ڈمبل بینچ پریس (کسی زاویہ پر) اور افقی بنچ پر پڑے ہوئے ہیں: عملدرآمد کی تکنیک ، اقسام اور پروگرام * کراسفٹ

ایک خوبصورت پمپ اپ سینے کسی بھی کھلاڑی کے اعداد و شمار میں ایک اہم عنصر ہوتا ہے ، خواہ وہ مرد ہو یا عورت۔ اس ہدف پٹھوں کے گروپ کو نشانہ بنانے کے بہت سے موثر طریقے ہیں۔ ڈمبل بینچ پریس ایسے ہی دستیاب طریقوں میں سے ایک ہے۔ مضمون میں ، ہم آپ کو تفصیل سے بتائیں گے کہ ڈمبلز کے نیچے لیٹے ہوئے بینچ پریس کو کس طرح کرنا ہے ، ہم مشق کی مختلف مختلف حالتوں پر غور کریں گے (30-45 C کے زاویہ پر افقی اور مائل بینچ پر پڑنے والے بینچ پریس ڈمبیلز) ، اور ہم مشق کا استعمال کرتے ہوئے واقفیت کے پروگرام اور کراسفٹ کمپلیکس تجویز کریں گے۔

ورزش کے فوائد

ڈومبل بینچ پریس کراسفٹ میں بنیادی مشقوں میں سے ایک ہے۔ آئیے اس پر ایک قریب سے جائزہ لیں کہ کون سا عضلہ کام کرتا ہے جب بینچ دبے ہوئے ڈمبیلس کرتے ہیں اور اس کے کیا فوائد ہیں۔ مشق کا سب سے بڑا پلس یہ ہے کہ اس کی بدولت آپ بڑے دماغی عضلہ کو موثر طریقے سے لوڈ کرسکتے ہیں۔ ٹرائپس اور ڈیلٹا کا سامنے والا بنڈل بھی سرگرمی سے اس کام میں حصہ لیتے ہیں۔ بائسپس ، نیز لیٹسیمسم ڈورسی ، ورزش کے دوران استحکام کا کام کرتے ہیں۔

نقل و حرکت کے دوران ، ایتھلیٹ کھیلوں کے سازوسامان کی اوپر کی طرف اشک حرکات انجام دیتا ہے۔ کھلاڑی کے ل a ڈمبل بینچ پریس کے فوائد یہ ہیں کہ یہ ورزش جسم کے سینے کے علاقے کو اچھی طرح سے کام کرنے کے ساتھ ساتھ دیگر مشقوں میں طاقت کے اشارے میں اضافہ کرنے کی اجازت دیتی ہے۔ یہ مشق ابتدائ کے ل perfect بہترین ہے اور آپ کے سینے کو پمپ کرنے کے لئے یہ ایک اچھا اڈہ ہوگی۔ کوچ کی نگرانی میں کام کرنے والا ، ایک ابتدائی ایتھلیٹ اچھ .ی حالت کی طرف تیزی سے پہلے اقدامات کرنے میں کامیاب ہوگا۔ آپ کی تربیت کا دن شروع کرنے کے لئے یہ مشق بہت موثر ہے۔

پیشہ ور افراد کو معیاری باربل مشق میں طاقت بڑھانے کے لئے ڈمبل بینچ پریس کرنے کی ضرورت ہے۔ نیز ، تجربہ کار ایتھلیٹوں کو اپنے تربیتی پروگرام کو باقاعدگی سے تبدیل کرنے کی ضرورت ہے۔ یہ مشق آپ کے عصبی پٹھوں کو پمپ کرنے کے عمل کو مختلف بنانے میں مدد دے گی۔ آپ سپرسیٹ طریقہ استعمال کرکے جم میں ورزش کرسکتے ہیں۔ ڈمبل بریڈنگ اور وسیع بازو پش اپس کے ساتھ بینچ پریس کو یکجا کریں۔ آرام کے بغیر مختلف مشقوں کے ایک سے زیادہ سیٹ کریں۔

