گھر اور جم میں کولہوں کے ل Ex ورزشیں

کسی بھی کھلاڑی کے لئے بٹاک ورزشیں ورزش پروگرام کا لازمی حصہ ہوتی ہیں۔ اس پٹھوں کے گروپ کو نہ صرف ان خواتین پر دھیان دینا چاہئے جو جسمانی لکیروں کی خوبصورتی کے بارے میں بھی مستقل دیکھ بھال کرتے ہیں ، بلکہ مردوں پر بھی۔

اس مضمون میں ، ہم ایتھلیٹوں کے لئے بہت سے اہم پہلوؤں پر غور کریں گے جو اس پٹھوں کے گروپ کی تربیت کو متاثر کرتے ہیں ، اور ہم آپ کو بتائیں گے کہ گھر میں اور جم میں کولہوں کو کس طرح پمپ کیا جائے۔ خاص طور پر ہمارے قارئین کے لئے ، ہم نے ایک مواد میں کولہوں کے ل for بہترین ورزشیں جمع کیں جو آپ کے جسم کو ناقابل تلافی بنا دیں گے۔

گلوٹیس پٹھوں کی اناٹومی

کولہوں کی عام شکل کے ل Several کئی عضلات ذمہ دار ہیں۔ ہر باڈی بلڈر کو ان کے ڈھانچے کی خصوصیات کے بارے میں جاننے کا پابند ہے تاکہ ہر مخصوص معاملے میں انتہائی موزوں اور موثر مشقوں کا انتخاب ممکن ہو۔ گلوٹیل گروپ تین اہم حصوں پر مشتمل ہوتا ہے - بڑے ، درمیانے اور چھوٹے پٹھوں کے جوڑے۔

ild bilderzwerg - stock.adobe.com

گلوٹیس میکسمس پٹھوں

یہ کولہوں کا بڑا حصہ ہے۔ اس میں ہیرے کی شکل ہے اور یہ دوسرے گلوٹیل زون کے اوپر واقع ہے۔ اس کا بنیادی کام ہپ کی توسیع اور بیرونی گردش ہے۔ چلتے وقت ، پٹھوں کو ایک مستحکم پوزیشن میں ہے. اس خطے کی جسمانی خصوصیات شرونی خطے کی غیر فطری جھکاؤ کو روکتی ہیں اور چھلانگ لگانے کے بعد جھٹکے جذب میں بھی معاون ہوتی ہیں۔

یہ پٹھوں کا علاقہ بہت سے کھلاڑیوں کے لئے ضروری ہے۔ ایک اچھی طرح سے تیار شدہ گلوٹیس میکسمس پٹھوں کیڈینس میں اضافے کے ساتھ ساتھ ہپ کی توسیع کے دوران متحرک کام انجام دینے میں بھی معاون ہے۔ ٹریک اور فیلڈ ایتھلیٹ ، باکسر ، فگر اسکیٹر ، سکیئر اور دیگر ایتھلیٹس۔ ان سب کے لئے یہ ضروری ہے کہ وہ گلوٹیوس میکسمس پٹھوں کو قابلیت سے پمپ کریں۔

گلوٹیس میڈیسس پٹھوں

یہ گروپ کولہوں مسمیمس کے نیچے واقع ، کولہوں کے پہلو میں واقع ہے۔ بنیادی مقصد ہپ کا اغوا اور ایک مقررہ ہپ پوزیشن کے ساتھ شرونیی اغوا ہے۔ زون تحریک کے عمل میں سرگرم عمل ہے۔ معاون ٹانگ پر چلتے وقت یہ علاقہ کم ہوجاتا ہے ، جو شرونی خطے کو اپنی جگہ ٹھیک کرنے میں مدد کرتا ہے۔ درمیانی گلوٹیل زون ٹہلنے کے وقت زمین سے ٹانگوں کو الگ کرنے میں مدد فراہم کرتا ہے۔

یہ پٹھوں بہت سے کھیلوں میں بہت اہم ہے۔ کراس کنٹری ایتھلیٹس ، جمناسٹ ، اسکیٹر اور دیگر ایتھلیٹس کو اس پٹھوں کے رقبے کو بڑھانے کے لئے کام کرنا چاہئے۔

گلوٹیس میکسمس پٹھوں

یہ پٹھوں کا گروپ مشکل سے دیکھنے کو ملتا ہے۔ وہ تینوں میں گہری ہے۔ اہم کام کولہے کو اغوا کرنا اور ٹرنک کو سیدھا کرنا ہے۔ یہ پٹھوں کا علاقہ چلنے والی تمام نقل و حرکت میں شامل ہے۔

گلوٹیل پٹھوں ران کو طے کرنے میں اہم کردار ادا کرتے ہیں ، اور خاص طور پر کارڈیو کی نقل و حرکت کے دوران بھی سرگرم عمل ہوتے ہیں۔ کولہوں کو پمپ کرنے اور انہیں مزید خوبصورت بنانے کے طریقے کو سمجھنے کے ل you ، آپ کو اعلی ، درمیانے اور چھوٹے پٹھوں کو اعلی معیار کے ساتھ کام کرنا ہوگا۔ مشکل کام کرتے ہیں. کولہوں کو پمپ کرنے سے ، آپ اسکواٹس میں طاقت بڑھا سکتے ہیں اور دوڑیں گے اور تیزی سے کود پائیں گے۔

مرد اور خواتین کی تربیت کی خصوصیات

ورزش کے پروگرام ، جس کا مقصد کولہوں کو مضبوط کرنا ہے ، بہت سے طریقوں سے ایک جیسے ہیں۔ لیکن ابھی بھی کچھ خاصیتیں ہیں جو ورزش کے انتخاب کو متاثر کرتی ہیں۔

مردوں کے لئے ورزش

مردانہ تربیت کے مابین بنیادی فرق یہ ہے کہ زور صرف گلوٹیل پٹھوں کو ایک خوبصورت ٹنڈ شکل دینے پر نہیں ہے ، بلکہ ٹانگوں اور کولہوں کے حجم میں اضافہ کرتے ہوئے طاقت کی خصوصیات پیدا کرنے پر زیادہ ہدایت کی جاتی ہے۔

