افقی بار پر ھیںچو

کسی ایک کھیل کا تصور کرنا مشکل ہے جس میں ایتھلیٹ پٹھوں کی تعمیر اور بازو کی طاقت کو بڑھانے کے لئے پل اپ کا استعمال نہیں کرتے ہیں۔ جسمانی تعلیم کے پروگرام میں ، حتی کہ تعلیمی اداروں میں بھی یہ مشق یقینی طور پر شامل ہے۔ اس طرح کی جسمانی سرگرمی ایتھلیٹوں میں اتنی مشہور ہے کہ یہ کراسفٹ سمیت جدید ترین تربیتی نظاموں میں بھی پایا جاسکتا ہے۔ ہم اس مضمون میں اس کے بارے میں بات کریں گے۔

پل اپ کے فوائد

اس مشق کی اعلی مقبولیت بنیادی طور پر اس حقیقت کی وجہ سے ہے کہ یہ نہ صرف پٹھوں کی طاقت اور برداشت کی ترقی میں اہم کردار ادا کرتا ہے ، بیرونی جسمانی تندرستی کو بھی بہتر بناتا ہے ، بلکہ ریزی کو مضبوط بھی کرتا ہے ، کھلاڑی کے ریڑھ کی ہڈی پر فائدہ مند اثر ڈالتا ہے۔ پٹھوں کے مختلف گروہ شامل ہیں اور یہ بوجھ مختلف طریقوں سے مختلف ہو سکتے ہیں۔ افقی بار پر پل اپ کے فوائد شک سے پرے ہیں۔ ایک بار پھر ، اس میں ذہین آلات یا خصوصی سمیلیٹر کی ضرورت نہیں ہے۔ کسی ٹھوس کراس بار ، جسم اور اس کو بہتر بنانے کی خواہش کے ل. کافی ہے۔

کون سے عضلہ کام کرتے ہیں؟

مشق کے تکنیکی پہلو پر غور کرنے سے پہلے ، آئیے معلوم کریں کہ افقی بار پر ھیںچتے وقت کون سے عضلات سب سے زیادہ کام کرتے ہیں۔

پیٹھ ، سینے ، پیٹ ، کندھے کی کٹ ofی کے متعدد پٹھوں کے گروہ ایک بار میں شامل ہوتے ہیں ، یعنی:

• trapezius ، گول اور rhomboid ، lats ، پیٹھ کے extersor پٹھوں؛
• چھوٹے اور بڑے سینے؛
• پیٹ کے پٹھوں کی تمام اقسام؛
• بائسپس ، ٹرائپس؛
• پیشانی کے بریالی ، عصبی عضو اور متعدد عضلہ۔

افقی بار پر پل اپ کے مختلف طریقے اور اسکیمیں آپ کو کسی خاص پٹھوں کے گروپ پر اثر کو تبدیل کرنے یا بڑھانے کی اجازت دیتی ہیں۔

© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com۔ سینے کے پل اپ

© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com۔ متوازی گرفت

© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com۔ الٹ گرفت

© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com۔ سر کے پیچھے ھیںچو

پل اپس کی قسمیں

افقی بار پر پل اپ کی اقسام کو مرحلوں کے ردوبدل کے مطابق درجہ بندی کیا جاتا ہے ، چاہے وہ وزن کے ساتھ یا اس کے بغیر انجام دیئے جائیں ، لیکن سب سے اہم پیمائش پر عمل درآمد کی تکنیک ہے اور آپ اس بار (گرفت) کو کس طرح تھامتے ہیں۔ اس کے نتیجے میں ، گرفت دو اہم خصوصیات کے مطابق درجہ بندی کی جاتی ہے۔ فاصلہ اور گرفت کے طریقوں۔

گرفت فاصلے کے لحاظ سے ملاحظات

grippers کے درمیان فاصلہ مندرجہ ذیل اقسام میں ہے:

• تنگ گرفت - جب کھلاڑی کے ہاتھوں کی گرفت کے درمیان فاصلہ اس کے کندھوں کی چوڑائی سے کم ہوتا ہے۔

• درمیانی گرفت - بازوؤں کے درمیان فاصلہ کندھوں کی چوڑائی کے برابر ہے ، یہ قدرے وسیع ہوسکتا ہے۔

• جب اسلحہ کندھے کی چوڑائی سے زیادہ رکھے جاتے ہیں تو وسیع گرفت ہوتی ہے۔

بار کو مضبوطی سے پکڑنے کے طریقے سے درجہ بندی

گرفتاری کے طریقے مندرجہ ذیل ہیں:

• سیدھی یا اوپر کی گرفت the ایتھلیٹ کی ہتھیلیوں کو اس کے چہرے سے مخالف سمت دیا جاتا ہے۔
• ریورس یا نچلے حصے کی گرفت - نیچے سے کراس بار گرفت میں پڑتا ہے اور کھجوریں اوپر کی طرف چہرہ دیکھتی ہیں۔
• غیر جانبدار یا متوازی گرفت the ہاتھوں کو اندر کی طرف موڑ دیا جاتا ہے اور کھجوریں ایک دوسرے کے آمنے سامنے ہیں۔

افقی بار کی گرفت کے طریقے کو تبدیل کرکے ، آپ مختلف پٹھوں پر بوجھ مرتب کرسکتے ہیں۔ بوجھ بازو کے درمیان اوسط فاصلہ کے ساتھ کلاسیکی سیدھی گرفت کے ساتھ شامل تمام پٹھوں کے گروپوں میں یکساں طور پر تقسیم کیا جاتا ہے۔ ایک وسیع گرفت کے ساتھ افقی بار پر ھیںچیں پیچھے کے پٹھوں کو لوڈ کریں۔ الٹا گرفت بائسپس کو مزید سخت کرتا ہے۔ ایک تنگ سیدھی لائن کندھوں کے پٹھوں پر بھی بہت دباؤ ڈالتی ہے۔ افقی بار پر بڑے پیمانے پر ھیںچنا وزن کے ساتھ کیا جانا چاہئے۔

پھانسی کی تکنیک کی اقسام

افقی بار پر پل پلس کا مقصد جسم کے تمام پٹھوں کی فعال نشوونما ہوتا ہے ، لہذا ، اس نے مضبوطی سے اس کے لازمی جزو کی حیثیت سے ، کراسفٹ ٹریننگ کے نظام میں داخل ہو گیا ہے۔

کراسفٹ میں ، کلاسیکی افراد کے ساتھ ، اس مشق کی درج ذیل اقسام کا استعمال کیا جاتا ہے:

• پل اپ کو مارنا
• تتلی
• سینے کو بار کرنے کے لئے؛
• جمپنگ پل اپس۔

ان کی تکنیک بہت ملتی جلتی ہیں اور زیادہ تر معاملات میں موروثی حرکات کی وجہ سے انجام دئے جاتے ہیں۔ اگر پل اپ کے کلاسیکی ورژن میں ورزش نچلے اعضاء کے بغیر حرکت پذیر ہوتی ہے اور صرف مختلف پٹھوں کے گروہوں کے سنکچن کے ذریعہ کی جاتی ہے ، تو لپٹنا یا تیتلی کے جھٹکے میں ایتھلیٹ جھولتے ہیں اور جڑتا کے ذریعہ اوپری جسم کو بار کے اوپر اٹھاتا ہے۔

جائزوں کے مطابق ، مثال کے طور پر ، کِپنگ کے ساتھ پل اپس کلاسیکی سے کہیں زیادہ آسان ہیں ، لیکن غلط تکنیک کی مدد سے وہ زیادہ تکلیف دہ ہوتے ہیں۔ آپ ہماری ویب سائٹ پر ان مشقوں میں سے ہر ایک کو انجام دینے کی تکنیک کے بارے میں مزید تفصیلی معلومات حاصل کرسکتے ہیں۔

ورزش کی تکنیک

آپ افقی بار پر پل اپ کو انجام دے سکتے ہیں ، روزانہ اور ہفتے میں ایک دو بار۔ آپ کو انہیں تھکن تک پہنچانے کی ضرورت نہیں ہے ، 70 فیصد زیادہ سے زیادہ ہے۔ 7-8 پل اپ کو انجام دینے سے پٹھوں کی طاقت کو فروغ ملتا ہے ، اور ورزش کے بعد کی تکرار کا مقصد برداشت کو بڑھانا ہے۔ افقی بار پر پل اور اپ کی تعداد کو کب اور کیسے بڑھایا جائے یہ تربیت کے دوران انفرادی طور پر طے کیا جاتا ہے۔

پل اپس شروع کرنے سے پہلے ، وارم اپ مشقیں ، جیسے پش اپس ضرورت سے زیادہ نہیں ہوں گی۔ بار پر پل اپ پروگرام اس بات پر منحصر ہوتا ہے کہ آپ کیا حاصل کرنا چاہتے ہیں: بازو کی طاقت تیار کریں یا پٹھوں کی بڑے پیمانے پر اضافہ کریں۔

افقی بار پر پل اپ ٹیکنیک اس طرح ہے:

1. مطلوبہ چوڑائی اور گرفت کے طریقہ کار کو منتخب کرتے ہوئے ، افقی بار پر لٹکیں۔
2. ایک ہی وقت میں سانس چھوڑتے وقت اوپر کی طرف ایک کھینچنے والی حرکت بنائیں۔ تحریک بلیڈوں کی نقل و حرکت سے کی جانی چاہئے۔ اپنے آپ کو بائسپس کی طاقت کے ساتھ کھینچنے کی کوشش نہ کریں ، کیونکہ لیتسسمس ڈورسی ایک بہت مضبوط عضلاتی گروپ ہے۔ یہی بات شرونی اور پیروں کی مختلف جھٹکے حرکتوں پر بھی لاگو ہوتی ہے - پل اپ کے کلاسک ورژن میں یہ جائز نہیں ہے۔ اپنی کوہنیوں کی پوزیشن پر توجہ دینے کی کوشش کریں۔ جسم کو اٹھانے کے ل You آپ کو انھیں نیچے دھکیلنا ہوگا لہذا پچھلے حصے کے وسیع پٹھوں پر بوجھ زیادہ سے زیادہ ہوگا۔
3. تحریک مکمل طول و عرض میں بہترین کارکردگی کا مظاہرہ کیا جاتا ہے۔ سب سے اوپر ، ٹھوڑی افقی بار کی سطح سے اوپر ہونی چاہئے ، اور کوہنیوں کو عملی طور پر جسم کے خلاف دبانا چاہئے۔
4. سانس لیتے ہوئے آسانی سے نیچے نیچے جائیں۔ وقت میں نزول چڑھائی کے برابر ہونا چاہئے۔ نچلے ترین مقام پر ، اپنے بازوؤں کو مکمل طور پر سیدھا کریں اور اپنے پٹھوں کو آرام کریں۔ ایک سیکنڈ کے لئے توقف کریں ، پھر ایک اور نمائندگی کریں۔

شروع کرنے والوں کے لئے کھینچیں

اور اب ان لوگوں کے لئے کچھ نکات جو شروع سے افقی بار پر کھینچنا شروع کردیتے ہیں ، یعنی ، وہ صرف ایک بار نہیں کھینچ سکتے ہیں۔ حوصلہ شکنی نہ کریں اور شروع کرنے کے لئے صرف انتظار کریں۔ اپنے ہاتھوں کو مضبوط بنانے کے لئے باقاعدگی سے ورزش کریں۔ یہ آپ کے ورزش کے معمول کا ایک لازمی حصہ ہے ، کیوں کہ مضبوط گرفت کے بغیر ، آپ کے ہاتھ پھسل جائیں گے۔ اپنا وقت نکالیں - اچانک تسلسل میں زخمی ہونے کے بجائے آہستہ آہستہ نتیجہ تیار کرنا بہتر ہے۔

ابتدائ کے ل for افقی بار پر کھینچنے کے لئے بہت ساری خاص تکنیکیں موجود ہیں جو اس مشق کو مختصر لائن میں انجام دینے میں آپ کے ذاتی نتیجہ کو بہتر بنانے میں معاون ہوگی۔ ان میں سے چند ایک یہ ہیں:

1. منفی اعادہ پرفارم کرنا گویا آپ نے خود کو افقی بار پر کھینچ لیا ہے۔ آپ کی ٹھوڑی بار سے زیادہ ہے اور آپ کے بازو جھکے ہوئے ہیں۔ لیکن آپ یہ معاون چیز - ایک کرسی یا بینچ کی مدد سے حاصل کرتے ہیں۔ اپنے آپ کو جتنی آہستہ آہستہ آہستہ کر سکتے ہو کم کرو ورزش کی متعدد کوششوں کے تین سے چار سیٹ انجام دیں۔ یہ کمپلیکس ان لوگوں کے لئے بھی اچھا ہے جنہوں نے طویل عرصے سے تربیت حاصل نہیں کی ہے اور ابھی تربیت دوبارہ شروع کی ہے۔
2. ایک ساتھی کی مدد سے پل اپس۔ افقی بار ، اور آپ کے ساتھی کو پھانسی دیں ، آپ کو پیچھے سے گلے لگاتے ہوئے ، اس کو آپ کی مدد کرنے میں مدد دیں۔ مشقوں کی تعداد میں کمی کے ساتھ تین نقطہ نظر انجام دیئے جاتے ہیں۔ یاد رکھیں کہ اصل بوجھ آپ پر ہونا چاہئے۔
3. آدھے راستے پر کھینچنا۔ ایک کرسی رکھو تاکہ آپ کے بازو 90 ° بار کی طرف مڑے ہوں ، گویا کہ آپ پل اپ کی حد کا آدھا حصہ کر رہے ہیں۔ باقی کام خود کریں۔ شروع کرنے والوں کے لئے مشقوں کے دوسرے سیٹوں کے لئے انجام دیئے جانے والے انداز اور پل اپ کی تعداد ایک جیسا ہے۔
4. ایک خصوصی ٹرینر یا لچکدار بینڈ۔ بہت سارے جیموں میں پل اپ کو آسان بنانے کے ل special خصوصی سمیلیٹر (گریوٹران) موجود ہیں ، انہیں خاص طور پر لڑکیاں بہت پسند کرتی ہیں۔ ایک لچکدار بینڈ مکمل متبادل کے طور پر کام کرسکتا ہے۔ افقی بار پر کھینچنے کے لچکدار بینڈ نہ صرف بوجھ کو کم کریں گے ، بلکہ اسے کاؤنٹر ویٹ کے ساتھ بھی ایڈجسٹ کریں گے۔

© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com

افقی بار پر پروگرام ھیںچو

پل اپس میں ذاتی ترقی کو یقینی بنانے کے ل you ، آپ کو مشقیں انجام دینے کے لئے نہ صرف صحیح تکنیک پر عمل کرنے کی ضرورت ہے ، بلکہ ایک مخصوص تربیتی اسکیم پر بھی عمل پیرا ہونا ضروری ہے۔ افقی بار پر پل اپ پروگرام ، 30 ہفتوں کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے ، اپنے آپ کو بہت اچھی طرح سے ثابت کر چکا ہے۔ اس کا شکریہ ، آپ اعلی مستحکم نتائج حاصل کرسکتے ہیں۔ یہ پروگرام ہر ورزش پر افقی بار کے ل 5 5 نقطہ نظر فراہم کرتا ہے جس میں بوجھ میں ہفتہ وار اضافے ہوتے ہیں۔

آپ نیچے دی گئی تصویر میں افقی بار پر پل اپ کو کس طرح بڑھا سکتے ہیں اس کا ایک تفصیلی ڈایاگرام دیکھ سکتے ہیں۔ یہ مرد اور عورت دونوں کے لئے موزوں ہے۔

چوٹ کے خطرات

افقی بار پر کھینچنا ، اگرچہ تکنیکی لحاظ سے یہ ایک بہت ہی مشکل ورزش نہیں ہے ، شدید تربیت کے بعد چوٹ یا تکلیف سے بھرپور ہوسکتی ہے۔

• محتاط رہنے والی پہلی چیز مکے کی ظاہری شکل ہے۔ جب ہتھیلیوں کی کھالوں کو کھینچ لیا جاتا ہے یا رگڑ دیا جاتا ہے اور یہ صرف تربیتی سیشن کے بعد اکثر خواتین میں ہی نہیں مردوں میں بھی پائے جاتے ہیں۔ ان کے خلاف تحفظ کا بہترین ذریعہ خصوصی کھیلوں کے دستانے ہیں جو آپ کو بار پر رہنے میں مدد فراہم کرتے ہیں۔
• جب پل اپ کرتے ہو ، خاص طور پر ابتدائی افراد کے لئے ، گرنے کا ایک بہت بڑا خطرہ ہوتا ہے۔ یہ ناکافی طور پر مضبوط ہاتھوں ، ناقص گرفت ، گیلے یا پھسلتے ہاتھوں سے ہوتا ہے۔ دستانے یا خصوصی ٹیلکم پاؤڈر گیلی کھجوروں سے چھٹکارا حاصل کرنے میں مدد فراہم کریں گے ، اور ہاتھوں کو مضبوط بنانے کے ل you ، آپ کو افقی بار پر لمبی لٹکی ہوئی اور ابتدائیوں کے ل exercises ورزش کے خصوصی سیٹوں کے ساتھ کلائی کے پٹھوں کو تربیت دینے کی ضرورت ہے۔
• شدید تربیت کے ساتھ ، خاص طور پر ابتدائی مرحلے میں ، جسم کے اوپری حصے کے پٹھوں ، جوڑوں اور لگاموں میں درد سے بچا نہیں جاسکتا۔ اس تکلیف کو کم سے کم کرنے کے ل the ، صحیح تکنیک پر عمل کریں ، کھینچنے سے پہلے گرم ہوجائیں ، اور آہستہ آہستہ بوجھ میں اضافہ کریں۔

پل اپ کے ساتھ کراسفٹ کمپلیکس

ہم آپ کی توجہ کراس فٹ کے ل training کئی تربیتی کمپلیکس لاتے ہیں ، جو پروگرام میں عمودی طور پر افقی بار پر کلاسیکی پل اپ رکھتے ہیں۔

یہاں تکلیف دہ کھیل نہیں ہیں ، ورزش نامناسب ہے۔ اپنے ورزش سسٹم میں افقی بار پر پل اپ کو شامل کرنا یقینی بنائیں اور بہت جلد آپ حیرت انگیز طور پر خوبصورت دھڑ کی فخر کریں گے اور بازو کے پٹھوں کو پمپ کردیں گے۔ لیکن نچلے انتہا پسندوں کی تربیت کرنا مت بھولو۔ تب آپ بالکل ناقابل تلافی ہوجائیں گے۔

ویڈیو دیکھیں: پر نور افق پہ چھائے جو تارےڈوبے ہیں کیوں اب وہ اک بار سارے نظم (نومبر 2024).