کسی بھی ورزش کا ایک بہت اہم حصہ مشقیں ہیں جس کا مقصد پٹھوں اور لگاموں کی لچک کو بڑھانا ہے۔ روزانہ کھینچنے کے لچکدار ، نقل و حرکت میں آسانی ، اور جوڑوں سے تناؤ کو دور کرنے میں مددگار ثابت ہوتا ہے۔
کمر اور ٹانگوں کے لگام کھینچنا شرونی اعضاء میں خون کی گردش کو بہتر بناتا ہے اور حاملہ خواتین کے لئے بھی اشارہ کیا جاتا ہے۔ اگر آپ روزانہ کم از کم دس منٹ کلاسوں کے لئے وقف کرتے ہیں تو ، آپ قابل ذکر نتائج حاصل کرسکتے ہیں: فضل ، لچک حاصل کریں ، ایک پتلی پر بیٹھ جائیں۔
کھینچنے کے فوائد اور کس کی ضرورت ہے؟
جسم کو اچھی حالت میں رکھنے اور آہستہ آہستہ اسے تربیت کے ل prepare تیار کرنے یا ورزش کے بعد تیزی سے صحت یاب ہونے میں مدد کے ل l جسمانی جسمانی آہستہ آہستہ لگاموں اور پٹھوں کو کھینچنا ضروری ہے۔
عمر کے ساتھ اور مختلف عوامل کے اثر و رسوخ میں ، جیسے بیٹھے کام ، حمل ، بیماری یا چوٹ ، جوڑوں کی نقل و حرکت اور لگاموں کی لچک کم ہوتی ہے۔ جب یہ اچھی کھینچنے کی بات آتی ہے ، تو اس کا مطلب ہمیشہ اسپلٹ یا مشکل یوگا آسنوں سے نہیں ہوتا ہے۔ بعض اوقات یہ صلاحیت ہے کہ جوتوں کو آسانی سے باندھ سکیں ، ختم ہوجائیں ، کسی شیلف تک پہنچیں۔
لچکدار ورزشیں بعض اوقات بور اور غیر ضروری معلوم ہوتی ہیں ، لیکن وہ انتہائی اہم ہیں۔
- حاملہ خواتین ، بچے کی پیدائش کی تیاری کے ل to ، پیرینیال آنسوؤں سے بچنے اور شرونی کے ذریعے جنین کی نقل و حرکت کے ل the خطوط تیار کرتی ہیں۔
- بچوں کی ولادت کے بعد جلد بازیابی ، ڈاسسٹاسس کا خاتمہ ، شرونی منزل اور کمر کے پٹھوں کو مضبوط بنانا۔
- خاص طور پر طویل فاصلے تک جوگرس۔
- ان لوگوں کے لئے جو باڈی بلڈنگ کا شوق رکھتے ہیں اور ہم آہنگی سے پٹھوں کی تعمیر چاہتے ہیں۔
- وہ مرد جو ریڑھ کی ہڈی کے درد کو دور کرنے ، کمر میں درد کو کم کرنے اور ضرورت سے زیادہ تناؤ سے وابستہ امراض کو روکنے کے لئے سخت جسمانی کام میں مصروف ہیں۔
- جو بھی بیٹھ کر بہت زیادہ وقت خرچ کرتا ہے ، وہ بیسودہ طرز زندگی کی رہنمائی کرتا ہے۔
- ان لوگوں کے لئے جو کنکال اور پٹھوں کی چوٹ کے بعد ، بیماری اور سرجری کے بعد تیزی سے صحت یاب ہونا چاہتے ہیں۔
- بزرگ لوگ ، ایک طویل وقت کے لئے جسم کی نقل و حرکت کو برقرار رکھنے کے لئے ، خون کی گردش میں اچھ .ا ہے ، متحرک رہنے کی خوشی ہے۔
- نوعمروں اور نوجوان بالغوں کے لئے ، خوبصورت کرنسی ، فضل ، دلکشی اور پٹھوں کی سر کو برقرار رکھنے کے لئے۔
لچک ایک انفرادی ملکیت ہے۔ کوئی قدرتی طور پر آسانی سے الگ ہوجاتا ہے ، پیروں کو سر کی سطح تک اٹھاتا ہے ، جھک جاتا ہے اور پل میں کھڑا ہوتا ہے۔ کسی کو معمولی نتائج کی خاطر بھی طویل عرصے تک بصد مقصد تربیت دینے کی ضرورت ہے۔
