بائیسپس کے اوپر 15 ورزشیں: کمپلیکس اور ٹریننگ پروگرام * کراسفٹ

ہر آدمی جو جم میں آتا ہے بازو کے پٹھوں کے بارے میں سوچتا ہے۔ اور سب سے پہلے ، وہ بازو - بائسپس کے بائسپس فلیکسر پٹھوں کی نشوونما پر توجہ دیتا ہے۔ اسے صحیح طریقے سے تربیت دینے کا طریقہ اور بائیسپس کی سب سے موثر مشقیں کیا ہیں؟ ہمارے مضمون میں اس کے بارے میں پڑھیں۔

بائسپس کی اناٹومی کے بارے میں تھوڑا سا

بائسپس پمپ کرنے کی مشقوں پر غور کرنے سے پہلے ، آئیے جسمانی علم کو تازہ دم کریں۔ بائسپس ایک چھوٹا سا پٹھوں کا گروپ ہے جو کہنی میں بازو لچکانے میں ملوث ہے۔ اس کا ایک درست ڈھانچہ ہے - اس کا مطلب یہ ہے کہ وزن کا وزن ہاتھ سے جتنا قریب ہوتا ہے ، پمپ کرنے کے ل you آپ کو اتنی سخت ضرورت ہوتی ہے۔

ایک اور اہم خصوصیت یہ ہے کہ بائسپس ایک پٹھوں نہیں ہے ، بلکہ ایک دوسرے سے جڑے ہوئے پٹھوں کے گروہوں کا ایک پیچیدہ ہے۔

مختصر بائسپس سر ہاتھوں سے جسم کے ل with جسم کے ل natural قدرتی وزن اٹھانے کے لئے ذمہ دار ایتھلیٹ کی طرف متوجہ ہوا (دباؤ کے ساتھ)۔
لمبے لمبے سر۔ بائسپس کو بڑے پیمانے پر اور طاقت دینے والا اہم پٹھوں کا سر۔ افعال ایک جیسے ہیں۔ سر پر زور گرفت کی چوڑائی (تنگ - لمبا ، چوڑا - مختصر) پر منحصر ہے۔
بریچیلیس دوسرا نام بریشیئل پٹھوں ہے ، جو بائسپس کے نیچے واقع ہے ، غیر جانبدار اور الٹا گرفت کے ساتھ وزن اٹھانے کے لئے ذمہ دار ہے۔

نوٹ: درحقیقت ، بریچیلیس کا تعلق بیسپس کے پٹھوں سے نہیں ہے ، لیکن یہ بازو کے حجم کو بالکل بڑھاتا ہے ، گویا بائسپس کو آگے بڑھاتا ہے۔

ild bilderzwerg - stock.adobe.com

تربیت کے اصول

بائسپس کے لئے ایک کمپلیکس کی تشکیل کے لئے ، اس کی تربیت کے آسان اصولوں کو یاد رکھیں:

بائیسپس فلیکسسر کے پٹھوں کو کام کرنے کے لئے بنیادی مشقوں کی تقریبا مکمل عدم موجودگی کے باوجود ، یہ تمام پچھلی مشقوں میں بہت اچھا کام کرتا ہے۔ یہی وجہ ہے کہ عام طور پر اسے پیٹھ کے دن رکھا جاتا ہے ، اسے 2-3 تنہائی کی مشقوں میں مکمل کرتے ہیں۔
بائسپس کو پمپ کرنے کے لئے ، یہ ایک شیل استعمال کرنے کے لئے کافی ہے۔ لیکن آپ متبادل بھی کرسکتے ہیں ، پٹھوں کو نئی ورزشیں اور حرکت کے غیر معمولی زاویے پسند ہیں۔
بائسپس ایک چھوٹا سا پٹھوں کا گروپ ہے جو شدید ، طویل کام کے لئے ڈیزائن نہیں کیا گیا ہے۔ لہذا ، 2-4 مشقوں میں فی ہفتہ صرف ایک بازو کے لچکدار ورزش کافی ہے۔

ورزشیں

بائسپس پمپ کرنے کے لئے بنیادی مشقوں پر غور کریں۔

بنیادی

بائسپس کے لئے واحد بنیادی ورزش افقی بار پر ایک تنگ الٹ گرفت کے ساتھ پل اپ ہے۔ اس حقیقت کے باوجود کہ اس تحریک میں پیٹھ بھی شامل ہے ، آپ کوہنیوں کو اختتام تک بڑھایا اور بازوؤں کو موڑنے کے ساتھ اٹھانے پر توجہ دیئے بغیر بائسس براکی کو زور دے سکتے ہیں۔

