طویل فاصلے سے چلنے والی تکنیک: طویل فاصلے سے چلنے والے حربے

اس آرٹیکل میں ، ہم طویل فاصلے سے چلانے کی تکنیک کا تجزیہ کریں گے ، کیوں کہ اس پر عمل پیرا ہونے سے یہ یقینی بناتا ہے کہ آپ جسم کو نقصان پہنچائے بغیر لمبے عرصے تک چلانے کے قابل ہوجائیں گے۔ لمبی دوری خاص طور پر ابتدائی افراد کے لleng ، چیلنجنگ ہے۔ یہ جاننا ضروری ہے کہ چوٹوں ، موچ اور زیادہ بوجھ کے بغیر طویل عرصے تک کس طرح قابو پالیں۔ ایسا کرنے کے ل you ، آپ کو بہت تربیت دینے ، برداشت میں اضافہ کرنے ، اور تکنیک پر بھی احتیاط سے کام کرنے کی ضرورت ہے۔

طویل فاصلہ کیا چل رہا ہے؟

لمبی دوری سے چلنا ایک کراس کنٹری رن ہے جو 3000 میٹر سے تجاوز کرتا ہے۔ جسم کو اچھی حالت میں رکھنا یہ ایک مثالی کھیل ہے۔ زیادہ وزن کم کرنے میں مدد کرتا ہے ، جسم کو مضبوط کرتا ہے ، افسردگی کو ختم کرنے میں مدد کرتا ہے۔

ٹہلنا ہر ایک کے لئے دستیاب ہے - کسی جم کی ممبرشپ پر پیسہ خرچ کرنے یا مہنگے سامان خریدنے کی ضرورت نہیں ہے۔ ایک ہی وقت میں ، یہ ایک فطری تحریک ہے جو انسان بچپن میں ہی سیکھتا ہے۔ مثال کے طور پر ، آپ کو تیرنے یا آئس سکیٹ سیکھنے کی ضرورت ہے ، اور تب ہی آپ لمبی دوری شروع کرسکتے ہیں۔

اس کا امکان نہیں ہے کہ آپ کس طرح دوڑنا نہیں جانتے ، جس کا مطلب ہے کہ مستقبل میں رنر بننے کی واحد محدودیت صحت ہے۔ اگر آپ کو کوئی پریشانی یا شکایت نہیں ہے تو ، آزادانہ طور پر جوتے خریدیں اور قریب ترین پارک کا انتخاب کریں۔ مضمون کو پڑھنا ختم کرنا نہ بھولیں ، یہاں بہت ساری مفید معلومات موجود ہیں!

طویل فاصلے سے چلنے والی تکنیک اور تدبیروں کو اعزاز دینے کی ضرورت ہے۔ اس کے بغیر ، آپ کو مشق سے لطف اٹھانے کا امکان نہیں ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ نئی عادت آپ کے شیڈول میں بہت ہی کم وقت کے لئے برقرار رہے گی۔ کیا آپ یہ جاننا چاہتے ہیں کہ لمبی دوری کو چلانے کے لئے کس طرح جلدی سیکھنا ہے ، توانائی کا صحیح طریقے سے استعمال کرنا اور چوٹوں اور موچ کے خطرے کو کم سے کم کرنا ہے۔ ہم ابھی اس کے بارے میں بتائیں گے۔

ریس مرحلے

پہلے ، آئیے ان معیاری مراحل کی فہرست بنائیں جن میں لمبی دوری کی دوڑ کو تقسیم کیا گیا ہے۔ ہم انہیں معیاری کہتے ہیں کیونکہ وہ تقریبا تمام ایتھلیٹکس کے مضامین میں پائے جاتے ہیں۔

• شروع کریں؛
• ایکسلریشن شروع کرنا؛
• مین رن؛
• ختم ہو رہا ہے۔

ہر مرحلے میں داخل ہونے اور اس سے باہر نکلنے کے لئے احتیاط سے کام کرنے کی ضرورت ہے۔

