انگریزی سے اس لفظ کے ترجمے کی بدولت گولبلٹ اسکواٹس کو گبلٹ اسکواٹس بھی کہا جاتا ہے: "goblet" - "goblet"۔ در حقیقت ، اگر آپ اس ورزش کو انجام دینے والے ایتھلیٹ کو دیکھیں تو ایسا لگتا ہے کہ وہ ہاتھوں میں کپ لے کر بیٹھا ہوا ہے۔ مؤخر الذکر کیتلیبل ، ایک ڈمبل ، ایک باربل سے پینکیک اور دوسرے دیسی وزن کے ذریعہ کھیلا جاتا ہے۔ ہاتھوں میں پرکشیپی کو پکڑنے کا طریقہ اس تحریک کی طرح ہے جس کے ساتھ فاتح اس کا ایوارڈ رکھتا ہے۔
گوبلٹ اسکواٹس کیا ہیں اور وہ کس کے ل suitable موزوں ہیں؟
کپ اسکوئٹ آپ کے ایبس ، گلیٹس ، ٹانگوں اور کور کو کام کرنے کے لئے ایک بہترین ورزش ہے۔ ہاتھوں کو جامد بوجھ ملتا ہے۔ اس طرح ، پورا جسم کام میں شامل ہے ، جو ورزش کی استرتا کو ثابت کرتا ہے۔ یہ وزن اٹھانے سے پہلے عضلات کو گرم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ اس کی مدد سے ، آپ سیدھے پچھلے حصے کو برقرار رکھتے ہوئے ابتدائی ایتھلیٹوں کو صحیح طور پر اسکواٹ کرنا سکھا سکتے ہیں۔ اسکواٹ کس کے لئے ہے؟
- ابتدائی افراد کولہوں کے کام کی وجہ سے گولبٹ اسکواٹ سے نکلنے کا طریقہ سیکھیں گے ، کولہوں کو پیچھے پیچھے دھکیلے بغیر ، اور جسم کو آگے موڑنے کے بغیر how
- نیز ، گوبلیٹ اسکویٹ تکنیک آپ کو نوسکھ کھلاڑیوں کو پیٹ کی سانس لینے کا درس دینے اور پریس کو مستقل کشیدہ پوزیشن میں رکھنے کی اجازت دیتی ہے۔ اگر آپ مشق کو تکنیکی لحاظ سے صحیح طریقے سے انجام دیتے ہیں ، ورنہ آپ کامیاب نہیں ہوسکتے ہیں۔
- خواتین کولہوں کو مناسب طریقے سے لوڈ کرنے کی ان کی عمدہ قابلیت کے لئے گولف چوکسیوں سے محبت کرتی ہیں۔
- اور مردوں کے ل strength ، طاقت کی تربیت سے پہلے کیٹل بیل اسکواٹس ایک بہترین معاون ورزش ہوگا۔
- زیادہ تر اکثر ، گوبلٹ تکنیک پیشہ ورانہ کراسفٹ اور کیتلیبل لفٹنگ میں مشق کی جاتی ہے۔
گوبلٹ اسکواٹ میں کون سے عضلہ شامل ہیں؟
تو ، آئیے ایک نظر ڈالیں کہ ورزش کے دوران کون سے عضلات کام کرتے ہیں:
- کولہوں اور کواڑ سیسپس کو اہم بوجھ ملتا ہے۔
- ثانوی - ران کے biceps کے، solus پن؛
- پیٹ کے پٹھوں میں استحکام (پیچیدہ پریس) کا کام ہوتا ہے۔
- اسلحہ کے بائسپس ، ڈیلٹا کے پچھلے بنڈل ، اور بریچیالس مستحکم بوجھ وصول کرتے ہیں۔
جیسا کہ آپ دیکھ سکتے ہیں ، کیٹلبل اسکواٹس مرد اور خواتین دونوں کے لئے مفید ہیں ، کیونکہ وہ آپ کو تقریبا پورے جسم کو لوڈ کرنے کی اجازت دیتے ہیں۔ آئیے معلوم کریں کہ ان کے نفاذ کے لئے کیا اختیارات ہیں ..
