پری ورزش سے متعلق آرٹیکل وارم اپ کسی بھی ذہنی جسمانی سرگرمی کا ایک ضروری اور انتہائی اہم حصہ ہے۔ جیسا کہ بہت سے پہچانے جانے والے کھیل کے ماہرین کہتے ہیں ، بغیر تربیت کے وارم اپ کرنا وارم اپ کے بغیر تربیت سے بہتر ہے۔ ایسا کیوں ہے؟ آئیے اس مسئلے کو سمجھنے کی کوشش کریں اور خود فیصلہ کریں کہ یہ کرنا ہے یا نہیں۔
مشترکہ وارم اپ کیا ہے؟
یہ اتفاقی طور پر نہیں ہے کہ مصنوعی وارم اپ کو اسی طرح کہا جاتا ہے - اس کمپلیکس کا کام جسم کے بڑے اور چھوٹے جوڑوں کے علاقے میں خون کی گردش میں اضافہ کرنا ہے۔ لیکن اپنے آپ کو دھوکہ نہ دیں: پٹھوں کو متاثر کیے بغیر جوڑ کو بڑھانا ناممکن ہے۔ یاد دہانی کے طور پر ، جوڑ ہڈیوں کی ہڈیوں کے مابین ممکنہ طور پر متحرک جوڑ کے علاوہ اور کچھ نہیں ہوتا ہے ، جو جسم کے پٹھوں کے ذریعہ حرکت میں ہوتا ہے۔ پٹھوں کے ٹشو واحد واحد ہیں جو مرکزی اعصابی نظام سے فعال ، کنٹرول سنکچن کرنے کے قابل ہیں۔
دوسرا نکتہ یہ ہے کہ جوڑوں کو خون کی بہت سپلائی ہوتی ہے۔ مربوط ؤتکوں کافی گھنے ہیں ، ان کی میٹابولزم سست ہے ، اور اسی کے مطابق ، آرام سے انٹرا آرٹیکلر سیال کی پیداوار انتہائی کم ہے - حقیقت میں ، یہ آرٹیکل سطحوں کی "چکنا" کی ضرورت فراہم کرنے کے لئے کافی کم ہے۔ انٹرا آرٹیکلولر سیال کی پیداوار کو بڑھانے اور ، اس کے مطابق ، مشترکہ کے ٹرافزم کو بہتر بنانے کے ل this ، اس جوائنٹ کے علاقے میں خون کی گردش میں اضافہ کرنا ضروری ہے۔ کیسے؟ اس کے آس پاس کے پٹھوں کو خون کی فراہمی میں اضافہ کرتے ہوئے۔
پٹھوں کو خون کی فراہمی بڑھانے کے ل What کیا ضرورت ہے؟ ٹھیک ہے ، پٹھوں کو کام کرنے کے لئے ، یعنی فعال سنکچن انجام دینے کے ل.۔
یہ بھی نوٹ کرنا چاہئے کہ جوڑوں میں خون کی گردش میں اضافے کے ساتھ ، ایکسٹروسیلولر مائع کے ساتھ لگاموں کی سنترپتی میں اضافہ ہوتا ہے ، جس کی وجہ سے بعد میں لچک بڑھ جاتی ہے۔ یہی چیز کنڈرا پر بھی لاگو ہوتی ہے۔ وہ جگہیں جہاں پٹھوں کے ریشے ہڈیوں سے منسلک ہوتے ہیں۔
مشترکہ وارم اپ کے فوائد
مذکورہ بالا کی بنیاد پر ، اگر کسی کھلاڑی کو اس قسم کے گرم جوشی سے نظرانداز نہیں کیا گیا تو ان کو حاصل ہونے والے مطلق فوائد سے انکار کرنا مشکل ہے۔ آئیے ان کو قریب سے دیکھیں۔ لہذا ، ورزش سے پہلے آرٹیکل وارم اپ کے فوائد درج ذیل ہیں:
- وارم اپ کے بعد مشقوں کو انجام دینے کے دوران ، کھلاڑیوں کے جوڑ کم حد تک ختم ہوجاتے ہیں - اس کے مطابق ، "کھیلوں کی لمبی عمر" طویل ہوتی ہے۔ پیشہ ور ایتھلیٹس ، اور جسمانی صحت کو برقرار رکھنے کے لئے تربیت دینے والے کھلاڑیوں کے لئے ، یہ ایک اہم نکتہ ہے۔
- ایک مکمل مشترکہ گرمجوشی یہاں اور اب میں چوٹ کے خطرے کو کم کرتا ہے۔ اسی مناسبت سے ، تربیت کے عمل سے نکل جانے کا امکان کم ہوجاتا ہے۔ یہ خاص طور پر مختلف مقابلوں کی تیاری میں پیشہ ور افراد کے لئے صحیح ہے۔
- پہلے سے گرم پٹھوں میں ، حیاتیاتی کیمیائی عمل زیادہ متحرک رہتے ہیں ، جس کی وجہ سے پٹھوں میں زیادہ طاقت کا امکان ظاہر ہوتا ہے۔ کھیلوں کی سرگرمیوں کی تاثیر شدت کے حکم سے بڑھ جاتی ہے۔
- اگر اہم سرگرمی سے پہلے غیر مخصوص وارم اپ کیا جاتا ہے تو ، زیادہ موٹر یونٹوں کے استعمال سے نیورومسکلر کنکشن (یا ، ایک سادہ انداز میں ، دماغ اور پٹھوں کے درمیان تعلق) مضبوط اور بہتر ہوتا جاتا ہے۔ نیز ، اسی رجحان کی وجہ سے ، انٹرماسکلر کو آرڈینیشن میں بہتری آتی ہے ، یعنی پٹھوں کی صلاحیت ایک دوسرے کے ساتھ "بات چیت" کرنے کی صلاحیت ہے ، جبکہ کوشش کی توانائی کی کارکردگی کو بڑھانے کے ل stra تناؤ (یا آرام) کرتے ہیں۔
@ dusanpetkovic1 - adobe.stock.com
جوڑ جوڑنا
اب آئیے ایک مکمل مشترکہ وارم اپ کرنے کے لئے عملی سفارشات کی طرف۔ ہمیں کیا کرنا ہے اس کی مزید مکمل تفہیم کے ل we ، ہمیں یاد ہے کہ تربیت سے پہلے آرٹیکل وارم اپ ہمارے جسم کے تمام جوڑوں کو متاثر کرنا چاہئے۔ اس معاملے میں ، ہم تمام پٹھوں کو استعمال کرتے ہیں ، اس طرح اس قسم کے گرم جوشی کے تمام فوائد حاصل کرتے ہیں ، جس کے بارے میں ہم اوپر بات کرتے ہیں۔
ذیل میں کچھ اصول دیئے گئے ہیں ، جس کی پابندی سے ساندہ جوڑنے کو ہر ممکن حد تک موثر بنانے میں مدد ملے گی۔
ابتدائی پوزیشن
وارم اپ کے دوران زیادہ سے زیادہ شروع ہونے والی پوزیشن کچھ اس طرح دکھائی دیتی ہے: کھڑے ، پیروں کے کندھے کی چوڑائی الگ ، ہاتھ جسم کے ساتھ آزادانہ طور پر لٹکتے ہیں ، یا بیلٹ پر لگے ہیں۔ جسم آرام دہ ہے۔ ہم اپنے پیٹ میں سانس لیتے ہیں۔
@ میکسم اولمجوف - ایڈوب. اسٹاک ڈاٹ کام
اپر سے نیچے
جسم سے باہر کام کرنے کا سلسلہ ضروری ہے۔ سب سے زیادہ استعمال شدہ ترتیب اوپر سے نیچے تک ہوتا ہے۔ اس طرح ، ہمارے پاس نقل و حرکت پر عمل کرنے کا ایک خاص حکم ہے: گردن کندھوں-کوہنیوں کے ہاتھوں ، ریڑھ کی ہڈی کے ہپ کے جوڑ ، گھٹنے کے جوڑ - ٹخنوں۔ اختیارات یہ ہیں:
- اگر آپ ریسلنگ سے پہلے گرم ہوجاتے ہیں تو ، گریوا ریڑھ کی ہڈی اور اوپری کندھے کی کمر کے جوڑ پر خصوصی توجہ دی جانی چاہئے۔
