وزن میں کمی کے ل Proper مناسب تغذیہ

شاید ہی کوئی ایسا شخص ہو جو کوئی مثالی شخصیت حاصل نہیں کرنا چاہتا ہو۔ اور زیادہ تر اکثر ، اس کو حاصل کرنے کے ل fat ، فیٹی ٹشو کے زیادہ ذخائر سے نجات حاصل کرنا ضروری ہے۔ بے شک ، جب تک آپ بے ہوش نہ ہوجائیں ، آپ جم میں اپنے آپ کو تشدد کا نشانہ بن سکتے ہیں ، یا آپ مستقل طور پر ہر قسم کے غذا پر بیٹھ سکتے ہیں ، روزے کے دن کا بندوبست کرسکتے ہیں یا کھانوں کے کھانے کا مشق کرسکتے ہیں۔

لیکن ہر ایک جس کو زیادہ وزن ہونے کی پریشانی کا سامنا کرنا پڑتا ہے وہ جانتا ہے کہ پاؤنڈ کھونا کتنا مشکل ہے اور وہ کتنی جلدی واپس آجاتے ہیں۔ خوش قسمتی سے ، ایک بار اور سب کے لئے وزن کم کرنے کا ایک نسبتا آسان طریقہ ہے - یہ نام نہاد مناسب تغذیہ ہے۔ مزید یہ کہ وزن کم کرنے اور وزن کو درست کرنے یا اگر ضروری ہو تو اسے حاصل کرنے کے ل both بھی اس میں ترمیم کرنا آسان ہے۔

غذائیت کے جوہر اور بنیادی باتیں

تو کیا مناسب تغذیہ کی تشکیل؟ یہ عملی طور پر ایک پوری دنیا کا نظارہ ہے جو کھانے کے لئے قابل استعمال نقطہ نظر پر مبنی ہے۔ یہاں سخت پابندیاں یا پابندیاں نہیں ہوں گی ، لیکن بہت سے اصول موجود ہیں جو آپ کو اس کھانے کے نظام کو بہتر طور پر سمجھنے میں مدد دیں گے۔

1. ترمودی نیامکس کا اصول۔ ایسا لگتا ہے ، طبیعیات میں اسکول کے نصاب کی اصطلاح کہاں ہے؟ عجیب بات ہے ، لیکن انسانی جسم بھی ان قوانین کو مانتا ہے۔ لہذا ، مناسب تغذیہ حکمرانی پر سختی سے عمل پیرا ہونے کا مطلب ہے: ایک شخص کو صرف اتنی توانائی حاصل کرنا چاہئے جس میں خرچ کیا جاسکے۔
2. کیمیائی مطابقت کا اصول۔ ہاں ، ہاں ، اور کیمسٹری کا سبق بھی بیکار نہیں تھا۔ اس معاملے میں ، ہر حیاتیات کی انفرادی خصوصیات کو دھیان میں رکھنا چاہئے۔ واقعی ، بہت سے افراد ، کچھ مخصوص غذا یا "صحت مند" کھانے جیسے غیر ملکی پھل یا یہاں تک کہ کیلے ھٹی پھلوں اور انڈوں کی جسمانی عدم رواداری کو پا چکے ہیں۔ مناسب غذا میں ، آپ کو صرف وہی کھانے کی ضرورت ہوتی ہے جو آپ کے جسم کو "پسند کرتا ہے"۔ لہذا ، اگر پالک اور بروکولی اچانک آپ کو متلی کردیتی ہے ، لیکن کیلے کی پھلیاں بغیر کسی نتیجہ کے دھماکے کے ساتھ چلی جاتی ہیں ، تو پھر ان غذائی اجزاء کو غذا سے خارج نہیں کیا جانا چاہئے اور پولیساکرائڈز سے سیر شدہ اس طرح کے پھلیاں چھوڑ دینا چاہئے۔
3. جزوی تغذیہ کا اصول۔ جو بھی اب تک کسی غذا پر رہا ہے یا صحت مند کھانے کے بارے میں سوچا ہے وہ اس اصول سے واقف ہے۔ لیکن کچھ لوگوں کو معلوم ہے کہ یہ کس چیز پر مبنی ہے۔ حقیقت یہ ہے کہ جسم ایک وقت میں پانچ سو سے زیادہ کیلوری جذب نہیں کرسکتا ہے۔ اوپر سے ہر چیز آپ کے جسم کے سب سے پریشانی والے علاقے میں "جمع" ہوجائے گی۔ یہی وجہ ہے کہ دن میں پانچ سے چھ کھانے کھانا صحت بخش ہے۔ اس کے علاوہ ، اگر جسم طویل عرصے تک خوراک کے بغیر نہیں رہتا ہے ، تو اس کی خواہش نہیں ہوگی کہ "بھوکا وقت" ہونے کی صورت میں "تھوڑا سا ذخیرے" میں رکھے۔

قواعد اور غذا

لہذا ، ہم نے مناسب تغذیہ کے بنیادی اصولوں کا پتہ لگایا۔ اگلا سوال جو عام طور پر ان لوگوں کو پریشان کرتا ہے جو وزن کم کرنا چاہتے ہیں: کہاں سے آغاز کریں۔ شاید ، سب سے زیادہ صحیح بات یہ ہوگی کہ اپنے ڈاکٹر کے پاس جاکر اس سے معائنہ کروائیں کہ آیا آپ کے جسم میں کسی مادے کی کمی ہے یا نہیں ، اور تمام ممکنہ صحت سے متعلق دشواریوں کے بارے میں معلوم کرنا ہے۔ اس سے آپ کو اپنے لئے موزوں ترین غذا کا انتخاب کرنے کی اجازت ملے گی۔

