ایکٹومورف ٹریننگ پروگرام

تمام جیم جانے والے ایک ہی شرح پر نتائج حاصل نہیں کرتے ہیں۔ اشارے بہت سے عوامل سے متاثر ہیں: مناسب اور مستقل تغذیہ ، بحالی کی انفرادی خصوصیات ، طرز عمل ، نیند اور تربیت۔ لیکن اگر ، یہاں تک کہ اگر کامل مماثلت کے ساتھ بھی ، عضلات کے بڑے پیمانے پر ، طاقت اور فعالیت کو حاصل کرنے میں پیشرفت کم یا غیر حاضر ہے تو؟

اس طرح کی پریشانی کے حامل کھلاڑیوں کو ایکٹومورفس کہتے ہیں یا ایسے افراد جن کو جسمانی قسم کا جسمانی قسم کا ہوتا ہے۔ سیدھے الفاظ میں ، یہ صرف جینیاتی طور پر طاقت کے کھیلوں کے لئے تیار نہیں کیے گئے ہیں - قدرت نے اس کا حکم اسی طرح دیا ہے۔ اسی مناسبت سے ، تربیت کا نتیجہ ان میں زیادہ کمزور اور آہستہ سے ظاہر ہوتا ہے۔ لیکن مایوس نہ ہوں - ایکٹومورف کے لئے ایک خصوصی تربیتی پروگرام ، مناسب تغذیہ کے ساتھ مل کر ، آپ کو مطلوبہ نتیجہ حاصل کرنے میں مدد کرے گا۔

ایکٹومورف کیا ہے؟

ایکٹومورف وہ شخص ہے جو جینیاتی طور پر دبلی پتلی جسم کا شکار ہوتا ہے۔

یہ تیز رفتار تحول کے ذریعہ جسمانی دیگر اقسام (میسمورفس اور اینڈومورفس) سے مختلف ہوتا ہے ، جس کی وجہ سے اس میں عملی طور پر چکنائی والی چربی کی تہہ نہیں ہوتی ہے۔ ایکٹومورفس اکثر لمبے لمبے ہوتے ہیں ، لمبی ٹانگیں اور بازو ہوتے ہیں۔ ایکٹومورفس کے پٹھوں کو ہائپر ٹرافی کا زیادہ خطرہ نہیں ہوتا ہے ، لیکن وہ اعلی شدت والے ایروبک برداشت کے کام کو اچھی طرح سے ڈھال لیتے ہیں۔

جسمانی خصوصیات

اس کا جسم چولہے کی طرح کام کرتا ہے - کھا جانے والی تمام کیلوری کو "جلا دیتا ہے"۔ اس کی بدولت ، وہ کسی بھی غذائی پابندی کے بغیر سال میں 365 دن آسانی سے اٹھا سکتا ہے۔ اس کے نقصانات اور فوائد دونوں ہیں۔

ایکٹومورفک جسمانی ساخت کے بارے میں

پٹھوں کو بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے ل an ، ایکٹومورف کو بہت زیادہ کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے. اگر کسی اینڈومورف کو روزانہ کے معمول کے 10٪ کیلوری مواد کی اضافی ضرورت ہوتی ہے (ایک خاص شخص فی دن خرچ کرنے والی کیلوری کی تعداد) ، تو ایکٹومورف کے لئے یہ کم از کم 20٪ ہے۔ اور ہم فاسٹ فوڈ ، مٹھائیاں اور سوڈا سے "خالی" کیلوری کے بارے میں بات نہیں کررہے ہیں۔ اعلی معیار کے پٹھوں میں بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے ل according ، آپ کو اس کے مطابق کھانے کی ضرورت ہے - غذا میں 10 - 20 unk سے زیادہ ردی کا کھانا نہیں ہونا چاہئے۔ اس کی بنیاد جانوروں کے پروٹین ، پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ اور غیر سنجیدہ چربی ہونی چاہئے۔

ایکٹومورف فوائد

عجیب بات یہ ہے کہ ، ایکٹومورفس بہت ہی عمدہ فٹنس ماڈل اور باڈی بلڈر بناتے ہیں۔ پاور لفٹنگ اور کراسفٹنگ کے ل body ، جسمانی طور پر یہ جسمانی قسم کم مناسب ہے ، حالانکہ عملی طور پر کچھ بھی ہوسکتا ہے۔

