بائسپس بائسپس بریچی ہے۔ وہ ایک پسندیدہ مرد پٹھوں کا گروپ بھی ہے ، جو مقبولیت میں صرف محض شعبہ جات سے تقابل ہے۔ جسم کے اس حصے کو واقعی متاثر کن نظر آنے کے ل To ، بائسپس ٹریننگ پروگرام ، جس کے بارے میں ہم اس مضمون میں بات کریں گے ، آپ کی مدد کریں گے۔
بائسپس اناٹومی
بائسپس دو حصوں پر مشتمل ہوتا ہے۔ بیرونی سر اور اندرونی حص .ہ۔ بیرونی لمبا ہے ، اندرونی ایک لمبا ہے۔ ایک ساتھ ، دونوں سربراہ بازو کو نرم کرنے کا کام انجام دیتے ہیں ، لیکن علیحدہ سے ان کے افعال مختلف ہوتے ہیں - اور اطلاق کے لحاظ سے یہ ایک اہم نکتہ ہے۔
بائیسپس کا اندرونی چھوٹا سر اس کے علاوہ بازوؤں کو بڑھاوا دینے اور کندھے کے موڑ - آپ کے سامنے بازو اٹھانا انجام دیتا ہے۔ یہ افعال اس کے منسلک ہونے کی جگہوں کی وجہ سے ہیں - قربت کا اختتام اسکایپولا کے کوراکائڈ عمل ، دور دراز کے ساتھ - رداس کے تپ دق کے ساتھ منسلک ہوتا ہے۔ اور اگرچہ دونوں سروں کا کنڈرا عام ہے ، لیکن بائسپس کے منسلک نقطہ کے نچلے سر کی جسمانی قربت کی وجہ سے ، سپینیشن فنکشن (کھجور کو پھیرنا) بنیادی طور پر بائسپس کے چھوٹے سر کے ذریعہ فراہم کیا جاتا ہے۔
© reineg - stock.adobe.com
کندھے کے پٹھوں کے بارے میں مت بھولنا (آپ کو یہ نام بھی بریکیلیئس ہی مل سکتا ہے) - یہ بائسپس کے نیچے سختی سے واقع ہے۔ پٹھوں ہومرس کی سابقہ سطح کے دور دراز حصے سے اپنی اصلیت لیتے ہیں ، النا کے تپ دق سے منسلک ہوتے ہیں اور تنہائی میں کونی مشترکہ میں موڑ انجام دیتے ہیں۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ اس حرکت سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ اس تحریک کو کس حد تک گرفت میں رکھتے ہیں ، آپ کسی بھی صورت میں اس عضلات کو بائسپس کے ساتھ ساتھ استعمال کریں گے۔ آئیے پہلے سے ہی یہ کہہ لیں کہ ترقی یافتہ کندھے کے پٹھوں کے بغیر ، آپ کو جمالیاتی طور پر تیار شدہ بائسپس نظر نہیں آئیں گے۔
پروگرام کے انتخاب کے لئے سفارشات
اگر آپ بڑے بائسپس بنانا چاہتے ہیں تو - پچھلے پٹھوں کے لئے بنیادی مشقیں کریں - مختلف کرشن۔ یہ ایک انتہائی اہم حالت ہے ، چونکہ بائسپس ، بیک ڈیلٹاس ، لیٹسیمس ڈورسی ایک ہی فنکشنل گروپ سے تعلق رکھتے ہیں۔
فطرت کے لحاظ سے ، بازوؤں کے پٹھوں کا جسم کے پٹھوں سے زیادہ ترقی یافتہ نیوروومسکلر رابطہ ہوتا ہے۔ پٹھوں کے گروپ کے ذریعہ زیادہ تر کوششیں ہمیشہ بہترین نیوروومسکلر کنکشن کے ساتھ کی جائیں گی۔ پیچھے کی پٹھوں کو محسوس کرنا ، کرشن تحریکوں کے دوران اپنے کام کو محسوس کرنا سیکھیں۔ بصورت دیگر ، آپ بائسپس کی نشوونما میں آپ کی پیشرفت ان پچھلے پٹھوں تک محدود رکھیں گے۔ بنیادی طور پر ترقی یافتہ کور اور ریڑھ کی ہڈی کے استحکام کے بغیر ، آپ بیسپس مشقوں کے ل large بڑے پیمانے پر وزن نہیں سنبھال سکتے ہیں۔
