ہینڈ اسٹینڈ

ہینڈ اسٹینڈ ایک انتہائی موثر طاقت کا مشق ہے جس سے یہ ثابت ہوتا ہے کہ جس شخص کو یہ انجام دے رہا ہے وہ متاثر کن طاقت اور قابل رشک چستی ہے۔ اس کے علاوہ ، ہینڈ اسٹینڈ خود ایک عمدہ ورزش ہے ، اوپری اعضاء کے پٹھوں کو ایک انتہائی غیر معمولی انداز میں تربیت دیتا ہے۔ لیکن اس مشق کو انجام دینے کے ل. ، آپ کو بہترین جسمانی حالت میں رہنے کی ضرورت ہے اور مناسب تربیت حاصل کرنے کی ضرورت ہے۔ جتنا ممکن ہو سکے اور چوٹوں کے بغیر ہینڈ اسٹینڈ کس طرح کرنا ہے اس کا طریقہ سیکھیں - آج ہم آپ کو اس کے بارے میں بتائیں گے اور ساتھ ہی ورزش کو انجام دینے کے لئے صحیح تکنیک کا مظاہرہ کریں گے۔

لہذا ہم نے ایک ہینڈ اسٹینڈ کرنے کا فیصلہ کیا۔ ہمیں اس کی کیا ضرورت ہے؟

• پہلے ، مضبوط ہاتھ
• دوم ، پیٹ کے پٹھوں ،
• تیسرا ، توازن کا احساس۔

اس تسلسل میں! لہذا ، ذیل میں بیان کی گئی تکنیکوں کو جس ترتیب میں بیان کیا گیا ہے اس میں مہارت حاصل کرنے کی ضرورت ہے۔

ورزش کے لئے ہاتھوں کی تیاری

صحیح تکنیک میں اپنے ہاتھوں پر کس طرح کھڑا ہونا سیکھیں ، سب سے پہلے ، ہمیں لازمی طور پر پش اپس کرنے کے قابل ہونا چاہئے۔ یہ پش اپس ہیں جو ہینڈ اسٹینڈ میں زیادہ تر زیادہ ہماری "مدد" کو مضبوط کریں گے: ٹرائیسپس ، ڈیلٹائڈ پٹھوں ، عصبی عضلہ۔ پش اپس میں مہارت حاصل کرنے کے ل if ، اگر آپ یہ کرنا نہیں جانتے ہیں تو ، آپ کو اپنے گھٹنوں سے فرش سے پش اپس کرنے کی ضرورت ہے۔

کلائی پر خصوصی توجہ

ایک اضافی کمزور نکتہ جب ہینڈ اسٹینڈ میں اٹھنا سیکھنے کی کوشش کرنا ہاتھ اور بازو ہے - ان کے درمیان مشترکہ آسانی سے زخمی ہوجاتا ہے۔ ہینڈ اسٹینڈ میں جانے سے پہلے ، آپ کو کلائی کے جوڑ کو صحیح طریقے سے گرم کرنے کی ضرورت ہے۔ یہ اس طرح کیا جاتا ہے:

1. ہم کلوگرام ڈمبلز لیتے ہیں ، اپنے بازو ہمارے سامنے کھینچتے ہیں ، انھیں اپنی ہتھیلیوں سے نیچے اتارتے ہیں۔ پہلے آسانی سے ، پھر زیادہ زور سے ہم ہاتھوں میں بازوؤں کی توسیع کرتے ہیں۔ مجموعی طور پر ، ہم کم از کم 30 ایسی تحریکیں انجام دیتے ہیں۔
2. ہاتھوں کو سوپائزیشن پوزیشن ، انگلیاں اوپر کی طرف موڑیں۔ اسی طرح سے برشوں کو موڑنا؛
3. اگلی ورزش اعضاء کی پوزیشن سے افزائش کی پوزیشن کی طرف پیش آرہی ہے ، ہم اچھ movementsی حرکت کے بغیر اسے آسانی سے کرتے ہیں۔ کم از کم 50 بار؛
4. ہم نے ڈمبلز کو ایک طرف رکھ دیا ، ایک ہاتھ کے بازو کو دوسرے ہاتھ سے پکڑ لیا ، سرکلر حرکتوں میں اسے زور سے رگڑیں ، ہر ہاتھ میں 2 منٹ۔
5. ہم نے اپنے ہاتھ محل میں رکھے ، ہم اپنی انگلیاں گھساتے ہیں ، ہم برش کو گھوماتے ہیں ، ایک منٹ میں ایک سمت اور دوسرا۔

