زیادہ تر کرسفیٹ ایتھلیٹ اپنی طاقت کے اشارے تیار کرنے میں مصروف ہیں اور ورزش کے دوران سانس لینے کی تکنیک جیسے اہم نکتے پر اتنی توجہ نہیں دیتے ہیں۔ ڈاکٹر جل ملر نے 27 سال سے زیادہ عرصہ سے انسانی اناٹومی اور تحریک کا مطالعہ کیا ہے۔ اس نے فٹنس ، یوگا ، مساج اور درد کے انتظام کے مابین روابط پر کام کیا ہے۔ جِل رول ماڈل کا مصنف ہے: درد کا انتظام کرنے ، آپ کے جسمانی تحرک اور زندگی میں بہتری لانے کے لئے ایک مرحلہ وار گائیڈ۔
"سانس لینے کا عمل خود کار ہے۔ ملر کہتے ہیں کہ ایک شخص دن میں تقریبا 20 20،000 بار سانس لیتا ہے۔ - اس کے بارے میں سوچیں کہ اگر آپ ایک دن میں 20،000 برپیوں کو خراب تکنیک سے کرتے ہیں تو یہ کیسا ہوگا؟ اس معاملے میں آپ کے جسم کے ساتھ کیا ہوگا؟ ہم کامل سانس لینے کے ساتھ پیدا ہوئے ہیں۔ لیکن برسوں کے دوران یہ تکنیک زیادہ تر لوگوں کے لئے بگڑتی چلی گئی ہے۔ سانس لینا ایک بنیادی تحریک ہے جو ذہنی کنٹرول اور ذہنی تندرستی دونوں کو مہیا کرتی ہے۔
ڈاکٹر ملر کا خیال ہے کہ جو ایتھلیٹ سانس لینے کی صحیح تکنیک پر عمل پیرا ہے اس میں کارکردگی کا فائدہ ہے۔ "جب زبردست مسابقتی دباؤ آپ کو روکتا ہے تو ، مناسب سانس لینے سے آپ کو کسی بھی چیلنج سے نمٹنے میں مدد ملے گی۔"
صحیح سانس لینے کا طریقہ؟
بری خبر پہلے: صحیح طریقے سے سانس لینے کے ل you ، آپ کو اپنا پیٹ پھولنا ہوگا۔ اتلی ، تیز سانس لینے ، جو ڈایافرام کے بجائے سینے کا استعمال کرتا ہے ، جسم کو اتنی آکسیجن حاصل کرنے سے بچاتا ہے جتنا جسم کو ضرورت ہوتی ہے۔ اتلی سانس لینے سے دل کی شرح میں اضافہ ہوتا ہے ، جس کے نتیجے میں تناؤ ، اضطراب ہوتا ہے اور بلڈ پریشر بڑھ سکتا ہے۔
سانس لینے کا طریقہ کار
جب آپ سانس لیتے ہیں تو ، پیٹ پھیل جاتا ہے اور ڈایافرام معاہدہ ہوتا ہے ، ہوا سے بھرے پھیپھڑوں کے لئے سینے کی گہا میں جگہ خالی کرتا ہے۔ اس کے نتیجے میں دباؤ میں کمی آتی ہے ، جس سے ہوا کو آزادانہ طور پر پھیپھڑوں میں بہنا پڑتا ہے۔ سانس چھوڑنا ڈایافرام کو اپنی اصل حالت میں واپس لاتا ہے۔
سینے کی اتلی سانس لینے کے ساتھ ، آپ اتنی جگہ خالی نہیں کرتے اور پیٹ کے گہرے سانس لینے کے ساتھ اپنے پھیپھڑوں کو پوری طرح سے نہیں بھر سکتے ہیں۔ ہم پیدائشی طور پر ، لاشعوری سطح پر ، جانتے ہیں کہ پیٹ میں سانس کیسے لیتے ہیں۔ بچے ہر ایک سانس کے ساتھ اپنا پیٹ پھیلاتے ہوئے یہ آسانی سے کرتے ہیں۔ نوزائیدہ بچوں کے سانس لینے کی ویڈیو دیکھیں۔
سانس لینے کے دوران پٹھوں کا کام
ڈاکٹر ملر نے کہا کہ جب ہم سانس لینے کے دوران پیٹ میں چوس لیتے ہیں تو ، ہم ٹرانسورس پٹھوں میں تناؤ برقرار رکھتے ہیں ، جو پیٹ کی دیوار کے اگلے اور سائیڈ کے ساتھ ساتھ چلتا ہے ، ملاشی کے پٹھوں سے زیادہ گہرا ہوتا ہے۔