گوبلٹ اسکواٹس کی مختلف حالتیں
اس مشق کو انجام دینے کے طریقوں میں مختلف تغیرات ہیں ، ہم ان سب کو درج کریں گے۔
- کلاسیکی گولبلٹ اسکواٹس کیٹل بیل کے ساتھ انجام دیئے جاتے ہیں ، جبکہ وزن کافی ہونا چاہئے - تاکہ 25-30 اسکواٹس حد سے زیادہ کام کریں۔ اگر آپ بغیر سانس کے محسوس کیے بھی اس تعداد کو آسانی سے کرسکتے ہیں تو ، آپ کو شاید کچھ وزن بڑھانا چاہئے۔
- کچھ کھلاڑی اپنے کندھوں پر دو کیٹلیبلوں کے ساتھ اسکواٹس انجام دینے کو ترجیح دیتے ہیں۔ اس قسم کو زیادہ پیچیدہ سمجھا جاتا ہے ، کلاسیکی کے مقابلے میں ، یہ آپ کو کمر اور کندھوں کے پٹھوں کو اضافی طور پر استعمال کرنے کی سہولت دیتا ہے۔
- کچھ اعلی درجے کے ایتھلیٹ کیتلیبل سے اسکواٹ کرتے ہیں ، لیکن اسے ہینڈل کے ذریعہ نہیں تھامتے ہیں ، لیکن محدب جسم کے ذریعہ ، ہاتھوں پر بوجھ ڈالتے ہیں۔
- کلاسیکی ذیلی اقسام کے مشابہت سے ، ڈمبل کے ساتھ گوبلیٹ اسکواٹس پر عمل کیا جاتا ہے۔
- پیٹھ کے پیچھے کیٹلیبل کے ساتھ گوبلٹ اسکویٹنگ ایک انتہائی وقت استعمال کرنے والا تغیر سمجھا جاتا ہے ، جس میں ہدف کے پٹھوں پر بوجھ میں نمایاں اضافہ ہوتا ہے۔
- ایک ٹانگ پر اس طرح کے اسکواٹوں کا ایک مختلف قسم بھی ہے - یہ صرف تجربہ کار ایتھلیٹوں کے لئے موزوں ہے۔
- لڑکیاں سومو تکنیک کا استعمال کرتے ہوئے گولبل ٹہلیاں کرنے کا بہت شوق کرتی ہیں۔ بہت وسیع موقف کے ساتھ ، جبکہ کیتلیبل کو دونوں سینے پر اور ٹانگوں کے بیچ بازوؤں کو تھام لیا جاسکتا ہے۔ جب آپ اپنے پیروں کے درمیان کیتلیبل باندھتے ہیں تو کون سے عضلہ کام کرتے ہیں؟ کولہوں اور ران کے پچھلے پٹھوں کو بوجھ کا شیر حصہ ملتا ہے۔ یہی وجہ ہے کہ خواتین اس تغیر کے ساتھ اپنے بٹ کو چٹان کر کے خوش ہیں۔
پھانسی کی تکنیک
اب معلوم کریں کہ گبلٹ تکنیک کا استعمال کرتے ہوئے کیتلیبل کو کس طرح صحیح طریقے سے اسکویٹ کریں ، تمام باریکیوں کا تجزیہ کریں اور عام غلطیوں کی فہرست دیں۔
- اسٹیج: ایک ریک میں کیتلیبل پکڑنا۔
تخمینہ کھیل کے سامنے فرش پر پڑا ہے۔ مؤخر الذکر ہپ جوڑ میں موڑنے کی وجہ سے ہلکا سا جھکاؤ کرتا ہے اور دونوں ہاتھوں سے دونوں طرف سے کیتلیبل لیتا ہے۔ پھر وہ شرونی میں جھک جاتا ہے ، سیدھا ہوتا ہے ، لیکن اس کی ٹانگیں گھٹنوں کے بلکل ہلکی سی مڑی ہوئی رہتی ہیں۔ پرکشیپک سینے کی سطح پر رکھا جاتا ہے.
- اسٹیج: پرکشیپی کی جگہ.
