ناہموار سلاخوں پر گر

ناہموار سلاخوں پر ڈپ ایک معروف اور کافی حد تک قابل رسائی ورزش ہے۔ باریں تقریبا ہر صحن میں ہوتی ہیں ، ایسی سرگرمیوں میں کسی بھی سرمایہ کاری کی ضرورت نہیں ہوتی ہے۔ آج ہم اس کے بارے میں بات کریں گے کہ کون سے عضلہ کام کرتے ہیں ، ناہموار سلاخوں پر پش اپس انجام دینے کی صحیح تکنیک کے بارے میں ، آپ اس مشق کو کس طرح تبدیل کرسکتے ہیں ، نیز ابتدائی اور اعلی درجے کے ایتھلیٹوں دونوں کے لئے ورزش کی مختلف حالتوں کو بھی تبدیل کرسکتے ہیں۔

ناہموار سلاخوں پر پش اپس کو درست طریقے سے کرنا ناممکن ہے ، کوئی بھی تکنیک درست ہوگی ، بشرطیکہ آپ ہر ایک حرکت کو صحیح اور قابو میں رکھیں۔ ایک اور سوال یہ ہے کہ آپ کس عضو پر توجہ مرکوز کرنا چاہتے ہیں: ٹرائیسپس یا پکچرز۔ آگے دیکھتے ہوئے ، ہم کہیں گے کہ ناہموار سلاخوں کی تربیت کے لئے ایک اچھ designedے ڈیزائن پروگرام میں دونوں اختیارات پر مشتمل ہونا چاہئے۔ ان لوگوں کے لئے جو 20 بار یا اس سے زیادہ بار سلاخوں سے دب سکتے ہیں ، اس مشق کو اضافی وزن کے ساتھ انجام دینے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔

ریکارڈ

ڈپس کے عالمی ریکارڈ کو تین قسموں میں رکھا گیا ہے۔

• زیادہ سے زیادہ فی گھنٹہ پش اپس - 3989 دفعہ ، برطانیہ کے سائمن کینٹ سے تعلق رکھتا ہے ، جو 5 ستمبر 1998 کو مقرر ہوا تھا۔
• فی منٹ میں زیادہ سے زیادہ تعداد 140 دہرائیں ہیں ، جو اسی کھلاڑی کے ذریعہ 17 جولائی 2002 کو مرتب کی گئیں۔
• اضافی وزن کا زیادہ سے زیادہ وزن - ایک تکرار میں 197 کلو - مارون ایڈر نے قائم کیا۔ ریکارڈ سرکاری نہیں ہے۔

کون سے عضلہ کام کرتے ہیں؟

یہ مشق پچھلے ڈیلٹا ، پیٹورالیس بڑے پٹھوں ، ٹرائیسپس ، اور ریکٹس ایبڈومینی پٹھوں کو مستحکم میں کام کرتی ہے۔ ناہموار سلاخوں پر کئی طرح کے پش اپس ہیں - ان میں سے ایک میں بازوؤں کے پٹھوں پر زیادہ سے زیادہ بوجھ ہوتا ہے اور یہ ٹرائیسپس ہے جو سرگرمی سے کام کر رہے ہیں ، دوسرے آپشن کے ساتھ ، عصبی عضلہ زیادہ ملوث ہیں۔ ہم بعد میں مواد میں سے ہر ایک کے بارے میں تفصیل کے ساتھ بات کریں گے۔

Pectoral پٹھوں پر زور کے ساتھ ڈپس

سینے کے پٹھوں پر بوجھ بدلنے کے ل first ، سب سے پہلے ، سلاخوں کے درمیان قدرے وسیع فاصلے والی سلاخوں کی تلاش کرنے کی ضرورت ہے۔ جسم سے جتنا کندھوں کو ہٹا دیا جاتا ہے ، سینے کے پٹھوں پر زیادہ بوجھ پڑتا ہے۔ مزید یہ کہ ، جب کہنی کو موڑ دیا جاتا ہے ، آپ کو اپنے سینے کے خلاف اپنا سر دبائیں اور جہاں تک ممکن ہو جسم کو جھکانے کی کوشش کریں۔ آپ کو حتی الامکان عضلہ میں پھیلاؤ محسوس کرتے ہوئے کم سے کم نیچے جانا چاہئے۔