کھانے کی مقدار اور معیار

اگلا مرحلہ مناسب غذائیت کے اصولوں پر عمل کرنا ہے ، جب تک کہ آپ اپنے مطلوبہ وزن تک نہ پہنچیں:

1. روزانہ کیلوری کی مقدار وزن میں کمی کے لئے مناسب تغذیہ بخش خوراک کے ساتھ ، روزانہ کیلوری کی مقدار میں اوسطا 15 سے 20 فیصد تک کم ہونا چاہئے۔ لیکن کسی بھی معاملے میں اسے 1500 سے کم نہ کریں۔ کیونکہ سائنس دانوں کی تحقیق سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ کم توانائی کا طویل استعمال جسم کے لئے نقصان دہ ہے۔ یہ خاص طور پر خواتین کے لئے سچ ہے ، کیونکہ یہ ہارمونل عوارض سے بھری ہوئی ہے۔
2. پروٹین ، چربی اور کاربوہائیڈریٹ کا تناسب۔ جسم کے عام کام کے ل For ، کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ پروٹین اور چربی دونوں کی انٹیک ضروری ہے۔ لیکن طرز زندگی اور پیشے کی سرگرمی پر منحصر ہے ، ان کی تعداد مختلف ہوسکتی ہے۔ اور اگرچہ پروٹین کے 1 حصے کا تناسب چربی کے ایک حصے اور کاربوہائیڈریٹ کے تین حصوں کو ایک کلاسک تناسب سمجھا جاتا ہے ، لیکن آپ کے انفرادی انٹیک کی شرح کا حساب لگانا زیادہ مناسب ہوگا۔ انٹرنیٹ پر اسی طرح کے بہت سے آن لائن کیلکولیٹر ہیں۔
3. پانی. نارمل جسم کا کام کافی سیال کے بغیر ناممکن ہے۔ اور مثالی طور پر ، یہ ٹیبل منرل واٹر یا پاک ہونا چاہئے (فی دن کم از کم ڈیڑھ لیٹر) بہتر ہے کہ شوگر اور کاربونیٹیڈ مشروبات کا استعمال نہ کریں یا ان کی مقدار کو کم سے کم نہ رکھیں۔ پورے دن میں یکساں طور پر سیال کے بہاؤ کو تقسیم کرنے کی کوشش کریں۔ صرف استثناء صبح ہے ، جسے دو سے تین گلاس پانی سے شروع کیا جانا چاہئے۔ کچھ اس میں شہد کے ساتھ لیموں کا جوس ڈالتے ہیں۔ تاہم ، یہ صرف ان لوگوں کے لئے موزوں ہے جن کو پیپٹک السر یا تیزابیت کا مسئلہ نہیں ہے۔

کھانے کا طریقہ

1. غذا. جیسا کہ اوپر بتایا گیا ہے ، دن کے دوران آپ کو پانچ کھانے نہیں کھانا چاہئے۔ یہ آپ کے تحول کو تیز کرے گا اور چربی جمع ہونے کے امکان کو کم کرے گا ، لیکن کیلوری تقسیم کرنے کی کوشش کرے گا تاکہ وہ پہلے کھانے میں زیادہ سے زیادہ ہوں اور آخری حد تک کم سے کم۔
2. مختلف قسم کے مینو مناسب تغذیہ خوراک پر مشتمل تمام ضروری ٹریس عناصر کی انٹیک پر مبنی ہے۔ لہذا ، مشورہ دیا جاتا ہے کہ استعمال شدہ مصنوعات اور ان سے تیار کردہ پکوان کو باقاعدگی سے تبدیل کریں۔ تجربہ کرنے سے نہ گھبرائیں۔ مزید یہ کہ ، اس طرح کی "تبدیلیاں" آپ کو بہت تیزی سے نئے پاور سسٹم کے عادی ہونے کی اجازت دیتی ہیں۔
3. کھانا پکانے کے طریقے۔ مناسب تغذیہ اس حقیقت سے خوش ہوتا ہے کہ یہ کھانا تیار کرنے کے مختلف طریقوں کی اجازت دیتا ہے۔ سب سے اہم بات یہ ہے کہ تلی ہوئی کھانوں کو واپس کرنے کی کوشش کریں۔ تندور یا بھاپ میں بیکنگ کو فوقیت دیں۔ اس کے علاوہ ، بہت سی مزیدار ترکیبیں ہیں۔ اور مصالحے اور مختلف چٹنی کھانے کو مزیدار بنادیں گے (مزید ملاحظہ کریں)
4. کھانا "اتار رہا ہے"۔ کھانے کی پرانی عادات ترک کرنا یقینا مشکل ہے۔ ہاں ، اور بسا اوقات آپ کو ایسی نقصان دہ اور زیادہ کیلوری والی "گڈیز" چاہیئے۔ اس نفسیاتی رکاوٹ کو توڑنا عام طور پر سب سے مشکل ہوتا ہے۔ لہذا اگر آپ نہیں کرسکتے ، تو پھر اپنے آپ کو کھانے میں سے ایک کے بجائے ہفتے میں ایک دو بار "جیسے" کچھ کھانے کی اجازت دیں۔ لیکن کوشش کریں کہ شام میں یہ استقبال نہ کریں۔
5. سوئے۔ نہ صرف کھانا کھانے کے لئے ، بلکہ نیند کے لئے بھی ضروری ہے۔ کیونکہ نیند کی باقاعدگی سے محرومی کی صورت میں ، جسم تناؤ کے ہارمون تیار کرنا شروع کرتا ہے جو غیر صحت بخش وزن میں اضافے کا باعث بنتا ہے۔
6. کھیل جسمانی سرگرمی کے بغیر مناسب تغذیہ ناممکن ہے۔ یہاں تک کہ اگر آپ کے پاس جم جانے کا وقت یا موقع نہیں ہے ، تو پھر ایک دن میں کم سے کم 20-30 منٹ ایک مخصوص ورزش کے لئے مختص کریں ، جیسے اسکول میں جسمانی تعلیم کی کلاسوں میں۔ اس سے آپ کے تحول کو تیز کرنے میں ایک بار پھر مدد ملے گی ، نیز یہ بڑے پیمانے پر کھونے کے باوجود آپ کی جلد اور پٹھوں کو جکڑے رہنے دے گا۔
7. وزن میں کمی کی شرح وزن کم کرنے کے ل the صحیح غذا کھانا ایکسپریس غذا نہیں ہے۔ نرسنگ ماؤں کے ذریعہ بھی اسے استعمال کرنے کی اجازت دیتا ہے۔ تاہم ، آپ کو یہ خیال رکھنا چاہئے کہ ہر ہفتے دو کلوگرام سے زیادہ کا نقصان صحتمند نہیں سمجھا جاتا ہے۔ تو براہ کرم صبر کریں۔ لیکن اس طرح کی تیز رفتار وزن کے ساتھ جلد کے ٹکڑے ٹکڑے ٹکڑے ٹکڑے کے ظہور کو روک دے گی۔