وزن "گویا" سینے پر پڑا ہے ، اپنے وزن سے اسے دباتا ہے۔ یہ لمحہ بہت اہم ہے۔ اگر آپ صرف اپنے ہاتھوں کی طاقت سے پرکشیپک کو تھام لیتے ہیں تو ، آپ اس تکنیک کی صحیح طریقے سے پیروی نہیں کرسکیں گے۔ ایک ہی وقت میں ، جسم سیدھے رہتا ہے ، پیٹھ کے نچلے حصے میں بغیر کسی عیب کے ، لہذا ، آپ کو جسم کے مرکز کو لوڈ کرنے کی ضرورت ہے ، لیکن خود سینے پر نہیں۔ اس سنسنی کو ایک بار "پکڑ" کرنے کی کوشش کریں ، اور مزید پریشانی پیدا نہیں ہوگی۔ پوری ورزش کے دوران کمر اور پیٹھ تناؤ کا شکار رہتے ہیں ، کندھے کے بلیڈ ایک ساتھ لائے جاتے ہیں۔
- اسٹیج: استحکام۔
جیسے ہی آپ یہ خول لے کر اپنے سینے پر ڈالیں گے ، آپ کو ابھی سے بیٹھنے کی ضرورت نہیں ہے۔ آپ کی جسمانی حیثیت کو مستحکم کریں - کیتلیبل مستقل طور پر بیٹھ جائے ، بغیر زیادہ لٹکنے یا پھسلنے کے۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ وزن جسم کے مرکز اور بازوؤں کے درمیان برابر تقسیم ہو۔
- اسٹیج: اسکواٹ۔
اپنے پیروں کو اپنے کندھوں سے قدرے وسیع تر پھیلائیں ، اپنے پیروں کو تھوڑا سا موڑ دیں۔ جیسے ہی آپ سانس لیتے ہیں ، آہستہ آہستہ آپ کے گھٹنوں کو موڑتے ہوئے اسکواٹ کرنا شروع کردیں۔ موزوں کے ساتھ موخر الذکر ایک ہی سمت دیکھتا ہے۔ آگے جھکاؤ نہیں۔ نچلے حصے پر ، شرونی گھٹنوں کے نیچے کسی ہوائی جہاز تک پہنچنا چاہئے ، اور مثالی طور پر ، رانوں سے پنڈلیوں سے رابطہ ہوتا ہے۔ جب آپ سانس چھوڑتے ہو تو صرف پیروں کی طاقت کی وجہ سے تیزی سے کھڑے ہوجائیں (بغیر شرونی کو اوپر پھینک کر ، جسم کو جھکاؤ ، پیٹھ میں تناؤ)۔ کولہوں اور ایبس زیادہ سے زیادہ تناؤ پر ہیں۔
عام غلطیاں
آپ کے سامنے کیٹل بیل والے اسکواٹس درست کریں ہر ایک کے ل immediately فورا. کامیاب نہیں ہوتے ہیں۔ ٹکنالوجی میں سب سے عام غلطیاں یہ ہیں:
- پھیلے ہوئے بازوؤں میں یا صرف اسلحہ کی مضبوطی کی وجہ سے کیتلیبل کو تھامنا - اس طرح آپ جوڑوں اور لگاموں کو زخمی کرسکتے ہیں۔
- "انڈر اسکویٹ" - جب کھلاڑی گھٹنوں کے ہوائی جہاز کے نیچے شرونیہ کو نیچے کرنے سے ڈرتا ہے۔ اس معاملے میں ، ہدف کے پٹھوں پر بوجھ کم سے کم ہوتا ہے ، اور کیٹلیبلز والے فرنٹ اسکواٹس کا پورا نقطہ کم ہو کر صفر رہ جاتا ہے۔
- پیروں کو متوازی طور پر نصب کیا جاتا ہے - لموں چوٹوں کی اوورسٹرین اور گھٹنے کا مشترکہ ہوتا ہے۔
- ریڑھ کی ہڈی میں دفاع ، پھیلا ہوا شرونی - اس معاملے میں ، پیٹھ ہدف کے پٹھوں کے لئے تمام کام کرتی ہے۔
