کراسفٹ غذائیت - کھلاڑیوں کے ل popular مقبول غذائی طرز کا جائزہ

اگر آپ غذائیت کے مسئلے کو نظرانداز کرتے ہیں تو کوئی بھی تکنیک یا تربیتی پروگرام مطلوبہ نتیجہ نہیں لائے گا۔ کراسفٹ میں ، کسی بھی اعلی شدت کے کھیل کے کھیل کی طرح ، تربیت کے کھلاڑی کو زبردست تناؤ کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ لہذا ، کھلاڑیوں کو کھوئی ہوئی توانائی کو جلد سے جلد صحت یاب کرنے میں مدد کے ل Cross کراسفٹ غذائیت کو احتیاط سے متوازن ہونا چاہئے۔

کراسفٹ ایتھلیٹوں کے لئے مشہور غذا

کسی دوسرے ایتھلیٹ کی طرح ، کراسفٹر کے لئے غذائیت ، تربیت کی تاثیر اور عام طور پر ایتھلیٹ کی صحت و بہبود دونوں پر اثر انداز کرنے والے کلیدی عوامل میں سے ایک ہے۔

پیلیو غذا

عام طور پر ، کراسفٹ غذائیت ایک پیالو غذا پر مبنی ہے۔ کراسفٹ کے بانی ، گریگ گلاس مین نے تمام کراسفٹرس کو ترغیب دی کہ وہ تربیت میں خرچ کی گئی توانائی کو بھرنے کے ل food کھانے کا استعمال کریں ، لیکن ایسا نہیں کہ اس سے زیادہ چربی جمع ہو۔ ان کی رائے میں ، یہ پیلو غذا ہے جو کراسفائٹر کو شدید ورزش اور تمام مفید مادوں کے لئے توانائی فراہم کرنے کے قابل ہے ، لیکن ساتھ ہی ساتھ "اضافی کیلوری" کو "ریزرو میں" رکھنے کی بھی اجازت نہیں دیتا ہے۔

پیلو غذا کے اصول پر کھانا - صرف دبلی پتلی گوشت ، سبزیاں اور پھل ، بیج اور گری دار میوے ، پیلیوتھک دور میں رہنے والے کسی شخص کے لئے شاید سب سے زیادہ مناسب ہے ، لیکن جدید کراسفٹٹرز کے لئے اس غذا کے بارے میں اس طرح کا سخت نقطہ نظر کبھی کبھی سب سے زیادہ ترجیحی نہیں ہوتا ہے۔ کاربوہائیڈریٹ کے استعمال پر سخت پابندیوں کی وجہ سے پروفیشنل کراسفٹٹرز شاذ و نادر ہی پیلیو غذا کی پابندی کرتے ہیں۔

زون کی غذا

کراس فٹرز میں زون ڈائیٹ زیادہ مشہور ہے۔ کراسفیٹ غذائیت کا یہ اصول کھانے کے کسی حصے کو فیصد کے حساب سے تقسیم کرنے پر مبنی ہے: 40٪ کاربوہائیڈریٹ ، 30٪ پروٹین اور 30٪ چربی۔ اس صورت میں ، ہر 4-5 گھنٹے میں کھانے کی سفارش کی جاتی ہے۔

زونڈ ایتھلیٹ کے لئے اوسطا یومیہ غذا 1500-2000 کیلوری ہے۔ اس سے ہمیں اس قسم کے کھانے کو کیلوری میں کم پر غور کرنے کی سہولت ملتی ہے۔ پیلو کی طرح اس غذا میں بھی چینی کو مکمل طور پر مسترد کرنا شامل ہے۔ بہر حال ، صحتمند پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ (دلیا ، جَو ، بکاواٹ) کو نہ صرف اجازت دی جاتی ہے ، بلکہ اس سے غذا میں بھی ایک اہم مقام حاصل ہوتا ہے۔ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ استعمال کرنے کی صلاحیت کی بدولت ، زون کی خوراک کو کراسفٹ کی تربیت کے لئے اعلی توانائی کے اخراجات کے ساتھ بحالی کے ل more زیادہ موثر اور افضل سمجھا جاسکتا ہے۔

تربیت سے پہلے اور بعد میں کراسفٹ غذائیت

کراسفٹ میں غذائیت کا نظام نہایت قابل اطمینان ہے ، جو تربیت سے پہلے اور بعد میں استعمال شدہ مصنوعات کے معیار ، ساخت اور مقدار پر سخت کنٹرول فراہم کرتا ہے۔ وزن کم کرنے اور بڑے پیمانے پر اضافے کی تربیت سے پہلے اور بعد میں آپ کیا کھا سکتے ہیں اس کا ہم نے مختصر جائزہ لیا ہے۔

