بڑے پیمانے پر اضافے اور وزن میں کمی کی تربیت سے پہلے کیا کھائیں؟

کراسفٹر کی طاقت کی خوبیوں اور برداشت کی نشوونما میں تغذیہ خود تربیت سے کم اہم نہیں ہے۔ کھانے کا معیار اور ترکیب اور کھانے کا انداز دونوں اہم ہیں۔ لہذا ، بہت سارے نوسکھ کھلاڑی ، صحت مند غذا میں تبدیل ہونے کا فیصلہ کرتے ہوئے ، حیرت زدہ ہیں کہ آیا تربیت سے پہلے کھانا کتنا ممکن ہے ، اپنے اہداف پر منحصر ہے کہ - وزن کم کرنا یا پٹھوں میں بڑے پیمانے پر حصول۔ اس مضمون میں ، ہم نے ان تمام اہم سوالوں کے جوابات فراہم کرنے کی کوشش کی ہے تاکہ بڑھتے ہوئے کراس فِٹرس کو ورزش سے پہلے کی مخمصے کو حل کرنے میں مدد ملے۔

ابھی یہ کہا جانا چاہئے کہ مذکورہ بالا سوالوں میں سے کسی کا بھی جواب قطعی نہیں ہوگا ، کیوں کہ ہر چیز پر انحصار ہوتا ہے کہ کوئی خاص ایتھلیٹ کس خاص مقصد کے حصول میں ہے:

1. اگر تربیت کا مقصد اپنا وزن کم کرنا ہے ، تو تربیت سے پہلے کھانا کم از کم 2-2.5 گھنٹے کے قابل ہے۔ ایک ہی وقت میں ، کھانے میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو کم سے کم کیا جانا چاہئے - فی خدمت کرنے والے 15-20 گرام سے زیادہ نہیں. بصورت دیگر ، تربیت کے دوران ، جسم کھانے سے توانائی خرچ کرنا شروع کردے گا ، نہ کہ اپنے چربی کے ذخائر کی توانائی سے۔ دوسری طرف ، پروٹین کی مقدار میں اضافہ کیا جانا چاہئے - فی خدمت کرنے والے تقریبا 20-30 گرام. اس صورت میں ، ورزش شروع کرنے سے پہلے پٹھوں کو امینو ایسڈ کا ایک مکمل سیٹ فراہم کرنے کے لئے پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔
2. ورزش سے پہلے وزن میں کمی کے ل diet چربی انتہائی ناپسندیدہ ہے۔ وہ کھانے سے دیگر غذائی اجزاء کے جذب کو نمایاں طور پر سست کرسکتے ہیں اور سخت ورزش کے دوران متلی کا سبب بن سکتے ہیں۔ کسی بھی صورت میں ، وزن کم کرنے کے لئے ورزش کرنے سے پہلے ، آپ کو پیٹ میں بھاری پن محسوس نہیں کرنا چاہئے ، لیکن بھوک کا احساس ورزش میں مداخلت نہیں کرنا چاہئے۔
3. اگر تربیت کا ہدف پٹھوں میں بڑے پیمانے پر حاصل کرنا ہے ، تو ورزش شروع کرنے سے پہلے کھانے کی مقدار کو 1-1.5 گھنٹے پہلے زیادہ اچھی طرح سے بنانا چاہئے۔ کھانے کے ایک حصے میں صحت مند پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین ہونا چاہئے ، دیئے گئے کھانے میں چربی کی مقدار کو محدود ہونا چاہئے - 5 گرام سے زیادہ نہیں۔
4. عضلہ سازی سے متعلق ورزش سے پہلے کاربوہائیڈریٹ کھانے سے آپ کے گلائکوجن اسٹورز پر بوجھ برقرار رہے گا۔ اس کے نتیجے میں ، پٹھوں کی توانائی کی صلاحیت میں اضافہ ہوگا ، تربیت کے دوران جسم کی مجموعی برداشت اور کارکردگی میں اضافہ ہوگا۔ پروٹین پری ورزش امینو ایسڈ کے ساتھ پٹھوں کو فراہم کرتا ہے اور انابولک سرگرمی کو متحرک کرتا ہے۔