ورکنگ وزن کا انتخاب
اگلی سفارش بائیسپس مشقوں ، ٹیمپو ، اور انتہا پسندی کے ل working وزن کے کام کرنے سے متعلق ہے۔ ورزش میں وزن اتنا ہونا چاہئے کہ آپ آہستہ آہستہ موڑ سکتے ہیں اور اپنے بازوؤں کو کنٹرولڈ انداز میں بڑھا سکتے ہیں۔ ایک ہی وقت میں ، موڑ کے وقت ، آپ کو کندھے کے بائسپس کے پٹھوں کے کام کو محسوس کرنا چاہئے ، نہ کہ لاٹیاں ، سینے یا ڈیلٹا۔ حد کم از کم 10-12 "صاف" نمائندوں کی ہے۔ اگر آپ کا جسم کام میں شامل ہو ، اور کہنی بہت آگے بڑھ جائے تو ، وزن کم کریں۔
وزن کو سیدھے بازوؤں پر مکمل طور پر کم کرنا ضروری نہیں ہے - کندھے کے بائسس پٹھوں میں سر کو رکھیں۔ اس کے علاوہ ، کہنی کے جوڑوں کے ساتھ سیدھی پوزیشن مؤخر الذکر اوورلوڈ ہوتی ہے اور بائسپس کے کنڈرا میں چوٹ لگی ہوتی ہے۔ اوپری نقطہ پر ، آپ کو بازو کو زیادہ سے زیادہ موڑ نہیں دینا چاہئے - جس پرکشیپک کے ساتھ آپ کام کر رہے ہیں وہ کہنی مشترکہ سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے اور ، اس کے مطابق ، بائسپس طول و عرض کے اوپری نقطہ پر آرام نہیں کرنا چاہئے - اس کے برعکس ، یہاں ایک چوٹی سنکچن واقع ہونا چاہئے۔ اس مقام پر ، 1 - 2 سیکنڈ تک تاخیر کرنا مفید ہے اور اس کے بعد ہی آسانی سے کہنیوں کو سیدھا کریں۔ رفتار سست ہے ، کھاتوں کے تناسب میں یہ اس طرح دکھائی دیتی ہے: رائز-ٹاپ پوائنٹ-فال = 2-1-3۔
ورزش کی تعداد اور باریکیاں
یاد رکھیں کہ آپ کو ایک طرف پٹھوں کو تیزابیت دینے کی ضرورت ہے ، لیکن دوسری طرف ، سیلولر ڈھانچے کی ضرورت سے زیادہ تباہی سے بچنے کے ل.۔ آپ سیٹوں کے مابین اضافی بائسس کندھے کے پھیلا. کر سکتے ہیں۔
کندھے کے بائسپس کے لئے سیٹوں کی تعداد مندرجہ ذیل ہے: پچھلے پٹھوں کے بعد ورزش کرنے کی صورت میں - ہتھیاروں کے پورے دن میں 9۔9 سیٹ کافی ہیں۔
ہفتہ وار میکرو سائیکل میں ، بازوؤں کے پٹھوں کو ایک بار پمپ کرنا عموما op زیادہ سے زیادہ بہتر ہوتا ہے۔ یاد رکھیں کہ یہ پٹھوں بہت سی دوسری نقل و حرکت میں بھی سرگرم عمل ہیں۔ اگر آپ ان کو زیادہ کثرت سے کرتے ہیں تو ، اس کے برعکس ، مستقل نفاست کے سبب ان کی نشوونما کا سبب بن سکتا ہے۔
آپ کے بائسپس کو تربیت دینے کا مقصد (کسی دوسرے عضلات کی طرح) تناؤ پیدا کرنا ہے جو پٹھوں کی پروٹین کی ترکیب اور پٹھوں کی نشوونما کو متحرک کرے گا۔ ابتدائی افراد کو مسترد کرنے ، شدت کی تکنیکوں ، بھاری وزنوں اور دھوکہ دہی سے پرہیز کرنا چاہئے۔ آپ کا کام اپنی تکنیک کو بہتر بنانا ہے ، تربیت سے لے کر ٹریننگ تک وزن بڑھانے کی کوشش کریں ، بڑھتی ہوئی سطح پر پروٹین کی ترکیب کو برقرار رکھیں۔