آدمی کے کولہوں کو کس طرح پمپ کرنا ہے اس کے بارے میں مشورہ بہت آسان ہے۔ آپ کو باربل کے ساتھ زیادہ کام کرنے کی ضرورت ہے۔ ویٹ لفٹنگ میں استعمال ہونے والے کولہوں کے لئے بنیادی مشقیں اس مقصد کے ل perfect بہترین ہیں۔ اس طرح ، آپ ایک ہی وقت میں کئی پٹھوں کے گروپ پمپ کریں گے۔ آپ ڈمبیلز اور وزن کے ساتھ بھی کام کرسکتے ہیں ، اور ظاہر ہے ، مختلف گہری اسکواٹس بھی کر سکتے ہیں۔

بھاری کھیلوں کے سازوسامان کے ساتھ مشقیں کرتے وقت ، صحیح تکنیک کا مشاہدہ کرنا بہت ضروری ہے ، کیونکہ زیادہ تر نقل و حرکت کافی تکلیف دہ ہوتی ہے۔

خواتین کی تربیت

لڑکیاں اور خواتین مرد کی طرح طاقت کی خوبیوں کی نشوونما کو زیادہ اہمیت نہیں دیتی ہیں۔ وہ گلوٹیوس پٹھوں کی خوبصورت اور ٹنڈ شکل سے زیادہ فکر مند ہیں۔ اس سلسلے میں ، خوبصورت عورتیں ، ایک اصول کے طور پر ، اکثر اس سوال میں دلچسپی لیتی ہیں کہ کولہوں کو جلدی سے کیسے پمپ کیا جائے۔ خاص طور پر اگر ساحل سمندر کا موسم بالکل کونے کے آس پاس ہے ، اور تربیت کے لئے بہت کم وقت باقی ہے۔

ٹن والے بٹ کے لئے ، خواتین کو گھر یا جم میں بنیادی کثیر مشترکہ مشق کرنے کا مشورہ دیا جاسکتا ہے۔ تنہائی کے بارے میں مت بھولنا ، لہذا آپ گلوٹیل پٹھوں پر بوجھ پر زور دیتے ہیں۔ اس طرح ، آپ کو مختلف قسم کے بوجھ کو اکٹھا کرنا ہوگا۔

اگر آپ واقعی میں اپنے کولہوں کو پمپ کرنا چاہتے ہیں ، اور صرف ان کو ہلکا سا نہیں لہجہ چاہتے ہیں تو ، آپ کو اپنے لئے زیادہ سے زیادہ وزن کے ساتھ بھاری طاقت کی مشقیں کرنے کی ضرورت ہوگی ، اور نہ صرف اپنے پیروں کو چٹائی پر گھر میں جھولنا۔ اگر آپ کو "گھر میں 5 منٹ میں کولہوں بنانے کا طریقہ" جیسی ویڈیو نظر آتی ہے تو ، یقینی بنائیں کہ اس طرح کے "ورزش" سے کوئی اثر نہیں پڑے گا۔ مارکیٹنگ کے فقروں کے ذریعہ بیوقوف نہ بنیں ، پٹھوں کی تعمیر آسان کام نہیں ہے۔

ider liderina - stock.adobe.com

کتنی تیزی سے آپ اپنے کولہوں کو پمپ کرسکتے ہیں؟

سوال یہ ہے کہ زیادہ تر مقدمات میں کولہوں کو پمپ کرنے میں کتنا وقت لگتا ہے ابتدائیوں کے ذریعہ پوچھا جاتا ہے۔ بدقسمتی سے ، بہت سارے نووایس کھلاڑی صرف کچھ ورزش کے بعد کھیل کھیلنا چھوڑ دیتے ہیں۔ اور سبھی کیونکہ ، مطلوبہ تیز رفتار نتیجہ نہیں ملا ، وہ سست پیشرفت میں مایوس ہیں۔

یاد رکھنا ، ایک دن میں خوبصورت گلوٹیل پٹھوں کی تشکیل ناممکن ہے ، تاہم ، اس کے ساتھ ساتھ ایک ہفتے میں اپنے کولہوں کو پمپ کرنا۔ یہاں تک کہ اگر آپ روزانہ تربیت دیتے ہیں (جو ویسے بھی غلط ہے)۔ یہ ایک بہت ہی پیچیدہ عمل ہے جس کے لئے ذمہ دارانہ انداز اپنانے کی ضرورت ہے۔ پہلی ورزش کے دوران ، آپ کا جسم صرف مشکل بوجھ کے عادی ہوجائے گا۔ بنیادی مشقیں جیسے باربل یا ڈمبل اسکواٹ کو تراکیب سیکھنے کے ل first پہلے وزن کے بغیر کرنے کی ضرورت ہوگی ، ترجیحا کسی پیشہ ور کی نگرانی میں۔ اور صرف مستقبل میں ، کام کے وزن اور مناسب تغذیہ بخش ترقی میں ، کیا آپ کے کولہوں کی شکل اختیار ہونے لگے گی؟

پٹھوں کو آرام اور مرمت کی ضرورت ہے۔ آپ ہر اسباق پر صرف ایک گروپ کو تبدیل نہیں کرسکتے ہیں ، اس سے آپ حد سے بڑھ جانے اور ترقی کی کمی کا سبب بن سکتے ہیں۔ ہر ہفتے گلوٹ ورزش کی زیادہ سے زیادہ تعداد 1-2 ہے۔

آپ پہلی تبدیلیاں دیکھنے کے قابل ہوسکیں گے جو صرف تین سے چار ہفتوں کے بعد ضعف قابل دید ہوں گی۔ ایک ماہ میں کولہوں کو اچھی طرح سے پمپ کرنا غیر حقیقت پسندانہ ہے ، لیکن اس مدت کے دوران انھیں زیادہ فٹ کیا جاسکتا ہے۔ اہم چیز یہ ہے کہ آپ اس پٹھوں کے علاقے کو بہتر بنانے کے لئے جان بوجھ کر اور منظم طریقے سے کام کریں۔

کامل نتائج حاصل کرنے میں آپ کو کم سے کم ایک سال لگ سکتا ہے۔ اگرچہ ، یہ بڑی حد تک انفرادی ہے اور یہ آپ کے جینیاتی تناؤ ، کلاسز شروع کرنے سے پہلے کی تیاری ، نیز تربیت اور حکومت کی پابندی کی شدت پر منحصر ہے۔

tem آرٹیم - stock.adobe.com

کولہوں کی قسم سے پریشانیوں کا خاتمہ

ہر فرد ایک فرد ہوتا ہے۔ کولہوں کی ساخت ایتھلیٹ سے مختلف ہوتی ہے۔ اس پٹھوں کی چار اہم شکلیں ہیں۔

1. A کے سائز والے کولہوں (اوپری حصہ نچلے حصے سے بہت چھوٹا ہے ، "دل")۔
2. گول شکل (محدب)
3. V کے سائز کا (نیچے کی طرف ٹیپر)
4. کولہوں مربع (فلیٹ) ہیں.

