وسیع گرفت پش اپس ایک بنیادی ورزش ہے جو بالکل سارے کھیلوں کے تربیتی احاطے میں شامل ہے۔ یہ آپ کو اوپری جسم کے پٹھوں کو مؤثر طریقے سے لوڈ کرنے ، ایتھلیٹ کی طاقت اور برداشت میں اضافہ کرنے ، کندھے کی کٹلی کے لمڑے پٹے اور جوڑ کو مضبوط بنانے کی سہولت دیتا ہے۔
وسیع گرفت پش اپس ایک روایتی مشق ہے جس میں ہاتھ فرش کندھے کی چوڑائی پر الگ یا وسیع تر رکھے جاتے ہیں۔
ورزش بالکل کسی بھی صنف کے تمام کھلاڑیوں کے لئے موزوں ہے۔ خواتین خاص طور پر چھاتی اٹھانے میں اس کے فوائد کو سراہیں گی ، کیوں کہ اس سے اعصابی پٹھوں کو اچھ .ی طور پر بوجھ لیا جاتا ہے ، جس کا مطلب ہے کہ یہ دودھ دار غدود کی شکل کو زیادہ لچکدار اور سمجھوتہ بنا دیتا ہے۔ دوسری طرف ، مرد ، پٹھوں کی طاقت اور ریلیف بڑھاسکتے ہیں ، پاور کمپلیکس کے سامنے پٹھوں کو گرم کرسکیں گے ، اور ان کی برداشت کی سطح میں اضافہ کرسکیں گے۔
کون سے عضلہ کام کرتے ہیں؟
وسیع بازو کے پش اپس مندرجہ ذیل پٹھوں کے گروہوں کا استعمال کرتے ہیں۔
- اہم بوجھ pectoralis بڑے پٹھوں کے ذریعہ موصول ہوتا ہے۔
- سامنے اور درمیانی ڈیلٹا کام بھی کرتے ہیں۔
- سیرٹریس پچھلے پٹھوں؛
- جزوی طور پر ٹرائپس؛
- کور کو مستحکم کرنے میں پیٹ ، گلائٹس اور کمر شامل ہیں۔
نصیحت! اگر آپ زیادہ سے زیادہ بوجھ یعنی ٹرائیسپس کے پٹھوں (ٹرائیسپس) کو بڑھانا چاہتے ہیں تو ، بازوؤں کی ایک تنگ سیٹنگ (ایک دوسرے کے قریب) کے ساتھ پش اپس انجام دیں۔
لہذا ، ہم نے اندازہ لگایا ہے کہ فرش سے وسیع پش اپ کیا کام کرتے ہیں ، آئیے اب اس مشق کے پیشہ اور نقصان کے بارے میں بات کریں۔
فائدہ اور نقصان
- وسیع زور کے ساتھ پش اپ آپ کو بازو ، کمر اور دبانے کی طاقت میں اضافہ کرنے کی اجازت دیتے ہیں۔
- اضافی وزن استعمال کیے بغیر پٹھوں کو لوڈ کرنے کا یہ ایک زبردست طریقہ ہے۔
- آپ گھر ، گلی اور جم میں اس طرح پش اپس کرسکتے ہیں۔
- ورزش خواتین کو اپنے سینوں کی شکل بہتر بنانے ، بازو پمپ کرنے ، پیٹ مضبوط کرنے میں مدد فراہم کرتی ہے۔
- یہ پٹھوں کی راحت پیدا کرنے ، پٹھوں کی لچک کو بہتر بنانے کا ایک بہت اچھا طریقہ ہے۔
ورزش نقصان کا سبب نہیں بن سکتی ، استثناء ایسی صورتوں میں ہوتا ہے جب کوئی شخص contraindication کی موجودگی میں پش اپس کرنا شروع کرتا ہے:
- جوڑ ، لگاموں ، کنڈرا کو چوٹیں۔
- پٹھوں کے نظام کی بیماریاں؛
- دائمی بیماریوں کا بڑھ جانا۔
- جسمانی درجہ حرارت میں اضافہ کے پس منظر کے خلاف پائے جانے والے سوزش کے عمل processes