افقی بنچ پر پڑا ڈمبل پریس خواتین کے لئے بھی موزوں ہے۔ لڑکیاں اپنے لئے آرام سے وزن کے ساتھ کام کریں۔ آئرن کے ساتھ کام کرنے سے پہلے ، آپ باقاعدگی سے پش اپس کے ذریعہ بنیادی طاقت بنا سکتے ہیں۔

ڈمبل بینچ پریس تکنیک

سب سے زیادہ نوسکھ کھلاڑی جو پہلے جم میں آتے ہیں بڑی تعداد میں غلطیاں کرتے ہیں۔ اگر آپ ویٹ لفٹنگ کی دنیا میں مکمل ابتدائی ہیں ، تو ، کسی تجربہ کار استاد کی خدمات کا استعمال یقینی بنائیں ، کیونکہ ڈمبل بینچ پریس انجام دینے کی تکنیک اتنی آسان نہیں ہے جتنی کہ باہر سے محسوس ہوتی ہے۔ ٹرینر آپ کو تربیتی پروگرام تیار کرنے میں مدد دے گا ، اور ساتھ ہی آپ کو غذائیت کے امور کے بارے میں بھی مشورہ دے گا۔ پہلے ہی پہلے ورزش پر ، آپ بینچ پریس کی تکنیکی مشکلات اور ورزش کو انجام دینے کے اصولوں کے بارے میں جان سکتے ہیں۔

ابتدائیہ افراد کے ل it ، یہ تجویز کیا جاتا ہے کہ دوست کے ساتھ جوڑی میں پہلی بار جم جائیں۔ لیٹے ہوئے ڈمبلز کو دبانے کے لئے ایتھلیٹ سے ایک خاص تکنیک کی ضرورت ہوتی ہے۔ لیکن اگر آپ کو کسی ساتھی کے ساتھ ورزش کرنے کا موقع نہیں ملتا ہے ، تو پھر نقل و حرکت انجام دینے کے ل the خصوصی الگورتھم کو یاد رکھیں۔

ورزش شروع کرنے سے پہلے ، آپ کو مناسب وزن کے ڈمبلز کا انتخاب کرنا چاہئے۔ پہلے ہلکے سے کام کریں۔ پہلی بار جب کسی کھلاڑی کو اپنی تکنیک کو بہتر بنانے پر کام کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔ جب آپ تمام عناصر کو صحیح طریقے سے کرسکتے ہیں تو ، کھیلوں کے بھاری سامانوں کو استعمال کریں۔

ڈمبل بینچ پریس کو انجام دینے کی تکنیک حسب ذیل ہے۔

فرش سے اور اپنے کولہوں پر ڈمبلز اٹھاو۔ بے چین حرکت کے ساتھ ، آپ کو بینچ پر جھوٹ بولنا چاہئے اور ابتدائی حیثیت اختیار کرنی چاہئے۔
اپنے آپ کو راحت بخش بنائیں۔ اپنی پیٹھ کو نیچے کی کمر پر تھوڑا سا جھکائیں۔ سر اور کندھوں کو سطح کے خلاف مضبوطی سے دبایا جانا چاہئے۔ اوپر دیکھو. یہ بھی ضروری ہے کہ آپ کے پیر پورے پیر کے ساتھ مضبوطی سے فرش پر ہوں۔ انہیں اپنے کندھوں کی چوڑائی سے تھوڑا سا بڑھائیں۔
مضبوطی سے اپنے ہاتھوں میں محفوظ کریں۔ کہنی سیدھی یا قدرے مڑی ہوئی ہونی چاہئے۔
© مرسیا.نیٹیہ - stock.adobe.com
جب آپ سانس لیتے ہو تو ہم وقتی طور پر ڈمبلز کو نیچے کرنا شروع کریں ، اور سانس کے دوران نچوڑ لیں۔
© مرسیا.نیٹیہ - stock.adobe.com
جیسے ہی آپ حرکت کرتے ہیں ، مضبوطی سے اپنی کلائی کی پوزیشن کو ٹھیک کریں۔
ایک عمودی بنچ پر پڑا ڈمبیل پریس اسی طول و عرض میں کرنا چاہئے جیسا کہ عام باربل کا کام کیا جاتا ہے۔
ورزش ختم کرنے کے بعد ، فرش پر ڈمبلز کو آہستہ سے رکھیں۔ اگر آپ کسی دوست کے ساتھ جم میں ورزش کرتے ہیں تو ، وہ آپ کے ہاتھوں سے کھیلوں کا سامان لے سکتا ہے۔

