قائمہ باربل پریس (آرمی پریس)

ڈیلٹائڈ پٹھوں اور کندھے کی گردی کی کُل ماس کو تیار کرنے کے لئے ایک اسٹینڈ باربل پریس یا آرمی پریس ایک بنیادی مشق ہے۔ یہ مشق کندھے کے پٹھوں پر سب سے بڑا تناؤ ڈالتی ہے ، جو ان کے ہائپر ٹرافی کے لئے ضروری ہے ، کیونکہ کلاسیکی بینچ پریس میں ایک تجربہ کار ایتھلیٹ بہت اچھے وزن کے ساتھ کام کرسکتا ہے ، جس سے طاقت میں اضافہ اور پٹھوں کے بڑے پیمانے پر فائدہ اٹھانے پر فائدہ مند اثر پڑے گا۔ 235 کلوگرام - سوویت ویٹ لفٹر واسیلی ایلکسیف کا عالمی ریکارڈ کیا ہے! آج ہم اس کے بارے میں بات کریں گے کہ کھڑے ہوتے ہوئے باربل پریس کو صحیح طریقے سے کیسے کریں ، اس مشق کے ساتھ کون سے عضلہ کام کرتے ہیں اور ابتدائی غلطیوں کی عام غلطیاں۔

اس سے قبل ، یہ مشق ویٹ لفٹنگ کے مسابقتی پروگرام میں شامل تھی ، پھر ایتھلیٹوں نے تین تحریکیں انجام دیں: سنیچ ، کلین اور جرک اور بینچ پریس۔ تاہم ، وقت گزرنے کے ساتھ ، آرمی پریس کو چوٹ کے خطرے اور مبہم ریفرینگ کے معیار کی وجہ سے مسابقتی ویٹ لفٹنگ سے خارج کردیا گیا - بہت سے ایتھلیٹوں نے آرمی پریس اور بار پریس پریس کے مابین کچھ کارکردگی کا مظاہرہ کیا ، لیکن کچھ تحریک "کریڈٹ" میں چلا گیا ، جبکہ دوسروں نے اس سلسلے میں ان کا مقابلہ نہیں کیا۔ غلط فہمیوں اور تنازعات کی لہر ، سیاسی میدان میں شامل ہے۔ تاہم ، آج تک یہ مشق پوری دنیا میں عام ہے ، اور یہ سیارے کے تقریبا every ہر جِم میں دیکھا جاسکتا ہے ، اور جو لوگ کراسفیٹ ، فٹنس ، مارشل آرٹس یا ویٹ لفٹنگ کے شوق رکھتے ہیں وہ اپنی تربیت کے عمل کے حصے کے طور پر آرمی بنچ کے لئے کافی وقت صرف کرتے ہیں۔ ہمارے آج کے مضمون میں ، ہم آپ کو بتائیں گے کہ اسٹینڈنگ باربل پریس کو کس طرح صحیح طریقے سے انجام دیا جائے ، نیز اس مشق سے وابستہ کچھ نزاکتوں اور لطافتوں کا پتہ لگائیں۔

آج ہم اس مشق کو انجام دینے سے متعلق ہمارے لئے دلچسپی کے مندرجہ ذیل پہلوؤں پر نظر ڈالیں گے:

1. باربل بینچ پریس کے ساتھ کیا عضلات کام کرتے ہیں۔
2. ورزش کی تکنیک؛
3. ابتدائی غلطیوں؛
4. آرمی پریس پر مشتمل کراسفٹ کمپلیکس۔

اس مشق کے دوران کون سے عضلہ کام کر رہے ہیں؟

اہم پٹھوں کا گروپ جو کھڑے باربل پریس میں کام کرتا ہے وہ کندھوں ہے۔ بوجھ کا سب سے بڑا حصہ سامنے والے ڈیلٹا پر مرکوز ہے ، درمیانی حصے سے تھوڑا سا کم ، پیچھے کا ڈیلٹا عملی طور پر نقل و حرکت میں حصہ نہیں لیتا ہے ، لیکن بالواسطہ جامد بوجھ اٹھاتا ہے۔

© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com

بوجھ کا ایک چھوٹا سا حصہ اوپری سینے اور ٹراپیزیوس پٹھوں میں بھی منتقل ہوتا ہے۔ ٹرائیسپس بھی سرگرمی سے اس تحریک میں شامل ہیں ، تحریک کا تقریبا the آخری تیسرا ان کے ذریعے ہی گزرتا ہے۔ وسیع پیمانے پر گرفت ، طول و عرض کی چھوٹی اور کم ٹرائسپس کم ہوجائیں۔ تنگ گرفت ، طول و عرض کم اور جتنا زیادہ triceps آن کر رہے ہیں.