قطاروں اور پلوں کے اوپر مختلف جھکے ہوئے بھی بنیادی ہیں ، لیکن پچھلے پٹھوں کے ل.۔ بائسپس یہاں کچھ حد تک کام کرتے ہیں۔ لہذا ، اس پٹھوں کے گروپ کی تقریبا تمام تربیت الگ تھلگ پر مشتمل ہے۔

موصلیت کا

چھوٹے حجم کی وجہ سے ، بائسپس تیار کرنے کا آسان ترین طریقہ ایک پیچیدہ ہے جس میں بنیادی طور پر الگ تھلگ مشقیں ہیں۔ ان سب میں ایک جیسی تکنیک ہے اور وہ صرف ہاتھ اور جسم کی پوزیشن میں مختلف ہے۔ لہذا ، ہم انہیں گروپوں میں غور کریں گے۔

کھڑے باربل / ڈمبل بائسپس کرل

یہ مشق سیکھنے کے ل enough کافی آسان سمجھی جاتی ہے اور بائیسپ کو بنیادی طاقت مہیا کرتی ہے۔ یہ طول و عرض اور 8-12 کی تکرار کی تعداد کی تعمیل میں انجام دینا چاہئے۔ آپ کو جسم کو دھوکہ دینے اور جھولنے کی ضرورت نہیں ہے ، بہتر ہے کہ کم وزن لیا جائے اور تکنیک کے مطابق واضح طور پر کام کریں:

ایک خول لیں۔ بار کو سیدھے یا مڑے ہوئے بار کے ساتھ بنایا جاسکتا ہے۔ فرق صرف آپ کے برش کے لئے سہولت ہے۔ گرفت کندھے کی چوڑائی کے علاوہ یا تھوڑا سا تنگ ہوجاتی ہے۔ ڈمبلز کو فوری طور پر آپ سے دور کی گرفت کے ساتھ تعینات کیا جاسکتا ہے ، یا جب آپ اٹھانتے ہیں تو غیر جانبدار گرفت سے ہاتھ گھما سکتے ہیں۔ اگر آپ ڈمبل کو نہیں موڑتے ہیں ، لیکن بغیر کسی دبے ہوئے اسے اٹھاتے رہتے ہیں تو ، آپ کو ہتھوڑا طرز کی ورزش ملے گی۔ اس سے بریچیلیئس اور بازو کے پٹھوں کو اچھی طرح سے ترقی ملتی ہے۔ ایک ساتھ یا باری باری دونوں ڈمبلز کرنا اتنا ضروری نہیں ہے ، اصل چیز تکنیک ہے۔
آہستہ آہستہ اس کی عروج کو اپنی چوٹی کی حالت تک بڑھاؤ ، بغیر کسی جستے اور پیچھے ہٹے۔ اپنی کوہنیوں کو آگے نہ لانے کی کوشش کریں۔
اسے اس حالت میں 2-3 سیکنڈ تک رکھیں۔
جتنی جلدی ہوسکے اسے نیچے نیچے رکھیں ، کہنیوں پر اپنے بازو کو مکمل طور پر قرض نہ دینا۔

بار بار اٹھانے پر بازوؤں کو بڑھانا وزن کو بڑھاتا ہے ، جس سے یہ پٹھوں سے ٹینڈوں میں منتقل ہوتا ہے ، جو زیادہ محنت کرنے کی اجازت نہیں دیتا ہے اور بڑے وزن کے ساتھ کام کرنے پر زخمی ہونے کا خطرہ ہے۔

بیٹھے ڈمبل لفٹنگ

بائسپس ورزش پروگرام میں اکثر پچھلی ورزش کی بیٹھی مختلف حالتیں شامل ہوتی ہیں۔ وہ زیادہ موثر ہیں ، چونکہ ابتدائی پوزیشن میں بھی ، بائسپس بریچی کو کھینچا جاتا ہے اور تناؤ پڑتا ہے۔ اس کے علاوہ ، جسم کو ٹھیک کرکے دھوکہ دہی سے خارج ہوتا ہے۔

تکنیک پچھلے ورژن کی طرح ہے۔

اسکاٹ بینچ میں بار / ڈمبلز اٹھانا

اگر آپ نہیں جانتے ہیں کہ بائسس ورزش کو صحیح طریقے سے کس طرح کرنا ہے اور اس کے بارے میں انسٹرکٹر سے پوچھنا نہیں چاہتے ہیں تو اسکاٹ بینچ کا استعمال کریں۔ سمیلیٹر کی ڈیزائن کی خصوصیات آپ کو نہ صرف پچھلے پٹھوں کو ، بلکہ کام سے ڈیلٹا کو بھی مکمل طور پر بند کرنے کی اجازت دیتی ہے ، جس کی بدولت آپ کو بیسپس کا ارتکاز ایک متمرکز ورزش ملے گا۔ یہاں کی تکنیک سے غلطی کرنا مشکل ہوگا۔