مردوں کی نسبت خواتین کی لگام زیادہ لچکدار ہوتی ہے۔ تاہم ، ایک چیز یقینی طور پر ہے - عمر کے ساتھ ، کم لچکدار شخص کو موچ سے منسلک سرگرمیوں کو انجام دینے میں اور بھی زیادہ مشکل لگے گی ، اور چوٹ کا امکان بڑھ جائے گا۔ لہذا ، بہتر ہے کہ بڑھاپے تک نقل و حرکت اور ہلکا پھلکا برقرار رکھنے کے لئے جلد از جلد کھینچنے کی تدبیر کرنا شروع کریں۔
کھینچنے کے فوائد کی زیادتی کرنا مشکل ہے۔ ہر وہ شخص جو کھیلوں میں حصہ لیتا ہے وہ جانتا ہے کہ پٹھوں اور لگاموں کو کھینچنے کے لئے کمپلیکس والے متبادل طاقت اور کارڈیو کا ہونا کتنا ضروری ہے۔
کھینچنا ضروری ہے:
- بڑے ورزش کے بعد پٹھوں کے آنسو روکیں ، چوٹ اور درد کا خطرہ کم کریں۔
- سنگین بوجھ کے بعد پٹھوں سے کلیمپ کو ہٹائیں۔
- جسم کی لچک میں اضافہ ، اچھی حالت میں رہنے میں مدد کریں۔
کھینچنا نہ صرف کھلاڑیوں یا اعداد و شمار کی پیروی کرنے والوں کو دکھایا جاتا ہے ، جو باقاعدگی سے جم کا دورہ کرتے ہیں۔ آسان کمپلیکس گھر میں انجام دیئے جاسکتے ہیں۔
کھینچنے والی اقسام
لیگامینٹوں ، جوڑوں اور پٹھوں کی لچک کے ل Ex ورزشوں کی توجہ ، شدت اور مختلف ہوتی ہے:
- متحرک ، جب کوئی شخص خود کرشن کی کوششیں کرتا ہے ، مثال کے طور پر ، بار میں سیدھے ٹانگے کو جھکانا یا آگے کا موڑ انجام دینا۔
- غیر فعال ، جو مساج تھراپسٹ یا کینیسی تھراپسٹ کے ذریعہ انجام دیا جاتا ہے جبکہ مریض آرام دہ حالت میں ہوتا ہے۔
- متحرک ، عام طور پر یوگا یا ووشو کے ل، ، جب ایک پٹھوں کے گروہ اور ligaments کا تناؤ آسانی سے دوسرے میں جاتا ہے۔
- جامد ، جب ایک پوزیشن میں ایک پٹھوں کے گروپ کی طویل لمبائی ہوتی ہے.
- بیلسٹک ، جس میں ایک مختصر ، تیز جھٹکے کے ساتھ ، ایک شخص preheated ligaments کو زیادہ سے زیادہ کھینچنے کی کوشش کرتا ہے۔
ہر قسم کے اپنے اشارے اور contraindication ، عملدرآمد کی تکنیک اور احتیاطی تدابیر ہیں۔ یہ ضروری ہے کہ آپ ورزش شروع کرنے سے پہلے اپنے آپ کو ان سے واقف کریں۔
جسمانی اور نفسیاتی تیاری
اگر آپ سنجیدگی سے کھینچنے میں مشغول ہونا چاہتے ہیں اور کچھ خاص نتائج حاصل کرنا چاہتے ہیں ، مثال کے طور پر ، کسی جڑواں پر بیٹھنے یا پل پر کھڑے ہونے کا طریقہ سیکھیں تو آپ کو احتیاط سے تیاری سے رجوع کرنا چاہئے۔
تربیت کو ختم نہ کرنے اور نہ ترک کرنے کے ل you ، آپ کو مندرجہ ذیل نفسیاتی نکات کو مدنظر رکھنا ہوگا:
- اپنی جنس ، عمر ، جسمانی حالت اور صحت کو قبول کریں۔ اپنے لئے تقاضوں کا جائزہ نہ لیں ، بلکہ بار کو بھی کم نہ کریں۔ خود کو ماضی میں ہی دوسروں کے ساتھ نہیں ، خود سے موازنہ کرنے کو تیار کریں۔
