کراسفٹ باکس جمپنگ: ورزش کی تکنیک * کراسفٹ

باکس جمپنگ ان مخصوص مشقوں میں سے ایک ہے جو دیکھنے کے بعد ، آپ کہہ سکتے ہیں: یہ یقینی طور پر کراسفٹ کی طرف سے ہے! برپیوں کے ساتھ ، باکس چھلانگ اس تکنیک میں بنیادی جمناسٹک مشقوں میں سے ایک بن گئے ہیں۔

آج ہم اس جانور کے بارے میں بات کریں گے:

انہیں کیوں ضرورت ہے - وہ کیا ترقی کر رہے ہیں؟
باکس پر صحیح طریقے سے کود کیسے کریں؟
اور آئیے ابتدائوں کی عام غلطیوں کا تجزیہ کریں۔

پیڈسٹل کود کیا ترقی کرتا ہے؟

کراسفیٹ باکس جمپنگ بنیادی طور پر دھماکہ خیز پیر کی طاقت کو فروغ دینے کے لئے کام کرتا ہے۔ ورزش سے پورے جسم کی برداشت میں اضافہ ہوتا ہے ، ہم آہنگی اور کسی حد تک لچک پیدا ہوتی ہے ، اور ویٹ لفٹنگ ٹانگوں کی ورزشوں میں بھی ایک بہترین اضافہ ہے (مثال کے طور پر ، ایک باربل کے ساتھ کلاسک ڈیڈ لیفٹ)۔ وہ ایک ساتھ مل کر ٹانگوں کے پٹھوں کو "ٹھیک" کرتے ہیں - آپ ~~باہر او~~ تھکے ہوئے اور خوش ہال کے باہر رینگنا۔ اس کے علاوہ ، باکس جمپنگ عضلات کو جلد سے جلد مدت میں معاہدہ کرنے کی تربیت دیتی ہے ، جس میں کودنے کی صلاحیت اور رفتار کو فروغ ملتا ہے۔

عضلات کیا کام کرتے ہیں

باکس چھلانگ کے دوران ، جسم کے تقریبا all تمام پٹھوں کو آن کیا جاتا ہے۔ اس کام میں انتہائی شدت سے شامل:

بچھڑے کے پٹھے.
ہپ بائسپس
کولہوں۔
کواڈز۔

کندھے کی کمر ، کمر ، پیٹ کے پٹھوں میں بھی کام میں حصہ لیتے ہیں ، اور ٹینڈوں کی لچک بہتر ہوتی ہے۔

وسطی اعصابی نظام کو مضبوط بنانے کے لئے دھماکہ خیز مشقیں بھی اچھی ہیں۔ انہیں اپنے تربیتی پروگرام میں شامل کرکے ، آپ کو تربیت کی مجموعی پیداوار میں بہتری محسوس ہوگی۔ مثال کے طور پر ، آپ مختلف وزن کے ساتھ زیادہ سے زیادہ کام کرسکتے ہیں ، جو آپ کو بعد میں بڑے پیمانے پر بنانے میں مدد فراہم کرے گا۔

پھانسی کی تکنیک

دوسری قسم کے چھلانگ کے مقابلہ میں باکس چھلانگ کم تکلیف دہ ہیں ، کیونکہ جوڑوں پر کم دباؤ۔ لہذا ، انہیں تربیت میں اکثر استعمال کیا جاسکتا ہے۔ لیکن! باکس پر پیر پکڑ کر چوٹ کا خطرہ ہے ، لہذا آپ کو یہ مشق انتہائی جمع اور دھیان سے کرنے کی ضرورت ہے۔ بظاہر سادگی کے باوجود ، پیدل چھلانگ لگانے میں آپ سے انتہائی حراستی کی ضرورت ہوگی۔ ورزش کے شروع میں ورزش کی سفارش کی جاتی ہے۔ یاد رکھنا کہ بے مقصد تحریک چوٹ کا سیدھا راستہ ہے۔ لہذا ، پہلے تکنیک کو احتیاط سے سمجھیں۔

چھلانگ ایک واحد آلہ یعنی پیڈسٹل کے ذریعہ انجام دی جاتی ہے۔ اس کا سائز اکثر 50 ، 60 اور 75 سینٹی میٹر ہوتا ہے۔ باکس کی اونچائی کو آپ کی تربیت کی سطح کی بنیاد پر منتخب کیا جانا چاہئے۔ یہ کم اونچائی سے شروع کرنے کے قابل ہے۔

ابتدائی پوزیشن

ٹانگیں ہپ چوڑائی کے علاوہ ہیں ، پیٹھ سیدھی ہے ، سینے آگے ہے۔ نظریں کرب اسٹون پر نہیں بلکہ قدرے اوپر کی طرف چلتی ہیں۔ اپنی پیٹھ کو گھمانے سے بچنے کے ل your اپنے پیٹ کے پٹھوں کو تناؤ رکھیں۔ چھلانگ کی رفتار ہموار ہونے کے ل and ، اور جوڑوں پر دباؤ کم سے کم رہنے کے ل you ، آپ کو پلیٹ فارم کے قریب بھی نہیں آنا چاہئے۔

کسی کانٹے کی طرح چھلانگ نہ لگائیں - صریح طور پر میں باکس پر لٹکنے کے لئے تھوڑا سا نیچے موڑنا چاہتا ہوں۔ یہ ضروری نہیں ہے!