ورزش کی اقسام

پیٹوریل پٹھوں کے مختلف حصوں کو بہتر طور پر کام کرنے کے ل experienced ، تجربہ کار باڈی بلڈر ایک ہی ورزش کے مختلف مختلف حالتوں کا استعمال کرتے ہیں۔ آپ مختلف پوزیشنوں اور مختلف طریقوں سے ڈمبل بینچ پریس کرسکتے ہیں۔

انکلائن ڈمبل پریس

آپ کے سینے کو پمپ کرنے کے لئے یہ مشق مثالی ہے۔ قریب آنے سے پہلے ، آپ کو ایک بینچ کا انتخاب کرنا چاہئے جو جھکا ہوا ہو۔ سب سے عام سیٹ تغیر 30 ڈگری (45 ڈگری) ڈمبل بینچ پریس ہے۔

اس قسم کی ورزش ان کھلاڑیوں کے لئے بہترین موزوں ہے جن کے پاس پہلے ہی کچھ تربیت کا تجربہ ہے۔ ایتھلیٹ کے ڈیلٹا اور ٹرائپس میں اضافی بوجھ بھی ملتا ہے۔ مائل ڈمبیل پریس کو اسی تکنیکی اصولوں کے مطابق انجام دیا جانا چاہئے جو باقاعدگی سے ورزش کرتے ہیں۔

مائل بینچ پر جھوٹ بولنے والے ڈمبل بینچ پریس کی سفارش بھی ان ایتھلیٹوں کے لئے کی جاتی ہے جنھیں اوپری سینے میں تربیت کی ضرورت ہوتی ہے۔ اگر آپ ورزش کے دوران اپنے کندھوں میں درد محسوس کرتے ہو تو ، آپ کو ڈمبیلز کو تھوڑا سا تبدیل کرنے کی ضرورت ہے۔ اس سے آپ کے کندھوں پر دباؤ کم ہوگا۔

ood ڈوڈر - stock.adobe.com

منفی تعصب کے ساتھ بنچ پر ڈمبل پریس

منفی مائل ڈمبل بینچ پریس ایتھلیٹوں کے لئے مثالی ہے جو اپنے نچلے سینے کو پمپ کرنا چاہتے ہیں اور ہدف کے پٹھوں کے گروپ کو بھی بلج دیتے ہیں۔ ورزش کے دوران ، کھلاڑی ٹرائیسپس اور ڈیلٹس کا استعمال بھی کرتا ہے۔ سیٹ مکمل کرنے کے ل، ، آپ کو صحیح بینچ منتخب کرنے کی ضرورت ہے۔ منفی ڈھال کا زاویہ 30 اور 45 ڈگری کے درمیان ہونا چاہئے۔

