ڈمبل curls تنہائی میں بائسپس کو کام کرنے کے لئے ایک مشق ہیں. بائیسپس کے حجم کو بڑھانے کے ساتھ ساتھ اس کی چوٹی کو مزید ترقی دینے کے لئے کھلاڑی ڈمبل کرل کرتے ہیں۔ یہ مشق الگ تھلگ سے ہے ، لہذا یہ بڑے وزن کے ساتھ کام کرنے کا کوئی معنی نہیں رکھتا ، چونکہ بائسپس بڑی تعداد میں تکرار اور خون بھرنے کا زیادہ سے زیادہ احساس پسند کرتے ہیں۔ ورزش کی تکنیک بالکل آسان ہے ، لیکن آس پاس دیکھو: جم میں آنے والا ہر دوسرا آنے والا غلط کام کرتا ہے ، اور برسوں تک ان کے بازوؤں کے پٹھوں میں اضافہ نہیں ہوتا ہے۔
آج کے ہمارے مضمون میں ، ہم آپ کو بتائیں گے کہ اس مشق کو استعمال کرتے ہوئے اپنے بازوؤں کو کس طرح پمپ کیا جائے ، ڈمبیلس کے ذریعہ بائسپس کرلز کرنے کی استعداد کو کیسے بڑھایا جائے ، اور آپ کے اہداف کے لئے بائسپس کی کرل کی مختلف حالت بہتر ہے۔
کون سے عضلہ کام کرتے ہیں؟
اس مشق کو انجام دیتے ہوئے ، آپ کندھے (بائسپس) کے بائسپس پٹھوں کو تنہائی میں لوڈ کررہے ہیں ، اور اس کا زیادہ تر حصہ اس کے اوپری حصے پر پڑتا ہے ، جس سے بائسپس کو زیادہ چوٹی کی شکل مل جاتی ہے۔
اس مشق میں استحکام کرنے والے بازو ، پچھلے ڈیلٹائڈ پٹھوں کے بنڈل ، بریچیلیئس ، بریچراڈیلیس اور کلائی کے لچکدار ہیں۔
ڈمبل curls کی اقسام
ڈمبل curls کے پاس بہت سے اختیارات ہیں۔ یہ کھڑے ، بیٹھے ، خصوصی سکاٹ بینچ کا استعمال کرتے ہوئے ، یا لیٹتے ہوئے بھی ہوسکتے ہیں۔ اگلا ، ہم ہر قسم کی ورزش کے بارے میں مزید تفصیل میں جائیں گے۔
کھڑے ڈمبل کرل
کھڑے ڈمبل curls اس مشق کی سب سے عام تبدیلی ہیں۔ یہ اس حقیقت کے لئے قابل ذکر ہے کہ اسے انجام دیتے وقت ، ایک چھوٹی سی دھوکہ دہی جائز ہے ، جس کی وجہ سے ڈمبلز کے ساتھ بازوؤں کے ارتکاز کرلل کے ساتھ ، قدرے وزن سے تھوڑا سا زیادہ کام کرنا ممکن ہوجاتا ہے۔ یہ مشق مختلف طریقوں سے کی جاسکتی ہے۔
- ڈمبلز کے ساتھ بازوؤں کو باری باری (متبادل) موڑنا - بائیں اور دائیں ہاتھوں کے بدلے میں ایک تکرار انجام دیں۔ ہم ہاتھ کی پوزیشن کو تبدیل نہیں کرتے ہیں ، نچلے نقطہ پر ہم بائسپس کو زیادہ سے زیادہ بڑھاتے ہوئے کوشش کرتے ہیں۔
- ہتھوڑا ("ہتھوڑے") کے ساتھ کھڑی گرفت میں ڈمبلز کے ساتھ اسلحہ کو موڑنا ایک زیادہ بنیادی تحریک ہے جس میں بریچیلیئس اور بازو کے پٹھوں کو بھی شامل کیا جاتا ہے۔ ایک اچھی طرح سے ترقی یافتہ بریچیالیس بائسپس کو بصری طور پر "دھکا" دیتا ہے ، جس سے بازو کا حجم بڑا ہوتا ہے ، اور ترقی یافتہ بازوؤں نے گرفت کی طاقت میں اضافہ کیا ہے اور تحریکوں کو کھینچنے میں بڑے وزن کے ساتھ کام کرنے میں ہماری مدد کرتا ہے۔
- سپرنشن کے ساتھ ڈمبلز کے ساتھ اسلحہ کا موڑنا - ڈمبل اٹھانے کے دوران ہاتھ کی سوپریشن (باری) کی وجہ سے اس حرکت سے تھوڑا سا دوسرے پٹھوں کے ریشے متاثر ہوتے ہیں۔ یہ دونوں ہاتھوں سے باری باری اور بیک وقت انجام دیا جاسکتا ہے۔