کیا کھایا جاسکتا ہے اور کیا نہیں؟

لہذا ہمیں یہ ملا کہ آپ وزن میں کمی کے ل proper مناسب غذائیت کے ساتھ کون سے غذا کھا سکتے ہیں۔ اور آپ اس فہرست سے خوش ہوں گے۔ کیونکہ ایسی ممنوعات بہت کم ہیں۔ یہاں تک کہ نمک بھی کھایا جاسکتا ہے ، حالانکہ ابھی بھی اس کی مقدار کو آہستہ آہستہ کم کرنے یا زمینی طحالب استعمال کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔

سبزیاں اور پھل

بہت سے غذا پھلوں کی مخالفت کرتی ہے کیونکہ اس میں پائے جانے والے فریکٹوز کی وجہ سے ہے۔ مناسب غذائیت میں اس طرح کی کوئی پابندی نہیں ہے۔ لیکن آپ خود یہ سمجھنا چاہ this کہ اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ وہی کیلے یا انگور کو بے قابو طور پر کھانے کی اجازت دی جائے۔ اسے الگ سے کھانے کی طرح کرنے کی کوشش کریں۔ بہتر ہے کہ انہیں سولہ بجے سے پہلے کھائیں۔ تب نتیجے میں گلوکوز کو جسم کے ذریعہ مکمل طور پر کھا جانے کا وقت ملے گا۔

گری دار میوے بہت زیادہ کیلوری والے کھانے ہیں ، لیکن ایک ہی وقت میں ، یہ بہت مفید ہیں۔ گری دار میوے میں سیلینیم ہوتا ہے ، وہ وٹامنز اور غذائی اجزاء سے بھرے ہوتے ہیں۔ لہذا ان کو ترک کرنے کی کوشش نہ کرو۔ بس اسے ایک قاعدہ بنائیں کہ مٹھی بھر کے سوا کچھ نہ کھائیں۔

لیکن سبزیاں دن بھر کھائی جاسکتی ہیں۔ ان پر مشتمل فائبر ہاضمے کو بہتر بناتا ہے ، اور جب خام یا سینکا ہوا ہوتا ہے تو وہ زیادہ سے زیادہ غذائی اجزا کو برقرار رکھتے ہیں۔ یقینا ، آپ ان کو سٹو اور کبھی کبھی بھون بھی سکتے ہیں ، لیکن یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ دن میں کم سے کم ایک بار ان میں سے کچھ کچا کھائیں۔

صحت مند طرز زندگی کے پیروکاروں میں بہت سارے تنازعات آلو کی وجہ سے ہوتے ہیں۔ بنیادی طور پر اس حقیقت کی وجہ سے کہ اس میں نشاستہ دار مواد کافی ہے۔ لیکن اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ اگر آپ وزن کم کرنے کا فیصلہ کرتے ہیں تو اسے کھانے سے سختی سے منع ہے۔ اگر آلو ان کی کھالوں میں پکایا جائے تو ، کیلوری کا مواد کافی کم ہوتا ہے۔ مثال کے طور پر ، بغیر تیل کے پکے ہوئے آلو میں صرف 60 کیلوری ہوتی ہیں۔

گرین کو بغیر کسی پابندی کے محفوظ طریقے سے کھایا جاسکتا ہے۔ اپنی پسند کے مطابق کچھ منتخب کریں اور سلاد ، سوپ میں شامل کریں یا مزیدار چٹنی کے لئے دہی میں محض مکس کرلیں۔ لیکن پولیزیکرائڈز کے اعلی مواد کی وجہ سے لیگمز ایک خاص مصنوعات ہیں۔ یہ وہ لوگ ہیں جو پھولنے کو اکساتے ہیں۔ مزید یہ کہ وہ صرف پودوں کے پروٹین اور مفید مائکرویلیمنٹ کا ذخیرہ ہے۔ لہذا ، اپنے جسم کے رد عمل پر توجہ دیں۔