باکس چھلانگ

ہم گھٹنوں کا جوڑ موڑتے ہیں ، اپنے ہاتھ پیچھے لیتے ہیں۔ گھٹنوں کو غیر جانبدار رہنا چاہئے۔ ان کو اندر کی طرف موڑیں نہ انہیں بیرونی طرف پھیلائیں۔ یہ تکنیک میں خلل ڈالے گا اور اس کے نتیجے میں چوٹ لگی ہوگی۔
ٹانگوں کی طاقتور حرکت کے ساتھ ، ہم فرش سے دور ہوجاتے ہیں اور چھلانگ لگاتے ہیں۔ اسی وقت ، ہم اپنے بازوؤں سے جھولتے ہیں اور اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا سینے سے کھینچتے ہیں۔
لینڈنگ نرم ہونا چاہئے۔ اس صورت میں ، وزن پاؤں پر یکساں طور پر تقسیم کیا جاتا ہے۔ باکس پر لینڈنگ کے وقت اسکویٹ کی گہرائی وہی ہے جو شروعات میں تھی۔
پیڈسٹل پر ، ہم گھٹنوں اور کولہوں کے جوڑ کو مکمل سیدھا کرتے ہیں۔ ہاتھ بھی آرام کرتے ہیں۔

واپس خانے سے

ہم کرب اسٹون سے کودتے ہیں۔ ہم ہلکی ہلکی سی ٹانگوں پر اترتے ہیں۔ اس پوزیشن سے ، توقف کیے بغیر ، ہم پھر کود پڑیں۔ جب خانے سے پیچھے کودتے ہو تو ، آپ کو کوئی اضافی کوشش کرنے کی ضرورت نہیں ہوتی ہے - ہم سیدھے سیدھے سیدھے سیدھے حصے اور قدرے مڑی ہوئی ٹانگوں سے پوری طرح آرام سے نیچے کود جاتے ہیں۔

توجہ! یہاں ایک قسم کا کراسفٹ باکس جمپنگ ہے جو بغیر رکے کیا جاتا ہے۔ یعنی ، باکس سے چھلانگ لگانا ، اور پہلے ہی فرش پر ہونے کی وجہ سے ، آپ ایک سیکنڈ سے زیادہ آرام نہیں کرسکتے ہیں اور فوری طور پر باکس پر چھلانگ لگانا ضروری ہے۔ اس معاملے میں ، چھلانگ انہی اصولوں کے مطابق کی جاتی ہے۔ صرف اس ترمیم کے ساتھ کہ مائکرو موقوف صرف اس صورت میں ہوسکتا ہے جب کہ باکس کے اوپری حصے میں۔

یہ بات قابل غور ہے کہ پیدا ہونے والی توانائی کی مقدار کا انحصار لینڈنگ کے دوران جھٹکا جذب مرحلے کی لمبائی پر ہے۔ یہ مرحلہ ان کے متمرکز کام کے آغاز میں پٹھوں کو معاہدہ کرنے سے لے کر منتقلی کی نمائندگی کرتا ہے۔ اس مرحلے میں جتنا چھوٹا ہوگا ، اتنا ہی بہتر آپ کو مل سکے گا۔ دوسرے الفاظ میں ، اگر آپ تاخیر کے بغیر کودتے ہیں تو ، آپ توانائی کا تحفظ کرتے ہیں اور زیادہ تیزی حاصل کرتے ہیں۔

اگر آپ ابتدائی ہیں اور آپ فرش پر رکے بغیر بولارڈ پر دوبارہ کودنے کے قابل نہیں ہیں تو ، آپ بولارڈ سے چھلانگ لگانے کی کوشش نہیں کرسکتے ہیں ، لیکن صرف اس سے دور ہوجائیں گے۔ تاہم ، اس معاملے میں ، لچکدار اخترتی کی توانائی ختم ہوجاتی ہے ، جو ورزش کی تاثیر کو کم کرتی ہے۔ نیچے چھلانگ لگانے سے جوڑوں ، کنڈرا، رانسانوں پر اضافی دباؤ پڑتا ہے اور یہ بھی آپ کو کم وقت میں مزید کام کرنے کی اجازت دیتا ہے۔

ہم ویڈیو میں کراسفٹ میں پیڈسٹل چھلانگ لگانے کی تکنیک دیکھتے ہیں - انتہائی آسان اور واضح:

ورزش کی پیچیدگی

اگر آپ نے پہلے ہی جمپنگ تکنیک پر کافی حد تک کام کیا ہے تو ، پھر آپ بولارڈ کی اونچائی میں اضافہ کرکے مشق کو پیچیدہ بنا سکتے ہیں۔ ایسا کرنے کے ل you ، آپ دراز پر بس کچھ پینکیکس رکھ سکتے ہیں۔ اونچائی پر جانے کے ل، ، آپ کو اپنے پیروں کو اپنے سینے کے قریب کھینچنا سیکھنا ہوگا۔ اس طرح کی چھلانگ لگاتے وقت ، آپ پینکیکس پر بیٹھے ہوئے ہوں گے۔

ابتدائیہ افراد کے لئے نکات

باکس جمپنگ کرنے سے پہلے تقریبا دو ہفتوں تک رسی چھلانگ لگائیں۔ اس کے بعد چھوٹے خانے پر صحیح تکنیک پر عمل کریں۔

اپنے ہپ مشترکہ کو مکمل طور پر بڑھانے اور صحیح طور پر اترنے کی اہمیت کو نوٹ کریں۔
جب باکس کی اونچائی میں اضافہ ہوتا ہے تو ، تکنیشین کو تکلیف نہیں پہنچانی چاہئے۔ اگر آپ اچھی طرح سے تربیت یافتہ نہیں ہیں تو کرب اسٹون پر چھلانگ نہ لگائیں۔
اگر آپ درد ، جوڑوں میں زیادہ تناؤ محسوس کرتے ہیں تو ، ورزش کرنا چھوڑ دیں۔

عام غلطیاں

اب جب کراسفٹ ایتھلیٹوں کے لئے باکس چھلانگ لگاتے ہیں تو عمومی غلطیوں کو دیکھیں۔

ریڑھ کی ہڈی کی غلط پوزیشن۔ اکثر اس وقت ہوتا ہے جب نظریں آپ کے سامنے آگے نہیں بڑھائی جاتی ہیں ، بلکہ نیچے کیڑے کی طرف گامزن ہوتی ہیں۔ اسی وقت ، پیٹھ کو گول کیا جاتا ہے ، جس کی وجہ سے تکنیک اور ممکنہ چوٹ میں خلل پڑتا ہے۔
کودتے وقت ہاتھوں کا غیر معقول استعمال۔ ہاتھوں کو ایک مضبوط اور واضح جھولی بنانے کی ضرورت ہے۔ اس سے آپ کو اپنی جمپ پاور میں 40٪ تک اضافہ ہوسکے گا۔
غیر مناسب لینڈنگ اور گھٹنوں کی پوزیشننگ ٹخنوں اور گھٹنوں کے جوڑ کو چوٹ پہنچا سکتی ہے۔ آپ کو ہلکی سی مڑی ہوئی پیروں پر نرمی سے اترنا چاہئے اور اس مقام سے فوری طور پر ایک حرکت میں کودنا چاہئے۔
فرش پر اترنے کے بعد ایک وقفے سے کہیں بھی آپ کی توانائی ضائع ہو رہی ہے۔ اس کے بعد باقی چھلانگ پیڈسٹل پر ہونی چاہئے۔

جمپنگ پروگریس پروگرام

جیسا کہ پہلے کہا گیا ہے ، یہ ورزش اچھی ورزش کے بعد یا ورزش کے وزن میں اچھ .ی ورزش کے ساتھ جوڑ کر اچھی ورزش کے بعد کی جانی چاہئے۔

1 ہفتہ	7-10 منٹ کے لئے سادہ جمپنگ رسی
2 ہفتہ	5 نمائندوں کے 2 سیٹ
3 ہفتہ	3 نمائندوں کے 3 سیٹ
4 ہفتہ	4 reps کے 4 سیٹ
5 ہفتہ	باکس کی اونچائی اور 5 reps کے 3 سیٹ بلند کریں
6 ہفتہ	4 reps کے 4 سیٹ
7 ہفتہ	3 نمائندوں کے 4 سیٹ
8 ہفتہ	باکس کی اونچائی اور 5 reps کے 3 سیٹ بلند کریں

باکس کود آپ کے تربیتی پروگرام میں بالکل فٹ ہوجائے گا۔ وہ دوسرے کراس فٹ مشقوں جیسے برپیوں کے ساتھ اچھی طرح کام کرتے ہیں۔ کھینچنے پر بھی توجہ دینا یاد رکھیں۔ اپنے پٹھوں کو بڑھاتے اور گرم کرتے ہوئے ، آپ چوٹ کو روکتے ہیں اور اس توانائی کو پیدا کرتے ہیں جس کی آپ کو کودنے کی ضرورت ہے۔

اگر آپ کو یہ سبق پسند آیا تو - اسے اپنے دوستوں کے ساتھ سوشل نیٹ ورکس پر شیئر کریں ، اور سوالات بھی کریں اور اپنی رائے کو تبصروں میں شیئر کریں!