ٹرکس لوپس: موثر مشقیں

کھلاڑیوں کے اپنے وزن کے ساتھ یا اضافی وزن کے ساتھ کام کرنے کے لئے ڈیزائن کردہ مشقوں کے علاوہ ، کراسفٹ اکثر ایسی مشقوں کا استعمال کرتا ہے جن میں خصوصی ٹرکس لوپ کی ضرورت ہوتی ہے۔ آپ کے ورزش میں مختلف قسم کا اضافہ ، عضلات کو مستحکم کرنے کے لئے غیر معیاری ورزش دینا ، اور مرکزی اعصابی نظام کو مفت وزن سے ختم کرنے سے آزاد کرنا ایک بہت اچھا طریقہ ہے۔

اس آرٹیکل میں ، ہم اس بارے میں بات کریں گے کہ کس طرح کراسفٹ میں لوپس کو صحیح طریقے سے استعمال کیا جائے ، ہم یہ معلوم کریں گے کہ کس کو اس کی ضرورت ہے اور کیوں ، اور کیا یہ سامان اپنے ہاتھوں سے بنانا ممکن ہے۔

TX قبضے کیا ہیں؟

اس کھیلوں کے سازوسامان کا ڈیزائن انتہائی آسان ہے: ایڈجسٹ لمبائی کے ساتھ دو لوپ ، نرم ربڑ والے ہینڈلز اور بندھن کے ل a ایک کارابینر۔

اگر آپ گھر میں ٹی پی ایکس قبضہ استعمال کرنا چاہتے ہیں تو آپ انہیں کہیں بھی ٹھیک کرسکتے ہیں ، آپ کو تھوڑی سی مفت جگہ کی ضرورت ہے۔ مثال کے طور پر ، اگر اپارٹمنٹ میں یا صحن میں دیوار کی سلاخیں ہوں تو پھر یہ TRX کے قبضے سے منسلک کرنے کے لئے ایک بہترین آپشن ہوسکتا ہے۔ اس کی مدد سے ، آپ کے لئے ان کے مقام کی بلندی کو مختلف کرنا آسان تر ہوگا۔

لوپ زیادہ سے زیادہ کھلاڑیوں میں مقبول ہورہے ہیں۔ آج بڑے شہروں میں تقریبا ہر مہذب جم ان کے ساتھ لیس ہے۔ اور یہ حیرت کی بات نہیں ہے ، کیونکہ اس انوینٹری کا دائرہ بہت وسیع ہے۔

1. ابتدائی کھلاڑیوں کو تربیت دینے کے لئے لوپس بہترین ہیں جنہوں نے ابھی تک نہیں سیکھا ہے کہ حرکت کے دوران پٹھوں کے سکڑاؤ اور کھینچنے کو کیسے کنٹرول کرنا ہے۔
2. ریڑھ کی ہڈی کی سنگین پریشانیوں کے شکار افراد کے لئے ، پیٹھ کے پٹھوں کو کام کرنے کے لئے ٹرکس لوپس محفوظ ترین تعمیر ہیں ، کیونکہ وہ ریڑھ کی ہڈی پر محوری بوجھ نہیں پیدا کرتے ہیں۔
3. ٹی پی ایکس لوپس چھاتی کی ریڑھ کی ہڈی پر اعتدال پسند ٹینسائل بوجھ کی سہولت دیتے ہیں ، جو کائپوسس کو درست کرتے ہیں اور کرنسی کو بہتر بناتے ہیں۔
4. اپنے وزن کے ساتھ کام کرنا آپ کو پٹھوں کو مستحکم کرنے کا کام کرنے کی اجازت دیتا ہے جو کلاسیکی بنیادی مشقوں کے دوران مضبوط متحرک بوجھ حاصل نہیں کرتے ہیں۔

