موٹی نقصان وقفہ ورزش

حالیہ برسوں میں صحت مند طرز زندگی ایک حقیقی رجحان بن گیا ہے۔ اس کا لازمی حصہ خوبصورتی سے تیار کردہ پمپ اپ پٹھوں والا سب سے زیادہ "چربی سے پاک" جسم ہے۔ یہ صرف قابل تربیت اور مناسب تغذیہ کے امتزاج سے حاصل کیا جاسکتا ہے۔

ہماری ویب سائٹ پر وزن خشک کرنے اور وزن کم کرنے کے ل special خصوصی غذا کے بارے میں بہت ساری معلومات موجود ہیں۔ لیکن آج ہم "چربی جلانے" کی تربیت کے اختیارات میں سے ایک پر تفصیل سے غور کریں گے۔ چربی جلانے کے لئے یہ وقفہ کا تربیتی سیشن ہے۔ یہ تکنیک کیا ہے اور اس پر عمل کرنے کا طریقہ ، ذیل میں پڑھیں۔

تربیت کس طرح کام کرتی ہے

لفظ "چربی جلانے" کوٹیشن نشانات میں کیوں ہے؟ اس آسان وجہ کی وجہ سے کہ وزن میں کمی کے لئے وقفہ کی تربیت ، جیسے کسی دوسری تربیت کو ، صرف مشروط طور پر چربی جلانا کہا جاسکتا ہے۔

طاقت کی تربیت ، یہاں تک کہ اگر یہ "راحت کے ل” "ہے تو ، خود سے چربی نہیں جلاتی ہے۔ وقفہ کی تربیت کا نچوڑ بھی کچھ مختلف ہے۔ یہاں اہم چیز میٹابولک عملوں کی تیزرفتاری ہوگی ، جس سے دن بھر کیلوری کی کھپت میں اضافہ ہوگا۔ کم شدت والے طویل مدتی کارڈیو کے دوران کچھ شرائط کے تحت براہ راست چربی جلانا ممکن ہے ، لیکن وزن کم کرنے کا عمل اب بھی غذا پر منحصر ہوگا ، کیونکہ اگر آپ تربیت کے بعد سارا دن مٹھائیاں کھاتے ہیں تو ، آپ کو صرف وزن حاصل ہوگا۔

لہذا یاد رکھیں - تنہا ورزش ہی وزن کم کرنے کے ل enough کافی نہیں ہیں ، چاہے وہ انتہائی موثر ہوں۔ آپ کو اپنی غذا کی نگرانی بھی کرنی ہوگی۔

کیلوری کا خسارہ پیدا کرنا

آئیے ذیلی تغیراتی چربی سے نجات حاصل کرنے کے کچھ بنیادی اصولوں پر ایک نگاہ ڈالیں۔

وزن کم کرنے کے ل intense ، شدید تربیت کے علاوہ ، آپ کو کیلوری کا خسارہ پیدا کرنے کی ضرورت ہے۔ سیدھے الفاظ میں ، آپ کو دن کے دوران خرچ کرنے سے کم کیلوری استعمال کرنے کی ضرورت ہے۔ اس شرط کے بغیر ، مزید تمام گفتگو بے معنی ہے۔ خسارہ معمول کے 20 فیصد سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے۔ اگر آپ کم کھاتے ہیں تو ، اثر اس کے برعکس ہوگا۔

ایسا لگتا ہے ، تربیت کا اس سے کیا لینا دینا ہے؟ آپ آسانی سے کم کھا سکتے ہیں ، خسارہ برقرار رکھ سکتے ہیں اور وزن کم کرسکتے ہیں۔ لیکن ہم مرحلوں میں تمام اصولوں سے گزرتے ہیں۔

لہذا ، وزن کم کرنے والی پہلی چیز کیلوری کا خسارہ پیدا کرنا ہے۔ لیکن یہ یاد رکھنے کے قابل ہے کہ ہمارے جسم کو گمشدہ توانائی دو ذرائع سے حاصل ہوتی ہے: ہمارے چربی کے ذخائر سے اور ہمارے عضلات سے۔ اگر ہم فعال طور پر پٹھوں کا استعمال نہیں کرتے ہیں ، یعنی ٹرین ، تو یہ پٹھوں کا ماس ہے جو بنیادی طور پر توانائی کی ضروریات کو پورا کرنے کے لئے استعمال ہوگا۔