جب آپ اپنے وزن میں اضافہ کرتے ہو تو اپنے بائسپس کو ہمیشہ احساس دلاتے رہیں۔ اگر آپ کو محسوس ہوتا ہے کہ آپ اپنی ٹانگیں ، کمر کمر اور کسی دوسرے عضلات کو جوڑ رہے ہیں تو وزن کم کریں اور اپنی باطل کی چاپلوسی بند کرو۔
بائسپس کے لئے بہترین ورزشیں
اس سے بہتر اور بدتر ورزش نہیں ہے۔ ایسے لوگ ہیں جن میں مختلف انسیتھومومیٹری اور مختلف کنڈرا منسلک سائٹس ہیں۔ سیدھے الفاظ میں ، بائیسپس کا موثر ترین مشق وہی ہوگی جس میں آپ بائیسپس کو بہترین کام کرنے کا احساس کرسکتے ہیں۔
ایک اور نکتہ "بنیادی" اور "تنہائی" بائسپس مشقوں سے ہے۔ بائسپس ایک چھوٹا سا پٹھوں کا گروپ ہے جو حرکت میں ایک مشترکہ سیٹ کرتا ہے - کہنی۔ کندھے کے موڑ اور ہاتھ کی سوپریشن میں مدد کا حساب نہیں ہے - یہ بائسپس کے پٹھوں کا براہ راست کام نہیں ہے۔ یہ بیسپس کے ل almost تقریبا exercises تمام مشقیں ہیں جو الگ تھلگ ہیں۔
بنیادی مشقیں
بائسپس کے لئے صرف ایک مشق بنیادی ہوگی - تنگ ریورس گرفت کے ساتھ پل اپ۔ کہنی کے علاوہ ، اس میں کندھے کا جوڑ بھی شامل ہے۔
پچھلے پٹھوں فعال طور پر اس تحریک میں شامل ہیں ، لہذا بائسپس کے کام کو "پکڑنا" اتنا آسان نہیں ہے۔ ابتدائی افراد کے ل the ، گروٹائٹرن کا استعمال کرنا مفید ہوگا - ایک ایسا سمیلیٹر جو کاؤنٹر ویٹ کی وجہ سے پل اپ کو سہولت فراہم کرتا ہے۔
جب یہ مشق کریں تو ، کوشش کریں کہ اپنی کوہنیوں کو پوری طرح نہ بڑھاؤ۔ آپ کو پٹے استعمال کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ اگر آپ کو ہدف کے پٹھوں کے گروپ کا احساس حاصل نہیں ہوسکتا ہے تو - مشق کو پروگرام سے خارج کردیں ، بائسپس ان چند پٹھوں میں سے ایک ہے جس میں کافی تنہائی ہوتی ہے۔
تنہائی کی مشقیں
ان مشقوں میں جن کی ہم نے "تنہائی" کے طور پر تعریف کی ہے ، مندرجہ ذیل تحریکیں پریکٹیشنرز کی بڑی تعداد کے ل suitable موزوں ہیں۔
- درمیانے اور تنگ گرفت کے ساتھ ایک بیلبل کے ساتھ کھڑے ہوئے curls. کلائی کے جوڑوں کی نقل و حرکت پر منحصر ہے ، ایک ای زیڈ بار یا سیدھی بار استعمال کی جاتی ہے۔ زیادہ تر فٹنس کلب جانے والے کام غلط وزن کرتے ہیں اور زیادہ وزن اٹھاتے ہیں اور اپنے دھڑ اور کندھوں سے خود کی مدد کرتے ہیں۔
© ڈینس کرباتوف - stock.adobe.com
- کھڑے ڈمبل curls. ہتھیاروں کو پوری ورزش کے دوران سپائن کیا جاسکتا ہے ، یا تحریک کے پہلے تیسرے حصے میں مہاسے پائے جاتے ہیں۔ آپ بیک وقت اپنے بازو موڑ سکتے ہیں - آپ کو پہلی ورزش کا متبادل مل جاتا ہے ، یا باری باری۔
- ڈمبل curls ایک مائل بینچ پر بیٹھے ہیں۔ ایک بہترین بائسس مشق۔ یہاں وہ ابتدا میں توسیع کی پوزیشن میں ہے ، اس کے علاوہ ، آپ کم دھوکہ دیں گے ، کیوں کہ آپ جسم کو جھولنے کے قابل نہیں ہوں گے۔ آپ یہ دونوں ہاتھوں سے ایک ساتھ یا باری باری بھی کرسکتے ہیں۔