ورزش سے پہلے کی غذائیت کی خصوصیات

کراسفٹ ایتھلیٹ کے ل pre ، ورزش سے پہلے کی غذائیت شاید روزانہ کی غذا کا سب سے اہم حصہ ہے۔ یہ کھانا پیداواری ورزش کے لئے توانائی کی زیادہ سے زیادہ فراہمی فراہم کرتا ہے۔ اس بات کو مد نظر رکھتے ہوئے کہ کراسفٹ ایک بہت ہی توانائی استعمال کرنے اور شدید طاقت والا کھیل ہے ، اس طرح کے ورزش سے پہلے تغذیہ بخش توانائی کی قیمت اور مصنوعات کے معیار کے لحاظ سے ہر ممکن حد تک متوازن ہونا چاہئے۔

عام اصول کے طور پر ، آپ کو ورزش سے پہلے کھانا کھانا چاہئے ورزش سے 1.5-2 گھنٹے کے بعد نہیں۔ کچھ معاملات میں ، جب ایتھلیٹ کی میٹابولزم سست ہوجاتی ہے تو ، تربیت دینے سے پہلے اس کے شروع ہونے سے hours-. گھنٹے پہلے کھائیں۔

پری ورزش کے لئے تجویز کردہ کھانے کی رفتار آہستہ ہاضم ہونا چاہئے اور خون میں شوگر کی سطح میں اضافہ نہ کریں۔ ان مصنوعات میں صحتمند کمپلیکس کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور اناج شامل ہیں ، جیسے بکواہیٹ ، دلیا ، جو اور دیگر گندم جیسے کم گلائسیمک انڈیکس ہیں۔

نوٹ کریں کہ اعلی گلیسیمیک کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ مل کر پروٹین اور چربی کا استعمال کاربوہائیڈریٹ میں گلیکیمک انڈیکس کو کم کردے گا۔

لہذا ، مکھن یا پنیر کے ساتھ مل کر سفید روٹی کھانے سے بلڈ شوگر میں اتنی تیز چھلانگ نہیں لگتی ہے ، جیسا کہ ایک ہی سفید روٹی کھانے سے ، لیکن بغیر مکھن یا پنیر کے۔ پری ورزش مینو تیار کرتے وقت اس پہلو کو دھیان میں رکھنا چاہئے۔

عام طور پر ، پری ورزش کھانے میں پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ پروٹین کا ایک بڑا حصہ بھی شامل ہونا چاہئے۔ پروٹین کی مقدار مختلف ہوتی ہے اس پر انحصار کرتی ہے کہ ایتھلیٹ اپنی تربیت میں کس مقصد کا تعاقب کرتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، اگر تربیت کا ہدف وزن کم کرنا ہے تو ، پھر ورزش سے پہلے والے کھانے میں پروٹین کی بڑھتی ہوئی مقدار (تقریبا 20 20-30 گرام) شامل ہونی چاہئے۔ اس کے برعکس ، پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ (15-20 گرام) کی مقدار کو کم کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ وزن کم کرنے کے لئے ورزش سے پہلے چربی کو مکمل طور پر ختم کرنا چاہئے۔

اگر تربیت کا ہدف پٹھوں کو بڑے پیمانے پر حاصل کرنا ہے ، تو پہلے سے ورزش والے مینو میں آپ نہ صرف پروٹین (تقریبا 20-30 گرام) کی بڑھتی ہوئی مقدار ، بلکہ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ (50-60 گرام) کا ایک بڑا حصہ بھی شامل کرسکتے ہیں ، جو تھوڑی مقدار میں چربی کے ساتھ پورا ہوتا ہے (3 سے زیادہ نہیں) -5 گرام)۔

ورزش سے پہلے کیا کھائیں؟

یہاں ورزش سے پہلے کھانے کے بارے میں کچھ سفارشات ہیں۔

• چکن یا مچھلی کے ٹکڑے کے ساتھ پوری اناج کی روٹی؛
• دبلی پتلی مچھلی یا گائے کا گوشت اسٹیک کے ایک ٹکڑے کے ساتھ بھوری چاول؛
• ناروا انڈا یا مرغی کے ٹکڑے کے ساتھ بکواہیٹ۔
• قدرتی دہی اور 2-3 انڈے آملیٹ کے ساتھ دلیا؛
• جو کے ساتھ ترکی (یا مرغی) اور پیاز۔
• پنیر اور انڈوں کے ساتھ جیکٹ آلو۔

آپ جو بھی اختیار منتخب کرتے ہیں ، اسے ذہن میں رکھنا چاہئے کہ ورزش سے قبل کھانا کھانے سے جم میں مکمل ورزش میں مداخلت نہیں ہونی چاہئے۔ لہذا ، ورزش سے 2-3-. گھنٹے پہلے پورا کھانا کھا جانا مناسب ترین ورزش سے متعلق بہترین غذائی نقطہ نظر ہے۔ کراسفٹ کھانا چھوٹے نمکین کی بھی اجازت دیتا ہے۔ یہ جسمانی سرگرمی - 20-30 منٹ کے آغاز سے پہلے ہی کیا جاسکتا ہے۔