گھٹنے دھکا اپ

ہم ایک شکار پوزیشن میں کھڑے ہیں: کندھوں سے تھوڑا سا چوڑا بازو ، جسم سیدھا ، ناک فرش پر آرام ، ٹانگیں ایک ساتھ۔ ہم گھٹنوں کو موڑتے ہیں ، جسم اور کولہوں کو ایک لائن میں سیدھا کرتے ہوئے ، گھٹنے ٹیکتے ہیں ، ٹانگوں کو 90 ڈگری پر موڑ دیتے ہیں۔ کہنیوں پر بازو موڑ کر پش اپ انجام دیئے جاتے ہیں۔ آپ کو تقریبا نیچے فرش تک جانے کی ضرورت ہے - سینے اور فرش کے درمیان فاصلہ 2 سینٹی میٹر سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے۔ ہم فرش پر اپنی ہتھیلیوں کو آرام دیتے ہیں ، بصیرت کے پٹھوں اور ٹرائپس کو سخت کرتے ہیں ، خود کو نچوڑ لیتے ہیں ، اوپری نقطہ پر کوہنی کو قدرے سیدھا نہیں کرتا ہے۔ یہ ایک اعادہ ہے۔

le گلینڈا پاورز - stock.adobe.com

چیلنج یہ ہے کہ کم سے کم 50 مرتبہ گھٹنے کے پش اپ کرنا سیکھیں۔ مزید یہ کہ اس مرحلے پر ہمیں کچھ خاص سنگ میل طے کرنے کی ضرورت ہے۔

• ماسٹر 20 گھٹنے کے پش اپس. جب تک کہ آپ ایک سیٹ میں 20 گھٹنے والے پش اپ نہیں کرسکتے ہیں ، آپ کو ہر دن مشق کرنا چاہئے ، جتنی تکرارات آپ کر سکتے ہیں ہر سیٹ کو 100 مرتبہ تک لے آئیں۔
• اس نے گھٹنوں سے 20 پش اپس نکلے - ہم فرش سے پش اپس میں مہارت حاصل کرتے ہیں۔ شروعاتی پوزیشن یہاں ایک جیسی ہے ، لیکن حمایت انگلیوں پر پڑتی ہے۔

ہم مندرجہ ذیل اسکیم کے مطابق ہر روز فرش سے پش اپ کرنا شروع کرتے ہیں۔

* زیادہ سے زیادہ - اوقات کی زیادہ سے زیادہ تعداد۔

آپ مشابہت کے ذریعہ جاری رکھ سکتے ہیں۔ کام یہ ہے کہ آپ اپنے گھٹنوں سے 50 بار فرش سے دبائیں۔ ایک بار جب آپ یہ کر لیتے ہیں تو ، آپ کو اپنے پروگرام سے گھٹنوں کے پش اپ کو مکمل طور پر ہٹانا چاہئے اور اپنے باقاعدہ فرش پش اپس پر فوکس کرنا چاہئے۔

نیچے کی پوزیشن میں ایک ہولڈ کے ساتھ 50 پش اپس

یہ وہی کام ہے جو ہم نے اپنے آپ کے لئے طے کیا ہے - نہ صرف 50 بار فرش سے آگے بڑھیں ، بلکہ نیچے والی پوزیشن میں 2 سیکنڈ تک ہر تکرار پر بھی تاخیر کا شکار رہیں۔

