یہ اکثر ایسا ہوتا ہے کہ ایک کھلاڑی وقت میں محدود ہوتا ہے اور وہ ہفتے میں دو بار سے زیادہ جم نہیں دیکھ سکتا ہے۔ بہت سارے لوگ یہ فیصلہ کرتے ہوئے ختم ہوجاتے ہیں کہ اس طرح کی نادر تربیت سے کوئی فائدہ نہیں ہوتا ہے اور تربیت کے عمل میں سنجیدگی کھو جاتی ہے۔ ایسی حالت میں تربیت کیسے حاصل کی جائے - اپنے جسم پر کام کرنا بالکل چھوڑنا نہیں۔ بدیہی تربیت یقینی طور پر اس معاملے میں کام نہیں کرے گی۔
تاہم ، آپ ہفتے میں دو بار تربیت دے کر بھی ترقی کرسکتے ہیں ، اس کے ل you آپ کو تین چیزوں کی ضرورت ہے: مستقل مزاجی ، مستقل مزاجی اور مستقل مزاجی۔ اس پر عمل کرنے کا واحد طریقہ دو دن کے وزن میں تقسیم ہے۔ اس ٹریننگ سسٹم کا مشاہدہ کرتے ہوئے ، آپ ہفتے میں جم کے دو دورے کرنے کے باوجود بھی مستقل ترقی کریں گے۔
اس مضمون کو آخر تک پڑھیں اور آپ یہ سیکھیں گے کہ اس تربیتی پروگرام کو صحیح طریقے سے کیسے بنانا ہے اور آپ کے اپنے جسم کی نشوونما کے نتیجے میں آپ کو اس کی مدد سے کیا حاصل ہوگا۔
دو دن کی تقسیم کیا ہے؟
اسپلٹ ٹریننگ اصول کا مطلب ہے کہ ہم پٹھوں کے مختلف گروپس کو مختلف دنوں میں تربیت دیتے ہیں ، پورے جسم کو ہر ورزش نہیں۔ لہذا ، ہمارے پاس تمام پٹھوں پر کام کرنے کے لئے صرف دو دن باقی ہیں۔ مشروط طور پر اپنے جسم کو اوپر اور نیچے میں توڑنا انتہائی عقلی ہے.
تربیت کا اصول
ایک دن میں ، ہم اوپری کے سارے پٹھوں کو مکمل طور پر کام کرتے ہیں - سینے ، پیٹھ ، بازو ، کندھوں اور ایبس ، بڑے پٹھوں کے گروپوں کے لئے 2-3 ورزش کرتے ہیں اور ایک چھوٹی چھوٹیوں کے ل.. کام کی یہ مقدار انہیں بہتر حالت میں رکھنے اور ترقی کی شرطیں فراہم کرنے کے لئے کافی ہوگی۔ اوپری جسم کے ورزش کے بعد دو سے تین دن مکمل آرام کے بعد ، ہم ٹانگوں پر ایک مکمل حجم ورزش کرتے ہیں ، ایک وقت میں کوآرڈریپس ، ہیمسٹرنگز ، گلوٹئل اور بچھڑے کے پٹھوں کو مناسب طریقے سے لوڈ کرنے کی کوشش کرتے ہیں۔
اس سے آپ کو ورزش کے مابین مکمل طور پر صحت یاب ہونے کے لئے کافی وقت مل جاتا ہے۔ بہرحال ، جتنا بڑا عضلہ ، صحت یاب ہونے میں زیادہ وقت درکار ہوتا ہے۔ لہذا ، مشق ہے کہ ورزشوں کو بھاری بنائیں ، ہر مشق کے ہر نقطہ نظر میں بہترین تقاضا کرتے ہیں۔ اس دن جب آپ 2 دن کی تقسیم کا استعمال کرتے ہو تو آپ مستقل طور پر بڑے اور مضبوط تر ہوجائیں گے۔ اگر آپ لاپرواہی سے تربیت حاصل کرتے ہیں تو ، آپ کو زیادہ سے زیادہ نتیجہ حاصل نہیں ہوگا - کام کی تھوڑی مقدار کی وجہ سے ہفتے میں دو ورزش کافی نہیں ہوں گے۔
یقینا ، ناکافی غذائیت کے باوجود بھی کوئی ترقی نہیں ہوگی۔ آپ کو روزانہ کی قیمت کے 10 سے 20٪ کی مقدار میں کیلوری کی اضافی رقم کی ضرورت ہوتی ہے ایک مخصوص کھلاڑی کے لئے.