کلائی پر دباؤ کم کرنے کے لئے W- بار کے ساتھ تربیت دینا افضل ہے۔ اگر آپ ڈمبل کی ورزش کررہے ہیں تو ، ہر ہاتھ سے بدلے میں کرنا بہتر ہے۔

پھانسی کی تکنیک:

ایک بینچ پر بیٹھیں ، اپنے جسم کو ایک خاص تکیے کے خلاف دبائیں ، جس پر آپ کو اپنے ہاتھ اوپر رکھنے کی ضرورت ہے۔
سمیلیٹر کے ریک سے پرکشیپک لے لو ، اگر آپ ان تک نہ پہنچیں تو آپ قدرے قدرے بڑھ سکتے ہیں۔ اگر آپ کسی ساتھی یا کوچ کے ساتھ ورزش کررہے ہیں تو ، وہ آپ کو ایک گھنٹی دے سکتا ہے۔
ایک ہموار حرکت میں پرکشیپک بلند کریں۔
اسے 2-3 سیکنڈ تک اپنے عروج پر رکھیں۔
اس کو نیچے سے نیچے آہستہ آہستہ آہستہ کریں ، بازو کو مکمل طور پر کہنیوں پر اتارنا نہیں ہے۔

بائیسپس curls کے اوپر جھکا

اس تحریک کو انجام دینے کے لئے بہت سارے اختیارات ہیں۔ ان میں جو چیز مشترک ہے وہ یہ ہے کہ جسم فرش کی طرف جھکا ہوا ہے ، ہاتھ لٹکا ہوا ہے (زمین پر سختی سے کھڑا ہے) ، لیکن کہنی جسم کے جیسے ہی حرکت نہیں کرنی چاہئے۔ اس سے بائسپس کا ایک بالکل عین مطابق مطالعہ سامنے آتا ہے ، بشرطیکہ وزن صحیح طور پر منتخب ہو۔

حرکت کی سب سے عام مختلف حالتوں میں سے ، مائل بینچ پر پڑنے والی ایک بیل بیل سے موڑنے کی تمیز کی جا سکتی ہے:

نیز ایک عام آپشن یہ ہے کہ ایک جھکاؤ میں ڈمبل کے ساتھ بازو کو موڑنا ، دوسرا ہاتھ ران پر آرام سے رکھنا۔ اکثر یہ کھڑے ہو کر انجام دیا جاتا ہے ، لیکن یہ بیٹھنے کے دوران بھی ممکن ہے:

j djile - stock.adobe.com

اس میں ڈمبلز کے ساتھ مرتکز کرلیاں بھی شامل ہیں۔ یہاں کام کرنے والا ہاتھ ران پر ٹکا ہوا ہے ، لیکن معنی ایک جیسے ہیں:

ان مشقوں کو ورزش کے بالکل آخر میں رکھنا چاہئے۔

بلاک پر اور سمیلیٹروں میں اٹھانا

جدید فٹنس کلبوں میں بہت سے مختلف بائسپس مشینیں دستیاب ہیں۔ یہ ان سب کو آزمانے اور اس کا انتخاب کرنے کے قابل ہے جس پر آپ محسوس کرتے ہو کہ عضلات کے کام کے ساتھ ساتھ ممکنہ طور پر کام کیا جا رہا ہے۔ آپ کو اپنے بازو ورزش کے آغاز میں ان کو رکھنے کی ضرورت نہیں ہے ، لیکن آپ ان کو بیسپس کو "ختم" کرنے کے لئے اختتام کی سمت استعمال کرسکتے ہیں۔ سب سے عام اختیارات میں سے ایک اسکاٹ بینچ سمیلیٹر ہے:

نچلے حصے اور کراس اوور میں متعدد مختلف موڑ انجام دینا بھی ممکن ہے۔ نچلے حصے کا استعمال کرتے ہوئے ، آپ سیدھے یا تھوڑے سے مڑے ہوئے ہینڈل کے ساتھ ، بغیر کسی رس withی کے (بغیر کسی ہتھوڑے سے ملحقہ) "کسی ہتھوڑے" کے مطابق یا ایک ہاتھ سے لفٹیں بنا سکتے ہیں۔

ale جیلی ابرک - stock.adobe.com

کراس اوور میں اوپری بلاک سے کام کرنا سب سے آسان ہے ، بیک وقت کندھے کی سطح تک اٹھائے ہوئے بازوؤں کو موڑنا ، یا رسی کے بغیر دبے ہوئے بازوؤں کو موڑنا (بریچیالس کام کرنا):

تربیت کیسے کی جائے؟

ایک ورزش میں کتنے بائسپس ورزش کرنے ہیں؟ اس سوال کا جواب خود سرگرمی کی قسم پر منحصر ہے۔