گوشت اور مچھلی

مناسب تغذیہ بخش گوشت کی تقریبا تمام اقسام کی کھپت کی اجازت دیتا ہے۔ صرف مستثنیات فیٹی اقسام ہیں۔ اگرچہ یہاں یہ سب کھانا پکانے کے طریقہ کار پر منحصر ہے۔ مثال کے طور پر ، جب کسی تار کو پکانا تو ، زیادہ چربی ختم ہوجائے گی ، جس سے کلوری کے کلونٹ کم ہوجائیں گے۔ لیکن اگر شروع میں اضافی وزن بہت زیادہ ہو تو پھر خود کو روشنی اور غذائی اقسام تک محدود رکھنا بہتر ہے۔ چکن کا چھاتی ، خرگوش ، بٹیر ، یا ویل مثالی ہیں۔

جہاں تک مناسب غذائیت کے ساتھ مچھلی کے استعمال کی بات ہے ، تو کچھ ذرائع سے آپ کو یہ معلومات مل سکتی ہیں کہ وزن میں کمی کے لئے ضروری ہے کہ فیٹی مچھلی ترک کردیں۔ لیکن یہ بنیادی طور پر غلط بیان ہے۔ کیونکہ یہ چربی فاسفولیپیڈس کی ترکیب کے لئے ضروری ہیں ، جس کے بغیر دماغ کا معمول کا کام ناممکن ہے۔ تو مچھلی کھا سکتی ہے اور کھانی چاہئے۔ اسے صرف ابلنے یا سینکنے کا مشورہ دیا جاتا ہے ، اور اسے تیل میں بھوننا نہیں۔

سمندری غذا اس حقیقت کی خصوصیت ہے کہ ان میں موجود پروٹین جسم کی طرف سے تقریبا 80 80٪ جذب ہوتا ہے۔ وہ یقینی طور پر ایک غذا کی مصنوعات ہیں. لیکن یہ ان سے تیار کردہ مختلف نمکینوں پر لاگو نہیں ہوتا ہے۔

اناج اور پاستا

دلیہ جسم کے لئے ضروری ایک اور مصنوع ہے ، جو اسے نام نہاد لمبے کاربوہائیڈریٹ سے بھر سکتا ہے۔ ان کے "روزہ ہم منصبوں" کے برعکس ، وہ ہضم اور جذب کرنے میں ایک لمبا وقت لیتے ہیں ، اس سے آپ کو بھوک محسوس نہیں ہوتی ہے۔ یہی وجہ ہے کہ صحتمند طرز زندگی کے حامی ناشتے کے لئے دلیا کو بہت پسند کرتے ہیں۔

آپ پاستا بھی کھا سکتے ہیں۔ اور تعجب نہ کریں۔ یہاں صرف ایک چھوٹی سی گڑبڑ ہے۔ وہ ڈورم گندم سے بنائے جائیں۔ لہذا ، خریداری سے پہلے پیکیجنگ پر کمپوزیشن احتیاط سے پڑھیں۔ اس طرح کے پاستا ، اناج کے ساتھ ساتھ ، طویل کاربوہائیڈریٹ کے ذرائع ہیں اور اس میں فائبر ہوتا ہے۔ اطالوی پاستا کے بارے میں بھی یہی کہا جاسکتا ہے۔ اگر ہم اسی فیٹھوچینی کے بارے میں بات کرتے ہیں تو ، پھر ، ان میں ، دوسری چیزوں کے علاوہ ، وٹامن اور مفید ٹریس عناصر ہوتے ہیں۔

بیکنگ اور پیسٹری

یقینا ، آٹے کی مصنوعات جسم کے لئے انتہائی مفید یا ضروری مصنوعات سے دور ہیں۔ لہذا انہیں کم سے کم رکھنے کی کوشش کریں۔ مثالی طور پر ، ہفتے میں ایک یا دو بار سے زیادہ نہیں۔ اور ایک بار پھر ، یہ نہ بھولنا کہ 16،00 سے پہلے اعلی کیلوری والے کھانے کھانے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔

مٹھائی والی کہانی بھی آٹے کی مصنوعات کی طرح ہی ہے: ہر کوئی ان سے پیار کرتا ہے ، لیکن ان میں عملی طور پر کوئی کارآمد نہیں ہے۔ صرف استثناء ڈارک چاکلیٹ ہے۔ انہیں باہر نکالنے کی کوشش کریں یا ان کی جگہ شہد اور شوگر پھلوں سے دو۔ ویسے ، آج انٹرنیٹ پر آپ کو صحت مند "مٹھائی" کے ل many بہت سی ترکیبیں مل سکتی ہیں ، مثال کے طور پر ، دہی کے ساتھ شہد یا پھلوں کے سلاد کے ساتھ سینکا ہوا سیب۔

چربی

جو لوگ پہلے کیلوری کی گنتی میں شامل ہونا شروع کردیتے ہیں وہ اکثر بہت زیادہ کیلوری والے مواد کی وجہ سے سبزیوں کی چربی کو مکمل طور پر ترک کردیتے ہیں۔ لیکن یہ نہ بھولنا کہ وٹامن جیسے A، E یا D کا انضمام ان کے بغیر ناممکن ہے۔ تاہم ، یہاں کئی باریکیاں ہیں۔ اگر آپ غیرضروری "جمع" سے نجات پانے کے عمل میں جسم کی ہر ممکن حد تک مدد کرنے کی کوشش کرتے ہیں ، تو پھر کثیرصحت والے تیل کا استعمال کریں۔ ان میں کولڈ پریسڈ زیتون کا تیل ، السی کا تیل ، تل کا تیل وغیرہ شامل ہیں۔