میٹابولک کی شرح زیادہ ہونے کی وجہ سے ، ایکٹومورفس کے ل sub subcutaneous چربی سے نجات حاصل کرنا بہت آسان ہے۔ وہ زیادہ محنت کے بغیر سارا سال نسبتا dry خشک اور ریلیف شکل برقرار رکھنے کے اہل ہیں۔ اس کے علاوہ ، ایکٹومورفس میں کافی تنگ کنکال ہوتا ہے۔ ہائپر ٹرافیفائیڈ پٹھوں کے ساتھ مل کر ، یہ بہترین تناسب دیتا ہے: چوٹی کمر کے ساتھ چوڑے بال کے سائز والے کندھوں اور بڑے پیمانے پر کواڈ ، پتلی کلائیوں کے پس منظر کے خلاف گول بائسپس۔

اس کے علاوہ بھی دوسرے پلوس ہیں۔ نسبتا low کم جسمانی وزن اور تخفیف شدہ چربی کی کم فی صد قلبی نظام کو زیادہ بوجھ نہیں دیتی ہے۔ ایکٹومورف کم سے کم امراض جیسے ہائی بلڈ پریشر اور اریتھمیا کا شکار ہیں۔

تربیت اور غذا کی خصوصیات

تربیت کے عمل اور غذا کی تشکیل دونوں میں ایک خاص شخصیت کے ل approach ایک خاص نقطہ نظر کی ضرورت ہوتی ہے۔ ایکٹومورف کا ایک اچھی طرح سے تربیتی پروگرام مطلوبہ نتیجہ حاصل کرنے کے لئے ضروری نہیں ہے۔ جسمانی اس قسم کے لئے مناسب تغذیہ کو اہمیت حاصل ہے۔

غذا

ایکٹومورفس کے لئے غذائیت کا مسئلہ انتہائی اہم ہے۔ عام غذا اور صحت مند کھانے کے بغیر ، ورزش کوئی مدد نہیں کرے گی.

کھانا متوازن ہونا چاہئے ، کھانا کم از کم 4-5 ہونا چاہئے۔ یہاں ہر چیز بالکل آسان ہے۔ اس میں زیادہ فرق نہیں ہے کہ آپ دن میں کتنی بار کھاتے ہیں ، لیکن کھانا کی تمام ضروری مقدار کو 2-3 بار کھانا کھانا کافی مشکل ہے۔ اس سے پیٹ بھی بڑھ سکتا ہے۔

غذائیت سے متعلق غلط فہمیاں

ایک رائے ہے کہ ایکٹومورفس اپنی مرضی کے مطابق کچھ بھی کھا سکتے ہیں۔ جیسے ، اہم چیز یہ ہے کہ آپ مناسب مقدار میں کیلوری کھائیں ، پھر اس میں اضافہ ہوگا۔

متعدد وجوہات کی بناء پر یہ ایک بہت بڑا غلط فہمی ہے۔

1. اوlyل ، آپ مٹھائی اور فاسٹ فوڈ سے اپنی روزانہ کیلوری کی مقدار نہیں لے سکتے ہیں اور نہ ہی صحت کے مسائل لیتے ہیں۔
2. دوم ، اس طرح کی غذا وقت کے ساتھ آپ کے تحول کو کم کردیتی ہے ، اور آپ کو زیادہ چربی مل جاتی ہے۔ اس معاملے میں ، کسی بھی عضلات کا سوال نہیں ہے: چربی اور شوگر سے عضلات نہیں بڑھتے ہیں ، انہیں پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے ، جو ایسی مصنوعات میں عملی طور پر غیر حاضر ہوتا ہے۔
3. سوئم ، وقت گزرنے کے ساتھ ، معدے کی نالی فضلہ کھانا مسترد کرنا شروع کردے گی۔ عام صحتمند کھانا کھانا چاہیں گے۔ لیکن چونکہ آپ اپنے آپ میں ہر چیز کو بھرنے کے عادی ہیں لہذا مناسب تغذیہ کھانے سے زیادہ بھوک نہیں لگے گی ، اور آپ دن میں زیادہ سے زیادہ 2 بار کھائیں گے۔ اس سے آپ تربیت سے پہلے کی نسبت پتلی ہو جائیں گے۔