نیز ، جیسا کہ پہلے ہی بیان ہوا ہے ، وقفہ تربیت میٹابولزم کو تیز کرتی ہے ، جس سے جسم کی طرف سے کیلوری کی کھپت میں اضافہ ہوتا ہے۔ آپ کی شرح میں اضافہ ہوسکتا ہے ، مثال کے طور پر ، روزانہ 1600 سے 1800-1900 کلوکال تک ، جو آپ کو زیادہ سے زیادہ کھانے اور بھوک نہ کھانے کی سہولت دے گا۔ اور خود تربیت کے لئے توانائی کے مخصوص اخراجات درکار ہیں۔

اسی وجہ سے - میٹابولزم اور کیلوری کے اخراجات پر مثبت اثر ، نیز وزن کم کرتے ہوئے پٹھوں کو برقرار رکھنا - ہمیں صحیح غذا کے علاوہ تربیت کی بھی ضرورت ہے۔

a gearstd - stock.adobe.com

اینڈروجن ٹریننگ

موٹی جلانے کو دباؤ کے ہارمونز جیسے ایڈرینالائن اور نورپائنفرین کے ذریعے کنٹرول کیا جاتا ہے۔ لیکن دوسرے ہارمون کا اثر و رسوخ بھی اہم ہے۔ مثال کے طور پر ، کورٹیسول پٹھوں کو توڑ سکتا ہے اور اس کے برعکس ، چربی کے ذخیرہ کو فروغ دیتا ہے۔

وزن میں کمی کے دوران نمو ہارمون اور ٹیسٹوسٹیرون اس طرح کام کرتے ہیں کہ پٹھوں میں بڑے پیمانے پر کیابولائز نہ ہو۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ ہمیں یہ یقینی بنانا ہوگا کہ وہ ہمارے ہارمونل پس منظر میں غالب ہیں۔ کسی شوقیہ کے ل drugs منشیات کی اجوسی انتظامیہ بہترین خیال نہیں ہے؛ بہتر یہ ہے کہ اسے پیشہ ور کھلاڑیوں پر چھوڑ دیا جائے۔ اور اسی وجہ سے شوقیہ افراد کو تربیت کی ضرورت ہے۔ یہ تربیت کے جواب میں ہے کہ انسانی جسم اینڈرجن اور نمو ہارمون جاری کرتا ہے جس کی ہمیں بہت ضرورت ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ وقفہ کی تربیت ٹیسٹوسٹیرون کی سطح میں نمایاں اضافہ دکھاتی ہے۔

وزن میں کمی ورزش کا نچوڑ

"چربی جلانے" کے لئے بہت سے تربیتی پروٹوکول موجود ہیں۔ اس مقصد کے لئے وقفہ کی تربیت زیادہ سے زیادہ ہے۔ اس کا جوہر کیا ہے؟ کم از کم دو مشقیں منتخب کی گئیں: ان میں سے ایک دھماکہ خیز انداز میں کی جاتی ہے ، جس میں کم وقت (10-120 سیکنڈ) کے لئے زیادہ سے زیادہ رفتار اور شدت ہوتی ہے۔ مبتدیوں کو کم سے کم 10-15 سیکنڈ کی اعلی شدت کے ساتھ شروع ہونا چاہئے۔

دوسرا پہلی ورزش کے بعد آرام کے بغیر انجام دیا جاتا ہے ، لیکن ایروبک انداز میں - درمیانی یا کم شدت کے ساتھ کم رفتار سے۔ دوسری ورزش آرام کی مدت کی ایک قسم کے طور پر استعمال ہوتی ہے اور پہلی مدت سے زیادہ لمبی رہنی چاہئے۔ ایک ابتدائی کے لئے - 3-5 بار. تجربہ کار ایتھلیٹ اونچی اور کم شدت کے مساوی ادوار حاصل کرسکتے ہیں۔

دراصل ، تربیت میں "دھماکہ خیز" ادوار اور "آرام" کے ادوار پر مشتمل ہوتا ہے۔ ان میں بغیر کسی آرام کے کل 5-15 ایسے ہی سائیکل ہوسکتے ہیں۔ ورزش کا کل وقت 10-30 منٹ ہے۔

زیادہ شدت والے حصے کی مثالیں ہیں: زیادہ سے زیادہ یا قریب سے زیادہ تیز رفتار سے دوڑنا ، تیز رفتار سے رسی کودنا ، تیز سائیکلنگ ، اور طاقت کی تربیت کی صورت میں ، زیادہ سے زیادہ شدت کے ساتھ ورزش کرنا۔ کم شدت والا حصہ: ٹہلنا ، چلنا ، اسٹیشنری موٹر سائیکل پر سست سواری ، اور طاقت کے معاملے میں - ذرا آرام کرو ، اس دوران آپ اپنے دل کی دھڑکن کو بحال کرتے ہوئے ہال کے آس پاس چل سکتے ہیں۔

