ڈمبل لنز

ڈمبیل لانگس پیروں اور کولہوں کے پٹھوں کی نشوونما کے لئے ایک بنیادی مشق ہے جو کراسفٹ میں مشہور ہے۔ یہ مواد فطرت میں ان لوگوں کے لئے مشورہ دیا جاتا ہے جو ڈمبلز کے ساتھ لانگس کو صحیح طریقے سے کرنا سیکھنا چاہتے ہیں۔ آج ہم ڈمبلز کے ساتھ لانگ لگانے کی تکنیک پر نظر ڈالیں گے اور آپ کو بتائیں گے کہ کولہوں کے ل a سنگین بوجھ پیدا کرنے کے ل this اس سادہ ورزش کا استعمال کیسے کریں۔

ورزش کی خصوصیات

ڈمبیلس کے ساتھ پھیپھڑے خوبصورت اور لچکدار چوتوں کی تعمیر کے لئے ایک طاقتور ٹول ہیں ، اور اس مشق میں ، بوجھ کواڈرائائسز اور ہیمسٹرنگس میں منتقل کیا جاسکتا ہے۔

پھیپھڑوں کو ڈمبیلس یا باربل کے ساتھ کیا جاسکتا ہے ، لیکن ان اقسام کے مابین تکنیک میں کوئی خاص فرق نہیں ہے ، ایک ایسی چیز کا انتخاب کریں جو آپ کو اپنے جم میں انجام دینے میں زیادہ آسان ہو۔

اگر آپ کے پاس آپ کے پاس اچھumbی ڈمبل قطار ہے تو یقینی طور پر اس مشق کو ڈمبلز کے ساتھ انجام دینا یقینا better بہتر ہوگا کیونکہ آپ کے لئے بوجھ تقسیم کرنا اور ہر نئی ورزش کے ساتھ ورزش میں کام کرنے والے وزن کو بڑھانے کی کوشش کرنا زیادہ آسان ہوگا۔

کیا مقصد ہے؟

ہاتھ میں ڈمبلز کے ساتھ پھیپھڑوں کے متبادل مرحلے ہیں جو اگلے ٹانگ پر پورے جھولتے بیٹھتے ہیں۔ ہم جس قدر وسیع پیمانے پر قدم اٹھاتے ہیں ، اس سے زیادہ کولہوں اور ہیمسٹرنگ کو زیادہ بوجھ حاصل ہوتا ہے ، تنگ - چوڑائی کا کام اتنا ہی زیادہ کام کرتا ہے۔ اس طرح ، آپ ان پٹھوں کے گروپوں کے درمیان بوجھ مختلف کرسکتے ہیں جس پر منحصر ہے کہ آپ آج کے ورزش میں کس پٹھوں پر کام کرنا چاہتے ہیں۔

فائدہ

ڈمبلز کے ساتھ پھیپھڑوں کے فوائد ناقابل تردید ہیں - سمیلیٹر میں ٹانگوں کے اغوا کی کوئی مقدار یا ٹانگ نہیں اٹھاتا ہے جبکہ آپ کے پیٹ پر لیٹ جانا ایسا مثبت نتیجہ نہیں دے گا۔ لہذا ، پھیپھڑوں دونوں مردوں کے لئے کارآمد ہیں جو متاثر کن پٹھوں کو حاصل کرنا چاہتے ہیں ، اور خواتین جن کا مقصد سیکسی کولہوں اور آس پاس کے سب کو دلکش بنانا ہے۔

کون سے عضلہ کام کرتے ہیں؟

ہاتھ میں ڈمبل کے ساتھ پھیپھڑوں کولہوں اور کولہوں کی نشوونما کے لئے ایک مشق ہیں ، لیکن اس تحریک کی مختلف مختلف حالتوں سے ان پٹھوں کے کچھ مخصوص حص differentوں کو مختلف طریقوں سے لوڈ کیا جائے گا۔

© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com

بوجھ کی تقسیم میں اہم عوامل یہ ہیں:

1. تحریک کی رینج؛
2. لمبائی کی لمبائی

ہر طعام کو پورے طول و عرض پر کرنا ، ہر بار اپنے رانوں کی پشت کو اپنے بچھڑوں تک چھوتے ہو اور طول و عرض کے نچلے ترین نقطہ پر تھوڑا سا رکنے سے آپ کے گلیوں پر مزید دباؤ پڑتا ہے۔ ڈمبل لنج پر آپ جس قدر وسیع پیمانے پر قدم اٹھاتے ہیں ، آپ کے گلائٹس اور ہیمسٹرنگ کا کام مشکل ہوتا ہے۔ چھوٹی سی تیزرفتاریوں نے خاص طور پر میڈیکل بنڈل کو کوآرڈسیپس پر زیادہ دباؤ ڈالا ہے۔

lunge کی تمام مختلف حالتوں میں ، ریڑھ کی ہڈی کے extenors ، پیٹ کے پٹھوں اور (ایک حد تک) trapezius پٹھوں کو مستحکم کرنے کے پٹھوں کے طور پر کام کرتے ہیں.