- اپنے آپ کو ورزش کرنے کا مناسب انعام ملے۔ اسے مٹھائی کے ساتھ کیک یا چائے نہ بنائیں ، بلکہ کامیابیوں کے کیلنڈر پر ایک نشان ، سوشل نیٹ ورکس پر ایک تصویر ، ہم خیال افراد کے ساتھ بات چیت ، خود ہی آرام دیں۔
- ان محرکات کی شناخت اور تحریر کریں جو آپ کو ورزش کرنے کے لئے تحریک دیں گے۔ مثال کے طور پر ، ہر بار جب آپ آئینے کے پیچھے جاتے ہیں تو آپ کو موڑنا ہوتا ہے ، یا پانچ منٹ تک مسلسل الارم لگانا ہوتا ہے۔
- فوری نتائج کا انتظار نہ کریں۔ خصوصی ڈائری یا کیلنڈر کے نشانات آپ کو مایوس نہ ہونے میں مدد دیں گے۔ اگر پیشرفت ریکارڈ کی گئی ہے تو ، آگے بڑھنے کی طاقت ہوگی۔
اخلاقیات کے علاوہ خصوصی جسمانی تربیت پر بھی توجہ دینے کے قابل ہے۔
- پیشگی اپنے پٹھوں اور لگاموں کو بڑھانا یقینی بنائیں۔ اس کے ل art ، آرٹیکولر جمناسٹکس مناسب موزوں ہیں ، جو گردن سے شروع ہوکر اور پیروں سے ختم ہوتے ہوئے ، منظم طریقے سے انجام دیئے جائیں۔
- جب آرام کرتے ہیں اور اب تکلیف محسوس نہیں کرتے ہیں تو بوجھ میں اضافہ کرکے انگیجنوں کی کشیدگی پر قابو پالیا جانا چاہئے۔
- مساج ، لائٹ کارڈیو کے ذریعے جسم کو اچھی حالت میں رکھنے میں مدد کریں۔
کھینچنے والی ورزش کرنے کا بہترین وقت صبح ہے۔
پھانسی کی تکنیک
کھینچنا ابتدائ کے لئے اکثر تکلیف دہ ہوتا ہے۔ درد ناگزیر ہے ، لیکن یہ قابل برداشت ہونا چاہئے ، جس کی آپ آہستہ آہستہ عادت ڈال سکتے ہیں۔ پھٹے ہوئے لگاموں اور تیز ناقابل برداشت احساسات کا احساس نہیں ہونا چاہئے۔
ابتدائی افراد کے لئے ، بہت سارے قواعد موجود ہیں ، جس کے بعد ، آپ چوٹ کے خوف کے بغیر تربیت حاصل کرسکتے ہیں۔
توجہ دی جانی چاہئے:
- تمام پٹھوں اور ligaments کی کافی وارمنگ. ایسا کرنے کے ل you ، آپ کو متعدد شدید وارم اپ کمپلیکس کرنے ، خون کی گردش میں اضافے اور اپنے آپ کو گرم حالت میں لانے کی ضرورت ہے۔
- چھوٹے چھوٹے پٹھوں کو گرم کرنا۔ یہ موڑنے ، کھینچنے اور ورزش شروع کرنے کے قابل ہے ، تب ہی اس میں تقسیم ، تتلیوں اور مینڈکوں کی طرف بڑھنا ہے۔
- ورزش کے دوران بھی اور گہری سانس لینا۔
- آرام جو اندر سے آتا ہے۔ ورزش کو سانس کے ساتھ نکالنا چاہئے ، یہ تصور کرتے ہوئے کہ کس طرح پٹھوں کو آہستہ آہستہ نرم اور بڑھاتے ہیں۔ دماغ اور جسم کے مابین تعلق کے بغیر نتیجہ حاصل نہیں کیا جاسکتا۔
- نقل و حرکت میں نرمی آپ تیز دھاڑیں ، چھلانگ ، کوپس نہیں بنا سکتے ہیں۔
- درد کی نوعیت۔ وہ بے چین ہوسکتے ہیں ، لیکن زخمی ہونے کی طرح نہیں ہونا چاہئے۔ لیگامینٹوں اور جوڑوں میں درد پھاڑنا برداشت نہیں کیا جاسکتا۔
تربیت کے لئے کمپلیکس
ان لوگوں کے لئے جو کھینچنے اور کوریوگرافی سے واقف نہیں ہیں ، جنہوں نے کبھی یوگا نہیں کیا اور نہ ہی کلاسز کا آغاز کرنا جانتے ہیں ، یہ آسان لیکن موثر ورزشیں موزوں ہیں۔