TRX لوپ مشقیں

ٹریکس لوپس کے ساتھ تربیت آپ کو مختلف مشکل سطحوں کی مختلف قسم کی مشقیں کرنے کی اجازت دیتی ہے۔ ان کی مدد سے ، آپ ہمارے جسم کے پٹھوں کے تمام گروہوں کو تیار کرسکتے ہیں۔ ہمارا مشورہ ہے کہ آپ نیچے کی مشقوں کو آزمائیں اور خود دیکھیں کہ وہ کتنے موثر ہیں۔

لوپس پر ھیںچیں

حیاتیاتی طور پر ، لوپس پر پل اپ افقی بار پر پل اپ اور پیٹ تک افقی بلاک کی کھینچ کے درمیان ایک کراس ہیں۔ اکثر یہ مشق ان ابتدائ افراد کو دی جاتی ہے جو ابھی تک نہیں جانتے کہ اپنی پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے بار پر کس طرح کھینچنا ہے۔

اس معاملے میں اہم کام کرنے والے پٹھوں کے گروپوں میں لیٹیسسمس ڈورسی ، ڈیلٹائڈ پٹھوں اور بائسپس کے پچھلے بنڈل ہیں۔

لوپس کا استعمال کرتے ہوئے پل اپ کو انجام دینے کی تکنیک حسب ذیل ہے۔

1. ربڑ والی گرفت کو پکڑیں ​​اور ابتدائی حیثیت اختیار کریں: اپنے پیروں کو آگے رکھیں تاکہ جسم تقریبا approximately 45 ڈگری پر جھکا ہو۔ بازوؤں کو ایک دوسرے کے کندھے کی چوڑائی کے متوازی رکھیں۔ پیٹھ سیدھی ہے ، نگاہیں سیدھے آگے کی سمت ہیں۔ ایک گہری سانس لے.
2. سانس چھوڑتے وقت ، ٹریکشن کی تحریک شروع کرنا شروع کریں ، اپنی کوہنی کو جسم کے قریب سے دبانے کی کوشش کریں اور کندھے کے بلیڈ کو ساتھ لائیں - اس طرح پچھلے پٹھوں پر بوجھ زیادہ تقسیم ہوگا۔ مکمل طول و عرض میں تحریک کو انجام دیں ، اوپری نقطہ پر ، کہنی کو پیچھے کے پیچھے تھوڑا سا واقع ہونا چاہئے۔ اس پوزیشن میں ایک سیکنڈ کے لئے لاک کریں اور اپنے پیٹھ کے پٹھوں کو اضافی طور پر معاہدہ کرنے کی کوشش کریں۔
3. آسانی سے اپنے آپ کو نیچے نیچے رکھیں ، اپنے بازو سیدھے کریں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آئیں۔

بازو کے curls

یہ الگ تھلگ مشق ہے جس کا مقصد بائسپس کے عروج کو کام کرنا ہے۔ اس کے بائیو مکینکس ڈمبیلس سے سکاٹش بینچ curls کی طرح ہی ہیں ، لیکن یہاں ہمارے لئے بائیسپس سنکچن کو زیادہ سے زیادہ لگانے پر مرتکز کرنا زیادہ آسان ہے۔

ورزش مندرجہ ذیل طور پر کی جاتی ہے۔

1. شروعاتی پوزیشن ہینگڈ پل اپس جیسا ہی ہے ، لیکن بازوؤں کو قدرے تنگ کرکے آپ کی طرف موڑنا چاہئے۔ اگر آپ کے بائسپس پہلے ہی کافی مضبوط ہیں ، تو بہتر ہے کہ کھلی گرفت استعمال کریں (اپنے انگوٹھے کو ہینڈل کے اوپری حصے پر رکھیں) اور اپنے ہاتھ کو آپ سے تھوڑا سا موڑ دیں - اس سے بائسپس کے نچلے حصے پر بوجھ پر زور ہوگا۔
2. بائیسپس کی کوشش سے جسم کو اوپر کرنا شروع کریں ، آہستہ آہستہ کہنیوں کو اوپر کریں۔ یہ واحد بائسپس ورزش ہے جس میں ہمیں کہنیوں کو آگے لانے کی ضرورت ہے اور بائسپس کو مزید معاہدہ کرنے کے ل، ، جسم کا زاویہ ہمیں کہنی کے لموں کو زیادہ بوجھ نہیں کرنے دے گا۔
3. اوپر کی طرف بڑھتے رہیں ، آخری نقطہ پر ، ہاتھ سر کے اوپر ، سر کے پچھلے حصے کی سطح پر واقع ہونا چاہئے۔ کم تجربہ کار ایتھلیٹوں کے لئے ، پیشانی کی سطح تک پہنچنے کے لئے یہ کافی ہے۔
4. نیچے والے بائسپس کو مزید معاہدہ کرنے کے لئے اوپر والے مقام پر ایک سیکنڈ کے لئے رکیں ، پھر شروعاتی پوزیشن پر واپس جائیں۔

