Abs ورزش کسی بھی کھیل کے نظم و ضبط کا لازمی جزو ہے۔ کسی تجربہ کار ایتھلیٹ کا تصور کرنا مشکل ہے جو اس پٹھوں کے گروپ کی طرف توجہ نہیں دے گا۔ اپنے افس کو حاصل کرنے کے ل You آپ کو جم میں روزانہ شدید ورزش کے ساتھ خود کو ختم کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ گھر میں پیٹ پر خوبصورت کیوبز بنانا کافی ممکن ہے۔ اس کے ل just ، صرف آپ کی خواہش اور کم سے کم سامان جیسے افقی بار اور ڈمبل کافی ہیں۔ گھر میں ایک قابل پیٹ ورزش پروگرام کے علاوہ۔
لیکن یاد رکھیں کہ آپ کی ایبس بنانا نصف جنگ ہے۔ ایبس کو ریلیف دینے کے ل excess ، آپ کو ضرورت سے کم تپش والی چربی سے چھٹکارا حاصل کرنے کے ل low کم کیلوری والی خوراک کی ضرورت ہے۔ اگر آپ کے پیٹ اور کمر پر فربہ ٹشو زیادہ ہیں تو ، وہاں کوئی کیوب نہیں ہوگا ، چاہے آپ دن میں پانچ بار اپنے پیٹ کی تربیت کریں۔ ضعف کے ساتھ ، پیٹ کے پٹھوں کو نمایاں ہوجاتا ہے جب جسم میں چربی کا تناسب 10-12 فیصد سے نیچے آتا ہے. اگر جسم میں زیادہ چکنائی ہو تو ، پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط تر کیا جائے گا ، لیکن یہ ضعف ایتھلیٹک اور جمالیاتی ٹورسو حاصل کرنے میں کام نہیں کرے گا۔
اس مضمون میں ، ہم آپ کو دکھائیں گے کہ گھر میں مردوں اور خواتین کے لئے ایبس کی تربیت کیسے کی جائے اور اس کے لئے کون سے مشقیں بہترین ہیں۔
گھر پر ایبس ورزش کرنے کے لئے نکات
ایبس تمام بنیادی نقل و حرکت میں اسٹیبلائزر ہیں ، اور اگر وہ آپ کی کمزور کڑی ہیں تو پھر سنجیدہ اسکواٹ یا ڈیڈ لفٹ وزن آپ کو کبھی نہیں پائے گا۔
پریس کے لئے مشقیں:
- اندرونی اعضاء کے کام کو بہتر بنانا؛
- عمل انہضام کے عمل کو معمول بنانا؛
- تولیدی نظام کے کام کو مثبت طور پر متاثر کریں۔
بیرونی پہلو بھی کم اہم نہیں ہے: ابھرا ہوا پیٹ آپ کے اپنے جسم کے بارے میں آپ کے روی attitudeہ کا عالمگیر اشارے ہے۔ اس سے مخالف جنس کی نظر میں بھی کشش بڑھ جاتی ہے۔
آپ کے تربیتی پروگرام میں پیٹ کے پٹھوں پر توجہ مرکوز کرنا بہت آسان ہے۔ جسم کے دوسرے حصوں کی تربیت کے اختتام پر 2-4 مشقوں کے کمپلیکس انجام دینے کے لئے ہفتے میں صرف ایک دو بار کافی ہوتا ہے۔ اگر آپ صحیح طریقے سے کھاتے اور ورزش کرتے ہیں تو ، ترقی فوری طور پر آگے بڑھے گی۔ اگر ایسا نہیں ہوتا ہے تو ، اس کی دو وجوہات ہیں: subcutaneous adipose ٹشو (یا اس کی کمی) کا سست جلانا اور بوجھ کا ناکافی حجم (یا عام طور پر غلط تربیت یافتہ تربیت کا عمل)۔
تربیت تعدد اور حجم
فٹنس ٹرینرز کے ذریعہ اکثر پوچھا جانے والا سوال یہ ہے کہ: کتنی بار عباس کام کرتے ہیں؟ جواب بہت آسان ہے۔ پریس وہی پٹھوں کا گروپ ہے جیسے سب کا۔ آپ ہفتے میں کتنی بار تربیت کرتے ہیں ، مثال کے طور پر ، آپ کی ٹانگیں؟ کثرت سے ٹریننگ کے ساتھ ، پٹھوں میں صحت یاب ہونے کا وقت نہیں ہوتا ہے ، جو نتیجہ کو کالعدم کرتا ہے۔
تقریبا ہمیشہ ، اچھی ورزش کے بعد ، پیٹ کے پٹھوں کو اتنا تکلیف ہوتی ہے کہ بستر سے باہر نکلنا بھی ناممکن ہے۔ یہ صحیح تربیت کا اشارہ ہے۔ اگر اگلے دن آپ کے پیٹ کے پٹھوں کو تکلیف نہیں پہنچتی ہے ، تو آپ نے کچھ اور تربیت حاصل کی ، لیکن یقینی طور پر اس کے پیٹ نہیں۔ تربیت کی زیادہ سے زیادہ تعدد - ہفتے میں دو بار سے زیادہ نہیں ، ابتدائی افراد کے لئے اور ایک بار کافی ہوگا.