پھانسی کی تکنیک

ڈمبلز کے ساتھ لانگس کو صحیح طریقے سے کیسے کریں؟ یہ خیال کیا جاتا ہے کہ انسانی اناٹومی کے نقطہ نظر سے یہ ایک بہت ہی آسان ورزش ہے ، یہاں ہم اپنے لئے ایک آرام دہ اور پرسکون رفتار کے ساتھ آگے بڑھ رہے ہیں ، اور زخمی ہونا (تقریبا صحیح تکنیک کے ساتھ اور معتدل وزن کے ساتھ کام کرنا) قریب قریب ناممکن ہے۔ اس مشق کو راکھ وزن کے ساتھ 2-3- rep نمائندوں کے ل do کرنے کی قطعا. ضرورت نہیں ہے۔، آپ اس سے کسی کو بھی حیرت نہیں کریں گے ، آپ ضروری پٹھوں کے گروہوں کو صحیح طریقے سے کام نہیں کریں گے ، لیکن آپ جسم کو ، خاص طور پر ، آرٹیکلر-لیجمنٹاس اپریٹس کو ناقابل تلافی نقصان پہنچا سکتے ہیں۔

تربیت میں آپ کس قسم کی ورزش کرتے ہیں اس پر منحصر ہے ، ورزش کی تکنیک ایک سمت یا کسی دوسرے میں مختلف ہوسکتی ہے۔ جلدی نہ کرو؛ اگر کسی قسم کے لانگوں کی تکنیک آپ کے ل very بہت اچھی نہیں ہے تو ، اس مشق کو وزن کے بغیر انجام دینا شروع کریں اور تب ہی ہلکے ڈمبلز کے ساتھ پھیپھڑوں کی طرف بڑھیں ، آہستہ آہستہ اور منظم طریقے سے کام کے وزن میں اضافہ کریں۔ لہذا ، تمام نوسکھ کھلاڑیوں کو سب سے پہلے بنیادی پہلوؤں کو یاد رکھنا چاہئے ، جس کے بغیر ٹانگوں کی ورزش نہیں کر سکتی ہے ، یعنی:

• ورزش کے دوران اپنی پیٹھ سیدھے رکھیں۔
• شروعاتی پوزیشن میں ، ٹانگیں کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ ہوتی ہیں۔
• ہم کوشش کے لئے سانس چھوڑتے ہیں۔
• ہم ایڑی پر جھکے ہوئے ہیں ، ہر قدم کے ساتھ پورے پاؤں پر کھڑے ہیں۔
• ہم پوری نقطہ نظر میں اقدامات کی نیرس رفتار کو برقرار رکھنے کی کوشش کرتے ہیں ، اچانک حرکت نہیں کرتے ہیں۔
• ہم پٹھوں کے کام پر توجہ مرکوز کرتے ہیں۔ اگر ورزش کے دوران آپ کو جوڑ یا لگاموں میں تکلیف ہو ، تو آپ کچھ غلط کر رہے ہیں ، اور آپ کو تکنیک کی فراہمی کے لئے کسی تجربہ کار انسٹرکٹر سے رابطہ کرنا چاہئے۔

آپ کے ہاتھوں میں ڈمبلز کے ساتھ آگے لانگ لگانے کے لئے صحیح تکنیک کے بارے میں ایک ویڈیو ، عام ابتدائی غلطیوں کا تجزیہ:

اب آئیے پھیپھڑوں کی عام طور پر انجام دی جانے والی اقسام کو قریب سے دیکھیں۔

فارورڈ لینجز

ہمارے چکر میں سب سے عام ورزش ڈمبلز کے ساتھ فارورڈ لانگز ہے ، جس میں ایتھلیٹ ہر ٹانگ کے ساتھ باری باری آگے بڑھتا ہے۔ سلائڈ کی چوڑائی پر منحصر ہے ، بوجھ کواڈریسیپس اور گلٹس کے درمیان تقسیم کیا جاتا ہے۔