پٹھوں میں بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے لئے کیا ہے؟

اب جب ہمارے پاس ورزش سے پہلے کیا کھانا پڑے گا اس کا عمومی خیال ہے تو ، اس پر گہری نظر ڈالنے کے قابل ہے کہ جسمانی سرگرمی سے قبل کون سے کھانے پینے میں فائدہ مند ثابت ہوگا اور کون سے کھلاڑیوں کی غذا سے اس کو ختم کرنا چاہئے۔

تربیت سے پہلے کچھ کھانوں کے استعمال کے فوائد کے سوال پر غور کرتے ہوئے ، کسی کو کسی خاص کھلاڑی کے مقصد کے بارے میں فراموش نہیں کرنا چاہئے۔ اگر تربیت کا ہدف پٹھوں کو بڑے پیمانے پر حاصل کرنا ہے ، تو ورزش سے پہلے کھانے کی مقدار اور معیار کو بہت اہمیت حاصل ہے۔

ایک ورزش سے پہلے کا کھانا جس کا مقصد پٹھوں کو بڑے پیمانے پر حاصل کرنا ہوتا ہے اس میں اعلی معیار کے پروٹین (کم از کم 20-30 گرام) اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ (50-60 گرام) کی خدمت ہونی چاہئے۔ اپنی ترجیحات پر منحصر ہے ، آپ مجوزہ ڈش آپشنز میں سے ایک کا انتخاب کرسکتے ہیں۔

• مرغی کا ایک چھوٹا ٹکڑا (یا ترکی) ڈورم پاستا کے ساتھ (سائیڈ ڈش کو براؤن چاول یا اناج کی روٹی کے ساتھ تبدیل کیا جاسکتا ہے)؛
• آلو (یا بھوری چاول) کے ساتھ دبلی پتلی مچھلی کا ایک ٹکڑا؛
• ڈورم پاستا یا buckwheat کے ساتھ دبلی پتلی بیف اسٹیک؛
• ایک آملیٹ eggs- eggs انڈوں میں بکاواہیٹ (یا دوسرے دلیہ) کے ساتھ۔
• پوری روٹی کے ساتھ کاٹیج پنیر کا ایک حصہ (آپ کوٹیج پنیر میں تھوڑا سا تازہ بیر اور شہد کا ایک جوڑا شامل کرسکتے ہیں)۔

وزن کم کرنے کے ل What کیا کھائیں؟

اگر تربیت کا ہدف وزن میں کمی ہے تو پھر ورزش سے قبل کی جانے والی کھانے کی فہرست کو مختصر کیا جانا چاہئے۔ خاص طور پر وزن کم کرنے کے "سنہری اصول" کو یاد رکھنا ضروری ہے: کیلوری کا استعمال جسم میں ان کی مقدار سے زیادہ ہونا چاہئے۔ ورزش کرنے والے پہلے ورزش کی غذا میں جو وزن کم کرنا چاہتا ہے ، اس میں زیادہ کیلوری والی خوراک نہیں ہونی چاہئے: سادہ کاربوہائیڈریٹ اور زیادہ چربی۔ صرف تھوڑی مقدار میں پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کی اجازت ہے (فی خدمت کرنے والے 15-20 گرام سے زیادہ نہیں) ، اور ساتھ ہی کافی مقدار میں پروٹین (تقریبا 20-30 گرام فی سرونگ)۔ آپ کی اپنی درخواست پر ، آپ مجوزہ ڈش آپشنز میں سے ایک کا انتخاب کرسکتے ہیں۔