منفی تعصب والے بینچ پر ڈمبل بینچ پریس کی متعدد باریکی ہیں۔

صرف ان ایتھلیٹوں کے لئے موزوں ہے جو طویل عرصے سے جم کا دورہ کر رہے ہیں۔
چکر آنا کھلاڑیوں میں عام ہے۔ طویل عرصے تک الٹا بیٹھیں۔ اپنی حالت پر نظر رکھیں۔
صحیح طور پر سانس لینا بہت ضروری ہے ، اسے آسانی سے اور یکساں طور پر کریں۔
مشق پریس کے لئے خصوصی بینچ پر کی جاسکتی ہے۔
ڈمبلز کا متبادل باربل یا زنجیریں ہوسکتا ہے۔
سیٹ کے اختتام کے بعد ، احتیاط سے اٹھتے ہیں. آپ کو حفاظتی جال کی ضرورت ہوگی۔

ood ڈوڈر - stock.adobe.com

متبادل ڈمبل بینچ پریس

ورزش کسی بھی مائل والے بینچ پر رہتے ہوئے انجام دی جاسکتی ہے۔ اس طرح ، آپ ہر ایک کے بدلے میں بہتر کام کرسکتے ہیں۔ توجہ بائیں اور دائیں چھاتی خطے کے کام پر مرکوز رکھی جائے گی۔ اس مشق کا نچوڑ یہ ہے کہ آپ اپنے بازوؤں کو بیک وقت نہیں بلکہ بدلے میں اٹھائیں۔

کھلاڑیوں سے عام غلطیاں

ڈمبیل بینچ پریس ابتدائی کھلاڑیوں اور پیشہ ور افراد دونوں کے لئے ایک بنیادی مشق ہے۔ بہت سارے ایتھلیٹ جو طویل عرصے سے جم میں ہیں بھاری سیٹوں کے دوران بہت ساری غلطیاں کرتے رہتے ہیں۔ غلط ڈمبیل تکنیک نہ صرف پٹھوں کی نشوونما پر منفی اثر ڈال سکتی ہے بلکہ چوٹ کا سبب بھی بن سکتی ہے۔

اپنی تربیت کے عمل کو ہر ممکن حد تک موثر اور محفوظ بنانے اور غلطیوں سے بچنے کے لئے ، درج ذیل قواعد استعمال کریں۔

یہ اصول کسی بھی باڈی بلڈر کو کم وقت میں نتائج حاصل کرنے میں مدد دیں گے اور ساتھ ہی خود کو چوٹ سے بچائیں گے۔

جیسا کہ آپ جانتے ہیں ، ڈمبل بینچ پریس کو کئی طریقوں سے کیا جاسکتا ہے۔ ورزش کی تاثیر کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے ل a ، ایک بینچ پر ورزش کریں جو بہت وسیع نہیں ہے ، لیکن بہت تنگ نہیں ہے (آپ کا دھڑ مستحکم پوزیشن میں ہونا چاہئے)۔ آپ کو تحریک کے نچلے مرحلے میں اپنے سینے کو اچھی طرح سے پھیلا دینا چاہئے۔

ایسی صورت میں جب آپ کسی دوست کے ساتھ جوڑ بنانے لگے ہیں تو ، اس سے فوری طور پر اپنے سینے پر ڈمبلز دینے کو کہیں۔ بڑے وزن کے ساتھ کام کرتے وقت ایک دوسرے کا بیک اپ بنائیں۔ اپنے کسی فرد کے ساتھ جم میں جا کر ، آپ اپنے نتائج میں اضافہ کرسکتے ہیں۔ آپ کا دوست آپ کو ترغیب دے گا اور آپ بہتر نتائج دکھانے کی کوشش کریں گے۔

ایسے گولے ہیں جنہیں جدا کیا جاسکتا ہے۔ اگر آپ ان ڈمبلز سے تربیت حاصل کرتے ہیں تو پھر آپ کو ان کی طاقت کے لئے جانچ کرنے کی ضرورت ہے۔ خود کو چوٹ سے بچائیں تجربہ کرنے سے نہ گھبرائیں۔ بینچ کے زاویوں کو تبدیل کریں ، کھیلوں کے سامان کی نقل و حرکت کا طول و عرض۔ ہدف کے پٹھوں کے گروپ کے ل You آپ کو اچھا احساس ہونا چاہئے۔ سینے کے زون کی کوششوں کی مدد سے ڈمبلز نچوڑیں ، اور نہ کہ بائسپس اور پورے جسم کو۔