اس مرحلے میں عبور حاصل کرنے کے لئے لگ بھگ اسکیم کچھ اس طرح دکھائی دیتی ہے۔

ہر ہفتے کے آخر میں ، آپ کو اپنے لئے ایک ٹیسٹ کا بندوبست کرنے کی ضرورت ہے: تاخیر کے ساتھ زیادہ سے زیادہ ممکنہ تعداد میں پش اپ کرو۔ جیسے ہی آپ آزمائش کے دوران تاخیر کے ساتھ فرش سے 20 سے زیادہ مرتبہ دھکیلنے کے قابل ہوجاتے ہیں ، آپ بغیر کسی پریشانی کے ہینڈ اسٹینڈ بنانے کے قریب ایک قدم قریب ہوجاتے ہیں۔ اب آپ اسٹرینگ پریس کمپلیکس میں عبور حاصل کرنا شروع کر سکتے ہیں۔

ورزش کے لئے ABS تیار کرنا

ہینڈ اسٹینڈ تکنیک سیکھنے کے ل we ، ہمیں ایک مضبوط پریس کی بھی ضرورت ہے۔ اور ہم کسی مضبوط پریس میں اتنی دلچسپی نہیں لیتے ہیں جتنا مضبوط کور کے پٹھوں میں ہوتا ہے - پیٹ کے پریس کے علاوہ ، اس میں ایلیوپاساس پٹھوں ، ریڑھ کی ہڈی کے غذائی اجزاء ، اور گلوٹیل پٹھوں شامل ہیں۔ مزید یہ کہ ، یہ پٹھوں کو جامد موڈ میں کام کرنا چاہئے۔ مطلوبہ بنیادی شرائط کو حاصل کرنے کے ل its ، ہمیں اس کی تین اقسام میں ایک تختی کی ورزش کی ضرورت ہے ، اور گلوٹئل اور لیمبر ہائپر ایکسٹینشن۔ ہم یہ حرکتیں ایک پیچیدہ انداز میں کریں گے ، ایک بار پھر ، ہم اپنے لئے ایک برداشت امتحان کا اہتمام کرتے ہیں ، ہمارا آخری مقصد سیدھے بازوؤں والی بار میں 5 منٹ ہے۔

سیدھے بازوؤں اور کہنیوں پر تختہ لگانا:

• * "کراس" انداز میں تختی جھوٹ بولنے والی حالت میں انجام دی جاتی ہے ، لیکن ایک ہی وقت میں بازوؤں کو الگ کر کے پھیلا دیا جاتا ہے ، کہنیوں کو سیدھا کردیا جاتا ہے ، جسم اور بازو ایک قسم کی "کراس" کی تشکیل کرتے ہیں hence لہذا اس مشق کا نام ہے۔

  

  y سترہ۔ اسٹاک ڈاٹ کام

• ** ایک خصوصی سمیلیٹر میں ہائی بلڈ پریشر دینے کا مشورہ دیا جاتا ہے ، تاہم ، چاہے آپ گھر پر ورزش کریں ، اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے۔ ہائپر ایکسٹینشن جسم کی توسیع ہے جس کو ہپ اور / یا ریڑھ کی ہڈی میں پیش کیا جاتا ہے۔ گلوٹیل مختلف حالت انجام دینے کے ل you ، آپ کو رانوں پر سمیلیٹر تکیا آرام کرنے کی ضرورت ہے ، نالی کی سطح پر ، نچلے حصے کو بے حرکت حالت میں ٹھیک کریں اور ہپ جوائنٹ میں توسیع کی وجہ سے سیدھا کریں۔ اگر آپ گھر پر کام کرتے ہیں اور آپ کے پاس سمیلیٹر نہیں ہے تو ، سوفی یا کرسی کے کنارے لیٹ جائیں ، نیچے کا سامنا کریں۔ اپنی ٹانگیں ، سہارا your اپنے پیروں اور کمر پر رکھیں۔

