کراسفٹ ورزشیں
10K 0 01/28/2017 (آخری نظرثانی: 04/15/2019)
ایک پیر والے اسکواٹس (پستول اسکواٹس یا پستول اسکواٹس) ایک غیر معمولی ، لیکن کافی مؤثر ٹانگ ورزش ہے ، جس کی مدد سے آپ اپنی کوآرڈسیپس ورزش کو متنوع کرسکتے ہیں ، نیز عمل کاری کی تکنیک کو مشاہدہ کرتے ہوئے آپ کے ہم آہنگی اور فعالیت کو بہتر بناسکتے ہیں۔ بائیو مکینکس کے لحاظ سے ، یہ ورزش کلاسیکی اسکواٹ کی طرح ہی ہے ، لیکن کچھ کھلاڑیوں کے لئے اس کا مظاہرہ کرنا زیادہ مشکل ہے۔ آج ہم آپ کو بتائیں گے کہ کس طرح ایک ٹانگ پر صحیح طور پر اسکویٹ کرنا سیکھیں۔
ہم اپنی دلچسپی کے مندرجہ ذیل پہلوؤں پر بھی روشنی ڈالیں گے۔
- ایک ٹانگ پر اسکواٹس کے کیا فوائد ہیں۔
- اس مشق کے پیشہ اور موافق؛
- ایک ٹانگ پر اسکواٹس کی اقسام اور تکنیک۔
اس مشق کو کرنے سے کیا فائدہ ہے؟
ایک ٹانگ پر بیٹھے ہوئے ، آپ اپنی ٹانگوں کے پٹھوں پر ایک غیر معمولی بوجھ ڈال رہے ہیں ، جو باقاعدگی سے اسکواٹس کے ساتھ حاصل نہیں کیا جاسکتا۔ یہاں ہم اپنے پٹھوں کے کام پر زیادہ توجہ دیتے ہیں ، نیوروماسکلر مواصلات ، لچک اور ہم آہنگی کی تربیت کرتے ہیں۔ ایک ٹانگ پر بیٹھنا سیکھ کر ، آپ اپنے جسم کو بہت بہتر محسوس کرسکیں گے ، نیز اگر عدم توازن کو درست کریں تو ایک ٹانگ کے پٹھوں دوسرے حصے سے پیچھے رہ جاتے ہیں ، مثال کے طور پر ، گھٹنے کی بندش کی چوٹ کے بعد۔
کام کرنے والے عضلاتی گروپ جب ایک ٹانگ پر بیٹھے ہوئے ہوتے ہیں تو اس کواڈرسیپس ہوتا ہے ، اور اس کا زور چوکور کے حصے کے درمیانی بنڈل پر ہوتا ہے ، اور یہ طبقہ اکثر بہت سے کھلاڑیوں میں اکثر "باہر ہوجاتا ہے"۔ باقی بوجھ ران ، کولہوں اور ران کے بائسپس کے عادی افراد کے مابین تقسیم کیا جاتا ہے ، اور ایک چھوٹا سا جامد بوجھ ریڑھ کی ہڈی اور پیٹ کے پٹھوں کے ایکسٹینسرز پر پڑتا ہے۔
© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
فائدے اور نقصانات
اگلا ، ہم ایک پیر والے اسکواٹس کے پیشہ اور موافق کو توڑ دیں گے:
| پیشہ | مائنس |
|
|
قسمیں اور کارکردگی کا مظاہرہ کرنے کی تکنیک
ایک ٹانگ پر اسکواٹس کو تقریبا following درج ذیل اقسام میں تقسیم کیا جاسکتا ہے: تائید کے استعمال کے بغیر ، سہارے کے استعمال کے بغیر اور اضافی وزن کے ساتھ۔ اگلا ، ہم ان میں سے ہر ایک کو انجام دینے کی تکنیک کے بارے میں بات کریں گے۔ تو ، پستول کی ورزش کو صحیح طریقے سے کیسے کریں؟
حمایت کا استعمال کرتے ہوئے
یہ آپشن سب سے آسان ہے ، اور اسی کے ساتھ ہی میں اس مشق کا مطالعہ کرنا شروع کرنے کی سفارش کرتا ہوں۔ یہ مندرجہ ذیل طریقے سے کیا جانا چاہئے:
- ابتدائی پوزیشن لیں: پیروں کے کندھے کی چوڑائی کے علاوہ پیر ایک دوسرے کے متوازی ، سیدھے سیدھے ، نظریں آگے کی طرف دیکھیں۔ اپنے ہاتھوں سے اپنے سامنے کی حمایت کو سمجھو۔ یہ کچھ بھی ہوسکتا ہے: دیوار کی سلاخیں ، افقی سلاخیں ، دروازے کے فریم وغیرہ۔
- ایک ٹانگ کو آگے بڑھائیں اور اسے ٹانگ اور جسم کے درمیان دائیں زاویہ سے تھوڑا نیچے اٹھائیں۔ اپنے ہاتھوں کو لگ بھگ شمسی عارضہ کی سطح پر مدد پر رکھیں۔
- اسکواٹنگ شروع کریں۔ نیچے جاتے ہوئے ، ہم ایک ہموار سانس لیتے ہیں۔ ہمارا بنیادی کام گھٹنوں کو دیئے جانے والے راستے سے ہٹنے سے روکنا ہے ، گھٹنوں کو اسی طیارے میں پیر (سیدھے) کو موڑنا چاہئے۔ اگر آپ اپنا گھٹن تھوڑا سا اندر یا باہر گھوماتے ہیں تو آپ اپنا توازن کھو بیٹھیں گے۔