- نیچے کی طرف سے ایک دھکا سے باہر نکلنا ریڑھ کی ہڈی ، گھٹنوں کے زخموں سے بھرا ہوا ہے۔
- پرکشیپک وزن کا ناکافی وزن آپ کی ساری کوششوں کو بے معنی بنا دیتا ہے۔
گوبلیٹ لانگز کے فوائد اور نقصانات
لہذا ، ہم نے گوبلٹ اسکواٹس کو انجام دینے کی تکنیک کو ترتیب دیا ہے ، پھر ہمیں معلوم ہوگا کہ وہ اتنے مفید کیوں ہیں:
- کولہوں اور رانوں میں ایک خوبصورت شخصیت کے قیام میں تعاون کریں؛
- آپ کو گتاتمک پیٹ کے پٹھوں کو لوڈ کرنے کی اجازت دیتا ہے۔
- پٹھوں کو سر دیتا ہے ، آپ کو برداشت کا احساس پیدا کرنے کی اجازت دیتا ہے۔
- کلاسیکی اسکواٹس کی صحیح تکنیک ڈالنے میں مدد کرتا ہے۔
- کرنسی کو بہتر بنانا؛
- صحیح تکنیک کے ساتھ ، وہ مشترکہ نقل و حرکت تیار کرتے ہیں۔
- جن کھلاڑیوں کو جم کا دورہ کرنے کا موقع نہیں ہوتا وہ ورزش کی استراحت کی تعریف کریں گے ، کیونکہ یہ گھر میں انجام دیئے جاسکتے ہیں ، دستیاب وزن کا استعمال کرتے ہوئے۔ - ایک ریتی ، ایک ڈمبل وغیرہ کے ساتھ بینگن۔
کیا گوبلٹ اسکواٹس نقصان پہنچا سکتے ہیں؟
- وہ زیادہ پمپ پھیلانے میں مدد نہیں کریں گے ، لہذا ، جو کھلاڑی ان کے نفاذ پر سخت محنت کرتے ہیں وہ صرف بیکار ہی ہوجائیں گے۔ ہاں ، وہ زیادہ لچکدار اور سر کے پٹھوں میں تبدیل ہوجائیں گے ، لیکن بعد میں اضافے کے ل grow ، آپ کو زیادہ وزن کے ساتھ کام کرنے کی ضرورت ہے۔
- اگر کیٹل بیل اسکواٹس انجام دینے کی تکنیک پر عمل نہیں کیا جاتا ہے تو ، گھٹنوں ، کمر ، ٹخنوں کے جوڑ پر چوٹ لگنے کا خطرہ ہے۔
- اور پھر بھی ، ورزش جسم کو نقصان پہنچا سکتی ہے اگر آپ اس سے متضاد اشارے سے مشق کریں:
- ٹانگوں اور بازوؤں کے لگاموں اور جوڑ کی چوٹیں اور بیماریاں۔
- پٹھوں کے نظام کی بیماریاں؛
- قلبی نظام کے شدید روگجنوں؛
- حمل؛
- دل کا دورہ پڑنے اور فالج کے بعد۔
- گلوکوما؛
- پیٹ کے آپریشن کے بعد؛
- بیمار لگ رہا ہے ، سر درد ہے۔
- سوزش ، نزلہ ، بخار۔
- دائمی بیماریوں کا بڑھ جانا۔
- وغیرہ (ہم آپ کی صوابدید کے لئے امید کرتے ہیں)۔
ٹھیک ہے ، اب آپ جانتے ہو کہ کسبلٹ اسکواٹ کو کیٹلیبلوں کے ساتھ صحیح طریقے سے کیسے انجام دینا ہے ، ہم امید کرتے ہیں کہ وہ آپ کے تربیتی پروگرام میں مستحکم جگہ لیں گے۔ اگر کسی وجہ سے آپ ان پر عمل نہیں کرسکتے ہیں تو ، فرنٹ اسکواٹ ، ہیک اسکواٹ ، اسمتھ مشین ، ڈیڈ لیفٹ ، مشین ٹانگ کی توسیع ، ٹانگ پریس کی جگہ لینے کی کوشش کریں۔ جب کسی متبادل کا انتخاب کرتے ہو تو ، اپنی صحت کی حالت اور اس وجہ سے شروع کریں کہ آپ گوبٹ تکنیک میں کیوں نہیں بیٹھ سکتے ہیں۔