کندھوں کے جوڑ کو ساتھ لانے کی ضرورت ہے ، بصورت دیگر کندھوں کے مشترکہ کیپسول میں تناؤ کا احساس ہوگا ، جو آپ کے کندھوں پر لاگو ایک تباہ کن بوجھ کی نشاندہی کرے گا۔ ایسا کرنے کے ل when ، جب آپ ناہموار سلاخوں پر لٹکنے میں ابتدائی پوزیشن لیتے ہیں تو ، اپنے شعور کے پٹھوں کو مستقل طور پر دباؤ ڈالیں۔

جب آپ نیچے والے مقام سے اٹھتے ہیں تو ، کہنی پر اپنے بازو کو سیدھا کرنے پر توجہ دینے کی کوشش کریں ، آپ کا کام اپنی ہتھیلیوں والی سلاخوں کو "نچوڑ" کرنا ہے۔ مزید یہ کہ ، پورے نقطہ نظر کے دوران ، آپ کا کام آگے کی طرف مائل ہونے کے ساتھ جسم کی پوزیشن برقرار رکھنا ہے۔ آپ کو اپنی کہنیوں کو پوری طرح سیدھا کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ لہذا آپ عصبی پٹھوں سے بوجھ کو مکمل طور پر ہٹا دیں۔

اور تھوڑا سا ٹپ: اگر سلاخوں کے مابین فاصلہ کم ہے تو ، آپ آزادانہ طور پر اپنی کہنیوں کو اطراف میں پھیل سکتے ہیں ، یا بار کو الٹ گرفت میں پکڑ سکتے ہیں۔ یہ آپشن ہر ایک کے ل suitable موزوں نہیں ہے ، لیکن یقینا definitely یہ ایک کوشش کے قابل ہے۔

ٹرائسپس پر زور دینے والے ڈپس

ایک تکنیکی لحاظ سے آسان آپشن ، کیونکہ اس کے لئے پٹھوں پر خصوصی حراستی کی ضرورت نہیں ہے۔ ابتدائی افراد کے ل it ، یہ آسان ہے ، کیونکہ بعد میں بالترتیب عصبی ارتباط کا ارتباط بہت کم ہوتا ہے ، "ٹرائیسپس" ان کے ل push قدرتی ہوں گے۔

تکنیکی طور پر ، اس ورژن میں ، ہم تنگ باروں کو ڈھونڈنے کی کوشش کرتے ہیں ، ہم اپنی کوہنیوں کو بالکل الگ نہیں رکھتے ہیں ، ہم ان کو ایک دوسرے کے قریب رکھتے ہیں۔ ہم فرش کے لئے جسم کو کھڑا کرتے ہیں۔ اس آپشن میں کسی حد تک گہری جانا ضروری نہیں ہے ، 90 ڈگری کی دہنی کے موڑ کا زاویہ کافی ہے۔ تاہم ، جیسا کہ پچھلے ورژن کی طرح ، آپ کو اولیٰ نقطہ پر کوہنیوں کو سختی سے "داخل" کرنے کی ضرورت نہیں ہے ، آپ کا کام ٹرائیسپس کو مختصر کرنا ہے ، جب کہنی کو بالکل اختتام تک سیدھا نہیں کرتے ہیں ، توسیع شدہ بازو عضلات سے جوڑ جوڑ اور خطوط پر منتقل کردے گا ، خاص طور پر ورزش کے چوٹ کے خطرے کو بڑھاتا ہے۔ اضافی وزن کا استعمال کرتے وقت اس کو ذہن میں رکھنا چاہئے۔

ناہموار سلاخوں پر پڑے ہوئے اشارے

مذکورہ تراکیب میں یہ مشق ایک مشکل ورزش ہے اور سبھی فورا. کامیاب نہیں ہوں گے۔ ہلکا آپشن یہ ہے کہ باروں پر پیروں کے ساتھ ناہموار سلاخوں پر پش اپس کریں۔ در حقیقت ، یہ باقاعدگی سے پش اپس سے بہت ملتا جلتا ہے ، تاہم ، فرش پش اپس کے برعکس ، یہاں آپ ہاتھوں کی سطح سے نیچے اپنے ربیج کو نیچے کر سکتے ہیں۔