دو دن کی تقسیم کا دوسرا آپشن:
پروگرام کو استعمال کرنے کے لئے سفارشات
یہ پروگرام ان کھلاڑیوں کے لئے موزوں ہے جو:
- جم کے بار بار آنے کا کوئی وقت یا موقع نہیں۔
- لیکن ایک ہی وقت میں ، بازیافت کے لئے کافی وسائل (کھانا ، نیند) موجود ہیں۔
دو دن کی تقسیم کے اصول کے مطابق تربیت حاصل کرکے ، ہم ایک ہی سیشن میں ایک ساتھ کئی بڑے پٹھوں کے گروپس کو تیار کرتے ہیں۔ لہذا ، یہ بنیادی طور پر صرف بھاری بنیادی مشقوں کے استعمال کے قابل ہے ، جس کے بعد آپ کو طویل عرصہ تک صحت یاب ہونے کی ضرورت ہے (اس کے لئے ہمارے پاس ایک ہفتہ ہے) ، اور کم از کم تنہائی۔ بعض اوقات آپ کی ورزش کے اختتام پر کارڈیو بوجھ شامل کرنا عقلمند ہے۔ جسمانی مختلف اقسام کے حامل لوگوں کے لئے یہ سب صحیح طریقے سے کیسے جوڑیں ، مندرجہ ذیل حصوں میں پڑھیں۔
دو روزہ ایکٹومورف ورزش
ایکٹومورفس کے ل The سب سے اہم چیز یہ ہے کہ وہ کیٹابولزم کی حالت میں نہ آئیں۔ ان کے ورزش مختصر اور شدید ہونے چاہئیں۔
زیادہ سے زیادہ تربیت کا دورانیہ 1 گھنٹہ ہے۔ زیادہ سے زیادہ - ڈیڑھ۔ اس کے علاوہ ، ایکٹومورف کے لئے صحیح تغذیہ شامل کرنا مت بھولنا ، جس سے تربیت کے اثر میں بہت اضافہ ہوگا۔
| اوپری جسم ورزش | ||
| ورزشیں | نقطہ نظر اور نمائندوں کی تعداد | ایک تصویر |
| وسیع گرفت پل اپس | 4x10-15 |  |
| جھکاو سے زیادہ باربل قطار | 4x8-12 |  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| بینچ پریس | 4x12،10،8،6 |  |
| مائل ڈمبل پریس | 3x10 |  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| بنچ پریس کھڑا ہے | 3x10-12 |  |
| سمیلیٹر میں گھوم رہا ہے | 3x12-15 |  |
| لٹکتے ٹانگ اٹھتے ہیں | 3x10-12 |  |
| کم جسم ورزش | ||
| بیٹھے ٹانگوں کی توسیع | 3x15-20 (وارم اپ) |  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| باربل کندھے کے اسکواٹس | 4x12،10،8،6 |  © وٹالی سووا - stock.adobe.com |
| پلیٹ فارم کی ٹانگیں | 3x10-12 |  |
| رومانیہ کی خواہش | 4x10 |  |
| ڈمبل پھیپھڑوں | 3x10 |  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| کھڑا بچھڑا اٹھاتا ہے | 4x15 |  |
ایسا لگتا ہے کہ تھوڑا سا ورزش ہوسکتا ہے - کافی نہیں ہیں ، مثال کے طور پر ، بائسپس ، ٹرائیسپس ، درمیانی اور عقبی ڈیلٹا کے لئے الگ الگ تحریکیں۔ تاہم ، ان تمام مشقوں کو شامل کرکے ، ہم اس پروگرام کو بہت زیادہ لوڈ کریں گے۔ آپ کو کم سے کم 2 گھنٹے تربیت پر خرچ کرنا پڑے گا ، اور تاثیر کم ہوگی۔ ایسی تقسیم کے ساتھ ایکٹومورفس کے ل the ، پیٹھ ، سینے اور کندھوں کے لئے بنیادی مشقیں کافی ہوں گی ، جہاں مذکورہ بالا چھوٹے پٹھوں کے گروپ شامل ہیں۔