زیادہ سے زیادہ بوجھ کی تقسیم اور نقل و حرکت پر سب سے زیادہ قابو پانے کے ل recommend ، میں سفارش کرتا ہوں کہ کندھے کی چوڑائی سے تھوڑا سا وسیع گرفت استعمال کریں۔

واضح رہے کہ آرمی بینچ پریس کے تمام فوائد کے باوجود ، صرف یہ مشق واضح طور پر ڈیلٹائڈ پٹھوں کی وردی اور جمالیاتی نشونما کے لئے کافی نہیں ہے۔ ہاں ، یہ پچھلے ڈیلٹا کے لئے زبردست تناؤ پیدا کرتا ہے ، لیکن ڈیلٹا کی تربیت کے درج ذیل اصول کو یاد رکھنا: اگر آپ واقعی میں بھرپور اور کروی کندھوں کو بنانا چاہتے ہیں تو ، یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ ڈیلٹائڈ پٹھوں کی ترقی کو پچھلے حصے کی طرف زیادہ توجہ نہ دیں ، چونکہ جسمانی طور پر بعد کے حصے ہیں بنڈل دوسرے دو سے بڑا ہے ، ترقی یافتہ عضوی ڈیلٹا درمیانی ڈیلٹا کو باہر کی طرف "دھکیل دے گا" ، جس کی وجہ سے کندھے کی بینائی ویزیت پیدا ہوگی۔

بعد کے ڈیلٹائڈ پٹھوں کی نشوونما کے لئے سملیٹر میں درمیانی بیم اور ڈمبل سوئنگ / بازو سوئنگ تیار کرنے کے لئے مختلف ورژن میں ڈمبل سائڈ سوئنگز کا استعمال کریں۔

مزید برآں ، ان ایتھلیٹوں کے لئے جو فوجی پریس کے دوران ڈیلٹائڈ پٹھوں کے سنکچن کو محسوس نہیں کرتے ہیں ، میں کندھے کے ورزش کے بالکل آخر میں بینچ پریس لگانے کی سفارش کروں گا۔ اس کا مفہوم یہ ہے کہ کندھے ، جھولوں پر تھک کر ، سمیلیٹر میں اغوا اور ٹھوڑی کی طرف کھینچتے ہیں ، فوج کے پریس پر بالکل مختلف انداز میں رد عمل ظاہر کریں گے ، سارا بوجھ تنہائی میں ڈیلٹائڈ پٹھوں پر آجائے گا۔ یقینا ، کام کرنے والے وزن میں نمایاں طور پر کم وزن ہوگا ، لیکن کندھوں کو تربیت دینے کا یہ طریقہ بھی انتہائی موثر ہے۔

اسٹینڈنگ باربل پریس تکنیک

آئیے کھڑے ہوئے باربل پریس تکنیک کے بارے میں مزید تفصیل سے بات کرتے ہیں۔ یہ کوئی راز نہیں ہے کہ بنیادی باربل کی حرکتیں ہمارے دھڑ کی طاقت اور مجموعی فٹنس کا ایک عالمگیر اشارے ہیں ، اور پٹھوں میں اضافے کا براہ راست ان مشقوں میں طاقت کی ترقی سے وابستہ ہے۔ تاہم ، آپ کو یہ بیان زیادہ لفظی طور پر نہیں لینا چاہئے ، کسی شوقیہ ایتھلیٹ کو کسی پراسرار وزن کے ساتھ آرمی پریس میں کام کرنے کا کوئی معنی نہیں ہے ، بغیر عملدرآمد کی صحیح تکنیک کا مشاہدہ کیے اور صرف 2-3 تکرار کیے۔

میں تجویز کرتا ہوں کہ عمدہ وزن (اوسط سے اوپر) 8-12 نمائندوں کے ساتھ کام کریں ، یہ نمائندہ حد آپ کے کندھے کی کٹلی میں بہترین ڈیلٹائڈ ماس اور طاقت حاصل کرے گی۔

کم - آپ کو خون سے کندھوں کو مناسب طریقے سے محسوس کرنے اور "پمپ" کرنے کا وقت نہیں ملے گا ، زیادہ - ورزش کا طاقت جزو کھو گیا ہے ، الگ تھلگ تحریکوں کے لئے اس طرح کے کثیر تکرار کا کام چھوڑنا بہتر ہے ، جیسے کھڑے ہوتے ہوئے اطراف میں ڈمبلز کو جھولنا ، بار کو ٹھوڑی پر کھینچنا ، نچلے حصے سے ایک ہاتھ سے جھولنا۔ اور وغیرہ.