تربیتی پروگرام

ایتھلیٹس اپنے چھاتی کے عضلات کی تربیت کرتے وقت ڈمبل بینچ پریس کرتے ہیں۔ سینے کے علاقے کو اچھی طرح سے کام کرنے کے ل a ، اسپلٹ ڈمبل بینچ پریس پروگرام موزوں ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ جم کے ایک دورے میں ، کھلاڑی کو لازمی طور پر دو پٹھوں کے گروپ بنائے جائیں۔

انتہائی مشہور پروگرام:

سینے + ٹرائیسپس
ٹارگٹ پٹھوں کے گروپ کو پمپ کرنے کا سب سے عام طریقہ۔ سینے کی مشقوں کے دوران ، ٹرائیسپس بھی سرگرمی سے کام میں شامل ہیں۔ ایک بڑے پٹھوں کے گروپ کو لوڈ کرکے شروع کریں۔ اس صورت میں جب آپ نے پہلے اپنے بازوؤں کو پمپ کرنے کے لئے مشقیں کیں ، پھر ڈمبل پریس کا جھوٹ بولنا آپ کے لئے زیادہ کارآمد نہیں ہوگا۔
ورزش کرنا	ایکس نمائندہ کو سیٹ کریں
انلائن باربل پریس	4x12،10،8،6
ڈمبل بینچ پریس	3x12،10،8
ناہموار سلاخوں پر گر	3x12
کراس اوور میں ہاتھ کی معلومات	3x15
فرانسیسی بینچ پریس	4x15،12،10،8
رسی کے ساتھ اوپری بلاک پر توسیع	3x12
سینہ + بائسپس
تربیت کے عمل کے دوران ، ایتھلیٹ بڑے دھکے والے پٹھوں کے گروپ پر بوجھ کو چھوٹے اور کھینچنے والے کے ساتھ جوڑ سکتا ہے۔
ورزش کرنا	ایکس نمائندہ کو سیٹ کریں
بینچ پریس	4x12،10،8،6
مائل ڈمبل پریس	3x12،10،8
اوپری سینے پر ایک ہمر میں دبائیں	3x12
پڑے ہوئے ڈمبلز بچھائے ہوئے	3x12
کھڑے ہوتے وقت بائسپس کیلئے بار اٹھانا	4x15،12،10،8
مائل بینچ پر بیٹھے ہوئے لفٹنگ ڈمبلز کو تبدیل کرنا	3x10
سینہ + واپس
مشقوں میں پٹھوں کے مخالفین شامل ہیں۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ سینے کئی طرح کی دباؤ حرکتوں کے لئے ذمہ دار ہے ، اور پچھلا کرشن کے لئے ذمہ دار ہے۔ ایک سبق میں ، آپ ایک ساتھ جسم کے دو بڑے حص .وں کو اچھی طرح سے کام کرسکتے ہیں۔
ورزش کرنا	ایکس نمائندہ کو سیٹ کریں
اسمتھ میں مائل بینچ پر بینچ دبائیں	4x10
پل اپس	4x12
ڈمبل بینچ پریس	3x12،10،8
بیلٹ پر بار کھینچنا	3x12،10،8
ناہموار سلاخوں پر گر	3x12
سینے تک اوپری بلاک کی وسیع گرفت پل	3x10
ڈمبل ایک مائل بینچ پر قائم ہے	3x12
بیلٹ میں بلاک کا افقی پل	3x10