اگر آپ کو فطرت نے خوبصورت شکلوں سے نوازا ہے تو آپ کو آرام نہیں کرنا چاہئے۔ یہاں تک کہ سخت ترین کولہوں کا سامنا کرنا پڑ سکتا ہے اور وقت کے ساتھ ساتھ ان کی سابقہ ​​ظاہری شکل بھی کھو سکتا ہے اس پٹھوں کے گروپ کے ل regularly باقاعدگی سے ورزش کرنے سے ، آپ جسم کے اس حص inے میں سب سے عام پریشانیوں کو دور کرسکتے ہیں۔

• saggy گدا سخت؛
• فلیٹ کولہوں کو حجم دیں؛
• کولہوں پر موجود "بریچز" کو ہٹا دیں (صحیح غذا کے تابع ، جس سے چربی کی تہہ سے چھٹکارا مل جائے گا)۔

خود پٹھوں کی ساخت کو تبدیل کرنا غیر حقیقی ہے ، لیکن شکل کو درست کرنا اور گلوٹیل زون کی عمومی حالت کو بہتر بنانا بالکل ممکن ہے۔ کلاسز شروع کرنے کے بعد چند مہینوں میں ، آپ نے کچھ عام پریشانیوں کا خاتمہ کرلیا ہوگا۔ اس بات کو ذہن میں رکھنا چاہئے کہ پہلی ورزش میں ریاست کو جتنا نظرانداز کیا جائے گا ، ہدف کے پٹھوں کے گروپ کو پمپ کرنے میں زیادہ سے زیادہ وقت خرچ کرنے کی ضرورت ہوگی۔ ورزش اور غذا جسم کی چربی کو دور کرنے ، سجی پجاریوں کی شکل کو بہتر بنانے اور اس کے پٹھوں کا حجم بڑھانے میں مددگار ہوگی۔

ہوم ورزش کی مشقیں

کچھ خاص قسم کے افراد ہیں جن کے پاس جم کا دورہ کرنے کا موقع نہیں ہے ، لیکن وہ فٹ رکھنا چاہتے ہیں ، لہذا وہ اس بات میں دلچسپی رکھتے ہیں کہ گھر میں کس طرح ان کے کولہوں کو پمپ کیا جائے۔ ایسے کھلاڑیوں کے ل For ، ہم نے متعدد موثر مشقوں کا انتخاب کیا ہے ، جن کی بدولت آپ ایک خاص نتیجہ حاصل کرسکتے ہیں ، اور ساتھ ہی بھاری بوجھ کے ل the ہدف کے پٹھوں کے گروپ کو بھی تیار کرسکتے ہیں۔ اپنے کولہوں کی تشکیل اور تشکیل کے ل below نیچے کی جانے والی مشقیں باقاعدگی سے کریں۔ یہ نہ بھولنا کہ پٹھوں کی نشوونما کے لئے مستقل ترقی اور بوجھ میں اضافے کی ضرورت ہوتی ہے (سب سے پہلے ، کام کا وزن)۔

اسکواٹس

یہ ایک عمدہ بنیادی ورزش ہے جو آپ کو ایک ساتھ متعدد پٹھوں کے گروہوں کو کام کرنے میں مدد کرے گی (کواڈس ، گلٹس)۔ یہ جاننے کے لئے کہ آپ کس طرح اپنے گلائٹس کو اسکواٹس کے ساتھ صحیح طریقے سے پمپ کرسکتے ہیں ، آپ کو لازمی طور پر یہ جاننا ہوگا کہ قدم بہ قدم تمام حرکات کو کس طرح انجام دینا ہے۔ ایک خاص بال استعمال کریں:

1. اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ پھیلائیں ، ان کے ساتھ گیند نچوڑیں۔
2. اپنی پیٹھ سیدھی کرو۔ آگے کی طرف جھکاؤ یا پورے ریڑھ کی ہڈی کو گول نہ کرو۔
3. آہستہ آہستہ نیچے جانے لگیں۔ اختتامی پوزیشن - فرش کے متوازی نیچے کولہوں گھٹنوں کو انگلیوں سے آگے بڑھنا نہیں چاہئے۔ بازوؤں کو آگے بڑھا یا آپ کے سامنے عبور کیا جاسکتا ہے۔
4. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ سست رفتار سے تمام حرکات انجام دیں۔
5. اسکواٹس کی متعدد تکرار کریں۔

© بوجن - stock.adobe.com

جمناسٹک بال کی مدد سے ، نقل و حرکت کے دوران ایتھلیٹ کے جسم کی پوزیشن زیادہ قدرتی ہوگی ، اور اپریٹس گھٹنوں کو جھکنے نہیں دیں گے۔ یہ اسکواٹس نوسکھ کھلاڑیوں کے ذریعہ انجام دئے جائیں۔

ایک اور پیچیدہ آپشن ربڑ جھٹکا جذب کرنے والا استعمال کر رہا ہے۔

ag ڈیگریز - اسٹاک ڈاٹ کام

مستقبل میں ، ڈمبلز کی دستیابی کے تابع ، ان کے ساتھ بیٹھنے کی کوشش کرنا بہتر ہے۔ یہاں دو اہم اختیارات ہیں۔ پہلا ایک گوبلٹ اسکواٹ ہے جس کے سینے کی سطح پر ایک ڈمبل لگا ہوا ہے:

دوسرا آپشن دو ڈمبل کے ساتھ اسکواٹس کا ہے۔

جب گلوٹئل پٹھوں کے ل this کسی بھی طرح کی ورزش کرتے ہو تو ، اہم بات یہ ہے کہ ہر ممکن حد تک گہرائی میں بیٹھیں۔