اگر کسی دن آپ نے اس طرح کے کھانے سے اپنا معمول اکٹھا کرلیا ہے- ٹھیک ہے۔ لیکن آپ ہر وقت ایسا نہیں کھا سکتے ہیں۔

© بٹ 24 - اسٹاک ڈاٹ کام

غذا میں BJU کی تقسیم

اس کا قطعا مطلب یہ نہیں ہے کہ ایکٹومورفس کو سخت ترین غذا پر عمل کرنا چاہئے ، جس میں 100٪ صحت بخش غذائیں ہوں گی۔ اس کے برعکس ، غذا میں تھوڑی سی سادہ کاربوہائیڈریٹ یقینی طور پر ان کو نقصان نہیں پہنچائے گی۔ مثال کے طور پر ، تربیت کے بعد ہی۔

خوراک میں بہت سارے کاربوہائیڈریٹ ہونے چاہئیں ، کم از کم 5 جی فی جسم میں 1 کلوگرام وزن... اگر بڑے پیمانے پر نہیں بڑھتا ہے تو ، آہستہ آہستہ جسمانی وزن کے 1 کلوگرام کاربوہائیڈریٹ میں 0.5 جی شامل کریں اور تبدیلیوں کی نگرانی کریں۔ پروٹین کے ساتھ ، سب کچھ آسان ہے: جسم کے وزن میں 1 کلوگرام مستقل 2 جی پروٹین کھائیں۔ یہ پٹھوں کی بڑے پیمانے پر بازیابی اور نشوونما کے لئے کافی ہے۔ جسمانی وزن میں 1 کلوگرام فیٹ چربی کھائیں۔ اس سے کیلوری کی کل مقدار میں اضافہ ہوگا اور ہارمونل نظام کے معمول کے کام کے ل. کافی "ایندھن" استعمال ہوگا۔

نمایاں مصنوعات

کھپت کے لئے انتہائی ضروری مصنوعات میں سے:

• پروٹین: چکن ، ترکی ، انڈے ، سفید اور سرخ مچھلی ، گائے کا گوشت ، سور کا گوشت ، کاٹیج پنیر اور دیگر دودھ کی مصنوعات ، وہی پروٹین۔
• چربی: مچھلی کا تیل ، flaxseed تیل ، avocados ، گری دار میوے؛
• کاربوہائیڈریٹ: دلیا ، ڈورم گندم پاستا ، چاول ، بکسواٹ ، جو ، سبزیاں ، پھل۔

ناشتہ اور پری ورزش کھانے (ورزش سے 1.5-2 گھنٹے پہلے) خاص طور پر اہم ہیں۔ نتیجہ خیز کام کے ل They انھیں جسم میں کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور ہونے کی ضرورت ہے۔ تربیت کے بعد ، یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ ایک سادہ کاربوہائیڈریٹ کی تھوڑی مقدار (تقریبا 50 جی) کے ساتھ ایک فائدہ اٹھانے والا یا وہی پروٹین لیں۔ جسم میں مستقل پروٹین کی ترکیب کو برقرار رکھنے کے ل me کھانے کے درمیان پروٹین پینے کی بھی سفارش کی جاتی ہے۔

سونے سے پہلے ، رات بھر کی نیند کے دوران خود کو کیٹابولزم سے بچانے کے ل case کیسین (طویل جذب کا پروٹین) پینے یا 250 سے 300 گرام کاٹیج پنیر کھانے کی سفارش کی جاتی ہے۔ کھانا عام طور پر جذب کرنے کے ل enough کافی فائبر کا استعمال کرنا نہ بھولیں ، پھر معدے کی نالی میں ہونے والی کوئی بھی پریشانی آپ کو نظرانداز کردے گی۔

ورزش

ایکٹومورف کے لئے بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے لئے تربیتی پروگرام میں مرکزی مقام بنیادی مشقوں کو دیا گیا ہے۔ الگ تھلگ حرکتوں کو کم سے کم رکھیں ، کیونکہ وہ اتنا موثر نہیں ہیں اور صرف ایک عضلاتی گروپ میں شامل ہیں۔ کارڈیو کو مکمل طور پر مسترد کیا جانا چاہئے ، جب تک کہ آپ کے پاس اس کے لئے صحت کے اشارے نہ ہوں۔