اس سے آپ کو پٹھوں کی بازیابی کے لئے اضافی وقت مل جاتا ہے۔ یہ ڈمبل بینچ پریس پروگرام ابتدائیہ اور پیشہ ور افراد دونوں کی مدد کرے گا۔ جب مائل بینچ یا افقی بنچ پر پڑا ایک ڈمبل پریس کرتے وقت آپ کو سمجھنا چاہئے کہ آپ کے سیشن کا بنیادی مقصد کیا ہے۔ آپ بڑے پیمانے پر ، طاقت اور ریلیف کے لئے تربیت دے سکتے ہیں۔ جسم کے پٹھوں کا حجم بڑھانے کے ل large ، بڑے وزن کے ساتھ کام کریں۔ پرکشیپک 8-10 بار اٹھاو۔ اپنے چھلکے پٹھوں کو مکمل طور پر لوڈ کرکے ایسا کریں۔ اگر آپ اپنے لئے زیادہ سے زیادہ وزن کے ڈمبلز لیتے ہیں تو آپ طاقت کے ل. کام کریں گے۔ کھلاڑیوں کے لئے بینچ پریس کرنا صرف ایک دو دوہرنے کے لئے کافی ہے۔

آپ سینے کی راحت کا کام بھی کرسکتے ہیں۔ اس قسم کی ورزش خاص طور پر ان کھلاڑیوں کے لئے موزوں ہے جو خشک ہونا چاہتے ہیں۔ آرام دہ اور پرسکون وزن کے ساتھ اوپر ڈمبل دبائیں۔ کے بارے میں پندرہ reps کرتے ہیں. تمام قسم کی تربیت کے ل appro نقطہ نظر کی تعداد تقریبا ایک جیسا ہے۔ آپ کے لئے 4 سیٹ کرنا کافی ہوگا۔ ان کے درمیان باقی زیادہ لمبا نہیں ہونا چاہئے ، اپنے پٹھوں کو اچھی حالت میں رکھیں۔

کیا ورزش گھر پر بھی کی جاسکتی ہے؟

آپ کسی بھی حالت میں کھیلوں کے لئے جا سکتے ہیں اور جانا چاہئے۔ کھیلوں کے سامان کو دبانے کے ل you ، آپ کو ڈمبیلس کے جوڑے کے ساتھ ساتھ ایک خصوصی بینچ کی ضرورت ہوگی۔ آپ اسے باقاعدہ قالین سے تبدیل کرسکتے ہیں۔ لیکن اس میں ایک مسئلہ ہے کہ ایتھلیٹ کی تحریک کی حد نامکمل ہوگی۔

اسٹور سے بڑے ڈمبل خریدنا بہتر ہے کہ آپ جدا کرسکیں۔ اس طرح ، ایتھلیٹ ٹارگٹ پٹھوں کے گروپ پر بوجھ مختلف کر سکے گا۔

اگر آپ کے پاس ابھی تک کھیلوں کے سازوسامان خریدنے کا موقع نہیں ہے تو ، پہلے تو آپ انہیں بھاری دیہی وسائل سے تبدیل کرسکتے ہیں۔ لیکن جلد ہی آپ کو ابھی بھی جم کی رکنیت خریدنے کی ضرورت ہوگی۔ پٹھوں کے بڑے پیمانے پر استقامت پیدا کرنے کے ل the ، بوجھ کو مسلسل ترقی کرنا ہوگی۔ اگر آپ صرف شکل میں رکھنا چاہتے ہیں ، اور سینے کی راحت کو قدرے بہتر بنانا چاہتے ہیں ، تو گھر میں ڈمبل پریس پڑا آپ کے لئے کافی ہوگا۔

ڈمبل اور باربل پریس کے مابین فرق

ڈمبل بینچ پریس باڈی بلڈنگ اور پاور لفٹنگ میں ایک بنیادی مشق ہے۔ یہ پاور ٹرائاتھلون کا حصہ ہے۔ باربل مشقوں میں کارکردگی کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے ل ((جیسے باربل کلسٹر) ، لفٹر اوپر والے ڈمبل پریس کو انجام دیتا ہے۔ کھیلوں کے ان سازو سامان کے ساتھ کام کرنے میں بہت سے فرق ہیں۔ آپ ڈمبلز کے ساتھ تربیت کے بہت سے فوائد کو بھی اجاگر کرسکتے ہیں۔