اگلا اہم نکتہ تربیت کا حجم ہے۔ بہت سے لوگ کروڑوں کی تعداد میں کرتے ہیں ، آسانی سے یہ خیال کرتے ہیں کہ اس سے پیٹ کے پٹھوں کو زیادہ نمایاں کریں گے ، اور پیٹ کی چربی جل جائے گی۔ یہ ایک عام غلط فہمی ہے۔ مقامی چربی جلانے کا کوئی وجود نہیں ہے... اس وجہ سے ، ایبس کو 10-15 تکرار کے ل classic 2-4 مشقیں - کلاسیکی طاقت کے انداز میں تربیت دینے کی ضرورت ہے۔ یہ مستحکم عناصر جیسے تختی یا ویکیوم کو شامل کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے ، اس سے پیٹھ مضبوط اور کمر کو تنگ ہوجائے گی۔
لوڈ کی تقسیم
جب پریس کے لئے گھریلو ورزش پروگرام مرتب کرتے وقت ، یہ ضروری ہے کہ تربیت کے پورے ہفتے میں بوجھ کو صحیح طریقے سے تقسیم کیا جائے۔ اپنی پیٹھ یا ٹانگوں کے ورزش سے پہلے دن آپ کو اپنے ایبس کی تربیت نہیں کرنی چاہئے۔ آپ کے صحت یاب ہونے کے لئے وقت نہیں ہوگا ، اور "مارے گئے" ایبس کے ساتھ اسکواٹنگ یا ڈیڈ لفٹیں کرنا برا خیال ہے۔ ریڑھ کی ہڈی کے سامان پر بہت زیادہ بوجھ پڑ جائے گا ، اور جب سنجیدہ وزن کے ساتھ کام کرتے ہو تو ، یہ چوٹ سے بھر پور ہوتا ہے۔
باڈی ویٹ اچھا ہے ، لیکن زیادہ سے زیادہ ترقی کرنے کے ل additional اضافی سامان کی ضرورت ہوگی۔ یہ قدرتی مشق کرنے کے لئے کیتلیبلز اور ڈمبلز ہوسکتے ہیں جیسے curl جیسے قدرے سخت ہوجائیں۔
ایک اچھا اختیار پریس کے لئے ایک رولر ہے ، اس کی مدد سے آپ ریکٹس ابڈومینیس کے پٹھوں ، لاٹس ، پکچرز اور پچھلے ڈیلٹا کو مکمل طور پر لوڈ کرسکتے ہیں۔ یہ کسی بھی کھیل کے ہائپر مارکیٹ میں فروخت ہوتا ہے اور یہ سستا ہے۔ اگر کوئی دوائی کا گھر گھر میں پڑا ہوا ہے تو ، یہ بہت اچھا ہے ، اور اگر کمرے میں یا صحن میں افقی بار لٹکی ہوئی ہے تو ، یہ اور بھی بہتر ہے۔ اسلحہ خانے میں جتنی زیادہ مشقیں کی جائیں گی ، تربیت کا عمل اتنا ہی مختلف اور نتیجہ خیز ہوگا۔
بوجھ کو یکساں طور پر تقسیم کریں - دونوں اوپری اور نچلے حصے کی تربیت دیں۔ پیٹ کے ترچھے پٹھوں کو بھی نظرانداز نہیں کیا جانا چاہئے۔
بہت سے لوگوں کو معلوم ہوتا ہے کہ نچلے حصے چیلینج ہوتے ہیں اور لاتعداد پھانسی کی ٹانگیں اٹھاتے ہیں۔ یہ ایک اور غلط فہمی ہے۔ دونوں نچلے کیوب کی امدادی پیٹ کے نچلے حصے میں چربی کی مقدار پر 90٪ منحصر ہے۔ اگر آپ کی ذیلی تپش والی چربی کی پرت بڑی ہے تو ، مقدار کی اضافی تربیت مدد نہیں کرے گی۔
تربیت کی شدت
شدت سے ٹرین لگائیں۔ پریس ایک چھوٹا سا عضلاتی گروپ ہے؛ آپ کو اس کی تربیت میں زیادہ وقت نہیں گزارنا چاہئے۔ اگر آپ واقعی نتیجہ خیز کام کرتے ہیں تو اپنے گھروں میں اپنے ایف بی کی تربیت کریں ، آپ اسے آسانی سے 20-30 منٹ میں کرسکتے ہیں۔
جب پیٹ کے عضلاتی عضلہ کی تربیت کرتے وقت لڑکیوں کو محتاط رہنا چاہئے۔ اگر ان کو ہائپر ٹرافی دی گئی ہے تو ، اس سے کمر کو وسیع تر ہوجائے گا۔ شاید ہی لڑکیوں میں سے کوئی یہ چاہتا ہو۔ ترچھے والے پٹھوں سائز میں چھوٹے ہیں اور انہیں بہت زیادہ کام کی ضرورت نہیں ہے۔ ہفتہ میں ایک بار ان کے لئے 3-4 طریقوں میں ایک مشق کریں۔ یہ پٹھوں کو اچھی حالت میں رکھنے کے ل enough کافی ہوگا ، لیکن حجم میں اضافہ نہیں ہوگا۔