ڈمبل curl پر جھکا کھڑا ہے
جھکاو میں کھڑے ہو کر ڈمبل کے ساتھ بازو کو جھکانا ایک مشق ہے جس کے لئے آپ کو کام کرنے والے پٹھوں پر کم پیٹھ اور زیادہ سے زیادہ حراستی کی ضرورت ہوتی ہے۔ اسے ہلکے وزن اور وسیع پیمانے پر تکرار (12 اور اس سے اوپر) کے ساتھ انجام دینے کی سفارش کی جاتی ہے۔ تقریبا فرش کے متوازی نیچے جھکاؤ ، ڈمبل کو تھوڑا سا موڑ دیں اور مخالف کاندھے پر اٹھانے کی کوشش کریں ، چوٹی کے سنکچن کے موقع پر ایک مختصر وقفہ بناتے ہوئے۔
ڈمبل کرل بیٹھے
بیٹھے ہوئے ڈمبیل کرل - بینچ کے کنارے بیٹھیں اور بیک وقت یا بیک وقت ڈمبل کرل کرلیں۔ اس پوزیشن میں ، آپ کے لئے صحیح کہنی کی پوزیشن برقرار رکھنا آسان ہوگا ، اور کام زیادہ نتیجہ خیز ہوگا۔
ڈمبلز کے ساتھ مائل بینچ کرل پر بیٹھے ہوئے
ڈمبیلز کے ساتھ مائل بینچ کرل پر بیٹھے ہوئے - تھوڑا سا جھکاؤ (20-30 ڈگری) پر واپس بینچ لگا کر ، آپ طول و عرض کے نچلے ترین نقطہ پر نچلے حصے میں ایک مضبوط کھینچ محسوس کریں گے۔ زاویہ پر بیٹھے ہوئے ڈمبلز کے ساتھ بازوؤں کو موڑنا آسانی سے انجام دیا جانا چاہئے ، نچلی پوزیشن میں 2-3 سیکنڈ کی تاخیر کے ساتھ ، لہذا بائسپس کو زیادہ سے زیادہ دباؤ ملے گا ، جو اس کی نشوونما کا باعث بنے گا۔
مائل بینچ پر پڑے ڈمبلز کے ساتھ اسلحہ موڑنا
انکلین بنچ پر ڈمبل کرل - تقریبا 45 ڈگری پر بینچ کے پیچھے رکھیں اور اپنے پیٹ کے نیچے اس پر لیٹ جائیں۔ ایک ہی وقت میں ، ڈمبلز دونوں ہاتھوں سے سر کی طرف بائسپس پر اٹھائیں ، کوشش کریں کہ نقطہ نظر کے دوران کوہنیوں کی پوزیشن کو تبدیل نہ کریں۔ تحریک کا منفی مرحلہ بھی کم اہم نہیں ہے - کسی بھی صورت میں ہم وزن کم نہیں کرتے ہیں ، لیکن ہم طول و عرض کے ہر سنٹی میٹر پر اس پر قابو رکھتے ہیں۔ ورزش کمر کی تکلیف میں مبتلا لوگوں کے لئے بہترین ہے ، کیوں کہ اس کی ریڑھ کی ہڈی پر محوری بوجھ نہیں ہوتا ہے۔
ڈمبل سینٹرل curls
بیسپس کے عروج کو کام کرنے کے لئے متمرکز ڈمبل curls ایک الگ تھلگ ورزش ہیں۔ حیاتیاتی طور پر ، یہ موڑنے والے بالوں کی طرح ہے ، لیکن یہاں ہم تنہائی میں اور بھی زیادہ کام کرتے ہیں ، کیونکہ کام کرنے والے بازو کی کہنی گھٹنے یا نیچے کی ران پر ٹکی ہوئی ہے۔ ورزش کو صاف ستھرا کریں here یہاں دھوکہ دینے کا کوئی مطلب نہیں ہے۔
اسکاٹ کے بنچ پر ڈمبل کرل
اسکاٹ بینچ ڈمبل کرل متمرکز بائسپس کرل کے لئے ایک مشق ہے۔ تاہم ، اس کے طول و عرض کے منفی مرحلے پر مضبوط توجہ دینے کی ضرورت ہے ، اس سے بائسپس کو اچھی طرح سے پھیلایا جائے گا اور مضبوط پمپ حاصل کرنے میں مدد ملے گی۔ اگر آپ کے جم میں اسکاٹ بینچ نہیں ہے تو ، یہ مشق باقاعدہ بینچ پر ایڈجسٹ ان لائن لیول کے ساتھ کی جاسکتی ہے - بس سیدھے زاویہ پر اپنی پیٹھ رکھو اور اس پر اپنی ٹرائپس کو جھکاو۔
ورزش اور contraindication کے فوائد