قاطع پیٹ کے پٹھوں کو اسی فاسسی ٹشو میں پھسل دیا جاتا ہے جیسے سانس ڈایافرام۔ ملر کا کہنا ہے کہ اس طرح ، ڈایافرام پیٹ کے عضو تناسل کے خاتمے کے طور پر دیکھا جاسکتا ہے۔ - سانس کا ڈایافرام پیٹ کے ان پٹھوں سے منسلک ہوتا ہے اور صرف اتنا ہی بڑھ سکتا ہے جتنا وہ اجازت دیتے ہیں۔ اگر آپ کے ایبس مستقل تناؤ میں رہتے ہیں تو ، ڈایافرام اس کی رفتار کی حد سے گزر نہیں سکتا۔ اور یہ سانس لینے کے دوران انتہائی ضروری ہے۔
جب ڈایافرام کم ہوجاتا ہے ، پیٹ پھول جاتا ہے اور چھوٹوں میں بچے کے پیٹ کی طرح ہوجاتا ہے۔ جب سانس چھوڑتا ہے تو ، ڈایافرام پسلیوں پر واپس اٹھتا ہے اور ان کے نیچے چھپ جاتا ہے ، اور پیٹ وہی رہتا ہے۔
اگر آپ اپنے پیٹ پر دبائیں یا اپنا ویٹ لفٹنگ بیلٹ سخت کریں تو ، آپ اپنے ڈایافرام کی حرکت دبے ہونے کا احساس کرسکتے ہیں۔ اسی وقت ، دل ڈایافرام کے اوپر "بیٹھا" ہے۔ جِل ملر ڈایافرام کو "ہارٹ توشک" کہتے ہیں۔
نا مناسب سانس لینے کا نقصان
اتلی سینے کی سانسیں ضروری قوت کے ساتھ دل کو حرکت نہیں دیتی ہیں۔ آپ کے دل اور سانس کے ؤتکوں آپس میں جڑے ہوئے ہیں۔ جب جسم کے کسی بھی ٹشو میں ضرورت سے زیادہ تناؤ ہوتا ہے تو ، اس کے معمول کے افعال میں مداخلت ہوتی ہے۔
ایک محدود ڈایافرام جو مناسب طریقے سے حرکت نہیں کرتا ہے اس سے قدرتی مدد کی تاثیر کم ہوجاتی ہے جو خون کے بہاؤ کو بہتر بنانے میں مدد کرنے کے لئے وینگا کیوا کو فراہم کرتی ہے۔ یہ آپ کی اصل رگ ہے ، جو آپ کے دل سے براہ راست جڑتی ہے۔
سینے کی سانس لینے میں ، جو اس وقت ہوتا ہے جب آپ کاندھوں پر کان اٹھاتے ہیں اور اپنا پیٹ نہیں بھرتے ہیں ، تناؤ کے وقت کسی شخص کی سانس لینے کی خصوصیت ہے۔ خوف اور تکلیف کے بعد یا مشکل جسمانی مشقت کے بعد۔ "آپ ایتھلیٹوں کے کچھ کھلاڑیوں میں ہر وقت سانس لینے کے اس طرز کو دیکھ سکتے ہیں۔ وہ پورے میدان میں دوڑتے رہتے ہیں ، اور جب سانس ختم ہوجاتے ہیں تو وہ گھٹنے ٹیک دیتے ہیں ، اور سر نیچے رکھتے ہوئے سانس لینے کی کوشش کرتے ہیں۔ اس مقام پر ، آپ ان کے کاندھوں کو اپنے کانوں تک اٹھتے ہوئے دیکھ سکتے ہیں ، "ملر کہتے ہیں۔
یہ اس وقت کام کرتا ہے جب ہم مشکل ورزش کے دوران یا اس کے آخر میں اپنی سانسوں کو پکڑنے کے لئے جدوجہد کرتے ہیں۔ لیکن اس قسم کی سانس لینے کو ڈایافرام کی مکمل حرکت سے تبدیل نہیں کیا جاسکتا ہے۔
تربیت کے دوران ، کھلاڑی اکثر سینے کی سانس لینے کا استعمال کرتے ہیں۔ ایتھلیٹوں کو اپنے ایبس کو مستقل طور پر برقرار رکھنے کی ضرورت ہے ، اور پیٹ میں سانس لینا ہمیشہ ممکن نہیں ہوتا ہے۔ ذرا تصور کریں کہ آپ اپنے پیٹ پر گہرائیوں سے سانس لینے کی کوشش کررہے ہیں ، اس پر سخت دباؤ ڈال رہے ہیں۔ اس طرح کے اوقات میں ، کھلاڑیوں کو اپنے بنیادی عضلات کی مدد سے ریڑھ کی ہڈی کی حمایت کرتے ہوئے ہوا کو اٹھانے کے ل their اپنی رسا کو بڑھانا ضروری ہے۔