- اپنے آپ کو نیچے نیچے رکھیں جب تک کہ آپ کا بیسپ آپ کے بچھڑے کے پٹھوں کو نہ لگے۔ اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ نیچے والے مقام پر آپ اپنی پیٹھ کو سیدھے نہیں رکھ سکتے ، اور آپ تھوڑا سا ساکرم کے علاقے کے گرد گول کرلیتے ہیں - یہاں عملی طور پر کوئی محوری بوجھ نہیں ہے ، اور آپ کو ایک ٹانگ پر اسکواٹس پر کمر کی چوٹ نہیں ملے گی۔
- نیچے کی طرف سے اٹھنا شروع کریں ، جبکہ ایک ہی وقت میں چھوڑتے ہوئے اور گھٹنے کی پوزیشن کو فراموش نہ کریں - یہ پیر کی لائن پر واقع ہونا چاہئے اور پیر کی سطح سے آگے نہیں جانا چاہئے۔ تائید کو مضبوطی سے تھامیں اور اپنے بازوؤں کو تھوڑا سا استعمال کریں اگر کواڈریسیپس کی طاقت کھڑے ہونے کے لئے کافی نہیں ہے۔
مدد کا استعمال کیے بغیر
کسی مدد کو تھامے بغیر ایک ٹانگ پر بیٹھنا سیکھنے میں بہت زیادہ مشقت ہوگی۔ پریشان نہ ہوں اگر آپ پہلے یا دوسرے نمبر پر کم از کم ایک تکرار نہیں کرسکتے ہیں۔ صبر کرو اور تربیت جاری رکھو ، پھر ہر چیز یقینی طور پر کام کرے گی۔
- شروعاتی پوزیشن لیں۔ یہ سپورٹ آپشن کی طرح ہے۔ اپنے سامنے بازو کھینچیں - اس طرح آپ کے لئے حرکت پر قابو پانا آسان ہوگا۔
- ایک ٹانگ کو آگے بڑھائیں اور اسے اوپر اٹھائیں ، تھوڑا سا اس کو ٹانگ اور جسم کے درمیان دائیں زاویہ پر نہ لائیں ، چھاتی کی ریڑھ کی ہڈی میں تھوڑا سا جھکائیں ، سینے کو آگے بڑھاتے ہوئے - اس سے توازن برقرار رکھنے میں آسانی ہوگی۔
- ہموار سانس کے ساتھ بیٹھنا شروع کریں۔ گھٹنے کی پوزیشن کو یاد رکھیں - یہ قاعدہ کسی بھی طرح کے اسکواٹ پر لاگو ہوتا ہے۔ اپنے شرونی کو تھوڑا سا پیچھے لے جانے کی کوشش کریں ، اور اپنے سینے کو تھوڑا سا آگے اور اوپر کی طرف "دے" دیں - تو کشش ثقل کا مرکز زیادہ سے زیادہ ہوگا۔ اپنے آپ کو آسانی سے نیچے نیچے رکھیں ، بغیر کسی اچانک حرکت پیدا کیے ، چوکور کی کھینچ کو محسوس کریں۔
- ران کے biceps کے ساتھ بچھڑے کے پٹھوں کو چھونے کے بعد ، ہم آسانی سے اٹھنا شروع کرتے ہیں ، کواڈرائائسس کو تنفس اور تناؤ کرتے ہیں۔ جسم اور گھٹنوں کی درست پوزیشن برقرار رکھیں اور توازن برقرار رکھنے کی کوشش کریں۔ عمل کو دیکھنا آپ کے لئے آسان بنانے کے ل imagine ، تصور کریں کہ آپ سمیلیٹر میں بیٹھے ہوئے ایک پیر پر گھٹنوں کی توسیع کررہے ہیں۔ اسی طرح کے احساسات ، ہے نا؟
اضافی بوجھ کے ساتھ
اضافی وزن کے ساتھ ایک ٹانگ پر تین قسم کے اسکواٹس ہیں: آپ کے سامنے پھیلا ہوا بازوؤں پر سامان رکھنا ، آپ کے کندھوں پر ایک گھنٹی ہے اور ہاتھوں میں ڈمبل ہیں۔
میرے لئے ذاتی طور پر ، پہلا آپشن سب سے مشکل ہے ، چونکہ جسم کی صحیح پوزیشن برقرار رکھنا اس میں سب سے زیادہ مشکل ہے ، شرونی کو زیادہ سے زیادہ پیچھے کھینچنا پڑتا ہے ، نیز ڈیلٹائڈ پٹھوں نے جامد کام انجام دینا شروع کردیتے ہیں ، جو خود تحریک سے ہی ہٹ جاتا ہے۔
یہ سمجھنا ضروری ہے کہ ان اختیارات میں ریڑھ کی ہڈی پر محوری بوجھ پڑتا ہے ، اور وہ کچھ لوگوں کے لئے کمر کی تکلیف میں مبتلا ہیں۔
کلاسیکی ورژن سے اضافی وزن کے ساتھ ایک ٹانگ پر اسکواٹس کے مابین بنیادی تکنیکی فرق یہ ہے کہ نیچے والے مقام پر کمر کو گول کرنا نا قابل قبول ہے ، یہ نہ صرف تکلیف دہ ہے بلکہ نمایاں طور پر کھڑے ہونے کو بھی پیچیدہ بناتا ہے ، کیونکہ آپ کو نہ صرف توازن پر ہی توجہ مرکوز رکھنی پڑتی ہے ، بلکہ اس کے علاوہ بھی۔ ریڑھ کی ہڈی کی توسیع.