اس مشق سے بائسپس کے ان علاقوں میں کام کرنے میں بالکل مدد ملتی ہے جب باربل کے ساتھ یا بلاک سمیلیٹروں پر کام کرتے وقت "ہک" کرنا مشکل ہوتا ہے۔ ڈمبیلس کے ساتھ کام کرنے میں جسم کی صحیح پوزیشن پر اتنی تعداد میں حراستی کی ضرورت نہیں ہوتی ہے جیسا کہ بائسپس کے لئے بار اٹھانا ہوتا ہے ، اور ہمارے لئے کام کرنے والے پٹھوں کے ساتھ اعصابی ارتباط قائم کرنا آسان ہے۔
ڈمبیل موڑ میں کسی قسم کی تغیر کی سفارش ان ایتھلیٹوں کے ل is نہیں کی جاتی ہے جو کہنی یا کندھے کے جوڑ اور لگاموں سے زخمی ہوئے ہیں۔ ڈمبل کو اٹھانے کے دوران ، مکمل طور پر شفا بخش علاقے پر بہت زیادہ بوجھ پیدا ہوتا ہے ، جو اکثر چوٹ کی تکرار کا باعث بنتا ہے۔
ورزش کی تکنیک
قطع نظر اس سے قطع نظر کہ آپ کس طرح کے بائسپس کے لifting ڈمبلوں کو اٹھانا چاہتے ہیں (کھڑے ، بیٹھے ، جھکے ، وغیرہ) ، تکنیکی اصول ہمیشہ ایک جیسے ہوتے ہیں۔ صحیح تکنیک پر عمل کرنے سے آپ کو اپنے بائسپس پر بہتر توجہ دینے اور ممکنہ چوٹ کو روکنے میں مدد ملے گی۔
- شروعاتی پوزیشن میں ، بازو پوری طرح سے بڑھا ہوا ہے ، کمر سیدھی ہوتی ہے ، اور کہنی جسم کے اتنے قریب ہوتی ہے جتنا ممکن ہو یا طے ہوجاتی ہے (جیسے سکاٹ بینچ پر مرکوز کرلز یا بائسپس کے curls کے ساتھ)۔ استثناء ایک جھکاو میں ڈمبلز کے ساتھ بازوؤں کو موڑ رہا ہے - یہاں کہنی کی کوئی حمایت نہیں ہے ، اور ہم اسے جسم کے خلاف دبانے نہیں دے سکتے ہیں۔ تاہم ، اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کہنی کو آگے یا پیچھے منتقل کرسکتے ہیں۔ یہ چوٹ سے بھر پور ہے۔
- ڈمبل کو سانس چھوڑتے ہوئے اٹھا لیا جاتا ہے۔ بہت سے لوگ مشق کے نام کو غلط سمجھتے ہیں۔ بازو کی نرمی بازو کے بالکل موڑنے کی نمائندگی کرے ، اور پورے جسم کی کوشش سے ڈمبل کو اوپر کی طرف نہ پھینک دے۔ ہمارے لئے یہ ضروری ہے کہ ہم بیسپس کو مناسب طریقے سے لوڈ کریں اور کسی بھی قیمت پر ڈمبل کو سیدھے مقام پر نہ پھینکیں۔
- تحریک کا منفی مرحلہ سانس کے ساتھ ہونا چاہئے۔ اس تحریک میں روانی ہونی چاہئے اور یہ بھی ضروری ہے کہ بائسپس میں کھینچنے کے احساس پر توجہ دی جائے۔
خصوصیات اور عام غلطیاں
اگر یہ مشق آپ کو بازو کے حجم میں اضافے میں نمایاں پیشرفت کا باعث نہیں بنی ، تو آپ کچھ غلط کر رہے ہیں۔ اس کے دو راستے ہیں: ذاتی ٹرینر کی خدمات حاصل کریں اور اس کی رہنمائی میں اس مشق کو انجام دینے کی تکنیک مرتب کریں ، یا ہمارے مضمون کے اس حصے کو بغور پڑھیں اور موصولہ معلومات کو مدنظر رکھیں۔
نیا رکن کی غلطیاں
- اس یقین کے ساتھ بھاری ڈمبلز کا استعمال کرتے ہوئے کہ پروجیکٹائل بھاری ، پٹھوں میں تیزی سے پمپ آئے گا۔ بھاری لفٹنگ کام کو مزید مشکل بنادے گی - آپ بائسپس کے سنکچن اور توسیع کو محسوس نہیں کرسکیں گے۔ اس کے علاوہ ، آپ کو کافی نمائندگی کرنے کے قابل ہونے کا امکان نہیں ہے۔ بائسپس کے ل The تجویز کردہ نمائندہ حد 10-15 بار ہے۔