تربیت کے دوران ، مشورہ دیا جاتا ہے کہ وہ بی سی اے اے اور سادہ کاربوہائیڈریٹ کا کاک ٹیل کھائیں ، یہ آپ کی کارکردگی کو مناسب سطح پر برقرار رکھے گا اور تناؤ ہارمون کورٹسول کی تیاری کو روکے گا۔ تربیت حاصل کرنے کے بعد ، آپ اسی کاک ٹیل یا فائدہ اٹھانے والے کا ایک اور حصہ پی سکتے ہیں۔
کارڈیو ایکٹومورفس کی سختی سے حوصلہ شکنی کی جاتی ہے ، جب تک کہ صحت کی وجوہات کی بناء پر ضرورت نہ ہو۔
میسمورف کے لئے بڑے پیمانے پر تقسیم کریں
میسومورفس کے ل training ، تربیت کا عمل تقریبا almost ایک جیسے ہے۔ وہ بہت آسانی سے پٹھوں کو بڑے پیمانے پر حاصل کرتے ہیں ، حالانکہ "خالص" میسمورف بہت کم ہوتے ہیں۔ وہ ایکٹومورفس سے تھوڑا بڑا ٹریننگ حجم کرسکتے ہیں ، اور کیلوری زائد اتنی زیادہ نہیں ہوسکتی ہے ، 10-15٪ کافی ہوگا۔
| اوپری جسم ورزش | ||
| ورزشیں | نقطہ نظر اور نمائندوں کی تعداد | ایک تصویر |
| جھکاو سے زیادہ باربل قطار | 4x10 | © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| تنگ ریورس گرفت پل اپس | 4x10-15 |  |
| بینچ پریس | 4x12،10،8،6 | |
| انکلین بنچ پر اسمتھ میں دبائیں | 3x10-12 |  © اودوہ امیجز - اسٹاک ڈاٹ ڈاٹ کام |
| ڈمبل بیٹھے پریس | 4x12 |  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| وسیع گرفت باربل پل | 4x12 |  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| بینچ پر گھومنا | 4x12-15 |  |
| بینچ پر ریورس کرینچس | 4x10-15 |  |
| کم جسم ورزش | ||
| بیٹھے ٹانگوں کی توسیع | 3x15-20 (وارم اپ) | © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| باربل کندھے کے اسکواٹس | 4x12،10،8،6 | © وٹالی سووا - stock.adobe.com |
| پلیٹ فارم کی ٹانگیں | 4x12 | |
| رومانیہ کی خواہش | 4x10-12 | |
| باربل پھیری | 4x10 |  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| کھڑے ہوئے بچھڑے | 5x15 |  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
میسومورفس کے جینیات کو پٹھوں کے ہائپر ٹرافی کے ساتھ اچھی طرح سے ڈھال لیا جاتا ہے ، لہذا ان میں سے اکثر میں بڑے پیمانے پر اور طاقت میں مسلسل اضافہ ہوتا رہے گا ، یہاں تک کہ ایک ہفتے میں دو ورزش سے بھی۔ میسومورف کی تغذیہ پر خصوصی توجہ دیں ، کیوں کہ یہاں تک کہ قابل تربیت کے ساتھ ، لیکن غلط طریقے سے منتخب شدہ غذا ، ایسی جسمانی بیماری کا حامل شخص پٹھوں کے بڑے پیمانے کے ساتھ ساتھ ، زیادہ چربی حاصل کرنے کے ل the ، خطرے کو چلاتا ہے۔
آپ وزن سے زیادہ ہونے کے رجحان پر منحصر ہوتے ہوئے کارڈیو ورزش کو شامل کرسکتے ہیں۔ عام طور پر ، ان کی ضرورت نہیں ہے۔
انڈومورف ٹریننگ پروگرام