© بلیک ڈے - stock.adobe.com
- اسکاٹ بینچ پر باربل یا ڈمبلز والے curls۔ اس صورت میں ، دھوکہ دہی سے ہاتھوں اور جسم کی پوزیشن کی وجہ سے خود بخود خارج ہوجاتا ہے۔ اپنے بازو کو پورے راستے پر نہ جھکائیں اور یاد رکھیں تحریک کے منفی مرحلے پر توجہ دیں۔
© ڈینس کرباتوف - stock.adobe.com
- ہتھوڑا curls یہ کہنی مشترکہ میں موڑ کا ایک مختلف قسم ہے ، جب ہاتھ غیر جانبدار پوزیشن میں طے ہوتا ہے۔ ایک بار پھر ، یہ باری باری یا ایک ساتھ ، بیٹھے یا کھڑے ہو کر انجام دی جاسکتی ہے۔ ایک اور تکنیکی نقطہ اس طیارے سے تعلق رکھتا ہے جس میں بازو جھکا ہوا ہوتا ہے - جب سجیٹل طیارے میں موڑتے ہوئے (ڈمبل کندھے پر جاتا ہے) ، سامنے والے طیارے میں حرکت کرتے وقت (ڈمبل اسٹرنم پر جاتا ہے) ، بریچیوراڈیالیس پٹھوں میں زیادہ ملوث ہوتا ہے۔
© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
- الٹ گرفت بیربل کرل۔ ہم اوپر سے ایک گرفت کے ساتھ بار کو پکڑتے ہیں۔ باقی تحریک پہلے مشق کی طرح ہے۔ یہاں زور بریلیئیل ، بریکیوراڈیل اور بازو پٹھوں پر ہے۔
- مرکوز ڈمبل کرل۔ یہ بینچ پر بیٹھ کر انجام دیا جاتا ہے ، دونوں ٹانگیں اس کے ایک طرف لٹکی ہوئی ہیں اور گھٹنوں کے بل جھکا رہی ہیں۔ کام کرنے والے ہاتھ کی کہنی کے ساتھ ، ہم اسی نام کی ران سے آرام کرتے ہیں ، دوسری طرف ہم آسانی سے دوسری ٹانگ پر ٹیک لگاتے ہیں۔ اپنے بازو کو اپنے کولہے سے اٹھائے بغیر آہستہ آہستہ اور کنٹرول انداز میں موڑیں ، اور پھر آہستہ آہستہ اسے نیچے بھی رکھیں۔ یہ خیال کیا جاتا ہے کہ یہ مشق بائسپس کے "چوٹی" کو پمپ کرسکتی ہے ، لیکن ایسا نہیں ہے۔ پٹھوں کی شکل جینیاتی طور پر طے کی جاتی ہے اور کسی بھی ورزش سے اسے درست نہیں کیا جاسکتا۔
© میکسم ٹوم - stock.adobe.com
- بلاک پر curls. یہاں آپ بہت ساری مختلف حالتوں میں فرق کر سکتے ہیں۔ سیدھے یا رسی کے ہینڈل والے نچلے حصے سے موڑ ، ایک ہاتھ سے باری باری سے موڑ ، بازوؤں کے ساتھ ایک پوزیشن میں بالائی ہینڈلز سے کراس اوور میں ، ان ورزشوں کو ورزش کے اختتام پر بائسپس کو "ختم" کرنا چاہئے ، ان کو تکنیکی طور پر ممکن ہو سکے اور بڑی تعداد میں تکرار (12 سے)۔
© antondotsenko - stock.adobe.com
© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
بائسپس کے لئے اسی طرح کی دوسری بڑی تعداد میں مشقیں ہیں: ایک جھکاؤ میں ڈمبلز کے ساتھ موڑنا ، ایک مائل بینچ پر پڑے ہوئے ایک بیل کے ساتھ ، مختلف سمیلیٹروں وغیرہ میں ان کی ایک عام خصوصیت ہے۔ متاثر کن بائسپس ان کے بغیر بھی تعمیر کیے جاسکتے ہیں۔ تاہم ، ان مشقوں کو آزمانے کے ل is یہ خود کو سمجھنے کے ل. ہے کہ ان میں سے کس میں آپ بائسپس بریچی محسوس کرتے ہیں۔ تربیت کے عمل کو متنوع بنانے کے لئے وقتا فوقتا ان کا استعمال کریں۔