ہفتے میں تین ورزشیں کافی سے زیادہ ہوں گی ، اور عام طور پر دو سے شروع کرنا بہتر ہے - پہلی ورزش میں ، پوری چوٹی کو لوڈ کریں ، اور دوسرے پر ، نیچے کو لوڈ کریں۔ ورزش شدید ، لیکن مختصر ہونا چاہئے - 1 گھنٹے سے زیادہ نہیں ، زیادہ سے زیادہ - 1.5۔

اپنے طاقت کے اشارے میں مسلسل اضافہ کرنے کی کوشش کریں۔ آپ جتنا مضبوط ہوں گے ، آپ کے عضلات کی اتنی ہی ترقی کی صلاحیت ہے۔ لہذا ، بینچ پریس ، ڈیڈ لفٹ ، اور بار بیل اسکواٹس جیسی مشقوں کو نظرانداز نہیں کیا جاسکتا ہے۔ جیسے جیسے آپ ان مشقوں میں ترقی کریں گے ، وقت کے ساتھ ساتھ آپ یقینا stronger مضبوط اور بڑے ہوتے جائیں گے۔ لیکن کسی بھی صورت میں تکنیک کے نقصان پر کام کرنے والے وزن میں اضافہ نہ کریں۔

اور جب آپ پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اور طاقت کی ضروری بنیاد حاصل کرتے ہیں اور ضعف کو کسی میسومورف کی طرح نظر آتے ہیں تو ، آپ کچھ عضلاتی گروپوں کے مقامی مطالعہ کے لئے آہستہ آہستہ کارڈیو بوجھ اور الگ تھلگ مشقیں شامل کرسکتے ہیں۔

مردوں کے لئے تربیتی پروگرام

طاقت کی تربیت کے بغیر ، پٹھوں کی نشوونما یقینی طور پر نہیں ہوگی ، جسم کو اس کی کوئی حیاتیاتی ضرورت نہیں ہے۔ پٹھوں میں مائکروٹراومس کی بحالی پر وسائل کیوں خرچ کریں ، اگر آپ ان کو اڈیپوس ٹشو میں رکھ سکتے ہیں اور انہیں ذخیرہ میں چھوڑ سکتے ہیں؟

جم میں ورزش کرنا

ایکٹومورف کے ل a ہفتے میں دو دن تربیتی پروگرام مندرجہ ذیل ہے۔

پیر (اوپری باڈی)
افقی بنچ پر پڑا بینچ پریس	4x12،10،8،6
مائل ڈمبل پریس	3x10-12	© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
وسیع گرفت پل اپس	4x10-15
جھکاو سے زیادہ باربل قطار	4x10	© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
آرمی پریس	4x10-12
بینچ پر گھومنا	3x12-15
جمعرات (نچلا جسم)
باربل کندھے کے اسکواٹس	4x12،10،8،6	© وٹالی سووا - stock.adobe.com
سمیلیٹر میں ٹانگ پریس	3x10-12
سیدھی ٹانگوں پر ڈیڈ لیفٹ	4x10-12
باربل کندھے کے پھیپھڑے	3x10	© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
وزنی بچھڑا اٹھاتا ہے	4x15
پھانسی کی ٹانگیں بار پر اٹھتی ہیں	3x10-15

یہ ایکٹومورف تربیتی پروگرام ابتدائی کھلاڑیوں کے لئے بہترین ہے۔ تربیت کا پورا عمل بنیادی نقل و حرکت کے آس پاس بنایا گیا ہے - آپ کو زیادہ ٹرین نہیں لگائی جائے گی اور آہستہ آہستہ ترقی ہوگی۔