یہاں تک کہ ایک اینڈومورفک فیزک کے حامل کھلاڑی جن کو جم کا دورہ کرنے کا موقع نہیں ہوتا ہے ، ان میں اکثر ہفتہ میں صرف دو سیشن کے ساتھ اپنے جسم کو بہتر بنانے کا ایک اچھا موقع ہوتا ہے۔ اس کے ل below ، ذیل میں دیئے گئے قدرتی اینڈومورف کے ل a دو روزہ وزن میں تقسیم ، بہترین ہے:
| اوپری جسم ورزش | ||
| ورزشیں | نقطہ نظر اور نمائندوں کی تعداد | ایک تصویر |
| وسیع گرفت پل اپس | 4x10-15 | |
| جھکاو سے زیادہ باربل قطار | 4x8-12 | © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| اسٹینڈ بائسپس کرل | 3x12-15 |  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| بینچ پریس | 4x12،10،8،6 | |
| مائل ڈمبل پریس | 3x10-12 | © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| بنچ پریس کھڑا ہے | 4x10-12 | |
| فرانسیسی بینچ پریس | 3x12-15 |  |
| اضافی وزن کے ساتھ فرش پر کمی | 3x10-12 |  iz فزکس - stock.adobe.com |
| لٹکتے ٹانگ اٹھتے ہیں | 3x10-12 | |
| کم جسم ورزش | ||
| بیٹھے ٹانگوں کی توسیع | 3x15-20 (وارم اپ) | © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| باربل کندھے کے اسکواٹس | 4x12-15 | © وٹالی سووا - stock.adobe.com |
| تنگ موقف ہیک اسکویٹ | 4x12-15 |  © Mountaira - stock.adobe.com |
| رومانیہ کی خواہش | 4x10-12 | |
| اسمتھ lunges | 3x10 |  len ایلن اجان - اسٹاک ڈاٹ کام |
| سمیلیٹر میں ٹانگوں کے curls جھوٹ بولنا | 3x15-20 |  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| کھڑے ہوئے بچھڑے | 5x15 | © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
یہاں کچھ تنہائی کی مشقیں پہلے ہی شامل کی جاچکی ہیں۔ ناکامی تک ان میں کام کرنے کی ضرورت نہیں ہے ، بنیادی کام کسی خاص عضلہ کو "فارغ" کرنا ہے ، جو پہلے ہی بنیادی ورزش میں بوجھ وصول کر چکا ہے۔ بھاری نقل و حرکت میں ، بحالی تک آرام کریں ، تنہائی میں - تقریبا a ایک منٹ آرام کریں ، تاکہ سانسیں ہی بحال ہوں۔ پوری ورزش میں دو گھنٹے لگ سکتے ہیں۔
طاقت کی تربیت سے چھٹی کے دنوں میں ، اعلی تحول کی شرح کو برقرار رکھنے اور اضافی کیلوری جلانے کے ل 30 30-40 منٹ تک ہلکا کارڈیو کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ اگر آپ کے پاس وقت نہیں ہے تو ، طاقت کے بعد کارڈیو کریں ، پٹھوں میں گلائکوجن نہیں ہے ، لہذا صرف چربی ہی جلا دی جائے گی۔
اگر وہ بہت زیادہ فائدہ اٹھانا نہیں چاہتے ہیں تو انڈومورفس کو کیلوری سے زائد کے بارے میں بہت محتاط رہنے کی ضرورت ہے۔ کوشش کریں کہ سادہ کاربوہائیڈریٹ کا زیادہ استعمال نہ کریں ، کافی مقدار میں پروٹین کھائیں ، اور اپنے یومیہ کیلوری کی 10٪ مقدار میں رہیں۔
