25 موثر پیٹھ کی ورزشیں

پیچھے کی تربیت ایتھلیٹوں کی پٹھوں کی نشوونما میں اضافے اور ترقی کا ایک بنیادی عنصر ہے۔ ڈورسل کارسیٹ تقریبا تمام بنیادی مشقوں میں شامل ہے ، اور اس کے سائز کے لحاظ سے یہ پٹھوں کا گروپ دوسرے ، دوسرے پیروں میں دوسرے نمبر پر ہے۔ کس طرح صحیح طریقے سے تربیت دی جائے اور کس پسپائی کی مشقوں کا انتخاب کریں؟ آئیے مزید غور کریں۔

عمومی اناٹومی

پیٹھ کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے مشقوں کا انتخاب کرنے سے پہلے ، آئیے جسم کے اس حصے کی اناٹومی کو سمجھیں۔ جیسا کہ pectorals کے معاملے میں ، پیٹھ ایک پٹھوں کی نہیں ہوتی ہے ، بلکہ مختلف جوڑوں کے لئے ذمہ دار مختلف عضلات کا ایک گروپ ہوتا ہے۔ ان میں سے زیادہ تر گہری پٹھوں کی ہیں ، جو دھڑ کی عمدہ موٹر مہارت کے لئے ذمہ دار ہیں۔ انفرادی طور پر ان کو جھولنا بے معنی ہے ، کیونکہ وہ کمر کو مضبوط بنانے کے لئے پہلے ہی تقریبا all تمام مشقوں میں شامل ہیں۔

اگر آپ گہری عضلات کو خاطر میں نہیں لیتے ہیں تو ، پھر پچھلے حصے کے تمام عضلات کو کئی گروپوں میں تقسیم کیا جاسکتا ہے۔

1. لاتیسیمس ڈورسی - اسلحہ اکٹھا کرنے کے لئے ذمہ دار ہیں۔ ان میں دو گٹھلے شامل ہیں: وسط (پیٹھ کی موٹائی کے لئے ذمہ دار) اور پس منظر ، ڈینٹیٹ پٹھوں کے ساتھ واقع (ایتھلیٹ کے نام نہاد "پروں" کی ظاہری شکل کے لئے ذمہ دار)۔
2. پیٹھ کے رومبائڈ پٹھوں اوپری پرت میں واقع ہوتے ہیں اور پوری کمر کے ساتھ ساتھ چلتے ہیں۔ اسکائپولا کو واپس کرنے کے لئے ذمہ دار ہے۔ ان میں تین مختلف بیم ہیں ، جن میں سے ہر ایک کسی بھی تحریک کے ساتھ کام کرتا ہے۔
3. پیٹھ کے ٹراپیزیس پٹھوں کندھے مشترکہ میں گھومنے کے لئے ذمہ دار ہے۔ وہ تین بیموں پر مشتمل ہے: درمیانی ، اوپر اور نیچے۔
4. لمبر کے پٹھوں اس حقیقت کے باوجود کہ انھیں سب سے بڑا نہیں کہا جاسکتا ، وہ ہل کو مستحکم کرنے کے ذمہ دار ہیں اور ان کے لئے الگ الگ گہری مطالعہ کی ضرورت ہے۔ ایک عضلہ کارسیٹ تشکیل دیں جو انسانی جسم کو سیدھے مقام پر رکھتا ہے۔ جسم کے لئے فکسنگ اسٹیبلائزر کے طور پر تقریبا all تمام مشقوں میں حصہ لیں۔
5. ایکسٹنسر کے پٹھوں میں پتلی پٹھوں ہیں جو ریڑھ کی ہڈی کی لمبائی چلاتی ہیں۔ کرنسی کو درست کریں اور جسم کو سیدھے مقام پر رکھیں۔ ہر طرح کے جھکاؤ والی سلاخوں میں حصہ لیں۔

ان سارے پٹھوں کے گروپوں کو نشانہ بنانے کے لئے ایک جامع نقطہ نظر کی ضرورت ہے۔ ایک ہی وقت میں ، ہر ایک پٹھوں کے گروپ کو مختلف زاویوں پر کام کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے ، جو پٹھوں کے گروپ کی مقامی نمو کو یقینی بنائے گا۔

