کراسفٹ ورزشیں
7K 0 31.12.2016 (آخری بار نظرثانی: 01.07.2019)
فرش پر گیند پھینکنا (سلیمبال) ایک عملی ورزش ہے جو پورے جسم کے ساتھ ایک طاقتور قوت ہے اور اس میں ایک دھماکہ خیز طبیعت ہوتی ہے۔ ایک قاعدہ کے طور پر ، ورزش کی مجموعی شدت کو بڑھانے کے لئے ، اس کے ساتھ ساتھ ٹانگوں ، ریڑھ کی ہڈی کے نالیوں اور کندھے کی کٹلی کے پٹھوں پر اضافی دباؤ بڑھانے کے لئے یہ احاطے کے حصے کے طور پر استعمال ہوتا ہے۔ مشق کو اس حقیقت سے بھی آسان بنایا گیا ہے کہ اس میں کسی فٹ بال اور فلیٹ فرش کے علاوہ کسی اضافی سامان کی ضرورت نہیں ہوتی ہے۔
ورزش ہلکے وزن کے ساتھ کی جاتی ہے ، لہذا عملی طور پر چوٹ کا کوئی خطرہ نہیں ہوتا ہے۔ لیکن اس کے باوجود ، وارم اپ کو نظرانداز نہ کریں ، پہلے ہی گرم ہونے والے فرش پر گیند پھینکنے کے عمل تک پہنچیں۔ نچلے حصے کے وارم اپ پر خصوصی توجہ دیں ، پھینکنے سے پہلے ہائپر ایکسٹینشن کے کئی سیٹ انجام دیں۔ اگرچہ نقل و حرکت کافی آسان ہے ، پھر بھی یہ دھماکہ خیز ہے ، لہذا اس طرح آپ چوٹ کے خطرے کو تقریبا صفر تک کم کردیتے ہیں۔
آج ہم اس مشق سے متعلق مندرجہ ذیل پہلوؤں پر نظر ڈالیں گے:
- آپ کو گیند کو فرش پر کیوں پھینکنا چاہئے۔
- ورزش کی صحیح تکنیک؛
- ورزش پر مشتمل کراسفٹ کمپلیکس۔
آپ کو فرش پر گیند پھینکنے کی کیا ضرورت ہے؟
یہ مشق ہمارے جسم میں تقریبا تمام بڑے پٹھوں کے گروہوں میں دھماکہ خیز طاقت کی نشوونما میں معاون ہے ، اور توازن اور ہم آہنگی کا احساس بھی اچھی طرح سے تیار کرتی ہے۔ اس کے علاوہ ، اس کو کرنے سے ، ہم ایک مہذب ایروبک بوجھ حاصل کرتے ہیں اور اپنے جسم - دل کی اہم عضلات کی تربیت کرتے ہیں۔
ابتدائی کھلاڑیوں کے ل. ، اسے پش بار یا تھرسٹس کے متبادل کے طور پر استعمال کیا جاسکتا ہے ، بوجھ اسی طرح کی نوعیت کا ہے ، جبکہ تکنیکی طور پر گیند پھینکنا بہت آسان ہے اور لمبی "تیز" کی ضرورت نہیں ہے۔
اس مشق کا مرکزی ٹرمپ کارڈ ورزش کی تال کو پھولانا اور اس کی شدت میں اضافہ کرنا ہے۔
کواڈریسیپس ، گلوٹس ، ریڑھ کی ہڈی کے ایکسٹینسرس ، اور ڈیلٹائڈس یہاں استعمال ہوتے ہیں ، لیکن اس ورزش سے پیدا ہونے والا تناؤ ان گروہوں میں پٹھوں کے بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے ل. کافی نہیں ہے۔ لیکن اس کی مدد سے آپ اپنے ورزش کو اچھی طرح سے "تیز" کرسکتے ہیں اور اپنے قلبی نظام کو مناسب طریقے سے کام کرنے ، اضافی کیلوری جلانے یا صرف اپنی تربیت کے عمل کو تھوڑا سا متنوع کرنے پر مجبور کرسکتے ہیں۔
فرش پر گیند پھینکنے کی تکنیک
ایک ایسا فٹ بال منتخب کریں جسے آپ آسانی سے اپنے ہاتھوں میں تھام سکتے ہو۔ اس کی سفارش کی جاتی ہے کہ کم وزن کے ساتھ شروع کریں اور وقت کے ساتھ ساتھ بھاری گیندوں کا استعمال کریں۔ اگر آپ کو گیند کو اپنے ہاتھوں میں تھامنے میں تکلیف ہو تو چاک کا استعمال کریں ، اس سے آپ کی کھلی کھجور سے گرفت کی طاقت میں اضافہ ہوگا۔