• چکنائی کا ایک چھوٹا ٹکڑا تندور میں سینکیا یا جنگلی چاول کے ساتھ سینکا ہوا۔
• سفید ، دبلی پتلی مچھلی کا ایک چھوٹا سا حصہ ، بھوری چاول کے ساتھ ابلی ہوئی۔
• کاٹیج پنیر اور جڑی بوٹیوں کے ساتھ 2-3 پولچ انڈے یا 2 انڈے آملیٹ؛
• ان کی کھالوں میں بیکڈ آلو کے ساتھ ویل کا ایک چھوٹا سا اسٹیک۔

ورزش سے پہلے کھانا کھانے میں پوری ورزش میں مداخلت نہیں کرنی چاہئے ، لہذا جسمانی سرگرمی سے کم از کم 1.5-2 گھنٹے قبل کھانا کھانے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔ تاہم ، ورزش سے پہلے والے کھانے کو نظرانداز نہ کریں ، گویا آپ پرورش نہیں پا رہے ہیں ، آپ شدت اور مؤثر طریقے سے کافی ورزش نہیں کرسکیں گے۔

کیا آپ ورزش سے پہلے مٹھائیاں کھا سکتے ہیں؟

اس کے علاوہ ، ہمیں تربیت سے پہلے مٹھائیاں کھانے کے معاملے پر غور کرنا چاہئے ، یعنی آسان (تیز) کاربوہائیڈریٹ۔ فاسٹ کاربس میں شامل ہیں:

• پیسٹری (کیک ، مفن ، رول ، کیک)؛
• مٹھائیاں (آئس کریم ، کینڈی ، چاکلیٹ)؛
• میٹھے پھل
• کچھ سبزیاں اور زیادہ۔

بہت سارے لوگوں کے لئے سادہ کاربوہائیڈریٹ کھانا روزانہ کی غذا کا ایک لازمی حصہ ہے۔ لیکن بہت سارے لوگ جسم پر سادہ کاربوہائیڈریٹ کے اثر کے طریقہ کار کو نہیں جانتے ہیں۔

عام اصول کے طور پر ، سادہ تیز کاربوہائیڈریٹ دو بڑے گروپوں میں منقسم ہیں: مونوساکرائڈز اور ڈسکارائڈس۔ مونوساکرائڈز میں گلوکوز ، گیلیکٹوز اور فرکٹوز شامل ہیں ، اور ڈسکارائڈس میں لییکٹوز ، مالٹوز اور سوکروز شامل ہیں۔

مونوسچرائڈز میں ایک زیادہ آسان کیمیائی ڈھانچہ ہے ، وہ جسم کو توڑے ہوئے اور ڈسچارڈس سے کہیں زیادہ تیزی سے جذب کرلیتے ہیں۔ مونوساکرائڈز ہمیشہ ہی ایک الگ میٹھا ذائقہ رکھتے ہیں۔ تاہم ، کھلاڑیوں کے لئے سادہ کاربوہائیڈریٹ کے دونوں گروہ انتہائی ناپسندیدہ ہیں ، خاص طور پر اگر ان کا مقصد اپنا وزن کم کرنا ہے۔

آپ نے شاید محسوس کیا ہے کہ دوسری کینڈی کھانے کے 10-15 منٹ کے بعد صرف بھوک کس طرح شدت اختیار کرتی ہے۔ حقیقت یہ ہے کہ کھانے میں سادہ کاربوہائیڈریٹ کا استعمال (خاص طور پر خالی پیٹ پر) خون میں شوگر کی سطح کو ڈرامائی طور پر بڑھاتا ہے ، اس طرح انسولین میں اضافے کا باعث بنتے ہیں۔ اس کے نتیجے میں انسولین بلڈ شوگر کی سطح کو معمول پر لانے اور ان کو کم کرنے کی کوشش کرتا ہے۔ شوگر کی سطح ، انتہائی نچلی سطح تک پہنچنے سے ، بھوک کی شدت پھیل جاتی ہے۔ یہ ایک طرح کے شیطانی دائرے کا پتہ لگاتا ہے ، جہاں سادہ کاربوہائیڈریٹ ، جس میں کیلوری کی مقدار میں اضافہ ہوتا ہے ، جسم کو مطمعن نہیں کرتے ہیں ، جس سے طمانیت کا احساس ہوتا ہے ، لیکن ، اس کے برعکس ، زیادہ سے زیادہ بھوک لگی ہوتی ہے ، جس سے لامحالہ حد سے زیادہ غذا پیدا ہوتی ہے اور اس کے نتیجے میں زیادہ وزن بڑھ جاتا ہے۔