جانوروں کی چربی میں کولیسٹرول ہوتا ہے۔ لیکن مت ڈرو۔ یہ ایک ناقابل تلافی پروڈکٹ ہے جہاں سے ہمارے برتنوں کے خلیے "بلٹ" ہوتے ہیں۔ لیکن نامعلوم "تختی" کی تشکیل اس کی زیادہ اور کم نقل و حرکت کی وجہ سے ہوتی ہے۔ لہذا ، جانوروں کی چربی کو مکمل طور پر ترک کرنا غیر معقول ہے ، صرف ان کی کھپت پر قابو پانا ضروری ہے اور جسمانی سرگرمی کی ضرورت کو فراموش نہ کریں۔

دودھ اور خمیر شدہ دودھ کی مصنوعات

آپ کو یہاں زیادہ مشکل نہیں ہونا چاہئے۔ یقینا ، یہ بہتر ہے کہ کریم سے انکار کریں ، اور سکم دودھ کا انتخاب کریں۔ یہی چیز دہورٹس ، کیفر اور کاٹیج پنیر کے لئے بھی ہے۔ کیلوری کا مواد جتنا کم ہوگا ، اتنا ہی بہتر ہے۔ اور ختم ہونے والی تاریخوں کو دیکھنا یقینی بنائیں۔ جو بھی چیز وہ دو ہفتوں سے زیادہ "بچانے" کا وعدہ کرتے ہیں وہ خریدنا ناپسندیدہ ہے۔ اور کسی بھی صورت میں ، اگر ریلیز کے بعد 2-3 دن سے زیادہ گزر گیا ہے تو کچھ بھی نہ لیں۔ جیسا کہ پنیر کا تعلق ہے ، یہ کافی زیادہ کیلوری کی مصنوعات ہے۔ لہذا ، بہتر ہے کہ وہی نرم قسموں سے انکار کریں۔ 45 فیصد سے زیادہ مقدار میں چکنائی والے مواد کے ساتھ غیر مہلک بھیڑوں کی پنیر یا اقسام کا انتخاب کرنے کی کوشش کریں۔ پنیر سے انکار کرنا ناپسندیدہ ہے ، کیوں کہ وہ جسم کے لئے کیلشیم کا ایک طاقتور ذریعہ ہیں۔

زیادہ تر لوگ مختلف چٹنیوں کے ساتھ کھانا پکانے کے عادی ہیں۔ اور یہ بھی اچھا ہے اگر یہ صرف کیچپ ہے اور میئونیز نہیں ہے۔ قدرتی طور پر ، یہ کسی غذا کے ل the بہترین انتخاب نہیں ہے۔ ٹماٹر کی چٹنی یا سرسوں میں کسی قسم کا بچاؤ استعمال نہ کرنے کی کوشش کریں۔ ان کے میئونیز پر مبنی ہم منصبوں کو مسترد کردیا جانا چاہئے۔ اگر یہ بہت مشکل ہے تو ، پھر انہیں دہی پر مبنی چٹنیوں سے تبدیل کیا جاسکتا ہے (مضمون کے نیچے آپ کو کچھ کم کیلوری کی ترکیبیں مل سکتی ہیں)۔

شراب

اگر آپ اپنا وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو ایک اور مقبول مصنوع ، جس کا استعمال ناپسندیدہ ہے۔ اور اس معاملے میں ، کسی کو پتلی فرانسیسی عوام سے اپیل نہیں کی جانی چاہئے جو شراب کے گلاس کے بغیر کھانے کا تصور بھی نہیں کرسکتے ہیں۔ کیوں کہ روس کے بعد کے خلا میں ، شاذ و نادر ہی کوئی شخص اس بدنام زمانہ شیشے تک محدود رہتا ہے۔ اس کے علاوہ ، کسی بھی "قباحت" سے نہ صرف آنتوں کی حرکات میں خلل پڑتا ہے اور وٹامنز اور معدنیات کی دھلائی ہوتی ہے ، بلکہ ان کے ساتھ وافر عید یا ناشتے اور چپس کا استعمال بھی ہوتا ہے۔

وزن میں کمی کے لئے غذائیت کی خصوصیات

اگر آپ مردوں اور عورتوں کے لئے مینو کی تیاری میں کچھ اختلافات کو مدنظر نہیں رکھتے ہیں تو وزن میں کمی کے ل proper مناسب تغذیہ بخش کی سمجھ پوری نہیں ہوگی۔ اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ یہ یکسر مختلف ہوگا ، لیکن اس کے باوجود ، کچھ باریکیوں کو بھی مدنظر رکھنا چاہئے۔ یہ اختلافات بنیادی طور پر مخالف جنسوں کی جسمانی اور ہارمونل خصوصیات پر مبنی ہیں۔ آئیے اس صورتحال پر گہری نظر ڈالیں۔

مرد

شاید یہ کسی کے لئے کوئی راز نہیں ہے کہ مردوں میں زیادہ عضلات ہوتے ہیں ، اور میٹابولک عمل اکثر تیز تر ہوتے ہیں۔ ایک طرف ، یہ اچھا ہے ، کیونکہ یہ آپ کو "جمع" شدہ کیلوری کی تیزی سے کھونے کی اجازت دیتا ہے۔ تاہم ، اس کے بہت خوشگوار نتائج بھی نہیں ہیں۔ لہذا ، مثال کے طور پر ، مردوں میں فیٹی ٹشو بنیادی طور پر اوپری پیٹ میں جمع ہوتے ہیں ، جو وقت کے ساتھ عضو میں موٹاپا اور دل کا دورہ پڑنے کا باعث بنتے ہیں۔لہذا ، مردوں کے لئے خاص طور پر یہ ضروری ہے کہ وہ اپنے وزن کی نگرانی کریں۔