حفاظت خالی جم میں باربل کے ساتھ ورزش کرنا محفوظ نہیں ہے۔ ایک بھاری پھیلا ہوا آسانی سے کسی کھلاڑی کو کچل سکتا ہے۔ اگر آپ پارٹنر یا ٹرینر کے بغیر ورزش کررہے ہیں ، اور اپنی صلاحیتوں پراعتماد نہیں ہیں تو ڈمبلز استعمال کریں۔ انہیں چوٹ کے بغیر آسانی سے نیچے اتارا جاسکتا ہے۔
تحریک کی رینج. جب ایک باربل کے ساتھ کام کرتے ہیں تو ، کھلاڑی صرف ایک واضح نقل و حرکت تک محدود ہوتا ہے۔ گردن دو ہاتھ جوڑتی ہے۔ اس طرح ، کھلاڑی سیٹ کے طول و عرض میں اضافہ نہیں کرسکتا۔ جب ایک باربل کے ساتھ کام کرتے ہو تو ، عصبی پٹھوں کو مناسب بوجھ نہیں ملے گا۔ ڈمبلز کے ساتھ مشقیں کرنے سے ، آپ مشترکہ نقل و حرکت میں اضافہ کریں گے۔ باڈی بلڈر کے جسم کے ل These یہ حرکتیں زیادہ قدرتی سمجھی جاتی ہیں۔
تحریکوں میں ہم آہنگی کو بہتر بنانے کا امکان۔ چونکہ ایتھلیٹ کو ایک ساتھ دو کھیلوں کے سازوسامان کے ساتھ ورزش کرنے کی ضرورت ہوگی ، لہذا وہ انسانی جسم میں اعصابی ارتباط کو تیزی سے اور مؤثر طریقے سے بہتر بنا سکے گا۔ کھلاڑی تحریکوں کی ہم آہنگی کی حالت کو بہتر بنائے گا۔ یہ مہارت روزمرہ کی زندگی میں بھی مددگار ثابت ہوگی۔
آزادی۔ بدلے میں دو ہاتھ کام کرنے کی صلاحیت۔ اوپر والے ڈمبل پریس کی یہ خصوصیت چوٹ کے بعد ایتھلیٹوں کے لئے بہت متعلقہ ہے۔ ہدف کے علاقے پر اضافی دباؤ سے مختلف چھاتی علاقوں کی ترقی میں عدم توازن کو درست کرنے میں مدد ملے گی۔ باربل پریس کے دوران ، صرف مضبوط بازو ہی بنیادی کام کرے گا۔ ڈمبلز کا استعمال کرتے ہوئے ، باڈی بلڈر جسم کے دائیں اور بائیں اطراف کو یکساں طور پر ڈوب جاتا ہے۔ اس طرح ، طاقت کے اشارے کے ساتھ ساتھ کھلاڑی کے اعداد و شمار کے تناسب میں عدم توازن کو جلدی سے ختم کرنا ممکن ہے۔
استرتا ڈمبیلس کی مدد سے ، ایک باڈی بلڈر جسم میں پٹھوں کے تمام گروہوں کو پمپ کرسکتا ہے۔ کھیلوں کے اس سامان کے ساتھ کام کرنا محفوظ ہے اور یہ بھی بہت آرام دہ ہے۔ بنیادی اور تنہائی دونوں تحریکوں کی ایک بہت بڑی تعداد کھلاڑی کے لئے دستیاب ہے۔
مختلف حالات میں پرکشیپک کو استعمال کرنے کی صلاحیت. ڈمبیلس کھیلوں کا چھوٹا سا سامان ہے جو بہت کم جگہ لیتا ہے۔ وہ گھر میں ذخیرہ کرنے میں بہت آسان ہیں۔ کار کے ذریعے طویل سفر کے دوران آپ بھی یہ شیل اپنے ساتھ لے جا سکتے ہیں۔ اس طرح ، آپ ہمیشہ اپنی جسمانی حالت کو مؤثر طریقے سے برقرار رکھ سکتے ہیں۔