عملدرآمد کی صحیح تکنیک میں کھڑے ہوکر باربل پریس کرنے کے لئے مندرجہ ذیل کام کرنا چاہئے۔

ابتدائی پوزیشن

ریک کو بار سے ہٹا دیں یا اسے فرش سے دور کریں... دونوں ہی صورتوں میں ، آپ کو اپنے کندھوں سے قدرے وسیع تر گرفت کے ساتھ بار کو پکڑنا چاہئے اور ریڑھ کی ہڈی میں قدرتی لارڈوسائیس کا مشاہدہ کرتے ہوئے حرکت کرنا شروع کردینی چاہئے۔ اگر آپ ریڑھ کی ہڈی پر محوری بوجھ کی ڈگری کو کم کرنا اور نال ہرنیا کو روکنا چاہتے ہیں تو ، اتھلیٹک بیلٹ کا استعمال کریں۔ سیدھی بند گرفت کا استعمال کریں ، ہمیں آپ کی ہتھیلیوں کے ساتھ بار کی سخت درستگی کی ضرورت ہے۔ اگر آپ کا کام کرنے کا وزن کافی زیادہ ہے اور آپ کے جیم کی سلاخیں مزید تازہ نہیں ہیں تو چاک کا استعمال کریں۔

اپنے سینے کے اوپر بیلبل رکھیں، بار کو آپ کی انگلیوں پر "لٹکنا" چاہئے ، جبکہ کہنی کو آگے لایا جانا چاہئے اور اطراف میں تھوڑا سا پھیلانا چاہئے - پوزیشن باربل کے ساتھ سامنے والے اسکواٹس کی طرح ہے۔ سر تھوڑا سا جھکا ہوا ہے ، نگاہیں آگے کی طرف بڑھی ہیں۔ ایک اور آپشن بھی ہے: بار کو کالربونس کی سطح پر رکھیں ، جبکہ کہنی فرش کی سمت میں واقع ہوں۔ دوسرا آپشن ان لوگوں کے لئے زیادہ موزوں ہے جو کراس فٹ کمپلیکس کے فریم ورک میں آرمی پریس انجام دیتے ہیں ، اس ورژن میں ہمارے لئے تیز رفتار اور زیادہ دھماکہ خیز انداز میں کام کرنا آسان ہے ، یا ان لوگوں کے لئے جو کہنیوں اور ہاتھوں میں مناسب لچک نہیں رکھتے اور بار کو تھامنے میں تکلیف کا سامنا کرتے ہیں۔ سینے کے سب سے اوپر.

باربل بینچ پریس

اپنی ہتھیلیوں سے بار کو مضبوطی سے پکڑیں ​​اور ڈیلٹائڈ پٹھوں کی کوشش سے بار کو نچوڑنا شروع کردیں۔، ایک ہی وقت میں ، سر کو تھوڑا سا پیچھے کھینچتے ہوئے ، کمر کی کمر میں ہلکا سا بدلاؤ دیکھنے میں آیا۔ پوزیشن مستحکم اور سطح ہونی چاہئے ، کمر اور پیر کو کام میں شامل نہیں کرنا چاہئے۔ اس تحریک کو دھماکہ خیز ہونا چاہئے اور اس کے ساتھ ایک طاقتور سانس بھی ہونا چاہئے۔ ایک مکمل تکرار انجام دیں ، اپنی کہنی سیدھی کریں اور اس پوزیشن میں ایک سیکنڈ کیلئے تالا لگا دیں ، یہاں تک کہ جسم کی بھی پوزیشن برقرار رکھیں۔

ہم بار نیچے نیچے کرنے لگتے ہیں۔ کچھ پیشہ ورانہ کراسفیٹ ایتھلیٹس اور ویٹ لفٹرز جلدی اور تیزی سے کم ہوجاتے ہیں ، لفظی طور پر باربل کو سینے سے "ڈراپ" کرتے ہیں۔ میں شوقیہ کھلاڑیوں کو ان کے بعد دہرانے کا مشورہ نہیں دیتا ہوں۔ یہ سمجھنا ضروری ہے کہ پیشہ ورانہ کھلاڑی عام جم کے مقابلے میں جسمانی فٹنس کے بالکل مختلف درجے پر ہوتے ہیں۔ جب باربل پریس کرتے ہو یا شیونگس کو دباتے ہو تو ، وہ ہر پٹھوں کے ریشہ ، ہر ligament اور مشترکہ کو محسوس کرتے ہیں ، اور ان کی کارکردگی میں ، اتنی تیز کم کرنا غیر ضروری صدمے کا سبب نہیں بنتی ہے۔ لہذا ، ہر ایک کو سفارش کی جاتی ہے کہ باربل کو آسانی سے اور کنٹرول میں رکھیں ، یہ نہ بھولنا کہ کندھے کے جوڑ کو زخمی کرنا کتنا آسان ہے۔