اس ورزش کے ساتھ ناہموار سلاخوں پر اپنی ورزش شروع کرنے کے قابل ہے ، اگر آپ ابھی تک "کلاسک" اختیارات نہیں بنا پاتے ہیں تو: ہر تکرار آہستہ سے کی جانی چاہئے ، جسم کو 3-4- cou گنتی سے کم کرنا ،، گنتی بڑھانا ، ہم کوہنیوں کی مکمل توسیع کی اجازت نہیں دیتے ہیں۔ کہنی کو جسم پر زیادہ سے زیادہ دبایا جاتا ہے: ہم ٹرائیسپس تیار کرتے ہیں ، جبکہ سینے کو ہر ممکن حد تک کم کرتے ہو - - عصبی عضلہ بھی ٹھوس بوجھ حاصل کرتے ہیں۔ آپ کا کام 20 تکرار تک پہنچنا ہے ، جیسے ہی آپ اس کام سے نمٹیں گے ، ٹرائیسپس پش اپ آپشن پر آگے بڑھیں۔ ہم نے مثالی تکنیک میں 20 ٹرائیسپس پش اپس میں مہارت حاصل کی - ہم "سینہ ورژن" میں تبدیل ہوگئے۔ ان لوگوں کے لئے اسکیم جو ناہموار سلاخوں کو آگے بڑھانا سیکھنا چاہتے ہیں۔

ناہموار سلاخوں پر پش اپس میں مہارت حاصل کرنے کی اسکیم

اگلا ، ہم نے آپ کے لئے متعدد باروں پر پش اپس کے لئے متعدد تربیتی پروگرام اور اسکیمیں تیار کیں۔

آپ اس پروگرام کو لنک سے بھی ڈاؤن لوڈ کرسکتے ہیں۔

تربیت کا طریقہ: ہفتہ میں 3 بار ، ہر دوسرے دن۔

• سلاخوں - ہر ورزش؛
• پل اپ - ہفتے میں ایک بار؛
• آپ کے اپنے وزن کے ساتھ اسکواٹس a ہفتے میں ایک بار۔
• مختلف گرفتوں والے فرش سے پش اپس - ہفتے میں ایک بار ، لیکن 20 سے 25 مرتبہ 4 سیٹ سے زیادہ نہیں۔

تقریبا ہفتہ وار سیٹ:

• پیر: بارز ، کراس بار؛
• بدھ: متوازی سلاخوں ، اسکواٹس؛
• جمعہ: متوازی سلاخوں ، فرش پش اپس۔

براہ کرم نوٹ کریں کہ جب اس پروگرام میں عبور حاصل ہوگا ، تو آپ ناہموار سلاخوں پر فی نمائندہ 20 بار سے زیادہ مرتبہ کام کریں گے۔ اس مرحلے سے یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ اضافی وزن استعمال کریں۔

اگر آپ دوسرے مشقوں میں شامل کیے بغیر صرف ڈپس میں تکرار کی تعداد بڑھانا چاہتے ہیں تو ، مندرجہ ذیل پروگرام کو 17 ہفتوں تک کریں:

آپ اس پروگرام کو لنک سے بھی ڈاؤن لوڈ کرسکتے ہیں۔ ورزش ہفتے میں 3 بار منعقد کی جاتی ہے ، سیٹ کے درمیان وقفہ 2 منٹ سے زیادہ نہیں ہوتا ہے۔

وزٹ ڈپس

اضافی وزن کے طور پر ، آپ پینکیکس ، کیٹلیبلز ، ڈمبلز ، موٹی زنجیروں کا استعمال کرسکتے ہیں ، جو آپ کو ناہموار سلاخوں پر آپ کے پش اپ نتائج کو بڑھانے میں مدد فراہم کرے گی۔ وزن سے ناہموار سلاخوں پر پش اپس کے ل an منسلک ہونے کے بطور ، آپ استعمال کرسکتے ہیں:

• زنجیر کے ساتھ خصوصی بیلٹ۔ زنجیر کی لمبائی سایڈست ہے ، ایتھلیٹ کی ترجیحات کے لحاظ سے وزن کی آزادی کی ڈگری کو تبدیل کیا جاسکتا ہے ، عام طور پر ، کافی آسان آپشن ، لیکن ریڑھ کی ہڈی پر مضبوط کرشن اثر ہوتا ہے۔ ایک طرف ، یہ مؤخر الذکر کی بیماریوں کی روک تھام ہے ، دوسری طرف ، چوٹ کے بڑھ جانے کا خطرہ اور ممکنہ ناخوشگوار احساسات کا ایک ذریعہ ہے۔
• عام بجلی کا بیلٹ۔ ڈمبل بیلٹ بکسوا کے نیچے دھکیلا جاتا ہے ، جبکہ وزن سختی سے طے ہوتا ہے اور جسم کی کشش ثقل کے مرکز کے قریب واقع ہوتا ہے۔ صرف تکلیف یہ ہے کہ تناؤ پیٹ کے پٹھوں کے خلاف ڈمبل پر زور سے دباؤ ڈالا جاتا ہے ، جو نقطہ نظر کی قبل از وقت تکمیل تک بہت ناگوار احساسات پیدا کرسکتا ہے۔
• ایک ریسلنگ بیلٹ جو سامبو میں استعمال ہوتا تھا۔ کم سے کم آسان ، لیکن سب سے زیادہ سستی ، معاشی آپشن۔
• خصوصی بنیان آپ صنعتی پیداوار خرید سکتے ہیں ، یا اس کو خود کو سکریپ میٹیرلز سے سیل کر سکتے ہیں۔ سب سے آسان ، عملی اور محفوظ آپشن۔
• بھاری روابط کے ساتھ موٹی چین ایک بوجھ کے طور پر - سب سے زیادہ انتہائی آپشن۔ بنیادی شرط یہ ہے کہ یہ سلسلہ کافی لمبا ہے اور اس کے نچلے لنکس فرش پر گرتے ہیں جب آپ اول پوزیشن میں ہوتے ہیں۔ اس آپشن کا نچوڑ یہ ہے کہ آپ کی کوششوں کے تحت زمین سے اٹھنے والا ہر نیا ربط آپ کے پٹھوں پر متناسب بوجھ بڑھاتا ہے ، اور اس مشق کی حد سے قطع نظر ورزش مشکل ہوجاتا ہے۔

آپ کو کم سے کم وزن کے ساتھ ناہموار باروں پر پش اپس میں عبور حاصل کرنا چاہئے۔ مبتدی کے لئے زیادہ سے زیادہ وزن 5 کلو ہے۔ "وزن" کے معیار ایک جیسے ہیں: 5 کلوگرام سے 20 تکرار کی پراعتماد کارکردگی۔ ٹریسنگ پیپر کے طور پر آپ مندرجہ بالا ٹیبل لے سکتے ہیں۔ یہاں اہم چیز تدریج اور اس عمل کی تسلسل ہے ، ہر ورزش کو آپ کو آخری سے کچھ زیادہ کرنے کی کوشش کرنی چاہئے۔

یاد رکھیں ، مذکورہ بالا سارے آراگرام تقریبا! ہیں! آج پش اپس کی تعداد میں 5 اضافہ نہیں کرسکتے ، اسے 1 سے بڑھاؤ! اہم چیز بوجھ میں اضافہ ہے۔ یہ واحد طریقہ ہے جس سے آپ ناہموار سلاخوں پر پش اپس میں اضافہ کرسکتے ہیں۔

اعلی درجے کی کے لئے اشارے

ناہموار سلاخوں پر پش اپس... ابتدائی حیثیت اختیار کرنے کے بعد ، آپ اپنے گھٹنوں کو سیدھا کرتے ہیں اور جسم میں 90 ڈگری ہپ جوڑ پر موڑتے ہیں۔ اس ابتدائی پوزیشن کو حاصل کرنے کے بعد ، آپ ناہموار سلاخوں پر پش اپس کا "ٹرائیسپس" ورژن انجام دیتے ہیں ، مسلسل دباؤ کو دباؤ میں رکھتے ہیں۔ اس ورژن میں ، کواڈریسیپس بہت طاقتور طریقے سے کام کرتے ہیں ، پیٹ کے ملاشی اور ترچھے پٹھوں ، اسٹیبلائزر کی حیثیت سے ، سینے کے پٹھوں کو شامل کیا جاتا ہے۔