لوپس کے ساتھ پش اپس

ٹی آر ایکس لوپس یا کم پھانسی والی انگوٹھیوں پر پش اپس کرکے ، آپ زیادہ مشکل مشقوں کے ل your اپنے پٹھوں اور لیگمنٹس اپریٹس کو تیار کرتے ہیں ، جیسے حلقے پر پش اپس یا حلقے پر طاقت خارج ہوجاتی ہے۔ اس کے علاوہ ، آپ پیکٹورل پٹھوں ، ٹرائیسپس اور فرنٹ ڈیلٹا کو بالکل ٹھیک طور پر کام کرتے ہیں اور نچلے مقام پر اپنے بازو کو تھوڑا سا وسیع کرنا ورزش کو اور بھی پیچیدہ بنا دیتا ہے ، چونکہ آپ اضافی طور پر شعور کے پٹھوں کے بیرونی حصوں کو بڑھاتے ہیں ، جیسے ڈمبل پھیلتے ہو۔

ورزش مندرجہ ذیل طور پر کی جاتی ہے۔

1. شروعاتی پوزیشن حاصل کریں: ربڑ والے ہینڈلز کو کندھے کی سطح سے قدرے وسیع تر پکڑیں ​​اور اپنے آپ کو نیچے رکھیں۔ آپ کا جسم جتنا متوازی طور پر فرش کی سطح کے سلسلے میں ہے ، اتنا زیادہ وزن عصبی پٹھوں پر پڑتا ہے۔ اگر جسم کے جھکاؤ کا زاویہ لگ بھگ 45 ڈگری ہے تو ، بوجھ کا شیر کا حصہ ڈیلٹائڈ پٹھوں کے پچھلے بنڈل میں جائے گا۔
2. آسانی سے اپنے آپ کو نیچے رکھیں ، سانس لیتے ہوئے اور ہینڈل کو اطراف میں تھوڑا سا پھیلاتے ہیں۔ جتنا زیادہ آپ ہینڈلز کو پھیلائیں گے ، اتنے ہی نچلے حصے میں پٹورل پٹھوں کو پھیلایا جائے گا۔ بازوؤں کو پھیلاتے وقت ، اپنی کوہنیوں کو زیادہ سے زیادہ موڑنے کی کوشش نہ کریں تا کہ ٹرائیسپس کو زیادہ نہ لگائیں۔ pectoral پٹھوں کی پوری صف کو جامع طور پر کام کرنے کے ل approach نقطہ نظر سے نقطہ نظر تک ہینڈل کی توسیع کی ڈگری سے مختلف ہوں۔
3. نیچے نقطہ پر ایک سیکنڈ کے لئے پکڑو. ابتدائی پوزیشن پر مکمل طور پر واپس نہ آنے کی سفارش کی گئی ہے ، لیکن عصبی عضلہ کے اندرونی حصے کو مزید سخت کرنے کے ل 5- 5-7 سینٹی میٹر طول و عرض کو چھوڑنا اور اس پوزیشن میں ایک یا دوسرا تالا لگا دینا ہے۔