اس ویڈیو میں اچھی طرح سے بتایا گیا ہے کہ کون سے عضلہ کام کرتے ہیں اور ورزش کو صحیح طریقے سے کیسے انجام دیں:

عام غلطی

بینچ پریس کے ساتھ ساتھ ، ڈیڈ لفٹ اور آپ کے کاندھوں پر باربل لگانے کے ساتھ ساتھ ، آرمی پریس ایک ایسی مشق ہے جو نہ صرف کسی کھلاڑی کی چوتھی نشوونما میں اہم کردار ادا کرسکتی ہے ، بلکہ صحت کو بھی ناقابل تلافی نقصان پہنچا سکتی ہے ، اور انجری سے صحت یاب ہونے میں ایک ماہ سے زیادہ کا وقت لگ سکتا ہے۔ لہذا ، اگر آپ ذیل میں بیان کردہ کسی ایک نکتے میں اپنے آپ کو پہچانتے ہیں تو ، آپ کو اپنی بنیادی بینچ پریس تکنیک پر دوبارہ غور کرنا چاہئے ، بالکل بنیادی باتوں سے شروع کرتے ہوئے ، یا اس سے بھی بہتر ، اپنی غلطیوں کو دہرانے کی ضرورت نہیں ہے اور کسی تجربہ کار اعلی تعلیم یافتہ انسٹرکٹر سے مدد نہیں لینا چاہئے۔

نظرانداز کرنا گرم ہونا

کلاسیکی اسٹینڈنگ باربل پریس کو انجام دینے سے پہلے ، مصنوعی وارم اپ پر دھیان دینا چاہئے ، کندھوں ، ہاتھوں اور کہنیوں کو اچھی طرح سے گرم کیا جانا چاہئے اور کام کے لئے تیار ہونا چاہئے۔ اگر آرمی پریس میں آپ کا کام کرنے کا وزن کافی زیادہ ہے تو ، آپ کو خالی بار سے شروع کرتے ہوئے اور آہستہ آہستہ پروجیکٹائل کا وزن بڑھانے کے لئے کئی وارم اپ سیٹ کرنے میں سستی نہ کریں۔ یہ بھی تجویز کیا جاتا ہے کہ الگ الگ ٹرائپس کو بڑھائیں ، کیونکہ چونکہ اس مشق میں یہ ایک معقول بوجھ حاصل کرتا ہے ، لہذا اوپری بلاک سے ہلکے وزن کے ساتھ توسیع کے متعدد نقطہ نظر سے ہی فائدہ ہوگا۔

بہت زیادہ وزن

اسٹینڈنگ باربل پریس بینچ پریس کے لئے ایک بہترین معاون ورزش ہے ، لیکن اس کے ساتھ بھی ، یہ بہت ہی چھوٹی تکرار کی حد میں اور بہت زیادہ وزن کے ساتھ کام کرنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔ بہت زیادہ وزن کے ساتھ کام کرنا ، آپ اس مشق کو کرنے کے تقریبا all تمام فوائد سے محروم ہوجاتے ہیں ، کیوں کہ آپ کو ڈیلٹائڈ پٹھوں پر کافی تناؤ ڈالنے کا وقت نہیں ہوتا ہے (کندھوں کو ایک چھوٹی سی تکرار کی حد میں کام کرنا پسند نہیں ہے ، ہمارے ڈیلٹوڈس اور کندھے کے جوڑ مضبوطی کے کام کے ل designed نہیں بنائے گئے ہیں)۔ آپ گھومنے والی کف اور کندھوں ، کہنیوں اور ہاتھوں کے لگاموں کو بھی اوورلوڈ کرتے ہیں ، جو چوٹ کا سبب بن سکتا ہے۔

دھوکہ دہی

ایسی تکلیف دہ مشقوں میں ، کسی بھی معاملے میں آپ کو زیادہ کام کرنے والے وزن یا زیادہ تکرار کے حق میں درست تکنیک سے انحراف نہیں کرنا چاہئے۔ اضافی پٹھوں کے گروہوں (ٹانگوں ، پیٹھ کے نچلے حصے) کو کام میں شامل کرکے ، آپ نہ صرف کھڑے ہوتے ہوئے باربل پریس کی تاثیر کو کم کرتے ہیں ، کیوں کہ کندھوں کو کم تناؤ حاصل ہوتا ہے ، بلکہ ریڑھ کی ہڈی میں ریڑھ کی ہڈی کی انٹروٹیربل ڈسکس کی مضبوط کمپریشن کی وجہ سے ریڑھ کی ہڈی کی شدید چوٹ کا بھی خطرہ ہوتا ہے۔

اوپر والے مقام پر تعی Fixن

کچھ سیکنڈ سے زیادہ کے لئے اوپری نقطہ پر فکسنگ کے قابل نہیں ہے - اس طرح ریڑھ کی ہڈی پر محوری بوجھ میں نمایاں اضافہ ہوتا ہے ، جیسا کہ اوور ہیڈ اسکویٹ میں ہوتا ہے۔

غلط تیزی کی پوزیشن

پرکشیپک سینے پر یا اس کے قریب اور کالاربونس میں رکھنا چاہئے۔ اگر بار کو بہت دور تک کھینچا جاتا ہے تو ، کندھے کا جوڑ مشترکہ قدرے آگے بڑھتا ہے ، اور کہنی کی پوزیشن بھی غیر مستحکم ہوتی ہے۔ اس پوزیشن پر آرمی پریس کرتے ہوئے ، میں 99٪ گارنٹی دیتا ہوں کہ آپ زخمی ہوجائیں گے۔

صحیح جوتے منتخب کریں

اس نکتے کو سنجیدگی سے لیں ، یاد رکھیں کہ ٹانگیں آپ کی بنیاد ہیں ، اور اس کا پورا نتیجہ اس بات پر منحصر ہے کہ وہ کتنا مضبوط اور مستحکم ہے۔ اگر آپ کو کسی سیٹ کے دوران توازن برقرار رکھنا مشکل لگتا ہے تو ، اپنے ٹریننگ کے جوتوں کو تبدیل کرنے کی کوشش کریں ، بغیر کسی ہیل اور انسٹیپ کے سخت رخت کے ساتھ جوتے استعمال کرنا بہتر ہے۔

اوور ہیڈ پریس کے ساتھ تجربہ نہ کریں

اگر آپ نے آرمی پریس کی صحیح تکنیک میں مہارت حاصل کرلی ہے اور اس میں ایک بہتر نیوروومسکلر کنکشن تیار کیا ہے تو ، اس مشق کو اپنے ہتھیاروں میں اہم حیثیت سے کندھوں پر چھوڑیں ، اسے سر کے پیچھے سے کسی باربل پریس سے تبدیل کرنے کی کوشش نہ کریں۔ ان دونوں مشقوں کا بوجھ تقریبا ایک ہی ہے ، اس کا زیادہ تر حصہ پچھلے ڈیلٹا پر پڑتا ہے ، لیکن جب آپ سر کے پیچھے سے دبائیں تو ، کندھے کا جوڑ اپنے لئے ایک غیر فطری پوزیشن میں طے ہوتا ہے ، جس کی وجہ سے یہ اکثر زخمی ہوتا ہے۔

عام آغاز کرنے والوں کی غلطیوں کے بارے میں الیکسی نمٹسو کا ویڈیو جب کھڑے ہو کر باربل پریس کرتے ہو تو:

تربیتی پروگرام

کندھے کے ورزش کے آغاز میں آرمی پریس کو شامل کیا گیا۔ ایک اصول کے طور پر ، انھیں یا تو علیحدہ دن یا پیروں سے تربیت دی جاتی ہے۔

سب سے زیادہ مشہور تقسیم پروگرام:

کراسفٹ کمپلیکس ، جس میں آرمی پریس ہوتا ہے

ذیل میں متعدد فنکشنل کمپلیکسز ہیں ، جن میں بنیادی طاقت ورزش ہے جس میں کلاسک اسٹینڈنگ باربل پریس ہے۔ میں ان میں سے ہر ایک کو ان ایتھلیٹوں کے ل trying آزمانے کی سفارش کرتا ہوں جو طاقت کو بڑھانے اور ان کے کندھے کی کٹ .ی کے پٹھوں میں بڑے پیمانے پر اضافہ کرنے میں سنجیدہ ہیں۔

ویڈیو دیکھیں: حافظ حمد اللہ شہریت ایڈوکیٹ کامران مرتضی انٹرویو (نومبر 2024).