دو ہاتھوں والی کیٹل بیل سوئنگ ایک مشق ہے جو کیٹل بیل لفٹنگ سے کراسفٹ آئی تھی۔ اور اگر کیتلیبل میں اس مشق کی کارکردگی کو اٹھانا کیٹلیبلز کے سنیچ اور جرک جیسے مشقوں میں طاقت اور برداشت کی نشوونما کے لئے معاون فطرت کا ہے ، تو عملی تربیت میں اس کا مقصد کچھ مختلف ہے۔
دو ہاتھ کیتیلبل سوئنگ ایک بنیادی ورزش ہے جس میں تقریبا muscle تمام عضلہ کے گروہ شامل ہوتے ہیں ، ٹانگوں اور کندھوں کی کمر کی دھماکہ خیز طاقت میں اضافہ ہوتا ہے ، اور جب ایک کمپلیکس کے اندر دیگر بنیادی مشقوں کے ساتھ مل جاتا ہے تو ، یہ قوت برداشت میں زبردست اضافے میں حصہ ڈالتا ہے۔
آج ہم مندرجہ ذیل نکات پر تبادلہ خیال کریں گے۔
- کیوں استعمال کیا جاتا ہے؟
- اس مشق میں کون سے پٹھوں کے گروپ شامل ہیں؟
- ورزش اور غلطیوں کو انجام دینے کی تکنیک جو عمل کے دوران پائے جاتے ہیں۔
- اس مشق کے فوائد۔
- کراسفٹ کمپلیکس ، جس میں دو ہاتھوں والی کیٹل بیل سوئنگز شامل ہیں۔
یہ مشق کس چیز کے لئے ہے؟
کیٹلیبلس سچے کراس فٹ ایتھلیٹ کے لئے ایک بہترین ٹول ہیں اور آپ کی ورزش کو شدت کی اگلی سطح تک لے جاسکتے ہیں۔ ایک مشق جس کی ہم آپ کے ہتھیاروں میں شامل کرنے کی انتہائی سفارش کرتے ہیں وہ ہے صرف دو ہاتھوں والی کیٹل بیل سوئنگ۔ مناسب تکنیک کے لحاظ سے یہ نسبتا simple آسان ورزش ہے ، اور یہ یقینی طور پر ان ایتھلیٹوں کے لئے موزوں ہے جو صرف کراس فٹ جیسے نظم و ضبط سے واقف ہونا شروع کر رہے ہیں۔ اس مشق کی مدد سے ، آپ اپنے کولہوں اور گلیٹس میں اچھی دھماکہ خیز طاقت پیدا کریں گے ، جو آپ کی فٹنس کی سطح میں اضافے کے ساتھ ساتھ ایک زبردست پلس ہوگا اور آپ سومو ڈیڈ لفٹ ، فرنٹ اسکواٹس اور جرک باربل جرکس جیسے اچھے وزن کے ساتھ ورزش کرنا شروع کردیں گے۔
کون سے پٹھوں کے گروہ دو ہاتھوں والی کیٹل بیل جھولوں کا استعمال کرتے ہیں؟ کوآرڈریپس ، ہیمسٹرنگز اور گلوٹئل پٹھوں کے ساتھ ساتھ ریڑھ کی ہڈی کے پٹھوں نے بھی مرکزی کام سنبھال لیا۔ تحریک دھماکہ خیز ہے ، کیتلیبل کا زیادہ تر طول و عرض جڑتا سے گزرتا ہے ، اور دقیانوس پٹھوں بالخصوص پچھلے شہتیر کی کوشش کی وجہ سے پرکشیپک کے طول و عرض کا صرف آخری 20-30٪ گزر جاتا ہے۔ ریڑھ کی ہڈی کے abdominals اور extensors پوری ورزش کے دوران مستحکم تناؤ کے تحت ہیں۔ اس کے علاوہ ، اگر آپ 24 کلو گرام یا اس سے زیادہ وزن والے کیٹلبل کے ساتھ ورزش کرتے ہیں تو دو ہاتھوں والے کیٹلبل کے جھولوں میں اچھی گرفت مضبوط ہوتی ہے۔ اس سے آپ کے ہاتھوں اور بازوؤں کو یقینی طور پر فائدہ ہوگا ، اسٹیل سے مصافحہ کی ضمانت ہے۔
پھانسی کی تکنیک
لہذا ہمیں سب سے اہم چیز حاصل ہوگئی - دونوں ہاتھوں سے کیتلیبل جھولنے کی تکنیک۔ آئیے اس مشق کو نیچے کی طرف لے جائیں ، شروعاتی پوزیشن سے شروع ہو کر ، اس کے اوپری نقطہ پر اختتام پذیر ہوں۔
شروعاتی پوزیشن