مردوں کے لئے مناسب غذائیت کے سلسلے میں ، یہ غذا میں فائبر اور پروٹین کے مواد پر خصوصی توجہ دینے کے قابل ہے۔ اور اگر سابقہ ​​کی مقدار میں اضافہ کرنا مطلوب ہے ، کیوں کہ مضبوط نصف حصے کے اکثر نمائندے شاذ و نادر ہی سبزیاں کھانے کے شوق رکھتے ہیں ، تو بہتر ہے کہ فی کلوگرام وزن میں 1-1.5 گرام سے زیادہ مقدار میں پروٹین کا استعمال نہ کریں۔ رعایت عظیم جسمانی سرگرمی کی موجودگی ہے. بصورت دیگر گردوں اور / یا جگر کے کام کو خراب کرنے کا خطرہ ہے۔

خواتین

خواتین کے وزن کم کرنے کی پریشانیوں کے بارے میں ایک بہت بڑی مضامین لکھی گئی ہیں۔ اور سب سے عام مسئلہ غذا کے دوران ضائع شدہ وزن کی تیزی سے "واپسی" ہے۔ یہ مادہ جسم کی ہارمونل خصوصیات کی وجہ سے ہے ، جب استعمال شدہ کیلوری کی مقدار میں ایک سخت پابندی تناؤ کا باعث بنتی ہے۔ اور اس کے بدلے میں ، جسم کو اس کے اعادہ ہونے کی صورت میں "" اسٹاک اپ "کرنے پر اکساتا ہے۔ دوسرا عام مسئلہ ہارمونل رکاوٹوں کا ہے ، جو خوراک میں کم چکنائی اور ضروری مادوں کی وجہ سے بانجھ پن تک ہے۔

یہی وجہ ہے کہ خواتین کے لئے مناسب تغذیہ وزن کم کرنے کا سب سے عقلی طریقہ ہے۔ اچانک تناؤ یا مائکروانٹرینٹ کی کمی نہیں ہوگی۔ بے شک ، وزن میں کمی ، بدقسمتی سے ، مردوں کے مقابلے میں کچھ زیادہ آہستہ ہوگی ، دوسری ساری چیزیں یکساں ہیں ، لیکن اس میں کھجلی ہوئی جلد یا مزیدار کھانوں کی کوئی مکروہ خواہش نہیں ہوگی۔

اور یہ بھی نہ بھولیں کہ چربی کھانا ضروری ہے ، اور روزانہ کیلوری کی مقدار کو ڈیڑھ ہزار سے کم کرنے کی کوششیں وزن کم کرنے کے عمل کو تیز کرنے میں معاون ثابت ہوسکتی ہیں ، لیکن وہ حاصل شدہ نتائج کو صحت یا استحکام میں شامل نہیں کریں گے۔

ہفتے کے لئے مینو

جیسا کہ اوپر ذکر کیا گیا ہے ، وزن کم کرنے کے لئے مناسب تغذیہ بخش خوراک میں کوئی سخت غذا یا مینو نہیں ہے۔ آپ ، اپنی صوابدید پر ، جسم کے لئے زیادہ پسندیدہ ، دستیاب یا ضروری کھانے کی اشیاء کی جگہ لے سکتے ہیں۔ لیکن کسی بھی صورت میں ، پہلے تین کھانے کے دوران زیادہ کیلوری اور کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور کھانے کی اشیاء کھانے کی کوشش کریں ، شام کے لئے پروٹین اور "ہلکا" حصہ چھوڑ دیں۔

صحت مند ترکیبیں

ہم نے متعدد دلچسپ اور سوادج ترکیبیں تلاش کرنے کی کوشش کی جو وزن میں کمی کے ل proper مناسب تغذیہ کے مینو میں تنوع پیدا کریں گی۔ ویسے ، ان میں شامل مصنوعات تبادلہ کرنے والے ہیں۔ یہی ہے ، آپ اجمودا کی جڑ یا سیلرا کے لئے مچھلی یا اجوائن کے لئے گوشت کا تبادلہ کرسکتے ہیں۔ سب سے اہم بات یہ کہ صحت مند کھانا بھی لذیذ کھانا ہوسکتا ہے۔

چٹنی کی ترکیبیں

جیسا کہ وعدہ کیا گیا ہے ، نیچے دہی پر مبنی متعدد چٹنییں ہیں جو میئونیز اور تمباکو نوشی والے گوشت سے محبت کرنے والوں کو زیادہ مناسب طریقے سے مناسب تغذیہ بخشنے میں مدد کریں گی۔ ایک شرط یہ ہے کہ دہی قدرتی اور کیلوری میں کم ہونا چاہئے:

1. مسالہ دار گوشت کی چٹنی... آپ کو ایک گلاس دہی ، لہسن کا ایک لونگ ، اور سالن اور زمینی پاپریکا میں سے ہر ایک آدھا چمچ کی ضرورت ہوگی۔ کھانا پکانے کے ل you ، آپ کو لہسن کو تھوڑا سا نمک اور مصالحے کے ساتھ پیسنے کی ضرورت ہے ، آہستہ آہستہ دہی شامل کریں۔ اس طرح کی چٹنی کا صرف ایک چائے کا چمچ انتہائی بے قدیم گوشت کا ذائقہ مکمل طور پر بدل دے گا ، یہاں تک کہ بغیر کسی اضافے کے بھی ابلی ہوئی۔
2. سبزیوں کے سلاد کے ل Light ہلکی چٹنی... آپ کو ایک گلاس دہی ، ایک چائے کا چمچ سرسوں ، اور کچھ لیموں کا رس درکار ہوگا۔ تمام اجزاء کو اچھی طرح سے ملایا جانا چاہئے اور سبزیوں کا ڈریسنگ تیار ہے۔ ویسے ، یہ مچھلی کے پکوان کے ساتھ بہت اچھی طرح سے جاتا ہے. اس کا بنیادی فائدہ یہ ہے کہ یہ نمک کے بغیر بھی مکمل طور پر خود کفیل ہے۔
3. انکوائری مچھلی یا سبزیوں کے لئے "سمر" چٹنیe. اس چٹنی کے لئے دہی کو لہسن کے ایک چھوٹے لونگ اور کڑوی ہوئی اجوائن کی جڑ کے ساتھ ملا دیں۔ آپ ایک چٹکی بھر نمک ڈال سکتے ہیں۔
4. سبزیوں اور گوشت کے لئے مسالہ دار چٹنی۔ چٹنی کے اس ورژن کو بیکنگ کے لئے ایک اچھال کے طور پر بھی استعمال کیا جاسکتا ہے۔ تاہم ، یہ سبزیوں کے ساتھ بھی اچھی طرح سے جاتا ہے. ایسا کرنے کے لئے ، صرف ایک چائے کا چمچ شہد ایک چمچ بیلسامک سرکہ ، ایک چمچ فرانسیسی سرسوں اور زیتون کے تیل کے ساتھ ملائیں۔

ٹماٹر اور دال کے ساتھ یونانی سوپ

اجزاء:

• ویل - 300 گرام؛
• میٹھی مرچ - 4 ٹکڑے ٹکڑے؛
• ایک گاجر؛
• ایک پیاز؛
• دال کا آدھا گلاس۔
• ایک چائے کا چمچ ہلدی۔
• 4 بڑے ٹماٹر؛
• ذائقہ کے لئے گرینس؛
• مرچ ذائقہ
• زیتون کا تیل؛
• لیموں؛
• سمندری نمک

تیاری:

1. پتلی سٹرپس میں ویل کاٹ کر پکائیں۔
2. دال کو کللا کریں اور ویل شوربے میں شامل کریں۔
3. کالی مرچ اور پیاز کاٹ لیں۔
4. ٹماٹر سے جلد کو ہٹا دیں اور چھلنی کے ذریعے رگڑیں۔
5. گاجر کو موٹے موٹے کڑکے پر کدو۔
6. مرچ کالی مرچ پیس لیں۔
7. پیاز کو تھوڑا سا زیتون کے تیل میں پھیلائیں۔
8. پیاز اور سبزیاں سوپ میں بھیجیں۔
9. نمک اور ہلدی کا موسم۔

سوپ اتنا ہی گاڑھا ہونا چاہئے جتنا یوکرینین بورشٹ۔ کٹی جڑی بوٹیاں شامل کرکے اور تھوڑا سا لیموں کا عرق نکال کر حصوں میں پیش کریں۔

چکن پیسٹریوما

اجزاء:

• ایک مرغی کا چھاتی
• کم چکنائی والا دودھ؛
• سمندری نمک
• ایک چمچ قدرتی شہد۔
• لہسن کا ایک چھوٹا سا لونگ۔
• زیتون کے تیل کے دو چمچ۔
• گراؤنڈ پیپرکا؛
• جائفل؛
• گرم مرچ ذائقہ کے لئے.

تیاری:

1. پورے فلیلے کو ایک کنٹینر میں رکھیں اور نمکین دودھ ڈال دیں۔
2. گوشت کو کم سے کم چار گھنٹوں کے لئے اچھال میں چھوڑ دیں۔ رات کے وقت کیا جاسکتا ہے۔
3. چھاتی کو نالیوں اور تار کے ساتھ کئی موڑ میں مضبوطی سے کھینچیں ، جس سے "ساسیج" کی شکل دی جا.۔
4. شہد ، لہسن ، مصالحے اور تیل کے مرکب کے ساتھ پھیلائیں۔
5. کم سے کم 250 ڈگری پر تپے ہوئے تندور کو بھیجیں۔
6. گرمی کو بیس منٹ بعد بند کردیں۔
7. تندور کو مکمل طور پر ٹھنڈا ہونے کا انتظار کریں اور پھر گوشت ہٹا دیں۔

تازہ سبزیوں کی سلاد کے ساتھ حصوں میں پیش کریں۔

سمندری غذا کاک

اجزاء:

• مچھلی کی پٹی - 200 گرام؛
• چھلکا کیکڑے - 100 گرام؛
• چھلکا ہوا سکویڈ لاش - 100 گرام؛
• Mussel - 100 گرام؛
• زیتون کا تیل؛
• لہسن کا ایک لونگ؛
• کالی مرچ
• خشک تلسی
• لیموں؛
• ذائقہ کے لئے گرینس.