• اس نظم و ضبط میں ، ایک اعلی شروعات کا استعمال کیا جاتا ہے ، جس میں کھلاڑی کا بنیادی کام ایک طاقتور جھٹکا بنانا ہوتا ہے۔
• پھر ایکسلریشن مرحلہ شروع ہوتا ہے ، جو 60-100 میٹر تک رہتا ہے۔ اس مرحلے میں ، کھلاڑی فائدہ اٹھانے کے ل maximum زیادہ سے زیادہ رفتار سے چلتا ہے۔ تاہم ، باقی فاصلے کے دوران ، رہنما اپنے آپ کو آرام کرنے کی اجازت دینے کے لئے ایک دوسرے کو راستہ دیں گے۔ لہذا ، یہ کہنا زیادہ درست ہوگا کہ ابتدائی ایکسلریشن کی ضرورت ہے تاکہ باقی رنرز سے کہیں زیادہ پیچھے نہ رہیں۔
• مرکزی ریس کے دوران ، ایتھلیٹ نے توانائی کی بچت کی ہے ، جو ختم ہونے میں خرچ ہوگا۔

اگر آپ سوچ رہے ہو کہ یہ کتنے میٹر کی دوری پر ہے ، لمبی دوری کی دوڑ ہے تو ، ہم زور دیتے ہیں کہ کم سے کم فاصلہ 5 کلومیٹر ہے (3 کلومیٹر کا راستہ بعض اوقات اس زمرے میں بھی بتایا جاتا ہے ، تاہم ، اس کو اوسط ریسوں کی بالائی حد سمجھنا زیادہ درست ہے)۔ اس کے بعد 10 کلومیٹر (اولمپک ڈسپلن) ، 15 کلومیٹر ، 20 کلومیٹر ، 25 کلومیٹر ، وغیرہ ہیں۔ میراتھن ریس تک

جیسا کہ آپ دیکھ سکتے ہیں ، اہم رن کے مرحلے میں پورے راستے میں شیر کا حصہ ہوتا ہے ، اور یہ وہ مرحلہ ہے جس میں برداشت کی ایک بہت بڑی فراہمی کی ضرورت ہوتی ہے۔ ایتھلیٹ کو مساوی رفتار اور تال میل کو برقرار رکھنے کے قابل ہونا چاہئے۔

• ختم کرنا وہ مرحلہ ہے جو فاتح کا تعین کرتا ہے۔ یہ حتمی لائن سے 400 میٹر پہلے شروع ہوتا ہے اور اس میں کھلاڑیوں کی تمام قوتوں کو متحرک کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔ ایک طاقتور تیزرفتاری دیکھی جاتی ہے ، اور آخری 50 میٹر میں ایتھلیٹ اپنی زیادہ سے زیادہ کارکردگی کا مظاہرہ کرتا ہے۔

ٹکنالوجی کی خصوصیات

ابتدائ کے ل Proper طویل فاصلے سے چلنے والی مناسب تکنیک میں احتیاط سے 4 پہلوؤں پر عمل کرنا شامل ہے۔

• جسمانی پوزیشن

طویل فاصلے تک چلانے کے قوانین کے مطابق ، ایتھلیٹ کی رفتار سست ہوتی ہے ، اتنا ہی عمودی طور پر دھڑ منعقد ہوتا ہے۔ ایکسلریشن کے لمحات میں ، تھوڑا سا آگے کا جھکاؤ ہوتا ہے۔ سر سیدھا رکھا ہوا ہے ، نگاہیں آگے کی ہدایت کی گئی ہیں۔ آپ کو آس پاس نظر نہیں آنا چاہئے ، ارد گرد نظر نہیں آنا چاہئے ، دوسروں کی طرف راغب ہونا چاہئے۔ اپنے اوپری جسم کو آرام دیں ، اپنے بازوؤں کو کونی میں موڑیں۔ آپ کم پیٹھ میں تھوڑا سا جھک سکتے ہیں ، کندھے کے بلیڈ کو کم کرسکتے ہیں۔

• ہاتھ کی پوزیشن۔

ہاتھ ٹانگوں کے ساتھ مطابقت پذیر ہوتے ہیں ، مخالف ترتیب میں۔ وہ جسم کے قریب پکڑے جاتے ہیں ، دائیں زاویوں پر جھکے ہوئے ہیں۔ بہت سارے لوگ اس میں دلچسپی رکھتے ہیں کہ لمبی دوری کی دوڑ کی رفتار کو کیسے بڑھایا جائے ، اور وہ یہ جان کر حیرت زدہ ہوں گے کہ ہاتھوں کی نقل و حرکت اس عمل پر نمایاں اثر ڈالتی ہے۔ آسان الفاظ میں ، ایتھلیٹ کی تیز رفتار حرکت ، وہ اپنے ہاتھوں سے زیادہ مضبوطی سے کام کرتا ہے ، اور اس طرح خود کو اپنی رفتار بڑھانے میں مدد دیتا ہے۔

• ٹانگوں کی نقل و حرکت کی تکنیک.