اسی لئے مٹھائیاں کھانے کی سفارش نہ صرف ایسے کھلاڑیوں کے لئے کی جاتی ہے جو وزن کم کرنا چاہتے ہیں ، بلکہ ان لوگوں کے لئے بھی جو اعلی معیار کے پٹھوں میں بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کی کوشش کرتے ہیں۔ اس قاعدے کا واحد استثناء ، جب تربیت کا مقصد پٹھوں کو بڑے پیمانے پر حاصل کرنا ہے ، تو "کاربوہائیڈریٹ ونڈو" کے دوران تربیت کے فورا بعد تھوڑی سی سادہ کاربوہائیڈریٹ کی کھپت ہوسکتی ہے۔

کاربوہائیڈریٹ ونڈو تربیت کے فورا بعد جسم کی حالت ہے ، جو غذائی اجزاء کی شدید کمی پر مشتمل ہے۔ اس مدت کے دوران تھوڑی مقدار میں تیز کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین کھانے سے پورے جسم میں انابولک سرگرمی میں اضافہ ہوتا ہے اور اس کے نتیجے میں پٹھوں کی نشوونما ہوتی ہے۔ تاہم ، متعدد سائنس دانوں نے اس نظریہ کے بارے میں شکوک و شبہات کا اظہار کیا ہے ، اس حقیقت کا حوالہ دیتے ہوئے کہ "کاربوہائیڈریٹ ونڈو" کی موجودگی ورزش سے پہلے کی غذا سے بہت گہرا تعلق ہے۔

مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ ٹریننگ (2-3 منٹ) سے فورا immediately قبل امینو ایسڈ (تقریبا 5 گرام) یا 20 گرام وہی پروٹین کا زیادہ استعمال کرنا جسمانی تربیت کے دوران مجموعی طور پر برداشت اور کارکردگی میں اضافہ کرتا ہے ، اور یہ بھی مستقل سطح پر خون میں امینو ایسڈ کی بڑھتی ہوئی حراستی کو برقرار رکھتا ہے 2.5-3 گھنٹے۔ لہذا ، اس معاملے میں ، تربیت کے فورا. بعد جسم کو غذائی اجزاء کی شدید ضرورت کا تجربہ نہیں ہوتا ہے ، اور "کاربوہائیڈریٹ ونڈو" کا اثر نہیں پائے گا۔

یہ پتہ چلتا ہے کہ ایتھلیٹ کو سادہ کاربوہائیڈریٹ کے استعمال سے انتہائی محتاط رہنے کی ضرورت ہے۔ کسی خاص ایتھلیٹ کی پوری روزانہ کی خوراک کو بھی مدنظر رکھنا ضروری ہے ، کیوں کہ سادہ کاربوہائیڈریٹ کے لامحدود انٹیک کے دوران حاصل کی جانے والی اضافی کیلوری وزن میں اضافے کا باعث بن سکتی ہے۔

ورزش سے پہلے کھیلوں کی تغذیہ

مارکیٹ میں کھیلوں کے تغذیہ کی ظاہری شکل نے ایک حقیقی سنسنی پیدا کردی۔ ہر طرح کے غذائی اجزاء اور دیگر اضافی پس منظر میں معدوم ہوجاتے ہیں۔ نوسکھ ایتھلیٹوں کی ساری توجہ کھیلوں کی غذائیت کے اشتہار کی طرف راغب ہوگئی ، جہاں پہلے ہی ٹائٹل والے ایتھلیٹوں نے ممکنہ خریداروں کو اپنی مجسمہ شدہ لاشوں سے راغب کیا ، اس کے بیچ میں ایک اور پروٹین شیک کو ایک جدید شیکر میں ملا دیا۔ آہستہ آہستہ ، ایک خوبصورت جسم اور کھیلوں کی تغذیہ کے مابین مضبوط روابط نے نوسکھ ایتھلیٹوں کے ذہنوں میں جڑ پکڑ لی۔