پستول اسکواٹ

کراسفٹ آن قلابے میں ، پستول جیسے بنیادی عنصر کو سیکھنا بہت آسان ہے۔ قلابے ایک اضافی کام کے طور پر کام کرتے ہیں اور ہمیں آگے پیچھے پڑنے سے روکتے ہیں۔ ورزش کواڈریسیپس اور گلوٹئل پٹھوں کے لئے بہت اچھا کام کرتی ہے ، اور بار کے ساتھ باقاعدہ اسکواٹس کے دوران ہم آہنگی اور توازن کو بھی بہتر بناتا ہے۔

ورزش مندرجہ ذیل طور پر کی جاتی ہے۔

1. کندھوں کی چوڑائی کے بارے میں ہینڈلز کو تھام لیں اور لوپز کو سخت کرنے کے ل. کچھ قدم پیچھے رکھیں۔ تھوڑا سا پیچھے جھک جائیں اور اپنی پیٹھ سیدھے رکھیں۔
2. سانس لیتے ہوئے اور جسم کی پوزیشن کو تبدیل کیے بغیر ، آہستہ سے خود کو نیچے نیچے رکھیں۔ اس مشق کو زیادہ سے زیادہ ممکن طول و عرض میں انجام دینے کا مشورہ دیا جاتا ہے تاکہ نچلے مقام پر ہیمسٹرنگ بچھڑے کے پٹھوں کو چھوئے۔ ہینڈلز کو مضبوطی سے گرفت میں رکھیں تاکہ آپ اپنا توازن کھو بیٹھیں۔
3. جب آپ سانس چھوڑتے ہو تو نیچے والے مقام سے اٹھ کھڑے ہوں اور اپنے گھٹنے کو پوری طرح سیدھا کریں۔

ٹی آر ایکس لوپ پھیپھڑوں

ٹی آر ایکس لوپس لانگز کے نام سے مشہور ورزش کے ساتھ کولہوں پر کام کرنے کے ل great بہترین ہیں۔ ورزش کی اس تغیر کا فائدہ یہ ہے کہ ہمیں پچھلی ٹانگ کی پوزیشن پر نگاہ رکھنے کی ضرورت نہیں ہے اور ہم اپنی ضرورت کے عضلات کے کام پر پوری توجہ مرکوز کرسکتے ہیں۔

مشق مندرجہ ذیل طور پر کی جاتی ہے۔

1. ایک ابتدائی پوزیشن اختیار کریں: ہینڈل میں ایک ٹانگ کو ٹھیک کریں ، اور دوسرے کو تھوڑا سا آگے رکھیں۔ ہم اپنی پیٹھ سیدھے رکھتے ہیں ، آگے دیکھتے ہیں ، توازن برقرار رکھنے میں آسانی کے ل. بہتر ہے کہ اپنے بازوؤں کو سینے سے پار کریں۔
2. اپنی اگلی ٹانگ کو موڑنا شروع کریں ، اسی وقت اپنی پیٹھ کی ٹانگ کو جہاں تک ممکن ہو کھینچیں - اس سے کولہوں پر زیادہ سے زیادہ بوجھ آجائے گا۔ نقل و حرکت ہموار اور کنٹرول ہونا چاہئے ، آپ کو کام کرنے والے پٹھوں کی لمحات کو محسوس کرنا چاہئے۔
3. مکمل لانگ لگانے کے بعد ، سانس چھوڑ کر ، گھٹنے کو بڑھا کر اور پچھلے ٹانگ کو اس کی اصل سطح پر واپس کرکے ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں۔

پچھلے ڈیلٹا میں ہاتھ پالنا

بہت سے ایتھلیٹوں کو مندرجہ ذیل مسئلے کا سامنا کرنا پڑتا ہے: ڈیلٹائڈ پٹھوں کے پچھلے بنڈل بوجھ پر ناقص رد respondعمل دیتے ہیں۔ انہیں اس مشق سے "کارٹون" لگانے کی کوشش کریں ، اس سے آپ کو پچھلے ڈیلٹا کے الگ تھلگ سنکچن پر مناسب طریقے سے توجہ دینے کی اجازت ملتی ہے اور خون میں اچھ bloodی گردش کو حاصل کرنے میں مدد ملتی ہے۔