لگ بھگ 60-80 سینٹی میٹر لمبا قدم اٹھائیں ، اپنے پورے پاؤں پر ٹیک لگائیں اور اپنے گھٹنے کو ایک صحیح زاویہ پر موڑیں۔ اس صورت میں ، گھٹنے کو انگلیوں کی لکیر سے باہر نہیں جانا چاہئے۔ شروعاتی پوزیشن کے سلسلے میں پاؤں موڑنے یا باہر جانے کے بغیر سیدھے سیدھے چلنا ضروری ہے ، ورنہ آپ کے لئے توازن برقرار رکھنا مشکل ہوگا اور ورزش کی تاثیر کم ہوجائے گی۔

اگر آپ گلوٹس سے کواڈرائائسس پر توجہ مرکوز کرنا چاہتے ہیں تو ، چھوٹی سی تدبیریں لیں اور جتنا ممکن ہو ران کے سامنے والے حصے کو "دھکا" دینے کی کوشش کریں۔ نتیجہ آنے میں زیادہ دیر نہیں لگے گا - کوئی بھی لڑکی چند مہینوں میں کولہوں کے حجم میں ترقی کر سکے گی۔

پچھلے لانگ (ریورس لانگز)

یہ ورزش کا ایک زیادہ جدید ورژن ہے جس میں ایتھلیٹ اپنی پیٹھ کو آگے بڑھاتا ہے۔ مشق اس حقیقت سے پیچیدہ ہے کہ ہم یہ نہیں دیکھتے کہ ہم کہاں چل رہے ہیں ، اور اسی کے ساتھ ہم اپنے سامنے براہ راست دیکھتے ہیں۔ تحریک کو بہتر طریقے سے قابو کرنے کے ل the کام کرنے والے پٹھوں پر مکمل ذہنی ارتکاز کی ضرورت ہے۔

سب سے پہلے اپنے پیر کے ساتھ جھکاؤ اور پھر اپنے پورے پیر سے جھکا کر ، چھوٹے قدم (تقریباides 30-40 سینٹی میٹر) کے ساتھ ریورس لانگس کرنا شروع کریں۔ اس مختلف حالت میں ، بوجھ چوکوراسپیس کے قطرہ نما سر پر زیادہ گرتا ہے۔ جب پھیپھڑوں کو انجام دیتے وقت تحریک کی سمت دیکھنے کی خواہش پر قابو پانا ضروری ہے ، کیونکہ اس سے گریوا ریڑھ کی ہڈی پر ناپسندیدہ محوری بوجھ پیدا ہوگا۔

سائیڈ لانگز (سائیڈ لانگس)

ڈمبل سائیڈ لینجز (یا سائڈ لانگس) ایک جگہ پر کھڑے ہوتے ہوئے انجام دیئے جاتے ہیں۔ پہلوؤں کے لانگوں کے لئے ابتدائی پوزیشن میں ، اپنے پیروں کو متوازی رکھیں ، اپنے بائیں ٹانگ کو جہاں تک ممکن ہو بائیں طرف کی طرف بڑھیں ، جبکہ آپ کے دائیں پیر کو مکمل طور پر بڑھاویں ، ابتدائی پوزیشن پر واپس آئیں اور اپنے دائیں پاؤں سے دائیں جانب ایک قدم اٹھائیں۔ جب پاؤں رکھنا ، پیر گھٹنوں کی طرح اسی سطح پر ہوتے ہیں۔

ضمنی لانگوں کے ساتھ ، اندرونی ران زیادہ سے زیادہ کام کرتی ہے ، اور توازن اور توازن کا احساس اچھی طرح سے فروغ پاتا ہے ، جو کھلاڑی کی فعال تربیت کے لحاظ سے ایک اہم جز ہے۔

بلغاریہ کے پائے

ہاتھ میں ڈمبلز کے ساتھ بلغاریہ کے پھیری ایک طرح کی ورزش ہیں جس میں ایتھلیٹ اپنی پیٹھ کی ٹانگ کو کسی بینچ یا کسی بلندی پر ٹکا دیتا ہے۔ لہذا ، شدت بڑھانے کے ل we ، ہم اپنی ٹانگیں تبدیل نہیں کرتے ہیں ، بلکہ پہلے ایک کے ساتھ ، پھر دوسری ٹانگ سے کام کرتے ہیں۔

