کسی بھی تعلیمی ادارے کے ساتھ ساتھ فوج میں بھی مردوں کے لئے پل اپ کو بنیادی معیار سمجھا جاتا ہے۔ لیکن سبھی یہ کام نہیں کرسکتے ہیں ، حالانکہ سینئر کلاس کے طلباء اور اسکول کے بچوں کے لئے ضروری ہے کہ وہ صرف 12 بار بہترین نمبر لے کر کھینچیں۔ لیکن مایوس نہ ہوں۔ کھینچنا سیکھنا اتنا مشکل نہیں ہے۔ اگر آپ کم از کم 1 بار کھینچتے ہیں ، تو باقاعدہ تربیت کے صرف ایک ماہ کے بعد ، آپ آسانی سے معیار کو پورا کرسکتے ہیں۔
ہم آپ کی ابتدائی تیاری کے حساب سے مضمون کو تین حصوں میں تقسیم کریں گے۔
اگر آپ کبھی نہیں کھینچتے ہیں تو کیسے سیکھیں
1 پل اپ کے ابتدائی بار پر قابو پانے کے ل you ، آپ کو درج ذیل تربیتی مشقیں کرنی چاہیں:
h ہک کے ذریعہ یا بدمعاش کے ذریعہ کھینچنے کے لئے کوشش کرتے ہوئے افقی بار پر مستقل طور پر لٹکا.۔ اس صورت میں ، آپ جھولی اور جھٹکے کا استعمال کرسکتے ہیں۔ زیادہ سے زیادہ جب آپ یہ کرتے ہو تو ، تیزی سے آپ اوپر کھینچ سکتے ہیں۔
اگر آپ کو سمیلیٹروں پر ورزش کرنے کا موقع ملتا ہے تو ، پھر اپر بلاک تربیتی پل اپس کے ل for پہلی پسند ہے۔ اس مشین پر کام کریں ، گرفت کو تنگ سے چوڑائی تک تبدیل کریں۔ اس طرح سے عمل کرنا بہتر ہے۔ ہر سیٹ میں ایک ہی تعداد میں تکرار کرتے ہوئے ، 40-50 سیکنڈ کے مختصر آرام کے ساتھ 10-15 سیٹ کریں۔ پہلے نقطہ نظر میں زیادہ سے زیادہ کرنے کی کوشش نہ کریں ، اور پھر اتنا کام کریں جتنا آپ کے پاس کافی طاقت ہے۔ آخری سیٹ پر سب سے زیادہ موثر نمائندہ۔ لہذا ، وزن کا انتخاب کریں تاکہ ہر انداز میں آپ 5 سے 10 بار کریں۔
- کیتلیبل مشقیں کندھوں کی پوری کمر کو مضبوط کرنے کے ل great بہترین ہیں ، جو پل اپ کے لئے بہت اچھا ہے۔ اگر آپ کے گھر میں کیتلیبل ہے تو ، اس کے ساتھ ضرور کریں۔ انٹرنیٹ پر کیتلیبل کی بہت سی مشقیں ہیں۔ وہ کریں جو نہ صرف ٹانگوں کو متاثر کرتے ہیں بلکہ کندھوں کی کٹڑی کو بھی متاثر کرتے ہیں۔
- پشپس۔ میں ابھی ایک بکنگ کروں گا کہ فرش سے پش اپس کی تعداد پل اپس کے متناسب نہیں ہے۔ یعنی ، اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ جتنا زیادہ دباؤ ڈالیں گے ، اتنا ہی آپ اوپر کھینچیں گے۔ لیکن ایک ہی وقت میں ، کندھے کی گردی اور بازوؤں کو مضبوط بنانے کی ایک شکل کے طور پر ، پل اپس پل اپس کے ل very بہت اچھے ہیں۔ لہذا ، افقی بار پر لٹکنے کے ساتھ ساتھ ، فرش سے اوپر دبائیں ، گرفت کو بھی تبدیل کریں۔
اگر آپ کو جم جانے کا موقع نہیں ملتا ہے ، اور آپ کے پاس گھر میں وزن نہیں ہے ، تو صرف افقی بار پر لٹکیں ، اپنے آپ کو بڑھانے کی کوشش کریں۔ اور فرش سے نیچے دھکیلیں۔ یہ آپ کی پہلی بار کھینچنے کے قابل ہو جائے گا۔ قطعیت کے بارے میں کہنا مشکل ہے کہ آپ اس مقصد کو حاصل کرسکیں گے ، لیکن اس میں عام طور پر 2 ہفتوں کی باقاعدہ تربیت لی جاتی ہے۔ کبھی کم ، کبھی تھوڑا زیادہ۔
آپ 1-5 بار کھینچتے ہیں
صفر پل اپ کی صورت میں یہاں ہر چیز کچھ آسان ہے۔ مندرجہ ذیل سفارشات کی جاسکتی ہیں۔