لیکن حقیقت میں ، سب کچھ مختلف ہے۔ پٹھوں کی بڑے پیمانے پر تعمیر میں کھیلوں کی تغذیہ کے کردار کی بہت زیادہ توثیق کی جاتی ہے۔ پہلے سے ورزش کرنے والے پروٹین شیک کو صرف اس صورت میں جواز پیش کیا جاسکتا ہے جب آپ کے پاس پری ورزش سے پہلے کھانا کھانے کا موقع نہ ہو۔

پروٹین اور حاصل کرنے والا

لہذا ، اگر آپ کے پاس تربیت سے 1.5-2 گھنٹے پہلے پورے کھانے کے لئے وقت نہیں ہے تو ، سفارش کی جاتی ہے کہ شروع سے 1 گھنٹہ پہلے 20-30 گرام وہی پروٹین یا اتنی ہی مقدار میں فائدہ اٹھانا چاہئے (اگر تربیت کا ہدف پٹھوں میں بڑے پیمانے پر حاصل کر رہا ہو ، وزن کم نہ ہو)۔ تربیت.

امینو ایسڈ

اگر بنیادی مقصد پٹھوں میں بڑے پیمانے پر حاصل کرنا ہے تو ، ورزش شروع کرنے سے فورا بعد بی سی اے اے امینو ایسڈ (10-15 گرام) کی تھوڑی سی مقدار میں استعمال کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ تاہم ، سائنسی برادری میں حال ہی میں بی سی اے اے کے استعمال پر سوالیہ نشان لگایا گیا ہے ، کیونکہ متعدد مطالعات اوسط ایتھلیٹ کی روزانہ کی خوراک میں امینو ایسڈ کی کمی کو ظاہر کرتی ہیں۔ سائنس دانوں نے صرف کھانے سے امینو ایسڈ کی ناکافی مقدار میں استعمال کی صورت میں ، بی سی اے اے کے استعمال کو جائز سمجھا ، مثال کے طور پر ، کم کیلوری والی خوراک کے ساتھ۔

چربی جلانے والے احاطے

اگر وزن کم کرنا بنیادی مقصد ہے تو ، پھر تربیت سے پہلے ایک خاص چربی جلانے والے احاطے (ٹریننگ کے آغاز سے 30 منٹ پہلے) استعمال کرنا ممکن ہے۔ لیکن اس طرح کے چربی جلانے والوں کے استعمال کی صورت میں ، ہر طرح کے ضمنی اثرات ظاہر ہوسکتے ہیں ، لہذا اس طرح کے سپلیمنٹس کا استعمال کسی ماہر کے ساتھ بہترین طور پر ہم آہنگ ہوتا ہے۔

ایل کارنیٹین

وزن میں کمی کے ل A ایک زیادہ ترجیحی اور وسیع تر استعمال شدہ کھیلوں کا ضمیمہ L-carnitine ہے۔ اپنی ورزش سے 30 منٹ پہلے ایل کارنیٹائن لیں۔ جسم پر L-carnitine کی کارروائی کا طریقہ کار چربی جلانے والے اضافی ضمیمہ کے اثر سے بہت مختلف ہے۔ ایل کارنیٹین چربی کے خلیوں کو ان کے استعمال کی جگہ تک پہنچانے میں مدد فراہم کرتی ہے - پٹھوں کے ریشوں کا مائٹوکونڈریا ، لیکن خود بخود چربی جلانے کی خصوصیات نہیں رکھتا ہے۔ لہذا ، چربی کی دکانوں کو جلانے کے طریقہ کار کو متحرک کرنے کے ل L L-carnitine کا ایک استعمال کافی نہیں ہے ، آپ کو تربیت کے دوران شدید ایروبک سرگرمی کی ضرورت ہے۔ بدقسمتی سے ، بہت سے معاملات میں ، یروبک سرگرمی کے بغیر ایل کارنیٹین لینا بیکار ہے۔ تاہم ، اسپورٹس ضمیمہ کے کوئی مضر اثرات نہیں ہیں اور قلبی نظام پر فائدہ مند اثرات مرتب کرتے ہیں۔