- ہائی بلڈ پریشر؛
- بھاری بھرکم ہنا؛
- پیٹ کی سرجری کے بعد کی حالت؛
- خاص طور پر حالات کھیلوں کی جسمانی سرگرمی سے مطابقت نہیں رکھتے ہیں۔
پھانسی کی تکنیک
اس بات پر غور کریں کہ کس طرح ایک وسیع گرفت کے ساتھ مناسب طریقے سے آگے بڑھایا جا، ، ہم تجویز کرتے ہیں کہ آپ اس تکنیک کا بغور مطالعہ کریں۔
وسیع گرفت پش اپس میں تکنیک کا صحیح نفاذ عمل کی تاثیر اور معیار پر اثر انداز ہوتا ہے۔ بصورت دیگر ، آپ بوجھ کو بالکل مختلف پٹھوں میں ، یا پیچھے کی طرف بھی منتقل کرسکتے ہیں۔
- وارم اپ کرو - اپنے ہاتھوں کو جھولیں ، کہنی ، کندھے اور کلائی کے جوڑوں کی سرکلر گھوماؤ ، اپنی پیٹھ اور پیٹھ کو بڑھائیں ، خون کی گردش کو تیز کرنے کے لئے جگہ پر کودیں۔
- ابتدائی پوزیشن اختیار کریں: زور پھیلا ہوا بازوؤں پر پڑا ہے ، سر اٹھایا گیا ہے ، نگاہیں آگے کی ہدایت کی گئی ہیں ، جسم تناؤ اور لائن میں کھینچا ہوا ہے ، پیٹھ سیدھی ہے ، بٹ چپکی نہیں رہتی ہے۔ اپنے پیروں کو انگلیوں پر رکھیں ، تھوڑا سا پھیل جائیں یا ایک ساتھ رکھیں۔ اپنے انگلیوں سے اپنے ہاتھ فرش پر رکھیں ، اپنے کندھوں سے تھوڑا سا وسیع تر ، آپ کی کہنیوں کو انگلیوں سے آگے نہیں بڑھنا ہے۔
- جیسے ہی آپ سانس لیتے ہیں ، آہستہ سے نیچے کو نیچے رکھیں ، اپنی کوہنیوں کو اطراف میں پھیلائیں۔
- اپنے سینے سے فرش کو چھوئیں ، یا 3-5 سینٹی میٹر اونچائی پر رکیں۔
- جب آپ سانس چھوڑتے ہو ، آخر تک اپنی کوہنیوں کو سیدھے کیے بغیر آہستہ سے اٹھ کھڑے ہو۔
- سیٹ اور نمائندوں کی منصوبہ بند تعداد کریں۔
آئیے یاد رکھیں کہ وہ ایک وسیع گرفت کے ساتھ پش اپ کو جھولتے ہیں ، اور ہم ان معیاری غلطیوں سے بچنے کی کوشش کریں گے جو ابتدائی طور پر اکثر کرتے ہیں:
- صحیح طریقے سے سانس لیں - نزول پر سانس لیں ، چڑھائی پر سانس لیں؛
- جسم دیکھنا - جھکنا نہیں؛
- آسانی سے آگے بڑھیں ، بغیر جھنجھٹ کے؛
- ورزش کے اوپری حصے میں اپنی کوہنیوں کو مکمل طور پر سیدھا مت کرو۔
تغیرات
لمبی گرفت پش اپ مختلف مختلف حالتوں میں انجام دی جاسکتی ہیں۔
- کلاسیکی آپشن فرش سے ہے۔
- بینچ سے وسیع گرفت پش اپس اس مشق کا ہلکا ورژن ہیں۔
- دیوار سے پش اپس - یہ ذیلی نسلیں بھی کام کو آسان بناتی ہیں ، اور خاص طور پر انسانیت کے خوبصورت نمائندوں نے اسے پسند کیا ہے۔
- آپ تالیوں ، مٹھیوں یا انگلیوں سے پش اپس کرسکتے ہیں - اس اختیار کے برعکس ، ورزش کو پیچیدہ بناتا ہے۔
