سلیج ہیمر ورزشیں

کراسفیٹ اس حقیقت کے لئے قابل ذکر ہے کہ اس کھیل میں تربیت کے ل you ، آپ لگ بھگ کسی بھی طرح کے بہتر سازوسامان کا استعمال کرسکتے ہیں ، یہاں تک کہ اکثر کھیلوں کو بھی نہیں۔ شاید صرف کراسفٹ میں ہی کوئی مشاہدہ کرسکتا ہے کہ کھلاڑی کس طرح سلیج ہیمر اور ٹائر کے ساتھ بہت ہی عمدہ مشقیں کرتے ہیں۔

ابتدائی طور پر ، یہ مشقیں مخلوط مارشل آرٹس جنگجوؤں کی عملی تربیت کا لازمی حصہ تھیں ، چونکہ انھوں نے قوت برداشت اور مکے بازوں کی طاقت کو بہت اچھی طرح سے تیار کیا۔ تاہم ، وقت گزرنے کے ساتھ ، وہ مضبوطی سے کراسفٹ میں آباد ہوگئے ، جیسا کہ تمام ایتھلیٹوں نے اسے پسند کیا۔

اس طرح کے غیر معمولی طریقے سے تربیت دینے کے ل you ، آپ کو صرف دو گولوں کی ضرورت ہوتی ہے: ایک سلیج ہیمر اور ایک بھاری موٹی ٹائر۔ اس طرح کے آسان آلات کے باوجود ، اس طرح کی مشقیں بہت ساری مفید خصوصیات کی نشوونما کو ممکن بناتی ہیں جو آپ کو انمول مدد فراہم کریں گی۔ کون سا - ہمارے آج کے مضمون میں پڑھیں۔

سلیج ہیمر سے تربیت کے فوائد

سلیج ہیمر سے ٹائر مارنے سے ، آپ بنیادی قوت برداشت ، ہم آہنگی اور دھماکہ خیز طاقت کو فروغ دیتے ہیں۔ جسم کے تقریبا تمام بڑے پٹھوں کے گروپوں پر ایک پیچیدہ بوجھ بھی ہے ، جس کی وجہ سے آپ کے عضلات آہستہ آہستہ بڑھیں گے۔

مارنے والے ٹائروں کی کیلوری کی کھپت آسمان سے زیادہ ہے۔ کلاسیکی کارڈیو سرگرمیاں ، جیسے ٹہلنا یا ورزش کی موٹر سائیکل کا مظاہرہ کرتے وقت یہ کھپت سے کئی گنا زیادہ ہے ، جو چربی جلانے ، وزن میں کمی اور بہتر ریلیف کی طرف جاتا ہے۔

سلیج ہیمر کے ساتھ کچھ ہفتوں کی باقاعدہ تربیت کے بعد ، آپ دیکھیں گے کہ اثر کی طاقت میں نمایاں اضافہ ہوا ہے ، اور مؤقف سے کوئی بھی تھرو تیز اور تیز تر ہے۔ یہ کمر ، بازوؤں ، کندھوں اور پیروں کے پٹھوں کے باہم مربوط کام کی وجہ سے ہے ، جہاں سے لڑائی کی مہارتیں تشکیل پاتی ہیں۔

ٹائر اسٹرائیکس سلیج ہیمر یا بھاری ہتھوڑا سے کیا جاسکتا ہے۔ البتہ ، دونوں ہی معاملات میں ، آپ کو زیادہ لمبا حصہ کے ساتھ ٹائر کو نشانہ بنانے کی ضرورت ہے تاکہ مضبوط قابو نہ ہو۔

کون سے عضلہ کام کرتے ہیں؟

مرکزی کام "ٹکراو" کے پٹھوں کے ذریعہ کیا جاتا ہے۔

• لیٹسیمسم ڈورسی؛
• کندھوں؛
• ریڑھ کی ہڈی کے extensors.

یہ وہ عضلات ہیں جو ایک مضبوط اور تیز کارٹون کے لئے ذمہ دار ہیں۔ بائسپس اور فورآرمز کچھ کم کام کرتے ہیں۔ گلوٹیل اور بچھڑے کے پٹھوں اسٹیبلائزر کے طور پر کام کرتے ہیں۔

پھانسی کی تکنیک

اس حقیقت کے باوجود کہ ، پہلی نظر میں ، یہ مشق تکنیکی طور پر ابتدائی معلوم ہوتی ہے ، ایک سلیج ہیمر کے ساتھ ورزش کرنے کی تکنیک سے متعلق متعدد قواعد موجود ہیں جن پر آپ کو دھیان دینا چاہئے۔

