بینچ پریس

بینچ پریس ایک بنیادی طاقت کی ورزش ہے جس میں افقی بنچ پر پڑتے ہوئے بار کو کم کرنا اور اٹھانا شامل ہے۔ ممکنہ طور پر بینچ پریس دنیا کی سب سے عام ورزش ہے ، اور آپ کو شاید ہی کم از کم ایک جم مل جائے جہاں تقریبا every ہر ایتھلیٹ یہ ورزش انجام نہیں دیتا ہو۔ یہ مشق ان میں سے ایک ہے جس میں آپ فلیٹ بینچ پریس کی جسمانی راحت کی وجہ سے بڑے پیمانے پر وزن کے ساتھ کام کرسکتے ہیں ، اور یہ آپ کے جینیاتی قوت کی صلاحیت کو دور کرنے کا ایک بہت اچھا موقع ہے۔

جب میں بڑے وزن کے بارے میں بات کرتا ہوں تو میرا مطلب واقعی متاثر کن شخصیات سے ہوتا ہے جو کسی بھی شروعات کو حیران کرسکتے ہیں۔ بغیر ساز و سامان کے بینچ پریس میں موجودہ عالمی ریکارڈ روسی کریل ساریچیف کا ہے اور یہ دماغی حیرت انگیز 335 کلو گرام کے برابر ہے۔ کریل نے نومبر 2015 میں ماسکو میں یہ ریکارڈ قائم کیا تھا ، اور کون جانتا ہے کہ کھلاڑی اگلے مقابلے میں کیا نتیجہ آزمائے گا۔ روسی ہیرو کی عمر صرف 27 سال ہے ، اور مجھے یقین ہے کہ نئے ریکارڈ آنے میں زیادہ لمبے نہیں ہوں گے ، اگر صرف چوٹ نہ آئیں۔

آج ہمارے مضمون میں ہم سمجھ جائیں گے:

1. بینچ پریس کیوں کرتا ہے؟
2. ایک گھنٹی کے ساتھ بینچ پریس کیسے کریں؛
3. عام غلطیاں؛
4. کلاسیکی بینچ پریس کے متبادل کیا ہیں؟
5. بینچ پریس کو کیسے بڑھایا جائے؛
6. بینچ پریس معیارات؛
7. بینچ پریس پر مشتمل کراسفٹ کمپلیکس۔

باربل بینچ پریس کیوں کرتا ہے؟

بینچ پریس ایک ورسٹائل ورزش ہے جو کسی کھلاڑی کی مجموعی طاقت کو فروغ دینے اور عصبی عضلہ اور پورے کندھے کی کٹلی میں پٹھوں میں بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے لئے موزوں ہے۔ اس معاملے میں ، زیادہ تر معاملات میں "طاقت کے ل" "اور" وزن کے ل. "بینچ کو دبانے کا انداز مختلف ہے۔

جب طاقت کے لئے ایک پریس کا مظاہرہ کرتے ہوئے ، ہم تکرار کی ایک چھوٹی سی رینج میں کام کرتے ہیں (عام طور پر چھ سے زیادہ نہیں) ، ہم ہر تکرار کو پورے طول و عرض میں کرتے ہیں ، نیچے اور اوپر والے مقامات پر بار کو ٹھیک کرتے ہیں۔ طول و عرض کو کم کرنے ، اور کام میں مزید عضلات شامل کرنے کے لئے ، کھلاڑی بینچ پر پڑا ایک قسم کی ورزش "پل" کرتا ہے۔ اس صورت میں ، گرفت زیادہ سے زیادہ وسیع طور پر استعمال کی جاتی ہے (پاور لفٹنگ کے قواعد کے مطابق زیادہ سے زیادہ اجازت 81 سینٹی میٹر ہے)۔

وزن اٹھانے پر ، ایک بہترین بینچ پریس مختصر فاصلے کا کام ہے۔ ہم مکمل طور پر کہنیوں کو توسیع نہیں کرتے ہیں ، ہم توقف کے بغیر کام کرتے ہیں ، لہذا عصبی عضلہ اور ٹرائیسپس مستقل تناؤ میں رہتے ہیں۔ ایک ہی وقت میں ، کھلاڑی طول و عرض کو کم کرنے کے لئے بینچ پر نہیں موڑتا ، بلکہ بینچ پر چپٹا رہتا ہے some کچھ تجربہ کار ایتھلیٹ یہاں تک کہ اپنے پیروں کو بینچ کے کنارے لگاتے ہیں یا انہیں جسم کی سطح سے بالکل اوپر ہوا میں رکھنے کو ترجیح دیتے ہیں۔ معنی واضح ہے۔ اس طرح ہمارے پاس رابطے کے کم مقامات ہیں اور کام میں مخالف عضلہ کو شامل نہیں کرتے ہیں۔

سینچ ، ٹرائیسپس اور فرنٹ ڈیلٹا: بینچ پریس کی انجام دہی کرتے وقت اہم کام کرنے والے پٹھوں کے گروپ۔

© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com

اگر ہم طاقت کے انداز میں دبائیں ، زیادہ سے زیادہ عضلات کو جوڑنے کی کوشش کرتے ہوئے ، ہم خود کو کوآڈریسیپس ، ریڑھ کی ہڈی کے پھیلاؤ اور پچھلے حصے کے وسیع پٹھوں کی مدد کرتے ہیں ، کیونکہ وہ مستحکم تناؤ میں رہتے ہیں اور ایک سیکنڈ تک بھی کام سے باز نہیں آتے ہیں۔

بینچ پریس کو انجام دینے کے لئے تکنیک

ذیل میں ایک کلاسک بینچ پریس تکنیک ہے جو زیادہ تر کھلاڑیوں کے لئے کام کرے گی۔ آپ کی جسمانی تندرستی کی سطح پر انحصار کرتے ہوئے ، آپ اسے پیچیدہ اور ترمیم کرسکتے ہیں ، مثال کے طور پر ، اپنے پیروں میں مدد کے بغیر کام کریں یا اضافی سامان استعمال کریں جو نقل و حرکت پر قابو پانے میں پیچیدہ ہوجائے: ربڑ کی لوپ یا زنجیریں۔ آئیے یہ معلوم کریں کہ کس طرح بینبل کے ساتھ بینچ پریس کو صحیح طریقے سے کرنا ہے۔

شروعاتی پوزیشن

ہم شروعاتی پوزیشن لیتے ہیں: ہم بینچ پر لیٹ جاتے ہیں ، ہم کندھے کے بلیڈ کو ساتھ لانے کی کوشش کرتے ہیں اور نچلے حصے میں تھوڑا سا موڑتے ہیں ، جبکہ کولہوں ، اوپری پیٹھ اور سر کو مضبوطی سے بینچ کے خلاف دبانا چاہئے۔ ہم اپنے پیروں کو فرش پر مضبوطی سے آرام کرتے ہیں ، چوکور پٹی کو مستحکم دباؤ ڈالتے ہیں۔ بار تقریبا آنکھوں کی سطح پر ہونا چاہئے۔

ہم گرفت کی چوڑائی کا فیصلہ کرتے ہیں: ہم جس قدر وسیع تر ہاتھ رکھتے ہیں ، اس کا طول و عرض چھوٹا ہوتا ہے ، اور اس سے زیادہ وقفے دار عضلہ اس کام میں شامل ہوتے ہیں۔ ہم جس ہاتھ کو بڑے پیمانے پر رکھتے ہیں ، اس کا طول و عرض جتنا کم ہوتا ہے ، اور ٹرائیسپس اور فرنٹ ڈیلٹس زیادہ کام کرتے ہیں۔ یہاں ہم آزمائش اور خامی کے ذریعے کام کرتے ہیں۔

میں کندھوں سے تھوڑا سا وسیع گرفت کے ساتھ شروع کرنے کی تجویز کرتا ہوں ، لہذا ہم کام کرنے والے پٹھوں کے تمام گروپوں کے درمیان یکساں طور پر بوجھ تقسیم کریں گے۔

بہت زیادہ گرفت کے ساتھ دباؤ نہ شروع کریں ، کیونکہ آپ کو کندھے کے جوڑ میں تکلیف اور سینے میں ناگوار تنگی محسوس ہوسکتی ہے۔ وسیع پیمانے پر گرفت کے ساتھ بڑے پیمانے پر وزن کے ساتھ آرام سے کام کرنے کے ل the ، پیکٹورل پٹھوں کی محتاط کھینچنے پر دھیان دیں ، یہ واقعی آپ کو نتیجہ بڑھانے کی اجازت دے گا۔

جیسے ہی ہم نے ہاتھوں کی ترتیب کے بارے میں فیصلہ کرلیا ہے ، یہ ضروری ہے کہ ریک کو ریک سے ہٹائیں۔ ایسا کرنے کے لئے ، اپنے ٹرائپس کو مستقل طور پر تناؤ اور بار کو مضبوطی سے نچوڑتے ہوئے اپنی کہنیوں کو مکمل طور پر بڑھانے کی کوشش کریں۔

tem آرٹیم - stock.adobe.com

باربل بینچ پریس

ریک سے باربل کو ہٹا دیں اور اسے قدرے آگے لائیں ، یہ سینے کے نیچے کی سطح پر ہونا چاہئے۔

1. ہم آسانی کے ساتھ اور کنٹرول میں ایک مضبوط سانس کے ساتھ اس حرکت کے ساتھ ، باربل کو نیچے نیچے کرتے ہیں۔ اچانک کوئی حرکت کیے بغیر ، اپنے سینہ کے نیچے بیلبل رکھیں۔ اگر آپ طاقت پر کام کر رہے ہیں تو ، میں 1-2 سیکنڈ تک سینے پر تھمنے کی تجویز کرتا ہوں ، لہذا دبانے والی تحریک زیادہ دھماکہ خیز ہوگی۔ اگر آپ کسی بڑے پیمانے پر کام کر رہے ہیں تو ، ایسا کرنے کی ضرورت نہیں ہے ، نچلے سینے کو باربل سے چھونے کے فورا بعد دبانا شروع کردیں۔
2. ہم pectoral پٹھوں اور triceps کی کوشش کے ساتھ بار نچوڑ. ہم ایک طاقتور سانس چھوڑتے ہیں۔ اس صورت میں ، کہنیوں کو اپنی حیثیت تبدیل نہیں کرنی چاہئے ، کہنیوں کے اندرونی حصwardہ کا "ادارہ" چوٹ سے بھر پور ہے۔ ذہنی طور پر باربل پریس پر زیادہ توجہ دینے کے ل the ، درج ذیل تکنیک کو آزمائیں: جیسے ہی آپ نے بیلبل اٹھانا شروع کیا ، اپنے پورے جسم کو جتنی ہو سکے بنچ میں دھکیلنے کی کوشش کریں ، گویا کہ باربل سے "دور ہٹتے ہو" ، اس طرح سے پرکشیپیہ اٹھانے کے ل powerful طاقتور سرعت قائم کریں۔ اس طرح آپ نقل و حرکت کے بائیو مکینکس کو بہتر طور پر محسوس کرسکتے ہیں اور زیادہ وزن اٹھا سکتے ہیں۔ ایک بار جب آپ نے پوری تکرار مکمل کرلی ہے اور کہنی مکمل طور پر بڑھا دی گئی ہے تو ، دوبارہ دہرائیں۔
3. بار کو ریک پر رکھیں اور اپنے کندھوں کو اپنے سر کی طرف تھوڑا سا منتقل کریں۔

tem آرٹیم - stock.adobe.com

میں نے اعادہ کیا ، یہ تکنیک بینچ پریس کا صرف ایک نمونہ ہے ، لیکن آپ کے اہداف پر منحصر ہے ، اس میں ترمیم کی جاسکتی ہے۔ اگر آپ پاور لفٹنگ کررہے ہیں تو ، طول و عرض کو قصر کرنے کے لئے آپ کو پیٹھ کے نیچے کی طرف ایک مضبوط چاپ کرنے کی ضرورت ہے ، اور بار کو نچوڑتے ہوئے اپنی لاٹ اور پیروں کی مدد سے خود کو بھی تھوڑا سا مدد کرنا چاہئے۔ اگر آپ زیادہ سے زیادہ تکرارات کے ل the بینچ پریس میں زیادہ دلچسپی رکھتے ہیں تو ، آپ کو جلدی سے جلد سے جلد سینے سے نیچے کرنا چاہئے تاکہ یہ سینے سے "اچھال" آجائے اور جڑنا کی طاقت کی وجہ سے طول و عرض کا ایک حصہ گزر جائے۔ اگر آپ کا مقصد پیکٹورل پٹھوں کو اچھی طرح سے کام کرنا ہے تو ، بار کو زیادہ آسانی سے نیچے رکھیں ، نچلی pectoralis کو کھینچنے اور معاہدہ کرنے پر توجہ دیں۔

عام غلطی

بہت سے جم کے لوگ بینچ پریس کرتے وقت شدید چوٹیں لیتے ہیں۔ ان کی تقدیر کو دہرانے کے ل I ، میں تجویز کرتا ہوں کہ مندرجہ ذیل معلومات کو یاد رکھیں اور کبھی بھی ایسا نہ کریں۔

1. کبھی بھی کوتاہی نہ کریں - یہ آپ کے جوڑ اور لگاموں کو گرماتا ہے اور آپ کو کنٹرول میں بہتر کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے۔
2. صحیح جوتے استعمال کریں... آپ موزے یا پلٹائیں میں عام بنچ پریس نہیں کرسکتے ، آپ فرش پر مناسب طریقے سے آرام نہیں کرسکتے ہیں۔
3. ریکوں سے بار کو ہٹانے کا مرحلہ سب سے زیادہ تکلیف دہ اور تکلیف دہ ہے۔ جِم میں کسی سے بلا جھجھک باربل اٹھانے میں مدد کریں۔
4. ایک عام بیلر تلاش کریں، جس نے خود بینچ پریس میں اچھے نتائج حاصل کیے۔ پارٹنر کی مدد یہاں ہموار اور درست ہونی چاہئے ، اور نہ کہ تیز اضافہ۔
5. اپنے پچھلے کمرے ، خاص طور پر منفی نمائندوں سے محتاط رہیں۔ یقینا. ، طاقت کے اشارے بڑھانے کے لئے یہ ایک بہترین ذریعہ ہے ، لیکن اگر آپ کا بینچ پریس میں کام کرنے کا وزن کم سے کم 100 کلوگرام سے کم ہو تو آپ کو اس کا سہارا نہیں لینا چاہ -۔ آپ کا آرٹیکلر-لیجمنٹس اپریٹاس آسانی سے اس کے لئے تیار نہیں ہوگا۔
6. بہت سارے ابتدائ بینچ پریس کے ساتھ بینچ سے دور اپنی خوشنودی اٹھا لیتے ہیں۔ یہ کرنے کے قابل نہیں ہے - ریڑھ کی ہڈی میں انٹرورٹربرل ڈسکس پر ایک مضبوط کمپریشن موجود ہے۔ اپنے آپ کو یہ ذہنی رویہ دو کہ آپ کو ہمیشہ تین نکات کے ساتھ بینچ پر جھکنا چاہئے: کولہوں ، اوپری پیٹھ اور سر کا پچھلا حصہ۔

نئی کون سی غلطیاں کرتی ہیں؟ ویڈیو دیکھیں:

کلاسیکی بینچ پریس کے متبادل کیا ہیں؟

بینچ پریس ان لوگوں کے لئے ایک کثیر مشترکہ مشق ہے جو جم میں واقعی سخت جوتی کروانا پسند کرتے ہیں۔ تاثیر میں کچھ مشق اس سے مماثل ہے۔ لیکن ان لوگوں کے لئے ، جو ایک وجہ یا کسی اور وجہ سے ، یہ تکنیک صحیح تکنیک سے انجام نہیں دے سکتے ہیں ، ہم مشورہ دیتے ہیں کہ کلاسک بینچ پریس کی بجائے مندرجہ ذیل مشقوں میں سے ایک کو آزمائیں:

افقی بنچ پر پڑا ڈمبل بینچ پریس

ڈمبیلس ہمیں ایک گھنٹی کے مقابلے میں زیادہ طول و عرض کے ساتھ کام کرنے کی اجازت دیتی ہے ، اس طرح شعبی عضلات کو بہتر انداز میں کھینچتے ہیں اور تنہائی میں زیادہ کام کرتے ہیں۔ ان دونوں مشقوں کی تکنیک ایک جیسی ہے ، لیکن جب ڈمبیلز کے ساتھ کام کرتے ہیں تو ، آپ کو تحریک کے منفی مرحلے پر زیادہ توجہ دینی چاہئے - نقل و حرکت بہت ہموار اور کنٹرول ہونا چاہئے۔

ناہموار سلاخوں پر گر

ناہموار سلاخوں پر ڈوبنے سے ، ہم نچلے سینے اور ٹرائیسپس کو مکمل طور پر کام کرسکتے ہیں۔ بار پش اپس کو بھاری بنانے کے ل you ، آپ اضافی وزن استعمال کرسکتے ہیں ، ایک 5 کلو پینکیک یا چھوٹے ڈمبل سے شروع کرسکتے ہیں اور آہستہ آہستہ وزن کے وزن میں اضافہ کرسکتے ہیں۔ تاہم ، وزن کے ساتھ اس سے زیادہ نہ کریں ، کیونکہ کہنی کے جوڑ پر بہت زیادہ تناؤ ہے۔ وزن کے ل Another ایک اور آپشن گردن میں جکڑی ہوئی زنجیریں ہیں ، لہذا آپ کا دھڑ زیادہ آگے جھک جاتا ہے ، اور عصبی عضلہ کو زیادہ دباؤ ملتا ہے۔

اسمتھ میں بینچ پریس

اسمتھ کے ساتھ ، ہم مستقل رفتار کو برقرار رکھنے میں کم کوشش کرتے ہیں۔ اسمتھ میں پریس کا آغاز ابتدائی طور پر یا کھلاڑیوں کے لئے موزوں ہے جو ایک ہی طیارے میں بار کے ساتھ نیرس کام کرتے ہیں۔

una lunamarina - stock.adobe.com

بلاک یا لیور مشینوں میں بینچ پریس

تقریبا every ہر جدید جم یا فٹنس کلب میں متعدد مشینیں لیس ہوتی ہیں جو پریکٹورل پریس کی نقل و حرکت کی نقل کرتی ہیں۔ آئیے واضح ہوں ، ان میں سے بیشتر بالکل بیکار ہیں ، لیکن ان میں سے کچھ میں بوجھ ویکٹر بہت قابلیت کے ساتھ مرتب کیا گیا ہے ، جو آپ کو عصبی عضلہ کے نچلے یا اندرونی حصوں کو اچھی طرح سے کام کرنے کی اجازت دیتا ہے۔ ان مشقوں میں زیادہ سے زیادہ وزن کا پیچھا نہ کریں ، اپنے لئے ایک آرام دہ اور پرسکون وزن کے ساتھ کام کریں ، جس کے ساتھ آپ کو ضروری پٹھوں کی سنکچن اچھی طرح سے محسوس ہوتی ہے ، 10-15 تکرار کی حد میں ، ہمیں یہاں پاور ریکارڈ میں دلچسپی نہیں ہے۔

© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com

بینچ پریس کی طاقت کو کیسے بہتر بنایا جائے؟

کسی بھی بنیادی تحریک کی طرح ، کام کے وزن میں اضافے کی کلید اس تحریک میں شامل پٹھوں کے لئے بوجھ کی صحیح تقسیم اور معاون مشقیں انجام دینے میں ہے۔ آپ بینچ پریس کو کیسے بڑھاؤ گے؟

بوجھ کی تقسیم کے ساتھ ، چیزیں بالکل آسان ہیں۔ بینچ پریس وسائل سے متعلق ایک مشق ہے ، لہذا یہ حیرت کی بات نہیں ہونی چاہئے کہ جب تک آپ کے پاس غیر معمولی جینیات نہ ہوں تب تک آپ ورزش سے ورزش تک ترقی نہیں کرسکتے ہیں۔ پریس ورزش کو ان کی شدت اور شدت کے مطابق بدلنا چاہئے۔ مثال کے طور پر ، ایک ورزش میں ہم ایک چھوٹی سی تکرار کی حد میں بڑے وزن کے ساتھ کام کرتے ہیں ، اگلے میں ہم ایک اوسط وزن کے ساتھ سینے پر وقفے کے ساتھ ملٹی ریپ یا بینچ پریس کرتے ہیں ، اور ایک جھکاؤ بنچ ، ڈش اپ پر ، ڈمبل پریس کا استعمال کرتے ہوئے ، مختلف زاویوں پر pectoral پٹھوں پر بھی کام کرتے ہیں۔ ناہموار سلاخوں ، ڈمبل پھیلنے اور دیگر مشقوں پر۔ تربیت کے لئے مربوط نقطہ نظر اور چھوٹے پٹھوں کے گروپوں کا الگ تھلگ مطالعہ ان کھلاڑیوں کے لئے تربیت کے عمل کا ایک لازمی حصہ ہے جو بینچ پریس کا شوق رکھتے ہیں۔

مدد کی مشقیں

بینچ پریس میں ایک وقت کی زیادہ سے زیادہ تعداد میں اضافے کے لئے بہت بڑی معاون مشقیں ہیں ، لہذا اپنی تربیت کے عمل کو متنوع کرنے سے گھبرائیں نہیں - یہ یقینی طور پر مثبت نتائج کا باعث بنے گی اور "جمود" پر قابو پالیں گے۔ آئیے سب سے عام لوگوں کو دیکھیں:

• توقف کے ساتھ بینچ دبائیں۔ تحریک کو مکمل طور پر روکنے اور جڑتا فورس کو بجھانے کے ذریعے ، بینچ پریس زیادہ طاقتور اور تیز تر نکلا ، عصبی عضلہ اور ٹرائیسپس کی دھماکہ خیز طاقت اچھی طرح سے تیار ہوتی ہے۔ یہ ایک وقت میں زیادہ سے زیادہ 20-30٪ کم وزن کے ساتھ انجام دیا جاتا ہے۔
• محدود طول و عرض میں بینچ پریس۔ اسپیشل بلاک یا اسٹاپپرس کا استعمال کرتے ہوئے ، ہم پوری طرح سے سینے سے کم کیے بغیر بہت زیادہ وزن کے ساتھ کام کرتے ہیں۔ اس مشق سے ligaments اور tendons کو کامل طور پر تقویت ملتی ہے اور نفسیاتی طور پر بھاری وزن کے عادی ہونے میں ہماری مدد کرتا ہے۔
  
• فرش سے دبائیں۔ یہ مشق باربل کے ساتھ یا ڈمبلز کے ساتھ کی جا سکتی ہے۔ نقطہ یہ ہے کہ سب سے کم نقطہ پر ہم فرش پر ٹرائیسپس کے ساتھ ٹیک لگاتے ہیں اور ایک مختصر راستے پر چلتے ہیں۔ پروجیکٹائل پر قابو پانے کا ایک اچھا احساس تیار کرتا ہے۔
  
• منفی اعادہ یہ زیادہ سے زیادہ 15-30٪ زیادہ وزن کے ساتھ انجام دیا جاتا ہے۔ ہم جتنی جلدی ہو سکے سینے سے باربل کو نیچے کرتے ہیں ، اور ساتھی کی مدد سے نچوڑ لیتے ہیں۔ ٹھیک ہے pectoral پٹھوں کو پھیلا ہوا ہے اور ligaments اور tendons کی طاقت کی تربیت کرتا ہے.
• زنجیروں کے ساتھ بنچ دبائیں۔ اگر آپ کا جم بھاری دھات کی زنجیروں سے لیس ہے تو ، آپ انہیں اپنے ورزش میں محفوظ طریقے سے استعمال کرسکتے ہیں۔ ہم پینکیکس کے ساتھ زنجیروں کو لٹکا دیتے ہیں اور بینچ پریس کرتے ہیں۔ سلسلہ کافی لمبا ہونا چاہئے تاکہ اس کا زیادہ تر حصہ نیچے کی منزل پر ہو۔ زنجیریں بار کو دبانا زیادہ مشکل ہوجاتی ہیں کیونکہ جب زنجیریں اٹھتی ہیں تو بار بھاری اور بھاری ہوجاتا ہے۔
  
• آرمی پریس (اسٹینڈ باربل پریس) علیحدہ طور پر ڈیلٹا کے سامنے والے بنڈل کو لوڈ کرتا ہے ، جو بینچ پریس کے دوران بوجھ کا ایک تہائی حصہ لیتے ہیں۔ مضبوط کندھے مضبوط بنچ پریس کی کلید ہیں۔
  
• ایک تنگ گرفت کے ساتھ بینچ دبائیں۔ ٹرائیسپس اور سینے کے اندرونی حصے پر بوجھ کا زور شفٹ کریں۔ کام اس حقیقت سے پیچیدہ ہے کہ ہاتھوں کی تنگ پوزیشن کی وجہ سے حرکت کی حد زیادہ ہوتی جاتی ہے۔ اس صورت میں ، کہنی کو جسم کے ساتھ جانا چاہئے۔
  
• افقی بنچ پر پڑے ہوئے ڈمبلز بچھائیں۔ یہ کوئی راز نہیں ہے کہ طاقت کی کارکردگی میں اضافے میں کھینچنے کا بہت بڑا کردار ہے۔ یہ وہ وائرنگ ہے جو اس کام سے بہترین طور پر نپٹتی ہے ، جس سے پیکٹورل پٹھوں کی مسح کو زیادہ پلاسٹک بنایا جاتا ہے ، جس سے سینے پر بھاری باربل کے نچلے حصے کو بہت آسان بنایا جاتا ہے۔ اسی طرح کی دوسری مشقیں ، جیسے کراس اوور انفارمیشن یا "تتلی" ، میری رائے میں ، کم موثر ہیں ، لیکن وہ تربیت کے عمل کے کچھ خاص مراحل پر بھی ہوتی ہیں۔

  

  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com

بینچ پریس کے رہنما خطوط 2019

روس میں ، بہت سی فیڈریشنوں کے زیراہتمام بینچ پریس مقابلوں کا انعقاد کیا جاتا ہے۔ تاہم ، سرکاری فیڈریشن (فیڈریشن آف پاور لفٹنگ آف روس - ایف پی آر) نے حال ہی میں بینچ پریس میں لیس لیس ڈویژن کو اپنی قابلیت میں شامل کیا ، اور اس کے معیارات کی ابھی تک پوری طرح ہج .ہ نہیں کی گئی ہے ، ایم ایس ، ایم ایس ایم کے اور ایلیٹ کے معیار ابھی تک طے نہیں ہوسکے ہیں۔

پاور لفٹنگ اور بینچ پریس متنازعہ مضامین ہیں ، اور ہم شاید آج ان کی بحث چھوڑ دیں گے۔ اس وجہ سے ، متبادل فیڈریشن ڈبلیو پی سی / اے ڈبلیو پی سی (ڈوپنگ کنٹرول / ڈوپنگ فری ڈویژن) ہمارے ملک میں بینچ پریسوں اور زیادہ تر پاور لفٹرز کے لئے سب سے زیادہ مقبول ہے ، بغیر ساز و سامان کی کارکردگی کا مظاہرہ ، جو ممبر کو تفویض کرنے کے لئے مندرجہ ذیل معیارات کو پورا کرنے کی پیش کش کرتا ہے (مجھے لازمی طور پر ، بہت جمہوری) اسپورٹس فیڈریشن:

مردوں کا سائز چارٹ (AWPC)

(سامان کے بغیر بار دبائیں)

مردوں کی واچ شرح ٹیبل (WPC)

(سامان کے بغیر بار دبائیں)

تربیتی پروگرام

کھلاڑی ہمیشہ اپنے تربیتی منصوبے میں بینچ پریس کو شامل کرتے ہیں۔ ابتدائی افراد کے ل this ، یہ ورزش جسم کے مکمل پروگرام کا حصہ ہے ، زیادہ تجربہ کار ایتھلیٹوں کے لئے۔

سب سے زیادہ مشہور تقسیم پروگرام:

کراسفٹ کمپلیکس

مندرجہ ذیل جدول میں ایک کراسفٹ سیٹ دکھایا گیا ہے جس میں بینچ پریس ہے۔ آپ کو سمجھنے کی ضرورت ہے کہ کوئی مماثلت والے کھلاڑی نہیں ہیں ، ہم میں سے ہر ایک اپنی طرح سے انفرادی ہے ، لہذا بینچ پریس میں کام کرنے کا وزن ایتھلیٹ کی صوابدید پر قائم ہے۔ ہر کراسفٹ ایتھلیٹ اپنی پسند کا سیٹ پورا کرنے کی کوشش کرسکتا ہے ، جس میں جسمانی فٹنس اور طاقت کے اشارے کی سطح پر انحصار کرتے ہوئے بار کے وزن میں مختلف ہوتی ہے۔

بینچ پریس ایک زبردست ورزش ہے جو بہت بڑی تعداد میں پٹھوں کو ملازمت دیتی ہے اور بہت سی دوسری مشقوں کے ساتھ آزادانہ طور پر مل سکتی ہے۔ آپ کے دماغی پٹھوں کے تمام شعبوں میں کام کرنے کے ل inc اضافی وزن کے ساتھ مائل ڈمبل اور ڈمبل پش اپس یا ڈپپس کے سپرسیٹس آزمائیں۔ یا تھوڑی دیر میں اپنے سینے اور پیٹھ کو ایک ورزش میں کام کرنے کے ل your اپنی پیٹھ پر کھینچنے والی حرکتوں (قطاروں ، پل اپس ، یا ڈمبل لائنوں پر جھکا) کے ساتھ متبادل پریس لگائیں۔ یہ سب آپ کے تخیل اور جسمانی فٹنس کی سطح پر منحصر ہے۔

ویڈیو دیکھیں: The BEST Exercises for WIDE BACK! (جنوری 2025).