پری ورزش ناشتا

درج ذیل پکوانوں میں سے کسی کو تربیت دینے سے پہلے آپ فوری طور پر ناشتہ کرسکتے ہیں:

• قدرتی دہی تازہ بیر کے اضافے کے ساتھ اور دلیا کا ایک چائے کا چمچ۔
• دودھ اور تازہ بیر یا پھلوں سے تیار کردہ ایک کاک؛
• تازہ پھل (کیلا ، سیب ، ناشپاتیاں)؛
• کم چربی موزلی بار؛
• دودھ یا قدرتی دہی میں کیلے اور دلیا کے ساتھ کاٹیج پنیر کاک ٹیل۔

پری ورزش ناشتا کا بنیادی اصول: کھانے کا حصہ اتنا چھوٹا ہونا چاہئے کہ ورزش کے آغاز سے پیٹ 20-30 منٹ میں تقریبا خالی ہوجائے۔ اور پیٹ میں کوئی بھاری پن نہیں تھا ، جو شدید کراس فٹ مشقوں میں مداخلت کرسکتا ہے۔

ورزش کے بعد کی غذائیت

کراسفٹ ایتھلیٹ لے جانے کے بعد ورزش کے بعد کی غذائیت ایک اہم ترین کھانا ہے۔ مزید یہ کہ ، فعال جسمانی مشقت کے بعد ، کھانا جسم کے ذریعہ زیادہ تیز اور زیادہ موثر طریقے سے جذب ہوتا ہے۔ یہاں تک کہ سادہ کاربوہائیڈریٹ بھی اس وقت کارآمد ثابت ہوں گے - جسم میں توانائی کے ذخائر کی بحالی کے لئے۔ پروفیشنل ایتھلیٹس اس مدت کو پروٹین کاربوہائیڈریٹ یا انابولک ونڈو کہتے ہیں۔ اس وقت ، توانائی کی بحالی کے ل almost تقریبا all تمام کھانے کا استعمال ہوتا ہے اور انابولزم کے عمل میں شامل ہوتا ہے۔

انگوٹھے کے عام اصول کے طور پر ، ورزش کے بعد کاربس اعلی گلیسیمیک ذرائع سے بہترین طور پر کھایا جاتا ہے ، جو کارب ہیں جو بہت جلدی جذب ہوجاتے ہیں اور خون میں انسولین کی سطح میں اضافہ کرتے ہیں۔ تربیت کے بعد ، کھلاڑیوں کے جسم کے لئے انسولین ضروری ہے کہ وہ انابولیزم (نمو) کے عمل کو شروع کریں اور پٹھوں کی کیٹابولزم (تباہی) کو روکیں۔

نوٹ! اگر ، شدید جسمانی مشقت کے بعد ، کراسفٹ کی خصوصیت ، جسم کو تیز کاربوہائیڈریٹ کا ایک حصہ نہیں ملتا ہے تو ، کیٹابولزم کا عمل شروع ہوسکتا ہے ، جب جسم توانائی کو بھرنے کے ل. اپنے پٹھوں کا استعمال کرنا شروع کردے۔

اس عمل کو ہونے کی اجازت دینا انتہائی ناپسندیدہ ہے ، لہذا ، سخت ورزش (5-10 منٹ کے بعد) کے فورا بعد ، یہ چھوٹا سا ناشتہ لینے کی سفارش کی جاتی ہے۔

ورزش کے بعد ناشتہ

یہ ذیل میں سے کسی بھی ناشتے کے اختیارات ہو سکتے ہیں۔

• تازہ پھل اور بیر کے ساتھ دودھ کی شیک۔
• کیلے اور اسٹرابیری کے ساتھ قدرتی دہی؛
• کم چکنائی والا دہی پنیر؛
• کسی بھی کھیل بار؛
• مونگ پھلی کے مکھن کے سینڈویچ کے ایک جوڑے۔

یہ یاد رکھنا چاہئے کہ کراسفٹ غذائیت تیز کاربس کھانے کو پسند نہیں کرتی ہے۔ خاص طور پر ، شام کو یہ کرنا انتہائی ناپسندیدہ ہے ، اسی طرح کے ساتھ ہی اگر کھلاڑی اپنا وزن کم کرنا چاہتا ہے۔ لہذا ، اگر ورزش شام کو یا رات کو گرتی ہے تو ، کاٹیج پنیر کا ایک چھوٹا سا حصہ (100-200 گرام سے زیادہ نہیں) ایک چمچ شہد کے ایک جوڑے کے ساتھ یا آدھا کیلا پروٹین کاربوہائیڈریٹ کی کھڑکی کو بند کرنے کے لئے کافی موزوں ہے۔