- ضرورت سے زیادہ دھوکہ دہی۔ صرف آخری 2-3 نمائندوں کے دوران جسم کے ساتھ اپنی مدد کرنا جائز ہے ، جب عضلات تقریبا almost ناکامی پر پہنچ جاتے ہیں۔ اگر آپ ڈمبل کو پہلی تکرار سے پھینکنا شروع کردیں گے ، اپنے آپ کو اپنے کندھوں اور پیٹھ کی مدد کر رہے ہیں تو ، کام کرنے کا وزن بہت زیادہ ہے۔
- غلط کہنی کی پوزیشن۔ کونی کو آگے لانا قطعی طور پر ناممکن ہے جبکہ باری باری ڈمبلز کو دباؤ کے ذریعہ بائسپس پر اٹھایا جاتا ہے - یہ کہنی کے جوڑ کے لئے تکلیف دہ ہے۔
- غیر ضروری طور پر ایتھلیٹک بیلٹ کا استعمال۔ جب تک آپ کو کم پیٹھ میں تکلیف نہ ہو اس وقت تک خصوصی بیلٹ کا استعمال نہ کریں۔ محوری بوجھ یہاں بہت ہلکا ہے اور یقینی طور پر آپ کو تکلیف نہیں ہوگی۔ تاہم ، نقل و حرکت کے لئے صحیح سانس لینے کی شرح کی ضرورت ہوتی ہے ، بیلٹ میں سانس اور سانس کی ترتیب کے بعد اس سے کہیں زیادہ مشکل ہے۔
تکنیکی خصوصیات کو
اگر آپ نے مذکورہ بالا ساری غلطیوں کو مدنظر رکھتے ہوئے اور اس کی اصلاح کی ہے تو ، اب مشق کی تکنیکی خصوصیات کے بارے میں کچھ آسان نکات کو دھیان میں رکھیں۔ وہ آپ کو اس سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے میں مدد کریں گے۔
- بہت سے ابتدائی لوگ اکثر حیرت زدہ کرتے ہیں کہ بازو کی تربیت کے لئے کیا زیادہ مؤثر ہے: ڈمبل کرل یا ہتھوڑا۔ جواب آسان ہے: تکنیکی طور پر صحیح طریقے سے کرنے پر دونوں مشقیں بھی اتنی ہی مؤثر ہوتی ہیں ، لیکن ہتھوڑے بازوؤں اور بریچالیوں پر بھی کام کرتے ہیں۔ یہاں تک کہ پٹھوں کی نشوونما اور جمالیاتی تناسب کو برقرار رکھنے کے ل both دونوں مشقیں کریں۔
- اپنے بازو کی ورزش کو متنوع بنائیں - اس سے آپ کے بائیسپس پر اچھی طرح سے دباؤ پڑے گا۔ ہر ورزش کے ساتھ ترتیب اور مشقوں کی تعداد میں فرق کریں۔
- پورے سیٹ میں مستقل مزاجی کو برقرار رکھیں - اس سے آپ کو اپنے بائسپس پر معاہدہ کرنے پر توجہ دینے میں آسانی ہوگی۔
- جتنی زیادہ تحریک الگ تھلگ ہوگی ، بائسپس کی نشوونما کے ل the بہتر ہے۔ مندرجہ ذیل تکنیک کو آزمائیں: جب اسکاٹ بنچ پر بازوؤں کو موڑنے یا بازوؤں کو گھمانے پر توجہ مرکوز کرتے وقت ، کھلی گرفت کا استعمال کریں اور ہاتھ کو آپ سے تھوڑا سا دور کردیں - اس سے بائسپس مستقل تناؤ میں رہیں گے اور اسے نیچے نقطہ پر آرام نہیں ہونے دیں گے۔ یقینا ، ڈمبل کا وزن کم ہونا چاہئے۔
- خود کو الگ تھلگ بائسپ کے کام کے ل ment ذہنی طور پر مرتب کرنے کے ل a ، باریل یا ڈمبیلس کے ذریعہ سخت بائسس کرل کے متعدد سیٹ آزمائیں۔ ایسا کرنے کے لئے ، سیدھی پیٹھ کی طرف کھڑے ہوکر اپنے سر ، پیٹھ اور کولہوں سے اس کے پیچھے جھک جائیں۔ غور کریں کہ تحریک کتنی بھاری ہو چکی ہے؟ اب سوچئے کہ یہ سارا بوجھ بازوؤں پر نہیں ، کمر اور کمدوں پر ہے۔ پھر بھی سوچیں کہ آپ اپنے بائسپس پمپ کررہے ہیں اور کچھ اور نہیں؟
