آج ہم ایک کراس اوور میں اسکواٹس کے بارے میں بات کریں گے - ایک ملٹی فکشنل ٹرینر جو آپ کو پورے جسم کے پٹھوں کو پمپ کرنے کی سہولت دیتا ہے۔ کون سی لڑکی لچکدار اور خوبصورت گدا نیز پتلی اور راحت بخش پیر نہیں رکھنا چاہتی؟ لیکن ایک ہی وقت میں ، ہر ایک بھاری باربل کی مشقیں پسند نہیں کرتا ہے ، یا وہ ایک مختلف قسم کی چیزیں چاہتے ہیں۔ ویسے ، مرد بھی کراس اوور میں مصروف رہنے پر خوش ہیں ، اور امکانات اور بوجھ کی اقسام کی وسیع تر صلاحیتوں کے لئے اس کی تعریف کرتے ہیں۔ ٹھیک ہے ، پہلے چیزیں!
ایک کراس اوور کیا ہے؟
کراس اوور کسی بھی جم میں بنیادی آلات میں سے ایک ہے ، اور یہ مکمل طور پر غیر سنجیدہ نظر آتا ہے۔ یہ ایک بلاک فریم (2 دھات کے ریک) ہے ، جو کرشن بلاکس کے ساتھ مکمل ہے - اوپری اور لوئر۔ کھلاڑیوں کی فٹنس کی سطح کے مطابق وزن کو ایڈجسٹ کیا جاسکتا ہے۔ سمیلیٹر خصوصی کیبلز ، مختلف ہینڈلز ، ایک کراس بار سے بھی لیس ہے۔ یہ ایک پاور ڈیوائس کی خصوصیت رکھتا ہے۔
ایتھلیٹ مطلوبہ وزن طے کرتا ہے ، ہینڈل منتخب کرتا ہے ، ابتدائی پوزیشن لیتا ہے۔ پھر ، ہدف کے پٹھوں کے گروپ کی کوشش کے ذریعہ ، وہ بلاکس کو صحیح سمت اور ایک خاص زاویہ پر کھینچتا ہے ، جس کے نتیجے میں وہ فریم کے اندر اوپر اور نیچے جاتے ہیں۔
انگریزی سے ترجمہ شدہ ، لفظ "کراس اوور" کا ترجمہ "ہر چیز کے ذریعے" ہوتا ہے۔ لفظی طور پر ، اس کا مطلب یہ ہے کہ سمیلیٹر آپ کو پورے جسم کو تربیت دینے کی اجازت دیتا ہے ، اور یہ اس کی ملٹی ٹاسکنگ ہے۔
آپ کے نچلے جسم کو لوڈ کرنے کے لئے ایک نچلے حصے کے ساتھ کراس اوور اسکواٹس ایک بہترین طریقہ ہے: آپ کے کولہوں اور گلیٹس۔ ایک ہی وقت میں ، ڈیوائس سپورٹ کا کام انجام دیتا ہے ، جس کا مطلب ہے کہ کھلاڑی بیلنس کنٹرول پر اضافی قوتیں خرچ نہیں کرے گا۔ تربیت اعلی معیار کی ہو گی اور خاص طور پر ھدف والے عضلات کا مقصد ہے۔
کراس اوور اسکواٹس کے فوائد اور نقصانات
بلاک میں اسکواٹس کے لئے بہت زیادہ توانائی کے اخراجات کی ضرورت ہوتی ہے ، کیونکہ وہ کسی بھی طرح کسی گھنٹی کے ساتھ ورزش کرنے سے کمتر نہیں ہیں۔ کلاس کے 2-3 ہفتوں کے بعد ان کی تاثیر ظاہر ہوتی ہے۔ آئیے ان اسکواٹس کے فوائد پر ایک نظر ڈالیں:
- پٹھوں میں ریلیف کی اعلی معیار کی اصلاح ہے۔
- ان کی فعال نمو شروع ہوتی ہے۔
- وزن کم کرنے کی صلاحیت کی وجہ سے ایتھلیٹ بوجھ پر قابو پا سکتا ہے۔ اس طرح ، کراس اوور دونوں ابتدائی اور تجربہ کار ویٹ لفٹرز کے لئے موزوں ہے۔