اگر آپ بائیسپس ٹریننگ میں پروفائلنگ کررہے ہیں (جب یہ پیچھے رہ جاتا ہے) اور اپنے نتیجے میں تیزی لانا چاہتے ہیں تو تقسیم میں الگ بازو کا دن منتخب کریں ، اور اسے پچھلے دن بھی پمپ کریں:

ہاتھوں کے دن ، ایک ردوبدل ہوتا ہے: بائسپس کے لئے ورزش - ٹرائیسپس کے لئے ورزش.
مجموعی طور پر ، اس دن ، 4 مشقیں کرنے کے ل enough کافی ہوگا: تین بائسپس کے لئے اور ایک بریچیلیس کے لئے۔ اور ٹرائیسپس کے لئے 3-4۔
سب سے پہلے ہمیشہ پل پل اپ ہونا چاہئے جس میں الٹ گرفت ہو ، باربل لفٹنگ بائسپس کے ل standing کھڑے ہونے یا ڈمبلز بیٹھنے کے دوران۔
دوسرا اسی فہرست سے ایک اور مشق ہے یا اسکاٹ بینچ پر موڑنا۔
تیسرا سب سے بہتر ہے کہ کسی ایک لفٹ کو ڈھلوان یا بلاک پر رکھیں۔
ایک دن پیچھے کے بعد ، 3 سیٹوں میں 15-20 نمائندوں کے لئے دو پمپ طرز کی مشقیں کرنا کافی ہے۔

اگر ہم تقسیم کے فریم ورک میں وزن / خشک کرنے کے لئے عام پروگرام پر غور کریں تو ، بائسپس کو پیٹھ کے ساتھ جوڑنا مناسب ہے۔ پھر دو ، زیادہ سے زیادہ تین ورزشیں کافی ہیں۔

موثر تربیت پروگرام

بائیسپس فلیکسڈر پٹھوں کو مؤثر طریقے سے کام کرنے کے لئے ، کلاسک پروگرام ^ استعمال کریں

پروگرام	کتنی دفعہ	آنے والی مشقیں
بائسپس بازو کا دن	ہفتے میں ایک بار + ایک بار پھر پمپ کے بعد 1-2 پمپ اسٹائل بائیسپس ورزش کریں	ایک بیربل 4x10 کے ساتھ کرل کریں تنگ گرفت 4x10 کے ساتھ بنچ کو دبائیں اسکاٹ بینچ 3x12 پر باربل سے کرل کریں فرانسیسی بینچ پریس 3x12 دبائیں سیدھے ہینڈل 3x12-15 کے ساتھ نچلے حصے میں اضافہ 3x12 پر ایک رسی کے ساتھ سر کے پیچھے سے اسلحہ کی توسیع غیر جانبدار گرفت 4x10-12 کے ساتھ مائل بینچ پر ڈمبلز اٹھانا اوپری بلاک 3x15 پر رسی کے ساتھ اسلحہ کی توسیع
واپس + بائسپس تقسیم کریں	ہفتے میں ایک بار سے زیادہ نہیں ، یکساں طور پر دوسرے تربیتی دنوں کے ساتھ تقسیم کیا جاتا ہے	ایک وسیع گرفت 4x10-12 کے ساتھ ھیںچیں ڈیڈ لیفٹ 4x10 جھکاو 3x10 سینہ 3x10 پر وسیع گرفت کے ساتھ اوپری بلاک کی قطار 4x10-12 کھڑے ہوتے ہوئے بیسپس کے ل the بار اٹھانا مائل بینچ 4x10 پر بیٹھے ہوئے ڈمبلز اٹھانا
گھر	ہفتے میں دو بار	ریورس گرفت پل اپس 4x12-15 بیسپس کے ل d ڈمبلز اٹھانا جبکہ باری باری کھڑے ہو while 3 * 10-12 متمرکز بیٹھے ڈمبل لفٹ 3 * 10-12 4x12 کھڑے ڈمبلز والے ہتھوڑے

نتیجہ

موسم گرما کے موسم سے قبل بہت سے کھلاڑیوں کے لئے بائسپس کی تربیت جم کا بنیادی مقصد ہے۔ لیکن پٹھوں کو واقعی بڑا ہونے کے ل the ، پیٹھ اور ٹانگوں کے ل basic بنیادی مشقوں کے بارے میں مت بھولنا. ایک خاص نقطہ تک مہارت کی موجودگی کے باوجود ، پٹھوں میں مجموعی طور پر بڑے پیمانے پر اضافہ ہوگا ، جو کلاسیکی بنیاد کے ذریعہ خاص طور پر تیار کیا جاتا ہے: ڈیڈ لیفٹ ، باربل پریس ، پل اپ ، ہیوی اسکویٹ وغیرہ۔