آئیے روایتی طور پر شروعاتی پوزیشن سے آغاز کریں:
- ٹانگیں کندھوں سے قدرے وسیع ہیں۔
- جرابوں کو اطراف سے 45 ڈگری پر رکھا جاتا ہے۔
- پاؤں مضبوطی سے فرش پر دبا رہے ہیں۔
- کشش ثقل کا مرکز ایڑیوں پر ہے۔
- شرونی واپس بچھا ہوا ہے ، پیٹھ بالکل سیدھی ہے۔
- اپنے سر کو نیچے مت جھکاؤ اور اپنی گردن کو مت موڑو؛ آپ کی نگاہیں سختی سے آپ کے سامنے رکھنی چاہئیں۔ کیتلیبل آپ کے پیروں کے بیچ فرش پر ہے۔
تحریک پر صحیح عمل درآمد
ہم فرش سے کیتلیبل پھاڑ دیتے ہیں اور گلوٹئل پٹھوں کی طرف ایک چھوٹی سی جھولی بناتے ہیں۔ جسم کی تھوڑی سی فارورڈ جھکاؤ کی اجازت ہے ، لیکن پیٹھ پوری تحریک میں سیدھی رہنی چاہئے ، اس کے گرد گول ہونا ناقابل قبول ہے۔
جیسا کہ کیتلیبل جڑتا سے کم ہونا شروع ہوتا ہے ، ہم اپنی ٹانگوں اور گلوٹئل پٹھوں سے ایک طاقتور کوشش کرتے ہیں۔ گھٹنے کا جوڑ سیدھا ہوتا ہے ، شرونی کو آگے کھینچ لیا جاتا ہے۔ کشش ثقل کا مرکز ایڑیوں سے پیر کے وسط میں منتقل ہوتا ہے۔ تحریک طاقتور اور تیز رفتار ہونی چاہئے ، لیکن تیز نہیں ، اس تحریک کے بائیو مکینکس کو سمجھنا ضروری ہے ، اس کے لئے تکرار کی ایک بڑی تعداد کے ل low اس ورزش کو کم وزن کے ساتھ شروع کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔
اگر تحریک صحیح طریقے سے کی جاتی ہے تو ، وزن آپ کے سامنے "اوپر" ہوجانا چاہئے۔ عام طور پر ، جڑتا طاقت کافی ہے یہاں تک کہ کیتیلبل شمسی عارضہ کی سطح تک پہنچ جاتا ہے ، پھر سامنے والے ڈیلٹا کو کام میں شامل کیا جانا چاہئے اور کیتلیبل کو کندھے یا ٹھوڑی کی سطح پر لایا جانا چاہئے۔ اس پوزیشن سے ، پرکشیپک گھٹنوں کی اونچائی پر گرتا ہے ، ایڑیوں کے پیچھے تھوڑا سا ہوا چلتا ہے ، اور ایک اور تکرار انجام دیا جاتا ہے۔
عام غلطیاں
اس کے بعد ، جب دو ہاتھوں والی کیٹل بیل سوئنگ کرتے وقت ہم سب سے عام غلطیوں کا تجزیہ کریں گے۔
- حرکت کی حد کا مطلب سر پر کیتلیبل اٹھانے کا مطلب نہیں ہے ، کیونکہ حرکت کا ایسا ویکٹر کندھے کے مشترکہ اور خطوط کے لئے جسمانی طور پر تکلیف نہیں دیتا ہے۔ ورزش کرنے کا صحیح طریقہ یہ ہے کہ کیتلیبل کو کندھے کی کٹ .ی یا ٹھوڑی کی سطح پر لانا ہے۔
- اوپری نقطہ پر کولہوں کو آرام دینے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے ، بصورت دیگر تخمینہ نیچے کو نیچے اچھالنا زیادہ اچانک ہوجائے گا ، اور اس حرکت پر کنٹرول ختم ہوجاتا ہے۔
- ورزش کرتے وقت فرش سے اپنی ایڑیاں نہ اٹھائیں۔ اس سے آپ کی نقل و حرکت پر قابو پانے میں مدد ملے گی ، ایک بھاری کیتلیبل آپ کو "آگے بڑھنے" لگے گی ، اور آپ کی پیٹھ گول ہوجائے گی ، جو چوٹ سے بھری ہوئی ہے۔
- اگر آپ کو ریڑھ کی ہڈی یا کندھوں میں درد یا تکلیف ہو تو ورزش شروع نہ کریں۔ مکمل بحالی کا انتظار کریں ، بصورت دیگر صورتحال آسانی سے خراب ہوسکتی ہے ، اور بازیابی کے عمل میں کئی مہینوں تک کا وقت لگ سکتا ہے۔