- "جھٹکا" ٹریننگ سے پہلے - ہاتھ جوڑ اور میٹکارپوفیلجیکل جوڑ (باکسنگ)؛ پنڈلی ، ٹخنوں ، انگلیوں (تائیکوانڈو)
- ویٹ لفٹنگ ، پاور لفٹنگ وغیرہ میں حرارت بڑھاتے وقت کندھے اور کولہے کے جوڑ پر زیادہ توجہ کی ضرورت ہوتی ہے۔
بنیادی اصول یہ ہے کہ تمام جوڑوں کو گرم کرلیں ، لیکن سب سے زیادہ کمزور یا زیادہ دبا. پر دھیان دیں۔
بڑے سے چھوٹے
فزیولوجی کے نقطہ نظر سے ، یہ سمجھنا زیادہ منطقی ہوگا کہ پہلے بڑے جوڑوں کو گرم کرلیں ، پھر چھوٹی چھوٹیوں کی طرف بڑھیں - یہ لمف اور ہیموڈینامکس کی وجہ سے ہے: ایک چھوٹا سا جوڑ سے "جمود" وینس کے خون اور لمف کو ہٹانے کے ل it ، اس سے وسیع قطر کے متعلقہ لیمفاٹک اور ہیموڈینیٹک جمع کرنے والوں کو رہا کرنا ضروری ہے ، اور وہ جسم کے بڑے جوڑ کے قریب واقع ہوتے ہیں۔ جسمانیات کے قوانین کے مطابق ، جمع کرنے والا جسم کے (اور دل کے) مڈ لائن کے قریب ہوتا ہے ، اتنا ہی بڑا ہوتا ہے۔ اس طرح ، آرٹیکل وارم اپ سے اوپر درج دیگر فوائد کے علاوہ ، ہمیں ایک اور فائدہ ملتا ہے - دل کے عضلات کے کام کو آسان بنانا۔
دوسرے قواعد
آپ کی تمام نقل و حرکت آسانی سے ہونی چاہئے - صرف اس صورت میں آپ مشترکہ ارد گرد کے پٹھوں کو مؤثر طریقے سے استعمال کرتے ہیں۔ مزید برآں ، غیر گرم لگامداروں (اور ساتھ ہی ٹینڈوں پر بھی) سخت حرکات خود کو چوٹ پہنچانے کا باعث بن سکتی ہیں۔
سانس لینا پرسکون ، گہرا اور مستقل ہونا چاہئے۔ کم از کم مشترکہ وارم اپ کے دوران ، آپ کو سانس تھامنے ، تیز سانس لینے ، چیخ اٹھنے کی ضرورت نہیں ہے۔ یہ مکمل طور پر ناقابل عمل ہے۔ آپ کی سانس لینے کی تال کو قدرتی طور پر تیز ہونا چاہئے ، آپ کے دل کی شرح میں کچھ ایکسلریشن کے ساتھ ہم آہنگ ہونا چاہئے۔
مشترکہ وارم اپ پروگرام
آج ، انٹرنیٹ لفظی طور پر مشترکہ ورزش کی مختلف مختلف حالتوں سے بھرا ہوا ہے۔ کم و بیش ہر کم یا زیادہ مقبول ٹرینر یا ڈاکٹر کے پاس تربیت سے پہلے جوڑ کے نشوونما کے ل favorite اپنے پسندیدہ انتخاب اور طریقے ہیں۔ اسی نام کے کلب کے ذریعہ تیار کردہ وارم اپ کنگ فو پروجیکٹ ، نور بیکوف کا مشترکہ وارم اپ ، مشترکہ وارم اپ "رادابور" مشہور ہے۔ ان میں سے ہر ایک کمپلیکس میں ، آپ کچھ مشقیں کرسکتے ہیں جو آپ کے لئے مفید ثابت ہوسکتے ہیں۔
چینی مشترکہ جمناسٹک الگ الگ ذکر کے مستحق ہیں۔ اس قسم کے وارم اپ کے بارے میں ، یہ کہنا چاہئے کہ یہ ایک آزاد قسم کی جسمانی سرگرمی ہے۔ اس سمت کے چینی کے بہت سارے مشق ہیں ، اور وہ بلاشبہ جسم کی صحت کے لئے مفید ہیں۔