ناشتے کے بعد ، تربیت کے 1.5-2 گھنٹے کے بعد ، آپ ایک پورا کھانا کھا سکتے ہیں۔ ورزش کے بعد والے مینو میں پروٹین (تقریبا portion 40 گرام) اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ (40-50 گرام) کا ایک بڑا حصہ شامل ہونا چاہئے۔

تربیت کے بعد کیا کھانا ہے؟

ورزش کے بعد کا کھانا تجویز کیا گیا:

• پنیر اور انڈوں کے ساتھ ڈورم پاستا کا حص ؛ہ۔
• جیکٹ آلو کے ساتھ گائے کے گوشت کا اسٹیک؛
• مرغی ، سبز لوبیا اور بیل کالی مرچ کے ساتھ اسٹو uck
• ترکی کے ساتھ جنگلی چاول؛
• کاٹیج پنیر کے ساتھ جئ پینکیکس۔

تاہم ، یہ استدلال کیا گیا ہے کہ ورزش کے بعد فوری طور پر پروٹین کاربوہائیڈریٹ ونڈو بنانا کھیلوں کی تغذیہ اور مشروبات کی فروخت کو بڑھانے کے لئے ایک ہوشیار مارکیٹنگ کی چال کے علاوہ کچھ نہیں ہے۔ اور اس ورژن کو سائنسی حلقوں میں اس کی توثیق ملتی ہے۔ محققین نے یہ نتیجہ اخذ کیا ہے کہ جسم میں انابولک عملوں کا آغاز اس وقت سے شروع نہیں ہوگا جب تک کہ جسم آکسیڈیٹیو عملوں کے ذریعے خلیوں میں فاسفیٹس اور اے ٹی پی کی اپنی توانائی کی صلاحیت کو بحال نہ کردے۔

یہ اس طرح ہوتا ہے۔ شدید طاقت کی تربیت کے بعد ، پٹھوں میں لیکٹک ایسڈ کی ایک بڑی مقدار پیدا ہوتی ہے ، جو خون کے دھارے میں داخل ہوتا ہے ، جگر میں جمع ہوتا ہے ، جہاں اسے گلیکوجن میں تبدیل کیا جاتا ہے۔ آکسائڈیٹیو پروسیس کی شراکت کے بغیر گلائکوجن کا ریزی سنسیت (ریورس کمی) ممکن نہیں ہے جو جسم کو توانائی فراہم کرتا ہے۔ لہذا ، شدید تربیت کے بعد پہلے 24-48 گھنٹوں میں ، جسم ہوموسٹاسس کی بحالی اور اسے برقرار رکھنے میں مصروف ہے ، نیز آکسیڈیٹیو عملوں کے ذریعے لییکٹک ایسڈ کو گلائکوجن میں تبدیل کرتا ہے اور انابولزم میں ذرا بھی دلچسپی نہیں رکھتا ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ اسے بالکل پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کی زیادہ مقدار کی ضرورت نہیں ہے۔

کراسفٹ کھیلوں کی تغذیہ

ہم اعلی معیار اور فعال عضلاتی ماس اور برداشت کے بغیر کراسفٹ کا تصور نہیں کرسکتے ہیں۔ لہذا ، طاقت اور توانائی کو برقرار رکھنے کے ل a ، روزانہ مکمل غذا کے علاوہ ، کراسفٹ غذائیت خصوصی کھیلوں کی تغذیہ کے استعمال کی مکمل اجازت دیتا ہے۔

کسی بھی نوائے وقت کے کراسفٹر کا بنیادی سیٹ یہ ہے: پروٹین (یا حاصل کرنے والا - تربیت کے اہداف پر منحصر ہے) ، بی سی اے اے امینو ایسڈ ، وٹامن اور معدنی کمپلیکس۔ بہت سارے ایتھلیٹس اس فہرست کو کریٹائن ، کونڈروپروکٹیکٹرز ، ایل کارنیٹائن ، مختلف ٹیسٹوسٹیرون بوسٹرز اور دیگر سپلیمنٹس کے ساتھ ان کی صوابدید پر پورا کرتے ہیں۔

پروٹین اور فائدہ

پروٹین ایک متمرکز پروٹین مرکب ہے جو ، جب یہ خاص خامروں کی مدد سے جسم میں داخل ہوتا ہے تو ، امینو ایسڈ میں تقسیم ہوجاتا ہے اور جسم کی تعمیراتی ضروریات کے لئے استعمال ہوتا ہے۔ کراس فٹ میں پروٹین ، ایک بنیادی اضافی کے طور پر ، ایک بہترین مددگار ثابت ہوسکتا ہے اگر مکمل کھانے کے لئے وقت یا موقع نہ ہو۔