1. سلیجیمر کے اختتام کو سمجھیں اور ٹائر سے آدھے میٹر کے فاصلے پر کھڑے ہوں۔ ہینڈل کو مضبوطی سے تھامیں تاکہ یہ آپ کے ہاتھوں سے پھسل نہ جائے۔ اپنے پیروں کو ایک دوسرے کے متوازی رکھیں ، سیدھے سیدھے سیدھے۔ آپ کی پوزیشن مستحکم ہونی چاہئے۔
2. اپنے داہنے کندھے پر ایک سرکلر حرکت میں سلیج ہیمر کے ساتھ ایک وسیع سوئنگ کریں۔ اس صورت میں ، بائیں ہتھوڑا ہتھوڑا کے اختتام کے قریب واقع ہے۔ ہر تکرار کے بعد ، آپ کو ہاتھوں کی پوزیشن تبدیل کرنے کی ضرورت ہے۔ اس میں کوئی مشکل نہیں ہے ، پہلے عام نقطہ نظر کے بعد یہ خود بخود ہوجائے گا۔ تحریک کا یہ مرحلہ کم سے کم کوشش کے ساتھ کیا جانا چاہئے ، آپ سلیج ہیمر کو اٹھانے میں زیادہ سرمایہ کاری نہیں کرنا چاہئے ، بصورت دیگر آپ جلد ہی تھک جائیں گے۔
3. آپ کو نہ صرف اپنے ہاتھوں سے سوئنگ کرنے کی ضرورت ہے ، بلکہ اپنے پورے جسم کے ساتھ ، سلیج ہیمر کو جلد سے جلد بڑھ جانا چاہئے۔
4. جب ہتھوڑا فرش کے لئے کھڑا ہو تو ، ایک چھوٹا سا مردہ مرکز ہوگا۔ اس مرحلے پر ، آپ کو جھولنے سے باز رکھنے اور اپنے بازوؤں اور کندھوں کو آرام دینے کی ضرورت ہے۔ جتنی جلدی ہو سکے سلیج ہیمر کو نیچے کرنا ضروری ہے تاکہ یہ ضرب طاقتور ہو۔ ایسا کرنے کے ل we ، ہم تیزی سے آگے جھکتے ہیں اور گلوٹیل پٹھوں میں اپنی مدد کرتے ہیں۔ سب سے زیادہ ، یہ لکڑی کاٹنے کی طرح ہے. دھچکا سانس چھوڑنا چاہئے۔
5. ٹائر سے ٹکرانے کے فورا بعد ، اپنی کمر کی پیٹھ کو ادھارنا شروع کردیں ، ورنہ سلیج ہیمر سیدھے آپ کے ماتھے میں اڑ سکتے ہیں۔ سلیج ہیمر کا زیادہ تر فاصلہ جڑتا کے ذریعے سفر کرنا ہوگا۔ آپ کا کام اس وقت روکنا ہے جب یہ تقریبا بیلٹ کی سطح پر واقع ہوگا ، اور سوئنگ کا رخ تبدیل کرنا ہے۔ ہر نمائندے کے لئے دائیں اور بائیں جانب متبادل بنائیں۔

یہ مشق مکمل کرنے کا واحد طریقہ نہیں ہے۔ اہداف پر منحصر ہے ، ورزش کو انجام دینے کی تکنیک میں ردوبدل کیا جاسکتا ہے۔ مثال کے طور پر ، ورزش کی فعالیت کو بڑھانے کے لئے ، باکسر بھی ہر تکرار کے ساتھ اپنا موقف تبدیل کرتے ہیں ، اپنے دائیں یا بائیں پاؤں کو آگے رکھتے ہیں۔ یہ آپشن ٹانگوں کے پٹھوں پر زیادہ دباؤ ڈالتا ہے ، چونکہ ان کی تمام تر حمایت حاصل ہے۔

آپ اپنے سر کے پیچھے سے جھول کر ٹائر کو بھی مار سکتے ہیں۔ تو یہ دھچکا کم طاقتور نکلے گا ، لیکن غیر تربیت یافتہ کھلاڑیوں کے لئے ، نچلے حصے میں جلدی سے اس سے تھک جائے گی۔

آپ ایک ہاتھ سے سلیج ہیمر کو تھام کر اور دوسرے کو توازن برقرار رکھنے کے لئے استعمال کرکے ہڑتال کرسکتے ہیں۔

سفارشات پر عمل کریں

اپنے کراسفٹ یا ایم ایم اے ورزش سے سلیج ہیمر اور ٹائر سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے کے ل it ، تجویز کی جاتی ہے کہ آپ ان آسان ٹپس پر عمل کریں:

1. ایک ورزش میں ٹائر پر ہتھوڑے سے چلنے کے دو سے چار سیٹ انجام دیں۔ بوجھ کے نیچے وقت یہاں اہم ہے۔ دو سے ڈھائی منٹ تک لگاتار انتہائی مستقل کام وہ اشارے ہیں جس کی طرف آپ کو جدوجہد کرنی چاہئے۔ اس وقت کے دوران ، تربیت یافتہ ایتھلیٹ کے پاس کم سے کم ایک سو طاقتور اسٹرائیک کرنے کا وقت ہوگا۔
2. اپنی نبض دیکھیں۔ یہ مشق نفسیات کو ختم کرنے اور تناؤ کو دور کرنے کے لئے بہت اچھا ہے۔ اس کی مدد سے ، آپ آسانی سے غیر ضروری منفی کو اپنے سر سے باہر پھینک سکتے ہیں ، لیکن بعض اوقات اسے روکنا مشکل ہوسکتا ہے۔ اگر ، نقطہ نظر کے بعد ، آپ اپنے مندروں میں یا اپنے سر کے پچھلے حصے میں الجھنا شروع کردیں تو ، یہ عام بات نہیں ہے۔ اس معاملے میں ، شدت کو تھوڑا سا کم کرنا چاہئے۔
3. اثر پر اپنی پیٹھ کو گول نہ کریں۔ اگرچہ سلیج ہیمر کا وزن عام طور پر 10 کلوگرام ہوتا ہے ، لیکن عملدرآمد کے دھماکہ خیز انداز کی وجہ سے ریڑھ کی ہڈی کی چوٹ کا خطرہ کافی زیادہ ہوتا ہے۔
4. اس مشق کو کرنے سے پہلے گرم ہونا یقینی بنائیں۔ یہ ایک دھماکہ خیز انداز میں انجام دیا جاتا ہے ، اس کا مطلب یہ ہے کہ کسی بھی قسم کے نقصان کا خطرہ ہمیشہ موجود رہتا ہے۔ افقی بار ، پش اپس ، ہائپر ایکسٹینشن ، مشترکہ جمناسٹکس اور کچھ کارڈیو پر پل اپ کے سیٹ کے جوڑے جو آپ کی ضرورت ہیں۔
5. اپنی سانسیں دیکھیں۔ دھچکا سانس لینے پر ، سانجیئلر کے ساتھ جھولتے ، سانس کے ساتھ ہونا چاہئے۔ دوسرے راستے میں نہیں۔ اگر آپ سانس لینے کی اس شرح سے محروم ہوجاتے ہیں تو ، بہتر ہے کہ تھوڑا سا وقفہ اختیار کریں اور دوبارہ آغاز کریں۔ غلط سانس لینے کے نتیجے میں جسم میں بہت کم آکسیجن داخل ہوجائے گی ، پٹھوں کو جلد تھکاوٹ آجائے گی ، اور بلڈ پریشر بڑھ جائے گا۔
6. اس مشق سے بھرپور فوائد حاصل کرنے کے ل، ، ہفتے میں کم سے کم تین بار ایسا کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ طاقت کی تربیت کے بعد یہ ایک بہت اچھا کارڈیو آپشن ہے۔ مختصر آرام کے وقفوں کے ساتھ ٹائر پر ٹکرانے والی 10 منٹ کی سیریز ٹریڈمل پر چلنے کے 40 منٹ کے نیرے کو بدل دیتی ہے۔

سلیج ہیمر کے ساتھ متبادل بنانے کے لئے کیا مشقیں؟

اس طرح کے افعال رکھنے والے افراد کے ساتھ سلیج ہیمر سے ٹائر مارنا ایک مشق بہترین طریقے سے بدل جاتی ہے ، یعنی دھڑ کے پٹھوں کو مضبوط اور مستحکم بناتی ہے۔ اس افقی رسی کے گھماؤ ، ہینڈ اسٹینڈ پش اپس ، رسی چڑھنے ، ٹھوڑیوں ، برپی ، باربل تھروسٹرز وغیرہ کے لئے مثالی۔

اگر آپ کا مقصد غیر انسانی برداشت ہے تو بار کو اونچا کریں۔ ڈبل جمپنگ رسی کے ساتھ ٹائر سے ٹکرانے کو یکجا کریں ، مشین میں قطار لگائیں ، اور حلقے پر بجلی نکلتی ہے۔

اصلی کھیلوں کے پاگلوں کے ل An ایک آپشن - جب آپ سلیج ہیمر سے ٹائر مارنے کے ٹھیک ہوجاتے ہیں تو ، ٹائر فلپس پر جائیں۔ یہ باہر کرنے کے لئے بہتر ہے ، تاکہ جم کی دیواروں سے رکاوٹ نہ بنے۔

یقینا ، ٹائر متاثر کن ہونا چاہئے. بالکونی میں پڑی مسافر کار کا فالتو ٹائر یہاں کام نہیں کرے گا۔

ٹائر سروس میں آپ اپنی ضرورت کے سامان آسانی سے تلاش کرسکتے ہیں۔ تربیت کے ل Kam ، کامی زیڈ یا بیل آز سے ایک پرانا ٹائر مثالی ہوگا۔

ورزش کے ساتھ کراسفٹ کمپلیکس

ہم آپ کے دائرے میں کئی کراسفٹ کمپلیکس لاتے ہیں جن پر ٹائر پر سلیجیمر کے ساتھ چل رہی ہے۔

نوٹ: پیچیدہ اسٹروک کی کل تعداد کی نشاندہی کرتا ہے جو دونوں ہاتھوں سے کیا جانا چاہئے۔ ایک یاد دہانی کے طور پر ، تجویز کردہ ورکنگ اسٹائل ہر نمائندہ کے بعد ہاتھوں میں سوئچ کرنا ہے۔