© آرٹیمیڈا سائس - اسٹاک ڈاٹ ڈاٹ کام

پیچھے کی تربیت کے ل General عمومی سفارشات

بیک پمپنگ کے عمومی اصول بہت ہی مخصوص ہیں اور کچھ اصولوں کے سخت اور سخت نفاذ کی ضرورت ہوتی ہے۔

1. تربیت کے پہلے مہینوں میں بنیادی مشقیں استعمال نہ کریں۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ بڑے پٹھوں کے گروہوں کے تحت چھوٹے بڑے پٹھوں کی ایک بڑی تعداد جھوٹ بولتی ہے ، جو اگر پٹھوں کی کارسیٹ کو کافی حد تک تیار نہیں کیا جاتا ہے تو آسانی سے زخمی ہوجاتے ہیں۔ یہی وجہ ہے کہ کوئی بھی کوچ آپ کو مشورہ دے گا کہ جم میں پہلے مہینے میں ایک بلاک سمیلیٹر پر ڈمبلز یا مشقوں کے ساتھ بیک ڈریسس استعمال کریں۔ الگ تھلگ لوڈنگ آپ کو چھوٹی چھوٹی پٹھوں کے گروہوں کو استعمال کرنے کی اجازت دیتی ہے اور اس میں طے شدہ طول و عرض ہوتا ہے ، جو چھوٹے وزن کے ساتھ کام کرتے وقت محفوظ ہوتا ہے۔ صرف اس صورت میں جب آپ اپنے پٹھوں کی کارسیٹ کو سنگین دباؤ کے ل prepare تیار کریں گے تو آپ ڈیڈ لفٹوں کی شکل میں کلاسیکی شروع کرسکتے ہیں اور قطاروں پر جھکے ہو سکتے ہیں۔
2. اگر آپ ڈیڈ لفٹ کے نتیجے میں اضافہ کرنا چاہتے ہیں تو ڈیڈ لفٹ کا استعمال نہ کریں۔ جتنا عجیب لگتا ہے ، پچھلے پٹھوں کے لئے سب سے طاقتور ورزش - ڈیڈ لیفٹ - بوجھ کے مستقل بڑھنے کی اجازت نہیں دیتی ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ rhomboid کے پٹھوں کے مقابلے میں psoas اور آلات کے پٹھوں کو تھکاوٹ ہوتی ہے۔ لہذا ، اگر آپ طاقت کے مرتفع پر دوڑتے ہیں تو ، یہ جم میں پیٹھ پر تمام معاون مشقوں کے ذریعے کام کرنے کے قابل ہے اور صرف اس کے بعد ڈیڈ لیفٹ پر واپس آجائیں۔
3. سخت تکنیک۔ بازوؤں یا پیروں کے پٹھوں کو کھینچنے کے برعکس ، پیٹھ کی موچ اور مائکرو ڈس ایسوسی ایشن مستقبل میں ہرنیا کے ٹکراؤ یا ریڑھ کی ہڈی میں دشواریوں سے بھرے ہوئے ہیں۔ وزن کا پیچھا نہ کرنا اور سرحدی تکنیک پر مشق نہ کرنا بہتر ہے: یہ صحت کے لئے خطرناک ہے۔
4. بڑے بڑے عضلات بھاری وزن میں اچھ respondا ردعمل دیتے ہیں۔ یہاں تک کہ اگر مسلسل ترقی آپ کا مقصد نہیں ہے تو ، یاد رکھیں کہ کم وزن والے اعلی نمائندے آپ کے پیچھے کی ورزش میں مدد نہیں کریں گے۔
5. حفاظت کے استعمال کو استعمال نہ کریں۔ اگرچہ یہ تربیت میں حفاظت کی ایک اہم خصوصیت ہے ، لیکن پیٹھ کے نچلے حصے میں نقل و حرکت محدود ہوتی ہے ، جس کی وجہ سے کمر کے psoas اور extensors اب مشق میں حصہ نہیں لیتے ہیں۔ ہلکا وزن استعمال کرنے اور بوجھ کی ہموار ترقی کا انتخاب کرنا بہتر ہے۔
6. بیس + تنہائی۔ کسی بھی دوسرے بڑے پٹھوں کے گروپ کی طرح ، پیٹھ کو 2 مراحل میں تربیت دی جاتی ہے۔ سب سے پہلے ، انتہائی بھاری وزن کے ساتھ بنیادی پریشانگی ، پھر سمیلیٹر میں پٹھوں کے گروپ کی ہدف تکمیل. یہ ایک زیادہ بوجھ ، اور اس وجہ سے ایک سے زیادہ ہائپر ٹرافی فراہم کرتا ہے۔
7. ایک ہی دن میں دو بنیادی ورزشیں استعمال نہ کریں۔ ڈیڈ لفٹوں کو جمع نہ کرنے اور قطاروں پر جھکنے کے ساتھ ساتھ ڈیڈ لفٹوں اور سومو قطار کو نہ جوڑنے کی کوشش کریں۔