کٹی
آپ کو ہر منزل پر جانے کی ضرورت ہے ، اپنی پیٹھ کو فرش کے متوازی سیدھا کرنا۔ پھر آہستہ آہستہ اوپر اور نیچے موڑیں ، کچھ سیکنڈ کے لئے انتہائی پوزیشنوں کو ٹھیک کریں۔
کولہوں کو کھینچنا
ورزش کو انجام دینے کے ل you ، آپ کو اپنی پیٹھ پر لیٹنا ہوگا۔ ایک پیر کو گھٹن کے نیچے جھکائیں ، اور اپنے آپ کو دوسرے کے پاس اٹھائیں ، اپنے ہاتھوں کی مدد کرتے ہوئے ، سیدھے چھوڑتے ہوئے۔ آہستہ آہستہ ، دوسری ٹانگ کو بھی سیدھا کیا جاسکتا ہے۔
© یارکووائے - stock.adobe.com
آپ بیٹھے ہوئے مقام سے آگے موڑ کا مظاہرہ کرکے کولہوں کو کھینچ سکتے ہیں۔
© undrey - stock.adobe.com
بچھڑے کے پٹھوں اور ہیمسٹرنگز
اپنے پیروں کو مضبوطی سے فرش پر دبا کر اپنے پیروں کو زمین پر چھوڑتے ہوئے آگے پیچھے رہو۔
vel پایل_شِشکن - stock.adobe.com
کھڑے پوزیشن سے آگے موڑنے سے بچھڑوں سمیت ٹانگوں کے پورے پچھلے حصے کو اچھی طرح کھینچ جاتا ہے۔ یہاں اہم بات یہ نہیں بھولنا ہے کہ آپ پیٹھ کے نچلے حصے کو گول نہیں کرسکتے اور ٹانگوں کو موڑ نہیں سکتے ہیں۔
iz فزکس - stock.adobe.com
ران کے سامنے
اگر آپ انگلیوں کو اپنے ہاتھ سے پکڑتے ہو اور اپنے پیروں کو اپنے کولہوں کی طرف کھینچتے ہو تو یہ عضلات بالکل بڑھتے ہیں
© وٹھایا - stock.adobe.com
اسی طرح کی ورزش آپ کی پیٹھ پر لیٹتے ہوئے بھی کی جاسکتی ہے ، اگر اسی وقت اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور اپنے پیروں کو سر کی طرف بڑھیں ، تو اپنے گھٹنوں کو فرش پر ڈالنے کی کوشش کریں۔ آپ سہولت کے لئے ربڑ بینڈ استعمال کرسکتے ہیں۔
© میہائی بلنارو - اسٹاک ڈاٹ ڈاٹ کام
پسلی کا پنجرا
تھوراکولمبر ریڑھ کی ہڈی اور کندھے کی کمر کو آرام کرنے کے ل the ، پیٹھ کے پیچھے بندھے ہوئے ہاتھوں کو اٹھانا اچھی طرح سے مدد کرتا ہے۔
© رابرٹ کنیشکے - stock.adobe.com
لمبر
لمبی خطے میں کمر کے پٹھوں کو اچھی طرح سے پھیلاؤ ، جھوٹ یا کھڑے پوزیشن سے پیچھے ، پیچھے اور پہلو کی طرف موڑنا۔ وزن کمانے کے بعد آپ کی کمر کی تشکیل اور درد کو دور کرنے کے لئے موڑ مفید ہیں۔
iz فزکس - stock.adobe.com
iz فزکس - stock.adobe.com
انتباہ
بدقسمتی سے ، ہر ایک شدید پھیلانے کا کام شروع نہیں کرسکتا۔ صحت کی متعدد خصوصیات ہیں جن کے ل stret کھینچنا خلاف ورزی ہے۔
کلاسوں سے بہت احتیاط سے رابطہ کرنا ضروری ہے اگر طالب علم ہے:
- آسٹیوپوروسس یا جینیاتی ہڈیوں کی کمزوری۔
- قلبی نظام ، ہائی بلڈ پریشر ، تھرومبوسس ، ویریکوز رگوں کی بیماریاں۔
- گٹھیا اور مشترکہ ہائپوپلاشیا۔
- ریڑھ کی ہڈی میں ہرنیاس اور پروٹروسن.