آئیے یہ معلوم کرنا جاری رکھیں کہ لمبی دوری کو صحیح طریقے سے کیسے چلانا ہے۔ آئیے اس تکنیک کے سب سے اہم حص --ے کی طرف چلتے ہیں - پیروں کی حرکت۔ چلانے کے عمل میں ، پیر کو پیر پر رکھنا ضروری ہے ، اسے آہستہ سے ایڑی پر لپیٹیں۔ ٹانگ کو زمین سے اتارنے کے لمحے ، نیچے کی ٹانگ اونچی جگہ تک چلی جاتی ہے۔ اس مقام پر ، دوسرا ٹانگ پوری طرح سے بڑھاتا ہے اور ایک دھکا دیتا ہے۔ ردوبدل ہوتا ہے اور ایک نیا چکر شروع ہوتا ہے۔ جتنا عجیب لگتا ہے ، آپ کی ٹانگیں آرام کرنے کے قابل ہونا بھی ضروری ہے ، ورنہ آپ لمبے راستے پر قابو نہیں پاسکیں گے۔

• سانس۔

طویل فاصلے تک چلانے کی تکنیک میں صحیح سانس لینے کی نشوونما ضروری ہے۔ مؤخر الذکر رنر کی برداشت کی حد کو بڑھانے میں بنیادی کردار ادا کرتا ہے۔ اگر آپ لمبی دوری کے دوران صحیح طریقے سے سانس لینا سیکھتے ہیں تو - اس پر آدھے راستے پر غور کریں! صرف اپنی تکنیک کو حاصل کریں اور میراتھن کے لئے سائن اپ کرنے کے لئے آزاد محسوس کریں! سانس لینے میں تال اور بھی ہونا چاہئے۔ پریرتا / میعاد ختم ہونے کی فریکوئنسی کا انحصار ایتھلیٹ کی رفتار پر ہوتا ہے ، سب سے زیادہ استعمال ہونے والا فارمولا "4 سے 1" ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ ہر 4 مراحل کے لئے ایک سانس / سانس خارج کیا جاتا ہے۔ اپنی ناک سے سانس لیں ، منہ سے سانس لیں۔

تکنیک کس طرح سیکھیں اور رفتار کیسے بڑھیں؟

آئیے اس پر ایک نظر ڈالیں کہ لمبی دوری کو تیزی سے چلانے کا طریقہ سیکھیں ، نیز تکنیک کی جلد ماسٹرنگ کے لئے آواز کی سفارشات۔

1. پری تربیت کو طاقت ، برداشت اور رفتار کی ترقی پر توجہ دینی چاہئے۔ زیادہ سے زیادہ پروگرام منتخب کریں جو ان علاقوں میں کارکردگی کو بہتر بنائے۔
2. یقینی بنائیں کہ آپ لمبی دوری تک چلانے کے لئے صحت مند ہیں۔
3. تربیت کے دوران ، تمام پٹھوں کے گروہوں کی نشوونما ضروری ہے ، کیوں کہ دوڑنے سے پورے جسم کے پٹھوں کا استعمال ہوتا ہے۔ پروگرام میں ایک قوت پیچیدہ کے ساتھ ساتھ کھینچنے والی ورزشوں اور مساج تھراپی کو بھی شامل کرنا مت بھولنا؛
4. طویل فاصلے تک چلاتے وقت حفاظتی احتیاطی تدابیر سیکھیں ، معیاری جوتوں اور کھیلوں کے سامان کے انتخاب پر خصوصی توجہ دیں۔
5. اگر آپ پیشہ ورانہ طور پر تربیت دینے کا ارادہ رکھتے ہیں تو ، کوچ سے دوری پر قابو پانے کے کامیاب ترین تدبیر پر تبادلہ خیال کریں۔
6. طویل فاصلے تک چلنے والے بایو میکانکس میں گلائکوجن کی کافی کھپت شامل ہوتی ہے ، لہذا ، کھلاڑی کو خصوصی غذا کی پیروی کرنی ہوگی۔ غذا میں پروٹین ، صحتمند چکنائی ، اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ (20:20:60 فیصد) سے بھرپور ہونا چاہئے۔