مثبت کے علاوہ ، ڈمبیلز کے ساتھ بینچ پریس کرنے کے ل. بہت ساری کمی ہے۔ اہم نقصان گولوں کا چھوٹا وزن ہے۔ مؤثر طریقے سے تربیت کے ل، ، آپ کے پاس بڑی تعداد میں ڈمبلز ہونا ضروری ہے۔لیکن جم کی رکنیت خرید کر مسئلہ حل ہوسکتا ہے۔ یہاں تک کہ سب سے آسان جھولی دینے والی کرسی میں ، آپ کو کھیلوں کا سامان مل سکتا ہے جو ورزش کرنے کے ل su آپ کو مناسب لگے۔

چھاتی کے متبادل متبادل

بہت ساری مشقیں ہیں جو ایک سیشن میں ڈمبیلز کے بینچ پریس کے ساتھ انجام دی جاسکتی ہیں۔

پشپس ہدف کے پٹھوں کے گروپ کو کام کرنے کا آسان ترین طریقہ باقاعدگی سے پش اپس سمجھا جاتا ہے۔ ورزش کا اصول بہت آسان ہے۔ آپ ہوم ورک کے دوران بھی پش اپس کرسکتے ہیں۔
کراس اوور۔ کراس اوور کراس اوور ایتھلیٹ کو اندرونی ، اوپر یا نیچے کے عضلہ کے پٹھوں (بازووں اور جسم کی پوزیشن پر منحصر) پمپ کرنے کی اجازت دیتا ہے۔
© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
ڈمبلز سے ہاتھ اٹھانا۔ اس مشق سے باڈی بلڈر کو اعلی معیار اور صحت سے متعلق درست پٹھوں پر کام کرنے کا اہل بنائے گا۔ یہ ایک سب سے مؤثر تنہائی کی مشق ہے۔ تربیت کے دن کے آخر میں نسل افزائش کی سفارش کی جاتی ہے۔
© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
ناہموار سلاخوں پر گر pectoral پٹھوں کے علاوہ ، جسم کے اعضاء کی ایک بڑی تعداد کام میں شامل ہے. متوازی سلاخوں کی مدد سے ، آپ اپنے بازوؤں ، کندھوں کی کٹڑی ، کمر کو موثر طریقے سے لوڈ کرسکتے ہیں۔ اس کے علاوہ ، آپ پریس کے تنے اور پیٹ کے پٹھوں کے استحکام پٹھوں کی حالت کو بہتر بنائیں گے۔
© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com

ڈمبل بینچ پریس ایتھلیٹ کو دیگر مشقوں میں طاقت بڑھانے میں مدد فراہم کرے گا۔ یہ چھاتی کے پمپ کرنے کا ایک سب سے مشہور طریقہ ہے۔ سینے کے مختلف علاقوں پر زیادہ موثر انداز میں کام کرنے کے لئے سیٹ کے دوران بینچ کے زاویہ سے متنوع رہیں۔

ڈمبلز کے معمول کے بینچ پریس کرنے کے علاوہ ، آپ کو جسم کو جامع طور پر تیار کرنا ہوگا۔ جم میں پٹھوں کے تمام گروپوں کو تربیت دیں۔ اچھی طرح سے کھانا بھی ضروری ہے۔ یہ صحیح اور متوازن کھانا ہے جو کھلاڑی کو پٹھوں کی ایک خاص مقدار حاصل کرنے میں مدد فراہم کرے گا ، اور ساتھ ساتھ وہ اضافی پاؤنڈ کھوئے گا۔