بدقسمتی سے ، ہم میں سے بیشتر لوگ کمپیوٹر یا فون پر شکار کرتے ہوئے لاشعوری طور پر اتلی سینے کی سانس لینے کا استعمال کرتے ہیں۔ "یہ غلط کالربون سانس لینے ہم سب کے لئے عام ہے۔ ڈاکٹر ملر کا کہنا ہے کہ ہم میں سے بہت سے لوگ اس کے نتیجے میں بغیر سوچے سمجھے دن بدن اس طرح سانس لیتے ہیں۔ "لیکن اگر آپ واقعی ایتھلیٹ ہیں تو پھر جلد یا بدیر آپ کو سانس نہ لینے کے بارے میں سوچنا پڑے گا ، مستقل طور پر اپنے گریبان کو بڑھا رہے ہیں ، کیونکہ اس طرح کی سانس لینے سے جسم کو آکسیجن کی مطلوبہ مقدار نہیں ملتی ہے۔"
گہری سانس لینے کی تاثیر
ڈایافرامٹک سانس لینے سے پٹھوں کو زیادہ آکسیجن بھیجنے سے جسم میں مدد ملتی ہے ، پٹھوں کی برداشت کو بہتر بناتا ہے۔ گہری سانس لینے کا ایک اور فائدہ یہ ہے کہ اس سے جسم کو سکون ملتا ہے۔ کوئی بھی شخص جس نے مشکل جمناسٹک ورزش کی کوشش کی ہو یا تناو میں رہتے ہوئے ویٹ لفٹنگ کی کوئی اور تحریک چلائی ہو تو وہ مکمل آرام کے فوائد کو جانتا ہے۔
لیکن آپ سانس لینے کی غلط عادت سے کیسے نجات پائیں گے جس کی آپ اپنی زندگی کے بیشتر حص ؟ے پر عمل پیرا ہیں۔
- آپ کو ورزش کے باہر سانس لینے کا تجربہ کرنے کی ضرورت ہے ، یا کم سے کم اپنی ورزش کے وسط میں نہیں۔ مثال کے طور پر ، آپ کچھ بار یوگا کلاس ملاحظہ کرسکتے ہیں - سانس لینے کی تکنیک سیکھنے اور اس پر عمل کرنے کے ل it's یہ ایک اچھی جگہ ہے۔
- اگر یوگا آپ کا نہیں ہے ، تو ، جتنا عجیب لگتا ہے ، گانے گانا یا کسی کوئر میں شامل ہونا بھی غلط سانس لینے کی عادت کو درست کرسکتا ہے۔ ملر گانے کے اسباق کے بارے میں کہتے ہیں ، "آپ کو شاید سانس لینے کی غیر معمولی تکنیکیں دریافت ہوں گی ، اور اگر آپ گانے سے لطف اٹھائیں تو ، یہ واقعی آپ کو خوشی دلائے گا۔"
- ٹھیک ہے ، آپ بھی مشق کرسکتے ہیں ، مثال کے طور پر ، چھٹی والے غبارے اڑانے سے۔ آپ کو صرف یہ کرنے کی ضرورت ہے ، اپنی سانسوں کی نقل و حرکت پر سختی سے قابو پالیں۔
ڈایافرامٹک سانس لینے کا طریقہ کس طرح؟
ڈایافرامٹک سانس لینے کے ل، ، جس کی تکنیک بہت آسان ہے ، ذیل میں دی گئی ہدایات پر عمل کریں:
- اپنی پیٹھ پر لیٹا
- ایک ہاتھ اپنے سینے پر اور دوسرا اپنے پیٹ پر رکھیں۔ اپنی ناک سے آہستہ اور گہرائی سے سانس لیں ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے ہاتھ سے محسوس کرسکیں گے کہ آپ کا پیٹ کیسے حرکت کرتا ہے۔
- اپنے منہ سے سانس چھوڑیں۔ جو ہاتھ سینے پر پڑا ہے اسے زیادہ حرکت نہیں دینی چاہئے۔
آپ سپائن پوزیشن میں ڈایافرامٹک سانس لینے کے بعد ، کرسی پر بیٹھے ہوئے سانس لینے کی تکنیک پر عمل کریں۔ ایک بار جب آپ گھر میں سانس لینے کے اس انداز پر عمل کریں تو ، اسے اپنے ورزش میں شامل کرنا شروع کریں۔