پھیپھڑوں

یہ ایک اور بہت ہی مفید مشق ہے۔ ٹانگوں کے پٹھوں کے ساتھ ساتھ گلوٹیل پٹھوں بھی بوجھ میں حصہ لیتے ہیں۔ آپ خصوصی وزن (ڈمبلز ، ویٹ) استعمال کرسکتے ہیں۔ گھر پر ، آپ پانی یا ریت کی پوری بوتل اٹھا سکتے ہیں۔

1. اپنی پیٹھ سیدھی کریں ، اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ رکھیں۔
2. جسم سیدھے رکھیں۔ ٹورسو کو آگے منتقل کرنے سے گلائٹس کو نہیں بلکہ کواڈس کو پمپ کرنے میں مدد ملے گی۔
3. دوسرے پیر کو جگہ پر چھوڑتے ہوئے اپنے دائیں پیر کے ساتھ ایک وسیع قدم آگے بڑھائیں۔
4. جب گاڑی چلاتے ہو تو ، کشش ثقل کے مرکز کو آگے بڑھانا ہوگا۔
5. اپنے جسم کی پوزیشن کو کچھ سیکنڈ کے لئے لاک کریں۔
6. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
7. دوسری ٹانگ پر لانگ۔

ik نیکولاس_جے کے ڈی - اسٹاک.اڈوب ڈاٹ کام

براہ کرم نوٹ کریں کہ گھٹنوں کو جرابوں کی سطح سے آگے نہیں جانا چاہئے:

© unegvin - stock.adobe.com

سب سے پہلے وزن کے بغیر کام کرنے سے ، آپ نقل و حرکت انجام دینے کے ل the صحیح تکنیک پر کام کرسکیں گے۔ قدم کافی وسیع ہونا چاہئے ، پچھلی ٹانگ کو صرف تھوڑا سا جھکا ہونا چاہئے ، لہذا بوجھ کا زور بالکل گلوٹیل پٹھوں پر جائے گا۔ ایتھلیٹ کو جسم کی ایک مستحکم پوزیشن برقرار رکھنے کی ضرورت ہے۔ اضافی طور پر اپنے موٹر کوآرڈینیشن پر کام کریں۔

جھوٹ بولنے والے کی حمایت سے ٹانگیں اٹھانا

یہ ایک اور عمدہ اقدام ہے جو بہت سارے مرد اور لڑکیاں اکثر گھر پر کرتے ہیں۔ کام میں نہ صرف کولہوں کے پٹھوں ، بلکہ پریس بھی شامل ہیں۔ ورزش آہستہ سے کریں ، آپ کو ہدف کے پٹھوں کے گروپ کی تناؤ کو محسوس کرنا چاہئے:

1. ایک شکار پوزیشن لیں۔
2. ہاتھوں کو ہر وقت سیدھا کرنا چاہئے ، اپنے جسم کو سیدھے رکھیں ، جیسے تختی میں۔ چہرہ نیچے ہونا چاہئے۔
3. باری باری اپنے دائیں اور بائیں پیروں کو اوپر اٹھائیں۔ اوپری نقطہ پر ، 2-3 سیکنڈ تک تاخیر کریں۔
4. ہر ٹانگ لفٹ کے تقریبا 10-15 تکرار کریں.

تکرار کی تعداد آپ کے تربیتی تجربے پر منحصر ہے۔ آرام دہ اور پرسکون رفتار سے ورزش کریں۔ اپنا توازن برقرار رکھنے کی کوشش کریں۔ مشق کو مزید مشکل بنانے کے لئے آپ ربڑ بینڈ کا بھی استعمال کرسکتے ہیں۔

© میہائی بلنارو - اسٹاک ڈاٹ ڈاٹ ڈاٹ کام

پیروں کو پیچھے کرنا

یہ ایک الگ تھلگ ورزش ہے ، جس کے ساتھ ایتھلیٹ کولہوں کے تمام پٹھوں کو اچھی طرح سے کام کرسکتا ہے۔ ابتدائی مرحلے میں ، آپ بغیر وزن کے کام کرسکتے ہیں۔

1. اپنے گھٹنوں پر سوار ہوجائیں ، باقی سب کو اپنے بازوؤں پر رکھیں۔
2. اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں اپنی دائیں ٹانگ کو آہستہ آہستہ بڑھائیں۔ ایک ہی وقت میں ، بائیں ٹانگ کو ٹھیک کریں ، یہ مستحکم پوزیشن میں رہنا چاہئے۔
3. اپنے دائیں پاؤں کو پیچھے سے اوپر لے جائیں۔
4. اسے فرش پر نیچے کردیں۔
5. ورزش کے متعدد اعادہ انجام دیں۔ پھر وہی رقم بائیں پاؤں کے ساتھ۔

یہ تحریک جم میں بھی انجام دی جاسکتی ہے۔ سست رفتار سے کام کریں۔

© اسٹورش - اسٹاک ڈاٹ کام

پل

اور اب گھر میں لڑکی کے کولہوں کو پمپ کرنے کا ایک اور اچھا مشورہ - ایک پُل بنائیں۔ لیکن عام نہیں ، لیکن گلوٹئیل:

1. گھٹنوں کے مڑے ہوئے اپنے پیٹھ پر لیٹ جاؤ۔
2. اپنے ہاتھوں کو جسم کے ساتھ فرش پر رکھیں۔
3. ہپ جوائنٹ میں کوششوں کے ساتھ تحریک کا آغاز کریں۔ اپنی گلیوں کو سخت کرو۔ اپنی شرونی کو زیادہ سے زیادہ بلند کریں۔
4. پل کی کچھ تکرار کریں۔

© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com

ہدف پٹھوں کے گروپ کو کام کرنے کے ل raised ، بڑھے ہوئے بازوؤں سے ایک پل بنا کر مشق کو زیادہ مشکل بنایا جاسکتا ہے۔ ریڑھ کی ہڈی میں زخمی ہونے والے زخموں کی بحالی کے ل for یہ مشق بھی مثالی ہے ، آپ کو گلوٹیل زون کے پٹھوں میں تناؤ کا احساس ہونا چاہئے۔