- کم سے کم وزن استعمال کرنے کی صلاحیت کی وجہ سے ، اس آلہ کو پاور کمپلیکس کے سامنے یا زخموں کے بعد بحالی کے دوران وارم اپ کے لئے استعمال کیا جاسکتا ہے۔
- سامان کی ایک بڑی مقدار (کراس بار ، ہینڈل ، ہینڈل ، رسیاں) کی بدولت ، ورزش کرنے والوں کی ایک بہت بڑی قسم کے کھلاڑیوں کے لئے کھلتی ہے۔
- کراس اوور میں توازن کھونے اور گرنے کا امکان نہیں ہے ، آپ کی ٹانگ پر داغ گرا دینا ہے جس کا مطلب ہے کہ آپ کی تربیت محفوظ رہے گی۔
- ورزش کے صحیح انتخاب کے ساتھ ، آپ اسکواٹس کے دوران اپنی پیٹھ اور گھٹنوں پر دباؤ کو کم سے کم کرسکتے ہیں۔ یہ نقطہ خاص طور پر چوٹوں اور موچ کے بعد بحالی سے گزرنے والے ایتھلیٹوں کے لئے اہم ہے۔
کراس اوور میں ایک خرابی ہے ، لیکن یہ صرف ایک ہے - گھر پر آلہ خود سے نہیں بنایا جاسکتا۔ آپ کو کسی ورزش کی مشین کو کھیلوں کی دکان سے خریدنا پڑے گا یا جم جانا ہوگا۔
کراس اوور میں اسکواٹس کے ل Cont contraindication کسی بھی حالت میں جسمانی مشقت کے ساتھ مطابقت نہیں رکھتے ہیں ، اسی طرح ایک بنیادی فہرست: سوزش ، حمل ، دل کا دورہ ، فالج ، دائمی بیماریوں کا بڑھنا ، پیٹ کی سرجری کے بعد ، دل کی دشواریوں ، فعال وریکوز رگیں۔
اسکواٹس کے دوران کیا عضلات کام کرتے ہیں
تھوڑی دیر بعد ، ہم نچلے بلاک کے ساتھ کراس اوور میں اسکویٹ تکنیک دیکھیں گے ، لیکن پہلے ہم تجزیہ کریں گے کہ اس میں کون سے عضلات شامل ہیں:
- گلوٹیس میکسمس - مکمل کام کرتا ہے۔
- کواڈرسیپس - ثانوی ترجیح؛
- بچھڑا - قدرے؛
- پریس - بے حد۔
پھانسی کی تکنیک اور عام غلطیاں
تو ، آئیے یہ تلاش کریں کہ بلاک مشین میں اسکواٹس کیسے کریں:
- بوجھ کے لئے ہدف کے پٹھوں کو تیار کرنے کے لئے گرم ہونا یقینی بنائیں؛
- اپنا وزن کم کریں ، ہم تجویز کرتے ہیں کہ ابتدائی کم سے کم کا انتخاب کریں۔
- ایک ہینڈل کا انتخاب کریں ، اس بات کو مدنظر رکھتے ہوئے کہ سیدھے ہینڈل سے کام کرنا آسان ترین ہے۔
- شروعاتی پوزیشن - ٹانگوں کے کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ ، کندھوں کو کم کرنا ، کندھے کے بلیڈ ایک ساتھ لائے ، تناؤ دبائیں ، سیدھے کلاسیکی گرفت سے ہاتھوں میں سنبھال لیں۔
- آپ کو اپنی ہیلس کے ساتھ فرش پر آرام کرنے کی ضرورت ہے ، اپنے جسمانی وزن کو ان میں منتقل کرنا؛
- پیر اور گھٹنوں کو ایک طرف کھینچ کر کھینچ لیا جاتا ہے۔
- کراس اوور میں رسی اسکویٹ کے تمام مراحل کے دوران آپ کی پیٹھ سیدھی رہنی چاہئے۔
- ہاتھ اور کمر اس کام میں شامل نہیں ہیں!