ایک فائدہ اٹھانے والا ایک پروٹین کاربوہائیڈریٹ مرکب ہوتا ہے جس میں کریٹائن ، امینو ایسڈ یا دیگر ٹریس عناصر شامل کیے جاتے ہیں۔ عام طور پر ، اس طرح کے مرکب دبلی پتلی جسم کے افراد استعمال کرتے ہیں جنھیں ضرورت سے زیادہ چربی جمع کرنے (ایکٹومورفس) کے ساتھ پریشانی نہیں ہوتی ہے ، تاکہ تربیت کے بعد جسم کی توانائی کی صلاحیت کو تیزی سے بھر پور کیا جا body اور جسمانی وزن میں اضافہ ہو۔ کراسفیٹ کے حوالے سے ، ایک اعلی توانائی اور انتہائی شدید طاقت والے کھیل کے طور پر ، تربیت کی بوجھ سے پہلے ایک فائدہ اٹھانے والے کے استعمال کی سفارش کی جاسکتی ہے تاکہ تربیت کی اعلی شدت اور کھلاڑی کی اچھی کارکردگی کو برقرار رکھا جاسکے۔ جدید پیداوار کے حصول نہ صرف کراسفٹ کے بعد بڑھتی ہوئی توانائی کی کھپت کو بھرنے کے کام کے ساتھ ایک بہترین کام کرتے ہیں ، بلکہ تربیت کے بعد پٹھوں کو بہتر صحت یاب ہونے میں بھی مدد دیتے ہیں۔

امینو ایسڈ

امینو ایسڈ تمام جانداروں کی اساس ہے ، کیونکہ جسم کے تمام پروٹین ان پر مشتمل ہوتے ہیں۔ کھیلوں کی غذائیت میں بی سی اے اے امینو ایسڈ سب سے زیادہ استعمال ہوتے ہیں۔ یہ امینو ایسڈ کمپلیکس تین ضروری بی سی اے اے پر مشتمل ہے: لیوسین ، آئیسولیوسین ، اور ویلائن۔ یہ امینو ایسڈ پٹھوں کے ٹشووں میں تمام امینو ایسڈ کا 35٪ بناتے ہیں ، انابولزم کے عمل کو چالو کرتے ہیں ، کیٹابولزم کو روکتے ہیں اور معتدل چربی جلانے کے لئے معاون ہوتے ہیں۔ بی سی اے اے امینو ایسڈ اور دیگر امینو ایسڈ کے مابین بنیادی فرق یہ ہے کہ وہ دوسرے 17 امینو ایسڈ کے برعکس انسانی جسم میں خود ساختہ نہیں ہوتے ہیں ، لہذا ایک شخص انہیں صرف کھانے یا کھیلوں کے اضافی غذا سے حاصل کرسکتا ہے۔

تاہم ، فی الحال بی سی اے اے امینو ایسڈ کی ضرورت پر پوچھ گچھ کی جارہی ہے ، کیونکہ بہت سے محققین نے یہ نتیجہ اخذ کیا ہے کہ پولٹری ، گائے کا گوشت ، سور کا گوشت ، انڈے ، پنیر اور بھرپور دودھ کی مصنوعات کی کھپت سمیت عام متوازن غذا کی پیروی کرتے ہوئے ایتھلیٹوں کے ذریعہ امینو ایسڈ کی مقدار کافی ہے۔ پروٹین. یہ کھانے کی مصنوعات ہیں جو جسم کو ضروری امینو ایسڈ کی ضرورت کو پوری طرح سے پورا کرسکتی ہیں۔

وٹامن اور معدنی احاطے

وٹامن معدنی کمپلیکس حیاتیاتی لحاظ سے فعال اضافی غذائیں ہیں جو جسم کے تمام افعال کو برقرار رکھنے کے لئے ضروری وٹامن اور معدنیات پر مشتمل ہیں۔ کراسفٹٹرز کے لئے ، کسی دوسرے ایتھلیٹ کی طرح ، وٹامن اور معدنیات بحالی ، پٹھوں میں اضافے ، اور وزن میں کمی میں بھی اہم کردار ادا کرتے ہیں۔ وٹامن اور معدنی کمپلیکس کے لئے جدید مارکیٹ ان سپلیمنٹس کی وسیع قیمتوں کی پیش کش کرتی ہے: 200 روبل سے لے کر 3000-5000 روبل تک۔ اس کے باوجود ، کسی خاص کمپلیکس کی کارکردگی کا براہ راست قیمت پر براہ راست انحصار نہیں ہوتا ہے۔ اکثر ، کھلاڑی جڑتا کے ذریعہ وٹامنز لیتے ہیں ، کسی خاص مادے کے ل the جسم کی اصل ضروریات کو نہیں جانتے ہیں۔ لہذا ، اس یا اس پیچیدہ کو لینے سے پہلے ، وٹامن کے خون کے ٹیسٹ کروانے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔ ہائپرویٹامناس (وٹامن کی زیادتی) بعض اوقات ہائپوویٹامناس (وٹامن کی کمی) سے زیادہ خطرناک ہوتا ہے۔

عام طور پر وٹامنز کا روزانہ غذا months- 2-3 ماہ کے وقفے کے ساتھ 1-2- months ماہ ہوتا ہے۔ سال بھر وٹامن لینے کی سفارش اس وجہ سے نہیں کی جاتی ہے کہ جسم کھانے سے وٹامن ، معدنیات اور دیگر غذائی اجزاء جذب کرنے کی اپنی صلاحیت کو پوری طرح کھو سکتا ہے۔ لہذا ، کسی بھی صورت میں انتہائی بے ضرر وٹامن اور معدنی احاطے لینے میں بھی وقفہ ضروری ہے۔

پٹھوں کی عمارت کا تغذیہ

پٹھوں کی بڑے پیمانے پر تعمیر کے لئے غذائیت کے مسئلے پر ، فی الحال بہت ساری مختلف آراء اور آراء ہیں ، بعض اوقات ایک دوسرے سے متصادم ہیں۔ بہرحال ، پٹھوں میں بڑے پیمانے پر حصول کے مسئلے کے لئے اس طرح کے ملulی متغیر نقطہ نظر کی وضاحت صرف تغذیہ کے لئے کچھ نیا ، اصل اور انوکھا لانے کی خواہش کے ذریعہ کی جاسکتی ہے۔

جب بڑے پیمانے پر فائدہ ہوتا ہے تو کیا غور کرنا چاہئے؟

جب پٹھوں کی تعمیر کرتے ہو تو ، ورزش کے بعد کی غذائیت کے ساتھ ساتھ ورزش سے پہلے کی غذائیت بھی سب سے اہم کردار ادا کرتی ہے۔ لہذا ، نہ صرف کھانے کا معیار خاص اہمیت کا حامل ہے ، بلکہ کھانے کی مقدار کی بھی سختی ہے۔ جسمانی سرگرمی سے 2 گھنٹے پہلے ، آپ کو ایک پورا کھانا کھانا چاہئے ، جس میں پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ (کم از کم 50-60 گرام) اور اعلی معیار کی پروٹین (کم از کم 20-30 گرام) پر مشتمل ہونا چاہئے۔تربیت کے بعد ، آپ کو فوری طور پر ایک چھوٹا سا ناشتا لینا چاہئے (اس معاملے میں ، پھلوں کے ساتھ کوئی دودھ شیک مناسب ہے ، اور کھیلوں کی تغذیہ سے - ایک فائدہ اٹھانے والے کا ایک حصہ) ، اور تربیت کے 1.5-2 گھنٹے کے بعد ، آپ کو ایک مکمل کھانا کھانا چاہئے جس میں پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین ہوں۔ میٹھے کے ل fast تھوڑی مقدار میں روزہ کاربوہائیڈریٹ کھانا بھی قابل قبول ہے۔

بڑے پیمانے پر ، پٹھوں کے بڑے پیمانے پر مجموعہ انہی اصولوں پر بنایا گیا ہے ، چاہے وہ کھلاڑی کی فٹنس یا دوسرے معیارات کی ڈگری سے قطع نظر۔

وزن میں اضافے کے اصول

• اعلی کیلوری والے کھانے کی کھپت۔ پٹھوں میں بڑے پیمانے پر فائدہ اٹھانے کی صورت میں ، کھلاڑی کی روزانہ کی خوراک میں 60-70٪ اعلی کیلوری والی غذائیں شامل ہونی چاہئیں۔ یقینا. ، آپ سبزیوں اور پھلوں کو کھانے سے حاصل ہونے والے صحت کے فوائد کے لئے التجا نہیں کرسکتے ہیں ، لیکن غذا کے ساتھ جس کا مقصد پٹھوں کو حاصل کرنا ہے ، اضافی ریشہ مناسب ہاضمے میں مداخلت کرے گا اور غذائی اجزاء کے جذب کو سست کردے گا۔ لہذا ، پٹھوں کو بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے معاملے میں کسی کھلاڑی کی غذا میں فائبر کا تناسب 20-30٪ سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے۔
• ایک دن میں 6 کھانا۔ دن میں 5 یا 6 کھانا پٹھوں میں بڑے پیمانے پر کھانے کے ل me کھانے کی زیادہ سے زیادہ تعداد ہے۔ اس طرح کی غذا کے ساتھ ، ہاضمہ زیادہ بوجھ نہیں ہوتا ہے ، اور خون میں غذائی اجزاء کی مقدار ہمیشہ موثر انابولزم کے ل necessary ضروری ایک مخصوص سطح پر برقرار رہتی ہے۔ مطالعات اس حقیقت کی تصدیق کرتے ہیں کہ اگر 5-6 کھانے کے لئے تیار کردہ کھانے کی مقدار 2 یا 3 کھانے میں کھایا جائے تو غذائی اجزاء کی زیادتی چربی کی شکل میں ذخیرہ ہوجائے گی اور جسم کو کوئی فائدہ نہیں ہوگا۔ مزید یہ کہ یہ بات بھی ثابت ہوگئی ہے کہ کھانے کی مقدار کا انابولک اثر 3-4- 3-4 گھنٹوں سے زیادہ نہیں رہتا ہے۔
• پروٹین ، کاربوہائیڈریٹ اور چربی کا تناسب۔ ایک ایتھلیٹ کے لئے روزانہ کی غذا ، جس کا ہدف پٹھوں میں بڑے پیمانے پر حاصل کرنا ہے ، اس میں 50-60٪ کاربوہائیڈریٹ ، 30-40٪ پروٹین ، اور 15-20٪ صحتمند چربی ہونی چاہئے۔ اس صورت میں ، آپ کو بنیادی طور پر پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کا استعمال کرنا چاہئے۔ زیادہ تر پروٹین کی سفارش کی جاتی ہے کہ وہ کھانے سے حاصل کریں نہ کہ کھیلوں کی غذائیت سے۔ جسم میں میٹابولک عوارض سے بچنے کے ل fat چربی کی مقدار (10٪ سے کم) کم کرنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔

ان غذائیت کے اصولوں پر عمل کرتے ہوئے ، انھیں صحیح شدید ورزش کے ساتھ جوڑ کر ، آپ کو معیار کے پٹھوں میں بڑے پیمانے پر حاصل ہوسکتا ہے۔

وزن کم کرنے کے ل Cross کراسفٹ کے لئے تغذیہ

بہت سارے نوواس کراس فٹ کھلاڑی ، خاص طور پر لڑکیاں ، وزن کم کرنے کا خواب دیکھتے ہیں۔ خود سے ، کراسفٹ مشقیں کافی حد تک توانائی سے وابستہ ہیں اور ، اگر غذائیت میں دی گئی سفارشات پر عمل پیرا ہوتا ہے تو ، وہ زیادہ وزن میں درست اور اعلی معیار کے ضیاع میں حصہ ڈالتے ہیں۔

وزن کم کرنے کا بنیادی قاعدہ یہ ہے کہ: جس کیلوری سے آپ خرچ کر سکتے ہو اس سے کم کیلوری کا استعمال کریں۔ لہذا ، وزن کم کرنے کے لئے صحیح غذا کامیاب وزن میں کمی کے لئے سب سے اہم معیار ہے۔

وزن کم کرنے پر کیا غور کریں؟

وزن کم کرنے پر متعدد نکات پر غور کرنے کی ضرورت ہے۔

• غذائیت کے ذریعہ مقامی وزن میں کمی نہیں ہے - یہ یاد رکھنا ضروری ہے۔ انسانی جسم زیادہ چربی بہت مجاز طور پر خرچ کرتا ہے ، جسم کی چربی کو غیر متناسب جلانے سے روکتا ہے۔ عام طور پر ، سب سے پہلے ، جسم کے اوپری حصے (خواتین کے لئے متعلقہ) میں حجم میں کمی نمایاں ہوتی ہے ، جسے مقامی خواتین جلانے کی وجہ سے کچھ خواتین غلطی سے دیکھ سکتے ہیں ، لیکن ایسا نہیں ہے۔ در حقیقت ، چربی جلانے کے عمل پورے جسم میں ایک ہی وقت میں متحرک ہوجاتے ہیں ، یہ صرف اتنا ہے کہ نتیجہ ہمیشہ قابل توجہ نہیں ہوتا ہے۔
• تیز وزن میں کمی - یہ غلط وزن میں کمی ہے. تیزی سے وزن میں کمی کا نتیجہ ، بہترین طور پر ، جسم میں پانی کا نقصان ہوگا ، بدترین - پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اور ہارمونل عوارض کا اہم نقصان۔ عام طور پر ، وزن میں تیزی سے وزن کم کرنے کے بعد ، اضافی وزن ایک سپرکمپینسٹنگ اثر اور ورم میں کمی لاتے ہوئے تھوڑے عرصے میں واپس آجاتا ہے۔
• کوئی بھی وزن کم کرسکتا ہے۔ کھانے سے کیلوری کی عدم فراہمی یا جسمانی سرگرمی کے ذریعہ ان کی کھپت میں اضافہ کرنے کے لئے یہ کافی ہے۔

جیسا کہ پٹھوں میں بڑے پیمانے پر فائدہ اٹھانے کی صورت میں ، وزن کم کرنے کے معاملے میں بہت سارے اصول موجود ہیں ، اگر ان کی پیروی کی جائے تو آپ پائیدار نتائج حاصل کرسکتے ہیں۔

کراسفٹ میں وزن کم کرنے کے اصول

• کم کیلوری کھانے کی مقدار. کسی کھلاڑی کا وزن جو کم کرنا چاہتا ہے اس کی غذا میں 70-80٪ کم کیلوری والی غذائیں ہونی چاہئیں۔ سب سے زیادہ مناسب اور صحت مند کھانے میں وہ غذائیں ہیں جو ریشہ سے مالا مال ہوتی ہیں ، جو جلدی ترپتی کا باعث بنتی ہیں ، کیلوری کی کم مقدار ہوتی ہے اور ہاضمے کی حمایت ہوتی ہے۔ نیز فائبر کاربوہائیڈریٹ اور چربی کے جذب کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے جس سے خون کے بہاؤ میں ان کے بتدریج داخلے کو یقینی بنایا جاتا ہے۔
• ایک دن میں 6 کھانا۔ جیسا کہ پٹھوں کے بڑے پیمانے پر سیٹ کے معاملے میں ، وزن کم کرتے وقت ، آپ کو اکثر (دن میں کم سے کم 5-6 بار) اور چھوٹے حصوں میں کھانا چاہئے۔ کھانے کے اس طریقے سے ، اہم سرگرمی کو برقرار رکھنے کے ل food کھانے سے حاصل ہونے والی توانائی پوری طرح سے توانائی میں تبدیل ہوجائے گی ، اور اس کی کمی کو چربی کے زیادہ ذخائر کی مدد سے پورا کیا جائے گا۔ اس کے علاوہ ، یہ غذا آپ کو دن کے وقت بھوک کے احساس کو کم سے کم کرنے اور معدے کی بیماریوں سے بچنے کی اجازت دیتی ہے۔
• سادہ کاربوہائیڈریٹ کو ختم کریں اور چربی کو محدود کریں۔ سادہ (تیز) کاربوہائیڈریٹ ، جب کھایا جاتا ہے تو ، خون میں شوگر میں تیزی سے اضافہ ہوتا ہے ، جو 15-20 منٹ کے اندر بھوک کے احساس کی ظاہری شکل کو بھڑکاتا ہے۔ مزید یہ کہ ، سادہ کاربوہائیڈریٹ کیلوری میں زیادہ ہیں اور بہت جلدی جذب ہوجاتے ہیں ، انسولین کی پیداوار کو متحرک کرتے ہیں اور چربی ذخیرہ کرنے کے عمل کو متحرک کرتے ہیں۔ چربی میں کیلوری بھی زیادہ ہوتی ہے اور جسم کو جذب کرنے کے لئے بہت زیادہ توانائی کی ضرورت نہیں ہوتی ہے۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ کاربوہائیڈریٹ کی 100 کیلوری کھاتے ہیں ، تو پھر 23 کیلوری کاربوہائیڈریٹ سے 77 کیلوری کی پروسیسنگ اور بچت پر خرچ ہوتی ہے۔ لیکن اگر آپ چربی کی 100 کیلوری کھاتے ہیں ، تو پھر انہیں ذخیرہ کرنے کے لئے صرف 3 کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے ، اور جسم میں 97 کیلوری باقی رہ جاتی ہیں۔ مزید یہ کہ ، اگر آپ اس وقت جسم کی ضرورت سے زیادہ چربی کھاتے ہیں ، تو لپیس انزیم چالو ہوجاتا ہے ، جو اڈیپوسائٹس (چربی کے خلیات) میں چربی جمع کرنے کا عمل شروع کرتا ہے۔ تاہم ، چربی کی مقدار کو مکمل طور پر محدود کرنا ناممکن ہے ، کیونکہ یہ جلد ، بالوں اور ناخن کی صحت کے ساتھ ساتھ جسم میں ہارمونل کی سطح کو برقرار رکھنے کے لئے بھی ذمہ دار ہیں۔
• ورزش سے پہلے اور بعد میں غذا کی پابندیاں۔ تربیت سے 2 گھنٹے پہلے پروٹین کا ایک چھوٹا سا حصہ کھانے کی سفارش کی جاتی ہے۔ ورزش شروع کرنے سے پہلے آپ کو فوری طور پر کھانا نہیں کھانا چاہئے ، کیونکہ جسم کو اپنے چربی ذخائر سے توانائی خرچ کرنا چاہئے ، نہ کہ کھانا۔ تربیت کے بعد ، یہ تجویز کی جاتی ہے کہ 2 گھنٹے تک بالکل بھی نہ کھائیں ، چونکہ اس عرصے کے دوران جسم میں میٹابولک کی شرح میں تیزی سے اضافہ ہوتا ہے ، اور خون میں فیٹی ایسڈوں کی حراستی بڑھ جاتی ہے۔ اگر آپ تربیت کے بعد ٹھیک کھاتے ہیں ، تو پھر تمام فیٹی ایسڈ واپس آڈیپوسائٹس (چربی کے خلیات) میں واپس آجائیں گے ، اور اگر آپ کھاتے نہیں ہیں تو ، وہ "جل جائیں گے"

ہفتہ وار کراسفٹ مینو

ویڈیو دیکھیں: The Great Gildersleeve: Fire Engine Committee. Leilas Sister Visits. Income Tax (مئی 2025).