آپ کی ٹانگ پر لیٹنا اٹھتا ہے

اس مشق سے ایتھلیٹ کو گلوٹیوس میڈیس کے ساتھ ساتھ گلوٹیوس منیسمس کو بھی جان بوجھ کر کام کرنے کی اجازت ملتی ہے۔ یہ موصل حرکت خاص ٹولوں کا استعمال کرتے ہوئے کی جاسکتی ہے جسے ٹخنوں سے جوڑنا ضروری ہے۔

ورزش کی تکنیک:

1. ٹخنوں کے وزن کو جوڑیں۔ اپنی طرف جھوٹ بولنا۔ اپنی ٹانگیں سیدھا کریں اور اس کے ساتھ ساتھ بازو جو نیچے ہے۔ دوسرا ہاتھ سر کے پیچھے رکھا جاسکتا ہے۔
2. بیک وقت دونوں ٹانگوں کو اوپر اٹھائیں۔ گلوٹیس پٹھوں کا استعمال کرتے ہوئے ان کو اٹھانے کی کوشش کریں۔ رہائش کو نہ پھاڑ دو۔ اوپری نقطہ پر ، 1-2 سیکنڈ تک تاخیر کریں۔
3. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
4. اس مشق کی متعدد تکرار (12-15) انجام دیں۔ سست رفتار سے کام کریں۔

جم میں ورزش کرنا

آپ صرف پٹھوں کی نشوونما کے پہلے مرحلے پر گھر میں تربیت دے سکتے ہیں۔ اگر آپ زیادہ سنجیدہ نتیجہ حاصل کرنا چاہتے ہیں تو آپ کو سپورٹس کلب میں جانے کی ضرورت ہے۔

تو کس طرح جم میں اپنے گلیوں کو استوار کرنا ہے؟ یہ بہت آسان ہے - آپ کو کھیلوں کے خصوصی آلات کا استعمال کرکے ورزش کرنے کی ضرورت ہے۔ اس سے آپ کو مطلوبہ نتیجہ بہت تیزی سے حاصل کرنے میں مدد ملے گی۔

بہت ساری مفید مشقیں ہیں جو آپ کو اپنا مقصد وقت کے ساتھ حاصل کرنے میں مدد کرسکتی ہیں۔ یہ دونوں بنیادی اور الگ تھلگ حرکتیں ہوسکتی ہیں۔

مفت وزن والے بٹ کی مشقیں

تمام جدید جیمز میں ڈمبل ریک اور متعدد پینکیک بار ہیں۔ مفت وزن سب سے مؤثر مشقیں ہیں۔

ڈمبل فارورڈ لینجز

یہ بنیادی تحریک اکثر مرد اور خواتین دونوں کی طرف سے کسی بھی جھولی ہوئی کرسی پر کی جاتی ہے۔ ڈمبلز کے ساتھ لانگ لگانے کے ل you ، آپ کو صحیح وزن کے کھیلوں کا سامان منتخب کرنا ہوگا۔ ابتدائی بوجھ کے لکیری بڑھنے کے نظام کے مطابق کام کرتے ہیں۔ ہر نئے نقطہ نظر کے ساتھ ، کم سے کم سے شروع کرکے ، بوجھ میں اضافہ کرنا ضروری ہے۔ اس طریقے سے ایتھلیٹوں کو اپنے کام کے وزن کا تعین کرنے میں مدد ملے گی۔

ورزش کو انجام دینے کی تکنیک حسب ذیل ہے۔

1. اپنی پیٹھ سیدھا کریں ، ڈمبلز کا ایک جوڑا چنیں۔
2. جسمانی سطح کو پورے نقطہ نظر میں رکھیں۔
3. اپنے دائیں پاؤں کو آگے بڑھاؤ۔
4. اپنے جسم کی پوزیشن کو کچھ سیکنڈ کے لئے لاک کریں۔
5. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
6. دوسری ٹانگ پر لانگ۔

صرف آرام دہ اور پرسکون وزن کے ساتھ کام کریں۔یہ ورزش آپ کی ورزش کے آغاز کے قریب ہی ہونی چاہئے۔ اس تحریک میں بڑے اور درمیانی گلوٹیل عضلات شامل ہیں۔

© پوہہا - اسٹاک ڈاٹ کام

اسکواٹس

اسکویٹ ایک بہت ہی مشہور بنیادی تحریک ہے۔ اس کا شکریہ ، ایتھلیٹ نہ صرف گلوٹیس میکسمس پٹھوں ، بلکہ کواڈریسیپس میں بھی کام کرسکتا ہے۔ ہمارے لئے دلچسپی کے پٹھوں کے گروپ پر توجہ دینے کے ل you ، آپ کو زیادہ سے زیادہ گہرائی میں جانے کی ضرورت ہے۔

کافی آہستہ آہستہ چلو۔ ایک ابتدائی شخص کو ایک تجربہ کار ٹرینر کی رہنمائی میں اس تکنیک کو سیکھنا چاہئے ، کیوں کہ کندھوں پر باربل لگا کر بیٹھنا تکلیف دہ ہوسکتا ہے۔

تکنیک مندرجہ ذیل ہے:

1. اپنے پیروں پر مضبوطی سے کھڑے ہوں ، انہیں اپنے کندھوں سے تھوڑا سا چوڑا رکھیں ، موزے اطراف کی طرف تھوڑا سا نظر آتے ہیں۔
2. کھیلوں کے سازوسامان کو ٹراپیزیوس پٹھوں پر رکھیں۔ دونوں ہاتھوں سے بار کو پکڑو۔
3. اپنی پیٹھ سیدھی کرو۔ نچلے حصے اور چھاتی کی ریڑھ کی ہڈی میں گول کرنے سے پرہیز کریں۔
4. سانس - ہم نیچے جاتے ہیں ، کولہوں - نیچے فرش کے متوازی نیچے.
5. سانس چھوڑنا - ہم شروعاتی پوزیشن پر واپس آجاتے ہیں۔ جسم آگے نہیں جھکا۔ اگر آپ اپنی پیٹھ میں خود کی مدد کرتے ہیں تو آپ کو اپنا وزن کم کرنے کی ضرورت ہے۔ اپنی ٹانگوں کو اختتام تک قرض دینے کے بغیر ، اگلے نمائندہ پر آگے بڑھیں۔
6. اس تحریک کی 10-15 تکرار کریں۔