  

  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com

• *** ریڑھ کی ہائپرائیکٹیشن کا نچوڑ صرف ریڑھ کی ہڈی کی قیمت پر سیدھا کرنا ہے - اس کے ل you آپ کو ہپ جوڑ کو متحرک کرنے کی ضرورت ہے۔ یہ ایلیاک ریڑھ کی ہڈی میں سمیلیٹر کشن (یا "گھر" ورژن میں کچھ اور مدد) کے زور سے حاصل کیا جاتا ہے۔ آپ کو جسم کو بلند کرنے کی ضرورت ہے جب تک کہ جسم کے ساتھ ٹانگیں ایک ہی ہوائی جہاز میں نہ ہوں۔

  

  © بوجن - stock.adobe.com

لہذا ، اگر آپ نے ہینڈ اسٹینڈ کی تربیت کے دوسرے مرحلے میں مہارت حاصل کی ہے ، اس حقیقت کو مدنظر رکھتے ہوئے کہ آپ بیک وقت پش اپ کی مشق کررہے ہیں ، مندرجہ بالا معمول تک پہنچنے کی کوشش کر رہے ہیں تو ، آپ کو روزانہ کی بنیاد پر کھوکھلی ، تختی اور ہائپر ٹرینسٹریشن سے پش اپس انجام دینی چاہ، ، ہفتے سے ہفتہ تک اپنے ورزش میں ترقی کرنے کی کوشش کرنا۔ ... اب آپ کام کرنے والے توازن اور ہم آہنگی کی طرف بڑھ سکتے ہیں۔

ویڈیو میں ہینڈ اسٹینڈ ٹریننگ کی بہت سی تکنیکیں موجود ہیں جو ہمارے مواد میں شامل نہیں تھیں۔ ضرور پڑھیں

اہم غلطیاں یہاں تفصیل سے ہیں:

ہم آہنگی

ہینڈ اسٹینڈ میں کھڑا ہونا سیکھنے کے ل coordination ، ہم آہنگی اور توازن کا احساس پیدا کرنا ضروری ہے۔ مندرجہ ذیل مشقیں اس میں ہماری مدد کریں گی۔

پیچھے پل

ہم یہ مشقیں پہلے مرحلے سے متعلق مضبوط مشقوں کے بعد کریں گے۔ ہم پچھلے پل سے شروع کریں گے - ہم فرش پر لیٹے ہیں ، اپنے اوپر ہاتھ اٹھاتے ہیں ، 90 ڈگری پر موڑتے ہیں ، ہتھیلیوں کو فرش پر رکھتے ہیں۔ ہم اپنے پیروں کو گھٹنوں کے بل جھکاتے ہیں ، پیروں کی پوری سطح پر سہارے کے ساتھ ، انہیں فرش پر رکھتے ہیں۔ ہم فرش پر اپنی ایڑیاں اور کھجوریں آرام کرتے ہیں ، کہنیوں اور گھٹنوں کو سیدھا کرتے ہیں - جسم ایک طرح کی آرک کی شکل اختیار کرتا ہے۔ اس پوزیشن میں ، ہم جم جاتے ہیں ، جتنا ہم کر سکتے ہیں پٹھوں میں تناؤ کو برقرار رکھتے ہیں ، لیکن 10 سیکنڈ سے بھی کم نہیں ، ہم پیشرفت کی کوشش کرتے ہیں ، پل کے انعقاد کے وقت کو 1 منٹ تک بڑھاتے ہیں۔