ورزش مندرجہ ذیل طور پر کی جاتی ہے۔

1. شروعاتی پوزیشن پر جائیں ، جیسے باڑیوں کے پل اپ اور curl کے ساتھ جیسے TRX- لوپس میں۔
2. اوپر کی طرف حرکت کرنا شروع کریں ، سیدھے بازوؤں کو اطراف میں پھیلائیں اور جسم کے مقابلہ میں ان کی حیثیت کو تبدیل کریں۔
3. اپنے بازوؤں کو جسم کے ساتھ ایک ہی لائن پر لائیں اور اس پوزیشن میں ایک سیکنڈ کے لئے رکیں تاکہ پچھلے ڈیلٹا کو زیادہ سے زیادہ کم کیا جاسکے ، پھر شروعاتی پوزیشن پر واپس آجائیں۔ تکرار کی ایک بڑی حد کے ساتھ کام کرنے کی تجویز کی جاتی ہے - 15 اور اس سے زیادہ۔

اس کے علاوہ آپ یہ بھی دیکھ سکتے ہیں کہ بیان کردہ ، اور ساتھ ہی ٹی پی ایکس لوپس کے ساتھ دیگر مشقیں ہم نے جس ویڈیو کا انتخاب کیا ہے اس میں کیئے جاتے ہیں۔

ربڑ کے loops کا استعمال کرتے ہوئے

ٹی آر ایکس - لوپس پر مشقوں کے مطالعے کے متوازی طور پر ، ہم تجویز کرتے ہیں کہ مساوی طور پر دلچسپ تربیت والے آلے - ربڑ کے لوپس کو آزمایا جائے۔ وہ لیٹیکس سے بنے ہیں اور تخمینے کو اٹھانے پر ہمیں اضافی مزاحمت پیدا کرنے کی اجازت دیتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، کچھ ماڈل کی مزاحمت کی ڈگری 90 کلوگرام تک پہنچ سکتی ہے۔ کراسفٹ یا تندرستی کرتے وقت یا گھر میں سخت ورزش سے وقفے کے دوران ربڑ کے لوپس جم میں استعمال ہوسکتے ہیں۔

ان کی مدد سے ، آپ وزن کے ساتھ باربل یا ڈمبلز کی شکل میں انجام دی جانے والی نقل و حرکت کی تقلید کرسکتے ہیں ، مثال کے طور پر: بائسپس کے لئے اٹھانا ، کھڑے ہوتے وقت ڈمبلز کے ساتھ افزائش کرنا ، سینے میں افقی بلاک کھینچنا ، عقبی ڈیلٹا کو پالنا ، رسی کے ہینڈل کے ساتھ ایکسٹینشن اور بہت سے دوسرے۔ اہم چیز یہ ہے کہ محفوظ طریقے سے لوپ کو ٹھیک کریں اور اس حرکت کو اس طرح سے سب سے چھوٹی تفصیل سے دہرائیں جس طرح آپ اسے سمیلیٹر پر انجام دیتے ہیں یا جب کسی باربل کے ساتھ کام کرتے ہیں۔

ربڑ کے لوپ کو استعمال کرنے کا ایک اور طریقہ ہے ، جو خاص طور پر پاور لفٹنگ میں مقبول ہے۔ طریقہ مندرجہ ذیل ہے: لوپ کو باربل سے منسلک کیا جاتا ہے ، دوسرا حصہ انوینٹری سے منسلک ہوتا ہے (بینچ پریس ، اسکویٹ ریک وغیرہ)۔ ربڑ کے لوپس کے علاوہ ، ایتھلیٹ تھوڑا وزن لٹاتا ہے (اس کی ایک وقت کی زیادہ سے زیادہ قیمت کا تقریبا 50 50٪) اور اس طرح بینچ پریس ، اسکواٹ یا ڈیڈ لفٹ انجام دیتا ہے۔ ربڑ کے لوپ سخت ہوتے ہی جیسے بار اوپر ہوجاتا ہے اور اضافی مزاحمت پیدا کرتا ہے جو طول و عرض کے ہر سینٹی میٹر کے ساتھ بڑھتا ہے۔ اس طرح ، کھلاڑی بنیادی حرکات میں "نابینا مقامات" پر قابو پانا سیکھتا ہے۔