- صحیح طریقے سے وارم اپ کیے بغیر ورزش شروع نہ کریں۔ لمبر اور گریوا ریڑھ کی ہڈی ، گھٹنے اور کندھوں کے جوڑ پر خصوصی توجہ دیں۔
- ورزش ڈھیلے ، غیر تنگ لباس میں انجام دیں۔ اس حقیقت کی وجہ سے کہ تحریک خود ہی بہت تیز اور دھماکہ خیز ہے ، آپ کی پتلون یا شارٹس پر سیام آسانی سے الگ ہوسکتے ہیں۔ یہ بکواس لگ رہا ہے ، لیکن پھٹے ہوئے کپڑوں میں کون جم کے گرد گھومنا چاہتا ہے؟
ورزش کے فوائد
دو ہاتھ کیتیلبل سوئنگ ایک مفید کثیر فعل ہے، ایک ہی وقت میں ٹانگوں کی دھماکہ خیز طاقت ، کور کے پٹھوں میں جامد تناؤ کا برقرار رکھنے ، قوت برداشت اور گرفت کی طاقت کی نشوونما کے لئے ذمہ دار ہے۔ ان وجوہات کی بناء پر ، اس مشق نے نہ صرف کراسفٹ اور کیٹل بیل لفٹنگ میں ، بلکہ مخلوط مارشل آرٹس ، برازیل کے جیؤ-جِتسو ، جوجھ مار اور مارشل آرٹس کی دیگر اقسام میں بھی کافی مقبولیت حاصل کی ہے۔ کچھ فٹنس اور باڈی بلڈنگ ایتھلیٹوں نے بھی اپنے تربیتی پروگرام میں اس مشق کو شامل کیا ہے ، جس کی وجہ سے عمومی مشقوں میں طاقت میں اضافہ ہوتا ہے جیسے کلاسک اور فرنٹ اسکواٹس جس میں ایک باربل ، ڈیڈ لیفٹ ، ملٹری باربل پریس ، شرگس اور دیگر شامل ہیں۔ لہذا ، کیٹلیبل سوئنگ کے فوائد کو بڑھاوا نہیں دیا جاسکتا۔
کراسفٹ کمپلیکس
کراسفٹ احاطے کا ایک چھوٹا انتخاب جس میں دو ہاتھوں والے کیٹل بیل سوئنگز شامل ہیں۔ نوٹ لے!
| ایف جی ایس | وزن کے ساتھ 10 شیونگز ، 10 برپیز ، دونوں ہاتھوں سے کیٹلبل کے ساتھ 10 جھولے ، 10 پریس فی پریس۔ |
| فنبوبیس فیلیٹی 50 | 50 پل اپ ، 50 ڈیڈ لفٹس ، 50 پش اپس ، 50 دو ہاتھ والے کیٹل بیل سوئنگز ، 50 باربل اسکواٹس ، 50 کیٹل بیل شاونگس ، 50 ڈمبل لنگس انجام دیں۔ |
| فولادی ادمی | 20-10-5 باربل تھروسٹرز ، دو ہاتھوں کیتیلبل کے جھولے ، بار بیل کے چھٹکے اور کیٹلیبل ٹھوڑی کی طرف چلائیں۔ |
| سست | 50 ہاتھوں سے کیتلیبل کے جھٹکے ، 50 کیتلیبل جرک اور 50 کیتلیبل جھولیں انجام دیں۔ |
| ایس ایس ڈی ڈی | 10 برپی ، 20 ڈیڈ لفٹیں ، 40 پش اپس اور 60 دو ہاتھ والے کیٹل بیل سوئنگ کریں۔ |
ان اور دیگر احاطے کی مدد سے جن کا مضمون میں ذکر نہیں کیا گیا ہے ، آپ مطلوبہ نتیجہ حاصل کرسکتے ہیں اور کراسفٹ میں سنجیدہ کارنامے حاصل کرسکتے ہیں۔ دھماکہ خیز طاقت اور قوت برداشت میں اضافہ ، اسی طرح تیزی سے چربی جلانے (بشرطیکہ آپ صحیح غذا کی پیروی کریں) آپ کو زیادہ انتظار نہیں کرتا ہے۔ مزید برآں ، یہ کمپلیکس نہ صرف آپ کے پٹھوں اور پٹھوں اور پٹھوں کے لئے فائدہ مند ہیں ، بلکہ پورے قلبی نظام کے لئے بھی فائدہ مند ہیں ، کیونکہ وہ ایروبک اور انیروبک بوجھ کے عناصر کو جوڑتے ہیں۔
اس مشق کے بارے میں ابھی بھی سوالات موجود ہیں۔ پسند کیا؟ مواد کو اپنے دوستوں کے ساتھ سوشل نیٹ ورک پر شیئر کریں! 😉
