تربیتی پروگرام
11 ک 0 01/20/2017 (آخری نظرثانی: 06/01/2019)
تندرستی یا کراسفٹ میں بہت سے کھلاڑی اپنے جسم میں پٹھوں کے تمام گروہوں کو باہر لے جانے میں بہت زیادہ توجہ دیتے ہیں ، لیکن اسی کے ساتھ ہی وہ اکثر ہاتھوں کی مشقوں کے بارے میں بھی بھول جاتے ہیں۔ ہاں ، در حقیقت ، ہماری کلائی کا سائز ایک جینیاتی عنصر ہے ، لیکن اس سے ان کی تربیت میں وقت ضائع نہیں ہوتا ہے - بہت سے مؤثر ہاتھ کی مشقیں ہیں جو کلائی ، گرفت اور بازوؤں کی طاقت کو بڑھاتی ہیں۔ آج ہم یہ جاننے کی کوشش کریں گے کہ گھر میں کلائیوں کو کس طرح پمپ کیا جائے اور ہاتھوں کی موثر تربیت کو کس اصول پر مبنی ہونا چاہئے۔
اس مضمون میں ہم مندرجہ ذیل پہلوؤں کا احاطہ کریں گے۔
- ہمیں اپنی کلائی کو تربیت دینے کی ضرورت کیوں ہے۔
- ورزش کی اقسام؛
- ابتدائوں کی عام غلطیاں۔
ہاتھ کی ورزش کیوں کرتے ہیں؟
ایکٹومورفک باڈی ٹائپ والے افراد اکثر نوٹس لیتے ہیں کہ ان کی پتلی کلائی بازووں اور کندھوں کی اچھی طرح سے تیار پٹھوں کے پس منظر کے خلاف غیر متناسب نظر آتی ہے ، اور "کلائی کو کس طرح جھولتے ہیں؟" کیا وہ پہلا سوال ہے جو وہ جم میں انسٹرکٹر سے پوچھتے ہیں؟ یہ تصویر پتلی رداس اور تنگ کلائی مشترکہ کی وجہ سے ہے many بہت سے ایکٹومورفس میں ، کلائی کا حجم 12 سینٹی میٹر سے زیادہ نہیں ہوتا ہے ۔اس سلسلے میں ، وہ خود سے پوچھتے ہیں کہ ہاتھ کے پٹھوں کو کس طرح پمپ کرنا ہے اور اس کا نتیجہ کتنا نمایاں ہوگا۔
ہاتھ کی پٹھوں میں 33 چھوٹے چھوٹے پٹھوں پر مشتمل ہوتا ہے ، جو ہماری ہتھیلیوں کے تلفظ اور تپش کے ساتھ ساتھ گرفت کی طاقت کے لئے بھی ذمہ دار ہیں۔ لہذا ، اگر آپ سوچ رہے ہیں کہ اپنے ہاتھ کی گرفت کو کس طرح پمپ کریں تو ، مستحکم ہاتھوں کی مشقوں کے ل for اپنی تربیت کے عمل میں جگہ ڈھونڈنا یقینی بنائیں۔ اس میں زیادہ وقت نہیں لگتا ہے: جیم میں باقاعدگی سے ورزش کے اختتام پر اس طرح کے چھوٹے پٹھوں کے گروپوں کو 15-20 منٹ لگانے کے لئے کافی ہوتا ہے۔
iki mikiradic - stock.adobe.com
ایک اچھی طرح سے ترقی یافتہ گرفت کلائی کے پٹے یا ہکس کے استعمال کے بغیر پیچھے کی مشقیں کرنا آسان بناتی ہے ، اور واقعی سنگین ڈیڈ لفٹ وزن کے ل necessary بھی ضروری ہے۔ آرمرسلنگ اور مارشل آرٹس میں فتوحات کے ل It بھی ضروری ہے ، کیوں کہ یہ مضبوط ہاتھوں سے ہی واقعتا strong مضبوط ہاتھوں سے شروع ہوتا ہے۔
اس کے علاوہ ، ان لوگوں کے لئے ہاتھوں اور کھجوروں کے لئے مشقیں کی جانی چاہئیں جنھیں ہاتھ کی چوٹیں آئیں ہیں ، اس سے وہ ان کی سابقہ طاقت اور نقل و حرکت کی طرف لوٹ آئیں گے۔ ہمارے مضمون میں درج متعدد مشقوں کو انجری بحالی کے حصے کے طور پر تجربہ کار ڈاکٹروں کے ذریعہ تجویز کیا جاتا ہے۔
ہاتھ کی مشقوں کی اقسام
روایتی طور پر ، ہاتھ کی مشقیں دو اقسام میں تقسیم کی جاسکتی ہیں۔