ورزشیں

کمر کی مشقوں کا ایک مجموعہ روایتی طور پر بنیادی مشقوں پر مشتمل ہوتا ہے ، اگرچہ زیادہ تر کوچ اوپر بیان کی گئی وجوہات کی بناء پر بیس شروع کرنے کی سفارش نہیں کرتے ہیں۔ جم اور گھریلو ورزشوں کی ایک مکمل حد پر غور کریں۔

بنیادی

پیچھے کام کرنے کے لئے ، روایتی طور پر چار اہم مشقیں ایک پیچیدہ انداز میں استمعال کی جاتی ہیں۔

• ڈیڈ لیفٹ۔ پاور لفٹنگ اور کراسفٹ میں مرکزی ورزش۔ یہ rhomboid کے پٹھوں پر ایک مضبوط زور کے ساتھ تمام بڑے پٹھوں کے گروپوں کو شامل کرتا ہے۔ سب سے پہلے ، یہ مشق کمر کی موٹائی کو فروغ دیتی ہے۔

  

  © خوش قسمت گیو 123 - stock.adobe.com

• پل اپس گھریلو موڑ سے زیادہ باربل قطار۔ کم چوٹ کے خطرے اور جسمانی طے شدہ وزن میں فرق ہے ، جو آپ کو کثیر تکرار میں پیچھے سے کام کرنے کی اجازت دیتا ہے۔ بوجھ کی ترقی کے ل we ، وزن استعمال کیا جاتا ہے۔ اس مشق کی مرکزی توجہ لیٹیسسمس ڈورسی پر ہے۔
  
• باربل قطار کے اوپر جھکا ہوا۔ پل اپ کا ایک بھاری ورژن ، جو عمل درآمد اور سخت وزن کی سخت تکنیک سے ممتاز ہے۔ اہم بوجھ لاٹھیوں پر پڑتا ہے۔ جھکاؤ کے زاویہ اور گرفت کی چوڑائی پر منحصر ہے ، موٹائی اور پشت کی چوڑائی دونوں پر کام کیا جاسکتا ہے۔ بالکل نیچے کام کرتا ہے!

  

  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com

• باربل ٹھوڑی کی طرف کھینچتا ہے۔ ٹراپیزیوس مشقوں پر زور دینے کے ساتھ واحد بنیادی ورزش۔
  

موصلیت کا

لیکن پیٹھ کے الگ تھلگ مطالعہ کے لئے مشقوں کی تعداد بہت زیادہ ہے۔ اس میں سمیلیٹروں (کھینچنے والے بلاکس) ، اور شرج کی اقسام کے ساتھ کام کرنا ، اور یہاں تک کہ پمپنگ بائسپس کا دھوکہ دہی کا ورژن بھی شامل ہے ، جو آرنلڈ شوارزینگر نے استعمال کیا تھا۔

تنہائی کی مشقوں کا بنیادی کام نہ صرف ہدف کے پٹھوں کے گروپ پر ایک مناسب بوجھ دینا ہے ، بلکہ اتلی گہری پٹھوں پر بھی کام کرنا ہے جو مختلف طول و عرض کی وجہ سے بنیادی مشقوں میں شامل نہیں ہیں۔

روایتی طور پر ، پچھلے کمرے میں 3 اہم تنہائی کی مشقیں ہیں۔

• وسیع گرفت قطاریں۔ جھکاو سے زیادہ باربل قطار کے ل Pre تیاری کی مشق۔

  

  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com

• افقی بلاک کو بیلٹ پر کھینچیں۔ ڈیڈ لفٹوں کا کوئی برا متبادل نہیں۔

  