ویسے ، نبض کے بارے میں۔ وقفہ کی تربیت دل کی دھڑکن مانیٹر سے بہترین کی جاتی ہے۔ زیادہ شدت والی نبض زیادہ سے زیادہ 80-95٪ کے درمیان ہونی چاہئے۔ لیکن ایک ہی وقت میں ، آپ 95٪ کی دل کی شرح کے ساتھ اس سارے حصے کو نہیں لے سکتے ہیں - بوجھ کو کم کرنا بہتر ہے۔ 95٪ اوپری حد ہے ، جو کبھی کبھی پہنچ سکتی ہے۔ ابتدائی افراد کے لئے ، 80-85٪ کافی ہے۔ کم شدت والا حصہ زیادہ سے زیادہ 40-60٪ کی حد میں چلتا ہے۔

چربی جلانے کی ورزش کی اقسام

زیادہ تر اکثر ، چربی جلانے کے وقفہ کی تربیت وقفہ کارڈیو کے طور پر سمجھی جاتی ہے۔ دوڑنا ، چھلانگ لگانے والی رسی ، جگہ پر کودنا ، تیراکی ، ورزش کی موٹر سائیکل ، بائیسکل ، بیضویت ، قطار لگانے والی مشین وغیرہ وزن میں کمی کے لئے بہترین ہیں۔ صرف یہ مت بھولنا کہ وقفہ تربیت میں 2 قسم کے بوجھ شامل ہیں - بھاری اور ہلکی۔ یہ کچھ کلاسیکی طاقت کی تربیت کو بھی شامل کرنے کے قابل ہے تاکہ عضلات کیلوری کے خسارے میں "ٹوٹ پڑے" نہ ہوں۔ یہ خاص طور پر ان لوگوں کے لئے اہم ہے جو پہلے سے ہی مہذب پٹھوں کی مقدار رکھتے ہیں۔ ابتدائی افراد کے ل weight ، وزن میں کمی کے لئے صرف وقفہ کارڈیو کا استعمال کرنا اور پھر کلاسک ورزش کی مدد سے وزن بڑھانا جائز ہے۔

طاقت کے وقفے کی تربیت کم بار استعمال ہوتی ہے ، اکثر و بیشتر لڑکیاں اور ابتدائی افراد - وہ ان کے لئے زیادہ موزوں ہیں۔ یا تجربہ کار ایتھلیٹوں میں بوجھ کی مدت کے ساتھ۔

اگلا ، وزن کم کرنے کے لئے وقفہ تربیت کی اہم اقسام کو دیکھیں۔

وقفہ چل رہا ہے ورزش

آپ اسٹیڈیم میں سب سے آسان "وقفہ" اختیار کرسکتے ہیں جس کو وقفہ سے چربی جلانے والا سیشن کہا جاتا ہے۔ آپ گرم ہوجائیں ، لیگمنٹس ٹنڈرا اپریٹس کا تھوڑا سا حصہ بنائیں۔ اس کے بعد ، ایک خاص فاصلہ چلائیں ، ناپنے کے وقفوں کے ساتھ 10-30 سیکنڈ کے ایکسلریشن کو تبدیل کریں۔ اس اختیار کے ساتھ ، یہ یاد رکھنا ضروری ہے کہ پرسکون چلنے کا وقت ضرورت سے زیادہ لمبا نہیں ہونا چاہئے - 2-3 منٹ سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے۔ یہ سب آپ کی تربیت کی سطح پر منحصر ہے۔

اگر آپ کے پاس وقت پر نظر رکھنے کے لئے کچھ نہیں ہے تو ، ایک آسان راستہ نکل سکتا ہے - وقفے فاصلے کے مطابق کریں۔ مثال کے طور پر ، آپ کے پاس 400 میٹر کا ایک کلاسک اسٹیڈیم ہے۔ آپ کو زیادہ سے زیادہ سیدھے حصے (تقریبا 100 100 میٹر) چلانے کی ضرورت ہے ، اور پھر دونوں موڑ اور دوسرے سیدھے حصے پر چلتے ہوئے اپنی سانس کو بحال کریں گے۔ وقت گزرنے کے ساتھ ، آپ اپنے تیز وقفے کے وقفوں میں اضافہ کرسکتے ہیں۔