اپنی ایڑیاں فرش پر رکھیں۔ بیٹھنے کے دوران اپنے گلیوں کو سخت کریں۔

© وٹالی سووا - stock.adobe.com

ڈمبیلس کے ساتھ پلیئ اسکواٹس

اسکواٹ کی ایک اور قسم جس کا مقصد ایڈیکٹر اور گلوٹیل پٹھوں کو پمپ کرنا ہے۔ پلی ڈمبل یا کیٹل بیل سے کیا جاسکتا ہے۔ ابتدائیہ افراد کو خصوصی وزن کے بغیر سبق شروع کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔

ورزش کی تکنیک:

1. اپنے پیروں کو چوڑا کریں۔ اپنے پیروں کو باہر کی طرف مڑیں۔
2. اپنے ہاتھوں میں ڈمبل یا کیٹلیبل لیں اور اسے اپنے پیروں کے بیچوں بیچ وسط میں رکھیں۔
3. آہستہ آہستہ اترنا شروع کرو۔ جسم آگے نہیں جھکا۔
4. گھٹنے کا زاویہ کم از کم 90 ڈگری ہونا چاہئے
5. ابتدائی پوزیشن پر اٹھ کھڑے ہوں۔ اوپری نقطہ پر ، آپ کو اپنے پیروں کو موڑنے کی ضرورت نہیں ہے ، فوری طور پر ایک نیا تکرار شروع کریں۔
6. تحریک کی متعدد تکرار (10-15) انجام دیں۔

پہلی بار کھیلوں کے سازوسامان کے ساتھ ورزش کریں جو ہلکے پھلکے ہیں ، جب تک کہ آپ یہ نہ سیکھیں کہ مثالی تکنیک سے تمام نقل و حرکت کیسے کرنا ہے۔

وزنی گلوٹیل پل

یہ گھر میں پل کا ایک مکمل ینالاگ ہے۔ صرف یہاں ہم اضافی وزن کا استعمال کرتے ہوئے کولہوں کو زیادہ سے زیادہ لوڈ کرسکتے ہیں ، اس کے نتیجے میں ، مشق کی تاثیر میں اضافہ ہوگا۔ زیادہ تر اکثر ، ایک باربل استعمال ہوتا ہے ، جو شرونی پر رکھا جاتا ہے۔ بار پر ایک خصوصی پیڈ لگایا جاتا ہے ، جو جسم پر پرکشیپک دباؤ کو نرم کرتا ہے۔

© اے این آر پروڈکشن - stock.adobe.com

سمیلیٹروں پر ورزشیں

کھلاڑی اکثر مختلف قسم کے سمیلیٹروں کے ساتھ ورزش کرتے ہیں۔ لیکن آپ کو ان پر تمام مشقیں کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ مفت وزن اور مشینوں کے ساتھ نقل و حرکت کو یکجا کریں۔

وائڈ ٹانگ ٹانگ پریس

یہ ایک عمدہ بنیادی ورزش ہے جو آپ کے کواڈریسیپس ، ہیمسٹرنگز اور گلوٹس پر کام کرے گی۔ تقریبا all تمام ایتھلیٹ ٹانگ پریس کرتے ہیں۔ نقل و حرکت کے دوران ، باڈی بلڈر کمر اور پیٹھ پر بوجھ نہیں ڈالتا ہے۔ یہ سمیلیٹر ان کھلاڑیوں کے لئے تجویز کیا جاتا ہے جن کی پیٹھ کے نچلے حصے میں دشواری ہوتی ہے۔

تکنیک مندرجہ ذیل ہے:

1. مشین پر سیٹ پر لیٹ جاؤ۔ اپنے پیروں کو پلیٹ فارم پر رکھیں۔
2. مؤثر طریقے سے کولہوں کو کام کرنے کے لئے ، پیروں کو کافی دور رکھنے کے ساتھ ساتھ پلیٹ فارم کے اوپری کنارے کے قریب بھی ہونا ضروری ہے۔
3. اپنے پیروں کو سیدھا کریں اور اپنے ہاتھوں سے اسٹاپپر کو ہٹائیں۔
4. جب آپ سانس لیتے ہو تو اپنے گھٹنوں کو جھکائیں۔ اپنی پیٹھ نہ اٹھائیں اور نشست سے سر نہ اٹھائیں۔
5. جب آپ سانس چھوڑتے ہو تو اپنی ٹانگیں سیدھا کریں ، لیکن مکمل طور پر نہیں ، ایک نیا تکرار فوری طور پر شروع کریں۔

پٹھوں کی کوشش سے تمام حرکتیں کریں ، جڑتا کی طاقت کا استعمال نہ کریں۔ بینچ پریس کا طول و عرض پورا ہونا چاہئے۔ اپنے گھٹنوں کی پوزیشن پر دھیان دیں ، لفٹنگ کرتے وقت انہیں اکٹھا نہیں کرنا چاہئے۔

© افریقہ اسٹوڈیو - stock.adobe.com

اپنے پیٹ پر بینچ پر یا سمیلیٹر میں لیٹے ہوئے پیر کھڑا کرنا

اس مشق کو ریورس ہائی بلڈ پریشر بھی کہا جاتا ہے۔ یہ ایک زبردست الگ تھلگ تحریک ہے جو ایتھلیٹ کو معیار کے انداز میں گلوٹیوس میڈیسس اور سمالیزس کو کام کرنے کی اجازت دیتی ہے۔ مشق زیادہ موثر ہونے کے ل order ، اپنے پیروں سے خصوصی وزن جوڑیں۔

پھانسی کی تکنیک:

1. اپنے پیٹ کے ساتھ بینچ پر لیٹ جاؤ۔
2. اپنے پیروں کو معطل اور فرش کے متوازی رکھیں۔
3. کچھ سیکنڈ کے لئے اس پوزیشن میں رہیں ، اور پھر اپنے پیروں کو نیچے رکھیں۔
4. اس کے بعد گلوٹیل پٹھوں کی کوششوں سے اپنی ٹانگوں کو زیادہ سے زیادہ اونچا کریں۔
5. انہیں دوبارہ نیچے لائیں اور اس مشق کی کچھ تکرار کریں۔

سست رفتار سے کام کرنا بہتر ہے۔ جسم مستحکم حالت میں ہونا چاہئے۔ جھوٹ بولنا ٹانگ اٹھانا ان کھلاڑیوں کے لئے تجویز نہیں کیا جاتا ہے جن کی کمر میں کم تکلیف ہوتی ہے۔

