا ہے:

1. شروعاتی پوزیشن: ایک مائل بینچ پر بیٹھیں ، اپنے پیروں کو بینچ کے اوپری حصے پر رولرس کے درمیان محفوظ رکھیں ، اپنے سینے پر اپنے بازو عبور کریں۔
2. جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہو ، گھومتے پھریں ، اپنے اوپری حصے کو تھوڑا سا گول کرو۔ مائل بینچ پر گھومنے کے بایومی میکانکس کلاسیکی ورژن کی طرح ایک جیسے ہیں ، لہذا یہاں ہم اسی طول و عرض میں کام کرتے ہیں۔
3. ایک سانس لیتے ہوئے آسانی سے نیچے جائیں۔ یہاں آپ بینچ پر تھوڑی سی تاخیر کے ساتھ زیادہ سے زیادہ ممکن طول و عرض میں کام کرسکتے ہیں ، لہذا ریکٹس ابڈومینس کے پٹھوں کو "نچوڑ" کرنا آسان ہوجائے گا ، ہر بار شروعاتی پوزیشن سے شروع ہوکر۔ زیادہ تجربہ کار ایتھلیٹ اضافی وزن کا استعمال کرتے ہوئے اس مشق کو کام کرسکتے ہیں ، شمسی لگاؤ ​​کی سطح پر ان کے ہاتھوں میں ایک بیربل یا ایک چھوٹا ڈمبل سے ڈسک رکھتے ہیں۔

اسٹینڈنگ بلاک مشین کی کمی

ان لوگوں کے لئے ایک دلچسپ آپشن جو بوجھ کو مختلف کرنا چاہتے ہیں۔ بلاک ٹرینر کا فائدہ یہ ہے کہ بوجھ مستقل رہتا ہے اور عضو تناسل اعلٰی درجہ میں بھی سخت ہوتا ہے۔ یہ مندرجہ ذیل طور پر کیا جاتا ہے:

1. شروعاتی پوزیشن: اپنی پیٹھ کو بلاک ٹرینر یا کراس اوور کے ساتھ کھڑا کریں ، دونوں ہاتھوں سے ہینڈل کو پکڑیں ​​(رسی کے ہینڈل سے کام کرنا سب سے آسان ہے) ، ہینڈل کو اپنے سر کے پیچھے گردن کی سطح پر رکھیں۔
2. کندھے کے بلیڈ کو گول کرتے ہوئے اور اپنے ایبس کا معاہدہ کرتے ہوئے نیچے کی طرف حرکت شروع کریں۔ جب تک کہنیوں کے کولہوں کو چھو نہ لیا جائے تب تک اسے کم کرنا چاہئے۔ اس پوزیشن میں مختصر طور پر رکیں۔ یقینا ، سمیلیٹر میں وزن کم رکھنا چاہئے ، ورنہ آپ کو ریڑھ کی ہڈی میں چوٹ لگنے کا خطرہ ہے۔
3. سانس لینے کے دوران ، اپنی پیٹھ سیدھی کرتے ہوئے ، آسانی سے پیٹھ سیدھے کرنا شروع کردیں۔ یہاں ہم مکمل طول و عرض پر کام کر رہے ہیں ، نقطہ آغاز پر ایک چھوٹی سی تاخیر قابل قبول ہے۔

آپ کے گھٹنوں پر بلاک ٹرینر میں کمی

بلاک مشین پر گھٹنے ٹیکنے والی ورزش ایک اور ورزش کی مختلف حالت ہے جس میں اوور ہیڈ بلاک کی ضرورت ہوتی ہے۔ فرق طول و عرض میں ہے - یہاں یہ چھوٹا ہے ، لہذا بہت سے لوگوں کے لئے اس مخصوص ورژن میں پیٹ کے پٹھوں کے سنکچن کو محسوس کرنا آسان ہوگا۔ یہ مندرجہ ذیل طور پر کیا جاتا ہے:

1. شروعاتی پوزیشن: بلاک ٹرینر کا سامنا کریں ، رسی کا ہینڈل پکڑیں ​​، اور اس کے ساتھ گھٹنے ٹیکیں۔ اپنی پیٹھ سیدھے اور سیدھے رکھیں اور آگے کی طرف دیکھو۔
2. اپنی کمر کو گول کرتے ہوئے اور سانس چھوڑتے ہوئے جسم کو نیچے کرنا شروع کریں۔ کھڑے ہونے والے پیسوں کی طرح ، اپنے پیروں کو اپنی کوہنیوں سے چھونے کی کوشش کریں۔ ایک لمحہ کے لئے اس پوزیشن میں لاک کریں ، اپنے ایبس کو مزید سخت کریں۔
3. آہستہ آہستہ قرض دینا شروع کردیں۔ آپ پوری اور مختصر طول و عرض میں دونوں کام کرسکتے ہیں ، دونوں آپشنز کو آزما سکتے ہیں اور اسی پر روک سکتے ہیں جس میں آپ پریس پر زیادہ سے زیادہ بوجھ محسوس کریں گے۔

© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com

پھانسی کی کمی

پرانے اسکول کی بھاری تربیت کے خواہاں افراد کے لئے ایک تکنیکی لحاظ سے مشکل لیکن موثر آپشن۔ افقی بار پر الٹا لٹکا ہوا ، بالکل گھماؤ تحریک بنانے اور جسم کو نہ اٹھانا ، اس پر توجہ دینا کافی مشکل ہے ، لیکن یہ لمحہ تجربے کے ساتھ آیا ہے۔ آپ کو پھانسی میں گھومنے نہیں کرنا چاہئے اگر آپ انٹرایکرنیل ہائی بلڈ پریشر یا انٹراٹیکولر دباؤ میں مبتلا ہیں تو - یہ مسئلے کے بڑھ جانے سے بھر پور ہے۔ یہ مندرجہ ذیل طور پر کیا جاتا ہے:

1. شروعات کا مقام: ایتھلیٹ جھکا ہوا پیروں پر بار پر لٹکا ہوا ہوتا ہے ، پورا جسم نیچے کردیا جاتا ہے ، کمر سیدھی ہوتی ہے ، بازو سر کے پچھلے حصے میں اکٹھے کیے جاتے ہیں۔ یہ ضروری ہے کہ ابتدائی پوزیشن میں جسم ڈانٹ نہ جائے اور جڑتا نہ ہو۔
2. جسم کو اوپر اٹھانا ، سانس چھوڑتے ہوئے ، اپنی پیٹھ کو گول کرو اور اپنے کولہوں کو قدرے اوپر اٹھاؤ۔ پورے طول و عرض پر کام کرنے کی کوشش نہ کریں اور اپنے گھٹنوں کو اپنے سر تک پہنچانے کی کوشش نہ کریں - اس میں ذرا بھی سمجھ نہیں ہے۔ زمین کے ساتھ متوازی سطح تک تقریبا کام کرنا بہتر ہے ، اس وقت پیٹ کے پٹھوں کا تناؤ زیادہ سے زیادہ ہوگا۔
3. سانس لیتے ہوئے آسانی سے نیچے نیچے جائیں۔ اگر ضروری ہو تو ، جڑتا کو مکمل طور پر بجھانے کے لئے کچھ سیکنڈ کے لئے نچلی پوزیشن پر فائز رہیں ، اسٹیشنری اسٹیشن سے حرکت شروع کریں۔

ٹیڑھا موڑ

موڑ کے اس ورژن میں ، بوجھ کا زیادہ تر حصہ ترچھا پیٹ کے پٹھوں پر پڑتا ہے ، لہذا ترچھا کروچ کسی بھی بنیادی ورزش میں ایک بہترین اضافہ ہے جس میں ریکٹس پیٹ شامل ہے۔ یہ مندرجہ ذیل طور پر کیا جاتا ہے:

1. شروعات کا مقام: ایتھلیٹ فرش پر پڑا ہے ، ٹانگیں گھٹنوں کے بل جھکے ہوئے ہیں ، پاؤں فرش پر دبا رہے ہیں ، بازو سر کے پچھلے حصے میں عبور کیے جاتے ہیں۔ ایک ٹانگ کا ٹخن دوسرے کے گھٹنے پر رکھیں۔
2. ہم پیٹ کے عضو تناسل کے سکڑاؤ کو بہتر طور پر محسوس کرنے کے ل the ، جسم کو اوپر سے باہر نکالنا شروع کرتے ہیں۔ اپنے دائیں ہاتھ کی کہنی کے ساتھ اپنے بائیں پیر کے گھٹنے تک پہنچنے کی کوشش کریں۔ اس کے بعد ، اپنے پیروں کو جگہ پر رکھیں اور اپنی دائیں ٹانگ کے گھٹنے تک اپنی بائیں کوہنی کے ساتھ پہنچنے کی کوشش کریں۔
3. ہم مکمل طور پر نیچے نہیں جاتے ہیں ، ہم ایک مختصر طول و عرض میں کام کرتے ہیں ، ترچھے پٹھوں کو پورے نقطہ نظر کو "نچوڑ" کرنا چاہئے۔

© آندرے پاپوف - stock.adobe.com

اٹھتی ٹانگوں سے مروڑنا

جامد اور متحرک بوجھ کے امتزاج کی وجہ سے ایک بہت ہی دلچسپ ورزش ، پورے نقطہ نظر کے دوران پریس تناؤ کا شکار ہے۔ یہ مندرجہ ذیل طور پر کیا جاتا ہے:

1. شروعاتی پوزیشن: ایتھلیٹ فرش پر پڑا ہے ، پیچھے کو فرش پر دبایا گیا ہے۔ اپنی ٹانگیں اوپر اٹھائیں تاکہ وہ جسم پر لگ بھگ کھڑے ہوں ، جبکہ پریس کے نچلے حصے پر جامد دباؤ شروع ہوجائے۔ ہاتھوں کو سر کے پچھلے حصے میں پار کرنا چاہئے۔
2. ہم سانس چھوڑتے ہوئے جسم کے ساتھ ایک ہموار حرکت شروع کرتے ہیں۔ ہم چھاتی کی ریڑھ کی ہڈی کو تھوڑا سا گول کرتے ہیں اور سر سے گھٹنوں تک پہنچنے کی کوشش کرتے ہیں۔ ہم کمر کو حرکت پذیر رکھتے ہیں ، اسے فرش سے نہیں پھاڑتے ہیں۔ اس پوزیشن میں ایک سیکنڈ کے لئے لاک کریں۔
3. ایک سانس لیتے ہوئے آسانی سے نیچے جائیں۔ یہاں مکمل طول و عرض پر کام کرنا بہتر ہے ، ابتدائی پوزیشن میں تھوڑا سا وقفہ کے ساتھ - اس طرح پیٹ کے پٹھوں کا سنکچن زیادہ سے زیادہ ہوگا۔

ika chika_milan - stock.adobe.com

فٹ بال کی کمی

اگر آپ کے جم میں فٹ بال ہے تو ، آپ بوجھ مختلف کرسکتے ہیں اور اس پر گھما کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں۔ اس مشق سے ریکٹس ابڈومینس کے ساتھ عصبی ارتباط کی اچھی طرح سے نشوونما ہوتی ہے ، اور اس میں بھی کولہوں اور ہیمسٹرنگ کا جامد کام ہوتا ہے ، جو بہت سے کھلاڑیوں کے ل very بہت مفید ہوگا۔ یہ مندرجہ ذیل طور پر کیا جاتا ہے:

1. شروعاتی پوزیشن: ایتھلیٹ فٹ بال پر لیٹا ہے ، ہم اپنے پیروں کو فرش پر آرام دیتے ہیں ، اپنے پیروں کو تھوڑا سا اطراف میں رکھتے ہیں ، بازو سر کے پچھلے حصے میں عبور ہوتے ہیں۔
2. ہم جسم کو اوپر اُٹھانا شروع کرتے ہیں ، سانس چھوڑتے ہیں اور تھوڑا سا پیچھے کی گول کرتے ہیں۔ گیند کو اپنی پوزیشن بدلنے نہ دیں ، یہ ورزش کا مفہوم ہے ، اس وقت عضلات کی ایک بڑی تعداد کام میں شامل ہے ، جو توازن اور استحکام کے لئے ذمہ دار ہیں۔
3. پیٹ کے پٹھوں کو مزید کھینچنے کے ل Smo آسانی سے سانس لیتے ہوئے ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں اور قدرے پیچھے مڑیں۔

© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com

عام غلطی

بہت ساری مشقوں میں تکنیکی باریکیاں ہوتی ہیں جن میں سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے کے ل mas ان میں عبور حاصل کرنا ضروری ہے۔ آئیے سب سے عام غلطیوں ، خرافات اور غلط فہمیوں کو دیکھیں:

1. آپ کو ہفتے میں 1-2 بار سے زیادہ بار اپنے ایبس کی تربیت نہیں کرنی چاہئے۔ کرنچنگ کافی آسان ورزش ہے ، لیکن اس کے بعد بھی ، جسم کی بازیابی میں وقت لگتا ہے۔
2. کثیر تعداد میں تکرار کرتے ہوئے ، آپ پیٹ پر زیادہ چربی نہیں جلائیں گے اور اسے پسند کی جانے والی "کیوب" حاصل نہیں کریں گے۔ آپ کے مقاصد کے مطابق بنائی جانے والی غذا کے ساتھ مل کرچنچوں کے لئے زیادہ سے زیادہ نمائندگی کی حد 12 سے 20 ہے ، یہ نقطہ نظر آپ کو زیادہ سے زیادہ نتائج دے گا۔
3. بہت زیادہ وزن کا استعمال نہ کریں۔ اگر آپ ڈسک یا ڈمبل کے ساتھ گردش کررہے ہیں تو ، وزن کا پیچھا نہ کریں ، بہتر ہے کہ ذہنی حراستی پر توجہ دیں اور اپنے پیٹ کے پٹھوں کو زیادہ الگ تھلگ معاہدہ کریں ، لیکن کام میں کوئی معاون شامل نہ کریں۔

ایک ماہ کے لئے تربیتی پروگرام

انٹرنیٹ پریس کے لئے بہت سارے تربیتی پروگراموں کے ساتھ پُر ہے۔ "ایک ہفتے میں دبائیں" ، "دن میں 7 منٹ میں دبائیں" اور دیگر بکواسات ، جس پر توجہ دینے کے قابل نہیں ہے۔ پیٹ کے پٹھوں کی نشوونما کے ل I میں ایک کام کے پروگرام کی تجویز پیش کرتا ہوں ، جس کا حساب ایک مہینہ (4 ٹریننگ ہفتوں) کے لئے کیا جاتا ہے ، جس کی بنیاد مختلف اقسام کے گھما جانا ہے۔ اگر آپ پٹھوں کی راحت کو بہتر بنانا چاہتے ہیں تو ، پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط بنانا چاہتے ہیں اور تکرار کی تعداد میں اضافہ کرنا چاہتے ہیں جو آپ تکنیکی غلطیوں کے بغیر انجام دے سکتے ہیں۔ یہ پروگرام معیاد کے اصول پر مبنی ہے ، جو سخت اور ہلکی تربیت کے مابین بدلتا ہے۔ ایک ہفتہ کے اندر ، ہم ایک بھاری حجم ورزش کرتے ہیں (مثال کے طور پر ، پیر کو) ، اور تین دن بعد (جمعرات کو) ہم پٹھوں کو اچھی حالت میں رکھنے کے لئے ہلکا ورزش کرتے ہیں۔ صرف ایک مہینے میں ، اس نے آٹھ ورزش کی۔

ویڈیو دیکھیں: گلگت بلتستان الیکشن میں بڑے برج الٹ گئےسابق وزرائے اعلی کو شکست کا سامنا (نومبر 2024).