تیاری:

1. سلائسین میں مچھلی کی پٹی اور سکویڈ کاٹ دیں۔
2. آدھے لیموں کا عرق ، چائے کا چمچ زمینی تلسی ، کالی مرچ ذائقہ کے لئے ، نمک اور تھوڑا سا زیتون کا تیل ملائیں۔
3. سمندری غذا کو نتیجے میں آنے والے اچھال کے ساتھ مکس کریں اور 15-20 منٹ کے لئے چھوڑ دیں۔
4. بھاری بوتل والے پین میں کچھ زیتون کا تیل گرم کریں اور کٹے لہسن کو اس میں بھونیں جب تک کہ لہسن کی بھرپور خوشبو نہ آجائے۔
5. لہسن کو پین سے نکال دیں۔
6. سمندری غذا کو ایک پین میں ڈالیں اور بھونیں ، کبھی کبھار 7-10 منٹ تک ہلچل مچا دیں۔

لیموں کے رس سے ذائقہ لینے اور چھڑکنے کے لئے جڑی بوٹیوں کے ساتھ تیار کاک چھڑکیں۔

آراء اور مشورے

اگر آپ مجموعی طور پر وزن اور جسم کو کم کرنے کے عمل پر مناسب تغذیہ کے اثر و رسوخ کے بارے میں انٹرنیٹ پر جائزے پڑھنے کا فیصلہ کرتے ہیں تو ، آپ کو اس معاملے میں اتفاق رائے سے خوشگوار حیرت ہوگی جو ڈاکٹروں اور عام لوگوں دونوں نے دکھائے ہیں:

• مناسب تغذیہ کی کوئی تضاد نہیں ہے۔
• اسے دودھ پلانے کے دوران بھی استعمال کیا جاسکتا ہے۔
• عام صحت میں بہتری۔
• جلد ، بالوں اور ناخن کے ساتھ مسائل ختم ہوجاتے ہیں۔
• سیلولائٹ کو کم کرتا ہے؛
• کوئی وقت کی حدود ہیں؛
• یہ واحد غذائیت کا نظام ہے جو زندگی کو صحت کو نقصان پہنچائے بغیر استعمال کیا جاسکتا ہے۔
• پہلے آٹے میں سفید آٹے کی مصنوعات چھوڑنا اور مٹھائیاں جمع کرنا بہت مشکل ہے ، لیکن دو سے تین ہفتوں کے بعد صحت سے متعلق کھانے کی طرف ذائقہ کی ترجیحات تبدیل ہونا شروع ہوجاتی ہیں۔
• انٹرنیٹ صرف صحت مند ہی نہیں ، بلکہ واقعتا t مزیدار پکوان سے بھی بھر جاتا ہے ، لہذا "خرابی" کا خطرہ بہت کم ہے۔
• عمر کے پابندیوں کے بغیر ، مناسب تغذیہ پورے خاندان کے لئے موزوں ہے۔
• کھیلوں کی سرگرمیاں نتیجہ کو نمایاں کرتی ہیں۔
• آپ کو صبر کرنے کی ضرورت ہے ، کیوں کہ کوئی فوری نتیجہ نہیں نکلے گا۔

وزن کم کرنے کے بعد کیسے کھایا جائے؟

اور اب سب سے اہم سوال: وزن میں کمی کے لئے مناسب تغذیہ کب تک رہنا چاہئے؟ آپ اس کا جواب پسند کریں گے ، کیوں کہ جب تک آپ مطلوبہ وزن تک نہیں پہنچ پاتے ہیں تب تک آپ صحت کے لئے خطرہ کے بغیر تمام اصولوں پر عمل پیرا ہوسکتے ہیں۔ اس کے بعد ، یہ کافی ہے کہ روزانہ کیلوری کی مقدار کو حد سے تجاوز نہ کریں۔ یہی وجہ ہے کہ مناسب تغذیہ سے باہر نکلنے کے لئے کوئی سخت قوانین موجود نہیں ہیں۔ بلکہ ، یہ کہا جانا چاہئے کہ ، اصولی طور پر ، آپ کو اسے نہیں چھوڑنا چاہئے۔؛)

لیکن اگر آپ اب بھی اپنی پرانی کھانے کی عادات پر واپس جانے کا فیصلہ کرتے ہیں تو صرف تمام غذا کے معیاری نظام پر عمل کریں۔ جب اعلی کیلوری ، آٹا اور کنفیکشنری کی مصنوعات کو آہستہ آہستہ غذا میں متعارف کرایا جاتا ہے۔ اس عمل کی رفتار جس قدر کم ہوجائے گی ، اتنے اچھے نتائج ریکارڈ کیے جائیں گے۔

اور آخر کار ، میں اوپر لکھے ہوئے الفاظ کو دہرانا چاہتا ہوں کہ مناسب تغذیہ صرف ایک اور غذا نہیں ، بلکہ پوری دنیا کا نظارہ ہے۔

کیونکہ یہ ناممکن ہے کہ آپ اپنی غذا کو صحت مند بنانا شروع کریں اور بس وہیں رکیں۔ عام طور پر ، اس کے بعد ، لوگ زیادہ سرگرمی سے کھیل کھیلنا شروع کردیتے ہیں ، اور اصولی طور پر وہ زیادہ کامیاب ہوجاتے ہیں۔ اور نکتہ یہ بھی نہیں کہ کھوئے ہوئے پاؤنڈز بھی ہیں ، بلکہ یہ حقیقت یہ ہے کہ صحتمند انسان زیادہ خوش ، مضبوط اور زیادہ مقصد رکھتا ہے۔

ویڈیو دیکھیں: حیرت انگیز پروٹین نائٹرا وہا بذریعہ ایک سائنس تغذیہ (دسمبر 2024).