یہ فراموش نہیں کرنا چاہئے کہ کھیلوں کی غذائیت صرف کھلاڑی کی بنیادی غذا کا ایک اضافہ ہے اور روزانہ کی مکمل غذا کی جگہ نہیں لے سکتی۔

میں کلاس سے کتنے گھنٹے پہلے کھا سکتا ہوں؟

جیسا کہ اوپر ذکر کیا گیا ہے ، تربیت سے کم سے کم 1.5-2 گھنٹے پہلے کھانا لیا جانا چاہئے۔ کچھ معاملات میں ، جب کسی کھلاڑی کا تحول سست ہوتا ہے تو ، تربیت سے 3 گھنٹے قبل کھانا لیا جانا چاہئے۔ کسی بھی صورت میں ، ورزش شروع کرنے سے پہلے ، آپ کو ہلکا سا محسوس ہونا چاہئے ، اور آپ کا پیٹ بھرا نہیں ہونا چاہئے۔ بصورت دیگر ، جسم کا سارا خون پیٹ کے علاقے میں جمع ہوجائے گا ، اور کھانے کو ہضم کرنے پر توانائی خرچ ہوگی ، اور جسمانی وسائل صرف جسمانی سرگرمی کو موثر بنانے کے لئے کافی نہیں ہوں گے۔

کھانے کی ہضم ہونے کا وقت

اس سوال کا کہ ورزش سے پہلے آپ کو کتنے دن کھانے کی ضرورت ہوتی ہے اس کا جسم میں کھانے کی ہاضم ہونے کی مدت سے گہرا تعلق ہے۔

ہم کھپت کے ل prepare جو کھانا تیار کرتے ہیں اس میں کوئی تبدیلی نہیں آسکتی ہے۔ خوراک کو ہضم ہونے کے لئے ، تعمیراتی ضروریات اور توانائی کے اخراجات کے لئے استعمال کیا جاتا ہے ، جسم کو وقت اور کوشش کی کافی مقدار خرچ کرنے کی ضرورت ہے۔ عمل انہضام کے عمل کی مدد سے ، انسانی جسم ہضم شدہ کھانے کے امینو ایسڈ ، فیٹی ایسڈ اور گلیسرین - چربی سے ، تعمیراتی پروٹین حاصل کرنے میں کامیاب ہوتا ہے ، جسم گلوکوز کو توانائی میں تبدیل کرتا ہے اور اسے جگر میں گلیکوجن کی شکل میں اسٹور کرتا ہے۔

انسانی جسم میں کھانے کا عمل انہضام بہت سے عوامل کے زیر اثر ہوتا ہے۔ کھائے جانے والے کھانے کی کیمیائی ترکیب ، پاک پروسیسنگ کی قسم اور مدت ، کھایا ہوا مقدار ، خوراک ، معدے کی حالت - یہ سب امتزاج کی ڈگری اور کھانے کے عمل انہضام کے وقت پر اثرانداز ہوتا ہے۔

مصنوعات کی عمل انہضام پر گرمی کے علاج کا اثر و رسوخ

تو ، کھانے کی گرمی کے علاج سے جسم پر جذب ہونے والی شرح کو کس طرح متاثر کیا جاسکتا ہے؟ کچھ اہم معلومات یہ ہیں:

• پروٹین کی ہضمیت اس وقت نمایاں طور پر بڑھتی ہے جب اسے گرم کیا جاتا ہے ، کیونکہ پروٹین کے انو (ڈینٹورشن) کی ساخت کی جزوی تباہی ہوتی ہے ، جس کے نتیجے میں گیسٹرک انزائمز کے ذریعہ پروٹین کی بہتر خرابی ہوتی ہے۔
• جب جانوروں کی چربی کو گرم کیا جاتا ہے ، تو اس کی توانائی کی قیمت جزوی طور پر ختم ہوجاتی ہے ، کیونکہ یہ مصنوع سے پیش کی جاتی ہے۔ جب فیٹی گوشت ابلتے ہو تو ، 45٪ سے زیادہ چربی شوربے میں چلی جاتی ہے.
• گرم ہونے پر سبزیوں کی چربی کیمیائی تبدیلیاں بھی کرتی ہے۔ جب گہری تلی ہوئی کھانا فرائی ہو تو ، سبزیوں کا تیل تھرمل آکسائڈائزڈ ہوجاتا ہے ، اور تلی ہوئی کھانے کی سطح پر زہریلے مرکبات جمع ہوجاتے ہیں۔
• آلوؤں کا گرمی کا علاج اس میں موجود پروٹوپیکٹین کو زیادہ ہاضم شکل میں تبدیل کرنے میں مدد کرتا ہے۔ ضرورت سے زیادہ تیزابیت اس عمل میں دخل اندازی کر سکتی ہے ، لہذا آلو کے ابلنے کے بعد سوپ میں سیورکراٹ یا دیگر کھٹا کھانا شامل کرنا چاہئے۔
• کچے نشاستے کو جسم میں بالکل بھی جذب نہیں کیا جاسکتا ہے ، لہذا آلو اور یروشلم کو آرٹچیک ضرور پکایا جائے۔
• پھلوں اور بیر میں پائے جانے والے سوکروز کو درجہ حرارت اور تیزابیت کے زیر اثر گلوکوز اور فرکٹوز میں تبدیل کیا جاتا ہے۔

غذائی اجزا کا وقت

آپ کو یہ فیصلہ کرنے میں آسانی ہو کہ آپ کون سے کھانے پینے اور کتنے کھانے کے ل training تربیت سے پہلے نیچے دیئے گئے ٹیبل کو مدنظر رکھیں۔ یہ خوراک کی بعض اقسام کے انسانی پیٹ سے ہضم ہونے کے وقت کی نشاندہی کرتا ہے۔

کھانے کی عمل انہضام کے وقت کے ساتھ ساتھ ، اس کی ہضم کی ڈگری بھی ایک اہم عنصر ہے۔ مثال کے طور پر ، جانوروں کی اصل کا کھانا (پروٹین اور چربی) جسم میں تقریبا 90 90٪ جذب ہوتا ہے۔ ریشہ اور پودوں کی کھانوں میں ، اوسطا the ، جسم 60 by کے ذریعے جذب ہوتا ہے ، اگر کھانا ملایا جاتا ہے تو - 80٪۔

انڈے کی سفید کو مصنوعات کی انضمام کا معیار سمجھا جاتا ہے۔ یہ جسم میں تقریبا 98٪ کے ​​ذریعے جذب ہوتا ہے۔ انڈے کی سفیدی کی اعلی مقدار میں ملحقہ کی وضاحت اس حقیقت سے کی جاسکتی ہے کہ انڈا خود ایک واحد خلیہ ہے اور اس کے ڈھانچے میں کوئی باہمی خالی جگہیں اور رابطے نہیں ہیں۔ گوشت کے بارے میں بھی ایسا نہیں کہا جاسکتا ، چونکہ گوشت پروٹین کو ہضم کرنے کے ل the ، جسم کو "توڑ" کرنے اور ان انٹاسولر بانڈز کو ہضم کرنے کے ل additional اضافی خامروں کی ضرورت ہوتی ہے۔