یہ تمام مشقیں اچھی ہیں ، لیکن ہم ذیل میں بیان کردہ دو کمپلیکسز کو کراسفٹ اور تندرستی میں ملوث افراد کے لئے مشترکہ وارم اپ کے لئے بہتر اختیارات سمجھتے ہیں۔ یہ مخلوط مارشل آرٹس کا نام نہاد "باکسنگ" وارم اپ اور وارم اپ ہے۔ ہم آپ کو دعوت دیتے ہیں کہ وہ اپنے آپ کو ان سے واقف کروائیں ، اس کے بعد آپ خود فیصلہ کرسکیں گے کہ آپ کو کون سے زیادہ مناسب ہے۔ یہ ممکن ہے کہ آپ مجوزہ اختیارات میں سے کسی سے مطمئن نہ ہوں۔ اس معاملے میں ، ہم آپ کو مشورہ دیتے ہیں کہ آرٹیکل میں بیان کردہ قواعد کو استعمال کرتے ہوئے ، آپ اپنی مشقوں کا ایک سیٹ منتخب کریں جو آپ کے لئے راحت بخش ہوں۔
معیاری مشقیں
مشترکہ وارم اپ کے لئے بنیادی مشقوں کا انتخاب۔ روایتی طور پر ، ہم انہیں اوپر سے نیچے تک بناتے ہیں۔
"باکسنگ وارم اپ"
- آسان رفتار سے جاگنگ - 3-5 منٹ۔
- شروعاتی پوزیشن: کھڑے ، کندھے کی چوڑائی کے علاوہ۔ گریوا ریڑھ کی ہڈی میں نقل و حرکت کا ایک سیٹ انجام دیں: موڑ - توسیع ، سر جھکاؤ بائیں دائیں ، سر کی گردش بائیں دائیں۔
- شروعاتی پوزیشن ایک جیسی ہے ، لیکن اب کندھے کے جوڑ کو آگے پیچھے گھما دیں۔
- اگلا ، پیچھے اور پیچھے کہنی کے جوڑ میں گردش پر جائیں۔
- اس کے بعد پیٹھ کے نچلے حصے میں آگے اور پیچھے کی طرف جھکاو ہوتا ہے۔ پھر ریڑھ کی ہڈی میں گھومنے والی نقل و حرکت کی وجہ سے جسم کو پیچھے سے پیچھے کرتا ہے۔ یہاں ، جھکاؤ ہاتھ سے مخالف ٹانگ کے پیر کو چھوتے ہوئے انجام دیا جاتا ہے۔
- شرونی کو افقی طور پر بائیں اور دائیں طرف گھمائیں۔
- گھٹنوں کے جوڑ میں گردش کریں - دونوں میں ایک ہی وقت میں ، پھر - ہر گھٹنے کے ساتھ الگ الگ۔
- اپنی ٹخنوں کو گھمائیں۔
- ایک پیچیدہ حرکت کے ساتھ گرم جوشی کو مکمل کریں۔ گھٹنے اور کولہے کے جوڑ کے بیک وقت موڑ اور توسیع کے ساتھ پیر سے ہیل تک اس کی مخالف تحریک ہونی چاہئے۔ اس معاملے میں ، کہنیوں کو کم کیا جاتا ہے ، ہاتھ کا متبادل متبادل باہمی رگڑنا ، میٹاکارپالوجینجل جوڑ ، اور انگوٹھے کا جوڑ (سب سے زیادہ زخمی ہونے والے مقامات) ہوتا ہے۔
مخلوط مارشل آرٹس وارم اپ
- 3-5 منٹ کے لئے آسان رفتار سے دوڑنا۔
- شروعاتی پوزیشن: کھڑے ، کندھے کی چوڑائی کے علاوہ۔ گریوا ریڑھ کی ہڈی میں نقل و حرکت کا ایک سیٹ انجام دیں: موڑ - توسیع ، سر جھکاؤ بائیں دائیں ، سر کی گردش بائیں دائیں۔