اگر آپ اس میں دلچسپی رکھتے ہیں کہ لمبی دوری تک اپنی دوڑنے کی رفتار کیسے بڑھاؤ ، مشترکہ نقل و حرکت ، پیروں کی لچک ، سانس اور قوت خوانی کو کس طرح تیار کریں۔ برداشت کی ایک بہت بڑی ورزش وقفہ سے جاری ہے۔

پریکٹس کے علاوہ ، یہ سمجھنے کے لئے کہ آپ کو طویل فاصلے سے چلانے والی تکنیک کو کیسے بہتر بنایا جائے اس کے لئے نظریہ مطالعہ کریں۔ موضوعاتی ویڈیوز دیکھیں ، ہم خیال لوگوں کے ساتھ چیٹ کریں ، کوچ رکھیں۔ مؤخر الذکر آپ کو اپنی تربیت کی کمزوریوں کی نشاندہی کرنے میں مدد دے گا ، دوڑ کے لئے تیاری کرنے کا طریقہ بتائے گا ، کس طرح شروع کرنا ہے اور کہاں سے ہے اس کی وضاحت کریں گے۔

فائدہ اور نقصان

آخر میں ، آئیے لمبی دوری سے چلنے والے فوائد اور نقصانات پر ایک نظر ڈالیں ، اور یہ کھیل عام لوگوں (غیر پیشہ ورانہ کھلاڑیوں) کے ل brings کیا لاتا ہے۔

• چلانے سے ایک خوبصورت شخصیت تیار کرنے میں مدد ملتی ہے ، مجموعی طور پر فلاح و بہبود میں بہتری آتی ہے۔
• لمبی دوری ایک بہترین برداشت ٹرینر ہے جو بہت سے کھیلوں میں اہم ہے۔
• خون کی گردش میں بہتری آتی ہے ، جسم آکسیجن سے سیر ہوتا ہے۔
• قلبی نظام مضبوط ہے۔
• رگیں اور خون کی رگیں زیادہ لچکدار ہوجاتی ہیں۔
• ویریکوز رگوں کی روک تھام؛
• موڈ بڑھتا ہے ، تناؤ دور ہوتا ہے ، افسردگی کم ہوتا ہے۔

اسی کے ساتھ ساتھ ، ہم آپ کو یہ یاد دلاتے چلیں کہ ہم صبح کے ایک معیاری ٹہلنا ، جو 1-3 کلومیٹر لمبی بات نہیں کررہے ہیں ، بلکہ ایک مکمل اور مختلف تکنیک کے ساتھ ایک سنجیدہ اور لمبی دوری پر تبادلہ خیال نہیں کر رہے ہیں۔

مؤخر الذکر خاص طور پر اہم ہے ، کیونکہ اگر آپ اسے اے پلس سے مہارت حاصل کرتے ہیں تو ، کوئی پریشانی نہیں ہوگی۔ تو ، آئیے یہ معلوم کریں کہ نقل و حرکت کی تجویز کردہ تکنیک کی عدم تعمیل میں کیا چیز ہے۔

• تکنیک پر عمل کرنے میں ناکامی عضلاتی نظام کو چوٹ پہنچا سکتی ہے۔
• قلبی نظام ایک شدید بوجھ کا تجربہ کرے گا۔ اگر آپ کو دل کی شکایات ہیں تو ، ہم آپ کو مشورہ دیتے ہیں کہ آپ اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں اور منظوری حاصل کریں۔
• تربیت کے لئے جلدی نقطہ نظر معدے کی پریشانیوں کو جنم دے سکتا ہے۔
• یقینی بنائیں کہ آپ کو کوئی contraindication نہیں ہے۔

لہذا ، ہم نے تبادلہ خیال کیا کہ لمبی فاصلے سے چلنے والی ٹرینیں ، اس کی تکنیک ، مراحل ، خصوصیات کیا ہیں؟ آخر میں ، ہم اس بات پر زور دینا چاہتے ہیں کہ کھیلوں کے ساتھ آپ کے مستقبل کے تعلقات کی صحیح تکنیک ایک مضبوط بنیاد ہے۔ اس کے مطالعہ کے لئے وقت نکالنے میں سست نہ بنو۔ کسی بھی میراتھن کو اتنا ہی آسان بنانا ہے کہ آپ سانس لیتے ہو۔

ویڈیو دیکھیں: The Enormous Radio. Lovers, Villains and Fools. The Little Prince (نومبر 2024).