  © ٹینکسٹ 276 - stock.adobe.com

• ڈمبلز کے ساتھ شور ورزش جو ٹراپیزائڈ کے اوپر کام کرتی ہے۔
  

گھر پر ورزش کریں

گھر میں اپنی پیٹھ بنانا آسان نہیں ہے۔ اس کا تعلق تحریک کی اناٹومی سے ہے۔ ان کا وزن یا خاص بوجھ کے بغیر دہرانا ممکن نہیں ہے۔ اور یہ مشقیں جو آپ کو بغیر کسی سامان کے اپنی پیٹھ کو اپنے جسم کے ساتھ لوڈ کرنے کی اجازت دیتی ہیں اگر ہم سنجیدہ بوجھ کے بارے میں بات کریں گے۔ گھر میں پیٹھ کے لئے بنیادی مشقوں پر غور کریں۔

• پل اپس ایک سنگین پیچیدہ ورزش جو افقی بار کے بغیر بھی انجام دی جاسکتی ہے۔ ایک مضبوط دروازہ رکھنے کے لئے یہ کافی ہے جو آپ کے وزن کی تائید کرسکے۔ آپ بھی اسی طرح کے دیگر آلات کو استعمال کرسکتے ہیں۔
  
• کشتی. اچھی ورزش جو رومبائیڈ اور لیٹسیمسم ڈورسی تیار کرتی ہے۔ تکنیک انتہائی آسان ہے: فرش پر لیٹ جاؤ ، پھیلے ہوئے بازوؤں اور پیروں کو قدرے بڑھاؤ۔
  
• پل. ایک مستحکم جسمانی وزن ورزش جو بغیر چوٹ کے بیک ٹینٹرز کو بالکل تیار کرتی ہے۔ بازیابی ورزش یا معاون ورزش کے لئے موزوں ہے۔ ہر ایک کے لئے تجویز کردہ جو نہ صرف طاقت ، بلکہ پچھلے پٹھوں کی لچک بھی تیار کرنا چاہتا ہے۔

  

  lad vladimirfloyd - stock.adobe.com

• کسان کی واک۔ یہ مشق گھریلو ورزش کے زمرے میں ہے کیونکہ یہ کسی بھی گھریلو وزن کے ساتھ کی جاسکتی ہے۔ 2 گھنے تھیلے لینے کے لئے کافی ہے ، انہیں یکساں طور پر کتابوں سے بھریں اور آگے بڑھیں۔ ٹراپیزیوس پٹھوں پر زور دینے کے ساتھ تمام پٹھوں کے گروپ تیار کرتے ہیں۔ پھیپھڑوں کی شکل میں اختیارات ہیں ، جو ٹانگوں کے پٹھوں کو اضافی طور پر بھی لادتے ہیں۔
  

جم میں ورزش کریں

کمر کی نشوونما کے لym ، جم میں مختلف مشقوں کی ایک بہت بڑی رینج فراہم کی جاتی ہے ، دونوں مفت وزن کے ساتھ اور خصوصی آلات یا سمیلیٹروں کے ساتھ۔ تربیت کی ان اہم مشقوں پر غور کریں جو کمر کو تیار کرتی ہیں۔

• سر کے لئے اوپری بلاک کی قطار۔ پُل پُل اپ اپ کا محفوظ تقویم۔ پریس اور ٹانگوں کے پٹھوں کے بند ہونے کی وجہ سے اس میں ایک الگ تھلگ بوجھ ہے۔

  

  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com

• بالائی بلاک کی گرفت قطار کو ریورس کریں۔
  

  

  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com

• روونگ مشین. ایک عمدہ بنیادی ورزش جو تمام پٹھوں کے گروپوں کو رومبوڈز پر زور دینے کے ساتھ مشغول کرتی ہے۔ اس میں گھر یا مفت وزن کے لئے کوئی اینالاگ نہیں ہے۔ کم سے کم صدمے کے ساتھ کمر کا کام کرنے کے لئے یہ انتہائی قدرتی ورزش سمجھا جاتا ہے۔
  
• کراس اوور زور یہ اسی طرح انجام دیا جاتا ہے جیسے کسی بلاک ٹرینر میں۔ کلیدی فرق فریئر طول و عرض ہے۔ ایڈجسٹمنٹ کا شکریہ ، لاٹ اور روموبائڈز ایک زیادہ مشکل زاویہ پر کام کر رہے ہیں۔ ان لوگوں کے لئے مثالی جو ایک وجہ یا کسی اور وجہ سے بنیادی مشقیں نہیں کرتے ہیں۔
  