- شروعاتی پوزیشن ایک جیسی ہے۔ کندھے کے جوڑ کو پیچھے اور پیچھے گھومائیں ، اور پھر پیچھے کے پیچھے بڑے طول و عرض کے ساتھ سرکلر سوئنگز بنائیں۔
- اگلا ، کہنی کے جوڑ پر کام کریں - ان کو آگے پیچھے گھماائیں۔
- ریڑھ کی ہڈی کے خطے میں جائیں: پیچھے پیچھے 10 موڑیں بنائیں اور پھر دونوں سمتوں میں جسم کے ایک ہی مروڑ کو انجام دیں۔ مخالف ٹانگ کے پیر کو چھونے والے اپنے ہاتھ سے اخترن موڑیں بنائیں۔
- پہلے ایک سمت میں ، پھر دوسری طرف شرونی کی سرکلر گردشوں پر جائیں۔
- ٹانگوں کے جوڑ تیار کرنے کے ل your ، سیدھے پیر کو آگے ، پیچھے ، اور پہلوؤں میں جھولیں۔ ہپ مشترکہ بیرونی اور باطن میں گردش۔
- گھٹنوں کے جوڑ میں گردش کریں: دونوں میں ایک ہی وقت میں ، پھر الگ الگ۔
- ٹخنوں میں گھومنے والی حرکات کی طرف بڑھیں۔
- شروعات کا مقام تبدیل کریں: ایک ٹانگ کے ساتھ بیٹھا ہوا آگے بڑھاؤ ، فرش پر ہیل ، انگلیوں کی طرف اشارہ کرتے ہوئے۔ دوسرا ٹانگ گھٹنوں کے جوڑ پر جھکا ہوا ہے ، ایڑی نالی میں ہے۔ اس پوزیشن میں ، اپنی انگلیوں سے انگلیوں کو چھونے کی کوشش کرتے ہوئے ، بڑھے ہوئے پیر کی طرف موڑیں۔ اگلا ، ٹانگوں کی پوزیشن تبدیل کریں اور موڑ کو دوسری طرف دہرائیں۔
- شروعاتی پوزیشن بھی بیٹھی ہوئی ہے ، صرف ٹانگیں جہاں تک ممکن ہو وسیع و عریض پھیلی ہوئی ہیں ، گھٹنوں کے جوڑ سیدھے ہوجاتے ہیں۔ اپنے پیروں میں سے ہر ایک کو متبادل مائلیاں بنائیں ، پھر ان کے درمیان ، اپنے سینے کو منزل تک زیادہ سے زیادہ قریب لانے کی کوشش کریں۔
- شروعات کا مقام: بیٹھنا ، ایک ٹانگ سائیڈ پر لیٹ گئی اور فرش پر پڑا۔ دوسرا ٹانگ گھٹنوں کے جوڑ پر جھکا ہوا ہے ، ہیل اسی نام کے گلوٹیس میکسمس پٹھوں کی بیرونی سطح کو چھوتی ہے۔ اس پوزیشن کو کئی دسیوں سیکنڈ تک درست کریں۔
- شروعاتی پوزیشن: فرش پر بیٹھے ، گھٹنوں کو جھکایا ، شرونی ہیلس کے درمیان ہے۔ اپنے ہاتھوں سے خود کی مدد کرنا ، اپنے جسم کو پیچھے کھینچنے کی کوشش کریں اور (مثالی طور پر) جھوٹ کی کیفیت میں پڑیں۔
- آخر میں ، ایک پیچیدہ تحریک انجام دیں: بیک وقت موڑ اور گھٹنے اور کولہے کے جوڑ کی توسیع کے ساتھ پیر سے ہیل تک کی مخالف تحریک۔ اس معاملے میں ، کہنیوں کو نیچے کردیا جاتا ہے ، ہاتھوں کا متبادل متبادل باہمی رگڑنا ، میٹاکارپالوجیجل جوڑ ، انگوٹھے کا جوڑ دونوں ہاتھوں اور پیروں پر ہے۔ فرش کے ساتھ آنے والے پاؤں کی حرکت سے حقیقت پسندی سے پھیل جانا چاہئے۔