ورزش سے پہلے کتنا اور کیا کھانا؟

ورزش سے پہلے ضرورت سے زیادہ بات نہ کریں۔ اپنے آپ کو صرف ایک پروٹین اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل ایک چھوٹے سے کھانے تک محدود رکھنا بہتر ہے۔ غذائیت پسند ماہرین کا کہنا ہے کہ بھوک کو پورا کرنے کے لئے کافی مقدار میں کھانے کی مقدار ، لیکن زیادہ کھانے سے بچانا ، ایک مٹھی بھر میں فٹ ہونے کے لئے کافی ہونا چاہئے۔ ذیل کی تصویر میں کچھ آسان مصنوعات دکھائی گئی ہیں۔ وہ ورزش سے پہلے آسانی سے کھا سکتے ہیں ، جسم کو توانائی سے بھر رہے ہیں اور ورزش کے دوران تکلیف کے بارے میں فکر مند نہیں ہیں۔ ان میں سے ایک اہم حصہ پیلیو غذا کا ایک جزو ہے ، جو کراسفٹرس کے ل eating کھانے کا ایک اور صحتمند طریقہ ہے۔ ان میں سے ہر ایک کھانا کھڑے اکیلے ناشتے کے طور پر کام کرسکتا ہے۔ ان کو ملا کر کھانا تیار کرنا ضروری نہیں ہے۔ لہذا ، ہم دیکھتے ہیں کہ تربیت سے پہلے کیا کھانا ہے تاکہ ورزش کے دوران پیٹ میں متلی اور بھاری ہونے کا تجربہ نہ ہو۔

ٹھیک ہے ، اب آپ جانتے ہو کہ تربیت سے پہلے کیا کھانا ہے۔ لیکن اگر وقت اجازت دیتا ہے ، اور آپ کو مزید پیچیدہ اور نفیس چیزوں کی ضرورت ہے ، تو آپ کچھ سوادج اور غذائیت سے بھرپور پکوان بنا سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، ایک ٹونا آملیٹ ، جس کی ہدایت ذیل میں دی گئی ہے۔

آملیٹ کے 4 سرونگ کے ل Ing اجزاء:

• چھوٹی چھوٹی - 1 ٹکڑا؛
• پیاز - 1 ٹکڑا؛
• انڈے - 7 ٹکڑے ٹکڑے؛
• اس کے اپنے رس میں ٹونا - 1 کر سکتے ہیں؛
• نمک ، کالی مرچ ، بلسامک سرکہ۔ ذائقہ

تیاری:

چھوٹی کیوب یا سلائسین میں کاٹ کر زوچینی کو اچھی طرح سے دھو لیں اور چھلائیں۔ پیاز کو باریک کاٹ لیں۔ ایک فرائینگ پین میں سبزیوں کے تیل کے ساتھ روغن (لیکن یہ بہتر ہے کہ وہ تیل شامل کیے بغیر نان اسٹک فرائنگ پین میں پکائیں) پیاز اور زوچینی ڈال دیں ، نمک اور کالی مرچ کے ساتھ سیزن ڈالیں ، اور جب تک آدھے پکے نہ ہوں۔ سبزیوں کے ساتھ ٹونا کے ٹکڑے ڈالیں اور مکس کریں۔ اس کے بعد ، ایک علیحدہ کٹوری میں ، انڈوں کو نمک ملا دیں اور اس کے نتیجے میں مچھلی اور سبزیوں پر مرکب ڈالیں۔ کم گرمی پر ٹینڈر ہونے تک ، 15 منٹ کے لئے لائیں۔ ٹھنڈا ٹھنڈا ، ٹکڑوں میں کاٹ کر بلسامک سرکہ کے ذائقہ کے ل season پیش کریں۔

ٹونا آملیٹ کی خدمت آپ کو ورزش سے پہلے اعلی معیار کا پروٹین فراہم کرے گی ، اور آپ اناج کی روٹی کے کچھ ٹکڑوں یا کچھ بھوری چاولوں کو پیچیدہ کاربس کے ذریعہ پیش کرسکتے ہیں۔

ویڈیو دیکھیں: 10 ہارڈیسٹ یوگا زمین پر (نومبر 2024).