- شروعات کا مقام اختیار کریں: پیر کندھوں سے قدرے وسیع تر ہیں ، انگلیوں کو تھوڑا سا اطراف کی طرف موڑ دیا جاتا ہے ، پیٹھ سیدھی ہوتی ہے ، نگاہیں آگے کی طرف بڑھ جاتی ہیں۔ آپ کے سامنے تھوڑا سا گیند فرش پر ہونا چاہئے۔ تھوڑا سا آگے جھکاؤ ، بیٹھ جاؤ اور دونوں ہاتھوں سے مضبوطی سے گیند کو پکڑو۔
- گیند کو سینے کی سطح پر اٹھائیں ، اپنے بازوؤں کو موڑنے اور ڈیلٹوڈس کو شامل کریں ، اور اسے فوری طور پر اپنے سر پر نچوڑیں۔ ہم اس پوزیشن میں خود کو ایک سیکنڈ کے لئے ٹھیک کرتے ہیں ، گیند کو پھیلا ہوا بازوؤں میں رکھتے ہیں۔
- اس پوزیشن سے ، ہم گیند کو فرش پر پھینکنا شروع کردیتے ہیں۔ ہم پورے طول و عرض میں تیزی سے اسکویٹ کرتے ہیں اور طاقت کے ساتھ ہم گیند کو نیچے پھینک دیتے ہیں ، اپنے بازو نیچے کرتے ہیں اور کہنیوں کو قدرے موڑتے ہیں۔ شرونی کو تھوڑا سا پیچھے کھینچنا چاہئے ، اور گھٹنوں کو پیر کی لکیر سے آگے نہیں جانا چاہئے۔ کام میں بیک وقت پیروں اور کندھوں کو شامل کرنے کی وجہ سے ، یہ حرکت دھماکہ خیز اور تیز ہے۔
- اگر آپ ہلکی پھلکی گیند استعمال کر رہے ہیں تو ، زمین سے اچھالتے ہی اسے دونوں ہاتھوں سے پکڑیں ، اور اسے فوری طور پر اپنے سینے سے اٹھا کر نچوڑ لیں۔ اگر گیند کافی بھاری ہے تو ، پہلی حرکت سے تمام حرکات دہرائیں۔
مشق کو انجام دینے کے لئے صحیح تکنیک پر ایک مختصر ویڈیو دیکھیں:
کراسفٹ کمپلیکس
ذیل میں متعدد کمپلیکس ہیں جو فرش پر گیند کے تھرو پر مشتمل ہیں۔ یہ کمپلیکس دونوں ابتدائی اور زیادہ تجربہ کار ایتھلیٹوں کے لئے اچھ areے ہیں ، یہ سب صحیح تکنیک کے لحاظ سے بالکل آسان ہیں ، لیکن وہ آپ کو جم میں مناسب طریقے سے ہل چلا دیں گے اور نچوڑ لیموں کی حالت میں ورزش چھوڑ دیں گے۔
یہاں ہم بنیادی طور پر جسم کی عام برداشت کو تربیت دیتے ہیں ، دل کی شرح میں نمایاں اضافہ ہوتا ہے ، اور ایک اچھا کارڈیو بوجھ بھی ہے۔ اس طرح ٹریڈ ملز یا اسٹیشنری سائیکلوں پر ہلکے کارڈیو کے ساتھ ، اسی طرح کے کمپلیکس انجام دیں ، اور آپ کو یہ نہیں معلوم ہوگا کہ تربیت کا عمل کس طرح زیادہ دلچسپ اور مختلف ہوگا۔
| ایناستازیا | 20 برپی ، فرش پر 20 تھرو ، پیڈسٹل پر 20 چھلانگ لگائیں۔ صرف 5 چکر |
| ایلیسہ | 500 میٹر ، 21 باکس چھلانگ ، 21 گیند فرش پر پھینک دو ، 12 پل اپس چلائیں۔ صرف 7 راؤنڈ۔ |
| دینا | پیر میں 7 پاؤں اٹھائیں اور گیند کو 14 فرش پر پھینکیں۔ صرف 10 راؤنڈ۔ |
| نائٹر | ایک منٹ کے ل each ، ہر مشق کو بدلے میں انجام دیں: گیند کو فرش پر پھینکنا ، کرب اسٹون پر کودنا اور کیتلیبل کو دونوں ہاتھوں سے جھولنا۔ پھر ایک منٹ آرام۔ صرف 5 چکر |
| سفید ہونا | دونوں ہاتھوں سے 22 کیتلیبل جھولوں کو انجام دیں ، کرب اسٹون پر 22 چھلانگ ، 400 میٹر ریس ، 22 برپی اور 22 فرش پر گیند کو پھینک دیں۔ صرف 5 چکر |