• لوئر کراس اوور تعلق
  
• ہائپر ایکسٹینشن۔ جم میں تنہائی کی واحد سنگین ورزش جو نچلے حصے کو مضبوط کرے گی اور مستقبل میں پیٹھ میں چوٹ کے خطرے کو کم کرے گی۔

  

  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com

کمر کی ترقی کے لئے کمپلیکس

جم اور گھر میں پیٹھ کی نشوونما کے لئے اہم ٹریننگ کمپلیکس پر غور کریں۔

نوٹ: جدول میں سرکٹ کی کوئی تربیت نہیں ہے ، کیونکہ ان کا بنیادی کام کمر کے پٹھوں کو استعمال کرنا نہیں ہے ، بلکہ جسم کی مزید تشکیل کے ل hor ایک طاقتور ہارمونل اینابولک تحریک دینا ہے۔

غیر معیاری آلات کے ساتھ ورزشیں

اگر آپ کے پاس سینے پھیلانے والا ، فٹبال ، یا ربڑ کا بینڈ (ربڑ لوپ) قریب ہے تو ، کسی کو منتخب کریں جو آپ کے لئے بہترین کام کرے۔ وہ آپ کے بوجھ کو نمایاں طور پر متنوع بنائیں گے اور آپ کو زیادہ قدرتی زاویہ سے اپنے پٹھوں کو کام کرنے دیں گے۔ گھر اور ہال دونوں کے لئے موزوں ہے۔

1. سینے کے پھیلاؤ کے ساتھ کندھے کے بلیڈوں میں کمی... ایک انوکھی ورزش جو rhomboid اور latissimus dorsi دونوں پر کام کرتی ہے۔ یہ سب سے مشکل میں سے ایک سمجھا جاتا ہے۔ انسانوں کے لئے سب سے زیادہ قدرتی طول و عرض ہے۔
   
2. ربڑ بینڈ کا استعمال کرتے ہوئے مردہ وزن۔ پل اپ کا ہلکا پھلکا ورژن اور اوپری پلنی پل کا مکمل ینالاگ
   
3. افق کے ساتھ افقی پل اپ۔ افقی بلاک زور کا ینالاگ ٹورنیکیٹ کا ایک رخ بیٹری سے بندھا ہوا ہے (دروازے کا ہینڈل وغیرہ) ، مزید کام یہ ہے کہ فرش پر بیٹھ کر اپنے جسم کو عروج کی طرف کھینچنا ہے ، جسم کو پوری طرح اٹھانا ہے اور گھٹنوں کے جوڑ پر ٹانگوں کو موڑنا نہیں ہے۔
   
4. فٹ بال ہائی بلڈ پریشر
   

نتیجہ

اور آخر میں ، میں ایک ایسی مشہور خاتون افسانہ کو ختم کرنا چاہوں گا جس کی پشت پر وزن کم کرنے کی مشقیں موجود نہیں ہیں۔ کمر وزن کم کر سکتی ہے ، یعنی خشک ہونے پر اور بوٹ کو ایڈجسٹ کرنے پر مخصوص بوجھ کے ساتھ ایٹروفی۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ ملٹی ریپ موڈ میں ورزش استعمال کرتے ہیں۔ لیکن کمر خود وزن کم نہیں کرتی ہے ، صرف پٹھوں میں ٹون حاصل ہوتا ہے اور وہ فٹ نظر آتے ہیں۔ جہاں تک مقامی چربی جلانے کی بات ہے ، اس کا وجود بھی نہیں ہے۔ لہذا ، غیر موثر مشقوں سے اپنے آپ کو اذیت دینے کی بجائے ، بہتر ہے کہ آپ گہری تغذیہ بخش ہوں اور غذا میں کیلوری کے خسارے کے ساتھ سنگین بنیادی احاطے کو اکٹھا کرنے کی کوشش کریں۔

ویڈیو دیکھیں: کیٹو ڈمبیلز کے ساتھ بیک اور کارڈیو ورزش کو پیچھے چھوڑ دیا (مئی 2025).