آرام دہ اور پرسکون حیثیت اختیار کریں ، پیر کے پیر کو بینچ پر رکھیں ، دوسرے ٹانگ کو 50-60 سینٹی میٹر آگے لائیں۔ پیر کو انگلی کی لکیر سے باہر گھٹنے تک نہ بڑھاتے ہوئے ، پوری طول و عرض میں تحریک کو آگے بڑھائیں ، لہذا آپ کو ہیمسٹرنگ کے پورے سنکچن اور توسیع کے ساتھ ساتھ اچھ circے خون کی گردش بھی محسوس ہوگی۔ کولہوں لڑکیوں کے لئے ایک بہت اچھا آپشن۔ اس قسم کی ورزش کے بائیو مکینکس ایک پلیٹ فارم کو اعلی ترین ترتیب والے پلیٹ فارم پر دبانے کے بائیو مکینکس سے ملتے جلتے ہیں ، لہذا آپ اپنی تربیت کے عمل کے تحت یہ دونوں مشقیں تبدیل کرسکتے ہیں۔

کراس lunges (کراس lunges)

ڈمبیل کراس lunge زیادہ الگ تھلگ ہے اور اس میں مخالف سمت میں سامنے کی ٹانگ کو آگے بڑھانا شامل ہے۔ اپنے بائیں پیر کو دائیں کندھے کی سطح پر رکھیں ، اور آپ کے دائیں پیر کو بائیں کندھے کی سطح پر ، باری باری پیروں کو تبدیل کرنا ، اور گھٹنوں کی پوزیشن کے بارے میں مت بھولیئے - کسی بھی صورت میں اسے اندر کی طرف نہ لائیں۔

کراس lunges کوآرڈسیپس کے درمیانی سر کی نشوونما اچھی طرح سے کرتے ہیں ، جو حرکت کی مختصر قامت کی وجہ سے کام کرنے والے پٹھوں کو خون کی سپلائی مہیا کرتے ہیں۔

آپ دیکھ سکتے ہیں کہ کراس ڈمبل لونج کس طرح انجام دیئے جاتے ہیں:

آپ کو حملوں کے صرف ایک آپشن پر غور نہیں کرنا چاہئے ، ان میں سے ہر ایک اپنی طرح سے کارآمد اور کارآمد ہے۔ نون اسٹاپ پھیریوں کی مذکورہ بالا تمام مختلف حالتوں کو ایک سیٹ میں آزمائیں اور آپ ہر تحریک کے بایومیکنکس کو بہتر طور پر سمجھنے کے ساتھ ساتھ کولہوں اور کولہوں کے تمام عضلہ پر ایک غیر معمولی لیکن انتہائی موثر بوجھ دیں گے۔ الگ تھلگ کام کی وجہ سے پٹھوں میں جنگلی جلنا اور پاگل پمپنگ اور سیٹوں کے درمیان آرام کی کمی کی ضمانت ہے۔

اس کے علاوہ ، ڈمبلز کے ساتھ اس مشق کو بالکل صحیح طریقے سے انجام دینے سے گرفت کی قوت تیار ہوتی ہے ، کیونکہ آپ کو زیادہ دیر تک وزن اپنے ہاتھوں میں رکھنا ہوتا ہے۔ لیگامینٹ اور کنڈرا اچھی طرح سے مضبوط ہیں ، اور آپ کے لئے کلائی کے پٹے کے استعمال کے بغیر ڈیڈ لیفٹ یا دیگر بھاری بنیادی مشقیں کرنا آسان ہوگا۔

اس مشق کے متبادل کیا ہیں؟

ڈمبل لانگس آپ کے گلیوں اور کولہوں کے ل an ایک موثر ورزش ہیں ، اور جب تک کہ کوئی اچھی وجہ نہ ہو تو اسے نظرانداز نہیں کیا جانا چاہئے۔ اگر آپ کے لئے ریڑھ کی ہڈی کی محوری لوڈنگ متضاد ہے تو ، ہیک مشین یا اسمتھ مشین میں لانگ لگانے کی کوشش کریں۔ لہذا آپ نہ صرف ریڑھ کی ہڈی کی حفاظت کریں گے ، بلکہ ہدف کے پٹھوں کے گروپوں پر بھی الگ تھلگ کام کریں گے۔

آپ کر سکتے ہیں کسی باکس یا دوسری پہاڑی پر قدم رکھنا، اس تحریک کے بائیو مکینکس اور کلاسیکی فارورڈ لنجز تقریبا ایک جیسے ہیں ، اور قدم بہ قدم کی تاثیر کے لحاظ سے ، وہ کسی بھی طرح سے پھیپھڑوں سے کمتر نہیں ہیں۔ اپنے جسم کی پوزیشن پر دھیان دیں اور آگے کی طرف جھکائے بغیر سیدھے سیدھے پیٹھ سے یہ ورزش کریں۔