- جیسے ہی آپ سانس لیں گے ، ایک اسکواٹ شروع کریں ، جبکہ گھٹنوں ، حقیقت میں ، ایک جگہ پر رہیں ، اور بٹ واپس کھینچ لیا جائے۔ پیٹھ سیدھی ہے! کولہوں اور ایبس کے پٹھوں میں تناؤ ہے۔
- آپ فرش کے متوازی طور پر (کولہوں اور گھٹنوں کو 90 ڈگری کا ایک زاویہ بناتے ہیں) یا اس سے زیادہ سے زیادہ تک ، جب گھٹنوں کو اوپر دکھائی دیتا ہے ، تو آپ اسکور کرسکتے ہیں۔
- جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہو ، کولہوں اور کولہوں کی ایک دھماکہ خیز کوشش سے ، شروع کرنے والی جگہ تک اٹھائیں۔ اس سے جسم قدرے پیچھے جھک جاتا ہے۔ ہیلس پر منتقل وزن یاد رکھیں.
- آپ کو اپنے کولہوں کا ہر سینٹی میٹر محسوس کرنا چاہئے - وہی وہی ہیں جو اصل بوجھ لیتے ہیں۔
بلاک اسکویٹ تکنیک سب سے آسان نہیں ہے اور باریکیوں کے بارے میں جانکاری کی ضرورت ہے۔ ہم پہلے تو تجربہ کار ایتھلیٹ یا کوچ سے اسکواٹ کی درستگی جانچنے کے ل you آپ کو ایک ورزش "لگانے" کے لئے کہیں۔
مبتدیوں کو کم از کم وزن کے 2 سیٹ کے ساتھ 15-20 اسکواٹس کرنا چاہئے۔ اعلی درجے کے ایتھلیٹ ایک ہی تعداد میں تکرار کرتے ہیں ، لیکن بڑھتے ہوئے بوجھ کے ساتھ اور اسے 6-8 سیٹ پر لاتے ہیں۔
- اپنی سانسیں دیکھیں - سب سے زیادہ تناؤ کے لمحے میں ، عروج پر ، سانس چھوڑیں ، کم کرتے ہوئے - سانس لیں۔
- اپنی پیٹھ کی پوزیشن پر قابو رکھیں - کسی بھی حالت میں اس کو گھیرے میں نہ لائیں۔ لہذا آپ کولہوں سے بوجھ چوری کرتے ہیں ، اور اگر آپ کو اپنی پیٹھ میں دشواری ہے تو ، ان کی راہ کو بڑھاو؛
- صرف اپنے گلائٹس اور کولہوں کا کام کریں۔ اوپری جسم آسانی سے کراس اوور پر پکڑا ہوا ہے اور اسکویٹ کی مدد کے لئے کچھ نہیں کرتا ہے۔
اب آپ جانتے ہو کہ ڈیڈ لیفٹ اسکواٹس کس طرح کرنا ہے۔ اب سے ، آپ کی تربیت اور بھی بہتر اور زیادہ دلچسپ ہوجائے گی۔ کراس اوور کی کثیر تقریب یاد رکھیں۔ سمیلیٹر آپ کو نہ صرف نچلے جسم کو پمپ کرنے کی اجازت دیتا ہے بلکہ اوپری حصے کے ساتھ ساتھ بوجھ کو اکٹھا کرنے کی بھی اجازت دیتا ہے۔ مثال کے طور پر ، اوورہیڈ بلاک کے ساتھ کراس اوور میں اسکواٹس کرنے سے آپ کے بازو اور کندھوں کی تعمیر ہوسکتی ہے۔ ہمارا مشورہ ہے کہ آپ ان مشقوں کی پوری فہرست کا مطالعہ کریں جو کراس اوور میں الگ سے ہوسکتی ہیں اور ان پر عمل کرنا شروع کردیں۔ صرف ایک ہی دن میں پٹھوں کے تمام گروہوں کو ڈھکنے کی کوشش نہ کریں۔ ایک دن لوئر زون پر کام کرنا زیادہ دانشمندانہ ہے ، اور اگلے دن اوپر کا۔ یاد رکھیں ، کامیاب تربیت کی کلید متوازن پروگرام اور اچھی طرح سے منتخب کردہ مشقیں ہیں!