- جامد - وہ مشقیں جو اسٹیشنری حالت میں وزن میں طویل مدتی برقرار رکھنے کا اشارہ کرتی ہیں۔ ایک قاعدہ کے طور پر ، ان کا مقصد گرفت کی طاقت کو بڑھانا اور ligaments اور tendons کو مضبوط کرنا ہے۔
- متحرک - وہ مشقیں جن میں ہم کلائی کو موڑتے ہیں اور ہاتھ کے پٹھوں پر براہ راست بوجھ ڈالتے ہیں ، انھیں کھینچتے اور معاہدہ کرتے ہیں۔
تو ، آئیے ہم مل کر اس بات کا اندازہ لگائیں کہ گھر اور دیگر ہاتھوں اور کلائیوں کو کس طرح صحیح اور موثر طریقے سے جھول سکتے ہیں۔
جامد ہاتھ کی مشقیں
- افقی بار پر لٹک رہا ہے - یہ ضروری ہے کہ جب تک ممکن ہو سکے کے طور پر بار پر لٹکا رہے ہو ، جسمانی حالت کو مستحکم حالت میں رکھتے ہوئے مستقل طور پر کلائیوں اور بازوؤں کو دباؤ ڈالیں۔ زیادہ آرام دہ اور پرسکون ورزش کے لئے چاک کا استعمال کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ اس کو پیچیدہ بنانے کے ل you ، آپ اسے ایک دوسرے کے ساتھ بدلتے ہوئے ، ایک طرف لٹک سکتے ہیں۔
- تولیہ پر لٹکا ہوا ہے - ایک مشق ، جس میں عبور حاصل ہے وہ کسی بھی قسم کی ریسلنگ (سمبو ، جوڈو ، برازیل کے جیؤ-جیتسو ، وغیرہ) کی تعلیم دینا شروع کردیتا ہے۔ تولیہ کو بار کے اوپر پھینک دینا چاہئے اور اس کے کناروں کے ساتھ تھامنا چاہئے ، جبکہ ہاتھوں کو ہر ممکن حد تک ایک دوسرے کے قریب ہونا چاہئے ، اور جسم بے حرکت رہنا چاہئے۔ ایک اور اعلی درجے کا آپشن ایک ہاتھ سے تولیہ پر لٹکا ہوا ہے۔
- پروجیکٹائل ہولڈ - اس مشق میں زیادہ سے زیادہ وقت کے لئے بھاری باربل ، ڈمبلز یا وزن رکھنا شامل ہے۔ گرفت کی طاقت اچھی طرح سے تربیت یافتہ ہے ، ٹراپیزیوس کے پٹھوں کو ایک اچھا جامد بوجھ بھی ملتا ہے۔ بہترین ڈیڈ لیفٹ افادیت۔ اس مشق میں دو اور اعلی درجے کی مختلف حالتیں ہیں: بار ایکسٹینڈر کا استعمال کرنا اور اس کی انگلی پر انگوٹھی پکڑنا۔ یقینا ، ان معاملات میں کام کا وزن کچھ کم ہوگا۔
l kltobias - stock.adobe.com
- ایک پکوان پکڑے ہوئے - پچھلی ورزش کی طرح ، لیکن پینکیکس کے ساتھ کام کرتے وقت ہم وسیع اور پیچیدہ گرفت کا استعمال کرتے ہیں۔ زیادہ موثر ثابت ہونے کے لئے ، "کسانوں کی واک" کریں - پینکیکس کے ساتھ جم کے آس پاس چلیں۔
آرٹ لفٹنگ کی مشقیں
مسابقتی نظم و ضبط "آرمل لفٹنگ" کے تحت انجام دیئے گئے اضافی سامان کی مشقوں پر خصوصی توجہ دی جانی چاہئے۔ نظم و ضبط کا معنی ہے کھلاڑی کے ذریعہ ایک خاص اپریٹس اٹھانا اور اوپری نقطہ پر اس کا درست ہونا۔ یہاں جامد جزو کم ہے ، نقل و حرکت زیادہ دھماکہ خیز ہے ، بنیادی طور پر لگامینٹ اور ٹینڈوں کی تربیت کی جاتی ہے۔
اگر آپ کا جیم اسی طرح کے سازوسامان سے آراستہ ہے تو ، اپنی کلائیوں کو مضبوط بنانے کے لئے اپنے پروگرام میں درج ذیل مشقوں کو ضرور شامل کریں:
- گرجنے والی گرج - 60 ملی میٹر کے قطر کے ساتھ گول گھومنے والے ہینڈل سے لیس ایک پرکشیپکیل اٹھانا۔ اس تحریک کا مطلق عالمی ریکارڈ روسی الیکسی ٹیوکالوف سے ہے - اس کا وزن 123 کلوگرام وزن کے ساتھ 150.5 کلوگرام ہے۔
© والوالکن - اسٹاک.اڈوب ڈاٹ کام
- اپولون کا درا - وسیع بار کے ساتھ کلاسیکی ڈیڈ لفٹ (قطر 50 ملی میٹر) طول و عرض کے آخری نقطہ پر ، کھلاڑی کو سختی سے سیدھا کھڑا ہونا چاہئے ، اپنے گھٹنوں کو پوری طرح سیدھا کرنا چاہئے اور اپنے کندھوں کو تھوڑا سا پیچھے لے جانا چاہئے۔ موجودہ عالمی ریکارڈ 225 کلوگرام ہے جو بینچ پریس کریل ساریچیو میں عالمی ریکارڈ رکھنے والے نے انجام دیا ہے۔
- سیکسن بار ڈیڈ لفٹ (ڈبل چوٹکی گرفت) - 80 ملی میٹر قطر کے ساتھ مستطیل بار کے ساتھ خصوصی باربل کے ساتھ کلاسیکی ڈیڈ لفٹ ، جبکہ ایتھلیٹ اوپر سے چوٹکی گرفت سے بار کو دو ہاتھوں سے پکڑتا ہے ، اس بار کو ایک طرف انگوٹھے سے باندھ دیا جاتا ہے اور دوسری طرف کے تمام دیگر افراد۔ یہ ریکارڈ روسی آندرے شارکوف کا ہے - 100 کلوگرام۔
- سلور بلٹ - شکل میں پھیلا ہوا سب سے زیادہ 45 ملی میٹر لمبا اور 19 ملی میٹر قطر کی گولی سے ملتا ہے۔ گولی سے اڑھائی کلو وزنی وزن معطل ہے ، اور یہ خود مردوں کے ل No. کریش ایکسپنڈر نمبر 3 اور کپتان کے خواتین کے لئے کپتان کے ہینڈل کے درمیان لپیٹ گیا ہے۔ مسابقت کے فریم ورک میں ، ایتھلیٹ کو ممکن حد تک لمبے لمبے ہاتھ میں پھیلا ہوا گولی اور وزن کے ساتھ اسپنڈر کو مضبوطی سے تھامنا چاہئے۔ موجودہ ریکارڈ روسی دمتری سکھواروف کا ہے اور اس کی برابری 58.55 سیکنڈ ہے۔
متحرک ہاتھ کی مشقیں
- باربل کلائی کرل - مشق میں مختلف زاویوں پر اضافی وزن کے ساتھ کلائی جوڑ کو نرم کرنا ہوتا ہے۔ بار اوپر سے یا نیچے سے ایک گرفت کے ساتھ آپ کے سامنے کھڑا کیا جاسکتا ہے ، زیادہ طول و عرض میں تکرار کی زیادہ سے زیادہ تعداد کے ل the کلائی کو موڑنا ضروری ہے ، بائسپس کو کام میں شامل نہ کرنے کی کوشش کریں۔ بار کا وزن اعتدال پسند ہونا چاہئے ، بھاری وزن کے ساتھ آپ کو ورزش کو صحیح طریقے سے "محسوس" کرنے کا وقت نہیں ملے گا ، کیوں کہ چند تکرار کے بعد ہاتھ جھکنا بند ہوجائیں گے۔ اس مشق کی ایک اور قسم کمر کے پیچھے ایک گھنٹی کے ساتھ ہاتھ موڑ رہی ہے ، لہذا بوجھ بازوؤں کے پٹھوں پر زیادہ ہے۔ ان لوگوں کے ل who جو اس بات میں دلچسپی رکھتے ہیں کہ کس طرح ہاتھوں کی ہتھیلیوں کو پمپ کرنا اور انگلیوں کی طاقت میں اضافہ کرنا ہے ، آپ بیرل کو پھیلا ہوا انگلیوں پر رکھ سکتے ہیں۔
© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
- پھیلانے والے کو نچوڑ رہا ہے - یہ مشق کھجوروں اور انگلیوں کی طاقت اور برداشت کو بڑھانے کے ل. اچھی ہے۔ آپ اسے باقاعدگی سے ربڑ پھیلانے والے کے ساتھ انجام دینا شروع کرسکتے ہیں ، جو کسی بھی کھیلوں کی دکان میں ڈھونڈنا آسان ہے ، اور پھر کسی پیشہ ور سے آگے بڑھ سکتے ہیں (مثال کے طور پر ، کیپٹن آف کرش) ، جس میں آپ کمپریشن فورس کو 27 سے 165 کلوگرام تک ایڈجسٹ کرسکتے ہیں۔ ویسے ، دنیا بھر میں صرف پانچ افراد کے پاس 165 کلوگرام جمع کروایا گیا تھا۔
© michaklootwijk - stock.adobe.com
- پش اپس - یہ مشق بالکل چوٹکی گرفت تیار کرتی ہے ، اس میں ٹرائیسپس اور عصبی عضلہ بھی کام کرتے ہیں۔ اس معاملے میں ، انگلیوں کو زیادہ سے زیادہ چوڑے اطراف میں پھیلانا چاہئے اور پش اپس کے دوران ان کو موڑنے کی کوشش نہیں کرنا چاہئے۔ بوجھ میں اضافہ کیا جاسکتا ہے - پانچ انگلیوں سے شروع کریں اور آہستہ آہستہ دو تک لائیں۔ دو انگلیوں کے پش اپس مارشل آرٹسٹ بروس لی کی نمایاں مشق تھے۔
© ڈنک نویکس - stock.adobe.com
- رسی پر چڑھنا - ایک معروف ورزش جو ہاتھوں اور بازوؤں کی طاقت کو کامل طور پر تیار کرتی ہے۔ کلائیوں پر سب سے زیادہ بوجھ آپ کو پیروں کی مدد کے بغیر رسی پر چڑھنے کا آپشن دے گا - لہذا یہ بوجھ مسلسل جاری رہے گا۔
ale جیلی ابرک - stock.adobe.com
- ربڑ سے انگلیوں کی افزائش - اس مشق کے لئے جو کچھ درکار ہے وہ ایک عام گھنے لچکدار بینڈ ہے۔ اسے کئی بار مضبوطی سے کلکی ہوئی انگلیوں کے گرد لپیٹیں اور اپنی ہتھیلی کو پوری طرح سے "کھولنے" کی کوشش کریں۔ یہاں ہم مختصر اغوا کار انگلیاں اور پامار کے پٹھوں کو تربیت دیتے ہیں۔
© سویوٹوسلاو کوتن - اسٹاک.اڈوب ڈاٹ کام
عام غلطی
جب ہاتھوں اور بازوؤں پر کام کرتے ہو تو ، زخمی ہونے کے ل enough اتنا آسان ہوتا ہے ، جیسے بازو کے پٹھوں کو کھینچنا یا کلائی کی ہڈیوں کو کھینچنا۔ اس کی روک تھام کے لئے ، ان غلطیوں کو چیک کریں جو ناتجربہ کار ایتھلیٹس اکثر جم میں کرتے ہیں:
| ورزش کے مابین بحالی پر مناسب توجہ دیں۔ | چونکہ گرفت کی طاقت سے وابستہ کسی بھی مشق میں شیر کا وزن ligaments اور tendons پر پڑتا ہے ، جو پٹھوں سے کہیں زیادہ طویل ہوجاتے ہیں ، لہذا جلدی کرنے والی چیزوں کے قابل نہیں ہوتا ، ہر چیز کا اپنا وقت ہوتا ہے۔ یہ سفارش نہیں کی جاتی ہے کہ آپ اپنی کلائی کو ہفتے میں ایک سے زیادہ بار تربیت دیں ، ورنہ آپ کو صحت یاب ہونے اور چوٹ کے خطرے کا وقت نہیں ملے گا۔ |
| یاد رکھیں گرم ہونا۔ | بڑے پٹھوں کے گروپوں کی تربیت سے پہلے کوئی بھی کھلاڑی اچھی طرح سے گرم ہوجاتا ہے ، لیکن کیا چھوٹی پٹھوں کو اس سے مستثنیٰ ہونا چاہئے؟ |
| بوجھ ضرورت سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے۔ | آپ کو ایک ورزش میں ہمارے آرٹیکل کی تمام مشقیں کر کے اپنی کلائی کو زیادہ نہیں کھونا چاہئے ، دو یا تین ورزشیں کافی ہوں گی۔ کبھی کبھی بوجھ کو مختلف کرنا ، کسی چیز میں ترمیم کرنا یا کچھ نیا شامل کرنا مت بھولنا ، ہمارا جسم مختلف قسم سے محبت کرتا ہے ، اور مستحکم ترقی کے لئے وقتا فوقتا اسے تربیت میں نیا تناؤ قائم کرنے کی ضرورت ہے۔ |