نیز ، یہ مشق ہائی بلڈ پریشر کے بینچ پر کی جاسکتی ہے ، یہاں طول و عرض زیادہ ہوگا:

G ڈی جی ایم فوٹو - stock.adobe.com

بلاک پر ٹانگ کا اغوا

اس تنہائی کی مشق بلاک ٹرینر یا کراس اوور کے ساتھ کی جانی چاہئے۔ یہاں آپ جان بوجھ کر گلوٹیوس میڈیسس اور منیموس پٹھوں کو باہر نکال سکتے ہیں۔ یہ کھینچنے والی حرکت ہر ورزش میں کریں:

1. کف کو اپنی ٹانگ پر رکھیں ، پھر اسے نچلے حصے سے جوڑیں۔
2. مشین کو اپنے ہاتھوں سے مضبوطی سے کھڑا کریں (جسم کی پوزیشن کو مستحکم کرنے کے ل.)۔
3. اپنی ٹانگ کو پیچھے ہٹانا شروع کریں۔ انتہائی موڑ پر ، کچھ سیکنڈ کے لئے لاک کریں۔
4. کنٹرولڈ تحریک کے ساتھ شروعاتی مقام پر واپس جائیں۔
5. ورزش کی متعدد تکرار (12-15) کریں۔

© افریقہ اسٹوڈیو - stock.adobe.com

تحریک کے دوران ، ایتھلیٹ کو کولہوں کے پٹھوں کو سخت کرنا ہوگا۔ ٹانگ اور کمر کی طرف نہیں ہونا چاہئے۔ پاؤں کو بلاک سے بہت دور منتقل کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ اپنی پیٹھ کو مستحکم حالت میں رکھیں۔

فٹنس ربڑ بینڈ کا استعمال کرتے ہوئے گھر پر ورزش کی جاسکتی ہے۔

ag ڈیگریز - اسٹاک ڈاٹ کام

سمیلیٹر میں نسل پیدا کرنے والی ٹانگیں

یہ ایک زبردست سپورٹ موومنٹ ہے جو گلوٹیوس میڈیسس اور گلوٹیوس منیومس کو بھی نشانہ بناتی ہے۔ مشق ایک مشترکہ ہے۔ تحریک کو صحیح طریقے سے انجام دینے کے ل you ، آپ کو ایک خاص پیر کی توسیع کی مشین کی ضرورت ہوگی۔

تکنیک مندرجہ ذیل ہے:

1. مشین سیٹ پر بیٹھیں۔ گلوٹیس میکسمس پر زور دینے کے لئے ، آگے کی طرف جھکاؤ۔ عام حالت میں ، درمیانے اور چھوٹے حصے کام کرتے ہیں۔
2. تکیوں کے خلاف اپنی رانوں کو مضبوط رکھیں۔
3. جب آپ سانس چھوڑتے ہو تو اپنے کولہوں کو جتنا ہو سکے اطراف میں پھیلائیں۔ انتہائی موڑ پر ، اس پوزیشن کو کچھ سیکنڈ کے لئے ٹھیک کریں۔
4. سانس لیتے وقت آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر لوٹ آئیں۔
5. ٹانگوں کی توسیع (12-15) کی متعدد تکرار انجام دیں۔

fa alfa27 - stock.adobe.com

ایتھلیٹ کا جسم مستحکم پوزیشن میں ہونا چاہئے۔

زیادہ تر تحریکیں ایک ہی وقت میں زیربحث پٹھوں کے گروپ کے متعدد حصوں کو کام کرنے میں مدد دیتی ہیں ، لیکن اس میں متعدد خصوصیات ہیں۔ گلوٹیس میکسمس پٹھوں کی تعمیر کے لئے اسکواٹس اور لانگس بہترین ہیں۔ پیروں کی سوئنگنگ حرکتوں کے دوران درمیانے اور چھوٹے بیم استعمال کیے جاتے ہیں۔

اگر آپ ابتدائی ہیں تو ، کسی تجربہ کار ٹرینر سے مدد لیں۔ وہ تمام مشکل مشقوں میں آپ کی تکنیک کو درست کرنے میں مدد کرے گا۔ اس طرح آپ بہت ساری عام چوٹوں سے بچ سکتے ہیں۔ اگر آپ کو کسی سرپرست کی نگرانی میں کام کرنے کا موقع نہیں ملتا ہے تو ، پہلے ہر منصوبہ بند تحریک کے لئے تربیتی ویڈیوز دیکھیں۔

تربیتی پروگرام

ہدف کے پٹھوں کے گروپ کو نشانہ بنانے کے لئے ہزاروں تربیتی پروگرام موجود ہیں۔ کولہوں کو پمپ کرنے کے لئے کیا مشق کرنا ہے آپ پر منحصر ہے۔ لیکن یاد رکھیں کہ ایک سبق میں آپ کو کولہوں کے تمام پٹھوں کے حصے پر کام کرنا چاہئے۔

جمنازیم میں

یہ پروگرام باربل ، ڈمبلز اور سمیلیٹروں کی موجودگی کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے ، لہذا گھر میں اس کے ممکنہ امکانات نہیں ہیں۔ یہ ایک ٹانگ ورزش کا دن ہے جس میں زوروں پر زور دیا جاتا ہے۔ یہ کمپلیکس مردوں اور عورتوں دونوں کے لئے موزوں ہے۔ فی ہفتہ ایسی ہی ورزش کافی ہوگی (دوسرے دن ، جسم کے اوپری حصے پر)

آپ کو تمام مشقیں صحیح طریقے سے کرنی چاہئیں ، ورنہ آپ کا مطلوبہ اثر نہیں ہوگا۔

گھر پر

ہم بھی ڈمبلز کی عدم موجودگی میں گھریلو ورزش کے آپشن پر غور کریں گے۔ لیکن اس لئے کہ مشقیں بیکار نہیں ہیں ، آپ کو کم از کم ربڑ کے جھٹکے پینے کی ضرورت ہوگی تاکہ پٹھوں کو ہائپر ٹرافی کے ل at کم از کم کچھ زیادہ بوجھ ملے۔ کولہوں کے لئے یہ ورزش ہفتے میں 2 بار کی جاسکتی ہے:

غذائیت کے اصول

ورزش کے ہر پروگرام میں غذائیت ایک بہت اہم عنصر ہے۔ جم میں سخت ورزش کرنے کے بعد ، کھلاڑی کو اچھی طرح سے کھانا چاہئے۔ تربیت کے ابتدائی درجے پر ، آپ کو تربیت کا ایک مقصد واضح کرنا ہوگا۔

خشک ہونا

ایسی حالت میں جب آپ کو کولہوں پر سیلولائٹ کے ساتھ ساتھ اطراف میں اضافی چربی (نام نہاد "بریچز") کا سامنا کرنا پڑتا ہے ، اس کے علاوہ ، آپ کو وزن کم کرنا چاہئے۔ ایسا کرنے کے ل you ، آپ کو جلانے سے کہیں زیادہ کیلوری کا استعمال کرنا چاہئے۔ خسارہ 15-20 فیصد سے زیادہ نہیں ہے ، بھوک نہ لینا بہت ضروری ہے ، کیونکہ شدید تربیت کے بعد آپ کو جسم کو ضروری توانائی فراہم کرنے کی ضرورت ہے۔

موثر نتائج کے ل the ، جسم کو مناسب مقدار میں پروٹین (2 گرام فی کلوگرام وزن) اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ (کم از کم 1-1.5 جی) فراہم کریں۔ چربی کو مکمل طور پر خارج نہ کریں ، انہیں یقینی طور پر ضرورت ہوتی ہے ، خاص طور پر غیر سنجیدہ۔ 0.8-1 جی فی کلوگرام وزن کافی ہوگا۔

بڑے پیمانے پر جمع

اس کے برعکس فلیٹ کولہوں کے مالکان اور مالکان کو وزن میں اضافے کا خیال رکھنا چاہئے۔ آپ کو آپ کے استعمال سے کم کیلوری جلانے کی ضرورت ہے۔ سرپلس روزانہ کیلوری کی مقدار کے 15 سے 20 فیصد کے اندر بھی ہونا چاہئے۔ بہت زیادہ اور اکثر کھاؤ۔ روز مرہ کی غذا میں شیر کا حصہ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل ہونا چاہئے (ڈورم گندم ، چاول ، بکاواہیٹ ، جو سے پاستا)۔ پروٹین کی بھی ضرورت ہوتی ہے ، جسم میں فی کلوگرام 2 گرام۔

بڑے پیمانے پر فائدہ اٹھانے کے دوران ، کھلاڑی اکثر کھیلوں کی تغذیہ بخش مصنوعات استعمال کرتے ہیں۔ اگر آپ کو کھانے میں سخت مشقت ہو رہی ہے یا آپ کو کافی وقت نہیں مل رہا ہے تو پروٹین اور فائدہ اٹھانے والا آپ کو مناسب مقدار میں کیلوری حاصل کرنے میں مدد فراہم کرے گا۔

عام طور پر معیار کی غذائیت کے لئے قبول شدہ قواعد بھی موجود ہیں۔

• کافی مقدار میں پانی پائیں ، جسمانی وزن میں کم از کم 33 ملی لیٹر۔
• کلاس سے 1.5-2 گھنٹے پہلے نہ کھائیں۔ بصورت دیگر ، آپ کو چکر آنا اور متلی کا سامنا کرنا پڑ سکتا ہے۔ آپ کے ورزش سے پہلے کی مقدار پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین پر مشتمل ہو۔
• کلاس کے بعد اچھا کھانا کھائیں۔ کسی بھی صورت میں آپ کو بھوک نہیں لینا چاہئے۔
• شام کو ، کم چربی والا کاٹیج پنیر کھانا بہتر ہے ، جس سے جسم کو "سست" پروٹین مل جائے۔
• 18:00 کے بعد آپ کھانا بھی کھا سکتے ہیں ، یہاں تک کہ۔

صرف اچھے معیار کا کھانا کھائیں۔ اپنے کھانے کی مقدار کو معمول بنائیں۔ اس طرح آپ نتائج کو بہت تیزی سے حاصل کرسکتے ہیں۔

مشہور ایتھلیٹوں کی سفارشات

کس طرح کولہوں کو پمپ کرنے کے بارے میں جائزے اس بات کا تعین کرنے میں مدد کرتے ہیں کہ کون سا ورزش سب سے زیادہ مؤثر ہے۔ خاص طور پر ، مشہور ایتھلیٹوں کے جائزے۔ مثال کے طور پر آرنلڈ شوارزینگر جیسے لوگ۔ انہوں نے ، "مسٹر اولمپیا" کہلانے والے ٹورنامنٹ کے سات بار جیتنے والے ہونے کے ناطے ، ہمیشہ کہا کہ طرح طرح کے اسکواٹس کولہوں کے لئے بہترین ورزش ہیں۔

فٹنس انڈسٹری کے قطعی طور پر تمام ایتھلیٹس ، خاص طور پر جو مختلف ایتھلیٹک مقابلوں اور مقابلوں میں حصہ لیتے ہیں ، اس پٹھوں کے گروپ کی تربیت کے لئے بہت زیادہ وقت صرف کرتے ہیں۔ مشہور ماڈل کی تصاویر کے ساتھ ساتھ ان کے ذاتی تربیتی پروگراموں کی تصاویر ان کے سوشل نیٹ ورکس پر آسانی سے مل سکتی ہیں۔

ابتدائی افراد کو پیشہ ور باڈی بلڈروں کے تربیتی پروگرام کو فوری طور پر دہرانے کی کوشش نہیں کرنی چاہئے۔ یہ بہت بھاری بوجھ ہے ، جو بالآخر اوور ٹریننگ کے اثر کا باعث بنے گا۔ اپنی سبق کا منصوبہ بنانا بہتر ہے جو آپ کے لئے بہترین ہو اور انفرادی خصوصیات کو بھی مدنظر رکھے۔ اگر آپ کو اس کے ل enough کافی معلومات نہیں ہیں تو ، تجربہ کار ٹرینرز کی مدد کا استعمال کریں۔

ویڈیو دیکھیں: میری کمر کو کس طرح مضبوط بنائیں 2020. L4 L5 ڈسک بلج ہرنئٹیڈ.. (نومبر 2024).