lad vladimirfloyd - stock.adobe.com

ہیڈ اسٹینڈ

ہیڈ اسٹینڈ حتمی مشقوں میں سے ایک ہے جو آپ کو ہینڈ اسٹینڈ کرنے کا طریقہ سیکھنے کی سہولت دے گی۔ شروعاتی پوزیشن: مدد ، تاج ، بازو اور کوہنیوں پر پڑتی ہے۔ جسم سیدھے سیدھے فرش پر کھڑا ہے۔ ٹانگیں جسم کے مطابق ہوتی ہیں۔ ایک آسان اختیار: ٹانگیں گھٹنوں اور کولہے کے جوڑ پر جھکی ہوئی ہیں اور پیٹ کی طرف گامزن ہیں۔ اگر آپ نے اس اختیار سے مشق حاصل کرنا شروع کی ہے تو - ایک منٹ کے لئے آسان آپشن انجام دیں ، پھر بغیر آرام کے سیدھے پیروں کے ساتھ ہیڈ اسٹینڈ پر جائیں۔

lad vladimirfloyd - stock.adobe.com

باضابطہ موقف

شروعاتی پوزیشن: جسم کا وزن بازوؤں اور کھجوروں پر پڑتا ہے ، جسم فرش سے 45 ڈگری پر ہے۔ ٹانگیں گھٹنوں کی طرف جھکی ہوئی ہیں اور پیٹ تک کولہوں کے ذریعہ دبا. ہیں۔ عملدرآمد کے لئے سفارشات پچھلی مشق کی طرح ہی ہیں۔

توازن کی ترقی کے لئے کمپلیکس میں مہارت حاصل کرنے کے دوران ، آپ کو یہ محسوس ہوسکتا ہے کہ آپ کی تربیت بہت سخت اور سخت ہوگئی ہے - اس معاملے میں ، آپ دوسرے دن بھی ، دوسرے دن بھی ، طاقت کی مشقیں کر سکتے ہیں۔ اور ایک اور چیز: تیسرے مرحلے کے آغاز کے ساتھ ہی ، آپ کو ہر ورزش کو اپنے ہاتھوں پر کھڑے ہونے کی کوشش کے ساتھ ختم کرنا چاہئے: پہلے دیوار کے قریب ، اس پر اپنی ایڑیوں سے ٹیک لگانا ، پھر - دوسری کوشش کے - بغیر کسی مدد کے اپنے ہاتھوں پر کھڑا ہونا۔ یہ ایک ایسے کمرے میں ہونا چاہئے جہاں چٹائی پہلے سے تیار ہو ، یا ریسلنگ قالین۔ - پہلے تو آپ کو اکثر گرنا پڑے گا اور زخمی ہونے کے لئے آپ کو پہلے جگہ پر دلچسپی لینا چاہئے۔

1. ریک میں باہر نکلنے کے لئے ضرور کام کرنا چاہئے: ہتھیار اٹھائے گئے ہیں ، ایک ٹانگ سامنے ہے ، دوسرا تھوڑا سا پیچھے ہے۔ ہم جسم کا وزن پچھلی ٹانگ سے اگلے حصے میں منتقل کرتے ہیں ، ریڑھ کی ہڈی میں جھک جاتے ہیں ، اپنے ہاتھ کی ہتھیلی پر کھڑے ہوتے ہیں۔ اس لمحے کو خودکاریت پر کام کرنا ہوگا!
2. مزید یہ کہ مددگار ٹانگ کے ساتھ ہم فرش سے نیچے دھکیل جاتے ہیں ، گٹی کی ٹانگ سے ہم اسے آدھے راستے پر کرتے ہیں ، گویا جسم کو کشش ثقل کے مرکز پر پھینک رہا ہے۔ پیروں کو کسی حادثے سے طلاق نہیں ملتی ہے - آپ ان کو متوازن کرتے ہیں ، حالت کو متوازن کرنے کی کوشش کرتے ہیں۔
3. ایک بار جب آپ کامیاب ہوجاتے ہیں تو ، ہر بار اس پوزیشن کو پکڑنے کی کوشش کریں اور جب تک ہوسکے اس میں قائم رہیں۔
4. کیا آپ محسوس کرتے ہیں کہ کیا کام شروع ہوگیا ہے؟ ہم اپنی ٹانگیں سیدھے کرتے ہیں ، انہیں جسم کے مطابق رکھتے ہوئے لانے کی کوشش کرتے ہیں ، فرش پر کھڑے ہوکر کھڑے ہوتے ہیں اور ظاہر ہے ، اس پوزیشن پر قائم رہتے ہیں!