ڈاکٹر ملر کم سے کم پہلے آپ کی ورزش کے کسی حصے پر توجہ مرکوز کرنے کا مشورہ دیتے ہیں تاکہ مشاہدہ کریں کہ آپ کے جسم کو ورزش کے جواب میں اور آرام کے دوران سانس کیسے آتا ہے۔ بہترین نتائج کے ل You آپ کو وقتا فوقتا پیٹ میں گہری سانس لینے کی ضرورت ہوگی ، لیکن کچھ مشقوں کے ل chest سینے کی سانس لینا زیادہ مناسب ہے۔
"جب بھی آپ کچھ کرتے ہو تو ہر بار سانس لیتے ہوئے دیکھتے ہوئے صرف ورزش کرنے کی اجازت دیں۔ یہ عام طور پر کلاسوں کے دوران یوگیوں کے ذریعہ کیا جاتا ہے۔ آپ کے دماغ کو تیز کرنے اور اپنے سانس لینے والے سلوک سے واقف ہونے کا یہ ایک ناقابل یقین طریقہ ہے ، ”جِل ملر نے مشورہ دیا۔ ڈاکٹر نے یہ بھی مشورہ دیا ہے کہ آپ ورزش کے دوران سانس لینے کی تکنیک پر زیادہ سے زیادہ توجہ دیں ، اسے کسی بھاری لفٹ کے دوران مستحکم کرنے یا آرام کے دوران پرسکون ہونے کے لئے استعمال کریں۔
پہلے تو ، آپ کو اس وقت ورزش کرنے کی تکنیک اور سانس لینے کی درستگی کی بیک وقت نگرانی کرنا مشکل ہوگا۔ لیکن اپنی سانس لینے کی تکنیک کو ایک نیا معیار تک پہنچانے کے لئے ہر ممکن کوشش کرنے کی کوشش کریں۔
ایئر وے کی تربیت
اپنی سانسوں کا مشاہدہ اور ان پر قابو پانے کا ایک اور طریقہ ایئر وے کی تربیت کی کوشش کرنا ہے۔
سانس لینے کی مشقوں کا آسان ترین ورژن نمائندہ کی سیڑھی کر رہا ہے۔ اس کا نچوڑ یہ ہے کہ مشقوں کے ہر دائرے کے بعد ، اتنی ہی تعداد میں گہری ، کنٹرول سانسوں کی پیروی ہوتی ہے۔
زیادہ تر اکثر ، اس طرح کے سانس لینے کی مشقوں کے لئے کیتیلبل سوئنگز کو بطور ورزش استعمال کیا جاتا ہے ، لیکن آپ دوسرے کراسفٹ مشقوں کا انتخاب کرسکتے ہیں۔ سانس لینے کی سیڑھی ، کیتلیبل کے جھولوں سے جڑی ہوئی ، ایک جھولی سے شروع ہوتی ہے ، اس کے بعد ایک سانس ہوتی ہے ، پھر دو کیتلیبل جھولتے ہیں اور دو سانس لیتے ہیں۔ جب آپ کیتلیبل کو جھولتے ہو تو اپنی پسند سے زیادہ سانس لے سکتے ہو ، لیکن آرام کے وقت صرف سانسوں کی طے شدہ تعداد لیں۔ اس طرح ، آٹھ ریپس کے بعد صرف 8 سانس ہوتے ہیں ، اور پھر آپ کیٹلبل پر واپس آجاتے ہیں۔
اگر کافی تعداد میں کام ہوجائے تو ، سانس لینے کی سیڑھی سانس لینے میں خوف و ہراس کا باعث ہوگی۔ اس طرح کے سانس لینے سے آگاہ ہونا اور اس پر قابو پانے کا طریقہ سیکھنا اگر آپ خود کو ایسی مشقت میں ڈھونڈتے ہیں جہاں آپ کو سخت مشقت کے بعد اپنی سانس کی بازیافت کرنے کی ضرورت ہو تو یہ قیمتی ہے۔ یہیں سے سانس لینے کی صحیح تکنیک کام آتی ہے۔
سانس لینے کی سیڑھیاں کرتے ہوئے گہری سانس لیں ، اور دباؤ پڑنے پر بھی ، اتلی ، خوفناک سانس لینے میں جانے کے لالچ کا مقابلہ کریں۔ پھر دیکھیں کہ کیا آپ اپنی سانس کو بہتر بنا سکتے ہیں اور بعد میں ورزش کے دوران سانس لینے سے گھبرانے سے بچ سکتے ہیں۔
اور نصیحت کا آخری ٹکڑا: اگر آپ ہال میں چلے جاتے ہیں اور بورڈ پر کچھ انتہائی پیچیدہ پیچیدہ کام دیکھتے ہیں تو گھبرائیں نہیں۔ 10 گہری سانسیں لے لو اور جنگ میں شامل ہو جاؤ!