بنیادی تربیت کے حامل کھلاڑیوں کے لئے ، تین دن کی تقسیم بہترین انتخاب ہے۔

پیر (سینے + کندھوں + ٹرائپس)
افقی بنچ پر پڑا بینچ پریس	4x12،10،8،6
انکلین بنچ پر اسمتھ میں دبائیں	3x10	© اودوہ امیجز - اسٹاک ڈاٹ ڈاٹ کام
ناہموار سلاخوں پر گر	3x10-15
ایک تنگ گرفت کے ساتھ بینچ دبائیں	3x10
آرنلڈ پریس	4x12
وسیع گرفت باربل پل	4x12-15	© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
بدھ (واپس + بیسپس)
ڈیڈ لیفٹ	4x12،10،8،6
وسیع گرفت پل اپس	4x10-15
ایک ہاتھ کی ڈمبل قطار	3x10
افقی بلاک پل	3x10	© ٹینکسٹ 276 - stock.adobe.com
تنگ ریورس گرفت پل اپس	4x10-12
جمعہ (ٹانگیں + ایبس)
باربل کندھے کے اسکواٹس	4x12،10،8،6	© وٹالی سووا - stock.adobe.com
سمیلیٹر میں ٹانگ پریس	3x10-12
رومانیہ کے ڈمبل ڈیڈ لیفٹ	4x10-12
ڈمبل لنز	3x10	© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
بچھڑا سمیلیٹر میں اٹھتا ہے	4x15	© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
سمیلیٹر میں گھوم رہا ہے	3x12-15
بینچ پر ریورس کرینچس	3x10-15

یہاں ، ہفتے کے دن کی خرابی synergistic پٹھوں کے ذریعہ ہوتی ہے ، مثال کے طور پر ، ٹرائیسپس سینے کے تمام پریسوں میں کام کرتی ہے ، اور بائسپس پچھلی صفوں میں کام کرتی ہیں۔ ان چھوٹے پٹھوں کے گروپوں کو کام کرنے کے لئے بھاری بنیادی حرکات کافی ہوں گی ، لہذا اس مرحلے میں تنہائی کی ضرورت نہیں ہے۔

گھر میں کلاس

اگر آپ ایکٹومورف ہیں اور آپ کو جم دیکھنے کا موقع نہیں ملتا ہے تو حوصلہ شکنی نہ کریں۔ آپ کھیلوں کے لئے جا سکتے ہیں اور اپنا گھر چھوڑے بغیر اپنی جسمانی تندرستی کو بہتر بنا سکتے ہیں۔ سامان کا ایک کم سے کم سیٹ (تیار مصنوعی ڈمبیلز اور افقی بار) اور خواہش کافی ہے۔

تربیت کا اصول ایک جیسے ہی ہوں گے - اس سے پٹھوں کو کوئی فرق نہیں پڑتا ہے چاہے آپ ان کو گھر پر کام کریں یا فٹنس کلب میں ، اہم بات یہ ہے کہ اسی موڈ میں کام کریں اور طاقت کے اشارے بڑھانے کی کوشش کریں۔ اپنے وزن سے تربیت جلد یا بدیر ترقی کی کمی کا باعث بنے گی ، لہذا کم از کم ڈمبلز یا کیٹلیبل دستیاب ہوں۔

ایکٹومورف کے لئے دو دن تک گھریلو ورزش پروگرام میں کچھ اس طرح نظر آنا چاہئے:

پیر (اوپری باڈی)
ڈمبل دبائیں کسی بینچ یا فرش پر پڑا	4x12
وسیع گرفت پش اپس ، پیر پر ڈیزی	4x12-15
وسیع گرفت پل اپس	4x10-15
ایک ہاتھ کی ڈمبل قطار	4x10
کھڑے ڈمبل پریس	4x10-12	ak یاکوبچک اولیانا - stock.adobe.com
فرش پر کمی	3x12-15
جمعرات (نچلا جسم)
ڈمبل گوبلٹ اسکواٹ	4x12-15
ڈمبل سیدھے ٹانگ ڈیڈ لیفٹ	4x10-12
ڈمبل لنز	4x10	© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
وزنی بچھڑا اٹھاتا ہے	4x15
فرش پر ریورس کروچس	3x10-15	© آرٹ اسپیسنگ - اسٹاک ڈاٹ کام

اگر پش اپس یا پل اپس آسان ہیں تو ، انہیں اضافی وزن کے ساتھ کریں ، مثال کے طور پر ، کسی بھاری چیز کے ساتھ بیگ پر رکھیں۔