ایک اور اہم نکتہ حمایت میں جھول رہا ہے: آپ کا کام صرف اپنی ہتھیلیوں کو فرش پر رکھنا نہیں ہے - ہتھیلی کی پوری سطح اور انگلیوں کی phalanges کے درمیان یکساں طور پر بوجھ تقسیم کرنا ضروری ہے - اس کے لئے آپ کو اپنی انگلیوں کو فرش میں "کھودنے" کی ضرورت ہے - گویا آپ اپنی انگلیوں کو مٹھی میں چپکانے کی کوشش کر رہے ہیں ، مزاحمت پر قابو پالیں گے۔ فرش کی سطح کی طرف سے.

lad vladimirfloyd - stock.adobe.com

کون سے عضلہ کام کرتے ہیں؟

سختی سے بولیں تو ، ہینڈ اسٹینڈ کے دوران جسم کے تمام عضلہ کام کرتے ہیں۔ سپورٹ بوجھ کندھے ، ڈیلٹوڈ پٹھوں ، ٹریپیزیوس ، پیکٹورالس بڑے پٹھوں خصوصا its اس کے ہنسلی حصے کے ٹرائیسپس پٹھوں پر پڑتا ہے۔ ریڑھ کی ہڈی کے کولہوں ، ایبس ، ایکسٹینسرس مستحکم موڈ میں سخت محنت کرتے ہیں ، ریڑھ کی ہڈی کے کالم کو تھامتے ہیں اور ، اسی کے مطابق ، جسم ، ٹانگوں کے ساتھ ساتھ ، ایک لکیر میں ، فرش پر کھڑا ہوتا ہے۔ ایک ہی وقت میں ، عضلات صرف کام نہیں کرتے ہیں - لگتا ہے کہ تمام پٹھوں کے گروپ ایک دوسرے کے ساتھ بات چیت کرنا سیکھتے ہیں ، باہمی طور پر ایک دوسرے کی طاقت کی صلاحیت میں اضافہ کرتے ہیں اور آپ کے جسم اور دماغ کی موٹر اکائیوں کے مابین روابط استوار کرتے ہیں۔

کیا آپ کو اپنے بچے کو ہینڈ اسٹینڈ کرنا سکھانا چاہئے؟

یقینا ، اگر آپ کا پری اسکول یا پرائمری اسکول کی عمر کا بچ ofہ ہے تو ، اسے اپنے ہاتھوں پر کھڑا ہونا سکھانا مناسب سمجھے گا - اس کی مہارت اس کی چھوٹی اونچائی اور وزن کی وجہ سے اس کو بہت زیادہ آسانی سے مل جائے گی ، اور پھر وہ اس کی باقی زندگی اس کے ساتھ رہے گا ، جو اہم جسمانی غلبہ میں اہم کردار ادا کرے گا۔ ... آپ کے بچے ساتھیوں سے زیادہ ہیں - اور نہ صرف جسمانی طور پر ، بلکہ ذہنی طور پر بھی - یہ مت بھولنا کہ اوپری اعضاء کی پٹی کے پٹھوں کا گہرا کام دماغی گردش کو بہتر بناتا ہے ، اور اسی وجہ سے نئے عصبی راستے اور انٹرسینپٹک رابطوں کی نشوونما ہوتی ہے۔

ویڈیو دیکھیں: SagarJunaid (نومبر 2024).