DIY trx قبضہ

سمیلیٹر کا ڈیزائن آسان ہے ، اور اگر آپ کو کوئی برانڈڈ مصنوعہ خریدنے کا موقع نہیں ملتا ہے ، تو آپ اپنے ہاتھوں سے ٹریکس لوپ بنانے کی کوشش کر سکتے ہیں۔ اہم چیز اعلی معیار کے مواد کی دستیابی ، دونوں لوپ کی توازن اور صحیح طول و عرض کا مشاہدہ ہے۔ اگر ضرورت ہو تو اپنا سمیلیٹر بنانے میں مدد کرنے کے لئے کچھ نکات یہ ہیں:

1. لوپس کی تجویز کردہ چوڑائی 40 ملی میٹر ، لمبائی 250 - 300 سینٹی میٹر ہے۔ ہر ٹیپ کے ایک طرف آپ کو ایک چھوٹا سا پٹا بنانے کی ضرورت ہوتی ہے ، جس کے اندر آپ پلاسٹک کا ایک چھوٹا سا جوڑ دیتے ہیں تاکہ ٹیپ کو کارابینر سے جوڑا جاسکے۔ دوسرے سرے پر ، یہ دو اور پٹے بنانے کی ضرورت ہے: ایک وسیع تر ، 25-30 سینٹی میٹر قطر ، تاکہ آپ اپنی ٹانگیں اس میں لگاسکیں ، دوسرا تنگ - آپ کو اس میں نرم ربڑ والا یا نیوپرین ہینڈل داخل کرنے کی ضرورت ہے۔
2. جب آپ پٹے بناتے ہیں تو ، ہکس ، ہینڈلز داخل کریں اور محفوظ طریقے سے ہیوی ڈیوٹی نایلان یا نایلان کے دھاگوں کے ساتھ سلائی کریں ، بصورت دیگر یہ ڈھانچہ زیادہ دیر تک نہیں چل پائے گا۔
3. ایک اور اشارہ بٹن ہول کی لمبائی کو ایڈجسٹ کرنے کا خیال رکھنا ہے۔ ایسا کرنے کے ل you ، آپ کو دھات یا پلاسٹک کی بکسوا خریدنے کی ضرورت ہوگی ، اسے ایک متناسب فاصلے پر وسط میں رکھیں اور اس کے ذریعے لوپ تھریڈ کریں۔ اس چھوٹی سی چال سے لوپ کو چھوٹا یا لمبا بنانے میں مدد ملے گی۔
4. سب سے آسان چیز باقی ہے: دونوں ہکس کو کارابینر میں داخل کریں اور کسی مناسب چیز سے منسلک کریں۔ اگر آپ کے پاس گھر میں دیوار کا بار یا کوئی قابل اعتماد معاونت نہیں ہے تو ، سب سے آسان طریقہ یہ ہے کہ ایک ہک کے ساتھ لنگر خریدنا اور اسے دیوار یا چھت تک محفوظ بنانا ہے۔

کراسفٹ ٹریننگ کمپلیکس

لہذا ، آپ کو پہلے ہی اندازہ ہوچکا ہے کہ اگر آپ ٹرینکس کے لئے ٹریکس لوپس کا استعمال کرتے ہیں تو ، ہلکے سے خارج ہونے والے مادہ سے بھی مشقیں اضافی بوجھ دیں گی۔ ہم تجویز کرتے ہیں کہ آپ اپنی تربیت کے عمل میں متعدد کراسفٹ کمپلیکس آزمائیں جن میں اس طرح کی مشقیں ہوں۔

ویڈیو دیکھیں: Aloo Ki Puri. Dawat e Rahat. 22 January 2019. AbbTakk (مئی 2025).