- اسکوالیوسس ، کشیرے کی بے گھر ہونا ، اعصاب پھنچ جانا۔
- شدید مدت میں بیماریاں ، بخار ، درد ، کمزوری کے ساتھ۔
ورزش کرنے سے پہلے ، ان لوگوں کو اپنے حاضر ہونے والے معالج اور کینیز تھراپسٹ سے مشورہ کرنا چاہئے۔
حاملہ خواتین اور وزن کم کرنے والوں کے ل St کھینچنا
اگر امراضِ نفسیات اعتدال پسند جسمانی سرگرمی کے بارے میں تشویش کا اظہار نہیں کرتی ہے تو ، خواتین کی ولادت کی تیاری اور حمل کے پُرخطر کورس کے ل prepare تیار کرنا خواتین کے لئے بہتر ہے۔ آپ کو کوچ کو اپنی حالت کے بارے میں متنبہ کرنے کی ضرورت ہے یا حاملہ ماؤں کے ل specially خصوصی طور پر کسی گروپ میں داخلہ لینا ہوگا۔
کھینچنے والے کمپلیکس مختلف ہوں گے ، لیکن ساتھ ہی وہ تمام افادیت اور تاثیر کو برقرار رکھیں گے۔
آپ کھینچنے سے بھی ولادت سے صحت یاب ہوسکتے ہیں۔
ورزش peristalsis میں اضافہ کرکے عمل انہضام کو بہتر بنانے میں مدد دے گی۔ اس کے علاوہ ، پٹھوں کے ریشوں کے اندر لمف کے اخراج اور خون کے بہاؤ میں بہتری آئے گی ، جو انہیں مضبوط بنانے اور سیلائلائٹ کو روکنے میں مدد کرتا ہے۔ جلد آہستہ آہستہ ٹنڈ ہوجائے گی ، اور ایک اچھے موڈ سے خود اعتمادی اور بھلائی میں اضافہ ہوگا۔
کھینچنے کے بارے میں غلط فہمیاں
کوئی سرگرمی ، چاہے وہ کھیل ہو یا جمناسٹک کمپلیکس ، وقت کے ساتھ ساتھ متعدد افسانوں کو حاصل کرتا ہے۔ الجھن کا اصل ذریعہ وہ ہیں جو ورزش نہ کرنے کی راہ میں رکاوٹیں کھاتے ہیں۔ نتیجے کے لئے کام کرنے سے ، باقاعدگی سے صبر سے کارکردگی کا مظاہرہ کرنے سے ورزش کرنے سے انکار کرنے کی باقاعدہ وجوہات تلاش کرنا بہت آسان ہے۔
مندرجہ ذیل افسانوں کا تعلق کھینچنے کے ساتھ ہے۔
- لچکلا پن ایک فطری جائیداد ہے ، اگر فطرت کے مطابق رنگوں کو اچھی طرح سے نہیں بڑھاتے ہیں ، تو پلاسٹکٹی حاصل نہیں کی جاسکتی ہے۔ یہ سچ نہیں ہے. ابتدائی طور پر ، کسی نہ کسی طرح کی لگامیں اور جوڑ آہستہ آہستہ روزانہ کے دباؤ میں آجائیں گے۔ ہوسکتا ہے کہ گٹہ پرچہ کھینچنا کام نہ کرے ، لیکن صحت مند نقل و حرکت کو یقینی بنایا جائے گا۔
- 30 سال گزرنے کے بعد بھی بہت دیر ہوچکی ہے۔ یقینا ، لیگامینٹ عمر کے ساتھ اپنی لچک کو کھو دیتے ہیں ، لیکن وہ پتھر نہیں بنتے ہیں۔ اگر آپ نے کبھی توسیع نہیں کی ہے تو ، لچک دوبارہ حاصل کرنے میں زیادہ وقت لگے گا۔
- یہ بہت تکلیف دہ اور تکلیف دہ ہے۔ ورزش کے دوران اور اس کے بعد تیز درد تکنیک اور ناکافی حرارتی نظام کی خلاف ورزی کی نشاندہی کرتا ہے۔ مثالی طور پر ، کھینچتے وقت صرف ہلکی سی تکلیف محسوس کی جانی چاہئے۔
- کھینچنا آپ کے اعداد و شمار کو بہتر نہیں بنا سکتا۔ شاید کھینچنے کے دوران کیلوری کا خرچ اتنا شدید نہیں ہے جتنا طاقت یا کارڈیو کے دوران۔ لیکن اس کا مقصد صرف توانائی کی کھپت نہیں ہے۔
ایک ہم آہنگ جسم تمام پٹھوں کے گروپوں اور لگاموں پر ، متحرک لچکدار جوڑوں کا ، ہلکا پھلکا اور فضل کا یکساں بوجھ سے بنا ہوتا ہے۔
آپ کو اپنے جسمانی جوانی اور فعالیت کو برقرار رکھنے میں مدد کے ل the ناپسندیدگی کا جواز پیش کرنے کے بہانے تلاش نہیں کرنا چاہ.۔ آپ دن میں کچھ منٹ سے مشق کرنا شروع کر سکتے ہیں۔ وہ آپ کی صحت کے ل already پہلے ہی اچھے ہوں گے۔