پوسٹوں سے پش اپس۔ سلاخوں کے بجائے ، ستونوں کا ایک جوڑا استعمال کیا جاتا ہے ، آپ کے ہاتھوں کی استحکام کم ہوجاتا ہے ، بالترتیب مستحکم پٹھوں کو چالو کیا جاتا ہے: اس معاملے میں ، کندھے کے مشترکہ ، بائسپس ، بازو کے پٹھوں ، انٹرکوسٹل ، ڈینٹیٹ ، پیکٹورلس معمولی کے عوض گردش کف کے عضلات۔

الٹ گرفت گرفتجب کھجوریں باطن کی بجائے بیرونی کا سامنا کر رہی ہیں۔ یہ پتہ چلتا ہے کہ جب جسم کو نچلے نقطہ تک نیچے کیا جاتا ہے تو ، کہنیوں کی طرف جاتا ہے ، جسم تقریبا عمودی رہتا ہے ، اور ٹرائیسپس زیادہ تر بوجھ لیتے ہیں۔ اگر آپ کی کلائیوں میں ایک خاص مقدار میں لچک نہیں ہے تو یہ نہ کریں۔

الٹا پھینک دیتا ہے... شروعاتی پوزیشن میں ، آپ ناہموار سلاخوں پر اپنے ہاتھوں پر کھڑے ہیں ، آپ کا جسم فرش پر کھڑا ہے ، آپ کا سر نیچے نظر آتا ہے ، آپ کی ٹانگیں نظر آتی ہیں۔ اس مختلف حالت میں ، بنیادی کے تمام عضلات طاقتور طور پر شامل ہیں ، متحرک بوجھ ڈیلٹوڈ پٹھوں اور ٹرائیسپس کندھوں پر پڑتا ہے۔

fa alfa27 - stock.adobe.com

ناہموار سلاخوں پر پش اپس کو کیسے تبدیل کیا جائے؟

بعض اوقات ، کسی ایک وجہ یا کسی اور وجہ سے ، مذکورہ بالا مشقیں کرنا ممکن نہیں ہوتا ہے ، پھر آپس میں موازنہ اثر حاصل کرنے کے ل the اس طرح کے مسائل موجود ہیں کہ متوازن اثر حاصل کرنے کے ل the ناہموار سلاخوں پر پش اپ کو کس طرح تبدیل کیا جائے۔

1. آپ کے گھٹنوں کے ساتھ سیدھے اور فرش پر دو کرسیوں کے درمیان پش اپس کے برابر ڈپس کو تبدیل کیا جاسکتا ہے۔ اگر آپ انتہائی کمزور ہیں اور آپ فرش سے پش اپ نہیں کرسکتے ہیں تو یہ ایک بہت اچھا آپشن ہے۔
2. فرش سے پش اپس ، جب کندھوں کو جسم پر زیادہ سے زیادہ دبانے کے ساتھ ، بازوؤں کے کندھے کی چوڑائی کو الگ کرتے ہوئے ، ناہموار سلاخوں پر پش اپس کی جگہ لینے کا دوسرا آپشن ہے ، اگر صرف باریں نہ ہوں۔ اگر آپ اپنی ہتھیلیوں کے نیچے بلندی شامل کرتے ہیں ، جیسے خصوصی معاونات ، یا ایک دو کتابیں ، تو آپ "اصل" کے قریب تر ہوجاتے ہیں۔
3. البل .ل پریس الٹا ڈاون پرفیکٹورل پٹھوں اور ٹرائیسپس کو اس طرح کے موڈ میں کام کرنے پر مجبور کرتی ہے جس کی طرح ناہموار سلاخوں پر پش اپ نے پیدا کیا ہے۔

ویڈیو دیکھیں: Urdu nazam karbala mein gharmi ki shidat explanation 10th class fbise part 2 (مئی 2025).