اگر گھر کے قریب کوئی اسٹیڈیم نہیں ہے یا آپ کھلے علاقوں میں دوڑنا پسند نہیں کرتے ہیں تو ، پھر یہ بھی کوئی مسئلہ نہیں ہے۔ ٹریڈ مل پر جم میں ایک ہی چلنے والی ورزش کی جاسکتی ہے۔ وقفوں سے اس کی رفتار اور چڑھنے والے زاویے کو ایڈجسٹ کرنے کے لئے کافی ہے۔

© ڈروبوٹ ڈین - stock.adobe.com

وقفہ ورزش ورزش

ورزش کرنے والے مشق کرنے والوں کو مشورہ دیا جاسکتا ہے کہ وہ ناپنے ہوئے اسکواٹس کے ساتھ متبادل "دھماکہ خیز" پل اپ اور / یا پش اپس دیں۔

یہ اس طرح نظر آسکتا ہے: 10-20 سیکنڈ میں ، کپاس کے ساتھ زیادہ سے زیادہ پل اپ ہوجاتے ہیں ، بار کودتے ہوئے ، ایتھلیٹ بغیر وزن کے اسکواٹس میں تبدیل ہوجاتا ہے ، انہیں پیمائش کے ساتھ ، 30-60 سیکنڈ تک آہستہ آہستہ انجام دیتے ہیں۔ آخری اسکواٹ کے بعد ، جھوٹ بولنے پر زور دیا جاتا ہے اور زیادہ سے زیادہ پش اپ 10-20 سیکنڈ میں انجام دیئے جاتے ہیں۔ اگلا دوبارہ اسکواٹس آئیں ، اس کے بعد پل اپس ہوں گے۔ اور اس طرح 5-10 سائیکل۔ تختی جیسی مستحکم ورزش "آرام" کی مدت کے طور پر بھی موزوں ہے۔

باکسرز کے لئے ایک بہترین آپشن یہ ہوگا کہ کم سے کم 10 منٹ تک ناپنے والے چھلانگ کی مدت کے ساتھ انتہائی تیز جمپنگ رسی کا متبادل بنائیں۔

© نڈیزڈا - اسٹاک ڈاٹ کام

تباتا پروٹوکول

وزن کم کرنے کے لئے وقفہ تربیتی پروگرام نام نہاد "تباتا پروٹوکول" پر بھی مبنی ہوسکتا ہے۔ اس کا نام مصنف کے نام پر رکھا گیا ہے - جاپانی سائنس دان ازمی تباٹا۔

یہ نظام اصل میں اسکائٹرز کو تربیت دینے کے لئے استعمال ہوتا تھا۔ یہ ایک قسم کی انتہائی شدید ورزش ہے۔ اس کا مفہوم یہ ہے کہ 10 سیکنڈ کے باقی وقفے کے ساتھ 20 سیکنڈ (جس کے ل you آپ کو تقریبا 30 30 تکرار مکمل کرنے کی ضرورت ہے) کے لئے تیز رفتار سے متبادل مشقیں کرنا ہیں۔ آرام کے بعد ، پھر سے گہری کام ہوجاتا ہے ، پھر آرام کرو - اور اسی طرح 4 منٹ تک۔ اس کے بعد ایک مختصر آرام اور 4 منٹ کا نیا طبقہ ہے۔

آپ ایک ہی حرکت کرسکتے ہیں ، آپ 2 یا اس سے زیادہ ورزشیں کر سکتے ہیں ، ہر بار ایک نیا کام کرسکتے ہیں۔ ابتدائی افراد کے لئے باڈی ویٹ ورزشیں موزوں ہیں۔ برپی ، پش اپس ، اسکواٹس ، جمپ اسکواٹس ، پل اپ ، متوازی سلاخیں۔ تجربہ کار ایتھلیٹ اضافی وزن کے ساتھ مشقوں کا انتخاب کرسکتے ہیں۔ انتخاب کے حالات آسان ہیں: بڑے پٹھوں کے گروپ کا استعمال اور تیزرفتاری سے ورزش کرنے کی صلاحیت۔

قلبی سازوسامان کے ساتھ ورزش کریں

اگر آپ صرف جم میں ورزش کرنے کے عادی ہیں تو ، وقفہ کارڈیو تربیت کے ل there وہاں موجود مشینیں ، جیسے سائیکل اور بیضوی شکل استعمال کریں۔

بیضوی وزن میں کمی کی مشین کے ساتھ وقفہ کی تربیت بہت موثر ہے۔ اس طرح کی ورزش کی مثال: گرمی کے 5 منٹ ، زیادہ سے زیادہ دل کی شرح سے 50-60 فیصد تک پہنچنا۔ پھر متبادل 2 منٹ کے کام میں زیادہ سے زیادہ کا 50-60٪ اور کام کا 1 منٹ 80-85٪۔ 20-30 منٹ تک کام کریں ، اور آخر میں 5 منٹ کی رفتار کو کافی سست رفتار سے چلائیں۔