پٹھوں کی نشوونما کے ل A کئی قسم کے بائسپس نقل و حرکت اختیاری ہیں۔ ورزش سے ورزش کی طرف جانے کا واحد سبب نفسیاتی لمحہ ہے۔ اگر آپ ایک ہی ورزش کے 15 سیٹ کرنے سے غضب نہیں کرتے ہیں تو ، ایسا کریں اور غیر ضروری حرکتوں سے اپنے سر کو مت بھریں۔
تقریباym جم ٹریننگ پروگرام
یہ حصہ جم میں بائسپس کی تربیت کے لئے پروگرام پیش کرتا ہے۔ اس اسکیم کی بنیاد پر ، آپ ان مشقوں کی بنیاد پر اپنا پروگرام بنا سکتے ہیں جو آپ کو ذاتی طور پر موزوں ہیں۔
ابتدائی افراد کے لئے جو پوری بازی اسکیم کے مطابق تربیت کرتے ہیں ، یہ ممکن ہے کہ بائسپس کے لئے الگ الگ مشقیں شامل نہ کریں - وہ پچھلے پٹھوں پر ہونے والی نقل و حرکت میں بوجھ وصول کرے گا۔ زیادہ سے زیادہ ایک ورزش ، جیسے کھڑے ہوئے curl. زیادہ ترقی یافتہ ایتھلیٹ جو اسپلٹ پوزیشن کا استعمال کرتے ہیں زیادہ تر اکثر پیٹھ کے ساتھ ، کم اکثر سینے کے ساتھ۔ ہم صرف اسلحے (بائسپس + ٹرائیسپس) کی تربیت کے دن پر علیحدہ طور پر غور کریں گے۔
"بائسپس + واپس" تقسیم کریں
ورزشیں | نقطہ نظر اور نمائندوں کی تعداد |
ڈیڈ لیفٹ | 4x12،10،8،6 |
وسیع گرفت پل اپس | 4x10-12 |
بیربل رو سے بیلٹ | 4x10،10،8،8 |
تنگ ریورس گرفت قطار | 3x10-12 |
ڈمبل curls ایک مائل بینچ پر بیٹھے ہیں | 3x10 |
سکاٹ بینچ کرل | 3x10-12 |
دیا ہوا تربیتی پروگرام صرف ایک رہنما اصول ہے۔ حیاتیات کی انفرادی خصوصیات اور اس کی صلاحیتوں کے لحاظ سے اس کی تشکیل کو بہتر بنائیں۔
ہاتھ کی تربیت کا دن
ورزشیں | تکرار کی تعداد |
تنگ گرفت کے ساتھ دبائیں | 4x12،10،8،6 |
کھڑے باربل curls | 4x10-12 |
بیٹھے فرانسیسی پریس | 3x12 |
اسکاٹ کے بینچ پر متبادل ڈمبل کرل | 3x10 |
کک بیک | 3x12 |
مائل ہتھوڑا curls | 3x10-12 |
بائیسپس اسپیشلائزیشن
پیچھے رہ جانے والے بائسپس کے ساتھ ، تجربہ کار ایتھلیٹس اس پٹھوں کے گروپ میں مہارت حاصل کرسکتے ہیں۔ اس معاملے میں ، ہینڈ ڈے کے علاوہ ، جس کے بارے میں اوپر تبادلہ خیال کیا گیا تھا ، بائسپس کو ہفتہ میں ایک بار اور پیچھے کے ساتھ پمپ کیا جاتا ہے۔ تاہم ، یہاں زیادہ سے زیادہ دو مشقیں لی گئیں ، اور عمل درآمد کا انداز پمپ ہے ، یعنی 15-20 تکرار کے ل.۔ مثال کے طور پر ، اس میں نچلے حصے پر curls اور ایک مائل بینچ پر ڈمبل کے ساتھ ہتھوڑے شامل ہوسکتے ہیں۔
ہوم ورزش پروگرام
گھر میں بائسپس کو تربیت دینے کے ل you ، آپ کو آسان ترین اضافی سامان کی ضرورت ہوگی: ایک افقی بار ، ربڑ پھیلانے والا اور / یا ڈمبل۔ وہ زیادہ جگہ نہیں لیں گے ، لیکن وہ بہتر تربیت دینے میں آپ کی مدد کریں گے۔
گھر میں بائسپس کے بارے میں ایک ٹریننگ کا اندازہ لگ رہا ہے: