بچوں کے لئے کراسفٹ ایک عملی قسم کی تربیت ہے جو طاقت ، برداشت ، لچک اور ہم آہنگی کو ترقی دیتی ہے ، جو ایتھلیٹ کے جوان عمر کے مطابق ڈھل جاتی ہے۔ کراسفٹ کی تربیت ابھی 10-10 سال سے کم عمر بچوں میں بہت عام نہیں ہے ، لیکن حال ہی میں بہت سے والدین یہ سوچنے لگے ہیں کہ ان کے بچوں میں طاقت اور عملی تربیت کا فقدان ہے۔ یہ ان بنیادی وجوہات میں سے ایک بن گیا ہے کہ کیوں بچوں کے لئے کراسفٹ اچھی طرح سے مقبولیت حاصل کررہا ہے۔
یقینا ، بچوں کے لئے کراسفٹ بالغوں کی سرگرمیوں سے نمایاں طور پر مختلف ہے۔ مکمل طور پر تشکیل پانے والے ، جسمانی لحاظ سے اچھی طرح سے ترقی یافتہ افراد ، چونکہ عمر سے متعلق متضاد متضاد متعدد امور ہیں ، مثال کے طور پر ، ریڑھ کی ہڈی پر محوری بوجھ یا انیروبک گلائکولیسس کا حصول۔ کسی بچے کو فنکشنل تربیتی کلاسوں یا کسی دوسرے حصے میں داخلہ دینے سے پہلے ، ممکنہ صحت کے خطرات کے بارے میں ڈاکٹر سے مشورہ کرنا ضروری ہے اور بچوں کے ساتھ کام کرنے والے وسیع تجربے کے ساتھ ایک قابل اہل سند یافتہ ٹرینر تلاش کرنا ضروری ہے۔.
بچوں کے لئے کراسفٹ: فائدہ یا نقصان؟
بچوں کے کراسفٹ کے فوائد ، مختلف ماہرین کی رائے کے انحراف کے باوجود اب بھی ناقابل تردید ہیں۔ اعتدال پسند تیز ورزش سے بچے کو فٹ ہونے میں مدد ملے گی ، انفرادی پٹھوں کے گروہوں پر دباؤ ڈالنے اور پٹھوں کے نظام کو بہتر بنانے کے ساتھ ساتھ باقاعدگی سے کارڈیو ورزش کے ذریعے برداشت استوار کرنے اور قلبی نظام کے کام کو بہتر بنانے میں جسم کی مجموعی طاقت میں اضافہ ہوگا۔
اگر آپ تربیت کے عمل کی شدت کی پیمائش کا مشاہدہ کرتے ہیں ، تو انسٹرکٹر کی قریبی نگرانی میں مناسب طریقے سے بازیافت اور تربیت کریں تو ، فنکشنل تربیت بڑھتے ہوئے جسم کو کوئی نقصان نہیں پہنچائے گی۔
کراس فٹ آپ کے بچے کو وہ طاقت اور عملی بنیاد فراہم کرے گی جو کسی بھی کھیل میں کھیل کی کامیابی کے لئے بہترین بنیاد ہوگی ، چاہے وہ تیراکی ، فٹ بال ، ایتھلیٹکس یا مارشل آرٹس ہوں۔
مختلف عمروں کے لئے کراسفٹ کی خصوصیات
کورس کے ، تربیت کا حجم اور شدت عمر اور فٹنس لیول کے مطابق مختلف ہوگی۔ روایتی طور پر ، بچوں کے کراسفٹ میں ، دو عمر گروپوں میں تقسیم قبول کی جاتی ہے: 6-7 سال کی عمر کے بچے اور 10-11 سال سے کم عمر کے بچے (پہلے ہی 12 سال سے زیادہ عمر کے نوجوانوں کے زمرے سے تعلق رکھتے ہیں)۔
11 سال کی عمر میں ، جسم طاقت کے کام میں زیادہ ڈھل جاتا ہے ، لہذا بہت سے کوچ تھوڑا سا اضافی وزن کے ساتھ کام کرنا شروع کرنے کا مشورہ دیتے ہیں ، اور صرف اپنے وزن سے ورزشیں نہیں کرتے ہیں - اس طرح سے مطلوبہ نتیجہ بہت تیزی سے حاصل ہوگا۔
عمر گروپ 6-7 سال
6-7 سال کی عمر کے بچوں کے لئے کراسفٹ ورزشیں فطرت میں کم شدید اور طاقت کی حامل ہوتی ہیں اور در حقیقت ، اس عمر گروپ کے لئے عام جسمانی فٹنس کا ایک جدید ترین ورژن ہے۔
6-7 سال کی عمر کے بچوں کے لئے پروگرام کی بنیاد مختلف اقسام کے کارڈیو ، شٹل چلانے ، ورزشوں کو اپنے وزن (پش اپس ، اسکواٹس وغیرہ) اور پیٹ کے پٹھوں کی نشوونما کے ل exercises ورزشیں ہیں۔ جہاں تک اضافی وزن کے ساتھ کام کرنے کی بات ہے تو ، یہ "روئنگ" ورزش کرنا ، عمودی اور افقی رسیوں سے کام کرنا جائز ہے۔
© ایلیزویٹا - stock.adobe.com
11 سال تک کی عمر کے گروپ
8 سے 10-11 سال کی عمر کے بچوں کے لئے کراس فٹ زیادہ انیروبک ہوسکتی ہے۔ پروگرام میں ایک باربل (بینچ پریس ، لفٹنگ بائسپس) کے ساتھ بنیادی مشقوں کا نفاذ شامل ہوسکتا ہے ، تربیت کے عمل میں نسبتا simple آسان کراسفٹ مشقیں متعارف کروائیں (برپیز ، چھلانگ لگانے کے ساتھ اسکواٹس ، ایک باکس پر کودنا ، دیوار کے خلاف گیند پھینکنا وغیرہ)۔
بوجھ کو مختلف کرنے کے ل you ، آپ بیگ (سینڈ بیگ) کے ساتھ ساتھ مختلف حرکتوں سے مشقیں انجام دے سکتے ہیں جن میں اچھی کوآرڈینیشن کی ضرورت ہوتی ہے (ہینڈ اسٹینڈ میں پش اپس ، افقی بار پر اور انگوٹھیوں پر ، جسم کے وزن کے ساتھ لانگز)۔ خود کی طرف سے، وزن کا وزن کم سے کم ہونا چاہئےچونکہ ، اس عمر میں اب تک آرٹیکلر- ligamentous اپریٹس مکمل طور پر تشکیل نہیں پایا ہے اور وہ سنجیدہ طاقت کے کام کے ل ready تیار نہیں ہے۔
© الیکسی - اسٹاک ڈاٹ کام
بچوں کے لئے کراسفٹ مشقیں
ذیل میں کچھ مشقوں کی فہرست دی گئی ہے جو بچوں کے بیشتر کوچوں اور کھیلوں اور فٹنس ماہرین کی تربیت کے لئے تجویز کی جاتی ہیں۔
براہ کرم نوٹ کریں کہ چھوٹے بچے اپنے وزن اور کارڈیو بوجھ کے ساتھ خصوصی طور پر کام کرتے ہیں۔ ہلکے اضافی وزن کے ساتھ کام کرنے کی اجازت 11 سال سے زیادہ نہیں ہے۔ لیکن کوچوں کی مستقل نگرانی کی شرط کے ساتھ اور ڈاکٹر کی اجازت سے ، جو بچے کی جسمانی ترقی کی سطح کا جائزہ لے گا اور اس بات کا تعین کرے گا کہ آیا اضافی جسمانی سرگرمی کے ل contra کوئی contraindication موجود ہیں یا نہیں۔
مشقیں تکنیک کی وضاحت کے بغیر دی جاتی ہیں ، چونکہ یہ بالغوں کے ذریعہ ایک ہی مشقیں انجام دینے کے قواعد سے کسی بھی طرح سے مختلف نہیں ہوتا ہے ، اور آپ ہماری ویب سائٹ پر ان میں سے ہر ایک کی تفصیل تلاش کرسکتے ہیں۔
اپنے وزن کے ساتھ کام کرنا
تو ، آئیے جمناسٹک زمرہ کی کچھ مشہور مشقوں پر ایک نظر ڈالتے ہیں ، جس میں نوجوان ایتھلیٹ اپنے وزن ، تربیت کے پٹھوں اور ترقی پزیر طاقت کے ساتھ کام کرتے ہیں:
- پیکٹورل پٹھوں اور ٹرائیسپس کی نشوونما کے ل P پش اپس سب سے تکنیکی اعتبار سے آسان ورزش ہے۔ بچوں کے لئے فرش پر گھٹنے ٹیکنے ، کم بوجھ کے ساتھ کام کرنا بہتر ہے - اس سے ٹورسو اور کندھے کی کمر کے زیادہ تر پٹھوں کو تقویت ملے گی اور بھاری کام کے ل mus پٹھوں کا نظام تیار ہوجائے گا۔
- جسم کے وزن میں ہوا کے حصے بچے کے جسم کے ٹانگوں کے پٹھوں کو تیار کرنے کے لئے جسمانی طور پر آرام دہ اور پرسکون ورزش ہوتے ہیں۔ فوائد واضح ہیں: اچھی طرح سے ترقی یافتہ ٹانگیں طاقت اور ہم آہنگی کو بڑھانے کے ساتھ ساتھ کرنسی کو بہتر بناتی ہیں۔
- ہینڈ اسٹینڈ پش اپس چیلنجنگ لیکن انتہائی موثر ورزش ہیں۔ یہ تب ہی انجام دیا جانا چاہئے جب آپ کو یقین ہو کہ بچے کو آنکھ یا قلبی امراض نہیں ہیں ، کیونکہ انٹراکولر اور انٹریکرینیل پریشر میں نمایاں اضافہ ہوتا ہے۔
- ٹرائیسپس بینچ پش اپ ٹرائیسپس تیار کرنے کے لئے ایک بنیادی مشق ہیں۔ بچپن سے ہی مضبوط ٹرائیسپس آپ کے بڑے ہونے کے ساتھ ساتھ مختلف دبانے والی مشقیں کرنا آسان بنانے میں مدد کریں گے۔ آپ کو یہ مشق اپنے پا feetں سے فرش پر رکھنا چاہئے نہ کہ کسی بینچ پر؛ یہ اختیار بچوں اور ابتدائی افراد کے لئے بہت بہتر ہے۔
© ترقی پسند - stock.adobe.com
- برپی اور باؤنس اسکواٹس انیروبک تربیت کی ابتدائی مشقیں ہیں۔ بچے کے ل perform آرام دہ اور پرسکون ہونے والی رفتار سے برپیوں کو (لیٹتے ہوئے ، زور سے دھکیلنے اور تالیوں کے ساتھ چھلانگ لگانے) پر عمل کرنا شروع کرنے کے قابل ہے ، آپ کو شدت اور تکرار کی تعداد پر انحصار نہیں کرنا چاہئے ، پہلے آپ کو صحیح تکنیک طے کرنے کی ضرورت ہے۔ اسی طرح کی کہانی جمپ اسکویٹ کی بھی ہے۔
© لوگو 3 ان 1 - اسٹاک.ڈوب ڈاٹ کام
- افقی بار پر پل پلس - بائسپس اور لیٹسیمسم ڈورسی کی کوششوں کی وجہ سے اپنے جسم کو کراس بار میں "پل"۔ جب بھی ممکن ہو تو ، بچوں کو زیادہ سے زیادہ پٹھوں کے ریشوں کو منسلک کرنے ، پٹھوں کی طاقت میں اضافہ کرنے ، اور لگاموں اور ٹینڈوں کو مضبوط بنانے کے ل full مکمل طول و عرض پر ورزش کرنے کی ترغیب دی جاتی ہے۔ اگر یہ انجام دینا ناممکن ہے تو ، آپ اسے افقی پل اپ کے ساتھ تبدیل کرسکتے ہیں یا بڑوں کی مدد سے ان کا مظاہرہ کرسکتے ہیں۔
کھیلوں کے سازوسامان کے ساتھ ورزشیں
- رسی چڑھنے ایک مشق ہے جو بیک وقت برداشت ، ہم آہنگی اور ہاتھ کی طاقت کو تیار کرتی ہے۔ "3 مراحل" کے طریقہ کار سے تربیت کا آغاز کرنا بہتر ہے۔
- ہدف پر گیند پھینکنا ایک مشق ہے جو ہم آہنگی ، چستی اور درستگی کو فروغ دیتی ہے۔ کم پھینکنے کے ساتھ آغاز کرنا بہتر ہے ، اس مقصد کو بچے کے سر کی سطح سے بالکل اوپر مقرر کیا جانا چاہئے۔ دوا کی گیند سے ورزش کا آغاز نہ کریں ، باقاعدہ گیند سے شروع کرنا بہتر ہے۔
- ٹانگوں کی طاقت بڑھانے کے لئے باکس جمپنگ ایک دھماکہ خیز مشق ہے۔ آپ کو کم اونچائی والے خانوں سے شروع کرنا چاہئے اور اوپری نقطہ پر مکمل طور پر عمودی پوزیشن لینے کا یقین رکھنا چاہئے - اس طرح آپ ریڑھ کی ہڈی پر محوری بوجھ کو کم سے کم کرتے ہیں۔
© سیڈا پروڈکشن - stock.adobe.com
میٹابولک فعالیت کی ترقی
مندرجہ ذیل مشقیں جسم میں برداشت اور میٹابولک افعال کو فروغ دینے میں مدد دیتی ہیں۔
- روئنگ ایک ایسی مشق ہے جو دھڑ کے تقریبا تمام پٹھوں کی قوت برداشت کو کامل طور پر تیار کرتی ہے۔ اگر آپ کے بچے کا جیم ایک روئینگ مشین سے لیس ہے تو ، اس مشق کو تربیتی پروگرام میں شامل کرنا چاہئے۔ آپ کو تکنیک میں عبور حاصل کرنا چاہئے ، آپ کو عمل درآمد کی رفتار یا زیادہ سے زیادہ فاصلہ طے کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔
- شٹل رن ایک ایسی مشق ہے جس کا مقصد دھماکہ خیز ٹانگوں کی طاقت کو فروغ دینا ہے۔ آپ کو کم شدت سے شروع کرنا چاہئے ، ہر ورزش کو آہستہ آہستہ ورزش کی رفتار اور نقطہ نظر کی تعداد میں اضافہ کرنا چاہئے۔
© Daxiao پروڈکشن - stock.adobe.com
- جمپنگ رسی ایک ایسی مشق ہے جو پیروں اور نقل و حرکت میں ہم آہنگی پیدا کرتی ہے۔ ایک اصول کے طور پر ، بچے اس مشق کو ایک کھیل سمجھتے ہیں اور جلدی سے ڈبل جمپنگ رسی اور یہاں تک کہ ٹرپل چھلانگ پر بھی عبور حاصل کرتے ہیں۔
بچوں کے لئے کراسفٹ کمپلیکس
| جیسمین | 10 پش اپس ، 10 پل اپ ، اور 10 باڈی ویٹ اسکواٹس کریں۔ کل 4 راؤنڈ۔ |
| شمال جنوب | 10 برپی ، 10 کمچ ، اور 15 جمپ اسکواٹس انجام دیں۔ صرف 5 چکر |
| ٹرپل 9 | 9 باکس ہاپس ، 9 ہینڈ اسٹینڈ پش اپس ، اور 9 شٹل رنز انجام دیں۔ کل 3 راؤنڈ ہیں۔ |
بچوں کا تربیتی پروگرام
شدت میں باقاعدگی سے اضافے اور پروگرام میں نئی مشقیں متعارف کروانے کے ساتھ کراسفٹ کلاسیں باقاعدگی سے ہونی چاہ.۔ ضروری ہے کہ بوجھ مختلف ہو ، مشورہ ہوگا کہ ورزش کو ہلکے اور بھاری حصوں میں تقسیم کریں۔ آپ کو ہر ہفتے تین سے زیادہ کراسفٹ ورزش نہیں کرنا چاہئے ، کیونکہ بچے کے جسم میں صحت یاب ہونے کا وقت نہیں ہوگا۔
مثال کے طور پر ، بچوں کے لئے ایک ہفتے کے لئے ایک کراسفٹ پروگرام اسی نوعیت کا ہوسکتا ہے:
| ورزش نمبر | ورزشیں |
| ہفتے کی پہلی ورزش (آسان): |
|
| ہفتے کی دوسری ورزش (مشکل): |
|
| ہفتے کی تیسری ورزش (آسان): |
|
بچوں کے لئے کراسفٹ مقابلوں کا جائزہ
بچوں کے لئے سب سے مشہور کراسفٹ مقابلہ ریس آف ہیروز ہے۔ بچوں ”، 7 سے 14 سال کی عمر کے نوجوان کھلاڑیوں کے لئے ڈیزائن کیا گیا۔ اس کے لازمی پروگرام میں دوڑنا ، رسی پر چڑھنا ، عمودی دیوار پر قابو پانا ، خاردار تاروں کی مشابہت اور دیگر بہت سی رکاوٹیں شامل ہیں جن پر بچے واقعی قابو پانا پسند کرتے ہیں۔ مقابلہ کرنے والوں کو دو گروپوں میں تقسیم کیا گیا ہے: جونیئر (7-11 سال کی عمر میں) اور سینئر (12-14 سال کی عمر میں)۔ ریس میں 10 افراد کی ٹیم شریک ہے۔ بچوں کی ہر ٹیم کے ساتھ ایک تعلیم یافتہ بالغ انسٹرکٹر بھی ہوتا ہے۔
ستمبر 2015 میں ، جرکلیوئن کراسفٹ کلب نے ، ماسکو پارکس منصوبے میں ربوک کی تربیت کے ساتھ ، بچوں اور نوعمروں میں پہلا کراسفٹ مقابلہ بھی منعقد کیا۔ مندرجہ ذیل ڈویژنوں کی نمائندگی کی گئی: داخلے کی سطح اور تیار شدہ سطح (14-15 اور 16-17 سال پرانا)۔
دنیا بھر کے بہت سے کراسفٹ کلبوں نے بھی بچوں کے مقابلوں کو بڑوں کے برابر قرار دینے کا اصول بنادیا ہے۔ یہ کہنا چاہئے کہ بچے کم جوئے کے ایتھلیٹ بنتے ہیں اور ان کے بالغ کراسفٹ ساتھیوں کی طرح کامیابی کے لئے پوری کوشش کرتے ہیں۔