تربیت کے انعقاد کے لئے نکات

وقفہ کی تربیت سے زیادہ سے زیادہ اثر حاصل کرنے کے ل ((چربی جلانے کے معاملے میں) ، آپ کو تربیت کے عمل کو منظم کرنے کے لئے درج ذیل اصولوں پر عمل کرنا ہوگا:

• تربیت سے پہلے اور اس کے فوری بعد بی سی اے اے امینو ایسڈ کی خدمت کرنا فائدہ مند ہے۔
• مرکزی حصے پر جانے سے پہلے - براہ راست وقفوں پر - آپ کو اچھی طرح سے گرم کرنے ، پورے جسم کا مشترکہ وارم اپ کرنے اور ان مشقوں کے 1-2 سیٹ کرنے کی ضرورت ہے جہاں سے آپ اپنی تربیت کو تیار کرنے کا ارادہ رکھتے ہیں۔ قدرتی طور پر ، ناپنے والی رفتار سے اور ہلکے وزن کے ساتھ۔
• ٹریننگ کے بعد 5-10 منٹ کے لئے ٹھنڈا ہوجائیں۔ آپ اسے بڑھاتے ہوئے بڑھا سکتے ہیں۔
• اگر آپ وقفہ سے چل رہا ہے تو ، اس کے ساتھ اپنے معیاری کم شدت والے کارڈیو کو تبدیل کریں۔ ایک ہی وقت میں ، طاقت کی سمت کے ساتھ بھی تربیت دیں (قدرتی طور پر ، ان دنوں جب آپ نہیں چل رہے ہیں)۔ چربی کی کمی میں اس نقطہ نظر کا مجموعی اثر زیادہ اہم ہوگا۔

aran baranq - stock.adobe.com

ہوم وقفہ ورزش پروگرام

چلنے والے وقفہ تربیت کو صحیح طریقے سے ترتیب دینے کا طریقہ کے بارے میں ہم پہلے ہی لکھ چکے ہیں۔ اب آئیے یہ معلوم کریں کہ آپ گھر چھوڑنے اور بغیر کسی اضافی سامان کے استعمال کیے تربیت کیسے حاصل کرسکتے ہیں۔

وقفہ ہوم ورزش:

اسکواٹنگ اور واکنگ کے 15-20 سائیکل کرنا ضروری ہے۔ آپ متبادل مشقیں بھی کرسکتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، ہفتے میں 3 بار ، آپ پہلے دن اسکواٹس کرتے ہیں ، دوسرے دن وسیع بازو پش اپ کرتے ہیں ، اور تیسرے نمبر پر برپیپ کرتے ہیں۔

وقفہ جم پروگرام

جم میں رہتے ہوئے ، اعلی معیار کے پٹھوں - باربل اور ڈمبلز کی لڑائی میں مرکزی ہتھیار کا استعمال نہ کرنا بے وقوف ہوگا۔ یہ مفت وزن ہے جو پٹھوں پر زیادہ سے زیادہ بوجھ پیدا کرسکتا ہے۔

وقفہ سے متعلق جم سیشن اس طرح نظر آسکتا ہے:

دھیان سے: یہ پروگرام ابتدائی طور پر تیار نہیں کیا گیا ہے ، طاقت کی تربیت اور صحیح تکنیک میں مہارت کا تجربہ ضروری ہے۔

سانس لینے کا لمحہ انتہائی اہم ہے: پورے پروگرام میں ، آپ اپنی سانس اور تناؤ کو نہیں روک سکتے ہیں۔ آپ آرام کے وقت سانس لیتے ہیں ، کوشش کے ساتھ دم چھوڑتے ہیں۔

طاقت اور ایروبک ورزش پروگرام

جم میں کارڈیو اور طاقت کے وقفہ کی تربیت کا زیادہ سے زیادہ مجموعہ اس طرح نظر آتا ہے:

آپ جس بھی وقفہ کی تربیت کا انتخاب کرتے ہیں ، اگر آپ ضابطے اور غذا کی پیروی کرتے ہیں تو ، یہ یقینی طور پر آپ کو subcutaneous چربی جلانے میں مثبت نتیجہ لائے گا۔

ویڈیو دیکھیں: موٹی عورت کے ساتھ مباشرت کرنے کا مزیدار طریقہ (نومبر 2024).