گھر میں تین دن کی ورزش تقسیم اس طرح دکھائی دیتی ہے۔

پیر (سینے + کندھوں + ٹرائپس)
ڈمبل دبائیں کسی بینچ یا فرش پر پڑا	4x12
وسیع گرفت پش اپس ، پیر پر ایک ڈیزی پر	3x12-15
دھماکہ خیز دھکا اپ	3x10-15
غیر جانبدار گرفت کے ساتھ ڈمبل بینچ پریس (بینچ یا منزل)	4x10-12	© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
آرنلڈ پریس	4x12
چن کو ڈمبل قطار	4x12-15	igs ruigsantos - stock.adobe.com
بدھ (واپس + بیسپس)
ڈمبل ڈیڈ لیفٹ	4x12
وسیع گرفت پل اپس	4x10-15
ایک ہاتھ کی ڈمبل قطار	4x10
تنگ ریورس گرفت پل اپس	4x10-15
کھڑے ڈمبل curls	3x10-12
جمعہ (ٹانگیں + ایبس)
ڈمبل اسکواٹس	4x12
رومانیہ کے ڈمبل ڈیڈ لیفٹ	4x10-12
ڈمبل لنز	4x10	© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
وزنی بچھڑا اٹھاتا ہے	4x15
اضافی وزن کے ساتھ گھما	3x10-12	iz فزکس - stock.adobe.com
فرش پر ریورس کروچس	3x10-15	© آرٹ اسپیسنگ - اسٹاک ڈاٹ کام

لڑکیوں کے لئے تربیتی پروگرام

ایکٹومورفس صرف مرد ہی نہیں خواتین بھی ہیں۔ بہت سے لوگوں کا خیال ہے کہ یہ ان کا بہت بڑا فائدہ ہے اور وہ کچھ بھی کھا سکتے ہیں اور بہتر نہیں ہوسکتے ہیں۔ لیکن ہم نے پہلے ہی اس مسئلے پر غور کیا ہے - کسی بھی زیادتی کے نتیجے میں اندھا دھند کھانے شامل ہیں۔ ایکٹومورف لڑکیوں کو مردوں پر خود سے کم کام کرنے کی ضرورت ہے۔

جم کلاسیں

ایکٹمورف بچی کے لئے دو دن تک تربیتی پروگرام میں کچھ اس طرح نظر آنا چاہئے:

پیر (اوپری باڈی)
ڈمبل بینچ پریس	4x12
ایک ہاتھ کی ڈمبل قطار	4x10
وائڈ گرفت قطار	4x10	© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
ہائپر ایکسٹینشن	4x12-15	© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
ڈیلٹا پریس بیٹھا	4x12-15	© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
سر کے پیچھے سے ڈمبل توسیع	3x12	© وٹالی سووا - stock.adobe.com
ڈمبیل کرلز انکلین بنچ پر بیٹھے ہیں	3x12	© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
جمعرات (نچلا جسم)
اسمتھ اسکواٹس	4x12
سیدھی ٹانگوں پر ڈیڈ لیفٹ	4x10-12
ڈمبل لنز	3x10	© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
جھوٹ بولنا ٹانگ کرل	3x15	© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
وزنی بچھڑا اٹھاتا ہے	4x15
بینچ پر گھومنا	3x12-15

3 دن کے تقسیم کا اختیار:

پیر (سینے + کندھوں + ٹرائپس)
بیٹھے سینے کا پریس	4x12	© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
بیٹھے ڈمبل پریس	4x12	© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
وسیع گرفت باربل پل	4x12-15	© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
سر کے پیچھے سے ڈمبل توسیع	3x12	© وٹالی سووا - stock.adobe.com
ڈمبل کِک بیک	3x10-12	© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
بینچ پر گھومنا	3x12
بدھ (واپس + بیسپس)
بیربل رو سے بیلٹ	4x12،10،8،6	© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
سینے تک اوپری بلاک کی وسیع گرفت قطار	4x10-15	© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
افقی بلاک پل	3x10	© ٹینکسٹ 276 - stock.adobe.com
تنگ ریورس گرفت قطار	3x10	© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
کھڑے ڈمبل curls	4x10-12
جمعہ (ٹانگیں + ایبس)
اسمتھ اسکواٹس	4x12
سمیلیٹر میں ٹانگ پریس	3x12
سیدھی ٹانگوں پر ڈیڈ لیفٹ	4x12
اسمتھ lunges	3x10	len ایلن اجان - اسٹاک ڈاٹ کام
مشین بچھڑا اٹھاتا ہے	4x15	© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
بینچ پر ریورس کرینچس	3x10-12