ایبس کے ل the الگ ورزش کرنا ضروری نہیں ہے - یہ تقریبا کسی بھی پٹھوں کے گروپ کے ساتھ مطابقت رکھتا ہے۔ گھر کے ورزش اور جم کلاس دونوں کے لئے یہ سچ ہے۔ ایبس ورزشیں گرم ہونے اور ٹھنڈا ہونے کا ایک بہت اچھا طریقہ ہے۔ آپ دوسرے عضلاتی گروپوں کے سیٹ کے درمیان بھی ان کو کرسکتے ہیں۔
اس لمحے میں صرف ایک ہی لطیفیت یہ ہے کہ آپ کو ٹانگوں کی تربیت دینے کے بعد اس کے پیٹھ پر سوئنگ نہیں کرنا چاہئے۔ او .ل ، آپ نے اپنی ساری طاقت پہلے ہی خرچ کردی ہے ، اور اس کا امکان نہیں ہے کہ ورزش نتیجہ خیز ہوجائے۔ دوسرا ، ٹانگوں کی مشقوں سے پیٹ کے دباؤ میں اضافہ ہوتا ہے۔ پیٹ کی ورزشیں اس حالت کو اور خراب کرسکتی ہیں۔ ملاشی کے عضو تناسل کے عضلہ ، کمزوری اور متلی کا احساس ممکن ہے۔ طویل مدتی میں ، نال ہرنیا کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔
لڑکیوں کے لئے ہوم ورک پروگرام
چپٹے پیٹ کے حصول کے ل girls ، لڑکیاں اکثر پیٹ کی مستقل تربیت سے خود کو تھک جاتی ہیں ، انہیں یہ احساس نہیں ہوتا ہے کہ اس عضلہ کی بازیابی میں وقت لگتا ہے ، اور چربی جلانے کا انحصار ورزش پر بالکل بھی نہیں ہوتا ہے۔
ذیل میں لڑکیوں کے لئے پیٹ میں ورزش کا ہفتہ وار پروگرام ہے ، جو کھیلوں میں سرگرم تمام خواتین کے لئے موزوں ہے۔
| ورزش نمبر 1 | ||
| فرش پر پڑے پریس پر کمیاں | 4x15 |  |
| فرش پر پڑے ہوئے اپنے پیروں کو اٹھانا | 4x15 |  |
| ایک پریس رولر پر رولنگ | 3x10 |  © splitov27 - stock.adobe.com |
| کہنی کا تختہ | 30-60 سیکنڈ |  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| ورزش نمبر 2 | ||
| اٹھک بیٹھک | 4x15 |  |
| جھوٹی پوزیشن میں چل رہا ہے | 30-45 سیکنڈ |  © لوگو 3 ان 1 - اسٹاک.ڈوب ڈاٹ کام |
| سائیڈ بار | ہر طرف کے لئے 30-60 سیکنڈ |  k ikostudio - stock.adobe.com |
| ویکیوم | زیادہ سے زیادہ 10 |  |
بغیر کسی اضافی آلات کے گھر پر مشق کرنے کا ایک اور اچھا اختیار:
© آرٹ اسپیسنگ - اسٹاک ڈاٹ کام
یہاں 1-5 مشقیں 3x10-15 وضع میں کی جاتی ہیں۔
مردوں کے لئے ہوم ورزش پروگرام
اگر آپ جم میں باقاعدگی سے ٹریننگ کرتے ہیں اور بنیادی مشقیں جیسے ڈیڈ لفٹس ، اسکواٹس ، بینچ پریسز اور موڑ سے اوپر والی قطاریں کرتے ہیں تو پھر آپ کے افسران کی تربیت کرنے میں زیادہ سختی کرنے کا کوئی فائدہ نہیں ہے۔ ان مشقوں میں ، وہ 20٪ کام کرتا ہے۔ تاہم ، اگر آپ اسے مضبوط اور زیادہ نمایاں کرنا چاہتے ہیں تو ، مردوں کے لئے پریس کے لئے خصوصی تربیتی پروگرام آپ کی مدد کرے گا:
| ورزش نمبر 1 | ||
| اضافی وزن کے ساتھ گھما | 3x10-12 |  iz فزکس - stock.adobe.com |
| لٹکتے ٹانگ اٹھتے ہیں | 3x15 |  |
| ایک پریس رولر پر رولنگ | 3x10-12 | © splitov27 - stock.adobe.com |
| وزن والا تختہ | 60-90 سیکنڈ |  |
| ورزش نمبر 2 | ||
| اٹھتی ٹانگوں سے مروڑنا | 3x12 |  ika chika_milan - stock.adobe.com |
| جھوٹی پوزیشن میں چل رہا ہے | 3x15 | © لوگو 3 ان 1 - اسٹاک.ڈوب ڈاٹ کام |
| "جنیٹرز" | 3x12 |  |
| سائیڈ بار | ہر طرف کے لئے 60-90 سیکنڈ | k ikostudio - stock.adobe.com |