پستول

سنگل پیر والے اسکوٹس (پستول اسکواٹس) کراس لانگس کی جگہ بھی لے سکتے ہیں ، لیکن اس ورزش کو وسیع نمائندگی کرنے سے زیادہ تر کھلاڑیوں کے لئے مشکل ہوگا کیونکہ سنگل پیر والے اسکوئٹس کو زیادہ کنٹرول اور توازن کا احساس درکار ہوتا ہے۔

سی سی اسکواٹس

سی سی اسکواٹس - ایک تکنیکی مشکل اور تکلیف دہ ، لیکن ایک ہی وقت میں انتہائی موثر ورزش۔ ہم اپنے ہاتھوں سے کچھ مدد کرتے ہیں ، شرونی اور گھٹنوں کو آگے کرتے ہیں ، اور ہم خود جہاں تک ممکن ہو پیچھے مڑ جاتے ہیں۔ ہم اس وقت تک اس حرکت کو آگے بڑھاتے ہیں جب تک کہ ران کے بائسپس بچھڑے کے پٹھوں پر نہیں پڑے جاتے ہیں ، اور گھٹنوں سے جہاں تک موزوں کی سطح سے زیادہ ممکن نہیں ہوتا ہے۔ اس مشق کی خاصیت یہ ہے کہ یہاں ہم ہیل یا پورے پاؤں پر نہیں جھکے بلکہ پیر پر ہیں۔ کواڈ رائسز کی نقل و حرکت ، الگ تھلگ اور ھدف شدہ ورزش کی بڑی حد۔ اگر آپ فارورڈ لینجز یا کراس لانگز نہیں کرنا چاہتے ہیں تو ، اپنے ٹانگوں کے ورزش کے اختتام پر سیسی اسکواٹس کرنے کی کوشش کریں جب تمام دستوں اور پٹھوں کا کام ختم ہوجائے۔ سخت ، تکلیف دہ ، مشکل ، لیکن کارگر۔

باکس پر امید ہے

کلاسک lunges کے مقابلے میں گلوپس اور کولہوں پر باکس چھلانگ یا موسم بہار کی چھلانگ کم موثر ہوتی ہے ، لیکن یہ فارورڈ لینجز یا کراس lunges میں بہت اچھا اضافہ ہوسکتا ہے۔ ایک عظیم اور فعال کارڈیو ورزش کو روکے بغیر قطار میں کئی لمس اور بہار کے چھلانگوں کے ایک سے زیادہ سیٹ آزمائیں۔

ابتدائی افراد کے لئے ، اضافی بوجھ کے بغیر ورزش کرنا بہتر ہے۔ اس سے آپ اپنے لانگ کو زیادہ تکنیکی طور پر انجام دے سکیں گے ، کیونکہ آپ ڈمبل یا باربل کے وزن میں نہیں گریں گے۔

تربیتی پروگرام

ڈمبلز والے پھیپھڑوں میں اکثر مرد اور لڑکیاں دونوں ہی ان کے احاطے میں شامل ہوتے ہیں۔

انتہائی مشہور پروگرام:

کراسفٹ سیٹ جس میں ڈمبل لانگز ہیں

ذیل میں دیئے گئے فنکشنل کمپلیکس میں ڈمبلز کے ساتھ لانگ موجود ہیں اور یہ نہ صرف کسی کھلاڑی (طاقت ، برداشت ، کوآرڈینیشن ، پٹھوں میں بڑے پیمانے پر فائدہ اٹھانا وغیرہ) کی پیچیدہ نشونما میں اہم کردار ادا کریں گے ، بلکہ تربیت کے دوران آپ کی توانائی کے اخراجات میں بھی نمایاں اضافہ کریں گے۔

صحیح کھانا اور باز آنا نہ بھولیں ، کیوں کہ یہ اس بات پر منحصر ہے کہ آج آپ واقعی چیمپیئن نتیجہ دکھاسکتے ہیں یا نہیں۔ اگر آپ کسی بھی طرح سے بیمار محسوس کرتے ہیں ، نیند کی کمی محسوس کرتے ہیں ، یا صرف بہتر طریقے سے محسوس نہیں کرتے ہیں تو ، ہم آپ کو مشورہ دیتے ہیں کہ جب تک آپ کو پوری طرح سے جوان شکل نہ مل جائے تب تک آپ ان احاطوں کے ساتھ انتظار کریں اور ان کی جگہ ہلکا پھلکا ڈال دیں۔

ویڈیو دیکھیں: How to export video with the original quality with VSDC Video Editor (مئی 2025).