- افقی بار پر جتنا ممکن ہو سکے تک کھینچیں۔ پل اپس میں قوت برداشت ضروری ہے ، لہذا اگر آپ وقتا فوقتا اپنی زیادہ سے زیادہ کھینچتے ہیں ، جو ظاہر ہے کہ یہ بہت اچھا نہیں ہے ، تو اس کا کوئی فائدہ نہیں ہوگا۔ اس طرح تربیت کرنا بہتر ہے: 20-40 سیکنڈ کے وقفے کے ساتھ 10-15 نقطہ نظر کو 1-2 بار کرو۔ اگر آپ صرف ایک بار کھینچتے ہیں ، تو پھر بھی ایسا ہی کریں ، صرف آپ سیٹ کے درمیان وقفے کو قدرے بڑھا سکتے ہیں۔ لیکن کم از کم 10 اقساط کرنے کی کوشش کریں۔ ایک وقت میں 10 اقساط میں سے ایک سے 2 کی 4 اقساط سے بہتر ہے۔
- پل اپ کے ل ke کیتلیبل لفٹنگ کو بہترین کہا جاسکتا ہے۔ پل اپس کی طرح ، کیتیلبل لفٹنگ کو قوت برداشت کی ضرورت ہوتی ہے۔ صرف دو ہفتوں تک کیتیل بیل سے تربیت حاصل کر کے ، ہر دن مختلف مشقوں کے 4-5 سیٹ کرتے ہوئے ، آپ پل اپ کی تعداد میں 5-10 مرتبہ اضافہ کرسکتے ہیں۔
- مختلف گرفت کے ساتھ ھیںچو. جتنا بہتر آپ اپنے لیتثیمس ڈورسی پٹھوں پر کام کریں گے ، ایک وسیع گرفت کے ساتھ کھینچتے ہو۔ اور آپ اپنے ٹرائیسپس کو جتنا بہتر طور پر تنگ گرفت کے ساتھ کھینچ کر تربیت دیں گے ، آپ کے لئے باقاعدہ گرفت کے ساتھ کھینچنا اتنا ہی آسان ہوگا ، کیوں کہ اس سے دونوں کے پٹھوں کو بھی اتنا ہی مساوی طور پر استعمال کیا جاتا ہے۔
باقاعدہ تربیت کے ایک مہینے میں معیار پاس کرنے سے پہلے آپ 1-5 بار ٹریننگ کرسکتے ہیں۔ اس کے علاوہ ، اس معاملے میں وزن زیادہ اہم کردار ادا نہیں کرتا ہے ، کیونکہ اگر آپ اسے مثال کے طور پر ، دو بار اٹھا سکتے ہیں ، تو آپ 12 بار کرسکتے ہیں۔
آپ 6-10 بار کھینچتے ہیں
اگر آپ پہلے ہی جانتے ہیں کہ کس طرح کھینچنا ہے ، لیکن تکرارات کی تعداد مطلوبہ حد تک چھوڑ جاتی ہے ، تو پھر اس حالت کو تبدیل کرنے کے لئے صرف ایک ہی مشورہ ہے۔
مختلف گرفت ، مختلف نظام اور مختلف طریقوں کے ساتھ کھینچیں۔ یہاں آپ کی نمائندگی کو بڑھانے کے ل pull مؤثر پل اپ اپ تکنیک یہ ہیں:
- ایک سیڑھی. آپ نے اسے شاید اپنے دوستوں کے ساتھ کھیلا ہے۔ افقی بار پر اس طرح کے کھیل کا نچوڑ یہ ہے کہ پہلے ہر شریک 1 بار کھینچتا ہے ، پھر دو ، اور اسی طرح ، جب تک کہ کوئی بچا نہ رہ جائے جو اعلی شخصیت تک پہنچ جائے۔ آپ اس بات کی بھی حد مقرر کرسکتے ہیں کہ آپ کو کتنا پہنچنا ہے ، اور پھر تکرار کی تعداد کو صفر تک کم کرنا شروع کردیں گے۔ اگر آپ کے پاس "سیڑھی" کھیلنے کے ل no کوئی نہیں ہے تو ، آپ سیٹوں کے درمیان وقفے لے کر ، اس کے بعد ہر وقفے کو 5 سیکنڈ تک بڑھا سکتے ہیں۔
- ایک آرمی سسٹم جس میں اتنی ہی تعداد میں 10-15 سیریز کھینچنا ضروری ہے۔ آپ دوستوں کے ساتھ بھی کھینچ سکتے ہیں ، یا سیٹوں کے درمیان عارضی وقفے لے کر ، آپ اکیلے ہی یہ کام کرسکتے ہیں۔
یاد رکھنا ، پل اپس سبھی قوت برداشت کے بارے میں ہیں۔ لہذا ، زیادہ سے زیادہ وزن کے ساتھ پل اپ کی تعداد میں اضافہ کرنے کی کوشش نہ کریں۔ آپ بنچ پریس میں جو بھی وزن اٹھائیں گے ، آپ صرف اس صورت میں بہت زیادہ کھینچیں گے جب آپ جسم کو مناسب بوجھ دیں گے۔