- زیادہ پیچیدہ تغیرات میں پش اپس شامل ہوتے ہیں جس کی چوڑیاں بینچ پر آرام سے ٹانگوں کے ساتھ ہوتی ہیں ، جب ٹانگیں جسم سے بالکل اوپر ہوتی ہیں۔
- ٹانگوں کی پوزیشن پر منحصر ہے ، ٹانگوں کی وسیع گرفت والے پش اپ کندھے کی چوڑائی کے علاوہ یا ایک دوسرے کے ساتھ ہیں۔
- آپ ڈمبلز پر پش اپس بھی کرسکتے ہیں - اس معاملے میں ، جوڑوں پر بوجھ کم ہوجاتا ہے ، لیکن جسم کے لئے توازن برقرار رکھنا زیادہ مشکل ہوگا۔
ایتھلیٹ جو وسیع گرفت پش اپس کرتے ہیں اور ٹانگیں ایک ساتھ رکھتے ہیں اس وجہ سے کام کی مشکل میں اضافہ ہوتا ہے کہ اس وجہ سے کہ وہ اپنے توازن کو زیادہ مضبوطی سے قابو کرنے پر مجبور ہیں۔ ٹانگوں کا وسیع تر موقف ، بالترتیب حمایت کا رقبہ جتنا بڑا ہوتا ہے ، اس کو آگے بڑھانا آسان ہوتا ہے۔
ورزش کو کس طرح مشکل بنائیں
ایک ایتھلیٹ جو اپنا بوجھ بڑھانا چاہتا ہے وہ اپنے پیروں کی ایک وسیع گرفت کے ساتھ مل کر پش اپس کرسکتا ہے ، یا اپنی مٹھی یا انگلیوں پر پش اپس شروع کرسکتا ہے۔ اس کے بعد ، ایک وسیع گرفت کے ساتھ دھماکہ خیز پش اپس کو انجام دینے کی کوشش کریں ، اپنے پیروں کو ڈیزی پر رکھیں۔ جب یہ کافی نہیں ہے تو ، یہ ڈمبلز استعمال کرنے کے قابل ہے۔
- ڈمبل پش اپس کے طور پر ابتدائی پوزیشن لیں۔
- نزول اور چڑھائی کارکردگی کا مظاہرہ؛
- سب سے اوپر ، اپنے ہاتھ کو فرش سے ڈمبلز سے اتاریں اور نچلے حصے میں کھینچیں۔
- پرکشیپی کو جگہ پر رکھیں ، نزول اور چڑھائی بنائیں؛
- اپنا دوسرا ہاتھ استعمال کریں۔
- متبادل سائیکل.
تربیتی پروگرام
اگر آپ سوچ رہے ہیں کہ اگر آپ باقاعدگی سے اور بغیر کسی خالی پن کے وسیع گرفت پش اپ کرتے ہیں تو کیا ہوگا ، ہم آپ کو خوش کریں گے۔ آپ پٹھوں کو خوبصورت ریلیف حاصل کریں گے ، طاقت اور برداشت میں اضافہ کریں گے۔
یہ بے ترتیب نہیں ، بلکہ اسکیم کے مطابق مطالعہ کرنا ضروری ہے۔ درمیانی درجے کے فٹنس والے کھلاڑیوں کے لئے ایک کلاسک پروگرام کی ایک مثال 25 پش اپ اسکیم ہے ، مجموعی طور پر آپ کو کم از کم 3 سیٹ کرنے کی ضرورت ہے۔ تکرار کی تعداد میں اضافہ کرکے ، یا مذکورہ بالا طریقوں میں سے کسی ایک کا انتخاب کرکے زیادہ تجربہ کار اپنے لئے مشکل بنا سکتے ہیں۔ دوسری طرف ، ابتدائی افراد کو ، اپنی حتمی صلاحیتوں پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے ، وسیع گرفت پش اپس کرنا چاہ.۔
آپ حاصل شدہ نتائج پر نہیں روک سکتے ، ہمیشہ مزید کوشش کرتے رہتے ہیں۔