اس حقیقت کے باوجود کہ یہ تقسیم مرد پروگرام کے ساتھ موافق ہے ، یہ ایک کلاسک ایکٹومورف وزن کی تربیت کا پروگرام نہیں ہے۔ یہاں ہم کچھ الگ تھلگ مشقیں متعارف کروا رہے ہیں تاکہ نازک مادہ لگیومانتس اپریٹس کو ناپسندیدہ چوٹ سے بچایا جاسکے۔ اس کے علاوہ ، ریڑھ کی ہڈی پر نمایاں طور پر کم محوری بوجھ ہے ، ایک باربل کے ساتھ کوئی بھاری ڈیڈ لفٹ اور اسکواٹس نہیں ہیں ، جیسا کہ ایکٹومورف مردوں کے لئے پروگرام میں ہے۔

گھر میں ورزش کرنا

آپ نہ صرف جم ، بلکہ گھر میں بھی تربیت دے سکتے ہیں۔ یہاں تک کہ لڑکی گھر میں اپنی جسمانی تندرستی کو بہتر بنانے کے لئے پہلے اقدامات کرسکتی ہے۔ آپ کو صرف ٹوٹنے کے قابل ڈمبلز کی ضرورت ہے۔

گھر میں دو دن کے لئے خواتین ایکٹومورف کے لئے تربیتی پروگرام:

پیر (اوپری باڈی)
وسیع گرفت دھکا اپ (اگر آپ کی طاقت نہیں ہے تو ، آپ اپنے گھٹنوں سے کر سکتے ہیں)	4x10-15	© آندرے بینڈورینکو - stock.adobe.com
ایک ہاتھ کی ڈمبل قطار	4x10
جھوٹ بولنا ڈمبل پلور	3x10-12	ich نکولس پکنیلو - stock.adobe.com
بیٹھے ڈمبل پریس	4x12	© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
کھڑے ہو کر اطراف میں ڈمبلز سوئنگ کریں	4x12-15	© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
کھڑے ڈمبل curls	3x12
سر کے پیچھے سے ڈمبل توسیع	3x12	© وٹالی سووا - stock.adobe.com
جمعرات (نچلا جسم)
ڈمبل پلی پلیٹ	4x15
ڈمبل سیدھے ٹانگ ڈیڈ لیفٹ	4x12
ڈمبل لنز	4x12	© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
فرش پر کمی	3x12-15
کہنی کا تختہ	3x40-60 سیکنڈ	© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com

تین دن کے لئے تقسیم:

پیر (سینے + کندھوں + ٹرائپس)
وسیع گرفت دھکا اپ (اگر آپ کی طاقت نہیں ہے تو ، آپ اپنے گھٹنوں سے کر سکتے ہیں)	4x10-15	© آندرے بینڈورینکو - stock.adobe.com
بیٹھے ڈمبل پریس	4x12	© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
چن کو ڈمبل قطار	4x12-15	igs ruigsantos - stock.adobe.com
سر کے پیچھے سے ڈمبل توسیع	3x12	© وٹالی سووا - stock.adobe.com
کک بیک	3x12	© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
بدھ (واپس + بیسپس)
ڈمبل ڈیڈ لیفٹ	4x12
ایک ہاتھ کی ڈمبل قطار	4x10
جھوٹ بولنا ڈمبل پلور	4x12	ich نکولس پکنیلو - stock.adobe.com
کھڑے ڈمبل curls	4x10-12
جمعہ (ٹانگیں + ایبس)
ڈمبل گوبلٹ اسکواٹ	4x12
ڈمبل سیدھے ٹانگ ڈیڈ لیفٹ	4x12
ڈمبل لنز	4x10	© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
فرش پر کمی	3x12-15
کہنی کا تختہ	3x40-60 سیکنڈ	© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com

ویڈیو دیکھیں: Lemon Orchard. لیموں کا باغ لگائیں اور لاکھوں کمائیں -- تفصیل اس پروگرام میں دیکھیں (جون 2025).